Kettlebell-Workout beste Kettlebell-Übungen

Bist du bereit, in Topform zu kommen, ohne mehr Zeit zu verschwenden, als du brauchst, um eine Folge deiner Lieblingsserie anzusehen? Nun, dieses 20-minütige Ganzkörper-Kettlebell-Training mit Herzklopfen ist genau das Richtige für Sie.

Kettlebells versprechen schnelle Ergebnisse, die die Ausdauer steigern, Megakalorien verbrennen, tonnenweise Kraft aufbauen und sogar die Flexibilität erhöhen. Was bedeutet das für Sie?

Sie müssen nicht mehr auf dem Laufband laufen und anschließend Gewichte heben. Abgesehen davon, dass bei richtiger Anwendung fast alle Körperteile gleichzeitig angesprochen werden, ist das Schöne an Kettlebell-Workouts, dass sie schnell durchgeführt werden können und nur sehr wenig Ausrüstung benötigen (nur eine Kettlebell). Sie können dieses ganze 20-minütige Kettlebell-Training sogar in Ihrem eigenen Wohnzimmer absolvieren, wenn Sie möchten!

Der Schlüssel, um das Beste aus Ihren 20 Minuten herauszuholen. Gehen Sie strategisch von einer Übung schnell zur nächsten über. Das Ergebnis ist, dass Sie gleichzeitig ein schnelles Ganzkörper-, Cardio- und Kraftaufbautraining erhalten, wo immer Sie möchten – win, win!

Was ist ein Kettlebell-Training?

Obwohl sie in den letzten Jahren viel Lob erhalten haben und immer beliebter werden, sind Kettlebell-Workouts nichts Neues in der Fitnesswelt; Sie sind seit Jahrhunderten auf der ganzen Welt beliebt, besonders in Ländern wie Russland. Es wird angenommen, dass sie im antiken Griechenland begannen und sich später um das 18. Jahrhundert nach Russland ausbreiteten ^, wo Kettlebells auch heute noch äußerst beliebt und bedeutsam sind.

In Russland wurden Kettlebells zuerst als Mittel zum Messen von Ernten und Waren für den Handel verwendet, aber die Leute erkannten schnell, wie viel Kraft aufgebaut werden konnte, wenn man Kettlebells den ganzen Tag manövrierte. Zu dieser Zeit begannen die Russen mit Kettlebells zu konkurrieren und Kettlebell-Kraftwettbewerbe auf Festivals und Messen zur Unterhaltung zu veranstalten.

Kettlebells kamen im 20. Jahrhundert nach Nordamerika, nachdem ein Ausbilder der sowjetischen Spezialeinheiten für körperliches Training die gusseisernen Gewichte und ihre verschiedenen körperlichen Vorteile einer neuen interessierten Gruppe von Trainierenden vorgestellt hatte.

Es dauerte nicht lange, bis Fitnessmagazine, Websites und Enthusiasten den Kettlebell-Workout-Trend aufgriffen. In den frühen 2000er Jahren wurde die RKC-Zertifizierung eingeführt, die „Certified Kettle Bell Instructors“ qualifiziert. Seit dieser Zeit wurden andere Organisationen und Zertifizierungen eingerichtet, und Kettlebells sind weit verbreitet und werden in fast jedem Fitnessstudio in ganz Amerika verwendet.

Kettlebell-Training ist in der Lage, Ihre Hauptmuskelgruppen – Schultern, Kern, Rückenmuskulatur, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und mehr – in kurzer Zeit effektiv anzusprechen.

Vorteile des Kettlebell Workouts

1. Kettlebell Workouts verhindern Überanstrengung

Viele Studien haben gezeigt, dass zu viel Herz-Kreislauf-Training, insbesondere Langstrecken-Aerobic-Übungen wie Marathonlaufen , Ihrem Körper tatsächlich großen Schaden zufügen kann.

