8 Expertentipps: So verbessern Sie die Athletik

8 Expertentipps: So verbessern Sie die Athletik

Du willst gesund, wendig und stark sein, damit du in jede Situation geworfen werden kannst, sei es beim Heben, beim Sport, beim Treppenlaufen oder im Moment der Selbstverteidigung, um die Oberhand zu gewinnen.

DarĂŒber hinaus möchten Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen und nackt gut aussehen. 

Leider scheitern die meisten Programme klĂ€glich daran, Ihnen zu helfen, einen Körper aufzubauen, der so gut funktioniert, wie er aussieht. Unter einer Langhantel zu leben und nur der maximalen Kraft nachzujagen, ist nicht die Antwort. Dadurch wirst du unausgeglichen, verprĂŒgelt und wund.

Weder ist es, jede Woche stundenlang auf dem Laufband zu laufen. 

Also, was ist Ihre Lösung?

Trainiere wie ein Athlet. 

Sie werden die körperliche FĂ€higkeit aufbauen, mit allem fertig zu werden, was das Leben auf Sie wirft, und einen großartig aussehenden Körper aufbauen. 

Relative StÀrke genauso viel wert wie absolute StÀrke

Es gibt viele Faktoren, die berĂŒcksichtigt werden mĂŒssen, aber schweres Krafttraining ist ein Werkzeug zur Verbesserung und nicht das A und O in Sachen Leistung. 

Überwiegen die Vorteile einer höheren relativen Kraft (stark fĂŒr deine GrĂ¶ĂŸe) und entsprechender Verbesserungen in Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Kraft und Koordination, wenn du deine ganze Zeit damit verbringst, mehr Kraft aufzubauen?

Tut mir leid, dass deine Blase geplatzt ist, aber nein. Nicht, wenn Ihre Gelenke angegriffen werden und Ihr Training eindimensional ist.

Dies ist nicht zu schmĂ€lern, schwer zu trainieren. Es wird als grundlegendes StĂŒck fĂŒr jede Person benötigt, aber das Streben nach persönlichen Kraftrekorden als Ihr einziges Ziel im Fitnessstudio ist eine großartige Möglichkeit, den Rotz aus Ihren Gelenken zu schlagen und als One-Trick-Pony zu enden.

Ja, bauen Sie eine Basis mit maximaler StĂ€rke auf, alles andere wird sich verbessern. Dann streben Sie nach einem ausgewogeneren Ansatz und werden Sie fĂŒr Ihre GrĂ¶ĂŸe stark. Gehen Sie ĂŒber die Langhantel hinaus, integrieren Sie Körpergewichtstraining, sprinten, springen Sie und bewegen Sie sich wie ein Athlet.

2) Entwickle einseitige StÀrke und Macht

Wenn Sie eine sportlichere, und ich wage zu sagen, funktionelle Art der Kraft wollen, bereiten Sie sich darauf vor, sich mit einseitiger Arbeit vertraut zu machen. Einseitige Übungen, die mit einer statt mit zwei Gliedmaßen ausgefĂŒhrt werden, sind ideal, um Verletzungen zu vermeiden, die Ungleichgewichte verursachen, und um athletische einseitige Kraft zu entwickeln. 

Schauen wir uns zwei großartige Bewegungen an, um dies zu erreichen:

Die erste ist die Skater-Kniebeuge oder der Ausfallschritt in der Luft . Dies ist eine herausfordernde Bewegung, die fantastisch ist, um einbeinige Kraft aufzubauen. Lassen Sie sich von dieser KörpergewichtsĂŒbung nicht abschrecken – die meisten Menschen mĂŒssen von einer bulgarischen Split-Kniebeuge fortschreiten, um einbeinige Kraft und StabilitĂ€t zu entwickeln, um sich auf die nicht unterstĂŒtzte Skater-Kniebeuge vorzubereiten.

Die Skater-Kniebeuge ist wie eine Pistolenkniebeuge, aber anstatt das nicht arbeitende Bein vor Ihnen auszustrecken, wird die HĂŒfte gebeugt und Sie klopfen das Knie des nicht arbeitenden Beines auf den Boden in der NĂ€he Ihres Fußes. Hier ist einer von Ben Brunos Leuten, die es tun:

In den meisten FĂ€llen möchten Sie, dass ein wenig Gewicht als Gegengewicht dient, um das Gleichgewicht zu unterstĂŒtzen. Um Fortschritte bei der Skater-Kniebeuge zu erzielen, reduzieren Sie den Bewegungsumfang leicht, indem Sie das Knie auf einen Yogablock anstatt auf den Boden klopfen.

Dies erhöht die Schwierigkeit der Übung, da eine zusĂ€tzliche exzentrische Kontrolle erforderlich ist, eine wesentliche FĂ€higkeit zur Vermeidung von Verletzungen. Erhöhen Sie allmĂ€hlich den Bewegungsbereich, bis Sie ganz auf den Boden gehen.

