Thermogenese – Der vollständige Leitfaden

Thermogenese - Der vollständige Leitfaden

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme und Fatburner geht, werden die Wörter „Thermogenese“ und „thermogen“ sehr häufig verwendet. Basierend auf der Art und Weise, wie diese beiden Wörter in Werbung gespritzt werden, glauben Sie, dass es eine gute Sache ist, zu steigern, zu erhöhen oder zu verbessern. Aber haben Sie sich jemals gefragt, was Thermogenese bedeutet oder warum Sie sie erhöhen möchten? Dafür ist dieser Ratgeber da. Wir sind hier, um alle Vor- und Nachteile der Thermogenese zu erklären und warum Sie möchten, dass Ihr Fatburner sie erhöht, insbesondere wenn Sie das Fett schnell abbauen möchten.

Was ist Thermogenese?

Thermogenese ist der Stoffwechselprozess, bei dem Organismen Kalorien verbrennen, um Wärme zu erzeugen. Eine einfachere Art zu sagen, dass Thermogenese die Art und Weise ist, wie der Körper Wärme produziert. Es tut dies, indem es Kalorien „verbrennt“. Thermogene sind Inhaltsstoffe oder Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen, die Wärmeproduktion im Körper zu steigern und dadurch die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu erhöhen. Dies führt zu einer höheren Kalorienverbrennung im Laufe des Tages, was Ihnen theoretisch helfen sollte, schneller abzunehmen. Es gibt eine Reihe von Inhaltsstoffen, die allgemein als Thermogenese angepriesen werden , auf die wir etwas später in diesem Artikel eingehen werden, aber nehmen wir uns zunächst einen Moment Zeit, um die verschiedenen Arten der Thermogenese zu betrachten, die im Körper auftreten.

Arten der Thermogenese

An der Oberfläche scheint die Thermogenese ziemlich einfach zu sein – so produziert Ihr Körper Wärme. Aber wie sich herausstellt, gibt es nicht nur eine Art von Thermogenese. Die Wissenschaft hat es in drei (oder vier, je nach Klassifizierungsschema) Typen unterteilt. Nehmen wir uns also in diesem Sinne einen Moment Zeit, um die verschiedenen Formen zu überprüfen und zu besprechen, was sie voneinander unterscheidet.

Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz (BMR) besteht aus den Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um lebenswichtige Funktionen auszuführen. Dazu gehören Dinge wie die Zirkulation von Blut durch den Körper, Atmung usw. Im Wesentlichen macht der BMR die Energie aus, um lebenswichtige Körperprozesse durchzuführen, während Sie sich im Ruhezustand befinden. Es ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wenn Sie den ganzen Tag nur im Bett liegen. Der Grundumsatz trägt am meisten zum Energieverbrauch während des Tages bei und macht <1> 60–75 % der insgesamt verbrannten Kalorien aus.

Diätinduzierte Thermogenese

Die zweite Art der Thermogenese ist die ernährungsinduzierte Thermogenese . Wissenschaftler haben die ernährungsinduzierte Thermogenese wie folgt definiert: „die Erhöhung des Energieverbrauchs über das basale Fastenniveau geteilt durch den Energiegehalt der aufgenommenen Nahrung und wird üblicherweise als Prozentsatz ausgedrückt“ <2> Eine einfachere Erklärung der ernährungsinduzierten Thermogenese wäre – – die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Essen, Verdauen, Aufnehmen und Transportieren von Nährstoffen aus der Nahrung, die Sie gegessen haben, verbrennen. Nun, hier wird es mit der ernährungsinduzierten Thermogenese interessant. Jeder Makronährstoff hat eine andere thermische Wirkung der Nahrung, was bedeutet, dass Ihr Körper unterschiedliche Mengen an Kalorien verbrennt, je nachdem, welche Art von Nahrung Sie essen. Also schauen wir uns das jetzt an:

  • Protein – Der stoffwechseltechnisch anspruchsvollste Makronährstoff, den Ihr Körper verdauen und absorbieren muss. <3> Die thermische Wirkung der Nahrung liegt bei etwa 20-35 %, was bedeutet, dass wenn Sie ein Stück Protein essen, das 100 Kalorien enthält, je nachdem, um welche Art von Protein es sich handelt, Ihr Körper 20-35 Kalorien verbrennt, wenn Sie es einfach versuchen dieses Essen abbauen.
  • Kohlenhydrate – Nach Proteinen sind Kohlenhydrate der Makronährstoff, der am zweithäufigsten verdaut und absorbiert werden muss. Seine thermische Wirkung von Lebensmitteln beträgt 5-10% der verbrauchten Kalorien. <4>
  • Fett – Der am wenigsten kalorienintensive Makronährstoff, der verdaut und absorbiert werden muss, ist Fett. Es hat eine thermische Wirkung von Lebensmitteln von etwa 5%.

