Rückenschmerzen bei der Arbeit: Schmerzen und Verletzungen vorbeugen

Schweres Heben, sich wiederholende Bewegungen und das Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag können Ihren Rücken stark belasten. Informieren Sie sich über Rückenschmerzen am Arbeitsplatz und wie Sie diese vermeiden können.

Ob dumpf und schmerzend oder scharf und stechend, Rückenschmerzen können es Ihnen schwer machen, sich auf Ihre Arbeit zu konzentrieren. Leider können viele Berufe – wie Krankenpflege, Bau- und Fabrikarbeit – Ihren Rücken stark beanspruchen. Auch alltägliche Büroarbeiten können Rückenschmerzen verursachen oder verschlimmern. Verstehen Sie, was Rückenschmerzen bei der Arbeit verursacht und was Sie tun können, um sie zu verhindern.

Häufige Ursachen für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz

Eine Reihe von Faktoren kann zu Rückenschmerzen bei der Arbeit beitragen. Zum Beispiel:

• Kraft: Wenn Sie zu viel Kraft auf Ihren Rücken ausüben, z. B. durch Heben oder Bewegen schwerer Gegenstände, kann dies zu Verletzungen führen.
• Wiederholung: Das Wiederholen bestimmter Bewegungen, insbesondere solcher, bei denen die Wirbelsäule verdreht oder gedreht wird, kann Ihren Rücken verletzen.
• Inaktivität: Ein inaktiver Job oder ein Schreibtischjob kann zu Rückenschmerzen beitragen, insbesondere wenn Sie eine schlechte Haltung haben oder den ganzen Tag auf einem Stuhl mit unzureichender Rückenstütze sitzen.

Rückenschmerzen und Lebensstilfaktoren

Natürlich können auch Faktoren wie Alterung, Übergewicht und eine schlechte körperliche Verfassung zu Rückenschmerzen beitragen. Während Sie Ihr Alter nicht kontrollieren können, können Sie sich darauf konzentrieren, ein gesundes Gewicht zu halten, was die Belastung Ihres Rückens minimiert.

Beginnen Sie mit einer gesunden Ernährung. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, einer Erkrankung vorzubeugen, die dazu führt, dass Ihre Knochen schwach und brüchig werden (Osteoporose). Osteoporose ist für viele der Knochenbrüche verantwortlich, die zu Rückenschmerzen führen.

Kombinieren Sie Aerobic-Übungen wie Schwimmen oder Gehen mit Übungen, die Ihre Rückenmuskulatur und Ihren Bauch stärken und dehnen. Übungen, die dein Gleichgewicht und deine Kraft stärken, können auch das Risiko verringern, zu fallen und deinen Rücken zu verletzen. Denken Sie an Tai Chi, Yoga und Gewichtsbelastungsübungen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern.

Für die meisten gesunden Erwachsenen empfiehlt das Department of Health and Human Services mindestens 150 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten pro Woche kräftige aerobe Aktivität – vorzugsweise über die Woche verteilt – und Krafttrainingsübungen mindestens zweimal pro Woche.

Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Rauchen verringert die Durchblutung Ihrer unteren Wirbelsäule, was zur Degeneration der Bandscheibe und zur langsamen Heilung von Rückenverletzungen beitragen kann. Auch Husten im Zusammenhang mit dem Rauchen kann Rückenschmerzen verursachen.

Rückenschmerzen bei der Arbeit vorbeugen

Sie können Maßnahmen ergreifen, um Rückenschmerzen und Verletzungen bei der Arbeit zu vermeiden und zu verhindern. Zum Beispiel:

• Achten Sie auf die Körperhaltung: Verlagern Sie Ihr Gewicht im Stehen gleichmäßig auf Ihre Füße. Nicht faulenzen. Um eine gute Sitzhaltung zu fördern, wählen Sie einen Stuhl, der Ihren unteren Rücken unterstützt. Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze aufliegen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nehmen Sie im Sitzen Ihre Brieftasche oder Ihr Handy aus der Gesäßtasche, um zusätzlichen Druck auf Ihr Gesäß oder den unteren Rücken zu vermeiden. Idealerweise passen Sie den Stuhl und den Schreibtisch optimal auf Ihre Körperform an, um einen gesunden Rücken bei der Arbeit sicherzustellen.

• Richtig anheben: Wenn Sie einen schweren Gegenstand heben und tragen, nähern Sie sich dem Gegenstand, beugen Sie die Knie und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Verwenden Sie Ihre Beinmuskulatur, um Ihren Körper beim Aufstehen zu stützen. Halten Sie das Objekt nah an Ihren Körper. Behalten Sie die natürliche Kurve Ihres Rückens bei. Beim Anheben nicht verdrehen. Wenn ein Objekt zu schwer ist, um es sicher anzuheben, bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen.

• Ändern Sie sich wiederholende Aufgaben: Verwenden Sie, wenn verfügbar, Hebevorrichtungen, um Ihnen beim Heben von Lasten zu helfen. Versuchen Sie, körperlich anstrengende Aufgaben mit weniger anspruchsvollen abzuwechseln. Wenn Sie an einem Computer arbeiten, stellen Sie sicher, dass Monitor, Tastatur, Maus und Stuhl richtig positioniert sind. Wenn Sie häufig telefonieren und gleichzeitig tippen oder schreiben, stellen Sie Ihr Telefon auf den Lautsprecher oder verwenden Sie ein Headset. Vermeiden Sie unnötiges Bücken, Verdrehen und Greifen. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie mit dem Tragen schwerer Aktentaschen, Geldbörsen und Taschen verbringen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, ändern Sie häufig Ihre Position. Gehen Sie regelmäßig herum und dehnen Sie Ihre Muskeln sanft, um Verspannungen zu lösen. Untersuchen Sie Ihr Arbeitsumfeld und sprechen Sie Situationen an, die Ihren Rücken verletzen könnten. Schon einfache Schritte können Rückenverletzungen und Schmerzen vorbeugen.