Nordische Diät: Die Wikinger-Ernährung

Es kommt nicht oft vor, dass sich die Regierung eines Landes mit einem bekannten Restaurantbesitzer zusammenschließt, um einen Ernährungsplan zu entwickeln und zu fördern, der die öffentliche Gesundheit verbessern soll. Genau das ist kürzlich in Dänemark mit der „Nordischen Diät“ passiert.

US News stufte die nordische Ernährung als die Nr. 10 der besten Gesamtdiät für 2022 ein. Was ist also die nordische Ernährung und wie unterscheidet sie sich in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile von der gelobten mediterranen Ernährung?

Der nordische Ernährungsplan ist eine frische Perspektive auf die gesunde nordische und skandinavische Küche, die nährstoffreiche Lebensmittel wie Fisch, Gemüse und Vollkornbrot enthält. Es hat viele Dinge mit der mediterranen Ernährung gemeinsam, aber die Auswahl an Speisen unterscheidet sich, wenn Sie sich für eine traditionelle dänische Ernährung entscheiden – beispielsweise eine, die Zutaten wie Elchfleisch , Heringsfisch , isländischen Joghurt, Preiselbeeren, Steckrüben und Vollkornknäckebrot enthält .

Das Befolgen dieser Diät kann nicht nur Ihre Nährstoffaufnahme verbessern, sondern kann sogar Vorteile für die psychische Gesundheit haben, da es betont , achtsam mit Familie und Freunden zu essen .

Was ist die nordische Diät?

Die nordische Ernährung ist ein gesundheitsfördernder Plan, der auf lokalen, frischen Lebensmitteln der Saison basiert und einen Schwerpunkt auf Nachhaltigkeit legt.

Die Diät wurde von Forschern der dänischen Universität Kopenhagen zusammen mit dem Mitbegründer des beliebten dänischen Restaurants namens NOMA entwickelt, das von bestimmten Kritikern den Titel des „besten Restaurants der Welt“ erhalten hat. Sie wird manchmal auch als die neue nordische Diät (NND) bezeichnet.

Die Hauptprinzipien der nordischen Ernährung werden im Folgenden beschrieben:

• Betonen Sie frisches Obst und Gemüse. Essen Sie jeden Tag abwechslungsreich, am besten aus regionalem Anbau und in der Saison.
• Wählen Sie Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide.
• Essen Sie regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte. Wählen Sie in den meisten Fällen Fisch statt Fleisch.
• Wenn Fleisch gegessen wird, das in kleinen Mengen sein sollte, entscheiden Sie sich für Fleisch von grasgefütterten Tieren. Essen Sie außerdem reichlich pflanzliche Proteine.
• Kaufen Sie so viel wie möglich Bio-Lebensmittel, insbesondere frische pflanzliche Lebensmittel.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz und anderen Zusatzstoffen.
• Kochen Sie häufiger zu Hause und genießen Sie Mahlzeiten in entspannter Atmosphäre mit anderen Menschen.
• Versuchen Sie, die Umwelt zu schützen, indem Sie eine „ klimafreundliche Ernährung“ zu sich nehmen, indem Sie beispielsweise weniger verpackte Lebensmittel und weniger Fleisch aus Massentierhaltung kaufen.

Mögliche Vorteile der nordischen Ernährung

1. Reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die die neue nordische Diät essen, größere Mengen an essentiellen Nährstoffen verbrauchen , insbesondere durch eine erhöhte Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel, im Vergleich zu denen, die eine dänische Standarddiät essen (die einer amerikanischen Standarddiät ähnelt).

Durch den Verzehr von mehr nährstoffreichen und entzündungshemmenden Lebensmitteln , einschließlich solcher, die reich an Ballaststoffen und Polyphenol – Antioxidantien sind, profitieren Menschen, die der NND folgen  , von einem besseren Schutz vor Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck und Fettleibigkeit.

In einer sechswöchigen Interventionsstudie trug das NND dazu bei , die Blutfette und die Insulinsensitivität im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu verbessern. Eine andere Studie ergab, dass die NND-Einhaltung das Gesamtmortalitätsrisiko senkte.

Forscher beschreiben die NND nun als „eine gesunde und attraktive Alternative zur regionalen Mittelmeerdiät oder DASH-Diät“.