Einige Experten sind sogar der Meinung, dass die negativen Auswirkungen einer starken Belastung des Herz-Kreislauf-Systems (da es bei Langstrecken-Cardio-Sitzungen hart arbeitet, um zusätzliches Blut abzupumpen) mit der Zeit leider sogar zu einer verkürzten Lebensdauer beitragen können.

Hochintensives internes Training (HIIT) oder Kraftaufbauübungen haben nicht die gleiche Wirkung auf Ihr Herz wie Standard-Aerobic-Aktivitätseinheiten, und die Gesundheitsbehörden sind sich jetzt einig, dass kürzere, intensivere Trainingseinheiten eine bedeutende Rolle bei der Durchschnittsperson spielen sollten Übungsprogramm.

Beispielsweise hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) vor kurzem begonnen zu raten, dass „Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren während der Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder während der gesamten Woche mindestens 75 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität durchführen sollten die Woche oder eine äquivalente Kombination aus moderater und intensiver Aktivität.“

Sich schnell bewegende Kettlebell-Workouts, bei denen Sie eine Bewegung direkt gefolgt von der nächsten Bewegung mit wenig Zeit zum Ausruhen dazwischen ausführen, sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz für einen kürzeren, intensiveren Zeitraum zu erhöhen.

Auf diese Weise können Sie ein gesundes 20-minütiges Training absolvieren, das Ihrem Körper zugute kommt, indem Sie überall Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett reduzieren, aber Ihr Herz, Ihre Gelenke oder andere anfällige Organe nicht unnötig lange belasten.

2. Kettlebells bekämpfen altersbedingte Gewichtszunahme

Untersuchungen haben gezeigt, dass Erwachsene jedes Jahrzehnt durchschnittlich 3 bis 8 Prozent an Muskelmasse verlieren, was bedeutet, dass der Ruhestoffwechsel reduziert wird – oder die Anzahl der Kalorien, die jemand an einem durchschnittlichen Tag verbrennen kann.

Das bedeutet, dass sich mehr gefährliches Fett um anfällige Organe wie Herz und Leber ansammelt, die besonders wichtig sind, um gesund zu bleiben, um Krankheiten vorzubeugen.

Dieselbe Studie zeigte, dass nur 10 Wochen konsequentes Widerstandstraining einem langsamen Stoffwechsel helfen und die Stoffwechselrate im Ruhezustand tatsächlich um 7 Prozent erhöhen können; Diese Zahl klingt vielleicht nicht nach viel, aber wer möchte nicht jeden Tag kontinuierlich 7 Prozent mehr Kalorien verbrennen?

Während Kettlebell-Workouts – zusammen mit anderen Trainingsformen wie HIIT und Tabata-Workouts – zu einer Steigerung des Stoffwechsels führen, neigen sie auch dazu, den Appetit weniger zu steigern als längere Cardio-Einheiten. Dies bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, eine Reihe verschiedener Trainingsprogramme in Ihre Routine aufzunehmen, einschließlich Yoga, anstatt nur Cardio zu betreiben.

3. Kettlebells schützen vor zahlreichen altersbedingten Krankheiten

Abgesehen von der Abwehr einer ungesunden Gewichtszunahme, zeigen Studien, dass Krafttraining auch die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, die Bewegungskontrolle, die Gehgeschwindigkeit, die Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit und sogar das allgemeine Selbstwertgefühl verbessern kann. Krafttraining spielt auch eine Rolle bei der Verhinderung des Ausbruchs von Typ-2-Diabetes, der eng mit einer ungesunden Gewichtszunahme und der Unfähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, verbunden ist.

Durch Gewichtsreduktion und Verbesserung der Insulinsensitivität können Erwachsene das Risiko für das metabolische Syndrom, Diabetes und andere entzündungsbedingte Erkrankungen, die mit der Insulinresistenz zusammenhängen, verringern. Widerstandstraining kann auch bei der Abwehr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam sein, indem es den Ruheblutdruck senkt und den Cholesterin- und Triglyceridspiegel wieder auf einen gesunden Zustand bringt.

