Carotinoide – Typen und Vorteile für die Gesundheit Augen und Haut

Wir erwerben Carotinoide durch den Verzehr bestimmter pflanzlicher Lebensmittel, insbesondere von Obst und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Tomaten und Kürbis. Was sind Carotinoide? Sie sind fettlösliche Nährstoffe, das heißt, wir nehmen sie am besten auf, wenn wir sie zusammen mit einer Fettquelle wie Olivenöl, Nüssen, Samen, Kokosnuss oder Avocado essen.

Warum brauchen wir Carotinoide? Für den Anfang sind sie Phytonährstoffe, die dabei helfen, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen und wichtige Antioxidantien zur Abwehr von Krankheiten und zur Senkung von Entzündungen bereitzustellen. Und die Vorteile enden hier nicht.

Was sind Carotinoide?

Carotinoide sind Arten von natürlichen chemischen Verbindungen, die von Pflanzen hergestellt werden und die ihnen dabei helfen, ihre leuchtend gelben, orangefarbenen oder roten Pigmente zu verleihen. Es gibt mehr als 600 verschiedene Carotinoide, aber einige der bekanntesten sind: α-Carotin, β-Carotin, β-Cryptoxanthin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.

Während Forscher glauben, dass die meisten Carotinoide starke antioxidative Eigenschaften haben – weshalb wir Superfoods mit hohem Gehalt an diesen Nährstoffen mit der Bekämpfung von Entzündungen, Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung bringen – scheinen nicht alle auf die gleiche Weise den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Bestimmte Carotinoide, einschließlich α-Carotin, β-Carotin und β-Cryptoxanthin, sind Arten von „Provitamin A“ -Verbindungen. Dies bedeutet, dass sie im Körper umgewandelt werden, sobald wir Lebensmittel essen, die sie enthalten, um Vitamin A zu synthetisieren, das manchmal auch als Retinol bezeichnet wird. Entgegen der landläufigen Meinung versorgen uns nicht alle Carotinoid-haltigen Lebensmittel mit Vitamin A. Das liegt daran, dass Lutein, Zeaxanthin und Lycopin nach dem Verzehr keine Vitamin-A-Aktivität aufweisen. 

Ein weiteres interessantes und etwas einzigartiges Merkmal von Carotinoiden ist, dass sich ihre Verfügbarkeit verbessert, wenn sie gekocht werden. Viele Antioxidantien und Phytonährstoffe sind nicht sehr lagerstabil und werden zumindest teilweise zerstört, wenn sie hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Carotinoide bilden jedoch im Allgemeinen eine Ausnahme von dieser Regel.

Obwohl Sie Obst und Gemüse nicht mit Carotinoiden überkochen möchten, scheint das Hacken, Pürieren und Kochen von Lebensmitteln, die Carotinoide enthalten, zu helfen, die Aufnahmefähigkeit und den tatsächlichen Verbrauch des menschlichen Körpers zu erhöhen. 

Typen

Verschiedene Carotinoide haben verschiedene Verwendungen und Vorteile, sobald sie synthetisiert sind. Einige davon sind:

Beta-Carotin (β-Carotin) und A-Carotin (α-Carotin)

Diese beiden Carotinoide sind eng miteinander verwandt, da sie beide zu aktivem A synthetisiert werden. Beide kommen in Lebensmitteln wie Kürbis, Spinat, Süßkartoffeln und Karotten vor. Studien haben gezeigt, dass Beta-Carotin-Lebensmittel entzündungshemmend und krebsschützend wirken.

Während die Studienergebnisse über die Jahre gemischt waren, haben viele festgestellt, dass ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Einnahme von Carotinoiden, einschließlich Beta-Carotin, und dem Lungenkrebsrisiko besteht. 

β-Cryptoxanthin ist ein weiteres ähnliches Provitamin-A-Carotinoid, das viele der gleichen Vorteile gegen Krebs aufweist.

Lutein und Zeaxanthin

Diese Carotinoide sind die einzigen, die in der Netzhaut und der Linse des menschlichen Auges vorkommen, weshalb sie für die Verbesserung der Augengesundheit und den Schutz des Sehvermögens anerkannt sind. Die besten Quellen für diese Carotinoide sind dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse (Spinat, Grünkohl, Rüben, Rosenkohl usw.).

