Zu wenig essen und zu viel Sport treiben? Risiken der Triade

Kommt Ihnen diese Situation bekannt vor?

Eine junge Frau liebt es, Sport zu treiben, Leistungssport zu treiben und ist stolz darauf, auf ihren Körper zu achten. Um ihren schlanken Körper zu bewahren, isst sie nur so viele Kalorien, dass sie sich relativ satt fühlt. Während sie spürt, dass sie immer fitter wird, erhöht sie ihre Trainingszeit und Trainingsintensität weiter und reduziert gleichzeitig die Anzahl der Ruhetage, die sie sich gönnt.

Obwohl sie weiß, dass ihr Energiebedarf steigt, ist sie nicht bereit, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, sich mehr auszuruhen oder langsamer zu werden. Bald bemerkt sie unregelmäßige Perioden, verspürt mehr Schmerzen und kann nicht schlafen. Am Ende verspürt sie chronische Schmerzen im Fuß, trainiert aber trotzdem weiter, bis sie eines Tages eine Verletzung erleidet und in der Notaufnahme landet.

Bei der Sportlerinnen-Triade handelt es sich um ein Syndrom, das bei Frauen auftritt, insbesondere bei jungen Frauen und Teenagern, und das durch einen Energiemangel verursacht wird. Dabei geht es im Wesentlichen darum, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig zu viele zu „verbrennen“, was oft durch Übertraining verursacht wird . Die Symptome der Sportlerinnen-Triade treten in einem „Schwerekontinuum“ auf, was bedeutet, dass einige Frauen je nach genetischen Faktoren, Hormonspiegel, Stressbelastung und Energiebedarf drastischere Auswirkungen haben als andere.

Wenn diese Faktoren alle zusammenkommen und sich mit chronischem Stress verbinden  – verursacht durch eine Kombination von Dingen wie akademischem Druck, sozialem Vergleich, Wettbewerbsfähigkeit usw. – stellen wir fest, dass ein wachsender Prozentsatz der Frauen mit schwerwiegenden emotionalen und körperlichen Folgen zu kämpfen hat.

Studien haben ergeben, dass bis zu 27 Prozent der weiblichen Hochschulsportlerinnen die Kriterien für die Diagnose des weiblichen Sport-Triaden-Syndroms erfüllen könnten!

Symptome Athletinnen-Trias

Die drei häufigsten miteinander verbundenen Symptome, die durch die Sportlerinnen-Trias verursacht werden, sind:

1. einen Energiemangel an Kalorien haben (der in manchen Fällen, aber nicht immer, durch eine Essstörung verursacht werden kann)
2. Menstruationsstörungen, einschließlich Ausbleiben der Periode, haben
3. unter Knochenschwund/Osteoporose leiden

Es müssen nicht alle drei Symptome vorliegen, damit ein Arzt die Sportlerinnen-Trias diagnostizieren kann. Manchmal können ein bis zwei der Symptome auftreten, aber die Ess- und Sportgewohnheiten der Frau in der Vorgeschichte können ausreichen, um den Arzt zu überzeugen.

Es ist auch möglich, dass die Sportlerinnen-Trias zusammen mit anderen gesundheitlichen Problemen wie hormonellen Ungleichgewichten, Schilddrüsenstörungen, Essstörungen, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) und Autoimmunerkrankungen auftreten kann.

