Vorteile von Olivenöl: Verwendung, Nährwerte und worauf man achten sollte

Olivenbäume selbst gibt es schon seit vielen tausend Jahren, und mit einer langen Geschichte, die bis in alte Zivilisationen zurückreicht, gilt Olivenöl sogar als eines der wichtigsten Lebensmittel der Bibel. Es ist auch ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung und gehört seit Jahrhunderten zur Ernährung einiger der gesündesten und langlebigsten Menschen der Welt – wie derjenigen, die in den blauen Zonen leben.

Wieso den? Denn die Vorteile von Olivenöl sind ziemlich umfangreich.

Echtes, hochwertiges natives Olivenöl extra enthält gut erforschte entzündungshemmende Verbindungen, Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, und zahlreiche herzgesunde Makronährstoffe.

Zu den Vorteilen von nativem Olivenöl extra gehören die Senkung von Entzündungsraten, Herzerkrankungen, Depressionen, Demenz und Fettleibigkeit.

In Anbetracht dessen werden jedoch leider nicht alle Olivenöle gleich hergestellt – nicht einmal alle „nativen Extra“-Sorten haben die erforderlichen Vorteile von Olivenöl!

Was ist Olivenöl?

Olivenöl wird aus der Frucht des Olivenbaums ( Olea europaea ) hergestellt, die von Natur aus reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) ist.

Wofür ist Olivenöl gut? Diäten mit einem hohen Gehalt an nativem Olivenöl extra, einschließlich der berühmten mediterranen Diät, sind laut einer großen Überprüfung klinischer Studien aus dem Jahr 2020 mit „einem geringeren Auftreten von Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten“ verbunden.

Das jüngste Interesse konzentrierte sich auf die biologisch aktiven Phenolverbindungen, die natürlicherweise in nativen Olivenölen vorhanden sind.

Laut der Zusammenfassung des Konsensberichts der III. Internationalen Konferenz über natives Olivenöl und Gesundheit „gibt es eine weit verbreitete Meinung, dass natives Olivenöl extra tatsächlich das Fett der Wahl sein sollte, wenn es um die menschliche Gesundheit und eine nachhaltige Landwirtschaft geht.“

Olivenölphenole haben positive Auswirkungen auf bestimmte physiologische Parameter, darunter:

• Plasma-Lipoproteine
• oxidative Schäden
• Entzündungsmarker
• Thrombozyten- und Zellfunktion
• antimikrobielle Aktivität

Heutzutage gibt es mehrere Arten von Olivenöl auf dem Markt, darunter extra natives, natives und normales Olivenöl. Etwas, das viele Menschen nicht erkennen, ist, dass es leider üblich ist, dass „natives Olivenöl extra“, das in den meisten großen Lebensmittelgeschäften gekauft wird, mit GVO-Rapsöl und Kräuteraromen versetzt ist.

Viele Ladenregale sind mit gefälschten Olivenöloptionen gesäumt, aber unten finden Sie Tipps zur Auswahl der besten Sorten beim Einkaufen.

Die Olivenölernte reicht Tausende von Jahren zurück, aber heute ist die große, internationale kommerzielle Olivenölindustrie Hunderte von Millionen Dollar wert. Für alte Völker galt diese Quelle für sättigendes gesundes Fett als kostbares Gut und wurde wegen ihrer vielen heilenden Fähigkeiten verwendet.

Neben dem Kochen mit Olivenöl war es auch ein wichtiger Bestandteil in Lampen, Seifen, Hautpflege und Kosmetik.

Nachdem Olivenbäume Mitte des 15. Jahrhunderts ihren Weg nach Nordamerika gefunden hatten, breiteten sie sich schnell in vielen anderen Nationen aus. Heute wird Olivenöl hauptsächlich in Italien, Mexiko, den USA (hauptsächlich Kalifornien), Peru, Chile und Argentinien angebaut.

Vorteile von Olivenöl

Hier erfahren Sie mehr über die vielen gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl:

1. Schützt die Herzgesundheit

Viele Studien, einschließlich einer Überprüfung aus dem Jahr 2018, die sich auf die kardiovaskulären Vorteile von Olivenöl konzentrierte, haben herausgefunden, dass Diäten mit hohem MUFA-Gehalt dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und die Triglyceride besser zu senken als fettarme, kohlenhydratreiche Diäten.

