Was ist die makrobiotische Ernährung? Erfahren Sie mehr über Vorteile und Top-Lebensmittel

Die Bedeutung von Makrobiotik ist „großartiges Leben“. Die Kernkonzepte der makrobiotischen Ernährung, einschließlich des Glaubens der Traditionellen Chinesischen Medizin, Yin und Yang sowohl im Körper als auch in der Umgebung auszugleichen, reichen viele Jahrhunderte in alten östlichen Traditionen zurück. Befürworter makrobiotischer Ernährungsansätze ermutigen die Menschen seit langem, natürliche, vollwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen, die nicht nur die Gesundheit ihres Körpers, sondern auch das Ökosystem und die natürliche Lebensordnung unterstützen.

Als „Gegenkultur“-Ernährungsansatz wurden makrobiotische Ernährungsweisen in den 1960er Jahren in den USA zum Trend, weil sie dazu ermutigten, mit mehr Harmonie zu leben, eine positive Denkweise zu praktizieren und Essen als viel mehr als nur Kalorien oder Kraftstoff anzusehen.

Obwohl jeder Mensch anders auf unterschiedliche Ernährungsansätze reagiert, zeigen Beweise, dass eine makrobiotische Ernährung dazu beitragen kann, die Herzgesundheit zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht bis ins hohe Alter zu unterstützen.

Was ist eine makrobiotische Ernährung?

Die makrobiotische Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung, die auf der Yin-Yang-Theorie wurzelt und aus Asien stammt.

 Gemäß der makrobiotischen Theorie wird der Ausgleich von Yin und Yang durch eine überwiegend vegetarische, fettarme Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis verschiedener Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), Lebensmitteln mit unterschiedlichen energetischen Eigenschaften und einer breiten Palette von Vitaminen und Mineralien erreicht aus Pflanzen. 

Es wird angenommen, dass dieser Ernährungsansatz die Landwirtschaft, die lokale Landwirtschaft, die Verdauung und sogar das geistige Wohlbefinden am besten unterstützt.

Weitere Empfehlungen für den Verzehr eines Makrobiotikums sind der Kauf von lokal angebauten Produkten, der Kauf von Bio-Lebensmitteln, die nicht mit chemischen Pestiziden behandelt wurden, der Verzehr von Lebensmitteln der Saison, der Verzehr von überwiegend frischen und rohen Lebensmitteln und die Betonung pflanzlicher Lebensmittel gegenüber Fleisch, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten.

Die meisten makrobiotischen Diäten betonen den Verzehr einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, was bedeutet, dass diese Diäten tendenziell relativ viele Kohlenhydrate enthalten (wie die SCD-Diät). 

Da jedoch raffinierter Zucker und verarbeitete/verpackte Lebensmittel nicht Teil des makrobiotischen Plans sind, sind diese Kohlenhydrate „komplex“, großartige Quellen für Ballaststoffe und randvoll mit Antioxidantien und anderen Nährstoffen.

Obwohl es viele verschiedene Arten von makrobiotischen Diäten gibt, die auf der ganzen Welt verzehrt werden, haben die meisten ungefähr die folgende Aufschlüsselung:

• Über 50 Prozent der Kalorien stammen aus komplexen Kohlenhydraten (manchmal sogar bis zu 80 Prozent), 15 bis 30 Prozent gesunde Fette und 10 bis 20 Prozent Proteine. Obwohl Kohlenhydrate in großen Mengen gegessen werden, werden raffinierte Kohlenhydrate wie verarbeitetes Getreide und Zucker vermieden.
• Ein hoher Anteil der Kohlenhydrate in der makrobiotischen Ernährung (etwa 25 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien) stammt aus frischem oder gekochtem Gemüse. Dies ist ein sehr hoher Prozentsatz, wenn man bedenkt, wie kalorienarm Gemüse von Natur aus ist.
• Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Gerste, Hirse, Hafer und Bio-Mais (ohne Gentechnik) werden ebenfalls häufig gegessen und machen etwa 30 bis 40 Prozent der Gesamtkalorien aus.
• Viele bekommen auch etwa 5 bis 10 Prozent ihrer Kalorien aus Hülsenfrüchten oder Bohnen, oft fermentierte Arten wie Tempeh, Miso oder Tofu.
• Meeresgemüse ist ein Grundnahrungsmittel in den meisten makrobiotischen Diäten und macht etwa 5 bis 10 Prozent der Gesamtkalorien aus.
• Ein kleiner Prozentsatz, etwa 5 Prozent der Kalorien, stammt in der Regel aus Fisch oder Meeresfrüchten (die normalerweise im Durchschnitt mehrmals pro Woche verzehrt werden).