Zu den häufigsten Anzeichen und Symptomen einer weiblichen Sporttriade gehören:

• unregelmäßige Perioden und ausbleibende Menstruationszyklen
• niedrige Knochendichte und erhöhtes Risiko für Osteoporose
• häufige Verletzungen, einschließlich Frakturen, Verstauchungen und Brüche
• Muskelschmerzen oder -schmerzen
• Ermüdung
• Depression und Angst
• Appetit- und Gewichtsveränderungen (normalerweise Gewichtsverlust)
• Funktionsstörung der Schilddrüse
• Verdauungsprobleme, insbesondere Verstopfung
• Schlafstörungen (aufgrund hoher Cortisolspiegel)
• niedrige Körpertemperatur

Während die Auswirkungen der Sportlerinnen-Triade schwerwiegend und sogar dauerhaft sein können, gilt die Langzeitprognose für viele Frauen, die das Problem frühzeitig behandeln, als gut. Dauerhafte Unfruchtbarkeit, Knochenschwund oder die Notwendigkeit von Krankenhausbesuchen und Operationen zur Korrektur von Verletzungen sind nicht üblich, wenn Frauen daran arbeiten, die zugrunde liegenden Probleme zu beheben – wie ihre Ernährung und ihren Energiebedarf.

Wer ist von der Sportlerinnen-Triade betroffen?

Wie der Name schon sagt, stellen Sportlerinnen das größte Risiko für den weiblichen Sportler-Trias dar, aber das bedeutet nicht, dass Sie ein Hochschulsportler, Wettkämpfer oder Profi sein müssen – jedes junge Mädchen oder jede junge Frau ist in der Lage, mit dem weiblichen Sportler-Trias zurechtzukommen, wenn sie sich dafür aufwendet mehr Energie, als sie aufnimmt!

Zu den Gruppen von Frauen, bei denen das höchste Risiko besteht, eine weibliche Sporttriade zu entwickeln, gehören:

• Sportlerinnen, die intensiv trainieren (z. B. High-School-, College- oder Profisportler), insbesondere wenn sie unter starkem Druck von Teamkollegen, Trainern oder Eltern stehen – dies kann die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings erhöhen
• Frauen, die regelmäßig zum Spaß Sport treiben, insbesondere Sportarten mit ästhetischer Komponente (wie Tanzen, Ballett, Eiskunstlauf oder Gymnastik)
• Frauen, die Übungen oder Sportarten ausüben, die an die Zugehörigkeit zu einer Gewichtsklasse gebunden sind (z. B. Taekwondo, Judo oder Ringen)
• Frauen mit Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie (und praktizieren kein  intuitives Essen)
• Frauen, die „chronische Diätetiker“ oder „Jo-Jo-Diätetiker“ sind, sich kalorienarm ernähren und in den Hungermodus geraten können
• Frauen mit schwerwiegenden psychischen Störungen wie Angstzuständen, Depressionen oder Zwangsstörungen
• Frauen mit anderen hormonellen Problemen wie PCOS, Nebennierenschwäche oder chronischer Müdigkeit

Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Ihnen, sich diese Fragen zu stellen, um herauszufinden, ob Sie (oder eine Tochter, Freundin, Schwester usw.) gefährdet sein könnten:

1. Sind Sie mit Ihrem Körper unzufrieden?
2. Streben Sie danach, dünn zu sein?
3. Konzentrieren Sie sich ständig auf Ihr Gewicht?

Weitere zu stellende Fragen sind:

• Treiben Sie regelmäßig Sport, insbesondere Sportarten, bei denen Schlankheit wegen des Aussehens belohnt wird (z. B. Eiskunstlauf oder Gymnastik)?
• Konzentrieren Sie sich derzeit darauf, Ihr Training zu steigern, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern (z. B. Langstreckenlauf oder Rudern)?
• Verfolgen Sie Trends und Werbung, die Sie dazu ermutigen könnten, ein ungesundes Gewichtsniveau zu erreichen?
• Leiden Sie unter einem geringen Selbstwertgefühl oder einer Depression und konzentrieren Sie sich häufig auf die Gewichtsabnahme?
• Fühlen Sie sich von Sporttrainern oder Eltern unter Druck gesetzt, Gewicht zu verlieren?