Dank starker Antioxidantien, die als Polyphenole bekannt sind, gilt natives Öl extra als entzündungshemmendes Lebensmittel und Herz-Kreislauf-Schutz. Es hat auch gefäßerweiternde Wirkungen, die zu einem geringeren Arterioskleroserisiko beitragen.

Laut einer 2009 im Journal of Cardiovascular Pharmacology veröffentlichten Studie hilft natives Olivenöl extra, Entzündungsreaktionen sowie alters- und krankheitsbedingte Veränderungen des Herzens und der Blutgefäße umzukehren . Die Forschung zeigt, dass es zur Senkung des Bluthochdrucks von Vorteil ist, da es Stickstoffmonoxid bioverfügbarer macht, wodurch die Arterien erweitert und klar bleiben.

Die schützende Wirkung einer Ernährung im mediterranen Stil, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) aus Olivenöl ist, wurde in vielen Studien gezeigt, wobei einige herausfanden, dass diese Art der Ernährung das Risiko eines plötzlichen Herztods um 30 Prozent senken kann Herztod um 45 Prozent.

2. Hilft im Kampf gegen Krebs

Laut einer im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 enthalten Oliven und Olivenöl einen hohen Gehalt an Antioxidantien wie Polyphenolen, und „von Polyphenolen wird angenommen, dass sie die Morbidität verringern und/oder auch die Entwicklung von Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen verlangsamen wie Krebs.“

Oliven (insbesondere solche, die keinen Hochtemperaturprozessen unterzogen wurden) sind voll von Antioxidantien wie Acteosiden, Hydroxytyrosol, Tyrosol und Phenylpropionsäuren sowie Lignanen und Flavonen. Sie liefern Ihnen auch Verbindungen, die das Immunsystem positiv beeinflussen – zusammen mit Antikrebsmitteln (z. B. Squalen und Terpenoiden) sowie dem peroxidationsresistenten Lipid Ölsäure.

Forscher halten es für wahrscheinlich, dass ein hoher Oliven- und Olivenölkonsum in Südeuropa einen wichtigen Beitrag zur Krebsprävention und Gesundheit in der mediterranen Ernährung darstellt.

3. Aids Weight Loss und Adipositas-Prävention

Der Konsum von Olivenöl scheint in der Lage zu sein, zu einer gesunden Insulinsensitivität beizutragen und überschüssiges Insulin zu reduzieren, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert und zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Fette sättigen und helfen, Hunger, Heißhunger und übermäßiges Essen zu reduzieren. Dies ist einer der Gründe, warum zahlreiche Studien herausgefunden haben, dass eine fettarme Ernährung nicht so leicht oder oft zu Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung führt wie eine ausgewogene Ernährung.

Nach der Überprüfung von fünf Studien mit insgesamt 447 Personen stellten die Forscher einer Studie fest, dass Erwachsene, die eine fettreichere, kohlenhydratarme Ernährung befolgten, mehr Gewicht verloren als Personen, die auf eine fettarme Ernährung randomisiert wurden. Es gab keine Unterschiede in den Blutdruckwerten zwischen den beiden Gruppen, aber die Triglycerid- und High-Density-Lipoprotein-Cholesterinwerte veränderten sich günstiger bei Personen, die den fettreicheren Diäten zugeordnet wurden.

In ähnlicher Weise fand eine im Women’s Health Journal  veröffentlichte Studie heraus, dass eine mit Olivenöl angereicherte Ernährung in einem Acht-Wochen-Vergleich zu einer größeren Gewichtsabnahme führte als eine fettarme Ernährung. Nach den acht Wochen entschieden sich die Teilnehmer auch mit überwältigender Mehrheit für mindestens sechs Monate des Nachbeobachtungszeitraums für die mit Olivenöl angereicherte Ernährung.

4. Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Das Gehirn besteht größtenteils aus Fettsäuren, und wir benötigen täglich eine mäßig hohe Menge, um Aufgaben zu erfüllen, unsere Stimmung zu regulieren und klar zu denken. Es macht Sinn, dass Olivenöl als Gehirnnahrung gilt, die die Konzentration und das Gedächtnis verbessert.

Olivenöl kann helfen, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu bekämpfen, indem es sich gegen freie Radikale verteidigt. Als Teil der mediterranen Ernährung bietet es MUFAs, die mit einer nachhaltigen Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht werden.

