Redaktion Widerstandstraining basiert auf dem Prinzip, dass Muskeln des Körpers arbeiten, um eine Widerstandskraft zu überwinden, wenn sie dazu aufgefordert werden. Wenn Sie wiederholt und konsequent Widerstandstraining machen, werden Ihre Muskeln stärker.
Ein optimal abgestimmtes Muskeltraining umfasst Krafttraining zur Verbesserung von Knochen, Gelenkfunktion, Knochendichte, Muskel-, Sehnen- und Bänderstärke sowie Aerobic-Übungen zur Verbesserung der Herz- und Lungenfitness, Flexibilität und Balanceübungen.Die australischen Richtlinien für körperliche Aktivität und sitzendes Verhalten empfehlen, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen.
Sie sollten Ihr progressives Widerstandstrainingsprogramm alle sechs bis acht Wochen variieren, um eine Verbesserung aufrechtzuerhalten. Zu den Variablen, die sich auf Ihre Ergebnisse auswirken können, gehören:
- Sätze
- Wiederholungen
- Übungen unternommen
- Intensität (verwendete Gewichte)
- Häufigkeit der Sitzungen
- Ruhe zwischen den Sätzen.
Wenn Sie Ihr Widerstandstrainingsprogramm durch die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen und Sätze, die durchgeführten Übungen und die verwendeten Gewichte variieren, behalten Sie Ihre Kraftgewinne bei.
Beispiele für Krafttraining
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Muskeln stärken können, ob zu Hause oder im Fitnessstudio.
Verschiedene Arten von Widerstandstraining beinhalten:
- Freihanteln – klassische Krafttrainingsgeräte wie Hanteln oder Hanteln
- Gewichtmaschinen – Geräte, die verstellbare Sitze mit entweder an Gewichten oder an der Hydraulik befestigten Griffen haben
- Medizinbälle – gewichtete Bälle
- Widerstandsbänder – wie riesige Gummibänder – sorgen für Widerstand bei Dehnung. Sie sind tragbar und können an die meisten Trainingseinheiten angepasst werden. Die Bänder bieten kontinuierlichen Widerstand während einer Bewegung
- Ihr eigenes Körpergewicht – kann für Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge verwendet werden. Das Verwenden Ihres eigenen Körpergewichts ist bequem, besonders auf Reisen oder bei der Arbeit.
Zunehmende Muskelkraft ist ein häufig genannter Grund, ein Trainingsprogramm zu beginnen; jedoch ist nicht jedes Krafttraining das gleiche und das Erreichen eines bestimmten Krafttrainingsziels erfordert das Folgen des richtigen Trainingsprogramms. Zum Beispiel erfordert Training für maximale Stärke schwere Gewichte für begrenzte Wiederholungen, während die Verbesserung der explosiven Kraft erfordert, leichte bis mittlere Gewichte so schnell wie möglich zu bewegen.
Krafttraining ist die funktionale Anwendung von Newtons zweitem Gesetz der Physik, das die Kraft als das Produkt einer Masse und ihrer Beschleunigung definiert. Im Allgemeinen ist Stärke die Fähigkeit, eine Masse aus einem Ruhezustand zu beschleunigen, was zur Erzeugung von Muskelkraft führt. Aus physiologischer Sicht ist Stärke die Fähigkeit, motorische Muskelneuronen und ihre befestigten Muskelfasern (zusammen als motorische Einheit bezeichnet) zu aktivieren, um die Kraft zu erzeugen, die notwendig ist, um ein spezifisches Ergebnis zu erzielen. Um ein auf Stärke basierendes Ziel zu erreichen, ist es wichtig, zuerst die spezifische Art der Kraft zu definieren, die für den Erfolg erforderlich ist, und dann ein Übungsprogramm zu entwickeln, um diese Stärke zu entwickeln.
Die Stärke und Geschwindigkeit der Kraftproduktion wird durch die Effizienz bestimmt, mit der alle beteiligten motorischen Muskeleinheiten rekrutiert werden. Sowohl die intramuskuläre Koordination (die Fähigkeit, alle motorischen Einheiten innerhalb eines bestimmten Muskels zu rekrutieren) als auch die intermuskuläre Koordination (die Fähigkeit, eine Anzahl verschiedener Muskeln zusammenzuarbeiten, um eine Kraft zu erzeugen) sind erforderlich, um ein optimales Maß an Stärke zu erreichen.
