Vitamin D – Vorteile, Wirkung, Dosierung und Lebensmittel

Vitamin D - Vorteile, Wirkung, Dosierung und Lebensmittel

Vitamin D wird manchmal als “Sonnenschein-Vitamin” bezeichnet, da es in der Haut als Reaktion auf Sonnenlicht produziert wird. Es ist ein fettlösliches Vitamin in einer Familie von Verbindungen, die Vitamine D-1, D-2 und D-3 enthĂ€lt.

Ihr Körper produziert natĂŒrlich Vitamin D, wenn es direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sie können es auch durch bestimmte Lebensmittel und NahrungsergĂ€nzungsmittel erhalten, um eine ausreichende Menge an Vitamin in Ihrem Blut zu gewĂ€hrleisten.

Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen. Vielleicht am wichtigsten sind die Regulierung der Absorption von Kalzium und Phosphor und die Erleichterung der normalen Funktion des Immunsystems.

Eine ausreichende Menge an Vitamin D ist wichtig fĂŒr das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen und ZĂ€hnen sowie fĂŒr eine verbesserte Resistenz gegen bestimmte Krankheiten. Wenn Ihr Körper nicht genĂŒgend Vitamin D erhĂ€lt, besteht die Gefahr, Knochenanomalien wie z. B. weiche Knochen (Osteomalazie) oder empfindliche Knochen (Osteoporose) zu entwickeln.

3 wichtige Vorteile von Vitamin D

1. Vitamin D bekÀmpft Krankheiten

ZusÀtzlich zu den primÀren Vorteilen, Forschungsergebnisse darauf hin, dass Vitamin D kann auch eine Rolle spielen bei:

  • reduzieren Ihr Risiko von Multipler Sklerose, laut einer 2006 im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Studie
  • verringern Ihre Wahrscheinlichkeit der Entwicklung der Herzkrankheit, entsprechend den Ergebnissen 2008, die in Circulation veröffentlicht werden
  • helfen Ihre Wahrscheinlichkeit der Entwicklung der Grippe zu verringern, entsprechend Forschung 2010 veröffentlicht im amerikanischen Journal der klinischen Nahrung

2. Vitamin D reduziert Depressionen

Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Abwehr von Depressionen spielen könnte. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen mit Depressionen, die Vitamin-D-PrÀparate erhielten, eine Verbesserung ihrer Symptome bemerkten. In einer anderen Studie von Menschen mit Fibromyalgie fanden Forscher einen Vitamin-D-Mangel hÀufiger bei denen, die auch AngstzustÀnde und Depressionen hatten.

3. Vitamin D steigert den Gewichtsverlust

ErwĂ€gen Sie HinzufĂŒgen von Vitamin-D-ErgĂ€nzungen zu Ihrer ErnĂ€hrung, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Herzkrankheiten zu verhindern. Sie können eine große Auswahl an Vitamin D ErgĂ€nzungen bereits im Internet finden.

In einer Studie konnten Personen, die tĂ€glich Kalzium und Vitamin D zu sich nahmen, mehr Gewicht verlieren als Patienten, die Placebo ergĂ€nzten. Die Wissenschaftler sagten, dass das zusĂ€tzliche Kalzium und Vitamin D eine appetitzĂŒgelnde Wirkung hĂ€tten.

In einer anderen Studie verbesserten ĂŒbergewichtige Menschen, die tĂ€glich Vitamin D zu sich nahmen, ihre Risikoindikatoren fĂŒr Herzkrankheiten.

GrĂŒnde fĂŒr einen Mangel an Vitamin D

Viele Faktoren können Ihre FÀhigkeit beeintrÀchtigen, ausreichende Mengen an Vitamin D allein durch die Sonne zu erhalten. Diese Faktoren umfassen:

  • In einem Gebiet mit hoher Umweltverschmutzung sein
  • Verwenden von Sonnenschutzmitteln
  • Mehr Zeit drinnen verbringen, als draußen
  • Leben in großen StĂ€dten, in denen GebĂ€ude Sonnenlicht blockieren
  • Dunklere Haut haben. (Je höher die Melaninspiegel sind, desto weniger Vitamin D kann die Haut aufnehmen.)
  • Diese Faktoren tragen bei einer zunehmenden Anzahl von Menschen zum Vitamin-D-Mangel bei. Deshalb ist es wichtig, etwas von Ihrem Vitamin D neben Sonnenlicht aus Quellen zu beziehen.

Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels bei Erwachsenen gehören:

  • MĂŒdigkeit, Schmerzen und ein allgemeines GefĂŒhl, sich nicht gut zu fĂŒhlen
  • starke Knochen- oder Muskelschmerzen oder -schwĂ€chen, die Schwierigkeiten beim Treppensteigen oder beim Aufstehen vom Boden oder von einem niedrigen Stuhl verursachen können oder zu einem watschelnden Gang fĂŒhren können
  • Stressfrakturen, besonders in den Beinen, im Becken und in den HĂŒften Ärzte können einen Vitamin-D-Mangel diagnostizieren, indem sie einen einfachen Bluttest durchfĂŒhren.

Wenn Sie einen Mangel haben, kann Ihr Arzt Röntgenaufnahmen bestellen, um die StĂ€rke Ihrer Knochen zu ĂŒberprĂŒfen. Wenn bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert wird, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfehlen, tĂ€glich Vitamin-D-PrĂ€parate einzunehmen.

Wenn Sie einen schweren Mangel haben, können Sie stattdessen hochdosierte Vitamin-D-Tabletten oder FlĂŒssigkeiten empfehlen. Sie sollten auch sicherstellen, Vitamin D durch Sonnenlicht und die Lebensmittel, die Sie essen, zu bekommen.