2. Kann niedrig glykämisch sein, was die metabolische Gesundheit unterstützt

Die Schöpfer der nordischen Ernährung empfehlen eine allgemein niedrige glykämische Ernährung, d. h. eine, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, aber wenig Zucker und verarbeitetem Getreide ist.

Diese Art des Essens – wie die Konzentration auf proteinreiche Lebensmittel und Gemüse bei jeder Mahlzeit – kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen und weniger Heißhunger auf Junk Food verspüren.

Stellen Sie dazu etwa die Hälfte Ihres Tellers aus frischen Produkten, etwa ein Viertel Ihres Tellers eine Proteinquelle und den Rest eine Art Vollkornprodukte oder gesunde Fette wie Nüsse und Samen her. Wenn Sie den glykämischen Wert Ihrer Ernährung wirklich niedrig halten möchten, konsumieren Sie pro Mahlzeit doppelt so viel Proteingramm wie Gramm Kohlenhydrate (z. B. 30 Gramm Protein und 15 Gramm Nettokohlenhydrate).

Das Festhalten an einer Diät mit mäßig niedrigem glykämischen Index kann helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel (Blutzuckerspiegel) zu unterstützen und die Insulinsensitivität zu verbessern, die für die Stoffwechselgesundheit und die Verhinderung einer Gewichtszunahme von entscheidender Bedeutung sind. Eine Vollwertkost hilft auch, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und andere zu senken.

Eine 2018 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene, die die nordische Ernährung befolgten, über einen Zeitraum von sieben Jahren ein gesundes Gewicht halten und/oder abnehmen konnten.

3. Fisch / Meeresfrüchte liefern Omega-3-Fettsäuren und Protein

Im Gegensatz zu viel Fleisch und Milchprodukten enthält diese Ernährung mehr Fisch als gesunde Proteinquelle, darunter Hering, Lachs, Makrele und Sardinen. Diese Lebensmittel liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen zu kontrollieren und die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen.

Nachhaltige Fischsorten sind auch besser für die Umwelt als Rindfleisch und bestimmte andere Fleischsorten.

4. Gut für die Umwelt

Die nordische Ernährung ermutigt die Menschen, Zutaten zu kaufen, die lokal und saisonal angebaut werden, z. B. auf lokalen Bauernmärkten, Fischereien und kleinen Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern, die Bio-Produkte verkaufen. Das Essen in Restaurants vom Erzeuger zum Verbraucher ist eine weitere Möglichkeit, Ihre lokale Wirtschaft zu unterstützen und nahrhaftere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Abgesehen vom Kauf frischer, lokaler Lebensmittel, die weniger Ressourcen zum Verpacken und Versenden benötigen, unterstützt die nordische Ernährung den Planeten, indem sie nachhaltigere Lebensmittelauswahl fördert, wie z.B. Gasemissionen von Lebensmitteln).

Wie ein Artikel von  Harvard Health Publishing erklärt: „Pflanzenbasierte Ernährung verbraucht weniger natürliche Ressourcen (wie Wasser und fossile Brennstoffe) und verursacht weniger Umweltverschmutzung als eine fleischlastige Ernährung. Darüber hinaus reduziert der Verzehr von lokal produzierten Lebensmitteln auch den Energieverbrauch und die Lebensmittelverschwendung.“

5. Betont den sozialen Aspekt der Mahlzeiten

Experten der nordischen Ernährung empfehlen, sich täglich etwa eine Stunde Zeit zu nehmen, um hausgemachte Mahlzeiten zuzubereiten. Dies mag für die meisten vielbeschäftigten Familien nicht praktikabel erscheinen, aber wenn Sie die Zeit finden, mehr zu kochen, kann es sich auszahlen.

Das Zubereiten und Hinsetzen von hausgemachten Mahlzeiten, insbesondere wenn Sie mit anderen essen, ist mit einer höheren Nährstoffaufnahme, einer geringeren Kalorienaufnahme (was zu einer einfacheren Gewichtskontrolle führen kann) und möglicherweise sogar einer verbesserten psychischen Gesundheit verbunden, da das Teilen von Mahlzeiten eine verbindende Erfahrung ist.

Versuchen Sie, unabgelenkt zu essen, damit Sie aufmerksam sind und den größten Genuss aus der Mahlzeit ziehen können. Konzentrieren Sie sich auch darauf, zu essen, bis Sie nicht mehr hungrig sind, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie übermäßig satt sind.

