Redaktion Inneres Oberschenkelfett ist ein häufiges Problem bei Frauen, und viele fragen sich, welche inneren Oberschenkelübungen es gibt, um an diesem häufigen Problembereich zu arbeiten. Vielleicht denken Sie auch an dünnere Oberschenkel, was zum Teil auf die anhaltende Beliebtheit von Skinny Jeans zurückzuführen ist. Dieser Modetrend entfacht weiterhin den Reiz kleinerer Oberschenkel, manchmal auf ungesunde Weise. Ich spreche speziell über den Fokus auf die Oberschenkellücke, den Raum, den manche Frauen zwischen den Innenseiten der Oberschenkel haben, wenn sie mit sich berührenden Knien stehen.
Leider übertrainieren manche Frauen – sie gehen weit über Cardio-Workouts und innere Oberschenkel-Workouts hinaus, um den begehrten Look zu erreichen. Medienberichte erinnern uns daran, dass Teenager und junge Frauen manchmal bis zum Äußersten gehen – wie Essstörungen und Operationen – um die Oberschenkellücke zu erreichen.
Sicher, es gibt einige Vorteile, kleinere Oberschenkel zu haben. Ein gesunder Körperfettabbau kann das Überkreuzen der Beine angenehmer machen und zusätzlich Ihr Selbstvertrauen beim Tragen engerer Kleidung stärken. Aber abgesehen davon, dass es nicht zu Scheuerstellen kommt, ist es nicht so wichtig, eine Oberschenkellücke zu haben. Tatsächlich erlauben die meisten Körpertypen keine Oberschenkellücke; das ist meistens genetisch bedingt.
Die gute Nachricht ist, dass die Beseitigung von überschüssigem Körperfett Ihnen einen fitteren, gesünderen Körper verschafft. Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, ungesundes Körperfett abzubauen und Ihre Oberschenkel zu straffen, insbesondere diese inneren Oberschenkelübungen, die auf gesündere, fittere Oberschenkel wirken.
Was sind die inneren Oberschenkelmuskeln?
Der Oberschenkel besteht aus mehreren Muskelgruppen, die alle mit Ihrer Hüfte und Ihrem Unterschenkel zusammenarbeiten, um Bewegungen zu erzeugen. Da alle Muskelgruppen durch Nerven, Blutgefäße und Bindegewebe, die Faszien genannt werden, verbunden sind, werden sie gemeinsam verwendet, um Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten zu helfen. Wenn beispielsweise ein Teil Ihres Oberschenkels schwach oder beschädigt ist, kann dies die Bewegung Ihrer Hüftbeuger, Ihres Oberkörpers, Ihrer Schultern und Unterschenkel beeinträchtigen.
Ihre Oberschenkelmuskulatur ist durch Faszienschichten verbunden, die mit den Muskeln in Hüfte, Rücken und Unterschenkel verbunden sind. Diese Muskeln arbeiten mit der Hüfte zusammen, um Ihre Fähigkeit zum Gehen, Laufen, Klettern und Stabilisieren Ihres Beins und Beckens zu ermöglichen, wenn Sie stehen und sich bewegen. Die Oberschenkelmuskulatur arbeitet auch zusammen, um Kraft, Stärke und Geschwindigkeit bereitzustellen, wenn Sie bestimmte Aktivitäten wie das Treten eines Balls oder das Heben von etwas aus einer gedrungenen Position ausführen.
Die Oberschenkel bestehen aus vier verschiedenen Muskelgruppen:
- Der Quadrizeps besteht aus vier Hauptmuskeln, die sich auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel befinden.
- Die Kniesehnen bestehen aus drei Hauptmuskeln und befinden sich auf der Rückseite der Oberschenkel.
- Die Adduktoren umfassen zwei Hauptmuskeln und bilden die Innenseiten der Oberschenkel.
- Die Abduktoren bestehen aus zwei Hauptmuskeln, die sich an den äußeren Oberschenkeln und am Gesäß befinden.
Um das beste innere Oberschenkeltraining zu erhalten, ist es wichtig, alle diese Muskelgruppen anzusprechen. Sie können sich an drei bis vier Tagen pro Woche auf diese Muskeln konzentrieren und vorzugsweise einen Tag auslassen, bevor Sie das Training erneut durchführen, damit Sie Ihren Oberschenkelmuskeln genügend Muskelerholungszeit geben.
