Kettleball Training – Die besten Top 10 Übungen

Kettleball Training - Die besten Top 10 Übungen

Wie Sie das ultimative Kettlebell-Training definieren, hängt natürlich von Ihrem Ziel ab. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist das ultimative Kettlebell-Training weniger intensiv und stärker auf Cardio ausgerichtet. Wenn Sie Muskelmasse trainieren möchten, ist ein HIIT-Training wahrscheinlich besser, um Ihr Ziel zu erreichen. Beide Formen des Kettlebell-Trainings können sicherlich auch für andere Zwecke durchgeführt werden: Ein Cardio-Training dient nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zur Verbesserung Ihrer Ausdauer. 

Zusätzliche Vorteile des HIIT-Trainings sind andererseits, dass

  1. weniger körperliche Gewöhnung auftritt; 
  2. die Ausbildung ist im Durchschnitt kürzer als andere Arten von Ausbildung; und
  3. dass Ihr Körper noch lange nach dem Training Kalorien verbrennt.

In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen:

Was genau ist eine Kettlebell?

Eine Kettlebell ist ein sehr alter (Sport-) Artikel und stammt aus Russland, wo das Wort erstmals im 18. Jahrhundert vorkam. Die Leute, die dort mit einer Kettlebell trainierten, wurden „Gireviks“ genannt. Das Kettlebell-Training wurde zuerst für die Elitetruppen der russischen Armee und den Geheimdienst in Russland entwickelt. Dort wurde es als Kanonenkugel mit einem Griff beschrieben.

Die erste Einführung in die Kettlebell für die breite Öffentlichkeit erfolgte in jüngerer Zeit. Ein Special-Force-Trainer beschloss, es im 20. Jahrhundert auf den Markt zu bringen. Die Kettlebell wurde fast sofort aufgenommen und von Spitzensportlern akzeptiert, die auch die Trainingsmethoden hinterfragten. Die Trainingsmethoden wurden daher verbessert und perfektioniert. In der Zwischenzeit wird die Kettlebell für das Training von Heimathleten sowie von Militärs, Polizisten, Feuerwehren und Spezialeinheiten verwendet.

Im Video zu sehen ist die Kettlebell von Gorilla Sports.

Top 10 Kettlebell-Übungen für ein Kettlebell-Training

1. Kniebeugen (für Beinmuskeln)

  • Um eine Kettlebell-Hocke zu machen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen. Sie halten die Kettlebell mit beiden Händen auf der Höhe Ihres Rumpfes / Kinns und Ihrer Ellbogen gegen Ihren Körper. Sie behalten diese Haltung mit Ihrem Oberkörper während der gesamten Übung bei.
  • Beginnen Sie die Hocke, indem Sie Ihre Knie fallen lassen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren ganzen Fuß auf dem Boden. Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Zehen ein wenig herauszustrecken.
  • Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und stehen Sie dann langsam wieder auf.

2. Kettlebell Swing (für Beinmuskeln, Gesäß, Rückenmuskeln und Schultern)

  • Um diese Übung korrekt durchzuführen, legen Sie zuerst Ihre Kettlebell vor sich hin.
  • Senken Sie sich, indem Sie Ihre Hüften leicht neigen und Ihre Knie beugen.
  • Nehmen Sie nun Ihre Kettlebell und lassen Sie sie durch Ihre Beine schwingen. Dann schaukeln Sie die Kettlebell mit einer sanften Bewegung der Hüften nach vorne. Strecken Sie Ihre Knie in der gleichen sanften Bewegung. Die Kettlebell sollte bei dieser Bewegung etwa Schulterhöhe erreichen.
  • Schaukeln Sie die Kettlebell wieder nach unten, ohne sie anzuhalten, und legen Sie sie wieder zwischen die Beine.

3. Gehen Ausfallschritte (für Beinmuskeln und Gesäßmuskeln)

  • Sie halten eine Kettlebell in Ihrer linken und eine rechte Hand und lassen Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Beginnen Sie, indem Sie Ihren linken Fuß so nach vorne stellen, wie Sie es normalerweise tun würden (beginnen Sie immer mit demselben Fuß nach vorne).
  • Senken Sie Ihr hinteres Knie, bis es fast den Boden berührt. Sie können natürlich auch Ihr Knie den Boden berühren lassen. Dies ist kein Problem. Am wichtigsten ist, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre linken Zehen hinausgeht.
  • Nehmen Sie mit Ihrem rechten Bein ab und setzen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken Fuß.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung nun mit dem rechten Bein nach vorne. Berücksichtigen Sie bei dieser Übung einen geraden Rücken und angespannte Bauch- und Rückenmuskeln.
  • Für diese Übung benötigen Sie zwei Kettlebells. Die Verwendung von Kurzhanteln ist ebenfalls möglich.