Insgesamt macht die thermische Wirkung der Nahrung oder diätinduzierte Thermogenese etwa 10 % Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Nun, die meisten von Ihnen, die dies lesen, essen nicht jeweils eine einzelne Art von Makronährstoff. Selbst ein Whey Protein Shake, der hauptsächlich aus Protein besteht, enthält immer noch Spuren von Kohlenhydraten und Fett. Also, wie findet man die diätinduzierte Thermogenese einer gemischten Mahlzeit heraus? Nehmen wir Whey Protein als Beispiel: Sagen wir, deine Portion Whey Protein enthält 25 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett. Wie berechnet man damit die thermische Wirkung von Lebensmitteln? Einfach! Verwenden Sie einfach die oben aufgeführten Prozentsätze für jeden der Makronährstoffe, und Sie erhalten eine Schätzung, wie viele Kalorien Ihr Körper für die Verdauung Ihres Whey Protein Shakes verbraucht. Das würde also ungefähr so ​​aussehen:

  • Protein = 25 Gramm * 4 Kalorien/Gramm = 100 Kalorien
  • Kohlenhydrate = 3 Gramm * 4 Kalorien/Gramm = 12 Kalorien
  • Fett = 2 Gramm * 9 Kalorien/Gramm = 18 Kalorien

Das gibt uns insgesamt 130 Kalorien aus unserer Portion Protein. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie tatsächlich von diesem Whey Protein Shake erhalten, wenden wir die oben aufgeführten Prozentsätze an:

  • Protein = 25 % * 100 Kalorien = 25 verbrannte Kalorien
  • Kohlenhydrate = 10 % * 12 Kalorien = 1,2 verbrannte Kalorien
  • Fett = 5 % * 18 Kalorien = 0,9 verbrannte Kalorien

Thermischer Effekt der Nahrung = 25 + 1,2 + 0,9 = 27,1 verbrannte Kalorien Netto-Kalorienausbeute aus Whey Protein Shake = 130 – 27,1 = 102,9 Kalorien Wie Sie sehen können, kann dieser 130-Kalorien-Proteinshake aufgrund der thermischen Wirkung der Nahrung nur 102,9 liefern Kalorien der tatsächlichen Energie. Anhand dieses einfachen Beispiels können Sie sehen, wie Ihre Lebensmittelauswahl einen erheblichen Einfluss auf die Energiebilanz haben kann (Kalorienaufnahme vs. Kalorienabgabe). Diäten mit einem höheren Proteinanteil erfordern naturgemäß mehr Energie für die Verdauung als Diäten mit niedrigeren Proteinanteilen. Aus diesem Grund befürworten viele Trainer und Trainer eine proteinreiche Ernährung, insbesondere in Zeiten der Gewichtsabnahme. Proteinreiche Diäten führen nicht nur zu einer höheren Kalorienverbrennung, Protein ist auch sättigender als Kohlenhydrate oder Fette. Wenn Sie mehr Protein essen, können Sie sich länger satt fühlen. was eine sehr gute Sache ist, wenn Sie eine Diät machen und die Gesamtkalorienaufnahme jeden Tag reduzieren. Lassen Sie uns nun den letzten Faktor besprechen, der die Thermogenese beeinflusst.