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Lutein und Zeaxanthin konsumieren, tendenziell weniger altersbedingte Augenprobleme haben, einschließlich Makuladegeneration und Katarakt. Konzentrierte Lutein- und Zeaxanthin-Präparate sind jetzt erhältlich, aber die Forschung hat nicht gezeigt, dass diese die Entwicklung dieser altersbedingten Augenkrankheiten so stark hemmen wie eine Ernährung mit hohem Antioxidationsgehalt.

Lycopin

Einer der größten Vorteile der Tomatenernährung ist, dass Tomaten die beste Quelle für Lycopin sind, besonders wenn sie gekocht werden. Viele epidemiologische Studien haben ergeben, dass Menschen, die große Mengen an Tomatenprodukten (einschließlich frischer, ganzer Tomaten und Tomatensauce) konsumieren, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Prostatakrebs haben.

In einer prospektiven Studie mit mehr als 47.000 Erwachsenen, die mehr als acht Jahre lang durchgeführt wurden, hatten diejenigen mit der höchsten Lycopinaufnahme ein um 21 Prozent niedrigeres Prostatakrebsrisiko als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme. 

Nutzen für die Gesundheit

Zu den wichtigsten Vorteilen einer ausgewogenen Ernährung mit Carotinoiden aller Art gehören:

1. Senkung der Entzündung

Nach dem Verzehr wirken Carotinoide antioxidativ und hemmen die Bildung von oxidativem Stress, der Hauptursache für Alterung und Degeneration. Zwei der Möglichkeiten, wie Carotinoide als starke Antioxidantien wirken, umfassen die Deaktivierung von Singulettsauerstoff und die Hemmung der Oxidation von Fetten.

Wenn es um die Stärke verschiedener Carotinoide geht, zeigt die Forschung, dass Lycopin eines der stärksten ist. Eine niedrigere Entzündungsrate ist eine der besten Formen des Schutzes vor Herzerkrankungen, die in vielen Industrienationen jedes Jahr die meisten Todesfälle verursachen. 

Carotinoide zirkulieren in Lipoproteinen zusammen mit Cholesterin und anderen Fetten. Dadurch schützen sie die Arterien vor Verstopfungen, Schäden durch freie Radikale und Entzündungen. Eine Reihe von Fallkontroll- und Querschnittsstudien haben gezeigt, dass höhere Carotinoidspiegel im Blut mit einem signifikant geringeren Risiko für Arteriosklerose verbunden sind , einer Krankheit, die durch Verdickung / Verhärtung der Arterien gekennzeichnet ist. Andere Studien haben gezeigt, dass eine höhere Carotinoidaufnahme mit einer signifikanten Verringerung des Risikos anderer Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. 

2. Förderung eines gesunden Wachstums und einer gesunden Entwicklung

Säuglinge und Kleinkinder benötigen Vitamin A, um normal zu wachsen, sich zu entwickeln und ein starkes Immunsystem aufzubauen. Carotinoide tragen zum Wachstum bei, weil sie es den Zellen ermöglichen, miteinander zu kommunizieren, indem sie eine Rolle bei der Synthese von Connexin-Proteinen spielen. Connexin-Proteine ​​werden benötigt, um eine schützende Membranschicht um die Zellen und die Lücke zwischen den Zellen zu bilden, in die chemische Signale gesendet werden.

Dieser gesamte Prozess der Kommunikation zwischen Zellen ermöglicht es ihnen, effektiv zu differenzieren und verschiedene Rollen im Körper zu übernehmen, ohne zu überproduzieren – weshalb ein Verlust der Zellkommunikation mit der Krebsentstehung und dem Tumorwachstum verbunden ist. 

3. Gesundheit von Auge und Sehvermögen

Verschiedene Carotinoide (insbesondere Lutein und Zeaxanthin) sind für die Bildung der Linse und der Netzhaut des Auges sowie für den Schutz des Sehvermögens im Alter von wesentlicher Bedeutung. Dazu absorbieren sie UV-Licht und andere Strahlen innerhalb des Spektrums, die unsere Augen schädigen, wie z. B. blaues Licht, das in technischen Geräten nicht vorhanden ist. 

