HIT Training – Fit werden mit nur 3 Minuten Sport pro Woche

HIT Training - Fit werden mit nur 3 Minuten Sport pro Woche

Neue Forschungsergebnisse, die in einem BBC TV Horizon-Programm im Februar 2012 veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass es möglich ist, einige Fitness-Maßeinheiten mit nur 3 Minuten Training pro Woche zu verbessern. Der Medizinjournalist Dr. Michael Mosley ist, wie viele andere Menschen auch, kein großer Fan von Bewegung um seiner selbst willen und machte sich daran, herauszufinden, wie wenig er tun mĂŒsste, um fit zu werden. Und er entdeckte einige ĂŒberraschende Fakten ĂŒber die gesundheitlichen Vorteile von HIT oder High Intensity Training.

Herausforderndes aktuelles Denken

„Es widerspricht allem, was ich in der medizinischen Schule gelernt habe, und alles, was ich seitdem gelesen habe“, keuchte Mosley vor der Kamera, als er auf einem stationĂ€ren Heimtrainer einen heftigen Tritt vollbrachte, wĂ€hrend die Wissenschaftler zuschauten.

Mosley, der als Arzt ausgebildet wurde, bevor er in den Journalismus und Rundfunk wechselte, stellt das einstĂŒndige Programm „The Truth About Exercise“ vor, indem er sagt, dass das, was er dank der neuesten Forschung ĂŒber Sport herausgefunden hat, seine Sichtweise in Frage stellt verĂ€nderte die Art, wie er sein Leben lebt.

Hochintensives Training

Ein Hauptthema des Fernsehprogramms ist High Intensity Training (HIT), bei dem Sie eine Reihe von KurzĂŒbungen intensiven und anstrengenden Trainings mit kurzen Erholungspausen dazwischen machen.

HIT ist nicht neu, hat aber in den letzten Jahren deutlich an Bedeutung gewonnen, da immer mehr Forscher ihre gesundheitlichen Vorteile untersucht und gemessen haben.

Es gibt verschiedene Formen von HIT, abhÀngig von der IntensitÀt und Dauer der anstrengenden Bursts und Ihren Fitnesszielen.

(Der HIT in diesem Artikel ist nicht zu verwechseln mit einer anderen Art von Training, auch HIT genannt: ein in den 1970er Jahren von Arthur Jones populĂ€r gewordenes Krafttraining, das mittlerweile von vielen Bodybuildern praktiziert wird, wo man mit Gewichten arbeitet und Wiederholungen durchfĂŒhrt der Punkt des momentanen Muskelversagens.)

JĂŒngste HIT-Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass zehn einminĂŒtige Sprints auf einem stationĂ€ren Heimtrainer mit etwa einer Minute Pause dazwischen, dreimal pro Woche, genauso gut fĂŒr die Verbesserung der Muskulatur sind wie viele Stunden weniger anstrengender konventioneller Langzeitarbeit Radfahren.

Professor Martin Gibala und sein Team an der McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada, fĂŒhrten eine Studie ĂŒber College-Studenten durch und stellten fest, dass HIT die gleichen physischen Vorteile bietet wie herkömmliches Ausdauertraining, obwohl es wesentlich weniger Zeit benötigt und ĂŒberraschend viel Arbeit erfordert weniger Übung.

Arten von HIT

In Gibalas SchĂŒlerstudie mussten die Teilnehmer auf einem speziell angepassten Laborbike mit maximalem Kraftaufwand in die Pedale treten. Der Gedanke war dann, dass „alles draußen“ ein wichtiger Teil der HIT-Methode war.

Aber im Jahr 2010 veröffentlichten Gibala und Kollegen eine weitere Studie im Journal of Physiology , in der sie zeigten, wie eine weniger extreme Form von HIT genauso gut fĂŒr Menschen funktioniert, deren Ärzte sich vielleicht etwas Sorgen machen, dass sie die „Alles-aus-Methode“ anwenden zum Beispiel diejenigen, die Ă€lter, weniger fit und ĂŒbergewichtig sein könnten.