Ursachen Athletinnen-Trias

In der einfachsten Form wird die Sportlerinnen-Triade dadurch verursacht, dass der Körper einer Frau nicht mit genügend „Treibstoff“ versorgt wird, um sie am Laufen zu halten. In vielerlei Hinsicht läuft das empfindliche Gleichgewicht der Hormone im weiblichen Körper darauf hinaus, dass genügend positive „Energie“ vorhanden ist.

Ein Energiemangel ist ein Ungleichgewicht zwischen der verbrauchten und der verbrauchten Energiemenge. Kalorienarme Diäten, Übertraining und Stress verbrauchen Energie, während ausreichend Ruhe und die Aufnahme ausreichender Kalorien die Energie steigern. Wir verlieren Energie durch Bewegung, durch Traumata oder leichten chronischen Stress, durch Schlafmangel und durch eine schlechte Ernährung, die den Körper belastet.

Bei manchen Frauen wird die Sportlerinnen-Triade durch eine bewusste Einschränkung der Nahrungsaufnahme oder eine Essstörung verursacht. Bedenken Sie, dass nicht bei jeder Frau, die unter „Essstörungen“ leidet, Anorexie oder Bulimie diagnostiziert wird – es gibt eine große Grauzone, die Millionen von Frauen umfasst, die im Wesentlichen „chronische Diätetikerinnen“ sind und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

Auslöser hierfür sind in der Regel Probleme mit dem Körperbild und ein „starkes Streben nach Schlankheit“ aufgrund des gesellschaftlichen Drucks. Der Versuch, immer wieder abzunehmen oder ein unrealistisch niedriges Gewicht zu halten, kann dazu führen, dass manche Frauen über Monate oder Jahre hinweg weniger essen, als ihr Körper benötigt.

Gleichzeitig betreiben immer mehr Frauen Leistungssport und intensive Trainingsprogramme, die beide viel Energie erfordern. Es gibt unzählige nachgewiesene Vorteile von Bewegung, aber in manchen Fällen kann zu viel Bewegung genauso viele Probleme verursachen wie zu wenig.

Wenn Frauen sich intensiv bewegen – zum Beispiel indem sie viele Stunden pro Woche trainieren oder Sport treiben, wie zum Beispiel während des Studiums – steigt ihr Energiebedarf deutlich an.

Wenn eine Frau jedoch nicht bereit ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, um einem Energiemangel vorzubeugen, kann es zu einem hormonellen Ungleichgewicht kommen. Wenn der Spiegel weiblicher Sexualhormone aufgrund von übermäßigem Stress und Müdigkeit sinkt, treten auf folgende Weise mehrere gefährliche Symptome auf:

Symptom 1: Unregelmäßige Periode/Amenorrhoe

Viele Experten betrachten hormonelle Probleme, Menstruationsstörungen und Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) als die schwerwiegendsten Risiken im Zusammenhang mit der Trias. Zu viel Bewegung gepaart mit zu wenig Kalorien führt zu einem Rückgang der Hormone Östrogen, Östradiol und Progesteron, die für die Regulierung des Menstruationszyklus einer Frau verantwortlich sind.

Als Amenorrhoe wird definiert, wenn die Menstruation drei Monate oder länger ausbleibt. Viele Sportlerinnen können zwar immer noch ziemlich regelmäßige oder unregelmäßige Perioden haben, die immer wieder auftreten (bekannt als „funktionelle hypothalamische Amenorrhoe“), leiden aber dennoch unter schwerwiegenden hormonellen Störungen Probleme auf andere Weise. Berichte zeigen, dass bei Frauen mit Sportlerinnen-Triade häufig auch„Oligomenorrhoe“ auftritt, die als Abstand von mehr als 35 Tagen zwischen den Zyklen definiert ist.

Warum führt ein Energiedefizit dazu, dass sich die Periode ändert oder ausbleibt? Der weibliche Körper reagiert sehr empfindlich auf wahrgenommene Zustände von „Hungersnot“ oder Hungersnot. Hierbei handelt es sich um einen eingebauten Überlebensmechanismus, der sich über viele tausend Jahre hinweg entwickelt hat und dazu beiträgt, eine Schwangerschaft zu verhindern, wenn der Körper einer Frau einen so hohen Energiebedarf nicht decken kann.

