Redaktion Bei der Fermentation wird der beste Wein hergestellt. viele unserer Grundnahrungsmittel wie Brot und Käse; und angenehme Köstlichkeiten wie Bier, Schokolade, Kaffee und Joghurt. Die Fermentation ist ein einfacher Prozess, der von jedermann und überall mit den grundlegendsten Werkzeugen genossen und durchgeführt wird. Kulturen auf der ganzen Welt fermentierten länger, als wir Erde kultiviert oder Bücher geschrieben haben, was von den unzähligen Köstlichkeiten profitierte.
Ja, Gärung. Es ist überall und geschieht jeden Tag, ohne es zu vermeiden, und Sie haben alles über die Vorteile fermentierter Lebensmittel gehört. Aber was ist Gärung und warum ist es so wichtig?
Das Beste von allem ist, dass die Fermentation erstaunliche gesundheitliche Vorteile in den Nahrungsmitteln hervorbringt, die wir essen. Wofür ist die Gärung gut? Durch die Fermentation wird die Verdauung und Bioverfügbarkeit von Nährstoffen gesteigert. Außerdem werden Krankheiten, einschließlich H. pylori-Infektion, Krebs, Lebererkrankungen, Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen und Laktoseintoleranz, verwaltet und verhindert.
Was ist Fermentation?
Was ist Gärung? Hierbei werden Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefe verwendet, um Kohlenhydrate unter anaeroben Bedingungen in Alkohol oder organische Säuren umzuwandeln.
Es gibt zwei Arten der Fermentation: Alkoholische und Milchsäure . Bei der alkoholischen Gärung (Ethanol-Gärung) wird Pyruvat (aus dem Glukosestoffwechsel) durch Bakterien und Hefe in Kohlendioxid und Ethanol zerlegt. Alkohol-Gärung wurde zur Herstellung von Bier, Brot und Wein verwendet.
Pyruvatmoleküle aus der Glucoseglykolyse können weiter zu Milchsäure fermentiert werden. Milchsäuregärung wandelt Laktose in Milchsäure um.
Das Fermentieren von Lebensmitteln hat mehrere Vorteile. Erstens dient die Fermentation dazu, die Verdauung von Nahrungsmitteln zu verbessern. Ihr Körper benötigt ausreichende Verdauungsenzyme , um Nährstoffe in Lebensmitteln richtig aufnehmen, verdauen und nutzen zu können. Wenn Gemüse wie Kohl und Gurken durchtränken und sitzen müssen, bis der Zucker abgebaut ist, um das Wachstum von Bakterien zu fördern, werden die Gemüse fermentiert.
Fermentierte Lebensmittel sind auch mit nützlichen Bakterien gefüllt, die die guten Bakterien im Verdauungssystem unterstützen. Da 70% bis 80% des Immunsystems im Darm liegen, ist das richtige Gleichgewicht der Darmflora wichtig.
Wofür ist die Gärung sonst noch gut? Es konserviert Lebensmittel. Wie? Während der Fermentation produzieren Organismen Essigsäure, Alkohol und Milchsäure, die allesamt „Bio-Konservierungsmittel“ sind, die Nährstoffe behalten und einen Verderb verhindern. Milchsäure wirkt als Konservierungsmittel, indem der pH-Wert gesenkt wird, wodurch das Wachstum schädlicher Bakterien gehemmt wird.
Fermentation und Probiotika
Im späten 19. Jahrhundert erkannte der Mikrobiologe, dass sich Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt gesunder Menschen von denen unterschieden, die krank waren. Diese nützlichen Mikroflora wurden Probiotika genannt, was wörtlich „für das Leben“ bedeutet. Probiotika sind Mikroorganismen, die nachweislich gesundheitsfördernde Einflüsse auf Mensch und Tier ausüben. Der Grund, warum fermentierte Lebensmittel und Getränke von Vorteil sind, liegt in den natürlichen Probiotika, die sie enthalten.
Laut dem Journal of Applied Microbology umfasst der Konsum von Probiotika folgende Vorteile: (1) Verbesserung der Gesundheit des Darms; (2) Stärkung des Immunsystems, Synthese und Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Nährstoffen; (3) Verringerung der Symptome einer Laktoseintoleranz, wodurch die Prävalenz der Allergie bei anfälligen Personen verringert wird; und (4) Verringerung des Risikos bestimmter Krebserkrankungen. “
Probiotische Bakterien gleichen nicht nur die guten Bakterien im Darm aus, sondern sie helfen auch, das Immunsystem zu „stimmen“. Bis zu 70 Prozent des Immunsystems liegt im Darm, so dass die Darmimmunität mit probiotischen Bakterien den Darmtrakt gesund hält.
Probiotisch-reiche Lebensmittel sind fermentierter Käse und Sojasauce, Kimchi und Sauerkraut. Genauso wie es fermentierte Nahrungsmittel gibt, können Sie Ihren Darm mit fermentierten probiotischen Getränken wie Kefir und Kombucha nähren.