Die Voraussetzung für ein Krafttrainingsprogramm ist die strukturelle Integrität des Bewegungsapparates, um die Stabilität der stabilen Gelenke zu kontrollieren, während sich die beweglichen Gelenke durch eine uneingeschränkte multiplanare Bewegung bewegen können. Nach dem Prinzip der Spezifität entwickelt sich die Kraft in Abhängigkeit von der Höhe des Widerstandes und der Art der Bewegungen, die in einem Übungsprogramm verwendet werden. Das Bewegen einer schweren Masse mit langsamer Beschleunigung erzeugt eine Art von Stärke, während das schnelle Beschleunigen eines Objekts mit einer minimalen Masse eine andere Art von Stärke erzeugt. In ähnlicher Weise führt das Aufrechterhalten der Bewegung einer Masse mit einer konstanten Geschwindigkeit für eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu einer weiteren Art von Stärke. Wenn wir jede Art von Kraft besser verstehen und wie wir sie mit Bewegung erreichen können.
Arten von Stärke und Ihre Vorteile
Im Folgenden sind verschiedene Arten von Stärke mit einem kurzen Überblick über das Trainingsprogramm aufgeführt, das erforderlich ist, um dieses Ergebnis zu erreichen.
Agile Stärke
Die Fähigkeit, Muskelkraft in einer multiplanaren Umgebung zu verlangsamen, zu kontrollieren und zu erzeugen.
Traditionelles Krafttraining konzentriert sich darauf, eine verkürzende Muskelaktion zu erzeugen, um eine Last durch eine einzige Bewegungsebene zu bewegen; Viele Aufgaben erfordern jedoch die Fähigkeit, eine Masse durch Schwerkraft in mehreren Bewegungsebenen zu bewegen.
Beispiele: Aufnehmen und Tragen eines kleinen Kindes, Wäschekorb oder Kleidersack
Leistungen
Erzeugt die Kraft, die benötigt wird, um Objekte von einem Ort zum nächsten zu bewegen.
Verbessern Sie die Elastizität von Muskeln und Bindegewebe, um das Risiko von Verletzungen wie Verstauchungen oder Muskelzerrungen zu reduzieren.
Verbesserung der Leistung bestimmter Sportarten oder Aktivitäten des täglichen Lebens (ADLs).
Schulungsstrategie
Übung Auswahl: Multiplanare Bewegungen mit einer Vielzahl von freien Gewichten (Hanteln, Medizinbälle, Sandsäcke, etc.) oder Kabelmaschinen
Intensität: Niedrig bis mäßig, ungefähr 50-75% der Schätzung 1 Wiederholungsmaximum (1 RM) für eine bestimmte Übung
Wiederholungen: 12-15 +
Tempo: Variable Geschwindigkeiten: langsam bis schnell
Sätze: 2-5 +
Ruhezeit: 30-90 Sekunden
Kraft Ausdauer
Die Fähigkeit, Muskelkontraktionen oder ein konstantes Maß an Muskelkraft über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Verlässt sich auf aerobe Effizienz, um den arbeitenden Muskeln Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen und gleichzeitig den Stoffwechselabfall zu beseitigen.
Beispiele: Ein Ausdauer-Event wie ein 10K, Marathon oder Triathlon; Gartenarbeit oder andere kräftige Hausarbeiten zu tun; hochvolumiges Bodybuilding-Training
Leistungen
Behalten Sie eine gute posturale Stabilisierung für einen längeren Zeitraum bei.
Verbessere die aerobe Kapazität der arbeitenden Muskeln.
Verbessern Sie die Fähigkeit, viele funktionale Aufgaben und ADLs auszuführen.
Schulungsstrategie
Übung Auswahl: Compound-und Single-Joint-Bewegungen mit einer Vielzahl von Geräten; Körpergewichtsübungen
Intensität: Niedrig bis mäßig, ca. 40-80% von 1RM
Wiederholungen: 10+
Tempo: Konsequent: langsam bis moderat
Sätze: 2-5 +
Ruhezeit: 30-60 Sekunden
Explosive Stärke
Produzieren Sie eine maximale Menge an Kraft in einer minimalen Zeitmenge; Muskelverlängerung gefolgt von schneller Beschleunigung durch die Verkürzungsphase. Der Fokus liegt auf der Geschwindigkeit der Bewegung durch einen Bewegungsbereich (ROM).
Die explosive Stärke basiert auf der Fähigkeit des kontraktilen Elements, schnell Spannung zu erzeugen, während Kraft die Fähigkeit von elastischem Gewebe erhöht, die Übergangszeit von Verlängerung zu Verkürzung während des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu minimieren.