4. Einarmige Kettlebell-Reihe (für Rückenmuskulatur und Trizeps)

  • Stellen Sie Ihre Kettlebell ein wenig links vor sich auf den Boden und stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Lassen Sie Ihr linkes Bein stehen und ruhen Sie sich auf dem Ball Ihres linken Fußes aus. Es ist fast wie eine Longe-Position.
  • Beugen Sie sich mit dem Rücken nach vorne und legen Sie Ihren rechten Arm auf Ihr rechtes Bein. Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie diese Bewegung ausführen.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Kettlebell mit der linken Hand in einem neutralen Griff.  
  • Ziehen Sie die Kettlebell in Richtung Bauch. Bei dieser Bewegung müssen Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen und Ihren Ellbogen straffen.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Kettlebell langsam, indem Sie Ihren Arm ausstrecken.
  • Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihren Arm ausstrecken und absenken.

5. Kreuzheben (für Rückenmuskulatur und Kniesehnen)

  • Stellen Sie die Kettlebell vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich so darüber, dass sich die Kettlebell direkt unter Ihnen befindet. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hüften nach hinten neigen. Beuge deine Knie leicht. Strecken Sie Ihre Arme aus, bis Sie die Kettlebell greifen können.
  • Nehmen Sie die Kettlebell und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Lassen Sie nun Ihre Hüften wieder nach hinten kippen und beugen Sie Ihre Knie leicht, bis die Kettlebell wieder auf dem Boden aufschlägt.
  • Wenn dies das Ende Ihres Trainings ist, lassen Sie die Kettlebell los, andernfalls wiederholen Sie die Bewegung.

6. Kettlebell einbeiniger Kreuzheben (für Rücken der Oberschenkel (Oberschenkel), Rückenmuskulatur und Leistengegend)

  • Diese Übung entspricht fast dem normalen Kreuzheben. Nehmen Sie daher die gleiche Ausgangsposition wie beim Kreuzheben ein. Heben Sie nun ein Bein leicht an und halten Sie die Kettlebell mit der anderen Hand: linkes Bein, rechte Hand und rechtes Bein, linke Hand.
  • Führen Sie den Kreuzheben aus. In dem Moment, in dem Sie Ihren Oberkörper senken, gehen Sie mit einem Bein in derselben sanften Bewegung rückwärts. Wenn die Kettlebell fast den Boden berührt, sollte Ihr Bein ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sein.
  • Komm ruhig mit deinem Oberkörper zurück und senke dein Bein. Stellen Sie sicher, dass sich Bein und Oberkörper im gleichen Tempo auf und ab bewegen.

7. Aufrechte Reihen (für Schultermuskeln und oberer Rücken)

  • Stellen Sie sich mit engen Bauchmuskeln und geraden Beinen hin. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihre Oberschenkel.
  • Ziehen Sie die Kettlebell in einer sanften Bewegung in Richtung Gesicht. Konzentrieren Sie sich besonders darauf, Ihre Schultermuskeln in Verbindung mit Ihrem Trapezmuskel im Rücken zusammenzuziehen.
  • Halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden oder in einer geraden Linie sind. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie die Kettlebell vorsichtig ab, bis sie wieder in der Ruheposition ist.

8. Windmühle (für schräge Bauch- und Schultermuskulatur)

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm so, dass sich die Kettlebell jetzt über Ihrem Kopf befindet.
  • Schieben Sie Ihre Hüfte nach rechts und senken Sie Ihren Oberkörper nach links.
  • Beobachten Sie während dieser Bewegung immer die Kettlebell.

9. Kettlebell ‘um die Welt’ (für Bauchmuskeln und Oberarme)

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand.
  • Schwingen Sie die Kettlebell mit einer schwingenden Bewegung zu Ihrer linken Hand. Sie fangen die Kettlebell mit der linken Hand.
  • Übergeben Sie mit Ihrer linken Hand die Kettlebell hinter Ihrem Rücken an Ihre rechte Hand.
  • Die Kettlebell kreist sozusagen um Ihren Körper.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie ungefähr 10 Kreise um Ihren Körper geschlossen haben, und drehen Sie ihn dann in die andere Richtung.

