Ist es sicher, wÀhrend der Schwangerschaft zu trainieren?

Ist es sicher, wÀhrend der Schwangerschaft zu trainieren

Die Vorteile von Bewegung wÀhrend der Schwangerschaft

Sport wird wĂ€hrend der Schwangerschaft oft mit zweifelhaftem Auge betrachtet, aber alle bisher verfĂŒgbaren Daten zeigen, dass er sich positiv auf eine Frau mit einer Schwangerschaft mit geringem Risiko auswirkt.

Das beinhaltet:

Allgemeine gesundheitliche Vorteile wie

  • Aufrechterhaltung einer gesunden Körperform
  • Regulierung der Gewichtszunahme
  • Verbesserung der psychischen Gesundheit durch Steigerung des Wohlbefindens
  • Besserer Schlaf und Stressabbau
  • MĂŒdigkeit verhindern

Vorteile im Zusammenhang mit den Anforderungen der Schwangerschaft:

  • Verstopfung verhindern und behandeln
  • Linderung von RĂŒcken- und Beckenschmerzen
  • Verhinderung von Krampfadern
  • Verbesserung der Kreislaufgesundheit
  • Vorbereitung des Körpers auf die immensen Arbeitsanforderungen und Verringerung des Risikos langer Arbeiten und instrumenteller Abgabe, beispielsweise mit Hilfe einer Pinzette oder eines Vakuums
  • Reduziertes Risiko einer FrĂŒhgeburt
  • Verringerung des Risikos fĂŒr Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und ĂŒbermĂ€ĂŸig große Feten sowie fĂŒr Fettleibigkeit bei Kindern bei den Nachkommen
  • Verringerung der Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts im Notfall

Aktuelle Beratung

Trotz dieser nachgewiesenen Vorteile werden die meisten vorgeburtlichen Patienten nicht routinemĂ€ĂŸig angewiesen, Sport zu treiben, wenn sie sesshaft sind, und diejenigen, die Sport treiben, werden nicht dazu ermutigt, ihre Routine beizubehalten. 

Die aktuelle Empfehlung des American College of Geburtshelfer und GynĂ€kologen (ACOG) aus dem Jahr 2015 sieht 150 oder mehr Minuten mĂ€ĂŸiger Bewegung pro Woche oder 20 bis 30 Minuten pro Tag vor. Allerdings folgen nicht mehr als 15% und vielleicht nur 5% diesem Rat. Inaktive Frauen werden nicht dazu ermutigt, Bewegung in ihre Routine aufzunehmen, wĂ€hrend ĂŒber 50% der Sportler vor der Schwangerschaft zu diesem Zeitpunkt aufhören.

Jede Übung ist besser als keine. Selbst in jenen Tagen, in denen sich eine Schwangerschaft wie ein miserabler Zustand anfĂŒhlt, sollte die Frau ermutigt werden, einige Minuten lang zu trainieren. Die meisten Frauen verlieren einen Großteil ihrer Trainingszeit, insbesondere im ersten Trimester, aber viele aktive Frauen nehmen sie im zweiten und dritten Trimester auf. Jede Frau ist jedoch anders und sollte frei sein, dies so zu tun, wie sie sich am besten fĂŒhlt, vorausgesetzt, es ist sicher.

Welche Übungen soll ich wĂ€hrend der Schwangerschaft machen?

Die Schwangerschaft ermöglicht eine große Auswahl an Übungen, einschließlich zĂŒgiger SpaziergĂ€nge, Schwimmen, Wassergymnastik, Pilates, Yoga und Kraftaufbau (solange die Gewichte nicht zu schwer sind). Laufen und Joggen ist gut fĂŒr diejenigen, die dies bereits getan haben, bevor sie schwanger wurden. SpĂ€ter in der Schwangerschaft kann das Laufen jedoch unangenehm werden und durch zĂŒgige SpaziergĂ€nge ersetzt werden. 

Da sich die Gelenke wĂ€hrend der spĂ€teren Schwangerschaft lockern, sollten starke Übungen und solche, die die Gelenke belasten, wahrscheinlich vermieden werden. Dazu gehören Aerobic, Joggen auf der Straße und fortgeschrittene Yoga-Positionen. Es ist einfacher, wĂ€hrend der Schwangerschaft das Gleichgewicht zu verlieren, daher sollten anspruchsvolle Sportarten, die vom Gleichgewicht abhĂ€ngen, vermieden werden.