Beispiele: Werfen eines Kugelstoßes, olympisches Heben wie Reißen und Ruckeln; schnell aus dem Weg der Gefahr
Leistungen
Verbessern Sie die Geschwindigkeit der Rekrutierung von motorischen Einheiten und verbessern Sie die intramuskuläre Koordination.
Reduzieren Sie die Reaktionszeit.
Verbessern Sie die Elastizität von Muskel- und Bindegewebe.
Aktivieren Sie Muskelfasern vom Typ II.
Schulungsstrategie
Übung Auswahl: Compound-und Single-Joint-Bewegungen mit einer Vielzahl von freien Gewichten
Intensität: 40-75% 1 RM
Wiederholungen: 1-6
Tempo: Fast as possible
Sätze: 2-5 +
Ruhezeit: 30-90 Sekunden
Maximale Stärke (Maximalkraft)
Das höchste Maß an Muskelkraft, das erzeugt werden kann, maximale Stärke ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer bestimmten Gruppe von Muskeln, alle motorischen Einheiten zu rekrutieren und zu aktivieren, um maximale Spannung gegen einen äußeren Widerstand zu erzeugen. Erfordert eine hohe neuromuskuläre Effizienz, um sowohl die intra- als auch die intermuskuläre Koordination zu verbessern.
Beispiele: Powerlifting, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sowie Strongman-Wettkämpfe
Leistungen
Aktiviere Muskelfasern vom Typ II (schnell zuckend), die in der Lage sind, hohe Kraftwerte zu erzeugen.
Erhöht den Gehalt an muskelaufbauenden Hormonen.
Erhöhen Sie Knochendichte und Stärke.
Verbessere die Leistung in vielen Sportarten und ADLs.
Schulungsstrategie
Übung Auswahl: Compound-und Single-Joint-Bewegungen mit freien Gewichten oder ausgewählten Maschinen
Intensität: 90-100% 1 RM
Wiederholungen: 1-4
Tempo: Langsam bis schnell (obwohl der Lifter versucht, maximale Geschwindigkeit zu verwenden, bewegt sich das Gewicht langsam)
Sätze: 3-4 +
Ruhezeit: 2-4 Minuten
Relative Stärke
Stärke der pro Körpergewicht erzeugten Kraft Kann erhöht werden, indem alle verschiedenen Arten von Krafttraining verwendet werden, um das Ausmaß der Kraftproduktion zu verbessern, während die gesamte Körpermasse erhalten oder reduziert wird.
Wenn die neuromuskuläre Effizienz und Muskelkraftproduktion zunimmt, während eine konsistente Körpermasse aufrechterhalten wird, wird die relative Stärke zunehmen.
Beispiel: Zwei Frauen wiegen jeweils 154 Pfund. Der Erste kann 4 Klimmzüge und Kreuzheben 200 Pfund machen, während der Zweite 8 Klimmzüge und Kreuzheben 220 Pfund machen kann. Daher ist die zweite Frau in der Lage, mehr Kraft pro Pfund Körpergewicht zu erzeugen.
Leistungen
Verbessere die Leistung in vielen Sportarten oder ADLs.
Maximieren Sie die Rekrutierung von motorischen Einheiten.
Verbessern Sie die neuromuskuläre Effizienz.
Schulungsstrategie
Relative Stärke ergibt sich aus der Verwendung aller verschiedenen Arten von Krafttrainingsmethoden, um bei einem gleichbleibenden Körpergewicht größere Kraftwerte erzeugen zu können.
Schnellkraft
Die maximale Kraft, die während einer Hochgeschwindigkeitsbewegung erzeugt werden kann; trainiert mit entweder Körpergewicht oder einem minimalen Widerstand, um die Bewegung so schnell wie möglich auszuführen.
Beispiele: Einen Baseball werfen, einen Golfschläger schwingen, einen Sprint ausführen
Leistungen
Reaktionszeiten minimieren.
Steigern Sie die sportliche Leistung.
Reduzieren Sie die Zeit des Stretch-Short-Zyklus.