Schließlich haben Studien gezeigt, dass Krafttraining für die Aufrechterhaltung der Skelettstruktur äußerst wichtig ist und dass Widerstandstraining die Knochenentwicklung fördern und den Verlust der altersbedingten Knochenmineraldichte verzögern kann. Dies ist oft der Grund, warum ältere Menschen, insbesondere Frauen, dringend ermutigt werden, mindestens zweimal pro Woche Gewichte zu heben – weil dies helfen kann, Osteoporose abzuwehren, ein ernstes Problem für Frauen nach der Menopause.

4. Kettlebells verbessern Haltung und Beweglichkeit

Heutzutage liegt in der Fitnesswelt ein echter Schwerpunkt darauf, Übungen zu praktizieren, die einen praktischen Zweck in unserem Leben haben. „Funktionsübungen“ wie das Kettlebell-Workout helfen dabei, unsere Haltung aufrecht zu halten, unsere Ausdauer auf Hochtouren zu halten und unsere Muskeln auf alles vorzubereiten, was kommen mag.

Da sich Ihr Körper während eines Kettlebell-Trainings in jedem Moment in mehrere Richtungen und in verschiedenen Winkeln bewegt, erleben Sie dynamische Ganzkörperergebnisse, die in realen Situationen tatsächlich nützlich sind. Das ist der gleiche Grund, warum sich Menschen vielleicht zu CrossFit-Workouts hingezogen fühlen.

Während Standard-Gewichtsgeräte beim Muskelaufbau helfen können, neigen sie dazu, nur bestimmte spezifische Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen und nicht ganze Körperregionen (wie zum Beispiel den gesamten Kern oder beide ganzen Arme). Kettlebells haben die Fähigkeit, Kraft in mehreren Muskelregionen des Körpers auf einmal aufzubauen, bieten eine Ganzkörperintegration und Kernstabilisierung und sparen Ihnen wiederum Zeit!

5. Kettlebells sind vielseitig und einfach anzupassen

Egal, ob Sie ein sehr erfahrener Gewichtheber sind, der in fantastischer Form ist, oder eine Frau mittleren Alters, die relativ neu im Kraftraum im Fitnessstudio ist, es gibt eine Möglichkeit, wie Sie von Kettlebells profitieren können. Die Vielseitigkeit von Kettlebells hängt davon ab, dass Sie ein Gewicht wählen, das am besten zu Ihrem Körper und Ihren aktuellen Fähigkeiten passt, und dann Bewegungen üben, die auf die Bereiche Ihres Körpers abzielen, die Sie am meisten verbessern möchten.

Möchten Sie mehr Schulterkraft aufbauen? Es gibt viele Bewegungen, die Sie abgedeckt haben. Sind Sie mehr daran interessiert, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und viele Kalorien zu verbrennen? Es gibt eine Reihe von Bewegungen, die auch dafür funktionieren.

6. Es besteht keine Notwendigkeit für große, teure Geräte

Kettlebells sind tragbar und ziemlich günstig in der Anschaffung, besonders wenn man bedenkt, wie viel Geld die meisten großen Fitnessgeräte oder Fitnesskurse kosten können. Die meisten Kettlebells können je nach Gewicht für etwa 30 bis 60 US-Dollar gekauft werden und sind in jedem großen Sport- oder Fitnessgeschäft sowie online erhältlich. Sie sind auch oft in Geschäften für gebrauchte Sportartikel erhältlich.

Wenn Sie einem Fitnessstudio beitreten, haben Sie wahrscheinlich auch Zugang zu vielen verschiedenen Kettlebell-Gewichten. Einer der größten Vorteile einer Kettlebell ist jedoch, dass sie Ihr Zuhause praktisch in ein Fitnessstudio verwandelt. Die Durchführung eines 20-minütigen Kettlebell-Trainings nimmt wenig Platz in Anspruch, sodass Sie bequem in Ihrem eigenen Garten, Keller oder Ihrer eigenen Wohnung üben können, wann immer es Ihnen die Zeit erlaubt.

