Omega-3-Mangel Symptome

Omega-3-Mangel Symptome + 3 Schritte zu ihrer √úberwindung

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fetts√§uren aus Nahrungsmitteln und / oder Erg√§nzungsmitteln dazu beitragen k√∂nnen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie bek√§mpfen Entz√ľndungen wie Arthritis, reduzieren Triglyceridspiegel und sch√ľtzen das Gehirn. Das ist, neben vielen anderen Gr√ľnden, der Grund, warum Sie einen Omega-3-Mangel vermeiden m√∂chten.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fetts√§uren aus Nahrungsmitteln und / oder Erg√§nzungsmitteln dazu beitragen k√∂nnen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie bek√§mpfen Entz√ľndungen wie Arthritis, reduzieren Triglyceridspiegel und sch√ľtzen das Gehirn. Das ist, neben vielen anderen Gr√ľnden, der Grund, warum Sie einen Omega-3-Mangel vermeiden m√∂chten.

Diese wichtigen Fetts√§uren sind auch f√ľr die richtige kardiovaskul√§re und neurologische Funktion, die Erhaltung der Zellmembran, die Entwicklung des F√∂tus, die Stimmungsregulation und die Hormonproduktion erforderlich . Omega-3-Nahrungsmittel, noch mehr als Nahrungserg√§nzungsmittel, k√∂nnen aufgrund ihrer entz√ľndungsreduzierenden F√§higkeiten m√∂glicherweise dazu beitragen, das Risiko f√ľr Herzerkrankungen zu senken.

Omega-3¬†–¬†Fetts√§uren¬†ist ein anderer Name f√ľr¬†Omega-3-Fetts√§uren.¬†Diese Fette befinden sich im menschlichen K√∂rper sowie in bestimmten Lebensmitteln wie fettem Fisch.¬†Essentielle Fetts√§uren sind ‚Äěessentiell‚Äú, weil der K√∂rper sie nicht selbst herstellen kann. Daher muss der Mensch diese Fette aus der Nahrung holen.¬†Leider bekommen viele Menschen nicht gen√ľgend Omega-3-Fetts√§uren in ihrer Ern√§hrung, was zu einem Omega-3-Mangel f√ľhrt.

Was sind die Symptome eines Mangels an Omega-3-Fetts√§uren? Wie weiter unten er√∂rtert, k√∂nnen Anzeichen eines Omega-3-Mangels Gelenkschmerzen, psychische Probleme wie Depressionen und kognitive Probleme wie ein Ged√§chtnisverlust sein.


Omega-3-Mangel und chronische Gesundheitsprobleme

Omega-3-Nahrungsmittel sind als “gute Fette” bekannt, also solche, die uns mit mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren (PUFAS) versorgen . Es gibt drei verschiedene Arten von ‚ÄěOmega-3-Fetts√§uren‚Äú. Die Arten von hochsch√ľtzenden Omega-3-Fetts√§uren, von denen wir am h√§ufigsten h√∂ren, hei√üen EPA (Eicosapentaens√§ure) und DHA (Docosahexaens√§ure) . Dies sind die Omega-3-Fetts√§uren, die in Meeresfr√ľchten wie Lachs, Sardinen usw. vorkommen. Ein anderes Omega-3-Arzneimittel namens ALA (Alpha-Linolens√§ure) ist auch mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es wird in Pflanzen gefunden, die nat√ľrliche √Ėle wie Leinsamen, Waln√ľsse und Chiasamen enthalten.

W√§hrend die meisten Menschen gen√ľgend andere essentielle Fetts√§uren , so genannte Omega-6-Fetts√§uren (in modifizierten Speise√∂len wie Raps√∂l, Sonnenblumen√∂l und Saflor√∂l sowie einige N√ľsse enthalten) konsumieren , ist die Ern√§hrung der meisten Menschen in Omega-3-Fetts√§uren niedrig.

Deshalb k√∂nnen viele es sich leisten, Omega-3-Nahrungsmittel wie Fisch zu sich zu nehmen. Experten gehen davon aus, dass moderne ‚Äěwestliche Di√§ten‚Äú an Omega-3-Fetts√§uren fehlen , im Vergleich zu den Di√§ten unserer Vorfahren jedoch √ľberm√§√üig viele Omega-6- Fetts√§uren enthalten.

EPA- und DHA-Omega-3-Fetts√§uren k√∂nnen viele Aspekte der Entz√ľndung hemmen, einschlie√ülich Leukozyten-Chemotaxis, Adh√§sionsmolek√ľl-Expression, Produktion von Prostaglandinen und Leukotrienen und mehr. W√§hrend Omega-6-Fetts√§uren die Produktion proinflammatorischer Zytokine steigern k√∂nnen, k√∂nnen Omega-3-Fetts√§uren diesem Prozess entgegenwirken.