Energiekosten der körperlichen Aktivität

Die endgültige Form der Thermogenese kommt von Ihrer täglichen Aktivität. Übungswissenschaftler haben diese Kategorie weiter in zwei „Unterkategorien“ unterteilt, weshalb wir sagten, dass es an der Spitze vier Arten von Thermogenese gibt. Diese beiden Unterkategorien sind:

  • Übung Aktivität Thermogenese
  • Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT)

Thermogenese der Trainingsaktivität , wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, sind die Kalorien, die Ihr Körper während jeder Art von Übung verbraucht, die Sie ausführen. Dazu gehören Gewichtheben, Steady-State-Cardio (Gehen oder Joggen), hochintensives Intervalltraining, CrossFit usw. Grundsätzlich fällt jede Art von strukturierter körperlicher Aktivität, die intensiver ist als nur von Punkt A nach Punkt B zu gehen, in diese Unterkategorie. Nicht-Übungs-Aktivitäts-Thermogenesebeschreibt die Anzahl der Kalorien, die Sie bei allen anderen körperlichen Aktivitäten verbrauchen, die nicht ausdrücklich „Übungen“ sind. Dazu gehören Stehen, Gehen von Raum zu Raum, Tippen mit dem Finger oder Fuß, Herumzappeln usw. Diese Zahl ist sehr unterschiedlich, je nachdem, wie viel Sie sich tagsüber bewegen. Beispielsweise verbrennt jemand, der einen körperlich anstrengenden, körperlichen Beruf ausübt, tagsüber weitaus mehr Kalorien als ein sitzender Büroangestellter, der jeden Tag 8 Stunden am Schreibtisch sitzt. Durch die Kombination der Thermogenese sowohl der körperlichen Aktivität als auch der Thermogenese ohne körperliche Aktivität erhalten wir unsere täglichen Gesamtenergiekosten für körperliche Aktivität. Diese Zahl kann zwischen 15 und 30 % Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs <5> liegen, je nachdem, wie aktiv Sie an einem bestimmten Tag sind. Dies macht alle wichtigen Beiträge zur täglichen Thermogenese aus. Addieren Sie jede dieser drei Hauptkategorien und Sie haben Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch. Schauen wir uns nun einige äußere Faktoren an, die möglicherweise die Thermogenese erhöhen könnten.

Wärmebelastung

Thermischer Stress bezieht sich auf den Einfluss der Umgebungstemperatur auf Ihre Körpertemperatur. Sie sehen, während wir in einer beliebigen Anzahl von Klimazonen überleben können, hat Ihre Kerntemperatur einen sehr begrenzten Bereich, der als sicher gilt. Wenn Sie diesen Bereich über- oder unterschreiten, werden die Dinge sehr schnell sehr schlecht für Sie. Der Körper kann nur einen Temperaturabfall von etwa 10 Grad Fahrenheit und einen Temperaturanstieg von 5 Grad Fahrenheit tolerieren. Wenn die Durchschnittstemperatur einer Person 98,6 Grad Fahrenheit beträgt, ergibt dies einen „sicheren Bereich“ von etwa 88,6 bis 103,6 Grad Fahrenheit. Beachten Sie, dass dies der Bereich ist, den Ihr Körper überleben kann. Es ist jedoch sicherlich nicht optimal, an den Extremen dieses Bereichs zu sein. Was passiert also, wenn Sie sich zu weit von der typischen 98,6-Grad-Kerntemperatur entfernen? Zum Glück für Sie, der Hypothalamus hat das gehandhabt. Wenn es zu heiß wird und Ihre Kerntemperatur zu steigen beginnt, verwendet Ihr Körper einen von vier Prozessen, um Sie abzukühlen:

  • Leitung
  • Konvektion
  • Strahlung
  • Verdunstung

Wärme verlässt den Körper durch Verdunstung, wenn Sie schwitzen und atmen (atmen). Darüber hinaus wird Ihr Körper auch warmes Blut zu oberflächlichen Blutgefäßen (die näher an der Haut liegen) transportieren. Beachten Sie, dass dies zu einem rötlichen oder geröteten Aussehen führen kann. Wenn es draußen zu kalt ist (Schneesturm mitten im Winter), versucht Ihr Körper, sich warm zu halten. Dies geschieht, indem es Blut von Ihren Händen, Füßen und Ihrem Gesicht abzieht und es in Richtung Ihres Kerns leitet, wodurch Sie besser isoliert bleiben. Ihr Körper kann auch die Thermogenese durch Zittern erhöhen, was Sie warm hält und den Stoffwechsel erheblich ankurbelt! 

In beiden Szenarien wird Ihre tägliche Thermogenese (und der tägliche Gesamtenergieverbrauch) erheblich gesteigert. Nun nehmen viele Menschen diesen thermischen Stresseffekt in Kauf und versuchen, in sehr heißen oder sehr kalten Umgebungen zu trainieren. Während es wie eine gute Idee erscheinen mag, in widrigen Klimazonen zu trainieren, wäre es in Wahrheit nicht so effektiv, eine noch größere Kalorienverbrennung zu erreichen. Sie sehen, wenn Sie unter extremen klimatischen Bedingungen trainieren, leidet Ihre Leistung erheblich.