Denken Sie daran, dass Spot-Training helfen kann, aber es muss mit etwas Cardio und einer gesunden Ernährung kombiniert werden, um effektiv zu sein.
Die Wahrheit über die Oberschenkellücke
Eine Oberschenkellücke zu haben ist zum Synonym dafür geworden, dünn und fit zu sein. Leider ist es auch zum Synonym für Essstörungen geworden. Der Beweis für die Begeisterung ist offensichtlich, wenn Sie nachverfolgen, wonach die Leute online suchen: Der Ausdruck „Thigh Gap Workout“ ist ein häufig gesuchter Begriff. Um es klar zu sagen, nur weil jemand eine Oberschenkellücke hat, bedeutet das nicht, dass diese Person eine Essstörung hat. Aber es ist ebenso wichtig zu verstehen, dass natürliche Schenkellücken meistens genetisch bedingt sind.
Die Struktur Ihrer Knochen und Ihre Körperform bestimmen, ob es physikalisch überhaupt möglich ist, eine Oberschenkellücke zu haben. Die Breite Ihrer Hüften und der Winkel Ihrer Beckenknochen sind Merkmale, die die Form der Oberschenkel beeinflussen. Dies geschieht unabhängig von dem Fett, das Sie möglicherweise an Ihrem Körper haben. Es macht Sinn, dass Menschen mit einem schmaleren Becken eng anliegende Beinknochen haben können. Dies würde die Lücke schließen – etwas, das nicht mit Ernährung und Bewegung geändert werden kann.
Ein weiterer Faktor, der den Abstand zwischen den Oberschenkeln bestimmt, ist Ihr Körpertyp. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, haben Sie wahrscheinlich einen größeren Abstand zwischen den Oberschenkeln als jemand mit einem höheren Körperfett-Muskel-Verhältnis.
Obwohl viele Menschen ungesunde Entscheidungen treffen, um eine Oberschenkellücke zu bekommen, wie z. B. eine Operation oder Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie , ist das Beste, was Sie tun können, sich auf eine konsequente Trainingsroutine festzulegen, einschließlich Übungen für die inneren Oberschenkel, kombiniert mit einer gesunden Ernährung .
Denken Sie daran, dass Oberschenkellücken nur ein Trend sind. Es gibt kein spezifisches Training für die Oberschenkellücke, aber es ist durchaus möglich, ein großartiges Training für dünnere Oberschenkel zu haben, das zu Ergebnissen führt. Sie müssen sich nur darauf konzentrieren, gesund zu sein und fit zu bleiben, und Sie werden tolle Oberschenkel und eine gesunde Figur haben.
Bestes inneres Oberschenkeltraining
Um die besten inneren Oberschenkelmuskeln zu bekommen, sollten Sie fünf- bis sechsmal pro Woche 20 bis 30 Minuten Cardiotraining absolvieren, kombiniert mit dieser großartigen Trainingsroutine für die inneren Oberschenkel. Sie können auch versuchen, einige unserer Bein-Workouts für Frauen oder Po-Workouts zu integrieren, um die Dinge aufzumischen.
Machen Sie den folgenden Übungszirkel für eine Minute pro Übung für insgesamt drei bis vier Runden. Machen Sie zwischen jeder Übung 15 Sekunden Pause und zwischen jeder Runde eine Minute.
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1. Beinheben mit Stabilitätsball
Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Wenn dies unangenehm ist, beugen Sie Ihren unteren Ellbogen und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand. Legen Sie einen großen Gymnastikball zwischen Ihre Füße und heben Sie den Ball langsam zur Decke, nur mit Ihren Hüften und Ihrem Gesäß. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren. Das macht eine Wiederholung. Sobald Sie eine Minute auf einer Seite absolviert haben, wechseln Sie zur anderen Seite.
2. Kniebeugen
Um die Sumo-Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen und Zehenspitzen auf etwa 10 und 2 Uhr. Diese Übung kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Unabhängig davon halten Sie Ihr Gewicht (oder nur Ihre Hände) etwa auf Kinnhöhe vor sich. Bewahren Sie eine gute Form, indem Sie Ihren Oberkörper in einer aufrechten Position halten. Bauchmuskeln sind straff.
