Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte

Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte

Während Sie den Begriff Nährstoffdichte vielleicht noch nie zuvor gehört haben , sind Sie wahrscheinlich bereits mit dem Konzept vertraut, hauptsächlich nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Gesundheitsexperten die Idee einer nährstoffreichen Ernährung beschreiben. Zum Beispiel  prägte Dr. Joel Fuhrman, Autor des Buches „Eat to Live“ , den heute angesagten Begriff „Nutritarian“. Ich liebe diesen Begriff!

Ein Ernährungsberater beschreibt jemanden, der Lebensmittel anhand seines Mikronährstoffs pro Kaloriengehalt auswählt . Mit anderen Worten, ein Ernährungsberater macht sich nicht die Mühe, Kalorien zu zählen, nur fettarme Lebensmittel zu essen oder sich an eine Rohkost-Diät zu halten. Ein Ernährungsberater folgt auch nicht einem „One-Size-Fits-All“ -Diätplan oder einer Theorie.

Er oder sie konzentriert sich vielmehr darauf, eine Vielzahl der nährstoffreichsten Lebensmittel zu sich zu nehmen – mit anderen Worten, unverarbeitete Vollwertkost -, um sich zufrieden zu fühlen und gesund zu bleiben.

Was ist Nährstoffdichte?

Die Nährstoffdichte bezieht sich auf die Menge an nützlichen Nährstoffen in einem Lebensmittel im Verhältnis zu der Anzahl der Kalorien (oder dem Energiegehalt).

Nach Angaben der National Institutes of Health sind „nährstoffreiche Lebensmittel“ solche, die eine hohe Menge an Nährstoffen liefern, aber relativ wenig Kalorien enthalten.

Obst und Gemüse fallen Ihnen wahrscheinlich ein, wenn Sie an gesunde Lebensmittel denken, aber auch andere Vollwertkost haben hohe Nährstoffdichtewerte. Beispiele hierfür sind wild gefangener Fisch, käfigfreie Eier, Bohnen und Erbsen, rohe Nüsse und Samen, mit Gras gefüttertes mageres Fleisch und Geflügel sowie alte / Vollkornprodukte.

Schauen wir uns als Beispiel Eier an: Sind Eier nährstoffreich? Ja, Eier aus Freilandhaltung werden von den meisten als gesunde Lebensmittel angesehen – denn in nur 75 Kalorien pro großem Ei erhalten Sie reichlich B-Vitamine, Cholin, Vitamin D sowie gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und etwas Protein. zu.

Warum sind nährstoffdichte Lebensmittel wichtig?

Gesunde Vollwertkost versorgt uns mit essentiellen Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren (die Protein bilden), Fettsäuren und vielem mehr. Eine andere Möglichkeit, eine nährstoffreiche Ernährung zu beschreiben, ist eine entzündungshemmende Ernährung, von der wir wissen, dass sie wichtig ist, um chronischen Krankheiten und Risikofaktoren wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit vorzubeugen.

Viele Experten glauben, dass Ihre allgemeine Gesundheit teilweise durch Ihre Nährstoffaufnahme geteilt durch Ihre Kalorienaufnahme bestimmt werden kann. Zum Beispiel sagt uns das US-Landwirtschaftsministerium, dass die Gesamtqualität der Ernährung der Menschen von Faktoren abhängt, darunter:

  • Die Menge an Mikronährstoffen und Makronährstoffen, die sie pro Kalorie erhalten, die sie essen.
  • Ob sie kontinuierlich eine angemessene Menge an Kalorien (in Form von Makronährstoffen) essen, um ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden. Dies bedeutet die Fähigkeit, eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden, aber auch Unterernährung oder Nährstoffmangel zu vermeiden.
  • Vermeidung toxischer Substanzen wie  Transfette, Natrium und raffinierter Zucker.

Hier ist eine andere Sichtweise: In Bezug auf die Menge an Nährstoffen, die Sie pro verbrauchter Kalorie erhalten würden, sind Fastfood-Pommes Frites im Wert von 600 Kalorien offensichtlich NICHT gleich 600 Kalorien Grünkohl.