Dies erhöht die Schwierigkeit der Übung, da eine zusĂ€tzliche exzentrische Kontrolle erforderlich ist, eine wesentliche FĂ€higkeit zur Vermeidung von Verletzungen. Erhöhen Sie allmĂ€hlich den Bewegungsbereich, bis Sie ganz auf den Boden gehen.

Die zweite einseitige KraftĂŒbung ist das einarmige StoßdrĂŒcken mit geteilter Haltung , eine der am meisten unterschĂ€tzten Übungen fĂŒr die athletische Kraftentwicklung. Das Arbeiten mit einem Arm hebt das bilaterale Defizit auf und ermöglicht es Ihnen, eine Menge Gewicht zu bewegen, um massive Kraft- und KraftzuwĂ€chse zu erzielen. Das StoßdrĂŒcken erfordert eine andere KraftĂŒbertragung vom Kraftkörper bis zu einer koordinierten Ganzkörperbewegung.

Wenn es aus einer geteilten Haltung ausgefĂŒhrt wird, drĂŒckt das Push-Press die StabilitĂ€t durch die HĂŒfte und den Rumpf, um Sie von Kopf bis Fuß stark und stabil zu machen. 

Integrieren Sie diese beiden Grundnahrungsmittel in Ihr Kraft- und Konditionsprogramm und Sie werden eine Kraft sein, mit der man auf dem Feld rechnen muss.

3) Springseil zur Verbesserung der Koordination

Es ist wichtig, die Gewichte hart zu treffen und gut zu essen, aber die Verbesserung der  Athletik erfordert Koordination, nicht nur rohe Kraft . Schließlich willst du nicht der Typ sein, der auf seiner Hochzeit ĂŒber seine eigenen FĂŒĂŸe stolpert, oder?

Achten Sie auf sportliche GrĂ¶ĂŸen wie Muhammad Ali, Walter Payton und Floyd Mayweather und machen Sie das Springseil zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings. Sie werden eine großartige Kondition aufbauen, Fett abbauen und Ihre Athletik verbessern, wĂ€hrend Sie Ihre anĂ€mischen Waden aufziehen.

Beginnen Sie langsam und bauen Sie Ihre FĂ€higkeiten auf, indem Sie das Springseil fĂŒr 100 SprĂŒnge in Ihrem AufwĂ€rmen verwenden. Bald wirst du Seilspringen wie Rocky Balboa.

4) Verbessern Sie die funktionale MobilitÀt und stÀrken Sie mit StÀrke und StabilitÀt

„Wenn Sie das Ziel haben, ein Spitzensportler zu werden, ist funktionale MobilitĂ€t ein zentraler Aspekt fĂŒr hohe Leistung .“

Wenn Ihr erster Gedanke beim Erreichen einer Gumby-Ă€hnlichen MobilitĂ€t darin besteht, Ihr Trainingsprogramm durch mehr Stretching und Schaumrollen zu erweitern, denken Sie noch einmal darĂŒber nach.

Ob das Strecken und Walzen funktioniert, wird noch in der akademischen Debatte diskutiert, aber eines gilt; Keine dieser ModalitĂ€ten wird die ĂŒbersetzbare MobilitĂ€t wie die makellose AusfĂŒhrung von akzentuierten, belasteten Exzentrikern in Ihren Trainingsplan
rationalisieren  Mit anderen Worten, steigen Sie von der Schaumstoffrolle ab und konzentrieren Sie sich darauf, große Langhantelheben mit einem langsamen Tempo zu verwenden. 

Sie haben wahrscheinlich bereits einen Vorgeschmack auf die Grundlagen akzentuierter belasteter Exzentriker in grundlegenden Langhantelbewegungen wie dem rumĂ€nischen Kreuzheben bekommen. Mit dem Stichwort „akzentuiert“ ist diese Art der Trainingsmethode weitgehend abhĂ€ngig von der AusfĂŒhrung vorgegebener Tempi und erweiterter Bewegungsbereiche.

Die Erhöhung der Zeit unter Anspannung wĂ€hrend der exzentrischen Phasen großer zusammengesetzter Bewegungen wĂ€hrend der Bewegung in die letzten 10 % des verfĂŒgbaren Bewegungsbereichs fĂŒhrt zu strategischen Mikrorissen von Gesichtsschichten und Muskelgewebe und trainiert gleichzeitig neurale Rezeptoren , um sich an erweiterte Bewegungsbereiche unter Last anzupassen under .

Mit anderen Worten , Sie bauen Kraft, StabilitĂ€t und FlexibilitĂ€t in einem auf .