7. Kettlebells haben eine einzigartige, effektive Form

Die Tatsache, dass Kettlebells einen echten Griff haben, um sie aufzuheben und festzuhalten, während Sie sie bewegen, bedeutet, dass Sie Ihr Training fortsetzen können. Es ist nicht erforderlich, Ihre Zirkelroutine anzuhalten, um das Gewicht zu stoppen, fallen zu lassen und anzupassen, was normalerweise der Vorgang ist, wenn Sie normale freie Gewichte oder Kurzhanteln verwenden.

Während Kurzhanteln, große Kraftmaschinen und Bankdrücken alle Zeit benötigen, um die Ausrichtung und Ihren Griff neu anzupassen, können Kettlebells schnell in Ihren Händen hin und her bewegt werden, ohne dass Sie pausieren müssen – was Ihr Training aerob effektiver macht, da Sie in der Lage sind, Ihr Herz zu halten Rate nach oben und kürzer in der Dauer, auch.

Kettlebell-Workout-Vorbereitung

Wenn Kettlebells für Sie ganz neu sind, kann es eine gute Idee sein, mit einem Personal Trainer oder Freund zu sprechen, der sie häufig verwendet und sicherstellen kann, dass Ihre Ausrichtung korrekt ist, bevor Sie loslegen. Auf diese Weise riskieren Sie nicht, sich zu verletzen oder alle Vorteile zu verpassen, die das Kettlebell-Training bieten kann.

Wenn Sie jedoch kein Unbekannter im Fitnessstudio sind und andere Gewichte und Kraftaufbaugeräte verwenden, dann werden Sie wahrscheinlich in Ordnung sein, direkt in die Welt der nützlichen Kettlebell-Workouts einzutauchen.

1. Wählen Sie Ihre Gewichte

Ihr erster Schritt ist, auszuwählen, welches Gewicht Sie verwenden werden. Verschiedene Kettlebell-Trainingsbewegungen werden am besten mit unterschiedlichen Gewichten ausgeführt. Zum Beispiel sind „ballistische“ Bewegungen, die „explosive“ Ausbrüche und schnellere Bewegungen beinhalten, normalerweise am effektivsten, wenn sie mit schwereren Gewichten ausgeführt werden.

Schwere Gewichte funktionieren gut mit ballistischen Bewegungen wie Schwüngen, Reißen und „Reinigen“, weil Sie Schwung bekommen, wenn Sie diese Bewegungen ausführen. Andererseits erfordern langsamere „Grind“-Bewegungen (Windmühlen, Überkopfdrücken usw.) normalerweise leichtere Gewichte, da sie sorgfältig kontrolliert werden müssen und nicht nur auf Schwung angewiesen sind.

Sowohl für Männer als auch für Frauen ist es immer eine gute Idee, auf der leichteren, sicheren Seite zu beginnen und sich während des Kettlebell-Trainings zu schwereren Gewichten hochzuarbeiten. Es gibt eine große Auswahl an empfohlenen Kettlebell-Gewichten, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrer Kraft. Versuchen Sie zuerst, ein leichteres Gewicht zu verwenden, und arbeiten Sie sich zu einem herausfordernderen Gewicht hoch.

• Frauen: Die beste Wahl sind Kettlebell-Gewichte, die zwischen 4 kg/9 lbs liegen. bis zu 16 kg/28 lbs.
• Männer: Versuchen Sie es mit einer Kettlebell zwischen 12 kg./26 lbs. und 28 kg./62 lbs. Befolgen Sie die gleichen Richtlinien und arbeiten Sie sich nach oben, während Sie an Stärke gewinnen und sich mit den Bewegungen vertraut machen.