Viele Frauen mit der Sportlerinnen-Trias hören ganz auf, ihre Periode zu bekommen, bemerken, dass sie seltener/unregelmäßiger wird und leiden unter Fruchtbarkeitsproblemen. Bei jungen Mädchen/Teenagern, die intensiv Sport treiben und sich zu wenig ernähren, kann es sein, dass sie überhaupt keine Periode bekommen, da der Körper viel Energie benötigt, um den Pubertätsprozess abzuschließen.

Das Ausbleiben der Periode kann neben der Sportlerinnen-Trias auch auf eine Reihe anderer hormoneller Probleme zurückzuführen sein (z. B. PCOS oder sogar Schwangerschaft), ist aber meist ein Warnzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt oder sich zumindest verändert hat. Wenn Ihre Periode ausbleibt, bedeutet das auch, dass möglicherweise auch andere Teile des Körpers leiden, wie z. B. Ihre mentalen Prozesse/Stimmung, Ihr Verdauungssystem und Ihre Fähigkeit, die Knochengesundheit zu erhalten.

Symptom 2: Knochenschwund/Osteoporose

Eine der Hauptursachen dafür, dass hormonelle Störungen bei Frauen ihre Gesundheit schädigen, besteht darin, dass sie einem höheren Risiko für eine geringe Knochenmasse ausgesetzt sind, was manchmal zu geschwächten Knochen oder Osteoporose führt. Niedrige weibliche Sexualhormonspiegel, einschließlich Östrogen, schwächen die Knochen und können zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Brüchen, Verletzungen, Ermüdungsfrakturen und Brüchen führen.

Bei Mädchen mit Sportlerinnen-Trias ist der Östrogenspiegel in der Regel ungewöhnlich niedrig, was besonders dann problematisch für die Knochen ist, wenn sich eine Frau nicht nährstoffreich ernährt. Beispielsweise erhöht die Entwicklung eines Vitamin-K-, Vitamin-D- oder  Kalziummangels aufgrund einer kalorien- und nährstoffarmen Ernährung das Risiko einer geringen Knochenmasse.

Ironischerweise sind starke Knochen für den Sportler unerlässlich, und Osteoporose oder Knochenbrüche können den Weg für Verletzungen ebnen, die die Sportkarriere, das Sporthobby oder die Leidenschaft einer Sportlerin ruinieren können.

Was noch bedauerlicher ist, ist, dass sie im Teenageralter und in ihren 20ern am meisten starke Knochen aufbauen muss. Während eine Frau noch jung ist und mit zunehmendem Alter in der Lage ist, gesunde Knochenmasse aufzubauen, kann der Verzicht auf die Aufnahme ausreichender Nährstoffe/Kalorien, um diesen Prozess zu unterstützen, zu dauerhaften Schäden am Skelettsystem führen, die ein Leben lang bestehen bleiben können.

Bedauerlicherweise merken manche Frauen die Schädigung ihrer Knochen möglicherweise gar nicht, bevor es zu spät ist, wenn sie in die Wechseljahre kommen und der Knochenschwund sich noch weiter beschleunigt.

Symptom 3: Müdigkeit/Stimmungsveränderungen

Eine kalorienarme Ernährung (häufig eine fettarme oder kohlenhydratarme Diät), gepaart mit hormonellen Veränderungen und ständigem Müdigkeits- oder Schmerzensgefühl, reicht aus, um bei vielen Frauen ein ängstlicheres und deprimierteres Gefühl als gewöhnlich hervorzurufen. Sowohl übermäßiges Training als auch zu wenig Essen können den Cortisolspiegel erhöhen, das wichtigste Stresshormon des Körpers, das es schwierig macht, gut zu schlafen, ausreichend Energie zu haben und eine optimistische Lebenseinstellung zu bewahren.

