Redaktion Neue Forschungsergebnisse, die in einem BBC TV Horizon-Programm im Februar 2012 veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass es möglich ist, einige Fitness-Maßeinheiten mit nur 3 Minuten Training pro Woche zu verbessern. Der Medizinjournalist Dr. Michael Mosley ist, wie viele andere Menschen auch, kein großer Fan von Bewegung um seiner selbst willen und machte sich daran, herauszufinden, wie wenig er tun müsste, um fit zu werden. Und er entdeckte einige überraschende Fakten über die gesundheitlichen Vorteile von HIIT oder High Intensity Training.
Herausforderndes aktuelles Denken
„Es widerspricht allem, was ich in der medizinischen Schule gelernt habe, und alles, was ich seitdem gelesen habe“, keuchte Mosley vor der Kamera, als er auf einem stationären Heimtrainer einen heftigen Tritt vollbrachte, während die Wissenschaftler zuschauten.
Mosley, der als Arzt ausgebildet wurde, bevor er in den Journalismus und Rundfunk wechselte, stellt das einstündige Programm „The Truth About Exercise“ vor, indem er sagt, dass das, was er dank der neuesten Forschung über Sport herausgefunden hat, seine Sichtweise in Frage stellt veränderte die Art, wie er sein Leben lebt.
Hochintensives Training – HIIT Workout
Ein Hauptthema des Fernsehprogramms ist High Intensity Training (HIIT), bei dem Sie eine Reihe von Kurzübungen intensiven und anstrengenden Trainings mit kurzen Erholungspausen dazwischen machen.
HIT ist nicht neu, hat aber in den letzten Jahren deutlich an Bedeutung gewonnen, da immer mehr Forscher ihre gesundheitlichen Vorteile untersucht und gemessen haben.
Es gibt verschiedene Formen von HIT, abhängig von der Intensität und Dauer der anstrengenden Bursts und Ihren Fitnesszielen.
(Der HIT in diesem Artikel ist nicht zu verwechseln mit einer anderen Art von Training, auch HIT genannt: ein in den 1970er Jahren von Arthur Jones populär gewordenes Krafttraining, das mittlerweile von vielen Bodybuildern praktiziert wird, wo man mit Gewichten arbeitet und Wiederholungen durchführt der Punkt des momentanen Muskelversagens.)
Jüngste HIT-Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass zehn einminütige Sprints auf einem stationären Heimtrainer mit etwa einer Minute Pause dazwischen, dreimal pro Woche, genauso gut für die Verbesserung der Muskulatur sind wie viele Stunden weniger anstrengender konventioneller Langzeitarbeit Radfahren.
Professor Martin Gibala und sein Team an der McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada, führten eine Studie über College-Studenten durch und stellten fest, dass HIT die gleichen physischen Vorteile bietet wie herkömmliches Ausdauertraining, obwohl es wesentlich weniger Zeit benötigt und überraschend viel Arbeit erfordert weniger Übung.
Arten von HIT
In Gibalas Schülerstudie mussten die Teilnehmer auf einem speziell angepassten Laborbike mit maximalem Kraftaufwand in die Pedale treten. Der Gedanke war dann, dass „alles draußen“ ein wichtiger Teil der HIT-Methode war.
Aber im Jahr 2010 veröffentlichten Gibala und Kollegen eine weitere Studie im Journal of Physiology , in der sie zeigten, wie eine weniger extreme Form von HIT genauso gut für Menschen funktioniert, deren Ärzte sich vielleicht etwas Sorgen machen, dass sie die „Alles-aus-Methode“ anwenden zum Beispiel diejenigen, die älter, weniger fit und übergewichtig sein könnten.
In dieser Form von HIT war das Training immer noch jenseits der Komfortzone der meisten Menschen (etwa 95% der maximalen Herzfrequenz ), aber es war nur die Hälfte von dem, was als „Alles-aus-Sprint“ angesehen werden könnte.
Auf dem BBC-Programm versucht Mosley eine Form von HIT, die von Jamie Timmons, Professor für Alternsbiologie an der Birmingham Universität in Großbritannien, entwickelt wurde. In Timmons Form von HIT sind die Ausbrüche hoher Intensität mit maximaler Anstrengung, aber von sehr kurzer Dauer (jeweils 20 Sekunden).
Timmons erzählte Mosley, der zu dieser Zeit keine wöchentliche Übung machte, dass er Verbesserungen in einer Reihe von Gesundheitsmaßnahmen erwarten könne, wenn er nur vier Wochen lang nur drei Minuten HIT pro Woche verrichten würde.
Einfaches Programm
Das HIT-Programm, zu dem er Mosley bat, war ziemlich einfach und kann auf einem Standard-Heimtrainer gemacht werden:
- Zuerst erwärmen Sie sich für ein paar Minuten mit etwas sanften Radfahren: Dann fahren Sie so schnell Sie können („Hölle für Leder“, wie Mosley es beschreibt) für 20 Sekunden.