In dieser Form von HIT war das Training immer noch jenseits der Komfortzone der meisten Menschen (etwa 95% der maximalen Herzfrequenz ), aber es war nur die HĂ€lfte von dem, was als „Alles-aus-Sprint“ angesehen werden könnte.

Auf dem BBC-Programm versucht Mosley eine Form von HIT, die von Jamie Timmons, Professor fĂŒr Alternsbiologie an der Birmingham UniversitĂ€t in Großbritannien, entwickelt wurde. In Timmons Form von HIT sind die AusbrĂŒche hoher IntensitĂ€t mit maximaler Anstrengung, aber von sehr kurzer Dauer (jeweils 20 Sekunden).

Timmons erzĂ€hlte Mosley, der zu dieser Zeit keine wöchentliche Übung machte, dass er Verbesserungen in einer Reihe von Gesundheitsmaßnahmen erwarten könne, wenn er nur vier Wochen lang nur drei Minuten HIT pro Woche verrichten wĂŒrde.

Einfaches Programm

Das HIT-Programm, zu dem er Mosley bat, war ziemlich einfach und kann auf einem Standard-Heimtrainer gemacht werden:

  1. Zuerst erwĂ€rmen Sie sich fĂŒr ein paar Minuten mit etwas sanften Radfahren: Dann fahren Sie so schnell Sie können („Hölle fĂŒr Leder“, wie Mosley es beschreibt) fĂŒr 20 Sekunden.
  2. Dann radeln Sie noch ein paar Minuten sanft, wĂ€hrend Sie wieder zu Atem kommen, und machen dann weitere 20 Sekunden „flat out“.
  3. Dann, fĂŒr ein letztes Mal, zwei Minuten sanft Radfahren, um den Atem zu Atem, gefolgt der dritten Zeit von 20 Sekunden bei „Vollgas“.

Und das ist es. FĂŒhren Sie dieses HIT-Programm dreimal pro Woche durch, und Sie haben insgesamt 3 Minuten pro Woche intensives Treten und etwa 6 Minuten sanftes Treten.

Mosley sagte, dass er etwas skeptisch war, aber er tat, wie Timmons es anwies: Er folgte diesem HIT-Programm fĂŒr vier Wochen, insgesamt 12 Minuten des Tretens auf Vollgas und 36 Minuten in einem sanften Tempo.

InsulinsensitivitÀt

Timmons hatte Mosley auf eine Reihe von Gesundheitsindizes getestet, bevor er anfing, und dann, nach seinen vier Wochen HIT, ging Mosley zurĂŒck ins Labor, um erneut getestet zu werden.

Ein Haupttest bestand in der InsulinsensitivitÀt . Mosley war besonders daran interessiert, dieses Ergebnis zu sehen, da sein Vater Diabetiker war und an Komplikationen im Zusammenhang mit der Krankheit gestorben war.

Als sie Mosleys InsulinsensitivitÀt vor Beginn seines HIT-Trainingsregimes gemessen hatten, zeigte das Ergebnis, dass er sich gerade in einer als gesund geltenden Toleranz befand.

Timmons sagte Mosley, dass die Forschung aus einer Reihe von Zentren zeigt, dass die InsulinsensitivitÀt um 24% verbessert werden kann, wenn 3 Minuten HIT pro Woche verabreicht werden. Und das ist genau der Betrag, um den Mosleys eigener Index sich verbessert hat.

Aber es wurden auch grĂ¶ĂŸere Verbesserungen verzeichnet, wenn auch mit einem etwas anderen HIT-Regime.

Eine 2011 von Gibala’s Gruppe bei McMaster veröffentlichte Studie, die in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung veröffentlicht wurde , zeigte eine 35% ige Verbesserung der Insulinempfindlichkeit nach nur zwei Wochen.

Ihre sesshaften Freiwilligen (Durchschnittsalter 45 Jahre) hatten ĂŒber ein Jahr lang keine Übungen gemacht und mussten nur mit 60% Spitzenleistung arbeiten (80-95% der Herzfrequenzreserve). Ihr Bike-Regime war 10-mal 60 Sekunden intensives Treten mit 60 Sekunden Erholungszeit dazwischen, dreimal pro Woche (das ganze Training, inklusive 3 Minuten AufwĂ€rmen und 5 Minuten Cool-Down, weniger Dauer) als eine halbe Stunde).