Was sind die Anzeichen eines essentiellen Fetts√§uremangels? Im Laufe der Zeit k√∂nnen sich Symptome entwickeln, wenn der K√∂rper an essentiellen, gesunden Fetten fehlt oder zu viele Omega-6-Fetts√§uren im Vergleich zu Omega-3-Fetts√§uren bekommt. Zum Beispiel kann die psychische Gesundheit leiden, die Haut kann trocken werden und Symptome, die an Allergien gebunden sind, k√∂nnen auftreten.

Zus√§tzlich zu den unten beschriebenen Symptomen kann ein Omega-3-Mangel ein h√∂heres Risiko f√ľr Gesundheitsprobleme verursachen, wie z.

  • Entz√ľndung (manchmal schwer), die mit Schmerzen, Steifheit und schlechter Heilung verbunden ist
  • M√∂glicherweise ein h√∂heres Risiko f√ľr Herzkrankheiten und einen hohen Cholesterinspiegel ( mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die Omega-3-Fetts√§uren erhalten, wenn sie ein bis vier Mal pro Woche Meeresfr√ľchte essen, seltener an Herzkrankheiten sterben).
  • Verdauungsst√∂rungen
  • Allergien
  • Arthritis
  • Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen
  • Schlechte Gehirnentwicklung bei S√§uglingen und Kleinkindern
  • Aufmerksamkeitsdefizitprobleme, einschlie√ülich ADHS bei Kindern
  • Neurodegenerative und neurologische St√∂rungen, einschlie√ülich kognitiver Abnahme bei √§lteren Erwachsenen, Demenz und Ged√§chtnisverlust

Top 10 von Omega-3-Symptomen

Es gibt eine Reihe von Risiken, die mit einem geringen Verbrauch von Omega-3-Fetts√§uren sowie einem hohen Verbrauch von Omega-6-Fetts√§uren in Verbindung zu stehen scheinen. Was die Symptome angeht, die m√∂glicherweise auf einen Mangel an Omega-3-Fetts√§uren zur√ľckzuf√ľhren sind? Obwohl dies m√∂glicherweise keine schwerwiegenden “Krankheiten” und nur Symptome sind, k√∂nnen einige Anzeichen eines Omega-3-Mangels Folgendes umfassen:

  • Beeintr√§chtigungen beim Lernen und der Aufmerksamkeitsspanne. Aufmerksamkeitsdefizite, Angstzust√§nde, Unruhe, Konzentrationsst√∂rungen oder Ged√§chtnisschw√§che k√∂nnen sich entwickeln.
  • Stimmungsbedingte Ver√§nderungen wie Reizbarkeit, Depressions- und Angstsymptome oder Stimmungsschwankungen.
  • Ver√§nderungen im Aussehen von Haut, Haaren und N√§geln. Die Haut kann sich entz√ľnden, trocken, schuppig, empfindlich oder rot werden. Haare k√∂nnen spr√∂de und d√ľnner werden. Die N√§gel k√∂nnen leicht brechen und sehr schwach sein.
  • Trockene Augen.
  • Anzeichen von Austrocknung, einschlie√ülich verst√§rktem Durst und trockenem Mund / Rachen.
  • H√§ufiges Wasserlassen.
  • Gelenkschmerzen und Steifheit.
  • √úberm√§√üiges Ohrenschmalz
  • Allergiesymptome wie Ekzeme, Asthma, Heuschnupfen, Nesselsucht usw.

Gefahren eines Omega-3-Mangels

Vor Jahren lebten Menschen auf der ganzen Welt – beispielsweise im Mittelmeerraum, einschlie√ülich Spanien, Italien, Griechenland, der T√ľrkei, Frankreich und auch Japan – traditionelle Ern√§hrungsformen, die einen h√∂heren Anteil an gesunden Fetten, einschlie√ülich Omega-3-Fetts√§uren, bereitstellten. 

Ihre Ern√§hrungen beinhalteten Vollwertkost wie viel Fisch, Meeresgem√ľse, Eier und andere frische Produkte.

Heute hat ein Durchschnittsmensch eine hohe Wahrscheinlichkeit, an Omega-3-Mangel zu leiden, wenn er / sie keine Omega-3-Lebensmittel in seine w√∂chentliche Ern√§hrung einbezieht, wie etwa Fisch, Meeresgem√ľse / -algen, Leinsamen oder grasgef√ľttertes Fleisch. 

