Ist es sicher, w├Ąhrend der Schwangerschaft zu trainieren?

Ist es sicher, w├Ąhrend der Schwangerschaft zu trainieren

Die Vorteile von Bewegung w├Ąhrend der Schwangerschaft

Sport wird w├Ąhrend der Schwangerschaft oft mit zweifelhaftem Auge betrachtet, aber alle bisher verf├╝gbaren Daten zeigen, dass er sich positiv auf eine Frau mit einer Schwangerschaft mit geringem Risiko auswirkt.

Das beinhaltet:

Allgemeine gesundheitliche Vorteile wie

  • Aufrechterhaltung einer gesunden K├Ârperform
  • Regulierung der Gewichtszunahme
  • Verbesserung der psychischen Gesundheit durch Steigerung des Wohlbefindens
  • Besserer Schlaf und Stressabbau
  • M├╝digkeit verhindern

Vorteile im Zusammenhang mit den Anforderungen der Schwangerschaft:

  • Verstopfung verhindern und behandeln
  • Linderung von R├╝cken- und Beckenschmerzen
  • Verhinderung von Krampfadern
  • Verbesserung der Kreislaufgesundheit
  • Vorbereitung des K├Ârpers auf die immensen Arbeitsanforderungen und Verringerung des Risikos langer Arbeiten und instrumenteller Abgabe, beispielsweise mit Hilfe einer Pinzette oder eines Vakuums
  • Reduziertes Risiko einer Fr├╝hgeburt
  • Verringerung des Risikos f├╝r Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und ├╝berm├Ą├čig gro├če Feten sowie f├╝r Fettleibigkeit bei Kindern bei den Nachkommen
  • Verringerung der Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts im Notfall

Aktuelle Beratung

Trotz dieser nachgewiesenen Vorteile werden die meisten vorgeburtlichen Patienten nicht routinem├Ą├čig angewiesen, Sport zu treiben, wenn sie sesshaft sind, und diejenigen, die Sport treiben, werden nicht dazu ermutigt, ihre Routine beizubehalten.┬á

Die aktuelle Empfehlung des American College of Geburtshelfer und Gyn├Ąkologen (ACOG) aus dem Jahr 2015 sieht 150 oder mehr Minuten m├Ą├čiger Bewegung pro Woche oder 20 bis 30 Minuten pro Tag vor.┬áAllerdings folgen nicht mehr als 15% und vielleicht nur 5% diesem Rat.┬áInaktive Frauen werden nicht dazu ermutigt, Bewegung in ihre Routine aufzunehmen, w├Ąhrend ├╝ber 50% der Sportler vor der Schwangerschaft zu diesem Zeitpunkt aufh├Âren.

Jede ├ťbung ist besser als keine. Selbst in jenen Tagen, in denen sich eine Schwangerschaft wie ein miserabler Zustand anf├╝hlt, sollte die Frau ermutigt werden, einige Minuten lang zu trainieren. Die meisten Frauen verlieren einen Gro├čteil ihrer Trainingszeit, insbesondere im ersten Trimester, aber viele aktive Frauen nehmen sie im zweiten und dritten Trimester auf. Jede Frau ist jedoch anders und sollte frei sein, dies so zu tun, wie sie sich am besten f├╝hlt, vorausgesetzt, es ist sicher.

Welche ├ťbungen soll ich w├Ąhrend der Schwangerschaft machen?

Die Schwangerschaft erm├Âglicht eine gro├če Auswahl an ├ťbungen, einschlie├člich z├╝giger Spazierg├Ąnge, Schwimmen, Wassergymnastik, Pilates, Yoga und Kraftaufbau (solange die Gewichte nicht zu schwer sind).┬áLaufen und Joggen ist gut f├╝r diejenigen, die dies bereits getan haben, bevor sie schwanger wurden.┬áSp├Ąter in der Schwangerschaft kann das Laufen jedoch unangenehm werden und durch z├╝gige Spazierg├Ąnge ersetzt werden.┬á

Da sich die Gelenke w├Ąhrend der sp├Ąteren Schwangerschaft lockern, sollten starke ├ťbungen und solche, die die Gelenke belasten, wahrscheinlich vermieden werden.┬áDazu geh├Âren Aerobic, Joggen auf der Stra├če und fortgeschrittene Yoga-Positionen.┬áEs ist einfacher, w├Ąhrend der Schwangerschaft das Gleichgewicht zu verlieren, daher sollten anspruchsvolle Sportarten, die vom Gleichgewicht abh├Ąngen, vermieden werden.