Während Ihr Körper also möglicherweise mehr Kalorien verbrennt, um seine Temperatur zu halten, ist Ihr Training tatsächlich nicht so effektiv wie bei einem Training eher „normale“ Trainingsumgebung. Wir haben so ziemlich alles abgedeckt, was die Thermogenese tagein, tagaus beeinflussen kann, außer Während Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, um seine Temperatur zu halten, ist Ihr Training tatsächlich nicht so effektiv wie in einer „normaleren“ Trainingsumgebung. 

Wir haben so ziemlich alles abgedeckt, was die Thermogenese tagein, tagaus beeinflussen kann, außer Während Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, um seine Temperatur zu halten, ist Ihr Training tatsächlich nicht so effektiv wie in einer „normaleren“ Trainingsumgebung. Wir haben so ziemlich alles abgedeckt, was die Thermogenese tagein, tagaus beeinflussen kann, außer Ergänzungen.

Können Nahrungsergänzungsmittel die Thermogenese tatsächlich erhöhen?

SIE WETTEN, dass sie es tun! Sporternährungswissenschaftler haben mehrere Nahrungsergänzungsmittel entdeckt, die die Thermogenese erhöhen, und die Forschung bestätigt dies. Diese thermogenen Nahrungsergänzungsmittel erhöhen den Energieverbrauch und helfen Ihnen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen (auch wenn Sie sich ausruhen!) und schneller Fett zu verlieren. Werfen wir einen Blick auf einige der besten thermogenen Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Beste thermogene Nahrungsergänzungsmittel

Paradoxin®

Paradoxine® ist ein patentierter Extrakt aus Paradieskörnern, einem scharfen westafrikanischen Gewürz, das zur Ingwerfamilie gehört. Paradoxine® stimuliert das braune Fett auf Ihrem Körper, erhöht die Thermogenese und den Energieverbrauch, was zur Unterstützung der Gewichtsabnahme beiträgt. 

Ingwerwurzel

Ingwer wird häufig in der asiatischen Küche verwendet und ist ein weiteres scharfes Gewürz, das mit stoffwechselfördernden Verbindungen beladen ist. Diese Verbindungen werden Gingerole genannt , wobei 6-Gingerol am bekanntesten als „thermogen“ ist. 6-Gingerol aktiviert den Peroxisom-Proliferator-aktivierten Rezeptor δ (PPARδ), der die Thermogenese erhöht, indem er weißes Fett „bräunt“, ähnlich wie Paradoxin wirkt. <8,9,10> Dies führt tagsüber zu einer höheren Kalorienverbrennung und letztendlich zu einem schnelleren Fettabbau.

CapsiAtra®

Einer der neuesten Thermogene, die auf den Markt kommen, ist CapsiAtra®, ein patentierter Extrakt aus Paprika, standardisiert für Dihydrocapsiat , ein naher Verwandter von Capsaicin. Wie Sie vielleicht wissen, ist Capsaicin das scharfe Alkaloid, das natürlicherweise in Chilischoten vorhanden ist und ihnen den zungenbetäubenden Biss verleiht. Der Unterschied zwischen CapsiAtra® und Capsaicin besteht darin, dass CapsiAtra® nicht mit der unangenehmen GI-Störung und dem abstoßenden „Brennen“ einhergeht, das Capsaicin verursacht. In Bezug auf die Wirksamkeit stellen Humanstudien mit dem neuartigen thermogenen Nahrungsergänzungsmittel fest, dass es Ihnen helfen kann, zusätzliche 50 Kalorien pro Tag zu verbrennen, indem es die Fettoxidation und den Energieverbrauch erhöht. <11>

Evodiamin

Evodiamin wird aus Evodiae Fructus , einem Mitglied der Pflanzengattung Tetradium, extrahiert und ist ein weiterer starker Wirkstoff, der Capsaicin ähnlich ist. Als solches ist Evodiamin selbst ein starkes Thermogen, und obendrein hemmt es nachweislich auch die Fettaufnahme . <12,13> Das bedeutet, dass Evodiamin Ihnen nicht nur dabei helfen kann, tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen, sondern auch dazu beitragen kann, dass Sie einige der Fettkalorien aus Ihren Mahlzeiten nicht aufnehmen! Nun könnten Sie versuchen, all diese Zutaten selbst zu beschaffen und Ihr eigenes potentes thermogenes Fettverbrennungspräparat zu formulieren, aber das erfordert in der Regel viel Zeit, Mühe und Kosten. Wir haben die Forschung und Entwicklung bereits für Sie durchgeführt und mit Steel Sweat das perfekte Thermogen für Ihren Fettabbaubedarf geschaffen!

