Gluteus Maximus: Übungen, Stretchen und Verletzungen des Gesäßmuskels

Die Muskulatur der Beine, einschließlich des Gesäßmuskels, erstreckt sich über drei Gelenke: Hüfte, Knie und Knöchel. Die großen Muskeln der Beine haben die primäre Aufgabe, die Hüften und den Rumpf – einschließlich der Beckenregion und der Muskeln des unteren Rückens – zu stützen, die am anfälligsten für Schmerzen sind.

Starke Gesäßmuskeln ermöglichen auch Bewegungen wie Bücken, Hocken, Aufstehen, Stossen vom Boden (zum Laufen) und zum Aufrechterhalten anderer Aspekte der richtigen Haltung.

Ein 2005 veröffentlichter Bericht im Journal of Experimental Biology besagt: „Der menschliche Gesäßmuskel ist im Vergleich zu Affen und anderen nichtmenschlichen Primaten ein ausgeprägter Muskel in Bezug auf Größe, Anatomie und Funktion …. Die Vergrößerung des großen Gesäßmuskels war wahrscheinlich wichtig für die Entwicklung der Fähigkeiten des Hominidenlaufens.“

Wenn Ihr Unterkörper sich schwach oder zu eng fühlt und Sie möglicherweise zu viel Stress auf Ihren Rücken ausüben, wenn Sie versuchen, Sport zu treiben, regelmäßig Hüft- und Po-Übungen machen und Ihren Gesäßmuskel stärken. Ein dynamisches Training, das auf alle Beinmuskeln abzielt, verbessert den Bewegungsspielraum und erhöht die Stabilität, wodurch Kompensationen und Verletzungen verhindert werden.

Was ist der Gesäßmuskel?

Der Gesäßmuskel ist einer von drei Muskeln des Gesäßmuskels und einer der größten Muskeln des ganzen Körpers. Während viele Leute die „Gesäßmuskeln“ als einen Muskel (dh den Po-Muskel) betrachten, sind sie eigentlich eine Gruppe von drei Muskeln: der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel. Der große Gesäßmuskel ist der größte der Gesäßmuskeln und stützt die anderen beiden Gesäßmuskeln auf verschiedene Arten.

Bei Leuten, die ziemlich aktiv sind, sind die Gesäßmuskeln normalerweise eine der stärksten Muskelgruppen im ganzen Körper, aufgrund der Notwendigkeit, das Kreuzbein und den Femur zu stützen, Bereiche des unteren und mittleren Körpers, an denen die Gesäßmuskeln anhaften. Zusammen helfen die Gesäßmuskeln mit Übungen oder Aktivitäten wie: Heben und Senken beim Sitzen, Stoßen, Treppensteigen, Springen und Balancieren des Unterkörpers. Für die insgesamt funktionell niedrigste Körperkraft werden die Gesäßmuskeln im Verhältnis zu anderen Beinmuskeln einschließlich Quadrizeps und Kälbern trainiert.

Was für Funktionen hat der Gluteus Maximus?

Die primäre Rolle der Gesäßmuskeln (gluteus maximus) ist die Unterstützung der Stabilität des Beckens und der Verlängerung oder Rotation der Hüften. Sie helfen auch, das Knie zu verlängern, indem sie den Tractus iliotibialis in den Beinen heben, beim Absenken und Anheben des Körpers in Richtung Boden helfen, die aufrechte Haltung durch die Wirbelsäule unterstützen und den Druck auf den unteren Rücken reduzieren.

Einige der Vorteile von stabilen, starken Musculus gluteus maximus umfassen:

• Hilfe bei Laufen und anderen Aktivitäten mit höherer Intensität, die mit dem Abheben verbunden sind – Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Gesäßmuskel zwar auf bestimmte Arten niedrigere Aktivitätsstufen (wie bergauf oder auf einer ebenen Oberfläche) unterstützt, aber für solche Aktivitäten mehr Kraft benötigt erfordern Geschwindigkeit, wie Springen oder Laufen. In der Tat glauben einige Forscher, dass das Wachstum der Gesäßmuskeln bei Menschen und anderen Primaten an die Entwicklung der Lauffähigkeiten gebunden ist.
• Stabilisierung des Beckens und Unterstützung der Hüfte  – Damit das Gewicht und die Kraft im Körper richtig ausbalanciert sind und sich von den Unterschenkeln bis zum Oberkörper bewegen, müssen die Hüften stabil sein. Starke Gesäßmuskeln helfen, muskuläre Kompensationen zu vermeiden und schwache Hüftmuskeln anzusprechen, die zu Verletzungen oder schlechter Leistung beitragen können.
• Unterstützung der Rückenmuskulatur  – Bei Patienten, die über Rückenschmerzen klagen, empfehlen viele Experten, den Gesäßmuskel zu stärken, um die Körperhaltung zu verbessern und Druck vom Unterkörper zu nehmen. Schmerzen im unteren Rückenbereich  sind eine der häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen, oft verbunden mit viel Sitzen , zu wenig Bewegung des Unterkörpers und zu wenig Dehnung.
• Stabilisierung des Femurs (Oberschenkelknochen)  – Ihr Femur verbindet sich mit Ihrer Hüftpfanne, die von den Gesäßmuskeln von hinten gestützt wird. Die Gesäßmuskeln helfen, den Femur sowohl nach innen als auch nach außen zu drehen. Dies hilft bei Bewegungen wie das Heben Ihres Beines zur Seite oder zurück.

Die Gluteal Region

Die Gesäßmuskeln, was die meisten Menschen als „Po-Muskeln“ bezeichnen, befinden sich hinter dem Beckenbereich und verbinden sich mit Fasziengewebe der Lendenregion (der untere Rücken). Sie sitzen unterhalb des Gesäßmuskels und oberhalb des M. biceps femoris (der hinteren Oberschenkelmuskulatur). Sie verbinden sich auch mit dem Kreuzbein, dem Kreuzband und den Steißbeinknochen (dem Steißbein).

Der M. gluteus maximus wird an der Vorderseite der Beine befestigt, indem er in die Tuberositas glutea des Femurs eingeführt wird. Ein anderer Einsetzpunkt ist der Tractus iliotibialis, der mit der Tibia verbunden ist. Die Nervenversorgung, die die Gesäßmuskeln erreicht, nennt man „inferiore Gesäßnerven“ (L5, S1,2).

Allgemeine Verletzungen der Glutes

Die Gesäßmuskeln sind einer der Hauptmuskeln im Körper, die dazu neigen, an unangemessenem Training oder Verletzungen aufgrund von schlechter Form beteiligt zu sein. Die Gesäßmuskeln können manchmal zu Unausgewogenheiten im Körper beitragen oder Verletzungen überbeanspruchen, wenn sie im Verhältnis zu anderen Muskeln, wie den Quads (den Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel), zu stark belastet und gestärkt werden.

Alle Muskeln der Beine werden eher überstrapaziert, wenn wiederholte Bewegungen ausgeführt werden; Dies kann ein Verhalten sein, das mit Übertraining verbunden ist, insbesondere ohne richtige Ruhe oder wenn zwischen den Trainings nicht genug Stretching durchgeführt wird. Verletzungen des großen Gesäßmuskels sind am häufigsten auf sich wiederholende Bewegungen der Beine zurückzuführen, die eine Bewegung nur in einer Richtung oder Ebene erfordern.

Auf der anderen Seite kann der Gesäßmuskel (und andere Muskeln des Gesäßmuskels) auch schwach und instabil werden, wenn jemand nicht genug körperliche Aktivität hat, zum Beispiel wenn er viele Stunden am Tag an einem Schreibtisch sitzt und meist sitzend arbeitet Lebensstil . Einige Experten nennen dieses Phänomen “ gluteale Amnesie „, die auftritt, wenn die Muskeln in der Nähe des Gesäßes überstreckt und zu wenig beansprucht werden, was zu Schwäche und Steifheit führt. Einige häufige Schmerzen, Schmerzen und Verletzungen, die mit schwachen Musculus gluteus maximus verbunden sind, können sein:

• Verletzungen der unteren Extremitäten – Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass schwache Gesäßmuskeln die Verletzungsgefahr für andere Teile der Beine aufgrund von Instabilität erhöhen können. Dies kann zum Beispiel das Rollen des Knöchels oder das Verletzen der Knie umfassen.
• Hüftschmerzen  – Der Gesäßmuskel spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens. Wenn der Muskel schwach oder verletzt ist, kann sich ein schlechtes Gleichgewicht entwickeln. Dies kann zu Hüftdichtigkeit oder Hüftbeugerschmerzen führen, besonders wenn Sie das Dehnen überspringen. Die Hüften können möglicherweise nicht richtig rotieren, was die korrekte Form in anderen Muskeln beeinträchtigen kann.
• Verminderte Stabilisierung des Beckens  – Dies kann das Risiko für Laufverletzungen , Schmerzen im unteren Rücken und Schmerzen in den Unterschenkeln (wie z. B. den ischiokruralen Muskeln) erhöhen . Eine Seite des Körpers kann stärker oder ausgeglichener werden als die andere, was die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöht.
• Schmerzen im unteren Rückenbereich  – Die Gesäßmuskeln helfen dem Körper, multiplanare Bewegungen auszuführen, die den Rücken belasten können, z. B. Beugen oder Hocken. Indem Rumpf, Becken, Hüfte und Beine gleichmässig und stabil bleiben, kann sich der Körper dynamisch bewegen, ohne einen bestimmten Bereich der Wirbelsäule aufgrund der Schwerkraft zu überanstrengen oder zu runden.
• Schwierigkeiten beim Gehen, Laufen oder anderen Aktivitäten  – Jede körperliche Bewegung, die Stabilität, Flexibilität und Kraft in den Beinen und Hüften beinhaltet, kann beeinträchtigt werden. Zum Beispiel, Yoga, Tanzen, Reiten, Radfahren, Wandern,  Burst-Training ,  Sprinten, Plyometrics oder  Tabata-Training und andere Aktivitäten werden schwieriger mit unterentwickelten Gesäß.
• Reduzierter Bewegungsumfang bei normalen Aktivitäten und Gesamtdichtheit

Übungen und Dehnungen für den Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

Für die besten Ergebnisse, machen Sie die unten aufgeführten Übungen und Dehnübungen etwa drei bis vier Mal pro Woche. Sie können entweder auf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (wie 10-20 Wiederholungen pro Satz, abhängig von Ihrem Fitnesslevel) zielen oder die Übungen in einer Runde durchführen, wobei jede Übung für 45-60 Sekunden mit einer Pause von 15 Sekunden dazwischen ausgeführt wird. Führen Sie für Anfänger insgesamt zwei Sätze oder zwei Runden durch. Und für fortgeschrittene Trainierende Ziele, für drei bis vier Sätze / Runden insgesamt.

Zwischen jeder Runde der Übungen geben Sie Ihren Muskeln eine Pause, indem Sie etwa 1-2 Minuten ruhen. Um eine gleichmäßige Kraft aufzubauen und eine Überbeanspruchung zu vermeiden, solltest du dir die ganze Woche über genug Ruhe gönnen und auch andere Übungen für deinen Rumpf, deinen Rücken und deinen Oberkörper einplanen.

1. Gewichtete oder Barbell Kniebeugen

Halten Sie eine Hantel oder Hanteln in Schulterhöhe (entweder die Langhantel über den Schulterblättern auf dem Rücken oder freie Gewichte, die auf Ihren Schultermuskeln ruhen). Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, bewegen Sie sich in die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften zurückziehen und nach hinten ziehen. Beugen Sie an Ihren Hüften, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden kommen (die Knie sollten direkt über Ihren Füßen sein). Dann drücken Sie wieder nach oben, bis Ihr Rücken gerade ist und wiederholen Sie 5-10 mal, je nach dem Gewicht, das Sie verwenden.

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• Es gibt auch viele andere Varianten von Kniebeugen, die Sie ausprobieren können. Kniebeugen können mit Gewichten ausgeführt werden, die vorne am Körper oder hinter dem Rücken gehalten werden, mit Hanteln oder einem Stabilitätsball, mit den Armen über dem Boden oder parallel zum Boden, mit einem Stuhl oder einer Wand als Unterstützung, wenn Sie begrenzter sind. gehalten, während Sie sich auf das Atmen konzentrieren (wie es im Yoga  während der „Stuhlhaltung“ geschieht  ) und auf andere Weise. Pistolen-Kniebeugen sind auch ein großartiges Training für die gesamten Beine und Hüften. Pistolen sind einbeinige Kniebeugen mit einer entspannten Kniesehne und einer Wade und das andere Bein geradeaus vor dir, während du nach unten sinkst.

