Vorteile von Vitamin B12 – Lebensmittel und Mangel Symptome

Vorteile von Vitamin B12

Kämpfen Sie mit Müdigkeit, Energiemangel, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwäche? Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie es mit einem Vitamin-B12-Mangel zu tun haben. Wenn das der Fall ist, sind Sie nicht allein – und etwas, das Sie angesichts der vielen Vorteile von Vitamin B12 korrigieren möchten.

Bis zu 40 Prozent der Menschen haben möglicherweise einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel, was ein Problem ist, das angegangen werden muss, da es sich um ein essenzielles Vitamin für die Produktion von roten Blutkörperchen und DNA handelt, ganz zu schweigen von all den Vorteilen, die Vitamin B12 bietet. 

V itamin B12-Mangel gilt als einer der weltweit führenden Nährstoffmängel, wobei eine Studie aus dem Jahr 2004 zeigt, dass er in vielen Teilen der Welt ein großes Gesundheitsproblem darstellt, darunter in den USA, Indien, Mexiko, Mittelamerika und Südamerika bestimmte Gebiete in Afrika.

Das ist eine große Sache, denn B12 spielt eine wichtige Rolle bei so vielen Körperfunktionen, und genau deshalb ist es wichtig, dass wir genügend Vitamin B12-Nahrungsmittel in unserer Ernährung bekommen.

Was macht es also? Dieser essenzielle Nährstoff beeinflusst Ihre:

  • Stimmung
  • Energielevel
  • Speicher
  • Herz
  • Haut
  • Haar
  • Verdauung
  • und mehr

Es ist auch ein essentielles Vitamin für:

  • Behandlung der Nebennierenmüdigkeit
  • Verbesserung der perniziösen Anämie und megaloblastischen Anämie
  • Vorteile für mehrere Stoffwechselfunktionen, einschließlich Enzymproduktion, DNA-Synthese und Hormonhaushalt 
  • Aufrechterhaltung eines gesunden Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems

Aufgrund seiner weitreichenden Rolle im Körper kann ein Mangel an diesem essentiellen Vitamin zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter:

  • chronische Müdigkeit
  • Stimmungsstörungen wie Depressionen
  • chronischer Stress oder das Gefühl, erschöpft zu sein

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 existiert tatsächlich in vielen Formen, und es enthält das Mineral Kobalt, weshalb Verbindungen mit Vitamin B12 zusammenfassend als Kobalamine bezeichnet werden. Zwei Formen von B12, die im menschlichen Stoffwechsel aktiv sind, sind Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin.

Vitamin B12 kommt dem zentralen Nervensystem in vielerlei Hinsicht zugute. Es hilft, die Gesundheit von Nervenzellen zu erhalten – einschließlich derer, die für die Signalübertragung von Neurotransmittern benötigt werden – und hilft, die Schutzhülle der Nerven zu bilden, die als Myelinscheide der Zelle bezeichnet wird.

Das bedeutet, dass bei niedrigen B12-Spiegeln fast alle kognitiven Funktionen darunter leiden können.

Es hilft auch bei der Verdauung und der Herzgesundheit, sodass ein Mangel sowohl zu Verdauungsstörungen als auch zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen kann. Es kann in Nahrungsquellen, Hydroxocobalamin-Vitamin-B12-Injektionen oder als intramuskuläres Vitamin vorkommen.

Das Ernährungsamt des National Institute of Health (NIH) schätzt, dass zwischen 1,5 und 15 Prozent der Menschen in den USA einen Mangel an Vitamin B12 haben.

Andere Studien, wie eine, die 2000 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, weisen darauf hin, dass diese Zahl sogar noch höher sein könnte, da bis zu 39 Prozent der Bevölkerung möglicherweise an einem Vitamin-B12-Mangel leiden.

Vorteile von Vitamin B12

Sie fragen sich, wie Vitamin B12 als gesundheitsförderndes Vitamin funktioniert? Vitamin B12 wirkt als nützliche Substanz auf folgende Weise:

1. Hilft, das Energieniveau aufrechtzuerhalten

Vitamin B12 kommt Ihrem Stoffwechsel zugute, da es benötigt wird, um Kohlenhydrate im Körper in verwertbare Glukose umzuwandeln. Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird als Energieform verwendet, weshalb Menschen mit Mangel häufig unter Müdigkeit leiden.