Beugen Sie die Knie und schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie in die Hocke gehen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, während Sie Ihre Hände oder Ihr Gewicht vor sich halten (aber nahe am Körper). Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Wenn du kannst, gehe in die Hocke, wo deine Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zum Boden sind, wie ein Sumoringer. Wenn nicht, gehen Sie einfach etwa zur Hälfte. Mit der Zeit wirst du stärker und bist in der Lage, eine tiefe Kniebeuge mit voller Reichweite auszuführen.
Wenn Sie sich entscheiden, während dieser Übung das Gewicht zu halten, wählen Sie ein Gewicht, das eine kleine Herausforderung darstellt, aber Ihre Form nicht beeinträchtigt. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei dieser Übung nicht bücken. Es ist wichtig, dass Sie in die Hocke gehen und dabei den Oberkörper so aufrecht wie möglich halten.
3. Hamstrings Curls mit Stabilitätsball
Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Matte, die Arme neben sich. Legen Sie den Ball in die Nähe Ihrer Füße und legen Sie dann Ihre Fersen auf den Ball. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können. Sobald Sie stabil sind, beginnen Sie, die Füße und den Ball in Richtung Ihres Hinterns zu krümmen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Hüften die ganze Zeit über angehoben halten. Sie werden dies in Ihren Kniesehnen spüren.
4. Seitliche Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Gewichte in den Händen neben Ihren Seiten (Gewichte sind optional). Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts und stürzen Sie sich auf den Boden, wobei Sie Ihren Oberkörper während dieser Bewegung so aufrecht wie möglich halten.
Versuche mit deinen Gewichten den Boden zu berühren. Je weiter Sie treten, desto einfacher ist es, den Boden zu berühren; Seien Sie jedoch vorsichtig, da es einige Zeit dauern kann, bis Sie die Kraft in den Oberschenkeln für den breiteren Schritt aufbauen. Als nächstes drückst du dich vom Boden ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie von dort aus die Übung zur anderen Seite. Fahren Sie in einer kontinuierlichen Bewegung von einer Seite zur anderen fort.
5. Side-to-Side Walk mit Gummiband
Legen Sie ein elastisches Widerstandsband um Ihre Knöchel. Wenn Sie einen Übungsschlauch verwenden, wählen Sie einen, der eine Herausforderung darstellt, und platzieren Sie den Schlauch unter Ihren Füßen. Fassen Sie die Griffe und kreuzen Sie sie mit den Armen nach unten.
Beginnen Sie mit dem größtmöglichen Schritt nach rechts und wiederholen Sie dies mit vier weiteren Schritten nach rechts. Gehen Sie als Nächstes viermal nach links. Wiederholen Sie dies in einer kontinuierlichen, fließenden Bewegung.
Zusätzliche Tipps zum Trimmen der inneren Oberschenkel
Für formschöne, straffe Oberschenkel gibt es drei Dinge zu beachten:
1. Was isst du?
Ernährung ist sehr wichtig. Obwohl Proteinpulver beim Muskelaufbau nützlich sein können, ist es wichtig, eine ausgewogene Makronährstoffdiät mit gesunden Kohlenhydraten, magerem Protein und guten Fetten zu sich zu nehmen.
Studien zeigen, dass Sie durch den Verzehr von gesunden Fetten, aber insgesamt weniger Fett, Körperfett abbauen können. Dieser Fettabbau hilft dabei, die darunter liegenden getönten Muskeln sichtbar zu machen. Ohne das Fett zu verlieren, werden Sie diese straffen Oberschenkel einfach nicht sehen können.
Jüngste Studien zeigen, dass die Teilnehmer durch die Einschränkung von Nahrungsfett 68 Prozent mehr Körperfett verloren als die Gruppe, die die gleiche Anzahl von Kohlenhydratkalorien reduzierte . Kohlenhydratrestriktion sorgte auch für Gewichtsverlust, aber interessanterweise verloren die Teilnehmer in der Fettrestriktionsgruppe sogar noch mehr Körperfett.