Durch Verringern der Menge an blauem Licht, die in das Auge eindringen kann, tragen Carotinoide dazu bei, gesunde Zellen zu erhalten und oxidative Schäden zu verlangsamen, die zu Sehverlust führen. In den USA und anderen westlichen Ländern ist die Makuladegeneration die häufigste Ursache für Blindheit bei älteren Erwachsenen, und leider gibt es kein Heilmittel für die altersbedingte Degeneration. Aus diesem Grund fordern die Forscher die Menschen auf, viel buntes Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, das Carotinoide enthält und Augenerkrankungen vorbeugt.

4. Stärkung der Immunität

Carotinoide sind bewährte Booster des Immunsystems. Tatsächlich ist eine höhere Carotinoidaufnahme mit Verbesserungen bei mehreren Biomarkern mit starker Immunfunktion verbunden. Carotinoide haben entzündungshemmende, tumorhemmende und chemoprotektive Eigenschaften, die uns helfen, häufige Infektionen, Krankheiten und auch schwere Krankheiten wie Krebs abzuwehren. 

 5. Schützt die Haut vor Beschädigung

Carotinoide helfen zusammen mit aktivem Vitamin A, vorzeitigen Hautschäden und Hautkrebs vorzubeugen. Diäten mit hohem Carotinoidgehalt sind nützlich, um Schäden durch UV-Licht zu verhindern, die zu Melanomen, gealterter Haut, Falten, Austrocknen, Schuppenbildung und follikulärer Verdickung der Haut führen können. 

Einmal umgewandelt, hilft Vitamin A, die Verhornung der Haut zu verhindern, die auftritt, wenn die Epithelzellen ihre Feuchtigkeit verlieren und trocken werden. Aktives Vitamin A bekämpft Hautkrebs, da es hilft, oxidative Schäden zu stoppen, bösartige Zellen im Körper zu kontrollieren und gleichzeitig den Prozess der korrekten Zelldifferenzierung zu erleichtern.

Beste Lebensmittel

Ab dem Jahr 2000 gelangte das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine zu dem Schluss, dass für die meisten Carotinoide nicht genügend schlüssige Nachweise vorliegen, um eine empfohlene Nahrungsaufnahme oder eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten.

Es gibt eine empfohlene Tagesdosis für Vitamin A (700–900 Mikrogramm für Erwachsene). Ansonsten raten Organisationen wie das National Cancer Institute, die American Cancer Society und die American Heart Association, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten und viel hell pigmentiertes Obst zu sich zu nehmen und Gemüse jeden Tag. 

Carotinoidpigmente werden auf natürliche Weise von mehr als nur mehreren Pflanzenarten synthetisiert. Sie werden auch aus bestimmten Algenarten und sogar einigen Bakterien hergestellt. Die besten Nahrungsquellen für Carotinoide sind Früchte und Gemüse, die hellgelb, orange und rot sind – ein Grund, warum wir den Regenbogen essen sollen.

Die Forschung zeigt, dass verschiedene Arten von Pflanzen für die Versorgung des Menschen mit der überwiegenden Mehrheit der Carotinoide verantwortlich sind. Die folgende Liste zeigt die besten Nahrungsquellen für Carotinoide, grob sortiert nach der höchsten Konzentration verschiedener Carotinoide bis zur niedrigsten:

• Winterkürbis oder Butternusskürbis
• Karotten und Karottensaft
• Süßkartoffel
• Tomaten
• Kürbis
• Spinat
• Kochbananen
• Kohl- / Rübengrün
• Zitrusfrüchte (Grapefruit, Orangen und Mandarinen)
• Cantaloup-Melone
• rote Paprika
• Papaya

Wie Carotinoide wirken

Carotinoide, die manchmal auch als Tetraterpenoide bezeichnet werden, werden in bestimmten Chloroplasten und Chromoplasten der Pflanze gespeichert. Wissenschaftler teilen Carotinoide in zwei Hauptgruppen ein: Carotin (zu denen α-Carotin, β-Carotin und Lycopin gehören) und Xanthophylle (β-Cryptoxanthin, Lutein und Zeaxanthin).

Sobald wir eine Nahrung zu uns nehmen, die Carotinoide enthält und die Nahrung in unseren Darm gelangt, kommen die Carotinoide mit unseren Gallensalzen und verschiedenen Arten von Lipiden (Fetten) in Kontakt, die beim Abbau helfen.