Verweise

  1. Sabounchi NS, Rahmandad H, Ammerman A. Gleichungen für die am besten passende Vorhersage für den Grundumsatz: Informationen für Interventionen bei Adipositas in verschiedenen Bevölkerungsgruppen . Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit (2005). 2013;37(10):1364-1370. doi:10.1038/ijo.2012.218.
  2. Westerterp KR. Diätinduzierte Thermogenese . Ernährung & Stoffwechsel. 2004;1:5. doi:10.1186/1743-7075-1-5.
  3. Halton, T., Hu, F. 2004. Die Auswirkungen proteinreicher Diäten auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: eine kritische Überprüfung . Zeitschrift des American College of Nutrition 23(5): 373-85
  4. Nair, K., Halliday, D., Garrow, J. 1982. Thermische Reaktion auf isoenergetische Protein-, Kohlenhydrat- oder Fettmahlzeiten bei mageren und fettleibigen Probanden . Klinische Wissenschaft 65: 307-312
  5. Berardi, J., Andrews, R. 2013. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition 2nd ed. Precision Nutrition, Inc. S. 101-102
  6. Sugita, J., Yoneshiro, T., et al.; „ Der Extrakt aus Paradieskörnern (Aframomum melegueta) aktiviert das braune Fettgewebe und erhöht den Energieverbrauch des ganzen Körpers bei Männern “; Britisches Journal für Ernährung; (2013) 110(4), S. 733–738;
  7. Sugita J., Yoneshiro T. et al.; „ Die tägliche Einnahme von Extrakt aus Paradieskörnern (Aframomum melegueta) erhöht den Energieverbrauch des ganzen Körpers und verringert das viszerale Fett beim Menschen “; Zeitschrift für Ernährungswissenschaft und Vitaminologie; 2014, 60(1): 22-27;
  8. Wang, S., Zhang, C., Yang, G., & Yang, Y. (2014). Biologische Eigenschaften von 6-Gingerol: ein kurzer Überblick. Natural Product Communications, 9(7), 1027–1030.
  9. Misawa, K., Hashizume, K., Yamamoto, M., Minegishi, Y., Hase, T., & Shimotoyodome, A. (2015). Ingwerextrakt verhindert durch die Aktivierung des Peroxisom-Proliferator-aktivierten Rezeptor-Delta-Signalwegs eine durch fettreiche Ernährung verursachte Fettleibigkeit bei Mäusen. The Journal of Nutritional Biochemistry, 26(10), 1058–1067. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2015.04.014
  10. Saravanan, G., Ponmurugan, P., Deepa, MA, & Senthilkumar, B. (2014). Wirkung von Gingerol gegen Fettleibigkeit: Wirkung auf Lipidprofil, Insulin, Leptin, Amylase und Lipase bei männlichen fettleibigen Ratten, induziert durch eine fettreiche Ernährung. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(14), 2972–2977. https://doi.org/10.1002/jsfa.6642
  11. Galgani JE, Ravussin E. Wirkung von Dihydrocapsiat auf die Stoffwechselrate im Ruhezustand beim Menschen . Das American Journal of Clinical Nutrition. 2010;92(5):1089-1093. doi:10.3945/ajcn.2010.30036.
  12. Wang T. et al. Evodiamin verbessert die ernährungsbedingte Fettleibigkeit auf eine von Protein-1 unabhängige Weise: Beteiligung des antiadipogenen Mechanismus und der extrazellulär regulierten Kinase/Mitogen-aktivierten Proteinkinase-Signalübertragung . Endokrinologie. (2008)
  13. Zhang LL, et al. Die Aktivierung des transienten Rezeptorpotentials des Vanilloid-Typ-1-Kanals verhindert Adipogenese und Fettleibigkeit . Circ Res. (2007)

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