Kein Fitnessstudio erforderlich: So werden Sie zu Hause fit

Sie wollen fit werden. Aber Sie möchten keinem Fitnessstudio beitreten – es ist zu teuer, es gibt kein geeignetes Fitnessstudio für Sie oder vielleicht sind Sie nur der unabhängige Typ. Oder vielleicht sind Sie bereits Mitglied im Fitnessstudio, aber Ihr Zeitplan war zu manisch, als dass Sie wegkommen könnten.

So bleibt meist nur das Training zu Hause. Aber können Sie wirklich ein großartiges Training absolvieren, ohne das Haus zu verlassen?

Ob Sie es glauben oder nicht, die Antwort ist ja!. 

Auf diese Weise neigen sie eher dazu, Fitness als Lebensstil anzunehmen. Das Wichtigste ist, dass man irgendwo und irgendwann etwas tut.

Studien und Fitnessexperten sind sich einig, dass es nicht viel Aufwand oder Geld braucht, um ein effektives Trainingsprogramm zu Hause zu entwickeln. Dinge wie Fitnessbälle, Kurzhanteln, Übungsbänder oder Liegestützstangen sind eine kostengünstige Möglichkeit, eine Routine zu erstellen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Man findet eine große Auswahl an geeignetem Equipment für das persönliche Workout im Internet oder direkt bei Gorilla Sports.

Aber auch ohne Fitness Zubehör oder Maschinen können Sie Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen.

Die 5 Elemente der Fitness

Laut Experten besteht ein effektives Fitnessprogramm aus fünf Komponenten, die Sie alle zu Hause durchführen können:

• Dem Aufwärmen
• Einem kardiovaskulären (aerobes) Training.
• Widerstandsübungen (Kraftaufbau).
• Übungen für die Flexibilität
• Einer Abkühlung / Regeneration

Das Aufwärmen kann ein einfacher Spaziergang im Freien oder auf einem Laufband oder ein langsames Tempo auf einem stationären Fahrrad sein. Gehen Sie für den Herz-Kreislauf-Teil schneller oder treten Sie schneller in die Pedale, machen Sie Step-Aerobic mit einem Video oder springen Sie Seil – was auch immer Ihnen Spaß macht, das Ihre Herzfrequenz erhöht.

Der Widerstandsteil kann so einfach wie Kniebeugen, Liegestütze und Bauch Crunches sein. Oder Sie könnten mit kleinen Hanteln, einer Hantelstange, Bändern oder Schläuchen arbeiten.

Erhöhen Sie Ihre Flexibilität mit Bodendehnungen oder Yoga-Posen. Und Ihre Abkühlung sollte ähnlich wie beim Aufwärmen sein. am besten Herz-Kreislauf-Arbeit auf niedrigem Niveau, um die Herzfrequenz auf einen Ruhezustand zu senken.

Sie können Krafttraining im selben Training wie Ihre Aerobic-Übungen durchführen oder sie aufteilen. Achten Sie nur darauf, sich jedes Mal aufzuwärmen und abzukühlen, wenn Sie trainieren.

Wenn Sie eines Tages wenig Zeit haben, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings. Wählen Sie statt Ihrer üblichen 45-minütigen Fahrt mit dem Ergometer für 25 Minuten ein härteres Programm und pushen Sie sich so richtig. Wählen Sie den hügeligen Spaziergang in Ihrer Nähe oder joggen Sie statt zu gehen.

Sie können das Tempo Ihres Krafttrainings erhöhen, indem Sie zusammengesetzte Übungen durchführen – solche, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren.

Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte) trainieren beispielsweise den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel und die Waden. Liegestütze umfassen die Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps – sogar die Bauchmuskeln und den oberen Rücken.

Wenn Sie nicht der Typ für Ihr eigenes Workout sind, gibt es Fitnessvideos in Hülle und Fülle – von Kickboxen über Bauchtanz bis hin zu Pilates. Sie finden sie in lokalen Buchhandlungen bei Discountern oder auf Youtube. 

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Achten Sie nur darauf, dass Sie eine auswählen, die Ihrem Fitnessniveau entspricht.

Einstieg in das Home-Workout

Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training und dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining absolvieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Krafttraining alle wichtigen Muskelgruppen im Oberkörper, Unterkörper, Bauch und Rücken abdeckt. Schießen Sie auf drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen jeder Kraftübung.

Egal, welche Art von Training Sie machen, beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Trainingszeit und -intensität allmählich. Und vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören.

„Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, von denen Sie denken, dass Sie sie trainieren sollten. Sehen Sie, ob Sie es dort spüren. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren und es in Ihrem Nacken spüren, dann ist es nicht richtig. Schließen Sie die Augen und fangen Sie an, sich auf Ihren Körper einzustellen.“

Es ist auch wichtig, auf das zu achten, was Sie motiviert.

Das Training zu Hause hat offensichtliche Vorteile. Aber es gibt auch Hindernisse: Ablenkungen vom Telefon, den Kindern, dem Hund, dem Internet und dem Kühlschrank können ein Training zunichte machen. Und das ist, wenn Sie überhaupt anfangen können. Wenn Sie zu Hause sind, ist es leicht, etwas anderes zu finden, das erledigt werden muss.

Eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und Ablenkungen zu vermeiden, ist laut Experten, früh am Tag zu trainieren. Beenden Sie (das Training) morgens als erstes, dann machen Sie mit Ihrem Tag weiter.

Tipps für das Training zu Hause

Die Experten geben noch einige weitere Tipps für das Home-Workout:

• Fordern Sie sich selbst heraus und vermeiden Sie Langeweile. Zu Hause werden Sie nicht die Vielfalt an Geräten und Kursen haben, die in einem Fitnessstudio zur Verfügung stehen. Surfen Sie also im Internet und stöbern Sie in Fitnessmagazinen, um neue Workouts zu entdecken und sicherzustellen, dass Sie richtig trainieren. Bilder sind alles. Verwenden Sie sie als Leitfaden für Form und Technik.
• Finden Sie einen Übungspartner. Du wirst weniger Ausreden finden, wenn du dich verabredet hast, mit einem Freund zu trainieren.
• Planen Sie Ihre Trainingseinheiten. Haben Sie einen Plan. Schauen Sie sich einen Planer an und schreiben Sie Ihre Trainingstermine einen Monat im Voraus auf. Wenn sich etwas ergibt und Sie einen ändern müssen, verschieben Sie es sofort.
• Verwenden Sie ein Tagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und alle Durchbrüche zu notieren, die Sie möglicherweise haben. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, schreiben Sie auch das auf, damit Sie Muster finden, die Sie durchbrechen können. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass ein Eiweißomelett Sie besser durch Ihr morgendliches Training bringt als ein Bagel.
• Setze dir Ziele , wie zum Beispiel für ein Rennen zu trainieren oder 20 Pfund zu verlieren. Ein Ziel sollte etwas sein, das Sie im Moment nicht erreichen können, aber Sie wissen, dass es in Reichweite ist. Gönnen Sie sich unterwegs kleine Belohnungen: ein neues Fitness-Magazin, die Workout-Mode, die Sie schon immer im Auge haben, oder ein neues Paar Sneaker.
• Am wichtigsten ist vielleicht, dass Bewegung so integraler Bestandteil Ihres Lebens ist wie Schlafen und Essen. Sie müssen es als eine Änderung des Lebensstils betrachten. Es endet nicht. Verlieren Sie die Denkweise, dass Bewegung etwas ist, das Sie nur für eine gewisse Zeit tun werden.