Glykämischer Index für 60+ Lebensmittel – (GI)

Der glykämische Index ist ein Wert, der Lebensmitteln zugewiesen wird, basierend darauf, wie langsam oder wie schnell diese Lebensmittel einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. 

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) neigen dazu, Glukose langsam und stetig freizusetzen. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index setzen Glukose schnell frei. 

Lebensmittel mit niedrigem GI fördern tendenziell den Gewichtsverlust, während Lebensmittel mit hohem GI die Energierückgewinnung nach dem Training unterstützen oder eine Hypo- (oder unzureichende) Glykämie ausgleichen. 

Langstreckenläufer tendieren dazu, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu bevorzugen, während Menschen mit vor- oder ausgewachsenem Diabetes sich auf Lebensmittel mit niedrigem GI konzentrieren müssten. 

Warum? Menschen mit Typ-1-Diabetes können nicht genügend Insulin produzieren und Menschen mit Typ-2-Diabetes sind gegen Insulin resistent. Bei beiden Arten von Diabetes führt eine schnellere Glukosefreisetzung aus Lebensmitteln mit hohem GI zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Um Ihnen zu helfen, zu verstehen, wie sich die Lebensmittel, die Sie essen, auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken können, finden Sie hier eine abgekürzte Tabelle des glykämischen Index für mehr als 60 gängige Lebensmittel. 

Die Messung der Kohlenhydrateffekte kann das Glukosemanagement unterstützen

LEBENSMITTEL	Glykämischer Index (Glukose = 100)
HOCHKARBOHYDRAT-LEBENSMITTEL
Weißweizenbrot *	75 ± 2
Vollkornbrot	74 ± 2
Spezialkornbrot	53 ± 2
Ungesäuertes Weizenbrot	70 ± 5
Weizenroti	62 ± 3
Chapatti	52 ± 4
Mais Tortilla	46 ± 4
Weißer Reis, gekocht *	73 ± 4
Brauner Reis, gekocht	68 ± 4
Gerste	28 ± 2
Zuckermais	52 ± 5
Spaghetti, weiß	49 ± 2
Spaghetti, ganze Mahlzeit	48 ± 5
Reisnudeln†	53 ± 7
Udon-Nudeln	55 ± 7
Couscous†	65 ± 4
FRÜHSTÜCKSFLOCKEN
Cornflakes	81 ± 6
Weizenflockenplätzchen	69 ± 2
Haferbrei, Haferflocken	55 ± 2
Instant Haferbrei	79 ± 3
Reisbrei / Reisbrei	78 ± 9
Hirsebrei	67 ± 5
Müsli	57 ± 2
FRÜCHTE UND FRUCHTPRODUKTE
Apfel, roh †	36 ± 2
Orange, roh †	43 ± 3
Banane, roh †	51 ± 3
Ananas, roh	59 ± 8
Mango, roh †	51 ± 5
Wassermelone, roh	76 ± 4
Datteln, roh	42 ± 4
Pfirsiche, in Dosen †	43 ± 5
Erdbeermarmelade / Gelee	49 ± 3
Apfelsaft	41 ± 2
Orangensaft	50 ± 2
GEMÜSE
Kartoffel, gekocht	78 ± 4
Kartoffel, Instant-Brei	87 ± 3
Kartoffel, Pommes	63 ± 5
Karotten, gekocht	39 ± 4
Süßkartoffel, gekocht	63 ± 6
Kürbis, gekocht	64 ± 7
Wegerich / grüne Banane	55 ± 6
Taro, gekocht	53 ± 2
Gemüsesuppe	48 ± 5
Milchprodukte und Alternativen
Milch, voll fett	39 ± 3
Milch, überfliegen	37 ± 4
Eis	51 ± 3
Joghurt, Obst	41 ± 2
Ich bin Milch	34 ± 4
Reismilch	86 ± 7
GEMÜSE
Kichererbsen	28 ± 9
Kidney-Bohnen	24 ± 4
Linsen	32 ± 5
Sojabohnen	16 ± 1
SNACK-PRODUKTE
Schokolade	40 ± 3
Popcorn	65 ± 5
Chips	56 ± 3
Erfrischungsgetränk / Soda	59 ± 3
Reiscracker / Chips	87 ± 2
ZUCKER
Fruktose	15 ± 4
Saccharose	65 ± 4
Glucose	103 ± 3
Honig	61 ± 3
Die Daten sind Mittelwerte ± SEM.* Sorten mit niedrigem GI wurden ebenfalls identifiziert.† Durchschnitt aller verfügbaren Daten.