- Dann radeln Sie noch ein paar Minuten sanft, während Sie wieder zu Atem kommen, und machen dann weitere 20 Sekunden „flat out“.
- Dann, für ein letztes Mal, zwei Minuten sanft Radfahren, um den Atem zu Atem, gefolgt der dritten Zeit von 20 Sekunden bei „Vollgas“.
Und das ist es. Führen Sie dieses HIT-Programm dreimal pro Woche durch, und Sie haben insgesamt 3 Minuten pro Woche intensives Treten und etwa 6 Minuten sanftes Treten.
Mosley sagte, dass er etwas skeptisch war, aber er tat, wie Timmons es anwies: Er folgte diesem HIT-Programm für vier Wochen, insgesamt 12 Minuten des Tretens auf Vollgas und 36 Minuten in einem sanften Tempo.
Insulinsensitivität
Timmons hatte Mosley auf eine Reihe von Gesundheitsindizes getestet, bevor er anfing, und dann, nach seinen vier Wochen HIT, ging Mosley zurück ins Labor, um erneut getestet zu werden.
Ein Haupttest bestand in der Insulinsensitivität . Mosley war besonders daran interessiert, dieses Ergebnis zu sehen, da sein Vater Diabetiker war und an Komplikationen im Zusammenhang mit der Krankheit gestorben war.
Als sie Mosleys Insulinsensitivität vor Beginn seines HIT-Trainingsregimes gemessen hatten, zeigte das Ergebnis, dass er sich gerade in einer als gesund geltenden Toleranz befand.
Timmons sagte Mosley, dass die Forschung aus einer Reihe von Zentren zeigt, dass die Insulinsensitivität um 24% verbessert werden kann, wenn 3 Minuten HIT pro Woche verabreicht werden. Und das ist genau der Betrag, um den Mosleys eigener Index sich verbessert hat.
Aber es wurden auch größere Verbesserungen verzeichnet, wenn auch mit einem etwas anderen HIT-Regime.
Eine 2011 von Gibala’s Gruppe bei McMaster veröffentlichte Studie, die in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung veröffentlicht wurde , zeigte eine 35% ige Verbesserung der Insulinempfindlichkeit nach nur zwei Wochen.
Ihre sesshaften Freiwilligen (Durchschnittsalter 45 Jahre) hatten über ein Jahr lang keine Übungen gemacht und mussten nur mit 60% Spitzenleistung arbeiten (80-95% der Herzfrequenzreserve). Ihr Bike-Regime war 10-mal 60 Sekunden intensives Treten mit 60 Sekunden Erholungszeit dazwischen, dreimal pro Woche (das ganze Training, inklusive 3 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Cool-Down, weniger Dauer) als eine halbe Stunde).
Die Insulinsensitivität ist wichtig, um den Blutzucker oder die Glukose stabil zu halten. Wenn Sie essen, fängt Ihre Verdauung an, Glukose in Ihren Blutstrom zu setzen. Dies bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt, ein Hormon, das Körpergewebe dazu anregt, zirkulierende Glukose zu absorbieren.
Wenn sich Ihre Insulinsensitivität verringert, muss die Bauchspeicheldrüse mehr und mehr Insulin freisetzen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Eine abnormal niedrige Insulinsensitivität ist als Insulinresistenz bekannt , eine Bedingung, die zu hohen Konzentrationen von Insulin, Glukose und Fetten im Blutkreislauf führt. Es ist ein Hauptrisikofaktor für das metabolische Syndrom, das das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht .
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Es ist nicht klar, wie sich HIT auf die Insulinempfindlichkeit auswirkt, aber Timmons und einige andere Wissenschaftler, mit denen Mosley gesprochen hat, vermuten, dass HIT viel mehr Muskeln als herkömmliches aerobes Training benötigt.
HIT beansprucht 80% der Muskeln des Körpers, im Gegensatz zu bis zu 40% beim moderaten Joggen oder Radfahren. HIT beschäftigt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Muskeln im Oberkörper wie Arme und Schultern.
Eine der Auswirkungen von Bewegung ist es, Glykogen in Muskeln zu brechen. Glykogen ist eine gespeicherte Form von Glukose. Die Theorie besagt, dass die Entfernung von Glykogenvorräten den Weg frei macht, dass frische Glukose aus dem Blutstrom abgelagert wird. Je mehr Muskelgewebe unter diesem Einfluss steht, desto mehr Platz ist für neue Glukosedepots vorhanden.
Aerobe Fitness
Es gibt einige Dinge, die HIT nicht unbedingt für Sie tun wird. Zum Beispiel verbesserte Mosley seine aerobe Fitness nicht, den anderen Hauptgesundheitsindex, den Timmons und Kollegen testeten.