5. Bekämpft Stimmungsstörungen und Depressionen

Es wird angenommen, dass Olivenöl hormonausgleichende, entzündungshemmende Wirkungen hat, die eine Funktionsstörung der Neurotransmitter verhindern können. Es kann auch gegen Depressionen und Angstzustände schützen.

Stimmungs- oder kognitive Störungen können auftreten, wenn das Gehirn nicht genügend „Glückshormone“ wie Serotonin oder Dopamin erhält, wichtige chemische Botenstoffe, die für Stimmungsregulierung, guten Schlaf und Gedankenverarbeitung notwendig sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass eine höhere Aufnahme von MUFA eine umgekehrte Beziehung zum Depressionsrisiko hatte. Gleichzeitig hatten die Aufnahme von Transfettsäuren und das Depressionsrisiko eine lineare Beziehung, was zeigt, dass eine höhere Aufnahme von Transfettsäuren und eine geringere Aufnahme von PUFA und MUFA die Chancen erhöhen könnten, Stimmungsstörungen zu bekämpfen und Depressionen zu behandeln.

6. Verlangsamt natürlich das Altern

Natives Olivenöl extra enthält eine Art Antioxidans namens Secoiridoide, die helfen, Gene zu aktivieren, die zu Anti-Aging-Effekten und einer Reduzierung von Zellstress beitragen.

Secoiridoide in Olivenöl können auch die Genexpression im Zusammenhang mit dem Warburg-Effekt unterdrücken, einem Prozess, der mit der Entstehung von Krebs zusammenhängt, und helfen, „altersbedingte Veränderungen“ in Hautzellen zu verhindern.

Eine Analyse aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass „die ausschließliche Einnahme von Olivenöl (im Vergleich zur Nichtverwendung von Olivenöl) signifikant mit höheren Ergebnissen beim Index für erfolgreiches Altern (SAI) verbunden war, insbesondere bei Personen über 70 Jahren“.

Denken Sie daran, dass Olivenöl nicht bei hoher Hitze gekocht werden sollte, da es sonst den gegenteiligen Effekt haben könnte. Das Kochen mit diesem Öl bei hohen Temperaturen verändert seine chemische Struktur und produziert fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs), die zu „dem multisystemischen funktionellen Rückgang, der mit dem Alter auftritt“ beitragen.

7. Kann helfen, das Diabetesrisiko zu senken

Olivenöl kann den Glukosestoffwechsel positiv beeinflussen, indem es die Zellmembranfunktion, die Enzymaktivität, die Insulinsignalisierung und die Genexpression verändert.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum von MUFAs und PUFAs positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität hat und wahrscheinlich das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert.

Während Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen, indem sie Glukose liefern, helfen Fette, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulin zu regulieren. Selbst wenn Sie etwas mit viel Zucker oder Kohlenhydraten essen, kann das Hinzufügen von nativem Olivenöl extra zur Mahlzeit dazu beitragen, die Auswirkungen auf Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen.

Der Konsum von Olivenöl ist auch eine großartige Möglichkeit, sich nach den Mahlzeiten zufriedener zu fühlen, was dazu beitragen kann, Heißhunger auf Zucker und übermäßiges Essen zu verhindern, was zu Diabetes-Komplikationen führen kann.

8. Ist mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden

Einige Studien haben herausgefunden, dass ein höherer Konsum von Olivenöl mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, korreliert. Obwohl es dafür keine eindeutigen Gründe gibt, wird oft eine Wechselwirkung zwischen MUFAs und der Hormonfunktion vermutet, was eine mögliche Erklärung sein könnte.

Nährwertangaben

Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren, von denen die wichtigste Ölsäure genannt wird.

Ein Esslöffel natives Olivenöl extra enthält etwa :

• 119 Kalorien
• 14 Gramm Fett (9,8 davon einfach ungesättigt)
• Null Zucker, Kohlenhydrate oder Protein
• 8 Mikrogramm Vitamin K (10 Prozent DV)
• 2 Milligramm Vitamin E (10 Prozent DV)

Olivenöl kaufen & verwenden

Wie viel Olivenöl sollten Sie täglich zu sich nehmen?

Ist ein Löffel Olivenöl am Tag gut für Sie? Während die Empfehlungen je nach Ihrem spezifischen Kalorienbedarf und Ihrer Ernährung unterschiedlich sind, scheinen ein bis vier Esslöffel ideal zu sein, um die oben genannten Vorteile des Olivenöls zu erzielen.