In der gleichen Weise sind 600 Kalorien brauner Reis NICHT gleich 600 Kalorien Grünkohl. Sicher, brauner Reis ist ein natürliches Lebensmittel, aber er ist auch weit weniger nährstoffreich als Grünkohl (und auch eine Vielzahl anderer Lebensmittel).

Auf Dr. Fuhrmans „Nährstoffdichteskala“ hat Haferflocken eine Punktzahl von 53. Um eine kleine Perspektive zu geben, müssten Sie vier Schalen Haferflocken essen, um der Nährstoffdichte von nur einer Schüssel Erdbeeren zu entsprechen. Und Sie müssten ungefähr 20 Schalen Haferflocken essen, um die entsprechenden Nährstoffe einer Schüssel  Grünkohl zu erhalten.

Top 30 nährstoffdichte Lebensmittel

Nährstoffreiche Lebensmittel sind echt und unverarbeitet im Gegensatz zu chemisch veränderten, künstlich hergestellten oder mit synthetischen Inhaltsstoffen gefüllten Lebensmitteln.

Zu den Nährstoffen in gesunden Vollwertkost gehören Mikronährstoffe wie essentielle Vitamine, Spurenelemente und Elektrolyte wie Magnesium / Kalzium / Kalium sowie Makronährstoffe wie Kohlenhydrate (sowohl „einfach“ als auch „komplex“), Proteine ​​(Aminosäuren) und verschiedene Arten von gesunden Lebensmitteln  Fette.

Eine abgerundete, weitgehend unverarbeitete Ernährung ist der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und einer verarbeiteten Ernährung überlegen, da echte Lebensmittel komplexe chemische Strukturen aufweisen, die sehr schwer zu replizieren sind. Zum Beispiel unterstützen  Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, das Immunsystem, die Entgiftungsprozesse des Körpers und die Zellreparatur.

Welche Lebensmittel sind am nährstoffreichsten?

Basierend auf der Menge an Nährstoffen im Verhältnis zur Menge an Kalorien, die diese Lebensmittel haben, sind hier die nährstoffreichsten Lebensmittel, die uns zur Verfügung stehen:

  1. Algen
  2. Leber (Rindfleisch und Huhn)
  3. Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl, Spinat, Brunnenkresse, Löwenzahngrün und Rucola
  4. Broccoli Rabe, Broccoli, Blumenkohl und anderes Kreuzblütlergemüse  wie Kohl oder Rosenkohl
  5. Exotische Beeren wie Acai, Goji und Camu Camu
  6. Rote, gelbe, grüne und orange Paprika
  7. Karotten und Pastinaken
  8. Knoblauch
  9. Petersilie, Koriander, Basilikum und andere Kräuter
  10. Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren)
  11. Spargel
  12. Rüben
  13. Wildlachs und  Sardinen
  14. Knochenbrühe
  15. Grasgefüttertes Rindfleisch
  16. Grüne Bohnen
  17. Eigelb
  18. Kürbis
  19. Linsen
  20. Artischocken
  21. Tomaten
  22. Wilde Pilze
  23. Samen: Kürbis, Sonnenblume, Chia und Flachs
  24. Rohkäse und Kefir
  25. Süßkartoffeln
  26. Schwarze Bohnen
  27. Wildreis
  28. Joghurt
  29. Kakao
  30. Avocado

Gewichtsverlust Verbindung

Neben der Vorbeugung von Nährstoffmängeln ist der Verzehr von mehr Vollwertkost für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts von Vorteil.

Eine Diät, die ballaststoffreiche, nährstoffreiche Lebensmittel enthält, kann zu Gewichtsverlust / Gewichtsmanagement führen, da dieser Ansatz leere Kalorien aus Dingen wie zugesetztem Zucker, verarbeitetem Getreide und raffinierten Ölen herausschneidet.

Wenn Sie wiederholt Lebensmittel wählen, die weniger Kalorien in jeden Bissen packen, verringern Sie natürlich die Gesamtkalorien-Dichte Ihrer Ernährung. Dies hilft Ihnen, alle wichtigen Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Sie benötigen, ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen, und verhindert außerdem, dass Sie zu viel Kalorien verbrauchen und an Gewicht zunehmen.