Aus diesem Grund nehmen wir Carotinoide am besten auf, wenn wir sie als Teil einer Mahlzeit zu uns nehmen, die auch einige gesunde Fette enthält. Sie brauchen keine große Menge Fett, um diese Nährstoffe optimal zu nutzen. Studien zeigen, dass bereits drei bis fünf Gramm Fett pro Mahlzeit (entspricht etwa einem Teelöffel Öl) für eine ordnungsgemäße Absorption ausreichen.

Vitamin A kommt in zwei Hauptformen vor: in aktivem Vitamin A und in Provitamin A, bei denen es sich um Carotinoide handelt, die umgewandelt werden müssen. Aktives Vitamin A (Retinol) stammt aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Leber, Milch, Joghurt, fettem Fisch und Eiern. Dieser Typ kann direkt vom Körper verwendet werden, da er nicht erst konvertiert werden muss. Der Provitamin A-Typ, der aus buntem Obst und Gemüse mit Carotinoiden gewonnen wird, kann vom Körper nicht direkt verwertet werden, ohne mehrere Stoffwechselschritte zu durchlaufen.

In Bezug auf die Aufspaltung und Absorption von Nährstoffen ist das menschliche Verdauungssystem eine erstaunliche Sache. Zellen, die unseren Darm auskleiden, helfen beim Zerlegen der Chemikalien, aus denen Cartoenoide bestehen, und geben sie an unsere Blutbahnen ab. Ein Teil der Carotinoide wird in das Lipoprotein eingebaut, das in den Blutkreislauf gelangt, während andere in die Leber gelangen. In der Leber und im Darm wird aktives Vitamin A gebildet, aber zum Glück verfügt der menschliche Körper über einen Mechanismus, der diesen Prozess blockiert, wenn der Vitamin-A-Spiegel bereits hoch genug ist.

Obwohl wir wissen, dass Carotinoide antioxidative Eigenschaften haben, die dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu verringern, versuchen Forscher immer noch herauszufinden, wie sie die Gesundheit verbessern können. Studien zeigen, dass Diäten, die reich an Vitamin A und carotinoidreichem Obst und Gemüse sind, dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Augenerkrankungen und andere Probleme zu senken. Wie genau sie dies tun, ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Interessant ist, dass die Verwendung von synthetischen Carotinoid-Ergänzungsmitteln im Gegensatz zum Verzehr von Nahrungsmitteln, die sie auf natürliche Weise liefern, nicht immer zu den gleichen gesundheitlichen Vorteilen führt. Dies legt nahe, dass die komplexen Wechselwirkungen verschiedener Chemikalien und Nährstoffe in carotinoidreichen Lebensmitteln tatsächlich das sind, was sie für Sie so gut macht. In der Tat kann die Isolierung bestimmter Carotinoide in einigen Fällen tatsächlich schädlich sein.

In mehreren kontrollierten Studien wurde festgestellt, dass die Gabe hoher Dosen von Carotinoiden, die in Vitamin A umgewandelt werden (einschließlich β-Carotin), möglicherweise das Gegenteil von dem bewirkt, was wir uns erhofft haben. beispielsweise.

Abschließende Gedanken

• Beta-Carotin, A-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin sind die häufigsten Arten von Carotinoiden.
• Zu den Vorteilen von Carotinoiden zählen die Senkung von Entzündungen, die Förderung eines gesunden Wachstums und einer gesunden Entwicklung, die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Auge und Sehvermögen, die Stärkung der Immunität und der Schutz der Haut vor Schäden.
• Chlorophyll und Carotinoide sind insofern ähnlich, als sie beide die in verschiedenen Früchten, Algen und Gemüsen vorkommenden Pigmente bilden. Chlorophyll ist das grüne Pigment in vielen grünen Blattpflanzen oder Meeresgemüse, während Carotinoide das Gelb und Grün der Welt der Produkte sind.
• Die besten Nahrungsquellen für Carotinoide sind Früchte und Gemüse, die hellgelb, orange und rot sind – ein Grund, warum wir den Regenbogen essen sollen.
• Ihre Verfügbarkeit verbessert sich, wenn sie gekocht werden, was für die meisten Lebensmittel untypisch ist.