Omega-3-Fetts√§uren werden jetzt angereicherten Lebensmitteln zugesetzt, wie Babynahrung, pasteurisierten Milchprodukten, Fruchts√§ften, konventionellen Eiern (Margarine, Sojamilch, Joghurt, Brot, Mehl und Gewichtsverlust) Getr√§nke – aber diese verarbeiteten Lebensmittel liefern nicht die breite Palette an nat√ľrlichen N√§hrstoffen, die Vollwertkost bietet.

Je nachdem, wen Sie fragen, variieren die Zahlen, aber viele Experten empfehlen ein ideales Verhältnis von Omega-6-Nahrungsmitteln zu Omega-3-Nahrungsmitteln in der Ernährung, das etwa dem 2: 1-Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren entspricht zu Omega-3-Fettsäuren

Studien zeigen, dass ein niedrigeres Verh√§ltnis von Omega-6-Fetts√§uren zu Omega-3-Fetts√§uren w√ľnschenswerter ist, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu reduzieren, die in den meisten westlichen Gesellschaften zu Epidemien geworden sind. 

Forscher des Zentrums f√ľr Genetik, Ern√§hrung und Gesundheit von Washington, DC, fanden beispielsweise heraus, dass je niedriger das Verh√§ltnis von Omega-6 / Omega-3 bei Frauen war, desto geringer war das Brustkrebsrisiko. 

Ein Verh√§ltnis von 2: 1 Omega-6-Fetts√§uren zu Omega-3-Fetts√§uren unterdr√ľckt Entz√ľndungen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis, und ein Verh√§ltnis von 5: 1 wirkt sich vorteilhaft bei Patienten mit Asthma aus.


Wie Sie den Omega-3-Mangel √ľberwinden k√∂nnen

Fragen Sie sich: ‚ÄěWie kann ich meine 0-Mega-3-Aufnahme erh√∂hen?‚Äú Hier sind Schritte zur √úberwindung der Symptome eines Omega-3-Mangels:

1. Essen Sie mehrmals pro Woche Fisch

Viele Gesundheitsorganisationen, einschlie√ülich der FDA, empfehlen Erwachsenen, mehrere Portionen Meeresfr√ľchte pro Woche zu sich zu nehmen, insbesondere Meeresfr√ľchte wie Lachs, der reich an Omega-3-Fetts√§uren ist. 

Lachs ist eine gute Omega-3-Quelle

Der beste Weg, Omega-3-Fetts√§uren zu erhalten, besteht darin, w√§hrend der Woche etwa acht oder mehr Unzen verschiedener Meeresfr√ľchte zu sich zu nehmen, wobei Lachs, Sardinen, Sardellen, Makrelen, Heilbutt und Thunfisch hervorgehoben werden. 

W√§hlen Sie, wann immer m√∂glich, wild gefangenen Fisch gegen√ľber vom Bauernhof gez√ľchteten Fischen. In der Landwirtschaft gez√ľchteter Fisch ist wild gefangenem Fisch sowohl hinsichtlich seines Kontaminationsgrades als auch seines N√§hrstoff- und Omega-3-Gehalts unterlegen.

2. Betonen Sie andere Omega-3-Lebensmittel

Das Essen von Waln√ľssen, Leinsamen, Chiasamen und anderen Samen / N√ľssen ist ein guter Weg, um Omega-3-Fetts√§uren und gesunde Fette zu gewinnen, obwohl Fisch die beste Quelle ist. 

Das liegt daran, dass der menschliche K√∂rper őĪ-Linolens√§ure (alpha-Linolens√§ure, oft auch nur Linolens√§ure oder kurz ALA zu einem gewissen Grad in brauchbares Docosahexaens√§ure (DHA) und Eicosapentaens√§ure (EPA) umwandeln kann, aber dies ist nicht so effizient wie das Erhalten von DHA und EPA direkt von Nahrungsquellen.

Hier finden Sie eine Liste der wichtigsten Omega-3-Lebensmittel, die regelm√§√üig in Ihre Ern√§hrung aufgenommen werden sollen, darunter Meeresfr√ľchte, Eier, N√ľsse und Samen:

  • Atlantische Makrele
  • Alaska-Lachs (und Lachsfisch√∂l)
  • Lebertran
  • Waln√ľsse
  • Chia-Samen
  • Hering
  • Leinsamen
  • Albacore-Thunfisch
  • Wei√üer Fisch
  • Sardinen
  • Hanfsamen
  • Sardellen
  • Natto
  • Eigelb (idealerweise biologisch, Freilandhaltung)
  • Bestimmte √Ėle enthalten zu einem gewissen Grad auch Omega-3-Fetts√§uren, √ľblicherweise in Form von ALA, wie Senf√∂l, Walnuss√∂l und Hanf√∂l
  • Buttern√ľsse, Paran√ľsse, Cashewkerne, Hanfsamen und Haseln√ľsse haben ebenfalls Omega-3-Fetts√§uren in Form von ALA, aber Waln√ľsse / Chia / Flachs sind die besten Quellen
  • In geringerem Umfang sind einige Omega-3-Fetts√§uren auch in Gem√ľse und Fleisch von Gras vorhanden