Ein großer Vorteil einer nährstoffreichen Ernährung besteht darin, dass Sie ein gesundes Gewicht halten können, ohne bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen auszuschneiden,  Diäten zu befolgen oder Kalorien zu zählen. Es ist viel einfacher, eine angemessene Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, auch ohne sich einzuschränken, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker, Chemikalien, Natrium und Zusatzstoffen sind, einfach reduzieren oder aus Ihrer Ernährung entfernen .

Da nährstoffreiche Lebensmittel anfangs kalorienarm sind (weil sie in der Regel viel Ballaststoffe, Wasser und keine Zusatzstoffe enthalten), können Sie möglicherweise MEHR Lebensmittel essen, verlieren aber trotzdem Gewicht. Gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und in Maßen Hülsenfrüchte / Bohnen oder Vollkornprodukte sind sehr voluminös und sättigend – daher nicht leicht zu viel zu essen.

So fügen Sie der Ernährung mehr Nährstoffe hinzu

Sind Sie bereit, die Menge an Nährstoffen zu erhöhen, die Sie in Ihre Mahlzeiten packen? Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihrer Ernährung die nährstoffreichsten Lebensmittel hinzufügen können:

1. Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel

Der Autor und Dozent  Michael Pollan  weist darauf hin, dass 80.000 essbare pflanzliche Lebensmittel bekannt sind, von denen etwa 3.000 in der menschlichen Ernährung häufig verwendet wurden oder werden. Und doch bestehen über 60 Prozent der Kalorienaufnahme weltweit aus nur vier hoch subventionierten, industrialisierten Pflanzen: Mais, Reis, Soja und Weizen.

Dies ist ein Problem, weil es bedeutet, dass Menschen so viele ihrer täglichen Kalorien aus Lebensmitteln beziehen, die nicht viele Nährstoffe enthalten.

Während Vollwertkost viele essentielle Nährstoffe liefert, alle mit einem kalorienarmen „Preisschild“ , bieten verarbeitete Lebensmittel tendenziell das Gegenteil – viele „leere Kalorien“, aber wenig wirklichen Nährwertvorteil im Gegenzug.

Welche Lebensmittel sind nicht nährstoffreich? Beispiele für Lebensmittel und Getränke mit geringer Nährstoffdichte sind:

  • Verarbeitetes Fleisch (Speck, Salami, Aufschnitt usw.)
  • Instant-Nudeln
  • Bequeme Mahlzeiten
  • Mit Zucker gesüßte Getränke (Soda, süßer Tee, Saft, Sportgetränke)
  • Raffinierte Pflanzenöle
  • Potato chips
  • Margarine
  • Im Laden gekaufte Kekse, Kuchen und Gebäck
  • Künstliche Süßstoffe
  • Pommes frittes
  • Müsliriegel
  • Eis und gesüßter Joghurt
  • Frühstücksflocken
  • Raffinierte Körner
  • Schokoriegel
  • Fast Food

2. Kaufen Sie Bio-Produkte (und idealerweise lokale Produkte)

Der Kauf von Bio- Produkten ist definitiv ein Schritt in die richtige Richtung, um gefährliche Chemikalien, Pestizide, Herbizide und GVO zu vermeiden. Der Kauf von Bio-Produkten ist jedoch nicht immer notwendig und auch nicht immer die beste Wahl, um die Nährstoffdichte Ihrer Ernährung zu steigern.

Ich empfehle zwar, Bio-Lebensmittel zu kaufen, wenn Sie können, aber ich denke, es ist genauso (oder noch wichtiger), lokale, frische Lebensmittel zu kaufen. Idealerweise hätten wir alle das ganze Jahr über Zugang zu lokalen, biologischen und nährstoffreichen Lebensmitteln, aber das ist nicht immer möglich.

Anstatt zu versuchen, perfekt zu sein, tun Sie das Beste, was Sie können. Kaufen Sie auf Bauernmärkten ein, schließen Sie sich einer von der Gemeinde gesponserten Landwirtschaftsgruppe an oder ziehen Sie in den wärmeren Monaten des Jahres in Betracht, einige Lebensmittel selbst biologisch anzubauen.

3. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf das Essen von Vollwertkost

Menschen lieben es, Lebensmittel in der menschlichen Ernährung zu vereinfachen. Lebensmittel können jedoch nicht unbedingt allein anhand ihrer einzelnen Nährstoffe quantifiziert und klassifiziert werden.

Beispielsweise können einige verarbeitete Lebensmittel synthetische Vitamine enthalten, dies macht sie jedoch nicht gesund. Wenn Sie Lebensmittel anhand der darin enthaltenen Grundnährstoffe quantifizieren, anstatt die komplexe Kombination von Verbindungen in ganzen Lebensmitteln zu berücksichtigen , verlieren Sie das Gesamtbild aus den Augen.

Mit anderen Worten: Es ist einfach, ein Etikett auf eine Müslischachtel zu kleben, in dem behauptet wird, das Produkt sei  „reich an Omega-3-Fettsäuren!“. Aber das macht dieses Produkt natürlich nicht unbedingt gut für Sie. Sie möchten sich darauf konzentrieren, Nährstoffe so natürlich wie möglich in Ihren Körper zu bringen.

Ein weiteres Problem ist, dass viele schützende antioxidative Phytonährstoffe  immer noch „unbenannt und nicht gemessen“ sind, sodass sie nur durch den Verzehr einer Vielzahl der nährstoffreichsten Lebensmittel der Natur gewonnen werden können. Wir können auch davon ausgehen, dass Lebensmittel, die die meisten  bekannten  Nährstoffe enthalten (wie z. B. grünes Blattgemüse und Beeren), wahrscheinlich auch die meisten nützlichen, aber unbekannten Verbindungen enthalten.

4. Streben Sie nach Abwechslung und Ausgewogenheit

Während Nährstoffdichtewerte für die Auswahl gesunder Lebensmittel sehr hilfreich sind, sollten Sie nicht nur diese berücksichtigen. Wenn Sie beispielsweise nur Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichteskala zu sich nehmen, enthält Ihre Ernährung  zu wenig gesunde Fette .

Wenn eine sehr aktive Person nur die nährstoffreichsten Lebensmittel zu sich nimmt, nimmt sie zu viel Ballaststoffe auf und bekommt nicht jeden Tag genug Kalorien. Dies würde tatsächlich die Gesundheit der Person schädigen und zu Unterernährung, niedrigem Energieniveau, gesenktem Stoffwechsel, Schwäche und stimmungsbedingten Problemen beitragen.

Essen Sie eine Vielzahl von echten Lebensmitteln, die Sie aus allen verschiedenen Lebensmittelgruppen genießen (einschließlich Eiweiß  und Fette zusätzlich zu Pflanzen), und Sie sollten bereits auf dem Weg zu einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung sein. Versuchen Sie, positiv zu denken , welche Arten von Lebensmittel , die Sie  sollten  essen, anstatt sich auf diejenigen , die Sie nicht gegessen haben sollte.

Wie Lebensmittel Nährstoffdichte verlieren

Es ist eine bekannte Tatsache, dass viele Amerikaner nicht jeden Tag genug Obst und Gemüse essen, aber selbst unter denen, die dies tun, erhalten sie möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die sie erwarten könnten. „Nährstoffabbau“ beschreibt den Verlust von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen in Lebensmitteln aufgrund von Faktoren wie erschöpften Böden, Herstellung, Verarbeitung und Versand von Lebensmitteln sowie in geringerem Maße Kochen und Erhitzen von Lebensmitteln.

Im Jahr 2002 ergab eine Analyse der kanadischen Supermärkte von  The Globe and Mail  und CTV News , dass der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse im Laufe einer Generation dramatisch gesunken war.

Beim Vergleich der Änderungen des Nährstoffgehalts in einem Zeitraum von 50 Jahren stellten die Analysten fest, dass die durchschnittliche Supermarktkartoffel verloren hatte:

  • 100 Prozent seines Vitamin A.
  • 57 Prozent seines Vitamins C und Eisen
  • 50 Prozent seines Riboflavins
  • 28 Prozent seines Kalziums
  • 18 Prozent seines Thiamins

25 Obst- und Gemüsesorten wurden mit ähnlichen Ergebnissen analysiert. Brokkoli  wird als eines der beliebtesten Superfoods angesehen, und dennoch kann moderner Brokkoli nach einigen Untersuchungen etwa 63 Prozent weniger Kalzium und 34 Prozent weniger Eisen enthalten als in früheren Jahrhunderten.