„Diese Ergebnisse widersprechen der Theorie, dass der Körperfettabbau notwendigerweise eine Verringerung des Insulinspiegels erfordert, wodurch die Freisetzung von gespeichertem Fett aus dem Fettgewebe erhöht und die vom Körper verbrannte Fettmenge erhöht wird.“
2. Trainieren Sie Ihre Muskeln?
Bestimmte Arten von Übungen straffen Ihre Oberschenkel mehr als andere. Es gibt zahlreiche Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel und Übungen für die Außenseiten der Oberschenkel, aber eine Kombination aus ihnen, wie in der obigen Übung, kann für einen großartigen Gesamttonus in Ihren Oberschenkeln sorgen. Das Hinzufügen von Widerstandsbandübungen oder ein vollerer Bewegungsbereich können helfen, stärkere Muskeln aufzubauen, die auch Ihre Oberschenkel straffen können.
Eine Studie konzentrierte sich insbesondere auf die Kniebeugenübung. Es zeigte sich, dass eine uneingeschränkte Kniebeugenübung über den gesamten Bewegungsbereich weitaus effektiver dazu beiträgt, Anpassungen in der Muskulatur der unteren Extremitäten zu stimulieren, als eingeschränkte Kniebeugen.
Obwohl es einige Zeit dauern kann, kann das Hinarbeiten auf die Durchführung von Übungen im gesamten Bewegungsbereich die Vorteile des Trainings bieten, die Sie erreichen möchten.
3. Bleiben Sie regelmäßig aktiv?
Es gibt Aktivitäten, die viel effektiver sind als andere, um schlanke Oberschenkel zu erhalten. Ein flotter Spaziergang ist großartig. Skifahren, Wasserski und Radfahren/Spinning sind ebenfalls großartig, weil sie sowohl Ihre Quads als auch Ihre Kniesehnen trainieren.
Laufen, ob langsam oder schnell, kann Muskelmasse im Oberschenkelbereich aufbauen. Burst-Training und HIIT-Workouts oder -Kurse sind hervorragende Verbündete bei der Verbrennung von Fett an den Innenseiten der Oberschenkel.
Barre-Workout-Kurse sind fantastisch, um diese tiefen, darunter liegenden Muskeln zu straffen, während Yoga Wunder zur Kräftigung und Kräftigung bewirkt. Sind Ihnen schon einmal die schön durchtrainierten Oberschenkel einer Tänzerin aufgefallen? Ein Grund mehr, mit Ihrem Ehepartner Tanzunterricht zu nehmen oder einen Kurs im Fitnessstudio zu besuchen.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, ist es üblich, dass Sie sich ein oder zwei Tage nach dem Training wund fühlen. Ziehen Sie ein Bittersalzbad in Betracht, um den Schmerz zu lindern. Geh es langsam an. Konsultieren Sie auch Ihren Arzt, insbesondere, wenn Sie Medikamente einnehmen.
Abschließende Gedanken
Die Oberschenkellücke ist der Abstand, den manche Frauen zwischen ihren Oberschenkeln haben, wenn sie mit geschlossenen Knien aufrecht stehen. Es ist zu einem gewünschten Aussehen geworden, aber die Wahrheit ist, dass die meisten Körpertypen dies nicht zulassen.
Leider führt die weltweite Besessenheit von der engen Lücke dazu, dass sich einige Frauen Operationen und Essstörungen zuwenden.
Anstatt sich auf die Oberschenkellücke zu konzentrieren, verwenden Sie bewährte innere Oberschenkelübungen, die sich auf die vier Hauptmuskelgruppen des Oberschenkels konzentrieren, zusammen mit einer gesunden Ernährung mit weniger Fett (vergessen Sie jedoch nicht, einige gute Fette einzubeziehen), um überschüssigen Körper zu reduzieren Fett und bauen einen stärkeren, funktionsfähigeren Körper auf.
Vor allem die Oberschenkel zu stärken hilft Ihnen, sich auch bei Ihren täglichen Aktivitäten effizienter zu bewegen.
Denken Sie also an Folgendes:
- Einige der besten Übungen für die Innenseite der Oberschenkel sind Beinheben mit einem Gymnastikball, Sumo-Kniebeugen, Beinbeuger-Curls mit einem Gymnastikball, seitliche Ausfallschritte und seitliches Gehen mit einem elastischen Band.
- Für wohlgeformte, straffe Oberschenkel gibt es drei Dinge zu beachten: Was isst du? Trainierst du deine Muskeln? Bleiben Sie regelmäßig aktiv?
Implementieren Sie diese inneren Oberschenkelübungen in Kombination mit einer gesunden Ernährung, und Sie werden mit Sicherheit fittere und stärkere Oberschenkel bekommen.