Sie werden vielleicht feststellen, dass die makrobiotische Ernährung viel mit der berühmten Okinawa-Diät gemeinsam hat , was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, dass beide ähnliche Wurzeln in asiatischen Kulturen haben. Die Okinawa-Diät ist nach der größten Insel der Ryukyu-Inseln in Japan benannt und wird von einigen der gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Welt konsumiert.

Tatsächlich wurde Okinawa als eine der Blauen Zonen der Welt bezeichnet, in der die Menschen die höchsten Chancen haben, die letzten 100 Jahre zu leben. 

Laut den Statistiken des Statistischen Bundesamtes betrug die durchschnittliche Lebenserwartung bei der Geburt in Deutschland im Jahr 2021 etwa 81 Jahre für Männer und 85 Jahre für Frauen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die tatsächliche Lebenserwartung von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Lebensstil, Ernährung, Umweltbedingungen, medizinischer Versorgung und anderen Faktoren beeinflusst werden kann.

Nutzen für die Gesundheit

1. Reich an essentiellen Nährstoffen und nachweislich entzündungshemmend

Im Jahr 2015 veröffentlichte die School of Public Health der University of Memphis Ergebnisse einer Studie, die das entzündungshemmende und krebshemmende Potenzial makrobiotischer Ernährung untersuchte. Die Studie verglich die Nährstoffzusammensetzung eines makrobiotischen Ernährungsplans mit nationalen Ernährungsempfehlungen (RDA) basierend auf der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).

Ein wichtiger Vergleich war die Bewertung, welcher Ansatz beim diätetischen Entzündungsindex (DII) am besten abschneidet, zusätzlich zum Vergleich der Gesamtkalorien, Makronährstoffe und 28 Mikronährstoffe.

Die Ergebnisse zeigten, dass der makrobiotische Ernährungsplan einen geringeren Anteil an Energie aus Fett, eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen und höhere Mengen der meisten Mikronährstoffe aufwies . Nährstoffe in der makrobiotischen Ernährung erfüllten oder übertrafen oft die RDA-Empfehlungen, mit Ausnahme von Vitamin D, Vitamin B12 und Kalzium.

Basierend auf den DII-Werten wurde festgestellt, dass die makrobiotische Ernährung „im Vergleich zu NHANES-Daten entzündungshemmender“ ist, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Gesamtergebnisse auf ein Potenzial zur Krankheitsprävention hinweisen, wenn ein makrobiotischer Ernährungsansatz verfolgt wird.

2. Kann helfen, die Herzgesundheit zu verbessern

Bestimmte Studien haben Hinweise darauf gefunden, dass makrobiotische Ernährungsweisen die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen – insbesondere die Senkung der Serumlipidspiegel und die Senkung des Blutdrucks. Dies ist nicht überraschend, wenn man bedenkt, wie viele antioxidative, entzündungshemmende Lebensmittel in einer makrobiotischen Ernährung gefördert werden.

Zum Beispiel ist die makrobiotische Ernährung reich an Ballaststoffen, einschließlich aller Arten von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Bohnen und unverarbeitetem Urgetreide. Der Verzehr von reichlich Ballaststoffen wurde durch mehrere Mechanismen mit Verbesserungen der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Lipidreduktion, Regulierung des Körpergewichts, verbesserter Glukosestoffwechsel, Blutdruckkontrolle und Verringerung chronischer Entzündungen.

3. Kann helfen, ein gesundes Gewicht und eine Beziehung zum Essen zu unterstützen

Ähnlich wie diejenigen, die sich auf Okinawa-Art ernähren, konzentrieren sich die Befürworter der makrobiotischen Ernährung nicht nur darauf, die richtigen Lebensmittel zu essen, sondern auch in der richtigen Menge. Achtsames Essen, langsameres und genussvolles Essen, auf körperliche Empfindungen achten (auch Biofeedback genannt) und gründliches Kauen von Speisen werden in der makrobiotischen Ernährung betont.