Probieren Sie es aus und denken Sie daran, dass diese Methode fĂŒr fast jedes Bewegungsmuster oder jede Muskelgruppe verwendet werden kann. Der SchlĂŒssel liegt in der AusfĂŒhrung – besitzen Sie Ihre Bewegung, fordern Sie Ihren Körper heraus und profitieren Sie von den Vorteilen der olympischen MobilitĂ€t.

5) Integrieren Sie grundlegende Bewegungsmuster wie das Springen

Willst du eine demĂŒtigende Erfahrung?
Versuchen Sie zu ĂŒberspringen, wie Sie es als Kind getan haben.

Es ist lustig: Ich sage zu jemandem: â€žWir werden uns mit ein paar SprungĂŒbungen aufwĂ€rmen“, und viele werden mit den Augen rollen und kichern, als wollten sie sagen: „Kumpel, wirklich? Ăœberspringen?” Dann sehe ich zu, wie sie hĂŒpfen und ich bin diejenige, die am Ende lacht.
Leider haben die meisten Leute JAHRE vor einem Computer verbracht. Ihre Vorstellung von Sportlichkeit besteht nun darin, die Treppe ĂŒber den Aufzug zu nehmen. Leider besteht eine gute Chance, dass Sie sich nicht mehr viel oder gut bewegen und dadurch eine schlechte Koordination und Athletik haben.

Indem Sie das Springen in Ihre AufwĂ€rmĂŒbungen integrieren, bauen Sie Sprintmechanik und Koordination ohne Verletzungsrisiko wieder auf. Hier ist eine schnelle Weiterentwicklung eines A-Marschs zu einem A-Skip.

Versuch es einmal.

Es ist eine schöne Möglichkeit, Ihr AufwĂ€rmen zu „verlĂ€ngern“ und IRGENDEINE Form der sportlichen Bewegung einzufĂŒhren 
 besonders, wenn Sie zwischen den SĂ€tzen Curls und BankdrĂŒcken zum WasserkĂŒhler gehen.  

6) FĂŒhren Sie zuerst schweres und explosives Training durch 

Beim Einrichten eines Trainingsprogramms oder Workouts mĂŒssen Sie frĂŒh in jeder Sitzung neurologisch anspruchsvollere Übungen platzieren.

Warum?

Wie gut Sie Ihre Übungen ausfĂŒhren, ist exponentiell wichtiger als „wie viele Wiederholungen“ oder wie viel Gewicht Sie bewegen. Daher ist die Optimierung der Technik unerlĂ€sslich, um Ihre Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Lassen Sie mich erklÀren.

Neurologisch anspruchsvolle Übungen wie explosive Lifts, Sprints, SprĂŒnge und schwere VerbundĂŒbungen fordern Ihr Nervensystem am meisten. Wenn Sie sie nicht tun, wenn Sie frisch sind, wird Ihre Technik versagen und Sie werden sich eher verletzen.

Aus diesem Grund werden trotz der vielen guten Eigenschaften einer bestimmten Art von Übung, die mit „Fit“ endet, so viele Menschen verletzt. SprengĂŒbungen wie Power Cleans und Reißen nach dem Redlining Ihrer Herzfrequenz erlauben Ihrem Nervensystem nicht, sich zu erholen und daher geht Ihre Technik scheiße.

Um stark, aufgebockt und athletisch zu werden, befolge diese grundlegende Übungsreihenfolge.
1. Explosive High-Speed-Übungen. SprĂŒnge, Sprints, olympische Lifte.

2. Schwere Krafttrainingsbewegungen. Ăœbungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, bei denen Sie sich auf 1-5 Wiederholungen konzentrieren, passen hierher.

3. HypertrophieĂŒbungen mit moderaten Wiederholungen (5-12 Wiederholungen). 

4. Isolations- und MuskelaufbauĂŒbungen mit hohen Wiederholungszahlen. 

5. Cardio/Konditionierung/Finisher.

7) Bauen Sie Ihre Kraftbasis auf, um die Athletik zu verbessern

FĂŒr die meisten Fitnessstudio-Besucher wird ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm einen großen Beitrag zur Verbesserung der Athletik leisten. Behalten Sie die speziellen Trainingsprogramme fĂŒr fortgeschrittene Sportler bei und trainieren Sie mit vollem Bewegungsumfang.

Training mit guter Form und auf progressive Art und Weise (das Gewicht der Stange wird konstant erhöht) wird dir einen grĂ¶ĂŸeren Knall fĂŒr dein Trainingsgeld geben als viele der schickeren „sportspezifischen“ Drills, insbesondere bis du ein Fundament an Kraft hast.

Betonen Sie wichtige Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, BankdrĂŒcken und Rudern mit solider Technik. Werde stark und entwickle deine Basis der StĂ€rke. Auf diese Weise bauen Sie die Grundlage, um Gewinne zu erzielen und diese ausgefallenen Übungen spĂ€ter erfolgreich anzuwenden.

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