Wie man sicher in der Schwangerschaft trainiert

Zu den ĂŒbungsbedingten Risiken gehören:

  • Vermeiden Sie es, sich wĂ€hrend des Trainings zu stark zu erwĂ€rmen
  • TrainingsintensitĂ€t, die die Frau atemlos macht
  • Halten Sie sich hydratisiert und ernĂ€hren Sie sich regelmĂ€ĂŸig, um steile BlutzuckerabfĂ€lle zu vermeiden
  • Vermeiden Sie Kontaktsportarten, bei denen eine hohe Sturzwahrscheinlichkeit besteht, und andere, bei denen steile DruckabfĂ€lle und abrupte Bewegungen auftreten, einschließlich Tauchen und Fallschirmspringen
  • Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie auf dem RĂŒcken liegen, da diese die Blutversorgung des Babys und des Gehirns der schwangeren Frau unterbrechen und ein GefĂŒhl der Ohnmacht verursachen können
  • Vermeiden Sie Übungen, bei denen die Bauchmuskeln zusammengezogen werden mĂŒssen, da sie die GebĂ€rmutter ĂŒbermĂ€ĂŸig belasten

GrĂŒnde, warum Sie in der Schwangerschaft nicht trainieren
In der Schwangerschaft machen sich die Menschen Sorgen darĂŒber, wie sich Bewegung auf den Fötus auswirkt

  • Erhöhtes Risiko einer Fehlgeburt
  • Fetale Hypoxie
  • Fetale Bradykardie
  • Vorzeitige Wehen
  • Niedriges Geburtsgewicht

Eine Fehlgeburt ist jedoch nur dann ein Risiko, wenn wĂ€hrend der Implantation schwere Übungen durchgefĂŒhrt werden. Eine Studie mit nur sechs hochklassigen Athleten zeigte, dass beim Training, um 90% oder mehr der maximalen Herzfrequenz zu erreichen, eine fetale Bradykardie auftrat, die jedoch schnell gelindert wurde. Dies hat zu dem Rat gefĂŒhrt, hĂ€ufiges Training mit hoher IntensitĂ€t zu vermeiden.

Rote Fahnen fĂŒr Bewegung in der Schwangerschaft

Das ACOG hat bestimmte Anzeichen aufgezeigt, die auf einen sofortigen Trainingsstillstand wĂ€hrend der Schwangerschaft hinweisen. Diese beinhalten:

  • Jegliche Vaginalblutung (könnte ein Zeichen fĂŒr eine drohende Fehlgeburt oder FrĂŒhgeburt sein)
  • Schwindel, Brustschmerzen, Herzklopfen, Kopfschmerzen
  • MuskelschwĂ€che oder Schwierigkeiten beim Gehen
  • Wadenmuskelschmerzen oder Schwellungen (können ein Gerinnsel in den tiefen Venen sein)
  • Vorzeitige Wehen
  • Reduzierte fetale Bewegungen
  • Entweichen von Fruchtwasser vor Beginn der Wehen

Wann sollte man Sport vermeiden?

Einige SchwangerschaftszustĂ€nde schließen jede Übung aus:

  • Abnormale VerkĂŒrzung des GebĂ€rmutterhalses, die FrĂŒhgeburten vorhersagt
  • Placenta previa oder tief liegende Plazenta auch nach Woche 26
  • Anhaltende Vaginalblutung
  • Restriktive Lungenerkrankung
  • Atemnot vor Beginn des Trainings
  • Bluthochdruck

Beckenboden- und KernĂŒbungen

BeckenbodenĂŒbungen werden wĂ€hrend der Schwangerschaft und nach der Geburt empfohlen, da die Beckenmuskulatur bei der Geburt und bei der UnterstĂŒtzung der Bauch- und Beckenorgane im tĂ€glichen Leben eine entscheidende Rolle spielt. In der Schwangerschaft belasten das erhöhte Volumen und Gewicht des Bauchinhalts die Beckenbodenmuskulatur zusĂ€tzlich. Dies kann zu einer sofortigen Inkontinenz und einem Absacken der Blase und der GebĂ€rmutter im spĂ€teren Leben fĂŒhren.

BeckenbodenĂŒbungen können helfen, dieses Problem zu vermeiden. Diese bestehen darin, die Muskeln, mit denen der Urinfluss gestoppt wird, selektiv zu straffen, aber zu Zeiten, in denen die Frau keinen Urin leitet. Es sollte in ZehnersĂ€tzen etwa fĂŒnfmal am Tag durchgefĂŒhrt werden, wobei jede Kontraktion etwa fĂŒnf Sekunden lang gehalten wird.

KernstabilitĂ€tsĂŒbungen sind auch sehr hilfreich bei der Steigerung der Bauchmuskelkraft. Eine besteht darin, die Bauchdecke nach innen zu ziehen und bis zu 10 zu atmen, bevor Sie sich entspannen und einatmen. Dies kann in 10er-SĂ€tzen so oft wie möglich im Sitzen, Stehen oder mit HĂ€nden und HĂ€nden erfolgen. Knieposition.

Quellen

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