Untersuchungen zeigen, dass Vitamin B12 auch für die Neurotransmitter-Signalgebung benötigt wird, die Ihren Muskeln hilft, sich zusammenzuziehen, und Ihnen Energie gibt, um Ihren Tag zu verbringen, ohne sich müde und erschöpft zu fühlen.

Menschen fragen sich oft, ob Vitamin B12 beim Abnehmen hilft. Da ein Mangel zu Trägheit, chronischer Müdigkeit sowie Stimmungs- und Appetitschwankungen führen kann, kann es schwierig sein, mit diesen Symptomen Gewicht zu verlieren oder zu halten.

Es ist nicht so, dass Sie allein durch die Erhöhung Ihres Vitamin B12-Spiegels abnehmen werden, aber die Korrektur eines Mangels kann Ihr Energieniveau steigern und Ihren Appetit regulieren, sodass Sie Ihre Gesundheitsroutine fortsetzen können.

2. Hilft, Gedächtnisverlust zu verhindern und das Risiko einer neurodegenerativen Erkrankung zu senken

Ein Vitamin-B12-Mangel kann verschiedene neurologische und psychiatrische Störungen verursachen. Aufgrund seiner Rolle bei der Nervengesundheit und der Signalübertragung von Neurotransmittern weisen Studien darauf hin, dass Vitamin B12 die kognitive Funktion fördert und verwendet wird, um das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer und Demenz, zu senken.

Eine systematische Übersichtsarbeit, die in International Psychogeriatrics veröffentlicht wurde, untersuchte 43 Studien, die den Zusammenhang von Vitamin B12 und kognitiver Beeinträchtigung oder Demenz untersuchten, und 17 Studien, die über die Wirksamkeit einer Vitamin-B12-Therapie bei diesen kognitiven Erkrankungen berichteten.

Forscher fanden heraus, dass ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel mit der Alzheimer-Krankheit, vaskulärer Demenz und der Parkinson-Krankheit in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus waren B12-Ergänzungen wirksam bei der Korrektur eines biochemischen Mangels und verbesserten die Wahrnehmung bei Patienten mit bereits bestehendem Vitamin-B12-Mangel.

3. Steigert die Stimmung und hilft dem Nervensystem, richtig zu funktionieren

Einer der am besten erforschten Vorteile von Vitamin B12 ist seine Fähigkeit, bei der gesunden Regulierung des Nervensystems zu helfen, einschließlich der Verringerung von Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen.

Studien zeigen, dass Vitamin B12 zusammen mit Folat als Hauptdeterminante des Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsels benötigt wird, der die Verbindung namens SAM-e ( S-Adenosylmethionin) produziert. SAM-e ist entscheidend für die neurologische Funktion, den Umgang mit Stress und die Stimmungsregulierung.

Vitamin B12 wird auch für Konzentrations- und kognitive Prozesse wie das Lernen benötigt, sodass ein Mangel zu Konzentrationsschwierigkeiten und einem erhöhten Risiko für Aufmerksamkeitsstörungen führen kann.

4. Spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit

Vitamin B12 fördert die kardiovaskuläre Gesundheit in mehrfacher Hinsicht, was wichtig ist, wenn man bedenkt, dass Herzerkrankungen derzeit weltweit die Todesursache Nr. 1 sind.

Vitamin B12 hilft, erhöhte Homocysteinspiegel zu senken, die heute als Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen gelten. Homocystein ist eine Aminosäure, und ihre Blutspiegel werden durch die Blutspiegel der Vitamine des B-Komplexes, einschließlich B12, beeinflusst.

Vitamin B12 trägt zum Schutz vor Herzerkrankungen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall bei, indem es hohe Homocysteinspiegel im Blut senkt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass B12 helfen kann, hohe Cholesterin- und Bluthochdruckwerte zu kontrollieren.

B-Vitamine sind auch in der Lage, atherosklerotische Erkrankungen zu kontrollieren, bei denen jemand eine gefährliche Plaquebildung in den Arterien erfährt.

5. Erforderlich für gesunde Haut und gesundes Haar

Vitamin B12 ist für gesunde Haut, Haare und Nägel unerlässlich, da es eine wichtige Rolle bei der Zellvermehrung spielt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin B12 die Gesundheit der Haut fördert, indem es Rötungen, Trockenheit, Entzündungen und Akneunreinheiten reduziert – und bei Psoriasis und Ekzemen auf die Haut aufgetragen werden kann.

Es kann auch Haarbruch reduzieren und Nägeln helfen, stärker zu werden.

6. Hilft bei der Verdauung

Aufgrund seiner Rolle bei der Unterstützung der Produktion von Verdauungsenzymen wird B12 benötigt, um einen gesunden Stoffwechsel und den Abbau von Nahrungsmitteln im Magen zu unterstützen.

Eine der Möglichkeiten, wie Vitamin B12 die Verdauung fördert? Es hilft nachweislich, gesunde Bakterien in der Darmumgebung zu fördern.

Die Beseitigung schädlicher Bakterien im Verdauungstrakt – und gleichzeitig das Vorhandensein nützlicher Bakterien – beugt Verdauungsstörungen wie entzündlichen Darmerkrankungen oder Candida vor.

7. Erforderlich für eine gesunde Schwangerschaft

Vitamin B12 wird benötigt, um Nukleinsäure oder DNA herzustellen – das grundlegende genetische Material, das verwendet wird, um den gesamten Körper zu erschaffen. Daher ist der Nährstoff nicht nur ein Schlüsselnährstoff für Wachstum und Entwicklung, sondern ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schwangerschaftsdiät.

Vitamin B12 interagiert auch mit Folsäure im Körper, sodass es helfen kann, das Risiko von Geburtsfehlern wie Neuralrohrdefekten zu senken. Wenn die B12-Versorgung einer schwangeren Frau niedrig ist, bleibt das für die DNA-Synthese benötigte Folat eingeschlossen und die Zellreplikation wird beeinträchtigt.

Studien berichten von einem zwei- bis vierfach erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte bei niedrigem Vitamin-B12-Status.

8. Kann Krebs vorbeugen

Die Vitamin-B12-Ergänzung wird derzeit untersucht, um das Risiko bestimmter Krebsarten zu senken, insbesondere wenn sie zusammen mit Folsäure eingenommen wird.

Einige vorläufige Untersuchungen zeigen, dass Vitamin B12 dem Immunsystem ausreichend zugute kommt, um potenziell zur Vorbeugung von Krebs, einschließlich Gebärmutterhals-, Prostata- und Dickdarmkrebs, beizutragen. Eine im International Journal of Cancer veröffentlichte Studie ergab, dass ein niedriger B12-Spiegel das Magenkrebsrisiko erhöhen kann.

Untersuchungen aus dem Jahr 1999 ergaben, dass der B12-Status die Brustkarzinogenese beeinflussen kann, was ihn zu einem möglichen Risikofaktor für die Brustkrebsprävention macht.

9. Hilft bei der Produktion roter Blutkörperchen und beugt Anämie vor

Vitamin B12 wird benötigt, um eine gesunde Menge an roten Blutkörperchen zu produzieren. Es hilft, eine Art von Anämie zu verhindern, die als megaloblastische Anämie bezeichnet wird, auch bekannt als Vitamin-B12-Mangelanämie, die zu Symptomen wie chronischer Müdigkeit und Schwäche führt.

Von der Mayo Clinic veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Reihe von Personen mit B12-Mangel an klassischer megaloblastischer Anämie leiden können , einer Blutkrankheit, die auftritt, wenn das Knochenmark große, abnormale rote Blutkörperchen oder Megaloblasten produziert.

Eine Autoimmunerkrankung namens perniziöse Anämie ist eine Form der megaloblastischen Anämie, die auftritt, wenn der Körper Vitamin B12 nicht richtig aufnehmen kann. Berichte beschreiben die Behandlung von perniziöser Anämie mit therapeutischen Dosen von B12, entweder durch intramuskuläre Injektionen oder oral.

Vitamin B12-Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel kann schwer zu erkennen sein, insbesondere wenn man bedenkt, wie häufig die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels auftreten können, wie z. B. Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche.

Zu den Symptomen können gehören:

  • Ständiges Müdigkeitsgefühl oder chronische Erschöpfung
  • Muskelschmerzen und Schwäche
  • Gelenkschmerzen
  • Atembeschwerden oder Kurzatmigkeit
  • Schwindelgefühl haben
  • Schlechtes Gedächtnis
  • Unfähigkeit, sich gut zu konzentrieren
  • Stimmungsschwankungen, wie verstärkte Depressionen und Angstzustände
  • Abnorme Herzprobleme wie Herzklopfen haben
  • Schlechte Zahngesundheit, einschließlich Zahnfleischbluten und wunde Stellen im Mund
  • Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall oder Krämpfe
  • Ein schlechter Appetit
  • Ein ernsterer Mangel kann auch eine Form der Anämie verursachen, die perniziöse Anämie genannt wird, eine ernste Erkrankung, die Gedächtnisverlust, Verwirrtheit und sogar langfristige Demenz verursachen kann.

Wer ist am stärksten gefährdet, einen Mangel zu haben?

  • Ältere Erwachsene, die zu einer gestörten Verdauung neigen, sind eine der anfälligsten Bevölkerungsgruppen. Dies liegt daran, dass ältere Menschen tendenziell weniger Magensäure produzieren, die benötigt wird, um das Vitamin richtig umzuwandeln.
  • Menschen, die kein Fleisch essen
  • Raucher sind einem höheren Risiko ausgesetzt, da Nikotin die Aufnahme blockieren kann.
  • Alkoholiker
  • Menschen mit Anämie
  • Menschen mit Verdauungsstörungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn

Lebensmittel reich an Vitamin B-12

Tierische Lebensmittel sind die besten Nahrungsquellen für Vitamin B12, einschließlich:

  • Bio-Milchprodukte aus Weidehaltung
  • käfigfreie Eier
  • grasgefüttertes Fleisch
  • wild gefangener Fisch
  • Bio-Geflügel
  • Innereien

Laut NIH enthalten pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kein Vitamin B12, es sei denn, sie sind synthetisch angereichert.

Vitamin B12 ist bis zu einem gewissen Grad in angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln wie Nährhefe, angereicherten Getreideprodukten und Algengemüse enthalten. Es wird jedoch angenommen, dass die meisten davon nicht annähernd so resorbierbar sind wie natürliche tierische Quellen.

Obwohl die genaue Absorptionsrate von der Verdauungsgesundheit der Person abhängt, sind hier die wichtigsten Nahrungsquellen, die Vitamin B12 liefern:

  1. Rinderleber : 1 Unze: 20 Mikrogramm (über 300 Prozent DV)
  2. Sardinen : 3 Unzen: 6,6 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  3. Atlantische Makrele : 3 Unzen: 7,4 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  4. Lamm : 3 Unzen: 2,7 Mikrogramm (45 Prozent DV)
  5. Wild gefangener Lachs : 3 Unzen: 2,6 Mikrogramm (42 Prozent DV)
  6. Nährhefe : 1 Esslöffel: 2,4 Mikrogramm (40 Prozent DV)
  7. Feta-Käse : 0,5 Tasse: 1,25 Mikrogramm (21 Prozent DV)
  8. Grasgefüttertes Rindfleisch : 3 Unzen: 1,2 Mikrogramm (20 Prozent DV)
  9. Hüttenkäse : 1 Tasse: 0,97 Mikrogramm (16 Prozent DV)
  10. Eier : 1 großes: 0,6 Mikrogramm (11 Prozent DV)
Vitamin B12-Ergänzungen und Dosierung

Vitamin B12-Ergänzungen und Dosierung

Vitamin B12 kann in Tablettenform, Tropfen, die Sie unter die Zunge legen (als sublinguales B12 bezeichnet), in Form eines oralen Sprays, als Gelformulierung oder sogar in Form einer Injektion eingenommen werden.

Sie können jede dieser Arten von Vitamin-B12-Ergänzungen verwenden, aber stellen Sie sicher, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Produkt aus einer seriösen Quelle wählen. Wenn Sie neugierig auf B12-Injektionen sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Bestätigung eines Mangels und wie Sie diesen Prozess durchführen können.

Denken Sie daran, dass ältere Erwachsene manchmal besser mit Tropfen und oralen Sprayformen von B12 ergänzen, weil sie Probleme mit der Aufnahme des Vitamins im Magen haben.