Warum ist die spezifische Ölsorte, die Sie kaufen, so wichtig? Ist „normales“ Olivenöl gesund?

Es gibt einige Hauptklassifikationen für Olivenöl, die bestimmen, wie es geerntet und hergestellt wurde. Diese Typen werden Ihnen wahrscheinlich beim Lebensmitteleinkauf begegnen:

• Natives Olivenöl extra wird durch Kaltpressung hergestellt und verwendet keine Chemikalien zur Veredelung. Es vermeidet auch Herstellungsprozesse mit hoher Hitze, die die empfindlichen Fettsäuren und Nährstoffe im Öl zerstören können.
• Natives Olivenöl stammt aus einer zweiten Pressung, nachdem extra vergine hergestellt wurde. Es könnte auch aus reiferen Oliven stammen. Obwohl extra vergine die bevorzugte Art ist, gilt dies immer noch als gute Qualität.
• „Leichtes“ Olivenöl oder Ölmischungen werden aus raffiniertem Olivenöl und manchmal anderen Pflanzenölen hergestellt. Dies bedeutet normalerweise, dass sie chemisch verarbeitet wurden und eine Mischung aus ranzigen, minderwertigen Ölen sind, die schlecht auf Herstellungsmethoden mit hoher Hitze reagiert haben.

Ein CBS-Bericht ergab, dass bis zu 70 Prozent des weltweit verkauften nativen Olivenöls extra mit anderen Ölen und Verstärkern verwässert werden, dank der am Produktionsprozess beteiligten Mafia-Korruption. (Ja, Sie haben richtig gelesen.)

Die Hersteller tun dies, damit die gefälschten Öle mehr wie echtes Olivenöl schmecken, aber in Wirklichkeit sind sie weitaus minderwertige Produkte mit viel weniger gesundheitlichen Vorteilen als das echte Öl. Tatsächlich kann der Konsum dieser Art von modifiziertem Olivenöl tatsächlich einige echte Risiken für Ihre Gesundheit darstellen, also müssen Sie wissen, welche Art am besten zu kaufen ist, um die größtmöglichen Vorteile von Olivenöl zu erhalten.

Suchen Sie immer nach Flaschen, die darauf hinweisen, dass das Öl extra vergine und idealerweise kaltgepresst oder Expeller-gepresst ist. Hier sind einige weitere nützliche Tipps zum Erkennen und Auswählen der echten Sache:

• Sie bekommen, wofür Sie bezahlen! Wenn ein Öl weniger als 10 Dollar pro Liter kostet, ist es wahrscheinlich nicht echt. Sie geben vielleicht mehr für ein Qualitätsprodukt aus, aber es ist vollgepackt mit den vielen Vorteilen von Olivenöl, schmeckt besser und sollte einige Zeit halten.
• Überprüfen Sie das Etikett auf ein Siegel des International Olive Oil Council (IOC), das die verwendete Ölsorte zertifiziert.
• Kaufen Sie Öl, das in einer dunklen Glasflasche geliefert wird, die Licht vor dem Eindringen und der Beschädigung der anfälligen Fettsäuren schützen kann. Eine dunkle Flasche, die grün, schwarz usw. ist, schützt das Öl vor Oxidation und Ranzigwerden. Vermeiden Sie Öle, die in einer Plastik- oder durchsichtigen Flasche geliefert werden.
• Achten Sie auf das Erntedatum auf dem Etikett, um zu wissen, dass das Öl noch frisch ist. Laut Olive Oil Times hält eine ungeöffnete Flasche Olivenöl von guter Qualität bis zu zwei Jahre ab dem Datum, an dem sie abgefüllt wurde , solange Ihr Öl vor Hitze und Licht geschützt gelagert wird. Sobald die Flasche geöffnet ist, sollte sie innerhalb weniger Monate verwendet werden – und auch hier an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren.
• Denken Sie auch daran, dass ein Hinweis darauf, dass Sie ein gutes Produkt haben, darin besteht, dass es sich verfestigt, wenn es kalt und gekühlt ist. Das hat mit der chemischen Struktur der Fettsäuren zu tun. Sie können es in den Kühlschrank stellen, und es sollte trüb und dickflüssig werden. Wenn es flüssig bleibt, dann ist es kein reines Extra Vergine.