Die vollständige Liste des glykämischen Index und der glykämischen Belastung für mehr als 1.000 Lebensmittel finden Sie im Artikel „Internationale Tabellen mit Werten für den glykämischen Index und die glykämische Belastung: 2008“ von Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell und Jennie C. Brand -Miller in der Dezember 2008 Ausgabe von Diabetes Care , Vol. 31, Nummer 12, Seiten 2281-2283.

Informationen zum glykämischen Index und zur glykämischen Belastung

Was sind die Fakten über die glykämische Belastung von Lebensmitteln? Wenn Sie an Diabetes leiden, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen müssen. Verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel wirken sich jedoch unterschiedlich auf den Blutzucker aus, und diese Effekte können durch Maßnahmen quantifiziert werden, die als glykämischer Index und glykämische Belastung bekannt sind. Möglicherweise wurde Ihnen sogar empfohlen, diese Zahlen zu verwenden, um Ihre Ernährung zu planen. Aber was bedeuten diese Zahlen wirklich – und wie nützlich sind sie?

Glykämischer Index vs. glykämische Belastung

Der glykämische Index (GI) weist einem Lebensmittel einen numerischen Wert zu, der darauf basiert, wie drastisch Ihr Blutzucker steigt. Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft, wobei reine Glukose (Zucker) einen Wert von 100 erhält. Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto langsamer steigt der Blutzucker nach dem Verzehr dieses Lebensmittels an. Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto höher ist im Allgemeinen sein GI und je mehr Ballaststoffe oder Fett in einem Lebensmittel enthalten sind, desto niedriger ist sein GI.

Aber der glykämische Index erzählt nur einen Teil der Geschichte. Was es Ihnen nicht sagt, ist, wie hoch Ihr Blutzucker sein könnte, wenn Sie das Essen tatsächlich essen. Um die vollständige Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker zu verstehen, müssen Sie wissen, wie schnell Glukose in den Blutkreislauf gelangt und wie viel Glukose pro Portion es abgeben kann. Eine separate Messung, die als glykämische Belastung bezeichnet wird, bewirkt beides – und gibt Ihnen ein genaueres Bild der tatsächlichen Auswirkungen eines Lebensmittels auf Ihren Blutzucker. Wassermelone hat zum Beispiel einen hohen glykämischen Index (80). Aber eine Portion Wassermelone hat so wenig Kohlenhydrate, dass ihre glykämische Belastung nur 5 beträgt.

Glykämische Lastdiät

Einige Ernährungsexperten glauben, dass Menschen mit Diabetes sowohl auf den glykämischen Index als auch auf die glykämische Belastung achten sollten, um plötzliche Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Die American Diabetes Association hingegen sagt, dass die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel anstelle des glykämischen Index oder der Belastung ein stärkerer Prädiktor dafür ist, was mit dem Blutzucker geschehen wird. Und einige Diätassistenten sind auch der Meinung, dass die Konzentration auf den glykämischen Index und die Belastung die Auswahl der zu verzehrenden Lebensmittel unnötig komplex macht.

Das Endergebnis? Das Befolgen der Prinzipien des Essens mit niedrigem glykämischen Index ist wahrscheinlich für Menschen mit Diabetes von Vorteil. Das Erreichen und Bleiben eines gesunden Gewichts ist jedoch wichtiger für Ihren Blutzucker und Ihre allgemeine Gesundheit.