Wie du Wut und Ärger schnell und stressfrei abbauen kannst

Wie du Wut und Ärger schnell und stressfrei abbauen kannst

Wut ist eine normale und gesunde menschliche Emotion, die mit physiologischen und biologischen Veränderungen verbunden ist. Während es eine wichtige Emotion ist, die es Menschen ermöglicht, ihre Gefühle auszudrücken, variiert die Intensität von Wut, und der Umgang mit Wut ist entscheidend, um die Kontrolle zu behalten.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, mit Widrigkeiten oder Meinungsverschiedenheiten auf positive und konstruktive Weise umzugehen, kann dies Auswirkungen auf Ihre Beziehungen, Ihr Arbeitsumfeld, Ihr Familienleben und mehr haben. Die Anwendung von Wutbewältigungstechniken wie Beruhigung des Geistes, Pausen und logisches Durchdenken der Situation hilft Ihnen, zielstrebig, reif und gesund mit diesen Situationen umzugehen.

Was ist Wut?

Wut ist ein Ausdruck von Verdrängung und Frustration. Wir drücken Wut instinktiv mit Aggression aus, obwohl die Intensität der Reaktion von leichter Verärgerung bis hin zu voller Wut variiert.

Forscher erklären den Ausdruck von Wut als die Erforschung einer Umgebung und die Etablierung eines Gefühls der persönlichen Kontrolle über die eigenen Handlungen, Konfliktverhandlungen und die Verteidigung der persönlichen Integrität.

Es kann durch viele Faktoren ausgelöst werden, darunter ein Streit oder eine Auseinandersetzung, das Gefühl, angegriffen oder nicht respektiert zu werden, der Umgang mit einer unvorhergesehenen Situation und mehr. Kontrollierte Wut ist normal und eigentlich für das menschliche Überleben notwendig, aber Wutmanagement ist wichtig, besonders wenn Sie leicht getriggert werden und oft selbst bei kleinen Rückschlägen um sich schlagen.

Es gibt Ansätze, um Wut auszudrücken oder damit umzugehen, einschließlich sie auszudrücken, sie zu unterdrücken und Ihre Gefühle zu beruhigen. Es ist vorteilhaft, deine Wut auf eine durchsetzungsfähige, aber dennoch respektvolle und kontrollierte Weise auszudrücken. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass unausgesprochene oder unterdrückte Wut zu einem Aufbau negativer Gefühle, Anspannung und Groll führt und dazu führen kann, dass Sie Ihre Wut nach innen lenken.

Ihre Wut zu beruhigen oder Wutmanagement zu üben bedeutet, dass Sie Ihre Reaktion kontrollieren und Maßnahmen ergreifen, um das Problem von einem klaren Kopf aus anzugehen. Es bedeutet nicht, dass die Wut unterdrückt wird, sondern dass sie auf eine gesunde, produktive Weise angegangen wird.

Wie Wut die Gesundheit negativ beeinflussen kann

Chronische Wut oder leichte Wut können Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen und Ihre Beziehungen, Karriere und mehr beeinträchtigen. Der „hitzigen“ Person im Büro oder in der Familie kann nicht vertraut werden, dass sie eine gesunde, sinnvolle Beziehung aufrechterhält.

Wutgefühle können Ihren Cortisolspiegel erhöhen , das Stresshormon, das Ihre natürliche Kampf- oder Fluchtreaktion ermöglicht. In normalen Mengen ist Cortisol völlig normal und gesund, aber chronisch erhöhtes Cortisol kann einige große gesundheitliche Probleme verursachen.

Forscher haben herausgefunden, dass chronische Wut oder antagonistisches Verhalten zu Folgendem beitragen können:

  • Kopfschmerzen
  • Appetit ändert sich
  • Gewichtszunahme oder -verlust
  • hoher Blutdruck
  • Herzkrankheit
  • Blutzuckerschwankungen
  • Schlafstörungen
  • Akne und andere Hauterkrankungen
  • Verdauungsprobleme
  • Ermüdung

Techniken zur Wutbewältigung

Wenn es um Wutbewältigung geht, gibt es Techniken, die Sie im Moment anwenden können, um besser mit der Situation umzugehen. Denken Sie daran, dass Sie die Wut nicht unterdrücken wollen, sondern sich ihr mit einem ruhigen, logischen Kopfraum stellen müssen, damit Sie auf gesunde Weise weitermachen können.