Wie sollte man mit Olivenöl kochen?

Eine der größten Gefahren im Zusammenhang mit Olivenöl besteht darin, dass es einen niedrigen Rauchpunkt hat und sich bei etwa 200 Grad Fahrenheit zu zersetzen beginnt. Wenn Olivenöl wiederholt oder sehr stark erhitzt wird, kann es oxidieren und ranzig oder giftig werden.

Wenn es darum geht, mit extra nativem Olivenöl zu kochen, ist es besser, stattdessen andere stabile Öle oder Fette zu verwenden, um zu vermeiden, ranziges Öl zu essen. Natives Olivenöl extra ist ideal zum Beträufeln von Speisen oder zur Verwendung in Salatdressings oder Dips, da es nicht gekocht werden muss.

Welches sind die besten Öle zum Kochen? Da Olivenöl nicht so stabil ist wie andere Fettquellen, gibt es stattdessen andere großartige Öloptionen zum Kochen:

• Kokosöl (am besten auch kaltgepresst und nativ)
• Bio-Weidebutter/Ghee (die gesunde kurzkettige Fettsäuren enthalten, die eine höhere Hitzeschwelle haben)
• rotes Palmöl (bei starker Hitze stabil und ideal zum Kochen oder Backen)

Andere gesunde Optionen für das Kochen bei hoher Hitze sind  Ghee-Öl und Avocado-Öl.

Wie können Sie natives Olivenöl extra in ungekochten Gerichten verwenden?

Um ein schnelles und vielseitiges Dressing für Salate, Gemüse oder Vollkorn zu machen, kombinieren Sie es mit mehreren Esslöffeln Balsamico-Essig und einer kleinen Menge Dijon-Senf. Sie können Gemüse auch braten, grillen, sautieren oder dämpfen und nach dem Garen Gewürze und Olivenöl hinzufügen.

Die Verwendung von nativem Olivenöl extra in Pesto, Hummus, Aufstrichen, rohen Suppen und Dips ist eine weitere Option.

Olivenöl sollte nicht zum Kochen verwendet werden, aber es kann durchaus Teil köstlicher Mahlzeiten sein. 

Risiken und Nebenwirkungen

Warum könnte Olivenöl schlecht für Sie sein? Die größten Hindernisse für den gesunden Genuss dieses Öls sind die richtige Art zu finden, es richtig zu lagern und es in Rezepten richtig zu verwenden.

Denken Sie nur daran, dass es sich lohnt, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu kaufen, wenn man bedenkt, wie vorteilhaft es für Sie sein kann. Achten Sie auch darauf, es richtig aufzubewahren, verwenden Sie es innerhalb von mehreren Monaten nach dem Öffnen und vermeiden Sie es, damit zu kochen.

Es gibt mindestens einen Bericht, dass die topische Anwendung von Olivenöl die Haut austrocknen kann. Einige Leute verwenden es als Trägeröl mit ätherischen Ölen, also versuchen Sie es in diesem Fall nicht an aufeinanderfolgenden Tagen auf die gleiche Stelle aufzutragen. Verwenden Sie es nicht auf der Haut von Kindern oder Säuglingen.

Fazit

• Olivenöl wird aus den Früchten des Olivenbaums ( Olea europaea ) hergestellt, der von Natur aus reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren ist.
• Basierend auf Dutzenden von Studien umfassen die Vorteile von Olivenöl die Bekämpfung von Entzündungen und Schäden durch freie Radikale, die Unterstützung der Herz- und kognitiven Gesundheit, die Abwehr von Depressionen, die Unterstützung eines gesunden Alterns und den Schutz vor Diabetes und Fettleibigkeit.
• Es gibt verschiedene Klassen/Qualitäten von Olivenöl, wobei extra vergine die gesündeste Sorte ist. Es ist am besten, es nicht bei hohen Temperaturen zu kochen, da dies seine schützenden Nährstoffe beschädigen und seine chemische Zusammensetzung verändern kann.
• Wenn es darum geht, mit nativem Olivenöl extra zu kochen, ist es besser, stattdessen andere stabile Öle zu verwenden, um zu vermeiden, ranziges Öl zu essen. Natives Olivenöl extra ist ideal zum Beträufeln von Speisen oder zur Verwendung in Salatdressings oder Dips, da es nicht gekocht werden muss.