Wofür ist die Fermentation gut?
Gesundheitliche Vorteile der Fermentation
1. Verbessert die Verdauung
Die Fermentation zerlegt die Nährstoffe in leicht verdauliche Formen. Wenn Laktobazillen in fermentierten Lebensmitteln sich vermehren, steigt der Vitamin-Gehalt und die Verdaulichkeit wird erhöht. Wenn es um Sojabohnen geht, ist diese eiweißreiche Bohne ohne Gärung unverdaulich.
Die Fermentation zerlegt das Sojabohnenkomplexprotein in leicht verdauliche Aminosäuren und liefert uns traditionelle asiatische Zutaten wie Miso, Tamari (Sojasauce) und Tempeh.
Milch ist für viele Menschen auch schwer zu verdauen. Eine Art von Bakterien, die in fermentierten Milchprodukten vorhanden sind, wandelt Laktose, den Milchzucker, den viele Menschen nicht ertragen können, in verdauliche Milchsäure um.
In einer französischen Studie mit Frauen, die über geringfügige Verdauungsprobleme berichteten, berichteten diese Frauen über verbesserte gastrointestinale Verdauungssymptome, wenn fermentierte Milch mit Bifidobacterium lactis konsumiert wurde .
2. Unterdrückt H. pylori
H. pylori (Helicobacter-pylori-Infektion) ist ein wichtiger Risikofaktor für viele Magen-Darm-Erkrankungen. Einige fermentierte Nahrungsmittel dienen zur Unterdrückung der H. pylori-Infektion.
Eine im World Journal of Gastroenterology veröffentlichte Beobachtungsstudie mit 464 Teilnehmern ergab eine niedrigere Prävalenz der H. pylori-Seropositivität bei denen, die mehr als einmal pro Woche Joghurt konsumierten, verglichen mit denjenigen, bei denen dies nicht der Fall war.
Dies bestätigt andere Forschungsergebnisse, dass fermentierte Milch die gastrointestinalen Symptome bei Patienten verbessert, die auf H. pylori positiv getestet wurden.
3. Hat Anti-Krebs-Effekte
Krebs wird durch Aktivierung oder Mutation abnormaler Gene verursacht, die das Zellwachstum und die Zellteilung steuern. Die Forscher glauben, dass probiotische Kulturen und fermentierte Lebensmittel die Exposition gegenüber chemischen Karzinogenen verringern können, indem:
- Entgiftung der Aufnahme von Karzinogenen
- Veränderung der Darmumgebung und Verringerung der Stoffwechselaktivitäten oder Bakterienpopulationen, die krebserregende Verbindungen bilden können
- Herstellung von Stoffwechselprodukten, die den programmierten Zelltod oder Apoptose verursachen
- Herstellung von Verbindungen, die das Wachstum von Tumorzellen hemmen
- Stimulierung des Immunsystems, um sich gegen die Proliferation von Krebszellen zu wehren
Es gibt mehrere Berichte darüber, wie fermentierte Lebensmittel bei der Behandlung von Krebs helfen können:
- Große Kohortenstudien in den Niederlanden und Schweden haben die Auswirkungen des regelmäßigen Verzehrs fermentierter Milchprodukte bei der Verringerung des Blasenkrebsrisikos beobachtet.
- Bakterienstämme, die als Laktobazillus bezeichnet werden, verhindern die Toxizität von Schwermetallen, indem sie schädliche Schwermetalle und heterocyclische aromatische Amine ausscheiden, Karzinogene, die im überkochenden Fleisch vorkommen.
- Kimchi, eine fermentierte Kohlküche, enthält Stämme, die den Abbau von Organophosphor-Pestiziden fördern, indem sie ein krebserregendes Lebensmittelkonservierungsmittel, das Natriumnitrat, abbauen.
4. Verbessert die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen
Die Fermentation hilft, neue Nährstoffe wie B-Vitamine, Folsäure, Riboflavin, Niacin, Thiamin und Biotin zu bilden, und es wurde gezeigt, dass sie die Verfügbarkeit, Verdaulichkeit und Menge einiger Nährstoffe verbessert.
Die biologische Verfügbarkeit von Fett und Protein wird durch bakterielle enzymatische Hydrolyse erhöht, und die Produktion von Milchsäure, Buttersäure , freien Aminosäuren und kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) wird durch Milchsäurebakterien erhöht.
Wenn SCFAs absorbiert werden, können sie helfen, sich vor pathologischen Veränderungen der Dickdarmschleimhaut zu schützen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines angemessenen pH-Wertes im Dickdarm, der für die Expression verschiedener bakterieller Enzyme und für den Stoffwechsel von Karzinogen und Fremdstoffen im Darm wichtig ist.