1. Nehmen Sie einen Schlag

Wut oder Wut treten oft im Moment auf und können spontan und mit wenig Kontrolle ausgedrückt werden. Während diese Reaktion natürlich ist, wenn Sie mit einem Auslöser konfrontiert werden, der negative Gefühle hervorruft, wird sie viel besser gehandhabt, wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um den Konflikt zu entspannen und besser zu verstehen.

Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um über das Problem nachzudenken, bevor Sie darauf reagieren, können Sie die Ursache der Wut verarbeiten und einen Plan formulieren, wie Sie damit umgehen.

2. Finden Sie Ihre Ruhe

Verwenden Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, das Wiederholen positiver Verstärkungen oder Worte (wie „entspannen“ oder „beruhigen Sie sich“), machen Sie alleine einen Spaziergang im Freien oder visualisieren Sie einen sicheren, glücklichen Ort, um sich in einem Moment der Wut zu beruhigen. Diese Stressabbaumittel helfen bei der Wutbewältigung und ermöglichen es Ihnen, mit der Situation aus einem klaren Kopf heraus umzugehen.

3. Auslöser identifizieren

Wut kann durch innere und äußere Auslöser verursacht werden. Negative oder traumatische Erinnerungen können Wut hervorrufen, ebenso wie Auseinandersetzungen mit Kollegen oder geliebten Menschen, finanzieller Druck, Verkehrs- oder Autoprobleme (Road Rage) und Ereignisse, die nicht wie geplant verlaufen.

Es gibt viele Faktoren an einem bestimmten Tag, die Ärger hervorrufen können – das ist bis zu einem gewissen Grad normal – aber wenn Sie feststellen, dass Sie wiederholt von denselben Dingen ausgelöst werden, dann können Sie sich besser auf diese Situationen vorbereiten.

Denken Sie daran, dass Logik Wut in einem Moment besiegen kann. Wenn dich ein Auslöser aus der Fassung bringt, konzentriere dich darauf, deine Denkweise über die Situation neu zu ordnen. Dies wird als kognitive Umstrukturierung bezeichnet und ermöglicht es Ihnen, auf rationale Weise anders über Dinge nachzudenken, wodurch Sie besser in der Lage sind, auf gesunde Weise mit dem Problem umzugehen.

4. Kommunizieren Sie Ihre Gefühle

Eine Hauptursache für Wut ist das Gefühl, nicht gehört, nicht gewürdigt oder nicht respektiert zu werden. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass selbst in herausfordernden Arbeitsumgebungen, wie z. B. bei Mitarbeitern in der Notaufnahme, das Üben von Kommunikationstechniken effektiv ist, um den Mitarbeitern Werkzeuge an die Hand zu geben, um ihre eigenen Gefühle und Äußerungen von Wut in schwierigen Situationen anzugehen.

Während mit Wut verbundene Gefühle schwer anzuerkennen und zu kommunizieren sein können, wird ihre Unterdrückung Ihre Wut nur nach innen lenken und Gefühle des Bedauerns oder Grolls hervorrufen. Um mit Wut auf gesunde Weise umzugehen, konzentriere dich darauf, deine Gefühle ehrlich und ruhig zu kommunizieren.

5. Machen Sie einen Spaziergang im Freien

Ein Spaziergang im Freien zur Wutbewältigung hilft, Ihre Stimmung zu heben und Ihren Körper zu beruhigen. Untersuchungen zeigen, dass die Exposition gegenüber natürlichen Szenen stressreduzierende Wirkungen hat und hilft, eine negative Stimmung zu verbessern.