Wie man sicher in der Schwangerschaft trainiert

Zu den ├╝bungsbedingten Risiken geh├Âren:

  • Vermeiden Sie es, sich w├Ąhrend des Trainings zu stark zu erw├Ąrmen
  • Trainingsintensit├Ąt, die die Frau atemlos macht
  • Halten Sie sich hydratisiert und ern├Ąhren Sie sich regelm├Ą├čig, um steile Blutzuckerabf├Ąlle zu vermeiden
  • Vermeiden Sie Kontaktsportarten, bei denen eine hohe Sturzwahrscheinlichkeit besteht, und andere, bei denen steile Druckabf├Ąlle und abrupte Bewegungen auftreten, einschlie├člich Tauchen und Fallschirmspringen
  • Vermeiden Sie ├ťbungen, bei denen Sie auf dem R├╝cken liegen, da diese die Blutversorgung des Babys und des Gehirns der schwangeren Frau unterbrechen und ein Gef├╝hl der Ohnmacht verursachen k├Ânnen
  • Vermeiden Sie ├ťbungen, bei denen die Bauchmuskeln zusammengezogen werden m├╝ssen, da sie die Geb├Ąrmutter ├╝berm├Ą├čig belasten

Gr├╝nde, warum Sie in der Schwangerschaft nicht trainieren
In der Schwangerschaft machen sich die Menschen Sorgen dar├╝ber, wie sich Bewegung auf den F├Âtus auswirkt

  • Erh├Âhtes Risiko einer Fehlgeburt
  • Fetale Hypoxie
  • Fetale Bradykardie
  • Vorzeitige Wehen
  • Niedriges Geburtsgewicht

Eine Fehlgeburt ist jedoch nur dann ein Risiko, wenn w├Ąhrend der Implantation schwere ├ťbungen durchgef├╝hrt werden. Eine Studie mit nur sechs hochklassigen Athleten zeigte, dass beim Training, um 90% oder mehr der maximalen Herzfrequenz zu erreichen, eine fetale Bradykardie auftrat, die jedoch schnell gelindert wurde. Dies hat zu dem Rat gef├╝hrt, h├Ąufiges Training mit hoher Intensit├Ąt zu vermeiden.

Rote Fahnen f├╝r Bewegung in der Schwangerschaft

Das ACOG hat bestimmte Anzeichen aufgezeigt, die auf einen sofortigen Trainingsstillstand w├Ąhrend der Schwangerschaft hinweisen. Diese beinhalten:

  • Jegliche Vaginalblutung (k├Ânnte ein Zeichen f├╝r eine drohende Fehlgeburt oder Fr├╝hgeburt sein)
  • Schwindel, Brustschmerzen, Herzklopfen, Kopfschmerzen
  • Muskelschw├Ąche oder Schwierigkeiten beim Gehen
  • Wadenmuskelschmerzen oder Schwellungen (k├Ânnen ein Gerinnsel in den tiefen Venen sein)
  • Vorzeitige Wehen
  • Reduzierte fetale Bewegungen
  • Entweichen von Fruchtwasser vor Beginn der Wehen

Wann sollte man Sport vermeiden?

Einige Schwangerschaftszust├Ąnde schlie├čen jede ├ťbung aus:

  • Abnormale Verk├╝rzung des Geb├Ąrmutterhalses, die Fr├╝hgeburten vorhersagt
  • Placenta previa oder tief liegende Plazenta auch nach Woche 26
  • Anhaltende Vaginalblutung
  • Restriktive Lungenerkrankung
  • Atemnot vor Beginn des Trainings
  • Bluthochdruck

Beckenboden- und Kern├╝bungen

Beckenboden├╝bungen werden w├Ąhrend der Schwangerschaft und nach der Geburt empfohlen, da die Beckenmuskulatur bei der Geburt und bei der Unterst├╝tzung der Bauch- und Beckenorgane im t├Ąglichen Leben eine entscheidende Rolle spielt. In der Schwangerschaft belasten das erh├Âhte Volumen und Gewicht des Bauchinhalts die Beckenbodenmuskulatur zus├Ątzlich. Dies kann zu einer sofortigen Inkontinenz und einem Absacken der Blase und der Geb├Ąrmutter im sp├Ąteren Leben f├╝hren.

Beckenboden├╝bungen k├Ânnen helfen, dieses Problem zu vermeiden. Diese bestehen darin, die Muskeln, mit denen der Urinfluss gestoppt wird, selektiv zu straffen, aber zu Zeiten, in denen die Frau keinen Urin leitet. Es sollte in Zehners├Ątzen etwa f├╝nfmal am Tag durchgef├╝hrt werden, wobei jede Kontraktion etwa f├╝nf Sekunden lang gehalten wird.

Kernstabilit├Ąts├╝bungen sind auch sehr hilfreich bei der Steigerung der Bauchmuskelkraft.┬áEine besteht darin, die Bauchdecke nach innen zu ziehen und bis zu 10 zu atmen, bevor Sie sich entspannen und einatmen. Dies kann in 10er-S├Ątzen so oft wie m├Âglich im Sitzen, Stehen oder mit H├Ąnden und H├Ąnden erfolgen. Knieposition.

Quellen

Empfohlene Artikel