Wie funktioniert es: Lebensmittelliste zu essen vs. zu vermeiden

Sie müssen nicht unbedingt nach bestimmten nordischen oder dänischen Lebensmitteln suchen, um dieser Diät zu folgen. Stattdessen ist die große Idee, „zur Natur zurückzukehren“ und Vollwertkost zu essen, die lokal angebaut, frisch, saisonal und unverarbeitet ist.

Nordic Diet Lebensmittelliste (Was dar man essen)

• Alle Gemüsesorten (biologisch, saisonal und wenn möglich aus regionalem Anbau): Wurzelgemüse wie Rüben, Zwiebeln, Radieschen, Karotten, Kohl, wilde Pilze, Tomaten, Blattgemüse, Brokkoli, Gurken usw.
• Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Kurkuma und Ingwer
• Alle Obstsorten (bio, saisonal und wenn möglich aus der Region): Preiselbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Birnen, Steckrüben usw.
• Fisch/Meeresfrüchte, einschließlich Hering/Weißfisch, Lachs, Sardinen und Makrele
• Vollkornprodukte wie dunkle Vollkornbrote aus Roggen oder traditionelles Pumpernickel- oder Sauerteigbrot, das fermentiert wird; Steel Cut Hafer ist ebenfalls eine beliebte Zutat
• Grasgefüttertes Fleisch, wie kleine Mengen Elch, Rind, Kalb oder Schwein
• Gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Samen wie Chia und Leinsamen
• Ungesüßte Bio-Milchprodukte, darunter isländischer Joghurt
• Freilandeier
• Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Tofu

Was darf man bei der nordischen Diät nicht essen?

• Zuckerhaltige Getränke
• Snacks mit Zuckerzusatz
• Raffiniertes Weißbrot und andere verarbeitete Kohlenhydrate wie Nudeln
• Fleisch von geringer Qualität, wie z. B. verarbeitetes Fleisch, Wurstwaren und Aufschnitt
• Die meisten verpackten und verarbeiteten Waren, einschließlich Desserts und minderwertige Milchprodukte

Beispiel-Speiseplan der Wikinger Diät

Wie oben erwähnt, enthält ein typischer NND-Teller viel frisches Gemüse und/oder Obst sowie eine Proteinquelle und einige gesunde Fette. Vollkornprodukte können ebenfalls enthalten sein, aber halten Sie sich von zuckerhaltigen, verarbeiteten Körnern fern.

Hier ist ein Beispiel für einen nordischen Ernährungsplan:

Frühstück:

• 2 Eier mit gekochtem Gemüse und geschmorten Tomaten, serviert mit Obst oder Sauerteigbrot
• Ungesüßter Joghurt mit Beeren und Chiasamen, plus optional Steel Cut Hafer an der Seite

Mittagessen:

• Lachs, serviert auf großem Salat, mit geschnittenem Gemüse und Olivenöl-Dressing
• Bohnen-Gemüsesuppe mit Vollkornbrot

Abendessen:

• Kleine Portion Schweinefilet oder Rind mit Beilagensalat, gedünstetem Gemüse und Vollkorn
• Fisch wie Hering wird mit geröstetem Wurzelgemüse und Pumpernickelbrot serviert

Snacks:

• Toast mit niedrigem GI oder Knäckebrot mit frischem Obst oder Nüssen
• Joghurt mit Obst

Risiken und Nebenwirkungen

Im Allgemeinen ist diese NND-Diät für Menschen jeden Alters sehr sicher. Wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden und Medikamente einnehmen, ist es am besten, die Meinung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder ein neues Protokoll beginnen.

Abgesehen davon sind mit diesem Plan nur geringe Risiken verbunden, vorausgesetzt, Sie streben ausgewogene Mahlzeiten an, die eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen enthalten.

Fazit Wikinger Diät

• Die neue nordische Diät ist ein gesunder Ernährungsplan, der Wert auf lokale, nährstoffreiche Lebensmittel legt, die auch nachhaltig sind.
• Ein nordisches Diätmenü umfasst Lebensmittel wie lokales und saisonales Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und kleine Mengen Milchprodukte und Fleisch von Weidetieren.
• Zu den Vorteilen dieses Plans gehört der Schutz vor Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und mehr. Es ist auch gut für die Umwelt, da es mehr Pflanzenproteine ​​​​und färbbaren Fisch fördert, und es kann auch die lokale Wirtschaft unterstützen.