Der Agronom Phil Warman sagt, dass moderne landwirtschaftliche Praktiken und Marktschwerpunkte hauptsächlich für die Nährstoffverschlechterung verantwortlich sind. Laut seiner Forschung “liegt der Schwerpunkt auf Aussehen, Lagerfähigkeit und Transportierbarkeit, und der Nährwert von Obst und Gemüse wurde viel weniger betont.” Laut Warman sind Hochertragsproduktion und Krankheitsresistenz für Lebensmittelhersteller heutzutage viel wichtiger als der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln.

Der britische Professor Tim Lang stimmt zu: „Es geht um Verbraucherrechte. Wir denken an eine Orange als Konstante, aber die Realität ist – es ist nicht so. “

Sie müssten heute fünf Orangen essen, um das Eisen zu bekommen, das Ihre Großmutter von nur einer und ungefähr acht Orangen bekommen hat, um die gleiche Menge  Vitamin A zu bekommen.

Wie Bodenverarmung zu geringer Nährstoffdichte führt

Ein Hauptproblem in Bezug auf die Nährstoffdichte ist die Tatsache, dass Industriebetriebe Pflanzen in Böden anbauen, deren Nährstoffgehalt sinkt.

Der Reporter Tom Paulson nennt es „die dünne braune Linie“, die drei Fuß des Mutterbodens, der die Erde bedeckt und das Leben erhält. Diese lebende biologische Matrix enthält die essentiellen Verbindungen, die Pflanzen in verwertbare Nährstoffe umwandeln, und dennoch berichtet die National Academy of Sciences, dass amerikanischer Pflanzenboden mit der zehnfachen Geschwindigkeit erodiert wird, mit der er sich selbst wieder auffüllen kann.

Der Mutterboden wächst über Hunderte von Jahren mit einer Geschwindigkeit von ein oder zwei Zoll nach, aber die industrielle Landwirtschaft stört den Prozess, sagt der Geologe David Montgomery. „Schätzungen zufolge verlieren wir jetzt jedes Jahr etwa 1% unseres Mutterbodens durch Erosion, die größtenteils durch die Landwirtschaft verursacht wird. Weltweit ist es ziemlich klar, dass uns der Dreck ausgeht. “

Diese Bodendegradation auf der ganzen Welt trägt zu rasch zunehmenden Fällen von Unterernährung bei, warnt die Vereinten Nationen. Die Anbaumethoden der industriellen Landwirtschaft lassen dem Boden wenig Zeit, sich selbst wiederherzustellen.

Abschließende Gedanken

  • Die nährstoffreichsten Lebensmittel sind echt und unverarbeitet, im Gegensatz zu chemisch veränderten, künstlich hergestellten oder mit synthetischen Zutaten gefüllten Lebensmitteln. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, sind aber kalorienarm.
  • Heutzutage kann es schwierig sein, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, da Faktoren wie die Massenproduktion von verarbeiteten Lebensmitteln, Bodenverarmung und Schwierigkeiten bei der Beschaffung von frischen, biologischen, lokalen Lebensmitteln auftreten.
  • Neben Obst und Gemüse weisen auch andere Vollwertkost hohe Nährstoffdichtewerte auf. Beispiele hierfür sind wild gefangener Fisch, käfigfreie Eier, Bohnen und Erbsen, rohe Nüsse und Samen, mit Gras gefüttertes mageres Fleisch und Geflügel sowie alte / Vollkornprodukte.
  • Einige der besten Möglichkeiten, um die Nährstoffdichte Ihrer Ernährung zu erhöhen, sind der Kauf von saisonalen / lokalen Produkten, der Anbau eines eigenen Gartens und das Essen gesünderer Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren und allerlei nicht stärkehaltiges Gemüse.
  • Die Vermeidung von Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte (verarbeitete Lebensmittel) ist ebenfalls wichtig, um die Ernährung Ihrer Ernährung zu maximieren.

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