Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu trainieren?

Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu trainieren

Die Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft

Sport wird w√§hrend der Schwangerschaft oft mit zweifelhaftem Auge betrachtet, aber alle bisher verf√ľgbaren Daten zeigen, dass er sich positiv auf eine Frau mit einer Schwangerschaft mit geringem Risiko auswirkt.

Das beinhaltet:

Allgemeine gesundheitliche Vorteile wie

  • Aufrechterhaltung einer gesunden K√∂rperform
  • Regulierung der Gewichtszunahme
  • Verbesserung der psychischen Gesundheit durch Steigerung des Wohlbefindens
  • Besserer Schlaf und Stressabbau
  • M√ľdigkeit verhindern

Vorteile im Zusammenhang mit den Anforderungen der Schwangerschaft:

  • Verstopfung verhindern und behandeln
  • Linderung von R√ľcken- und Beckenschmerzen
  • Verhinderung von Krampfadern
  • Verbesserung der Kreislaufgesundheit
  • Vorbereitung des K√∂rpers auf die immensen Arbeitsanforderungen und Verringerung des Risikos langer Arbeiten und instrumenteller Abgabe, beispielsweise mit Hilfe einer Pinzette oder eines Vakuums
  • Reduziertes Risiko einer Fr√ľhgeburt
  • Verringerung des Risikos f√ľr Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und √ľberm√§√üig gro√üe Feten sowie f√ľr Fettleibigkeit bei Kindern bei den Nachkommen
  • Verringerung der Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts im Notfall

Aktuelle Beratung

Trotz dieser nachgewiesenen Vorteile werden die meisten vorgeburtlichen Patienten nicht routinemäßig angewiesen, Sport zu treiben, wenn sie sesshaft sind, und diejenigen, die Sport treiben, werden nicht dazu ermutigt, ihre Routine beizubehalten. 

Die aktuelle Empfehlung des American College of Geburtshelfer und Gyn√§kologen (ACOG) aus dem Jahr 2015 sieht 150 oder mehr Minuten m√§√üiger Bewegung pro Woche oder 20 bis 30 Minuten pro Tag vor.¬†Allerdings folgen nicht mehr als 15% und vielleicht nur 5% diesem Rat.¬†Inaktive Frauen werden nicht dazu ermutigt, Bewegung in ihre Routine aufzunehmen, w√§hrend √ľber 50% der Sportler vor der Schwangerschaft zu diesem Zeitpunkt aufh√∂ren.

Jede √úbung ist besser als keine. Selbst in jenen Tagen, in denen sich eine Schwangerschaft wie ein miserabler Zustand anf√ľhlt, sollte die Frau ermutigt werden, einige Minuten lang zu trainieren. Die meisten Frauen verlieren einen Gro√üteil ihrer Trainingszeit, insbesondere im ersten Trimester, aber viele aktive Frauen nehmen sie im zweiten und dritten Trimester auf. Jede Frau ist jedoch anders und sollte frei sein, dies so zu tun, wie sie sich am besten f√ľhlt, vorausgesetzt, es ist sicher.

Welche Übungen soll ich während der Schwangerschaft machen?

Die Schwangerschaft erm√∂glicht eine gro√üe Auswahl an √úbungen, einschlie√ülich z√ľgiger Spazierg√§nge, Schwimmen, Wassergymnastik, Pilates, Yoga und Kraftaufbau (solange die Gewichte nicht zu schwer sind).¬†Laufen und Joggen ist gut f√ľr diejenigen, die dies bereits getan haben, bevor sie schwanger wurden.¬†Sp√§ter in der Schwangerschaft kann das Laufen jedoch unangenehm werden und durch z√ľgige Spazierg√§nge ersetzt werden.¬†

Da sich die Gelenke während der späteren Schwangerschaft lockern, sollten starke Übungen und solche, die die Gelenke belasten, wahrscheinlich vermieden werden. Dazu gehören Aerobic, Joggen auf der Straße und fortgeschrittene Yoga-Positionen. Es ist einfacher, während der Schwangerschaft das Gleichgewicht zu verlieren, daher sollten anspruchsvolle Sportarten, die vom Gleichgewicht abhängen, vermieden werden.