2. Bauen Sie Ihr Training auf

Denken Sie daran, dass Sie jederzeit ganz einfach Ihr eigenes Kettlebell-Zirkeltraining erstellen können, das sich von dem unten beschriebenen unterscheidet, indem Sie Ihre bevorzugten Kettlebell-Bewegungen kombinieren.

Um dies zu tun, ist es hilfreich, sich zunächst mit der grundlegenden Terminologie des Krafttrainings vertraut zu machen, falls Sie dies noch nicht getan haben: Sätze, Wiederholungen und Pausen/Intervalle. Sie werden diese Begriffe unten in dem beschriebenen 20-minütigen Kettlebell-Training sehen, und Sie können die gleichen Prinzipien verwenden, um mehrere kurze, intensive Trainingseinheiten zu erstellen:

• Wiederholung: Eine Wiederholung ist jedes Mal, wenn Sie ein Gewicht heben und senken. Sie führen Wiederholungen hintereinander aus, und dies macht einen Satz aus.
• Satz: Sätze sind Gruppen von Wiederholungen. Du schaffst alle Wiederholungen in einem Satz ohne Pause. Dann machen Sie Pausen zwischen den Sätzen.
• Ruhe- oder Intervallzeit: Dies ist die Pause zwischen den Sätzen, in der Sie sich ausruhen und für kurze Zeit zu Atem kommen (normalerweise 30 Sekunden bis 2 Minuten, abhängig von der Person und der Intensität des Trainings).

Hier ist ein Beispiel, wie Sie diese Begriffe während Ihres Kettlebell-Trainings ins Spiel bringen können: „Sie werden 10 Wiederholungen einer Kettlebell-Bewegung ausführen, was einem Satz entspricht. Dann ruhst du dich aus und machst einen weiteren Satz von 10 Wiederholungen.“

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Satz- und Wiederholungszahl immer davon abhängt, wie fit Sie gerade sind und wie viel Ausdauer Sie haben. Die meisten Kettlebell-Workouts (und Gewichtheberprogramme im Allgemeinen) empfehlen, insgesamt 2 bis 3 Sätze anzustreben. Für das 20-minütige Training unten absolvieren Sie 2 Sätze.

Innerhalb jedes Satzes ist es am besten, bei 10–20 Wiederholungen zu bleiben. Sie können die Anzahl der Wiederholungen bestimmen, die Sie erfolgreich ausführen können, indem Sie auf Ihre Form achten. Sobald Sie aufgrund von Erschöpfung Ihre gute Form opfern, ist es in Ordnung, das Gewicht zu reduzieren und eine Pause einzulegen oder mit einer anderen Bewegung fortzufahren, die auf andere Muskelgruppen abzielt. Andernfalls führt das Ausführen von mehr Wiederholungen nicht zu besseren Ergebnissen und kann sogar zu Verletzungen führen.

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30-Minuten-Kettlebell-Workout-Routine

Du wirst die folgenden 5 Kettlebell-Übungen in einem Zirkel absolvieren:

• Führen Sie jede Bewegung etwa 1 Minute lang aus
• Kurzes Ausruhen für nur etwa 30 Sekunden
• Fahren Sie mit dem nächsten Zug fort
• Nachdem Sie alle 5 Bewegungen einmal ausgeführt haben, ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und wiederholen Sie den gesamten Zirkel zum zweiten Mal

1: Grundlegender Kettlebell-Swing

• Trainiert diese Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Rumpf
• Wiederholungen: Etwa 20 (oder so viele, wie Sie in 1 Minute wiederholen können)
• Sätze: 2

Übungsform:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihre Kettlebell mit beiden Händen fest am Griff an.
2. Kommen Sie in eine Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen und sich von Ihren Hüften lösen. Tun Sie so, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen und verwenden Sie Ihren Quadrizeps und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, um Sie stabil zu halten. Arbeite daran, die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach unten und zurück zu schwingen.
3. Kommen Sie hoch, während Sie Ihre Beine strecken und die Kettlebell vor sich und bis etwa auf Höhe Ihres Kinns schwingen. Holen Sie sich Schwung, aber arbeiten Sie mit Ihren Beinen und Ihrem Kern, anstatt nur mit Ihren Armen.
4. Wiederholen Sie so oft wie möglich innerhalb von 60 Sekunden und zielen Sie auf etwa 20 Schwünge ab. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.