Die InsulinsensitivitĂ€t ist wichtig, um den Blutzucker oder die Glukose stabil zu halten. Wenn Sie essen, fĂ€ngt Ihre Verdauung an, Glukose in Ihren Blutstrom zu setzen. Dies bewirkt, dass die BauchspeicheldrĂŒse Insulin freisetzt, ein Hormon, das Körpergewebe dazu anregt, zirkulierende Glukose zu absorbieren.

Wenn sich Ihre InsulinsensitivitĂ€t verringert, muss die BauchspeicheldrĂŒse mehr und mehr Insulin freisetzen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Eine abnormal niedrige InsulinsensitivitĂ€t ist als Insulinresistenz bekannt , eine Bedingung, die zu hohen Konzentrationen von Insulin, Glukose und Fetten im Blutkreislauf fĂŒhrt. Es ist ein Hauptrisikofaktor fĂŒr das metabolische Syndrom, das das Risiko fĂŒr koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht .


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Es ist nicht klar, wie sich HIT auf die Insulinempfindlichkeit auswirkt, aber Timmons und einige andere Wissenschaftler, mit denen Mosley gesprochen hat, vermuten, dass HIT viel mehr Muskeln als herkömmliches aerobes Training benötigt.

HIT beansprucht 80% der Muskeln des Körpers, im Gegensatz zu bis zu 40% beim moderaten Joggen oder Radfahren. HIT beschÀftigt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Muskeln im Oberkörper wie Arme und Schultern.

Eine der Auswirkungen von Bewegung ist es, Glykogen in Muskeln zu brechen. Glykogen ist eine gespeicherte Form von Glukose. Die Theorie besagt, dass die Entfernung von GlykogenvorrĂ€ten den Weg frei macht, dass frische Glukose aus dem Blutstrom abgelagert wird. Je mehr Muskelgewebe unter diesem Einfluss steht, desto mehr Platz ist fĂŒr neue Glukosedepots vorhanden.

Aerobe Fitness

Es gibt einige Dinge, die HIT nicht unbedingt fĂŒr Sie tun wird. Zum Beispiel verbesserte Mosley seine aerobe Fitness nicht, den anderen Hauptgesundheitsindex, den Timmons und Kollegen testeten.

Die Wissenschaftler sagten, der Grund, warum Mosleys aerobe Fitness sich nicht verbesserte, nachdem HIT auf seine Gene zurĂŒckzufĂŒhren war. Ein genetischer Test, der vor dem HIT gemacht wurde, sagte voraus, dass, egal wie viel Bewegung er machte, seine aerobe Fitness sich wahrscheinlich nicht im selben Maße verbesserte wie jemand, dessen Gene denen der olympischen Goldmedaillengewinner Ă€hneln.

Die Beweise, die die aerobe Fitness mit der Gesundheit verbinden, zeigen, dass einer der besten PrĂ€diktoren fĂŒr ein gesundes langes Leben die FĂ€higkeit des Körpers ist, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwenden, wĂ€hrend wir maximal trainieren. Je mehr Blut das Herz um den Körper pumpt, desto mehr Sauerstoff verbrauchen unsere Muskeln und desto geringer ist unser Risiko fĂŒr Krankheit und frĂŒhen Tod.

Und deshalb wird Aerobic-Training als wichtig fĂŒr die Gesundheit gefördert. Die Richtlinien der britischen Regierung zum Beispiel sagen, dass die Leute jede Woche 150 Minuten moderate oder 75 Minuten krĂ€ftige Übungen machen sollten. (Obwohl dies in den Leitlinien heißt, scheinen mehr als drei Viertel der Briten dieses Niveau nicht zu erreichen).