Schulungsstrategie
Übung Auswahl: Zusammengesetzte Bewegungen mit einer Vielzahl von freien Gewichten; unbelastete Körpergewichtsbewegungen
Intensität: 30-50% 1 RM
Wiederholungen: 1-6
Tempo: Fast, explosive
Sätze: 2-6 +
Ruhezeit: 30 Sekunden – 2 Minuten
Anfangsstärke
Erzeugt Kraft am Anfang einer Bewegung ohne Impuls oder Vordehnung, um mechanische Energie zu laden; Beginnen Sie, sich von einer stationären Position zu bewegen
Eine isometrische Kontraktion erzeugt Spannung, die es der umgebenden elastischen Faszie und dem Bindegewebe ermöglicht, mechanische Energie für eine schnelle Kraftproduktion zu verlängern und zu speichern.
Beispiele: Ein Bahnstart, ein Fußballspieler in seiner Haltung bevor der Ball geknipst wird, aus einer sitzenden Position aufstehend
Leistungen
Verbessern Sie die Fähigkeit von Muskel und Bindegewebe, die Rate der Krafterzeugung zu erhöhen.
Reduzieren Sie die Startzeit für Sportarten, bei denen ein Athlet aus einer stationären Position kommen muss.
Verbessern Sie die Fähigkeit, vom Sitzen zum Stehen zu wechseln.
Schulungsstrategie
Übung Auswahl: Compound-und Single-Joint-Bewegungen mit einer Vielzahl von Arten von Widerstand, um auf die Kraft Produktion in der ursprünglichen ROM aus einer stationären Position konzentrieren.
Intensität: 50-90% 1 RM
Wiederholungen: 1-6
Tempo: Fast, explosive
Sätze: 2-6 +
Ruhezeit: 45 Sekunden – 3 Minuten
Vorteile von Krafttraining für die Gesundheit
Zu den Vorteilen der körperlichen und geistigen Gesundheit, die durch Widerstandstraining erreicht werden können, gehören:
- Verbesserte Muskelkraft und Tonus – um Ihre Gelenke vor Verletzungen zu schützen
- Aufrechterhaltung von Flexibilität und Ausgewogenheit, die Ihnen helfen können, unabhängig zu bleiben, wenn Sie älter werden
- Gewichtskontrolle und erhöhtes Muskel-zu-Fett-Verhältnis – wenn Sie Muskeln aufbauen, verbrennt Ihr Körper in Ruhe mehr Kilojoule
- kann dazu beitragen, den kognitiven Verfall bei älteren Menschen zu reduzieren oder zu verhindern
- größere Ausdauer – wenn Sie stärker werden, werden Sie nicht so leicht müde
- Prävention oder Kontrolle von chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen, Arthritis, Rückenschmerzen, Depressionen und Fettleibigkeit
- Schmerztherapie
- Verringerung der Müdigkeitserscheinungen
- verbesserte Mobilität und Balance
- verbesserte Haltung
- verringertes Verletzungsrisiko
- erhöhte Knochendichte und Stärke und verringertes Risiko von Osteoporose
- verbessertes Wohlgefühl – Widerstandstraining kann Ihr Selbstbewusstsein stärken, Ihr Körperbild und Ihre Stimmung verbessern
- eine bessere Nachtschlaf und Vermeidung von Schlaflosigkeit
- erhöhtes Selbstwertgefühl
- verbesserte Leistung von alltäglichen Aufgaben.
Grundprinzipien des Widerstandstrainings
Widerstandstraining besteht aus verschiedenen Komponenten. Grundprinzipien umfassen:
- Programm – Ihr gesamtes Fitnessprogramm besteht aus verschiedenen Übungstypen wie Aerobic-Training, Beweglichkeitstraining, Krafttraining und Balance-Übungen
- Gewicht – verschiedene Gewichte oder andere Arten von Widerstand, zum Beispiel ein Gewicht von 3 kg oder festes Gewicht, Körpergewicht oder Gummiband werden für verschiedene Übungen während Ihrer Krafttraining verwendet werden
- Übung – Eine bestimmte Bewegung, zum Beispiel eine Wadenhebung, soll einen bestimmten Muskel oder eine Gruppe von Muskeln stärken
- Wiederholungen oder Wiederholungen – bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung in einem Satz
- Set – ist eine Gruppe von Wiederholungen ohne Pause, zum Beispiel, zwei Sätze von Kniebeugen von 15 Wiederholungen würde bedeuten, dass Sie 15 Kniebeugen machen dann Ruhe Muskeln, bevor Sie weitere 15 Kniebeugen machen
- Ruhe – Sie müssen sich zwischen den Sätzen ausruhen. Die Ruhezeiten variieren je nach Intensität der durchgeführten Übungen
- Abwechslung – das Wechseln Ihrer Workout-Routine, wie das regelmäßige Einführen neuer Übungen, fordert Ihre Muskeln heraus und zwingt sie, sich anzupassen und zu stärken
- Progression – Um weiterhin Vorteile zu erzielen, müssen Krafttraining-Aktivitäten bis zu dem Punkt durchgeführt werden, an dem es schwierig für dich ist, eine weitere Wiederholung zu machen. Das Ziel ist es, ein angemessenes Gewicht oder eine Widerstandskraft zu verwenden, die Sie herausfordern, während Sie eine gute Technik beibehalten. Regelmäßige Anpassungen der Trainingsvariablen wie Häufigkeit, Dauer, Übungen für jede Muskelgruppe, Anzahl der Übungen für jede Muskelgruppe, Sätze und Wiederholungen helfen dabei, Fortschritte und Verbesserungen zu erzielen
- Erholung – Muskel braucht Zeit, um nach dem Training zu reparieren und anzupassen. Eine gute Faustregel ist, die Muskelgruppe bis zu 48 Stunden ruhen zu lassen, bevor wieder mit der gleichen Muskelgruppe gearbeitet wird.