2. Ausfallschritt und Presse

• Trainierte Muskeln: Kern, Quadrizeps, Gesäß, Schultern
• Wiederholungen: Ungefähr 20 (oder so viele, wie Sie in 1 Minute auf jeder Seite wiederholen können)
• Sätze: 2

Übungsform:

1. Beginnen Sie mit dem Gewicht in Ihren Händen, das auf Schulterhöhe gehalten wird.
2. Schritt dein linkes Bein nach vorne in einen Ausfallschritt.
3. Drücken Sie die Kettlebell über Ihren Kopf und senken Sie sie dann wieder ab.
4. Stehen Sie wieder auf und bringen Sie die Kettlebell wieder auf Schulterhöhe.

3. Sitzen und halten

• Trainierte Muskeln: gesamte Rumpfmuskulatur, Beine, Schultern, Bizeps, oberer und unterer Rücken
• Wiederholungen: Gesäß und Füße vom Boden heben, halten und dann senken. 1 Minute lang wiederholen.
• Sätze: 2

Übungsform:

1. Legen Sie beide Hände auf die stehenden Kettlebell-Griffe. Achte darauf, dass sich beide Kettlebells direkt unter deinen Schultern befinden.
2. Achten Sie darauf, Ihren Kern aktiv zu halten, heben Sie Ihren Hintern und Ihre Füße vom Boden ab und halten Sie Ihre Arme und Beine gerade.
3. Bringen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass Ihr Po direkt zwischen Ihren Handgelenken positioniert ist.
4. Halte diese Position so lange wie möglich und wiederhole sie.

4. Gewichtete Kniebeugen und Heben

• Trainierte Muskeln: Schultern, Bizeps, Kern, Beine
• Wiederholungen: Etwa 20 (oder so viele, wie Sie in 1 Minute wiederholen können)
• Sätze: 2

Übungsform:

1. Beginnen Sie damit, aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe nahe am Körper.
2. Senken Sie sich in eine niedrige Hocke; Das Ziel ist es, so tief zu kommen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, den Rücken gerade und nicht gewölbt zu halten, indem Sie den Kern verwenden, um Sie an Ort und Stelle zu halten.
3. Kehren Sie mit dem Rücken in die Ausgangsposition zurück, kommen Sie aus der Kniebeuge und heben Sie gleichzeitig die Kettlebell mit beiden Händen direkt über Ihren Kopf. Wiederholen Sie so oft wie möglich für 1 Minute.

5. Windmühle

• Trainierte Muskeln: Schräge, Schultern, Bizeps, unterer Rücken
• Wiederholungen: Ungefähr 20 (oder so viele, wie Sie in 1 Minute am Stück wiederholen können)
• Sätze: 2

Übungsform:

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander halten. Halten Sie die Kettlebell zuerst in der rechten Hand.
2. Blicken Sie nach vorne zwischen Ihre Beine, beugen Sie sich zur linken Seite über Ihr Bein, halten Sie beide Beine gerade und greifen Sie mit der linken Hand auf den Boden. Deine rechte Hand, die die Kettlebell hält, sollte nach oben und über deine rechte Schulter kommen. Schauen Sie zur Decke in Richtung der Kettlebell.
3. Kommen Sie wieder aufrecht zurück und wiederholen Sie dies auf derselben Seite, indem Sie mit Ihrer Armkraft die Kettlebell in Ihrer rechten Hand senken und heben. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang auf derselben Seite und wechseln Sie dann die Seite.