Wie man sicher in der Schwangerschaft trainiert

Zu den √ľbungsbedingten Risiken geh√∂ren:

  • Vermeiden Sie es, sich w√§hrend des Trainings zu stark zu erw√§rmen
  • Trainingsintensit√§t, die die Frau atemlos macht
  • Halten Sie sich hydratisiert und ern√§hren Sie sich regelm√§√üig, um steile Blutzuckerabf√§lle zu vermeiden
  • Vermeiden Sie Kontaktsportarten, bei denen eine hohe Sturzwahrscheinlichkeit besteht, und andere, bei denen steile Druckabf√§lle und abrupte Bewegungen auftreten, einschlie√ülich Tauchen und Fallschirmspringen
  • Vermeiden Sie √úbungen, bei denen Sie auf dem R√ľcken liegen, da diese die Blutversorgung des Babys und des Gehirns der schwangeren Frau unterbrechen und ein Gef√ľhl der Ohnmacht verursachen k√∂nnen
  • Vermeiden Sie √úbungen, bei denen die Bauchmuskeln zusammengezogen werden m√ľssen, da sie die Geb√§rmutter √ľberm√§√üig belasten

Gr√ľnde, warum Sie in der Schwangerschaft nicht trainieren
In der Schwangerschaft machen sich die Menschen Sorgen dar√ľber, wie sich Bewegung auf den F√∂tus auswirkt

  • Erh√∂htes Risiko einer Fehlgeburt
  • Fetale Hypoxie
  • Fetale Bradykardie
  • Vorzeitige Wehen
  • Niedriges Geburtsgewicht

Eine Fehlgeburt ist jedoch nur dann ein Risiko, wenn w√§hrend der Implantation schwere √úbungen durchgef√ľhrt werden. Eine Studie mit nur sechs hochklassigen Athleten zeigte, dass beim Training, um 90% oder mehr der maximalen Herzfrequenz zu erreichen, eine fetale Bradykardie auftrat, die jedoch schnell gelindert wurde. Dies hat zu dem Rat gef√ľhrt, h√§ufiges Training mit hoher Intensit√§t zu vermeiden.

Rote Fahnen f√ľr Bewegung in der Schwangerschaft

Das ACOG hat bestimmte Anzeichen aufgezeigt, die auf einen sofortigen Trainingsstillstand w√§hrend der Schwangerschaft hinweisen. Diese beinhalten:

  • Jegliche Vaginalblutung (k√∂nnte ein Zeichen f√ľr eine drohende Fehlgeburt oder Fr√ľhgeburt sein)
  • Schwindel, Brustschmerzen, Herzklopfen, Kopfschmerzen
  • Muskelschw√§che oder Schwierigkeiten beim Gehen
  • Wadenmuskelschmerzen oder Schwellungen (k√∂nnen ein Gerinnsel in den tiefen Venen sein)
  • Vorzeitige Wehen
  • Reduzierte fetale Bewegungen
  • Entweichen von Fruchtwasser vor Beginn der Wehen

Wann sollte man Sport vermeiden?

Einige Schwangerschaftszustände schließen jede Übung aus:

  • Abnormale Verk√ľrzung des Geb√§rmutterhalses, die Fr√ľhgeburten vorhersagt
  • Placenta previa oder tief liegende Plazenta auch nach Woche 26
  • Anhaltende Vaginalblutung
  • Restriktive Lungenerkrankung
  • Atemnot vor Beginn des Trainings
  • Bluthochdruck

Beckenboden- und Kern√ľbungen

Beckenboden√ľbungen werden w√§hrend der Schwangerschaft und nach der Geburt empfohlen, da die Beckenmuskulatur bei der Geburt und bei der Unterst√ľtzung der Bauch- und Beckenorgane im t√§glichen Leben eine entscheidende Rolle spielt. In der Schwangerschaft belasten das erh√∂hte Volumen und Gewicht des Bauchinhalts die Beckenbodenmuskulatur zus√§tzlich. Dies kann zu einer sofortigen Inkontinenz und einem Absacken der Blase und der Geb√§rmutter im sp√§teren Leben f√ľhren.

Beckenboden√ľbungen k√∂nnen helfen, dieses Problem zu vermeiden. Diese bestehen darin, die Muskeln, mit denen der Urinfluss gestoppt wird, selektiv zu straffen, aber zu Zeiten, in denen die Frau keinen Urin leitet. Es sollte in Zehners√§tzen etwa f√ľnfmal am Tag durchgef√ľhrt werden, wobei jede Kontraktion etwa f√ľnf Sekunden lang gehalten wird.

Kernstabilit√§ts√ľbungen sind auch sehr hilfreich bei der Steigerung der Bauchmuskelkraft.¬†Eine besteht darin, die Bauchdecke nach innen zu ziehen und bis zu 10 zu atmen, bevor Sie sich entspannen und einatmen. Dies kann in 10er-S√§tzen so oft wie m√∂glich im Sitzen, Stehen oder mit H√§nden und H√§nden erfolgen. Knieposition.

Quellen

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