2. Ausfallschritte

Beginnen Sie mit neutraler Wirbelsäule und Kopf hoch, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und treten Sie mit einem Fuß nach vorne, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihr hinteres Knie nach unten fallen und balancieren Sie auf Ihren hinteren Zehen, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten, damit er mit Ihrem hinteren Oberschenkel und Knie übereinstimmt. Kehren Sie zum Anfang zurück, indem Sie Ihren Vorderfuß abdrücken und die Beine zusammentreten, und wiederholen Sie den Vorgang.

• Andere Möglichkeiten, Ausfallschritte zu üben, sind Lateral Lunges oder Step-Lunges. Für schwierigere Varianten können Sie freie Gewichte in Ihren Händen halten, während Sie einen Ausfallschritt oder einen Stabilitätsball machen.

3. Rumänische Kreuzheben

Beginnen Sie mit Handgewichten in Ihren Händen außerhalb Ihrer Oberschenkel oder einer Langhantel auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihr Steißbein / Hüften leicht verstaut. Senken Sie den Oberkörper ab, während Sie die Brust aufrecht halten und den Po zurückstecken. Halten Sie den Rücken flach (versuchen Sie nicht, zu hocken oder zu runden). Fahren Sie Ihren Rücken aufrecht und Ihre Hüften nach vorne, so dass Sie am Ende aufrecht stehen und die Gewichte in Ihren Händen ziehen, bis sie ungefähr so ​​hoch sind wie Ihr mittleres Schienbein oder knapp unter den Knien. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Step-Ups

Benutze einen Block oder eine Art Bank vor dir und lege einen Fuß mit gebeugtem Knie nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust aufrecht steht und Ihr vorderes Knie nach dem Beugen direkt über Ihrem Knöchel liegt. Lehnen Sie sich nach vorn und treten Sie aus Ihrem Vorderbein, beugen Sie Ihr Hinterbein und bringen Sie es in die Nähe Ihres Bauches, oder halten Sie es gerade und versuchen Sie es nicht für den Schub zu verwenden. Zurück in die gleiche Richtung und wiederholen. Wenn Sie ein Gewicht in Ihren Händen in der Nähe Ihrer Hüfte halten möchten, während Sie treten, lassen Sie sie nach unten schwingen, um Widerstand zu geben.

5. Sprints

Jede Art von Laufen hilft, Ihren Gesäßmuskel zu stärken, aber das Sprinten mit sehr hoher Geschwindigkeit ist noch effektiver. Sie können Sprints als Teil eines HIIT-Workouts ausführen oder einfach Ihre Geschwindigkeit erhöhen, während Sie laufen oder kurz laufen. Beginnen Sie mit etwa 15-20 Minuten HIIT-Intervallen und arbeiten Sie sich auf Wunsch bis zu 25-30 Minuten vor. Führen Sie die Intervalle abwechselnd langsamer oder 1-2 Minuten mit 30-90 Sekunden Sprint so schnell wie möglich aus. Die meisten Experten empfehlen, HIIT Workouts 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.

6. Glute Brücken

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie parallel und in Hüftweite. Drücken Sie die Unterseite Ihrer Füße herunter und fahren Sie mit Ihren Fersen durch, Ihre Hüften vertikal ausdehnend, wie Sie Ihren Rücken runden. Sie sollten spüren, dass Ihr Herz verlagert ist und Ihr Gewicht von Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkeln, Rücken und Fersen getragen wird. Verlängern Sie das Kinn, während Sie das Kinn an der Brust und am Kern festhalten, und drehen Sie es dann nach hinten, um die Hüften zu senken. Sie können die Schwierigkeit auch erhöhen, indem Sie ein Bein in die Luft heben, während Sie Ihre Hüften hochhalten, oder eine Langhantel benutzen, die über Ihren Hüften gehalten wird.

7. Yoga-Haltungen

Viele Yoga-Haltungen beinhalten Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritte. Dazu gehören die Asanas (Posen) genannt: Krieger II, Krieger 2, Stuhl, Brücke oder Rad Pose. Diese Posen werden am besten mit einer geraden Kiefer und einem verstauten Steißbein ausgeführt.