So werden Radfahren, zĂŒgiges Gehen, Schwimmen, Laufen, Ausdauertraining, alle als moderate bis krĂ€ftige Aerobic-Workouts gefördert, die die FĂ€higkeit des Körpers erhöhen, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwenden, was die Wissenschaftler als VO2 max messen: die maximale Sauerstoffmenge wĂ€hrend des Trainings . Je höher der VO2-Wert einer Person ist, desto widerstandsfĂ€higer sind sie gegen Krankheiten.

Aber neue Forschungen beginnen zu zeigen, dass dies vielleicht nicht fĂŒr alle funktioniert.

Im Jahr 2010 veröffentlichte das Journal of Applied Physiology eine große Studie unter der Leitung von Timmons, die zeigte, dass aerobe Übungen zwar die VO2 max erhöhen können und dies auch tun, sie variiert jedoch je nach genetischer Zusammensetzung.

In einer großen Auswahl von Menschen, die alle ĂŒber mehrere Stunden die Woche ĂŒber Monate demselben ĂŒberwachtem aerobem Trainingsregime folgten, gab es ein Spektrum von Ergebnissen, von einigen, die wenig oder keinen Anstieg von VO2 (den Non-Respondern) bis hin zu solchen hatten Wer zeigte einen großen Vorteil (die High-Responder).

Timmons und die sehr große internationale Forschergruppe kamen zu dem Schluss, dass es im Fall der Non-Responder unwahrscheinlich ist, dass aerobes Training zu einer Senkung des Risikos fĂŒr Herzerkrankungen und andere chronische Erkrankungen fĂŒhrt.

Sie entdeckten, dass sie anhand von nur 11 Genen im Genom einer Person vorhersagen konnten, wo sie in das Spektrum der Nicht-Hoch-Responder passen wĂŒrden. Offenbar sind etwa 15% der Bevölkerung nicht ansprechbar, und etwa 20% sind Hochverantwortliche.

Die Verbindung zwischen Bewegung und Gesundheit ist eine individuelle Sache

Eine Gruppe von Experten ĂŒberprĂŒft derzeit die Richtlinien der britischen Regierung fĂŒr die AusĂŒbung. Im Programm von BBC Horizon sagte Timmons, ein Mitglied der Expertengruppe, Mosley, dass das Problem mit den aktuellen Richtlinien darin bestehe, dass sie die Unterschiede in der individuellen Reaktion auf körperliche BetĂ€tigung nicht berĂŒcksichtigen, so dass es keine Garantie gibt, dass ein solches Regime folgen wird tatsĂ€chlich geben Sie die richtigen Ergebnisse.

Mosley sagte ĂŒber seine Erfahrungen mit HIT, und was er ĂŒber die Forschung erfuhr, die Timmons und seine Kollegen mit der VerknĂŒpfung von Genen zur Bewegungsreaktion machten, brachte ihn dazu, einige Dinge ĂŒber Bewegung zu ĂŒberdenken: Je mehr du tust, bedeutet nicht notwendigerweise mehr Vorteil.

Auf die gleiche Weise, wie technologische Fortschritte in der Genomforschung uns in eine Ära personalisierter Medizin fĂŒhren, bewegen wir uns vielleicht auch in Richtung einer Ära personalisierten Sports, sagt Mosley.

Was wir lernen, ist, dass die Verbindung zwischen Bewegung und Gesundheit eine individuelle Sache ist. Methoden wie HIT sind nĂŒtzlich, denn sehr schnell, ohne viel Zeit und MĂŒhe zu verschwenden, können Sie herausfinden, was fĂŒr Sie funktioniert und was nicht, und ein Programm feinabstimmen, das Sie leichter in Ihren Lebensstil integrieren können.

Warnung

Ein Wort der Vorsicht: Wie immer, bevor Sie eine neue Trainingsform beginnen, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben, sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrem Arzt darĂŒber.

Wenn zum Beispiel Ihr Arzt im Fall von HIT denkt, dass es fĂŒr Sie in Ordnung ist, es zu versuchen, besprechen Sie, ob die Form der sehr hohen oder moderaten IntensitĂ€t angemessener ist, und machen Sie sich klar, welche Vorteile Sie vernĂŒnftigerweise erwarten können.

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