Die Wissenschaftler sagten, der Grund, warum Mosleys aerobe Fitness sich nicht verbesserte, nachdem HIT auf seine Gene zurückzuführen war. Ein genetischer Test, der vor dem HIT gemacht wurde, sagte voraus, dass, egal wie viel Bewegung er machte, seine aerobe Fitness sich wahrscheinlich nicht im selben Maße verbesserte wie jemand, dessen Gene denen der olympischen Goldmedaillengewinner ähneln.
Die Beweise, die die aerobe Fitness mit der Gesundheit verbinden, zeigen, dass einer der besten Prädiktoren für ein gesundes langes Leben die Fähigkeit des Körpers ist, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwenden, während wir maximal trainieren. Je mehr Blut das Herz um den Körper pumpt, desto mehr Sauerstoff verbrauchen unsere Muskeln und desto geringer ist unser Risiko für Krankheit und frühen Tod.
Und deshalb wird Aerobic-Training als wichtig für die Gesundheit gefördert. Die Richtlinien der britischen Regierung zum Beispiel sagen, dass die Leute jede Woche 150 Minuten moderate oder 75 Minuten kräftige Übungen machen sollten. (Obwohl dies in den Leitlinien heißt, scheinen mehr als drei Viertel der Briten dieses Niveau nicht zu erreichen).
So werden Radfahren, zügiges Gehen, Schwimmen, Laufen, Ausdauertraining, alle als moderate bis kräftige Aerobic-Workouts gefördert, die die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwenden, was die Wissenschaftler als VO2 max messen: die maximale Sauerstoffmenge während des Trainings. Je höher der VO2-Wert einer Person ist, desto widerstandsfähiger sind sie gegen Krankheiten.
Aber neue Forschungen beginnen zu zeigen, dass dies vielleicht nicht für alle funktioniert.
Im Jahr 2010 veröffentlichte das Journal of Applied Physiology eine große Studie unter der Leitung von Timmons, die zeigte, dass aerobe Übungen zwar die VO2 max erhöhen können und dies auch tun, sie variiert jedoch je nach genetischer Zusammensetzung.
In einer großen Auswahl von Menschen, die alle über mehrere Stunden die Woche über Monate demselben überwachtem aerobem Trainingsregime folgten, gab es ein Spektrum von Ergebnissen, von einigen, die wenig oder keinen Anstieg von VO2 (den Non-Respondern) bis hin zu solchen hatten Wer zeigte einen großen Vorteil (die High-Responder).
Timmons und die sehr große internationale Forschergruppe kamen zu dem Schluss, dass es im Fall der Non-Responder unwahrscheinlich ist, dass aerobes Training zu einer Senkung des Risikos für Herzerkrankungen und andere chronische Erkrankungen führt.
Sie entdeckten, dass sie anhand von nur 11 Genen im Genom einer Person vorhersagen konnten, wo sie in das Spektrum der Nicht-Hoch-Responder passen würden. Offenbar sind etwa 15% der Bevölkerung nicht ansprechbar, und etwa 20% sind Hochverantwortliche.
Die Verbindung zwischen Bewegung und Gesundheit ist eine individuelle Sache
Eine Gruppe von Experten überprüft derzeit die Richtlinien der britischen Regierung für die Ausübung. Im Programm von BBC Horizon sagte Timmons, ein Mitglied der Expertengruppe, Mosley, dass das Problem mit den aktuellen Richtlinien darin bestehe, dass sie die Unterschiede in der individuellen Reaktion auf körperliche Betätigung nicht berücksichtigen, so dass es keine Garantie gibt, dass ein solches Regime folgen wird tatsächlich geben Sie die richtigen Ergebnisse.
Mosley sagte über seine Erfahrungen mit HIT, und was er über die Forschung erfuhr, die Timmons und seine Kollegen mit der Verknüpfung von Genen zur Bewegungsreaktion machten, brachte ihn dazu, einige Dinge über Bewegung zu überdenken: Je mehr du tust, bedeutet nicht notwendigerweise mehr Vorteil.
Auf die gleiche Weise, wie technologische Fortschritte in der Genomforschung uns in eine Ära personalisierter Medizin führen, bewegen wir uns vielleicht auch in Richtung einer Ära personalisierten Sports, sagt Mosley.
Was wir lernen, ist, dass die Verbindung zwischen Bewegung und Gesundheit eine individuelle Sache ist. Methoden wie HIT sind nützlich, denn sehr schnell, ohne viel Zeit und Mühe zu verschwenden, können Sie herausfinden, was für Sie funktioniert und was nicht, und ein Programm feinabstimmen, das Sie leichter in Ihren Lebensstil integrieren können.
Warnung – HIIT Training nicht für Jedermann
Ein Wort der Vorsicht: Wie immer, bevor Sie eine neue Trainingsform beginnen, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben, sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrem Arzt darüber.
Wenn zum Beispiel Ihr Arzt im Fall von HIIT denkt, dass es für Sie in Ordnung ist, es zu versuchen, besprechen Sie, ob die Form der sehr hohen oder moderaten Intensität angemessener ist, und machen Sie sich klar, welche Vorteile Sie vernünftigerweise erwarten können.
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