Ein Schritt, auf den Sie sich konzentrieren k√∂nnen, ist die Verringerung der Einnahme von Omega-6-Fetts√§uren aus verarbeiteten Pflanzen√∂len. Ersetzen Sie diese durch ges√ľndere √Ėle wie Oliven√∂l, Hanf√∂l, Avocado√∂l und Kokosnuss√∂l. 

Raps√∂l und andere √Ėle wie Sonnenblumen, F√§rberdistel usw. werden in vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln gefunden , die das Verh√§ltnis von Omega-6-Fetts√§uren zu Omega-3-Fetts√§uren in die falsche Richtung lenken.

3. Erwägen Sie die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren in Form von Supplements

Die Forschung legt nahe, dass es ideal ist, die Omega-3-Fetts√§uren, die Sie ben√∂tigen, aus Nahrungsquellen zu beziehen, jedoch kann die Erg√§nzung mit Fisch√∂l in den meisten F√§llen auch von Vorteil sein. Omega-3-Fetts√§uren geh√∂ren heute weltweit zu den am h√§ufigsten verschriebenen Nahrungserg√§nzungsmitteln. 

Durch eine Kombination aus Nahrungsmitteln und Nahrungserg√§nzungsmitteln sollten Sie t√§glich mindestens 500 bis 1.000 Milligramm kombinierter EPA / DHA erhalten. 

Dies ist eine allgemeine Empfehlung, es hat sich jedoch herausgestellt, dass eine h√∂here Einnahme von Omega-3-Fetts√§uren (ALA / EPA / DHA-Kombination) von etwa 4.000 bis 5.000 Milligramm f√ľr die meisten Menschen von Nutzen und Sicherheit ist.

Da viele Fisch√∂l-Erg√§nzungen Quecksilber und / oder andere sch√§dliche Kontaminanten enthalten, sollten Sie Supplements von einer seri√∂sen Quelle kaufen, die eindeutig auf diese gesundheitsgef√§hrdenden Kontaminanten pr√ľft. Suchen Sie nach Erg√§nzungen, die von einem Drittanbieter getestet wurden, und verf√ľgen √ľber ein Analysenzertifikat, das den Reinheitsgrad angibt.

Vorsichtsmaßnahmen und letzte Gedanken zu Omega-3-Mangel

Das Essen von Omega-3-Nahrungsmitteln verursacht wahrscheinlich keine Nebenwirkungen (es sei denn, Sie haben eine Allergie). 

Fischöl Nebenwirkungen können jedoch

umfassen. 

Die Einnahme eines hochwertigen Fisch√∂ls kann die Wahrscheinlichkeit unerw√ľnschter Nebenwirkungen verringern. Es ist am besten, Fisch√∂l zu den Mahlzeiten einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu reduzieren.

Wenn Sie an einer Blutgerinnungsst√∂rung leiden, leicht Bluterg√ľsse bekommen, blutverd√ľnnende Medikamente einnehmen oder an Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt √ľber die Menge an Omega-3-Fetts√§uren, die Sie konsumieren sollten, insbesondere aus Fisch√∂l. Die Einnahme gro√üer Mengen von Omega-3-Fetts√§uren aus Nahrungserg√§nzungsmitteln kann das Blutungsrisiko erh√∂hen und zu anderen Komplikationen beitragen. Treffen Sie daher Vorsichtsma√ünahmen.

Was ist also das Ergebnis von Omega-3-Fetts√§uremangel? Sie entwickeln h√∂chstwahrscheinlich Symptome eines Omega-3-Mangels, wenn Sie selten Fisch / Meeresfr√ľchte essen und viel verarbeitete Nahrungsmittel und Pflanzen√∂le mit Omega-6-Fetts√§uren essen. 

Anzeichen f√ľr einen Omega-3-Mangel k√∂nnen hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte, Gelenkschmerzen, schlechtes Ged√§chtnis, trockene Haut und trockenes Haar, Probleme mit Aufmerksamkeit / Konzentration, Verdauungsprobleme und Hautprobleme einschlie√ülich Ekzem und Hautausschlag sein. 

Um einen Omega-3-Mangel zu vermeiden, essen Sie mehrmals pro Woche Fisch, N√ľsse und Samen. Erw√§gen Sie au√üerdem die Erg√§nzung mit hochwertigem Fisch√∂l.

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