Lebensmittel reich an Vitamin D

Vitamin D ist einzigartig, weil es aus Nahrung und Sonneneinwirkung gewonnen werden kann. Jedoch können bis zu 50% der Weltbevölkerung nicht genug Sonnenlicht bekommen und 40% der Menschen in den USA haben einen Mangel an Vitamin D.  

Dies liegt zum Teil daran, dass Menschen mehr Zeit drinnen verbringen, Sonnencreme draußen tragen und eine westliche DiĂ€t essen, die wenig gute Quellen fĂŒr dieses Vitamin hat.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin D

Die tÀgliche Referenzzufuhr (RDI) betrÀgt 400 IE Vitamin D pro Tag aus Lebensmitteln, aber viele Gesundheitsorganisationen empfehlen, 600 IE zu bekommen.   Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, sollte es wahrscheinlich nÀher bei 1000 IE pro Tag liegen. Hier sind 9 gesunde Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

LebensmittelGehalt Vitamin D ”g/100gGehalt IE /100g
Lebertran (D3)30012.000
Aal, gerÀuchert (D3)903600
BĂŒckling (D3)301200
Hering Atlantik (D3)251000
Aal (D3)20800
Lachs (D3)16640
Sardinen (D3)10400
Austern (D3)8320
Margarine (D3, kĂŒnstl. angereichert)2,5-7,5100-300
Avocado (D2)5200
Thunfisch (D3)4,5180
Makrele (D3)4160
Steinpilze (D2)3120
HĂŒhnerei (D3)2,9116
Champignons (D2)280
Pfifferlinge (D2)280
Rinderleber (D3)1,768
Gouda (D3)1,352
Butter (D3)140
Kalbsleber (D3)0,312

Wie viel Vitamin D sollten Sie fĂŒr optimale Gesundheit nehmen?

Vitamin D ist fĂŒr eine gute Gesundheit unerlĂ€sslich.

Auch als Sonnenschein Vitamin bekannt, ist es in Ihrer Haut bei Sonneneinstrahlung gemacht.

Trotzdem ist Vitamin-D-Mangel einer der hÀufigsten NÀhrstoffdefizite der Welt.

Bis zu 42% der erwachsenen Bevölkerung haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, der gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Vitamin D ist besonders wichtig fĂŒr die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper wie ein Steroidhormon wirkt.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der ErnÀhrung:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): in einigen Pilzen gefunden.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): in fettem Fisch , Fischleberöl und Eigelb enthalten.

D3 ist der leistungsstÀrkere der beiden Typen und erhöht die Blutspiegel von Vitamin D fast doppelt so stark wie D2.

Große Mengen an Vitamin D können auch in Ihrer Haut gebildet werden, wenn sie UV-Strahlen durch Sonnenlicht ausgesetzt sind. ÜberschĂŒssiges Vitamin D wird in Ihrem Körperfett fĂŒr den spĂ€teren Gebrauch gespeichert.

Jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor fĂŒr Vitamin D. Dieses Vitamin ist an vielen Prozessen beteiligt, einschließlich der Knochengesundheit, der Funktion des Immunsystems und des Schutzes vor Krebs.

FAZIT: Vitamin D wirkt wie ein Steroidhormon in Ihrem Körper. Es gibt zwei Formen in der DiÀt, D2 und D3. Es kann auch in der Haut produziert werden, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Können wir alleine genug Vitamin D von der Sonne bekommen?

Sommer Sonneneinstrahlung ist der beste Weg, um genĂŒgend Vitamin D zu bekommen.

Die Menge an benötigtem Sonnenlicht variiert jedoch.

Ältere Menschen und dunkelhĂ€utige Menschen produzieren weniger Vitamin D in der Haut.

Geographische Lage und Jahreszeit sind sehr wichtig, da Vitamin D in LĂ€ndern, die weit vom Äquator entfernt sind, nicht ganzjĂ€hrig produziert werden kann.

Auch wenn die Sonne scheint, ist sie nicht unbedingt stark genug, um Vitamin D zu produzieren.

Hier ein paar Fakten zur Vitamin-D-Produktion in der Sonne:

  • In den mehr als 70 LĂ€ndern, die nördlich von 35 ° N liegen, wird in den Wintermonaten kein Vitamin D produziert
  • Weiter nördlich, in LĂ€ndern wie Norwegen (69 ° N), wird von Oktober bis MĂ€rz kein Vitamin D produziert .
  • Faktoren wie Kleidung, Wetter, Umweltverschmutzung, Sonnenschutz, Gewicht und Genetik können ebenfalls die FĂ€higkeit des Körpers beeinflussen, Vitamin D zu produzieren.

Bei starker Sonneneinstrahlung reichen Arme und Beine zwischen 10 und 15 Uhr fĂŒr 5-30 Minuten aus, um den tĂ€glichen Bedarf der meisten hellhĂ€utigen Menschen zu decken. Menschen mit dunklerer Haut brauchen möglicherweise etwas mehr Zeit

Eine Studie zeigte, dass eine ausgedehnte Sonnenexposition im Sommer ausreichte, um unabhÀngig von der Vitamin-D-Zufuhr einen ausgezeichneten Vitamin-D-Spiegel im Winter sicherzustellen.

Wenn Sie jedoch weit vom Äquator entfernt leben, mĂŒssen Sie wahrscheinlich NahrungsergĂ€nzungsmittel oder Lebensmittel essen, die Vitamin D enthalten.

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