Wie man die Sportlerinnen-Triade behandelt

1. Erhöhen Sie die aufgenommene Energiemenge (auch bekannt als Kalorien!)

Laut dem American College of Sports Medicine ist „die Energieverfügbarkeit der Grundstein, auf dem die anderen beiden Komponenten der Triade basieren.“ Ohne Korrektur dieser Schlüsselkomponente ist eine vollständige Genesung von der Sportlerinnen-Triade nicht möglich.“ Tatsächlich hat das Internationale Olympische Komitee sogar vorgeschlagen, den Namen der Sportlerinnen-Triade in „ relativer Energiemangel im Sport“ zu ändern, um die Notwendigkeit darzustellen, die Kalorien zu erhöhen und Gesundheitsprobleme anzugehen, die durch eine geringe Energieverfügbarkeit verursacht werden!

Selbst bei Frauen, die sich nicht als „Sportlerinnen“ oder übermäßige Sportlerinnen betrachten, kann eine Änderung ihrer Ess- und Diätgewohnheiten dazu führen, dass sich ihre Periode ändert oder sogar ausbleibt, das Energieniveau sinkt, sich die Stimmung ändert und so weiter. Ein chronischer Kalorienmangel kann auch Auswirkungen wie eine Verlangsamung des Stoffwechsels, eine Schwächung des Immunsystems, eine Hemmung der normalen Proteinsynthese sowie eine Schädigung der kardiovaskulären und psychischen Gesundheit haben.

Das Befolgen einer kalorienarmen Diät und die Neigung zu Essstörungen können zu Dehydrierung , Muskelermüdung und -schwäche, unregelmäßigem Herzschlag, Nierenschäden und anderen schwerwiegenden Erkrankungen führen.

Aktive Teenager, junge Mädchen und Frauen benötigen möglicherweise mehr Kalorien, als ihnen bewusst ist. Studien zeigen beispielsweise, dass der Kalorienbedarf körperlich aktiver Frauen im „gebärfähigen Alter“ möglicherweise unterschätzt wird.

Frauen im Teenageralter und in den Zwanzigern, die relativ aktiv sind, benötigen normalerweise zwischen 2.000 und 2.400 Kalorien pro Tag, um ihren Energiebedarf zu decken und ihr Gewicht zu halten! Bei einigen Sportlerinnen kann dieser Kalorienbedarf 3.000 oder mehr betragen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie zu wenig essen, um Ihren Bedarf zu decken, ist es eine gute Idee, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie tatsächlich jeden Tag benötigen, und sicherzustellen, dass Sie ungefähr diese Menge zu sich nehmen. Achten Sie auch auf das „Biofeedback“ Ihres Körpers, damit Sie Anpassungen vornehmen können.

Verlieren Sie leicht Gewicht? Fühlen Sie sich müde und schlafen nicht gut? Leiden Sie unter einer schlechten Verdauung?

Wenn ja, müssen Sie möglicherweise die Kalorienzufuhr weiter erhöhen.

2. Verlangsamen Sie den Energieverlust (auch bekannt als „Zu viel Bewegung“)

Viele Frauen mit Sportlerinnen-Trias müssen ihr Training drastisch reduzieren, um ihre zugrunde liegenden Probleme zu lösen – manche müssen schlicht und einfach für eine Weile ganz damit aufhören. Auch wenn es beängstigend, unnötig oder zu drastisch klingen mag, ist es für die Hormonregulierung von entscheidender Bedeutung, Ihrem Körper genügend Energie und Ruhe zu geben.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Bewegung Sie vertragen, sollten Sie einen Arzt, Personal Trainer oder Physiotherapeuten konsultieren, um einen Fitnesstest zu machen, einen Knochenmineraldichtetest durchführen zu lassen und Ihren Herzschlag und andere Vitalfunktionen zu überprüfen.

Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität in letzter Zeit erheblich gesteigert haben, möchten Sie vielleicht eine Pause einlegen und vielleicht sanftere Formen der Bewegung ausprobieren, wie Gehen, Yoga oder Schwimmen. Es kann schwierig sein, Ihren Lieblingssport für eine Weile auf Eis zu legen, aber nicht alle Trainingsprogramme sind für jeden geeignet, insbesondere wenn Sie dadurch verletzt, müde und krank werden.

3. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Ruhe zwischen den Trainingseinheiten

Wenn man auf den Schlaf verzichtet, wird es für den Körper nur schwieriger, nach dem Training wieder auf die Beine zu kommen und sich zu erholen. Ihr Körper braucht Schlaf, um Hormone zu produzieren und auszugleichen , zerstörte Gewebefasern zu reparieren und Ihren Appetit und Ihre Stimmung zu regulieren.

Haben Sie das Gefühl, dass Sie immer müde sind , aber nicht schlafen können? Ironischerweise können Übertraining und Stress den Cortisolspiegel erhöhen, was es noch schwieriger machen kann, nachts gut zu schlafen.

Wenn Sie derzeit das Gefühl haben, nicht gut schlafen zu können, egal was Sie versuchen, konzentrieren Sie sich darauf, Stress stärker abzubauen, mehr nährstoffreiche Kalorien zu sich zu nehmen (möglicherweise auch einen Snack vor dem Schlafengehen) und die Intensität Ihres Trainings zu verringern.

4. Reduzieren Sie Stress und Entzündungen

Chronischer Stress und Entzündungen verschlimmern nahezu jeden Gesundheitszustand, einschließlich hormoneller Ungleichgewichte, psychischer Störungen und Knochenschwund. Manchmal reicht schon ein hoher Stresspegel aus , um den Menstruationszyklus einer Frau zu verändern und ihr Gleichgewicht der Fortpflanzungshormone zu verändern. Eine Entzündung kann Menstruationsbeschwerden verschlimmern, sportbedingte Verletzungen verschlimmern und andere Gesundheitsprobleme erschweren.

Es ist wichtig, alles zu tun, um die Auswirkungen von Stress in Ihrem Leben zu verringern, z. B. Tagebuch zu führen, zu meditieren, zu beten oder mit einem Therapeuten zu sprechen. Wenn es darum geht, körperweite Entzündungen zu reduzieren, konzentrieren Sie sich auf eine nährstoffreiche Ernährung mit reichlich entzündungshemmenden Lebensmitteln und reduzieren Sie gleichzeitig die Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln.

5. Erwägen Sie ein Gespräch mit einem Fachmann

Wenn Sie der Meinung sind, dass sich Ihr Zustand bereits verschlimmert hat, wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen Physiotherapeuten oder einen Psychologen, um die Hilfe zu erhalten, die Sie benötigen. Ihr Arzt wird wahrscheinlich etwas über Ihre Krankengeschichte wissen wollen, einschließlich:

• Ihre körperliche Aktivität
• was Sie essen
• Ihre Geschichte der Menstruationszyklen
• Ihr Hormonspiegel und ob Sie Antibabypillen einnehmen
• wenn Sie jemals an Brüchen oder Verletzungen gelitten haben
• wie sich Ihr Gewicht verändert hat
• wenn Sie Medikamente einnehmen

Ein Arzt, Ernährungsberater oder Therapeut kann dabei helfen, festzustellen, ob bei Ihnen das Risiko eines Knochenschwunds besteht, er kann eine Diät und einen sanften Trainingsplan für Sie zusammenstellen und Ihnen auch dabei helfen, Stress und zugrunde liegende Tendenzen zu Essstörungen, von denen Sie möglicherweise nicht wissen, dass sie dazu beitragen, effektiv zu bekämpfen das Problem.