Andere Möglichkeiten, Wut zu kontrollieren

Zusätzlich zu den Tools, die Sie zur Wutbewältigung verwenden können, wenn Sie mit einer schwierigen oder ärgerlichen Situation konfrontiert sind, gibt es auch langfristige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre allgemeine Stimmung und Gesundheit zu verbessern.

1. Holen Sie sich genug Ruhe

Eine im Journal of Experimental Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass der tägliche Schlafverlust wichtige Folgen für die Wut hat und Schläfrigkeit Probleme mit der Wutbewältigung verursachen kann.

2. Täglich trainieren

Bewegung ist ein natürlicher Stressabbau und kann sicherlich beim Umgang mit Wut helfen, besonders wenn Sie mit chronischer Wut zu tun haben oder eine stressige Situation ertragen, die Sie nicht kontrollieren können. Das Training setzt starke Endorphine frei, das sind Chemikalien im Gehirn, die wie Stimmungsaufheller wirken.

Eine Studie aus dem Jahr 2008, die in Pediatric Exercise Science veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Aerobic-Übungen die Zunahme von Wutausdrücken verringern oder verhindern können, was Forscher bei übergewichtigen Kindern, die an einem außerschulischen Trainingsprogramm teilnahmen, als wahr herausstellten.

3. Probieren Sie Meditation oder Stille Zeit aus

Eine in Consciousness and Cognition veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Meditation sowohl auf erfahrene als auch auf unerfahrene Meditierende, die über Wutgefühle berichteten. Die Forscher fanden heraus, dass beide Gruppen nach der Meditation Anzeichen von Entspannung erlebten, einschließlich verlangsamter Atmung und Herzfrequenz sowie verringertem Blutdruck.

4. Überprüfen Sie Ihre Ernährung

Nährstoffmangel kann ein Hormonungleichgewicht, Energiemangel und Stimmungsschwankungen verursachen. Wir brauchen eine stetige Versorgung mit essentiellen Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette, Aminosäuren, Antioxidantien, Elektrolyte, Vitamine und Mineralstoffe, damit unser Gehirn Emotionen besser bewältigen kann.

Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, die wenig verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Pflanzenöle enthält. Reduzieren Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum, da der Konsum dieser Getränke Ihre Stimmung beeinflussen kann.

Zu den Lebensmitteln, die Sie sicherstellen möchten, gehören:

  • Gesunde Fette und Omega-3-Lebensmittel wie Wildlachs, Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl
  • Hochwertige Proteine, darunter grasgefüttertes Rindfleisch, Bio-Geflügel, Eier, Linsen und Quinoa
  • Blattgemüse, Kreuzblütlergemüse und frisches Obst

5. Suchen Sie professionelle Unterstützung

Wenn Sie mit chronischer, unkontrollierter Wut zu tun haben, ist es ratsam, professionelle Unterstützung zu suchen. Ein zugelassener Psychiater kann Ihnen helfen, Auslöser zu identifizieren und Techniken zur Wutbewältigung anzuwenden, um auf gesunde und nachhaltige Weise mit ihnen umzugehen.

Fazit – Umgang mit Wut

  • Wut ist ein Ausdruck von Verdrängung und Frustration. Wir drücken Wut instinktiv mit Aggression aus, obwohl die Intensität der Reaktion von leichter Verärgerung bis hin zu voller Wut variiert.
  • Wutbewältigung ist, wenn Sie Techniken anwenden, um mit Wutgefühlen umzugehen und sie auf gesunde, produktive Weise auszudrücken.
  • Sie wollen Wut nicht unterdrücken, sondern dem Auslöser ruhig entgegentreten. Wenn Sie es mit einer Situation zu tun haben, die zu Wut beiträgt, machen Sie eine Pause und entspannen Sie Ihren Geist. Machen Sie vielleicht einen Spaziergang im Freien oder strukturieren Sie die Situation in Ihrem Kopf neu, damit sie sich zugänglicher anfühlt.
  • Andere Möglichkeiten, Wut langfristig zu bewältigen, sind genügend Ruhe, tägliche Bewegung, gesunde Ernährung und Meditation.

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