Dieser Ansatz kann Ihnen helfen, Ihre Essensmenge besser zu kontrollieren, weniger zu genießen, Ihnen beizubringen, emotionales Essen aus Langeweile oder anderen negativen Gefühlen zu vermeiden, und leichter ein Sättigungsgefühl zu  erreichen . Anstatt zu versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie einfach viele Lebensmittel eliminieren oder weniger konsumieren, was dazu führen kann, dass Sie sich übermäßig hungrig und depriviert fühlen, können achtsames Essen und eine kluge Auswahl von Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich besser mit den Bedürfnissen Ihres Körpers in Verbindung setzen.

4. Sehr wenig Zucker, Gluten und verpackte Lebensmittel

Wie andere auf Vollwertkost basierende Diäten, die Junk Food, verpackte Produkte, abgefüllte Getränke, frittierte Lebensmittel und Fastfood eliminieren, ist die makrobiotische Ernährung sehr arm an Zucker, leeren Kalorien und künstlichen Zutaten. Dies macht es zu einer sehr nährstoffreichen Ernährung, reich an Vitamin C, Vitamin E und Ballaststoffen, aber insgesamt kalorienarm.

Es kann auch für Menschen mit Lebensmittelallergien von Vorteil sein, da es häufige Allergene eliminiert, die Verdauungsstörungen verursachen können, wie Milchprodukte, fast alle Gluten und Nachtschatten. Ein Nachteil und Kritikpunkt ist jedoch, dass makrobiotische Ernährungsweisen dazu neigen, viele salzige, natriumreiche Lebensmittel zu enthalten, hauptsächlich aus Dingen wie Sojasauce, fermentierten Sojaprodukten und Meeresgemüse.

5. Kann Krebs vorbeugen

Obwohl die Ernährung nur ein Teil des Gesamtpuzzles ist, wenn es um die Prävention von Krebs geht, und die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sind, deutet die Forschung darauf hin, dass der Verzehr einer makrobiotischen Ernährung dazu beitragen kann, das Krebsrisiko zu senken, indem teilweise ein hoher Gehalt an Antioxidantien und Phytoöstrogenen bereitgestellt wird.

In einem 2011 im Journal of Nutrition veröffentlichten Bericht heißt es:

„Auf der Grundlage der verfügbaren Beweise und ihrer Ähnlichkeit mit Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung chronischer Krankheiten birgt die makrobiotische Ernährung wahrscheinlich ein geringeres Krebsrisiko.“ 

Frauen, die sich makrobiotisch ernähren, haben tendenziell einen leicht niedrigeren zirkulierenden Östrogenspiegel, was mit einem verringerten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht wurde.

Makrobiotische Diäten liefern große Mengen an Phytoöstrogenen aus Lebensmitteln wie fermentierten Sojaprodukten und Sesamsamen, und diese können helfen, die Produktion von natürlichem Östrogen zu regulieren, indem sie an Östrogenrezeptorstellen binden. Während zu viel Östrogen mit eigenen Risiken verbunden ist, könnte bei Frauen über 50, die während der Menopause von Natur aus niedrigere Östrogenspiegel aufweisen, zusätzliches Östrogen aus ihrer Ernährung neben anderen Vorteilen dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.

Gute Lebensmittel

Zu den makrobiotischen Lebensmitteln gehören:

• Alle Arten von frischem Gemüse außer Nachtschattengewächse, insbesondere Rettich, gekochtes oder frisches Blattgemüse wie Bok Choy, Kohl, Pilze, Frühlingszwiebeln, Lauch, Brokkoli, Karotten, Rüben, verschiedene Kürbissorten, Brunnenkresse und Blumenkohl
• Frische Kräuter wie Ingwer, Knoblauch, Koriander usw. sowie Sojasauce, Tamari, Fischsauce, brauner Reissirup und Honig zum Süßen oder Aromatisieren
• Meeresgemüse/Algen
• Bohnen und Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Adzukibohnen, schwarze Bohnen und Edamame
• Nüsse und Samen, darunter Sesam, Kürbis, Mandeln und Cashewnüsse
• Altes, unverarbeitetes Getreide – dazu gehören alle Arten von Reis (insbesondere brauner), Hirse, Gerste, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Roggen, Hafer und Mais aus biologischem Anbau
• Nudeln aus braunem Reis, Soba und anderen Körnern
• Miso oder fermentierte Soja-Gewürze (und Miso-Suppe)
• Unraffinierte Öle aus Dingen wie Sesam oder Kürbiskernen
• Tee, wie Grün, Schwarz, Jasmin, Weiß, Oolong, Bancha, Löwenzahn, Kräuter usw.

Schlechte Lebensmittel

Hier sind die Lebensmittel, die Sie bei einer makrobiotischen Ernährung meiden sollten:

• Verpackte und verarbeitete Lebensmittel
• Milchprodukte
• Fleisch
• Eier
• Raffinierter Zucker und Süßstoffe
• Schokolade oder Kakaoprodukte
• Die meisten Früchte, insbesondere tropische Früchte
• Kaffee
• Starke oder scharfe Gewürze
• Nachtschattengemüse: Dazu gehört die Vermeidung von dunklem Gemüse wie Auberginen, Tomaten, Kartoffeln und Paprika. Wie kommt es, fragen Sie sich vielleicht? Obwohl Nachtschatten für einen hohen Prozentsatz der Menschen kein Problem darstellen, treten bei einigen beim Verzehr dieser Lebensmittel Verdauungssymptome auf, darunter Allergien, Symptome eines undichten Darms und Autoimmunreaktionen. Der generelle Verzicht auf dieses Gemüse ist jedoch eine häufige Kritik an der makrobiotischen Ernährung, da viele der Meinung sind, dass dies für die meisten ansonsten gesunden Menschen nicht notwendig ist.

Diät-Plan-Tipps

• Kochen Sie häufiger frische Lebensmittel zu Hause, insbesondere über einem Gasherd, und reduzieren Sie die Menge an Resten und Mikrowellen-, Tiefkühl- oder Konserven, die Sie konsumieren.
• Stellen Sie Pflanzen in den Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten und konsumieren Sie frische, wilde Meeresfrüchte (und insbesondere Fleisch oder Milchprodukte) nur in begrenzten Mengen.
• Versuchen Sie, jeden Tag eine Vielzahl von farbigen Früchten und Gemüse zu essen, da unterschiedliche Farben auf unterschiedliche Antioxidantien hinweisen.
• Trinken Sie viel sauberes Wasser und Tee und vermeiden Sie gesüßte Getränke, Alkohol und Koffein.
• Versuchen Sie, Lebensmittel gründlich zu kauen, um die Verdauung zu verbessern, und verlangsamen Sie auch während der Mahlzeiten. Nach der Theorie der makrobiotischen Ernährung sollten Sie idealerweise bis zu 25–50 Kauvorgänge anstreben.
• Verwenden Sie Glas zur Aufbewahrung von Lebensmitteln und Wasser anstelle von Plastikprodukten.

Makrobiotische Ernährung vs. Paleo-Diät

• Die Paleo-Diät ist dem nachempfunden, was unsere alten Vorfahren vermutlich vor Tausenden von Jahren gegessen haben, d.h. nur natürliche Lebensmittel, die in ihrer lokalen Umgebung hätten gefunden werden können.
• Da sowohl die makrobiotische Ernährung als auch die Paläo-Diät den Schwerpunkt auf den Verzehr von biologischen, nicht verarbeiteten, regionalen und saisonalen Lebensmitteln legen, haben die beiden Ernährungsweisen einige grundlegende Prinzipien gemeinsam – jedoch unterscheiden sich auch bestimmte Lebensmittel zwischen den beiden Ansätzen.
• Einer der größten Unterschiede zwischen makrobiotischer und paläoischer Ernährung besteht darin, dass makrobiotische Ernährungsweisen pflanzlich, manchmal sogar vollständig vegetarisch oder vegan sind. Menschen, die sich makrobiotisch ernähren, erhalten ihr Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Tofu, Hülsenfrüchten, Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und gelegentlich etwas Meeresfrüchten.
• Die Paleo-Diät enthält tendenziell mehr tierische Proteine, darunter Fleisch, Fisch, Eier und Geflügel. Beide Ansätze vermeiden jedoch Milchprodukte und alle verarbeiteten vegetarischen Proteine ​​(wie Sojaisolat oder synthetische Proteinpulver).
• Die Paleo-Diät eliminiert auch größtenteils alle Bohnen, Hülsenfrüchte und Getreide, während die makrobiotische Ernährung diese Lebensmittel fördert. Beide Diäten reduzieren oder eliminieren jedoch zugesetzten Zucker, synthetische Zusatzstoffe, künstliche Zutaten, raffinierte Öle, frittierte Lebensmittel und manchmal übliche Allergene wie Nachtschattengemüse und Gluten.