8. Glute Strecken

Versuchen Sie nach einem Glute-Workout den Unterkörper 5-15 Minuten auf folgende Arten zu dehnen:

• Vorwärtsfalten  – Stehen Sie aufrecht mit den Beinen gerade oder leicht gebeugt, beugen Sie sich vor, um Ihre Finger nahe Ihren Zehen zu bringen und halten Sie für 15-30 Sekunden.
• Foam Rolling  – Wenn Sie Schmerzen in der Po-Muskulatur (eine Nebenwirkung von Glute-Verletzungen) erfahren, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle direkt auf der Rückseite der Hüfte, während Sie ein Bein über den anderen gekreuzt halten. ( 8 ) Wenn du dein Essen über das Gegenteil gelegt hast, rolle sanft vor und zurück auf der Hüfte, während du 30 Sekunden lang leichten Druck ausübst.
• Kreuzbein-Gesäßstreckung – Stehen Sie aufrecht mit einem angewinkelten Bein und mit dem Knöchel über das gegenüberliegende Knie. Bewegen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie hocken, und bringen Sie Ihre Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Dein stehendes Bein sollte versuchen, parallel zum Boden zu kommen, und dein gekreuztes Knie sollte so gebogen sein, dass dein Knie zur Seite ausdehnt, um die Hüften zu dehnen.
• Hüftflexor „Crescent“ Longe – Knien Sie sich auf ein Knie, mit dem vorderen Knie gebeugt und Oberschenkel parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Hände über Kopf und bilden Sie eine gerade Linie zwischen Kopf, Wirbelsäule und Becken. Abwechselnd etwa fünfmal zwischen dem Begradigen des Vorderbeins und dem Niederlegen der Hände, um den Vorderfuß zu umrahmen, dann das vordere Knie wieder beugen und die Arme wieder hochheben. Halten Sie jede Position für ca. 10 Sekunden auf einmal.

Vorsichtsmaßnahmen beim Trainieren des großen Gesäßmuskels

Eine Sache, auf die man achten sollte, wenn man den Gesäßmuskel trainiert, ist es, sich bei Rückbeugen oder anderen Bewegungen dem Zusammenpressen des Po zu entziehen, da dies den unteren Rücken und das Iliosakralgelenk (SI) verschlimmern kann  . Um zu helfen, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, versuchen Sie, den Hintern zuerst hineinzuquetschen (bevor Sie irgendwelche Bewegungen machen), um zu wissen, dass Sie die richtigen Muskeln benutzen, aber dann loslassen, bevor Sie in andere Positionen gehen. Ihre Wirbelsäule sollte aufrecht bleiben, Ihr Kern sollte in Eingriff gebracht und Ihr Steißbein während Yoga oder anderen Übungen so weit wie möglich verstaut werden. Die Hüften sollten auch nicht von außen gedreht werden, was einfacher ist, wenn Sie in vielen Posen einen Block zwischen den Oberschenkeln zur Unterstützung verwenden.

Um zu helfen, Ihren Körper gleichmäßig überall zu stärken, versuchen Sie, andere Übungen in Ihrer Routine einzuschließen, die die Vierer, die hinteren Oberschenkel, die Waden und den Kern zielen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, das Sie integrieren, im Laufe der Zeit, um die Kraft in den Beinen aufzubauen.

Zusammenfassung: Gesäßmuskel

• Der Gesäßmuskel ist einer von drei Muskeln der Gesäßmuskeln (der Gesäßmuskeln) und einer der größten und stärksten Muskeln im ganzen Körper.
• Zu den Funktionen des großen Gesäßmuskels gehören die Stabilisierung des Beckens, die Unterstützung der Hüfte, der Schutz des unteren Rückens und die Unterstützung bei Bewegungen wie Laufen, Stoßen oder Hocken. Schwache Gesäßmuskulatur kann zu Verletzungen in den Beinen, zu einem schlechten Gleichgewicht, zu Hüftschmerzen und zu niedrigen Rückenschmerzen führen.
• Übungen und Dehnübungen zur Verhinderung eines schwachen oder straffen Gesäßmuskels umfassen: alle Arten von Kniebeugen und Ausfallschritte, Rumänische Kreuzheben, Gesäßbrück