10. Einarmige / Boden-Glute-Bridge-Presse (für Kniesehnen und Brustmuskeln)

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
  • Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Sie sich nur mit Ihren Füßen und Schultern auf den Boden lehnen. Ihre Knie, Hüften, Bauch und Schultern sind in einer diagonalen geraden Linie.
  • Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden. Heben Sie eine Kettlebell an und übertragen Sie sie von Ihrer linken Hand auf Ihre rechte. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zurück auf den Boden.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie die Kettlebell anheben und von Ihrer rechten auf Ihre linke Hand usw. übertragen.  

Welche speziellen Kettlebells gibt es?

Kettlebells können in 4 Typen unterteilt werden: Standard-Kettlebells, einstellbare Kettlebells, professionelle Kettlebells und andere Kettlebells. Um selbst zu entscheiden, welche Kettlebell für Sie am besten geeignet ist, müssen Sie sich drei wichtige Fragen stellen:

  • Welche Übungen möchte ich durchführen können?
  • Möchte ich mein Training rund um die Kettlebell aufbauen oder ist es nur eine Ergänzung zu meinem aktuellen Zeitplan?
  • Ist das ultimative Ziel, damit zu konkurrieren?

Wenn Sie eine Antwort auf diese 3 Fragen haben, können Sie anhand der folgenden 4 Kategorien herausfinden, welche am besten zu Ihnen passt.

Standard Kettleballs

Standard-Kettlebells bestehen aus Gusseisen. Sie haben keine Standardgröße für diese Kettlebells: Die Kettlebell hat eine andere Größe pro Gewicht, aber auch pro Marke. Im Allgemeinen ist die Kettlebell umso größer, je höher das Gewicht ist. 

Einstellbare Kettleballs

Einstellbare Kettlebells sind genau das, was sie sagen: Es sind Kettlebells, deren Gewicht Sie durch Stapeln von Gewichten anpassen können. Leider sind diese nicht für den Einsatz über den Schultern geeignet. Sie sind teurer als die Kettlebells in der normalen Kategorie, aber hier haben Sie die Möglichkeit, Gewichte hinzuzufügen und zu entfernen. Sie haben also eine ganze Reihe von Kettlebells in einer, sodass Sie letztendlich Geld sparen. Einige Beispiele für Übungen, die Sie mit einer stapelbaren Kettlebell ausführen können, sind: Schaukeln, Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben.

Professionelle Kettleballs

Professionelle Kettlebells haben unabhängig vom Gewicht alle die gleichen Abmessungen. Diese Kettlebells werden bei Turnieren verwendet, daher ist es wichtig, dass überall die gleichen Abmessungen verwendet werden. Normalerweise erhalten diese Kettlebells eine Farbe nach Gewicht. Diese Kettlebells sind im Durchschnitt etwas teurer, aber weil sie aus Gusseisen bestehen, halten sie auch länger. 

andere Kettleballs

Die wachsende Beliebtheit von Fitnessprogrammen wie Cross-Training und HIIT hat die Nachfrage nach Kettlebells erhöht. Es wurden verschiedene Varianten entwickelt, um diese Schulungsmaterialien für jedermann erschwinglich zu machen. Zum Beispiel gibt es Plastikkettlebells mit Sandfüllung oder Kettlebells in anderen Formen, wie beispielsweise Clubglocken.

Welches Gewicht passt zu Ihnen?

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Kettlebell-Training durchführen. Nicht nur das falsche Ausführen einer bestimmten Übung kann Schmerzen verursachen, auch die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann zu Komplikationen führen. Beides kann zu Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden im Zusammenhang mit Überlastung führen. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, zuerst alle Übungen von einem Personal Trainer zu lernen oder einige Male mit einem Trainingspartner zu üben. Bauen Sie das Gewicht auch langsam auf: Beginnen Sie lieber zu leicht als zu schwer. Gewichtsrichtlinien sind:

  • 4 kg Kettlebell: Frauen ab 60 Jahren, Menschen, die lange Zeit keinen Sport betrieben haben, Menschen mit Rückenproblemen oder Menschen mit geringer Belastbarkeit.
  • 8 kg Kettlebell: Frauen, Männer ab 65 Jahren, Männer mit wenig sportlichem Hintergrund oder sehr geringer Kapazität.
  • 12 kg Kettlebell: Frauen, die zuvor mit der Kettlebell trainiert haben oder die bereits sehr intensiv trainieren, und Männer, die mäßig trainieren und frei von Beschwerden sind.
  • 16 kg Kettlebell: Männer, die regelmäßig Krafttraining oder Sprengsport betreiben.
  • 20 kg + Kettlebell: Alle Personen mit viel Erfahrung im Bereich Kettlebell oder Kraftsport.

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