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl die makrobiotische Ernährung als einer der beliebtesten alternativen oder komplementären Ernährungsansätze zur Behandlung chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs, gilt, konnten nur wenige Studien ihre Wirksamkeit bei der Prävention oder Behandlung von Krankheiten belegen.

Daher ist noch weitere Forschung erforderlich, bevor Schlussfolgerungen über die heilenden Vorteile dieser Diät gezogen werden können. Nach Ansicht einiger Experten gibt es Bedenken hinsichtlich der Behandlung von Krebs mit diätetischen Ansätzen wie Makrobiotika, darunter:

• Patienten, die möglicherweise herkömmliche Behandlungen und Arztbesuche verzögern
• Möglicherweise Entwicklung von Ernährungsmängeln, die die Immunfunktion beeinträchtigen, wie z. B. zu wenig Vitamin D, Kalzium und Protein
• Im Allgemeinen zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, was zu Muskelschwund und Müdigkeit führen kann – diese können durch niedrige Eisen- und B-Vitaminspiegel verschlimmert werden

Einige finden auch, dass makrobiotische Diäten soziale Einschränkungen haben (aufgrund der strikten Einhaltung dieser Diät), die es schwierig machen, sie zu befolgen. Darüber hinaus kann es schwierig sein, makrobiotische Inhaltsstoffe zu beschaffen, und die Salzaufnahme bei diesem Ernährungsplan wird von einigen als zu hoch angesehen. Es gibt auch Meinungsverschiedenheiten über die Notwendigkeit, die meisten Früchte, einschließlich aller tropischen Früchte, zu eliminieren.

All dies sind stichhaltige Argumente und sollten gegen Ihre persönlichen Vorlieben, Überzeugungen und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand abgewogen werden. Wenn Sie an einer bestehenden Erkrankung wie Herzerkrankungen oder Krebs leiden oder Medikamente einnehmen, ist es eine gute Idee, eine professionelle Meinung einzuholen, wenn Sie mit einer neuen Art der Ernährung beginnen und negative Anzeichen oder Symptome feststellen.

Abschließende Gedanken

• Eine makrobiotische Ernährung ist ein Ernährungsansatz, der aus asiatischen Traditionen stammt und den Schwerpunkt auf den Verzehr von hauptsächlich pflanzlichen (vegetarischen) Proteinen, geringen Mengen an tierischen Lebensmitteln und Fetten und einem Gleichgewicht verschiedener Mikro- und Makronährstoffe legt, die das Yin-Yang-Energiegleichgewicht in der Ernährung unterstützen Körper.
• Die Makrobiotik hält fest, dass Lebensmittel mit unterschiedlichen energetischen Eigenschaften und eine überwiegend pflanzliche Ernährung gut für die Gesundheit (insbesondere das Verdauungssystem) und auch für das Ökosystem sind. Es wird angenommen, dass die Betonung lokaler, saisonaler, frischer pflanzlicher Lebensmittel die Landwirtschaft, die lokale Landwirtschaft und das geistige Wohlbefinden unterstützt. Es könnte auch die Herzgesundheit unterstützen, die Langlebigkeit fördern und Schutz vor Krebs bieten.
• Wichtige Praktiken bei einer makrobiotischen Ernährung sind der Kauf von lokal angebauten Bio-Produkten, das häufige Kochen zu Hause, die Vermeidung von verpackten Lebensmitteln, der Verzehr von fermentierten und rohen Lebensmitteln sowie die Begrenzung von Milch- und Tierprodukten.
• Während eine makrobiotische Ernährung nachweislich entzündungshemmende Wirkungen hat, gibt es einige Bedenken, dass makrobiotische Ernährungen viel Salz, aber relativ wenig Protein, Antioxidantien aus Obst, Vitamin D, Kalzium und manchmal B-Vitamine enthalten.