Das Aufwärmen nicht vergessen
Bevor Sie Ihre Kraftübungen machen, müssen Sie sich aufwärmen. Dies dient zum einen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, zum anderen, um mögliche Verklebungen der Faszien zu lösen. Beginnen Sie mit leichten Aerobic-Übungen (wie Laufen, Radfahren oder Rudern) für etwa fünf Minuten und ein paar dynamische Strecken. Dynamisches Stretching beinhaltet langsame kontrollierte Bewegungen über den gesamten Bewegungsbereich.
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Vergleich: EMS vs. traditionelles Krafttraining
Krafttraining ist ein elementarer Bestandteil der Grundsportfitness und bildet die Grundlage, auf der weitere Fähigkeiten aufgebaut werden können. Es ist auch ein Schlüsselelement des Sportrehabilitationstrainings.
EMS oder elektrische Muskelstimulation ahmt die Signale nach, die das Gehirn an die Muskeln sendet, um sie zu kontrahieren, indem sie stattdessen elektrische Impulse über am Körper angebrachte Elektroden senden, um tiefes Muskelgewebe zu stimulieren. Das EMS macht Muskeln länger und effektiver wirksam als herkömmliches Krafttraining. Denn EMS ermöglicht das gleichzeitige Spannen aller wichtigen Muskelgruppen, einschließlich der stabilisierenden „Kern“ -Muskeln, die mit herkömmlichen Trainingsmethoden schwer zu erreichen sind.
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Es erlaubt auch sportspezifische Bewegungen, die oft schwierig in traditionelle Trainingseinheiten zu integrieren sind, um in ein EMS Krafttraining eingepasst zu werden. Außerdem kann es durchgeführt werden, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten, was an sich eine höhere Intensität des Trainings ermöglicht.
Und die Zeitersparnis durch die Integration von EMS-Workouts kann erheblich sein – Leistungsverbesserungen in nur 20 bis 30 Minuten Ganzkörper-EMS-Training, die Sie in einer Stunde konventionellem Training nur schwer erreichen können. Zum Beispiel zeigen Studien, dass nach nur vier EMS-Trainingseinheiten ein Anstieg von 8% bis 9% für maximale Stärke erreicht werden kann.
Studien haben gezeigt, dass Männer, die EMS benutzen, eine Vergrößerung
- der Oberarme
- der Brust
- des Rückens
- des Latissimus
- der Schultern (Delta Muskel)
- des Gluteus maximus
- der Oberschenkel
erzielen konnten, die über die Ergebnisse hinausgingen, die typischerweise mit klassischen Trainingsmethoden erreicht werden.
Frauen, die EMS benutzen, sahen jedoch keinen Unterschied in der Muskelgröße, trotz signifikanter Steigerung der Kraft, die sie mit EMS erreichen können.
Im Profisport waren die positiven Effekte des EMS-Trainings, bei Männern und Frauen, im Vergleich zum konventionellen Krafttraining signifikant. Ganzkörper-EMS-Training steigerte die Höchstleistung von Sportlern um bis zu 30%.
Wissenschaftliche Sportstudien und die Langzeiteffekte waren ebenfalls beeindruckend, wobei die Geschwindigkeit bis zu drei Wochen nach der letzten EMS-Trainingseinheit anstieg.
Download der Studie des Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISp)