11 essenzielle Nährstoffe, die Ihr Körper jetzt braucht

11 essenzielle Nährstoffe, die Ihr Körper jetzt braucht

Bei so vielen Informationen über Ernährung, die im Umlauf sind, kann es schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. In der Tat, mit einigen Quellen, die bis zu 90 essentielle Nährstoffe auflisten, kann eine ausgewogene Ernährung schnell überwältigend werden.

Es muss jedoch nicht kompliziert sein, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. In der Tat kann eine gesunde Ernährung voller nährstoffreicher Lebensmittel ziemlich einfach sein, wenn man nur auf ein paar spezifische Nährstoffe achtet.

Die Aufteilung in essentielle und nicht essentielle Nährstoffe kann dazu beitragen, Ihre Ernährung zu vereinfachen und zu rationalisieren, wodurch es einfacher denn je wird, eine bessere Gesundheit zu erreichen. Aber was sind diese Nährstoffe und was bewirken Nährstoffe überhaupt? Werfen wir einen Blick auf die 11 essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, warum und wie Sie sie erhalten.

Was sind Nährstoffe?

Laut Wörterbuch ist die offizielle Definition von Nährstoffen „eine Substanz, die Nahrung liefert, die für das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Lebens unerlässlich ist“.

Dies umfasst das breite Spektrum an Mikronährstoffen, gesunden Fetten, Aminosäuren und anderen Substanzen, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, zu überleben und zu gedeihen. Die meisten davon werden durch die Dinge aufgenommen, die Sie essen, trinken oder in Ihrer Ernährung ergänzen.

Diese Nährstoffdefinition unterscheidet jedoch nicht zwischen essentiellen und nicht essentiellen Nährstoffen.

Während es Tausende spezifischer Nährstoffe gibt, von denen jeder seine eigenen einzigartigen Vorteile und Funktionen hat, gibt es einige spezifische Nährstoffe, die Sie besonders sorgfältig in Ihren Tag integrieren sollten. Und obwohl es technisch gesehen sechs essentielle Nährstoffe gibt, gibt es bestimmte gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die Sie ebenfalls in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Essenzielle Nährstoffe vs. nicht essenzielle Nährstoffe

Was genau unterscheidet also einen essentiellen Nährstoff von einem nicht essentiellen Nährstoff?

Es gibt sechs essenzielle Nährstoffe im Körper, darunter Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe – wobei Proteine, Kohlenhydrate und Fette als Makronährstoffe klassifiziert werden. Dies sind die Hauptklassen von Nährstoffen, die weiter in spezifische Mikronährstoffe unterteilt werden können, die für die Gesundheit besonders wichtig sind.

Essentielle Nährstoffe können vom Körper nicht produziert werden und müssen auf andere Weise gewonnen werden, während viele nicht essentielle Nährstoffe sowohl synthetisiert als auch aus der Nahrung aufgenommen werden können.

Cholesterin beispielsweise wird zur Produktion von Hormonen und zur Aufrechterhaltung der Zellmembran benötigt, kann aber entweder aus der Nahrung gewonnen oder im Körper produziert werden.

Vorteile von essenziellen Nährstoffen

Die Deckung Ihres Bedarfs an essentiellen Nährstoffen kann große Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich bringen.

Tatsächlich werden diese Nährstoffe aus einem bestimmten Grund als „essentiell“ bezeichnet. Ohne diese wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe könnte Ihr Körper nicht richtig funktionieren.

Die Deckung Ihres Kaliumbedarfs hilft beispielsweise Ihrem Herzen, Blut durch Ihren Körper zu pumpen, während Kalzium und Vitamin D Ihr Skelett stark und robust halten.

Zu den weiteren wichtigen Vorteilen, die mit einer ausreichenden Zufuhr von Nährstoffen einhergehen, gehören die Verbesserung Ihres Immunsystems, der Muskelaufbau, die Gesunderhaltung Ihres Herzens und der Flüssigkeitshaushalt – sowie die Aufrechterhaltung des Lebens und die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit Ihres Körpers.

11 essentielle Nährstoffe

1. Kohlenhydrate

Obwohl sie als „ungesund“ oder „fett machend“ verteufelt werden, sind Kohlenhydrate entscheidend für die Funktion Ihres Körpers. Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die die Hauptbrennstoffquelle für Ihren Körper und Ihr Gehirn ist.

Sie liefern nicht nur Energie für den Körper, sondern helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Muskelmasse zu erhalten, indem sie den Abbau von Proteinen zur Energiegewinnung verhindern.

Außerdem fallen einige der gesündesten Lebensmittel der Welt in die Kategorie der Kohlenhydrate. Obst und Gemüse zum Beispiel sind unglaublich nährstoffreich und voller wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Selbst bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung nimmt man hier und da noch ein paar Gramm Kohlenhydrate zu sich, was gesunde Kohlenhydrate zu einem wichtigen Bestandteil jeder Ernährung macht.

Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um abgebaut zu werden, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und den Blutzuckerspiegel normal halten.

Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind einige Beispiele für gesunde komplexe Kohlenhydrate, die Ihren Körper mit Energie versorgen und Sie mit einer Megadosis an Nährstoffen versorgen können.

2. Eiweiß

Es ist kein Geheimnis, dass Protein für eine gute Gesundheit entscheidend ist. Von der Muskelbildung bis hin zur Bildung neuer Enzyme und Hormone ist es entscheidend, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen.

Proteine ​​bestehen aus Bausteinen, den Aminosäuren, die aus noch kleineren Einheiten, den Peptiden, zusammengesetzt sind.

Es gibt 20 Arten von Aminosäuren, die alle wichtig sind. Neun davon gelten jedoch als essenzielle Aminosäuren, da sie von Ihrem Körper nicht produziert werden können.

Zu den neun essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Während tierische Proteine ​​ausreichende Mengen aller essenziellen Aminosäuren liefern, fehlen pflanzlichen Proteinen typischerweise eine oder mehrere.

Der beste Weg, um eine ausreichende Proteinaufnahme sicherzustellen, besteht darin, eine Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie z. B. Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen.

3. Fett

Ähnlich wie Kohlenhydrate hat sich Nahrungsfett wegen seiner Verbindung mit Körperfett einen unverdienten schlechten Ruf erworben.

Fett ist ein essentieller Nährstoff, der Energie liefert, die Aufnahme bestimmter Vitamine fördert und hilft, Ihre Organe vor Schäden zu schützen.

Einige Arten von Fett sind jedoch besser als andere. Transfette zum Beispiel sind eine Fettart, die in verarbeiteten Lebensmitteln, Backwaren und Backfetten vorkommt. Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Fett das Risiko von Herzerkrankungen erheblich erhöht und sollte um jeden Preis vermieden werden.

Ungesättigte Fette hingegen können tatsächlich dazu beitragen, das Herz zu schützen und Herzerkrankungen vorzubeugen.

Gesunde Fettquellen sind Nüsse, Avocados, Lachs, Olivenöl, Leinsamen und Nussbutter.

Ein paar Portionen dieser Lebensmittel pro Tag können helfen, die Fette bereitzustellen, die Ihr Körper benötigt, und vor Krankheiten schützen.

4. Wasser

Der menschliche Körper kann längere Zeit ohne Nahrung überleben. Tatsächlich gab es Fallstudien, die über einige extreme Fälle von Menschen berichteten, die 382 Tage lang unter ärztlicher Aufsicht ohne negative Nebenwirkungen erfolgreich ohne Nahrung auskamen. Natürlich würde ich solch extremes Fasten niemals empfehlen – ich weise nur darauf hin, um die Bedeutung von Wasser hervorzuheben.

Während Sie möglicherweise eine ganze Weile ohne Nahrung auskommen können, können bereits ein paar Tage ohne Wasser schädlich sein.

Wasser macht einen ziemlich großen Teil des Körpers aus und macht zwischen 55 und 75 Prozent Ihrer Körpermasse aus.

Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Abfallbeseitigung, Verdauung und Temperaturregulierung und ist ein Kernbestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper.

Dehydrierung kann zu Symptomen wie trockener Haut, Schwindel, Müdigkeit, Herzrasen und unbehandelt sogar zum Tod führen.

Zusätzlich zu den Dingen, die Sie trinken, nehmen Sie auch Wasser durch die Lebensmittel auf, die Sie essen. Insbesondere Obst und Gemüse haben in der Regel einen höheren Wassergehalt und können dazu beitragen, dass Sie hydratisiert bleiben.

5. Vitamine

Sie haben wahrscheinlich schon alles über die Bedeutung von Vitaminen wie Folsäure, Vitamin C und Vitamin A gehört, daher sollte es nicht überraschen, dass Vitamine auf der Liste der essentiellen Nährstoffe stehen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Vitaminen, von denen jedes seine eigene spezifische Funktion und Rolle im Körper hat, aber alle gleichermaßen wichtig für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit sind.

Vitamin A zum Beispiel ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Augen und Haut, während Vitamin K starke Knochen aufbaut und an der Blutgerinnung beteiligt ist.

Es kann geringfügige Unterschiede in der Menge bestimmter Vitamine für Männer und Frauen geben, aber im Allgemeinen sind die essenziellen Vitamine, die Ihr Körper benötigt, folgende:

  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin-D
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Folsäure und Vitamin B12

Der beste Weg, all diese Vitamine aufzunehmen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst. Ein Multivitamin kann auch nützlich sein, um die Lücken zu füllen, wenn Sie eine restriktive Ernährung haben.

6. Mineralien

Ähnlich wie Vitamine sind auch Mineralien wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben, und jeder hat seine eigene spezifische Rolle.

Eisen ist beispielsweise der Schlüssel zur Produktion roter Blutkörperchen, Phosphor stärkt Knochen und Zähne und Magnesium ist ein entscheidender Bestandteil von mehr als 300 Reaktionen im Körper.

Zu den Mineralien, die Ihr Körper benötigt, gehören:

  • Natrium
  • Eisen
  • Kalium
  • Kalzium
  • Chlorid
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Spurenelemente

Diese können alle über die Nahrung aufgenommen werden, sodass eine nahrhafte Ernährung Mangelerscheinungen vorbeugen und sicherstellen kann, dass Sie die Mineralien erhalten, die Sie benötigen.

7. Kalzium

Sie kennen wahrscheinlich Kalzium als den wichtigsten Nährstoff für die Knochengesundheit, und das stimmt. Obwohl es mehrere Nährstoffe gibt, die für den Aufbau starker Knochen entscheidend sind, befinden sich über 99 Prozent des körpereigenen Kalziums in den Knochen und Zähnen.

Das ist jedoch nicht alles, wofür Kalzium gut ist. Calcium ist auch an Muskelkontraktionen, Nervenfunktionen und der Blutbewegung im ganzen Körper beteiligt.

Kalzium kommt natürlicherweise in Milchprodukten, Blattgemüse, weißen Bohnen und bestimmten Fischarten wie Sardinen und Lachs vor. Die Einbeziehung dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ist der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Kalziumbedarf decken.

8. Natrium

Obwohl Natrium wegen seines Zusammenhangs mit Bluthochdruck viel negative Aufmerksamkeit erhält, ist es tatsächlich unglaublich wichtig für die Gesundheit.

Natrium reguliert den Flüssigkeitshaushalt und das Blutvolumen und sorgt gleichzeitig dafür, dass Ihre Nerven und Muskeln richtig funktionieren.

Natürlich sollte Natrium in Maßen aufgenommen werden, da übermäßige Mengen bei manchen Menschen zu Bluthochdruck führen können.

Die neuesten Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen, was etwa einem Teelöffel Salz entspricht.

Natrium kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor, darunter Samen, Nüsse, Gemüse, Fleisch, Getreide und Hülsenfrüchte. Die Aufnahme von natriumreichen Lebensmitteln wie gefrorenen und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, salzigen Snacks und Fleischkonserven mit Salzzusatz sollte minimiert werden.

9. Kalium

Kalium ist ein essenzielles Elektrolyt, das hilft, den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Es ist auch für Muskelkontraktionen, Herzgesundheit und die Regulierung des pH-Werts Ihres Blutes notwendig, um zu verhindern, dass es zu sauer wird.

Während die meisten Menschen Kalium sofort mit Bananen assoziieren, ist Kalium tatsächlich auch in einer Vielzahl anderer Gemüse- und Obstsorten enthalten.

Spinat, Tomaten, Kartoffeln, Avocados, Lachs und Süßkartoffeln sind weitere ausgezeichnete Kaliumquellen.

10. Omega-3-Fettsäuren

Von der Optimierung der Gehirngesundheit bis hin zur Vorbeugung von Herzkrankheiten sind Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil vieler Aspekte der Gesundheit.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die als essentielle Fettsäuren gelten. Dies bedeutet, dass Ihr Körper im Gegensatz zu anderen Arten von Fettsäuren Omega-3-Fette nicht synthetisieren kann und sie aus der Nahrung beziehen muss.

Fette Fischsorten wie Lachs, Makrele und Sardinen sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese enthalten die aktiven Formen von Omega-3-Fetten, die vom Körper leicht verwertet werden können.

Auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten jedoch eine Form von Omega-3-Fettsäure, die nur in geringen Mengen in die aktiveren Formen umgewandelt wird.

Sie sollten jede Woche ein bis zwei Portionen Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Erwägen Sie andernfalls die Einnahme eines Fischöl- oder Algenpräparats, um einige Omega-3-Fettsäuren in Ihren Tag zu bringen.

11. Vitamin D

Auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, ist es unglaublich wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Aufnahme von Kalzium notwendig ist und eine gute Knochengesundheit fördern kann, was es zu einem besonders wichtigen Vitamin für Frauen macht, um Osteoporose vorzubeugen.

Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Vitamin D das Immunsystem stärken und die Muskelfunktion beeinflussen könnte.

Dieses fettlösliche Vitamin wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut produziert und kann in geringen Mengen über Lebensmittel wie Pilze, Eier und Fisch aufgenommen werden.

Menschen mit dunkler Hautfarbe, Fettleibigkeit oder eingeschränkter Sonneneinstrahlung haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Für diese Personen kann eine Nahrungsergänzung vorteilhaft sein, um einem Mangel vorzubeugen.

Top-Quellen

Es mag den Anschein haben, als würde es viel Zeit, Mühe und Energie kosten, all diese essentiellen Nährstoffe in Ihre Ernährung zu packen. Glücklicherweise ist es viel einfacher, als es scheint, jeden Tag mit minimalem Aufwand das zu bekommen, was Sie brauchen.

Obwohl die Arten und Quellen der Nährstoffe bereits oben aufgelistet wurden, ist es nicht nötig, sich akribisch an eine bestimmte Liste oder einen Leitfaden zu halten, um sich gesund zu ernähren. In der Tat, indem Sie einfach eine Ernährung reich an Vollwertkost mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und ein paar Portionen Fisch pro Woche befolgen, erhalten Sie eine herzhafte Dosis der täglichen essentiellen Nährstoffe, die Sie mit jeder brauchen Mahlzeit.

Diese Lebensmittel sind am nährstoffreichsten und können mit jeder Portion eine konzentrierte Menge an Mikronährstoffen liefern.

Obwohl die meisten Menschen alle Nährstoffe, die sie benötigen, aus der Nahrung beziehen können, können Sie bei einer restriktiven Ernährung oder einem zusätzlichen Schub auch ein Multivitaminpräparat oder eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, um Ihren Bedarf zu decken.

Interessante Fakten

Mängel an essentiellen Nährstoffen sind seit Jahrhunderten dokumentiert, obwohl wir erst vor kurzem beginnen, ein tieferes Verständnis der Komplexität dieser Nährstoffe zu erlangen.

Im antiken Griechenland entwickelten Philosophen ein Konzept namens Humoralismus, in dem angenommen wurde, dass ein Mangel an einem der vier wesentlichen „Säfte“ oder Körperflüssigkeiten zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen könnte.

Später begann man, den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit herzustellen. Im 18. Jahrhundert war Skorbut eine der Haupttodesursachen britischer Seefahrer. Skorbut kann zu Zahnfleischbluten, Müdigkeit und Blutergüssen führen und wird durch Vitamin-C-Mangel verursacht.

Seeleute begannen routinemäßig Limettensaft zu trinken, um eine konzentrierte Dosis Vitamin C aufzunehmen und Skorbut abzuwehren .

In den letzten Jahren wurden immer mehr Forschungsversuche durchgeführt, um zu veranschaulichen, wie wichtig essentielle Nährstoffe für die Gesundheit sind.

Heute, da die starken Auswirkungen der Ernährung ans Licht kommen, verlagert sich der Schwerpunkt weiterhin von der Behandlung zur Vorbeugung durch nährstoffreiche Lebensmittel und einen gesunden Lebensstil.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Es ist immer vorzuziehen, Ihre essentiellen Nährstoffe über vollwertige Nahrungsquellen zu erhalten, aber es kann einige Fälle geben, in denen eine Ergänzung erforderlich ist. Es ist jedoch immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Denken Sie außerdem daran, dass Mäßigung der Schlüssel ist und nur weil ein Nährstoff als essentiell angesehen wird, bedeutet das nicht unbedingt, dass mehr immer besser ist.

Zu viele Kohlenhydrate können beispielsweise zu Blutzuckerspitzen und -abstürzen führen, während zu viel Wasser zu einem Zustand führen kann, der als Wasservergiftung bezeichnet wird und gefährlich sein kann. Andere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Vitamin A können ebenfalls gefährlich sein.

Genießen Sie moderate Mengen aller essentiellen Nährstoffe, die Sie für eine bessere Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden benötigen.

Abschließende Gedanken

  • Essenzielle Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit. Sie können viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, aber vor allem helfen sie, Ihren Körper zu erhalten und ihm zu ermöglichen, zu wachsen, sich zu entwickeln und zu gedeihen.
  • Während es entmutigend erscheinen mag, eine lange Liste von Nährstoffen und ihren Quellen und Funktionen durchzukämmen, muss es keine Herausforderung sein, sich gesund zu ernähren und alle essenziellen Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie benötigen.
  • Eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen ist, reicht für die meisten Menschen aus, um alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, die sie benötigen.

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