Für Erwachsene, die ihren B-Vitaminspiegel mit etwas anderem als Vollwertkost erhöhen möchten, nehmen Sie B12 als Teil eines auf Vollwertkost basierenden B-Komplex-Ergänzungsmittels oder eines hochwertigen, auf Vollwertkost basierenden Multivitamins ein. Diese enthalten das gesamte Spektrum an B-Vitaminen, die alle im Körper zusammenarbeiten, um Funktionen auszuführen und sich gegenseitig auszugleichen, daher der „komplexe“ Name, der dieser Gruppe gegeben wird.

In einem Vitamin-B-Komplex-Ergänzungsmittel finden Sie andere wichtige B-Vitamine – wie Biotin, Thiamin, Niacin  und  Riboflavin  – die einander benötigen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Im Vergleich zu anderen Vitaminen brauchen wir keine sehr große Menge an Vitamin B12, aber wir müssen unsere Vorräte fast jeden Tag auffüllen. B-Vitamine sind wasserlöslich und werden ziemlich leicht aus dem Körper ausgespült. Um also die empfohlene Menge im Blutkreislauf aufrechtzuerhalten und einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, müssen wir häufig Nahrungsquellen von B-Vitaminen zu uns nehmen.

Das NIH berichtet, dass die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B12:

  • Säuglinge 0–6 Monate: 0,4 Mikrogramm
  • Säuglinge 7–12 Monate: 0,5 Mikrogramm
  • Kleinkinder 1–3 Jahre: 0,9 Mikrogramm
  • Kinder 4–8 Jahre: 1,2 Mikrogramm
  • Kinder 9–13 Jahre: 1,8 Mikrogramm
  • Erwachsene Männer und Frauen über 14 Jahre: 2,4 Mikrogramm
  • Schwangere Frauen: 2,6 Mikrogramm
  • Stillende Frauen: 2,8 Mikrogramm

Das NIH empfiehlt Erwachsenen über 50 Jahren, täglich ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die Empfehlung lautet, zwischen 25 und 100 Mikrogramm pro Tag einzunehmen, da sich gezeigt hat, dass diese Menge bei älteren Menschen einen gesunden Vitamin-B12-Spiegel aufrechterhält.

Risiken und Nebenwirkungen

Die Aufnahme von Vitamin B12 kann behindert werden, wenn jemand in der Vergangenheit Alkoholismus oder starkes Rauchen hatte. Neben Alkohol und Nikotin kann auch die langfristige Einnahme von Antibiotika die Fähigkeit des Magens zur Aufnahme und Verwertung von Vitamin B12 reduzieren.

Aus diesem Grund sollte jeder, der magensäurekontrollierende Medikamente verwendet hat, mit seinem Arzt über die Notwendigkeit von Vitamin-B12-Ergänzungen sprechen.

Kaliumpräparate können auch die Aufnahme der Vorteile von Vitamin B12 verringern. Wenn Sie also große Mengen Kalium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, sollten Sie auf einen möglichen Vitamin-B12-Mangel achten. Kalium aus Nahrungsquellen sollte kein Problem verursachen, aber sehr hohe Mengen können bei jemandem einen Vitamin-B12-Mangel auslösen.

Fazit

  • Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff im Vitamin-B-Komplex, den der Körper in geringen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren.
  • Vitamin B12 fördert Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis, Ihr Herz, Ihre Haare, Ihre Haut und Ihre Verdauung. Es ist auch wichtig für die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen.
  • Vitamin B12-Mangel kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter chronische Müdigkeit, Nervenschäden, Stimmungsstörungen, neurodegenerative Erkrankungen, Herzprobleme, Anämie und Neuralrohrdefekte bei Säuglingen.
  • Um einen Vitamin-B12-Mangel umzukehren, konsumieren Sie mehr natürliche Vitamin-B12-Quellen, einschließlich Rinderleber, Bio-Fleisch und Wildlachs. Sie sollten auch täglich ein Probiotikum einnehmen und an der Gesundheit Ihres Darms arbeiten, indem Sie entzündliche Lebensmittel eliminieren.
  • Wenn Sie aufgrund Ihrer Ernährungsgewohnheiten, Ihres Alters oder Ihres Gesundheitszustands Symptome eines Vitamin-B12-Mangels verspüren, sollten Sie die Einnahme eines B-Komplex-Ergänzungsmittels auf Vollwertbasis in Betracht ziehen.
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