5. Reduziert die Symptome einer Laktoseintoleranz
Lactobacillus verbraucht Laktose in Milch und wandelt sie in Milchsäure um, die für Einzelpersonen möglicherweise leichter zu verdauen ist.
Milchsäure in Joghurt verringert die Symptome der Laktoseintoleranz bei Personen, die an Laktase-Mangel leiden. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass die Milchsäurebakterien in der Milch eine Erhöhung der Laktase im Dünndarm verursachen.
Eine Überprüfung des Themas lautet:
In der klinischen Praxis ermöglicht das Ersetzen von Milch durch fermentierte Milchprodukte eine Verringerung der Diarrhoe, eine bessere Verdauung und eine Verbesserung der anderen Symptome der Intoleranz bei Teilnehmern mit Laktoseintoleranz bei Patienten mit Kurzdarm-Syndrom und Kindern mit Durchfall.
Eine verbesserte Verdauung von Saccharose wurde auch bei Säuglingen mit Sucrase-Mangel gezeigt.
6. Hilft bei der Behandlung von Lebererkrankungen
Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung ist die Anhäufung von Fett in den Leberzellen nicht durch Alkohol verursacht. Eine Lebererkrankung kann zu Schwellungen, Narben in der Leber und sogar zu Krebs oder Leberversagen führen.
In einer doppelblinden, randomisierten, kontrollierten klinischen Studie nahmen einige Teilnehmer täglich 300 g fermentierten probiotischen Joghurt mit Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium lactis zu sich, während die Teilnehmer der Kontrollgruppe acht Wochen lang täglich 300 g konventionellen Joghurt konsumierten.
Die Gruppe, die den probiotischen Joghurt konsumierte, hatte im Vergleich zur Kontrollgruppe Reduktionen bei Alaninaminotransferase, Aspartataminotransferase, Gesamtcholesterin und Lipoprotein mit niedriger Dichte. Die Verringerung dieser Parameter kann bei der Behandlung von Risikofaktoren für Lebererkrankungen nützlich sein.
7. Verbessert Arthritis-Symptome
Die meisten Leute kennen jemanden mit Arthritis. Es ist die häufigste Ursache für eine Behinderung, mit Symptomen wie Schmerzen, Schmerzen, Steifheit und Schwellungen der Gelenke.
Es wird angenommen, dass Entzündungen, die mit Symptomen der rheumatoiden Arthritis assoziiert sind, durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln moduliert werden können.
Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Pilotstudie mit Probiotika bei aktiver rheumatoider Arthritis ergab, dass „Patienten mit mindestens vier geschwollenen und vier empfindlichen Gelenken und stabilen Medikamenten ohne Steroide mindestens einen Monat vor und während der Studie zeigten eine signifikante Verbesserung des Health Assessment Questionnaire nach drei Monaten probiotischer Behandlung.“
8. Behandelt entzündliche Darmerkrankungen
Mit Probiotika angereicherte fermentierte Milch kann einen direkten Einfluss auf die Behandlung von entzündlichen und funktionellen Darmstörungen haben. Klinische Studien zeigen, dass Probiotika bei Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, einschließlich Morbus Crohn, Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung und Blähungen reduzieren.
Besten fermentierte – gegorene Lebensmittel – Übersicht
1. Kefir
Kefir ist ein einzigartiges kultiviertes Milchprodukt aufgrund der kombinierten Milchsäure- und alkoholischen Gärung von Laktose in Milch. Kefir wird durch mikrobielle Aktivität von Kefirkörnern erzeugt, die ein relativ stabiles und spezifisches Gleichgewicht von Milchsäurebakterien und Hefe aufweisen.
Die Vorteile von Kefir machen es zu einer „funktionellen Nahrung“, was bedeutet, dass es möglicherweise dazu beitragen kann, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen. Es wurde mit einer Verringerung der Laktoseintoleranz, einer besseren Aktivität des Immunsystems , einer Senkung des Cholesterinspiegels und der Krebsbekämpfung in Verbindung gebracht. C onsequently, Forschung auf Kefir hat in den letzten Jahren stark zugenommen .
2. Kimchi
Kimchi ist eine würzige und beliebte gegorene Nahrung, die in Korea genossen wird. Da es kohlenhydrat- und fettarm ist und einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen aufweist, ist es ein perfekt fermentiertes Futter für die Gewichtskontrolle .
3. Kombucha
Kombucha ist ein fermentierter Tee, der zu Hause hergestellt oder im Handel gekauft werden kann. Zu den Vorteilen von Kombucha zählen die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung des Cholesterinspiegels, die Erhöhung der Widerstandskraft des Körpers gegen Krebs und die Entgiftung des Körpers.
4. Miso
Miso ist ein pastenartiges, halbfestes Lebensmittel mit süßem und salzigem Geschmack, das weltweit an Popularität gewonnen hat. Es war in Japan ein Grundnahrungsmittel und wird zum Würzen von Miso-Suppe und Beilagen verwendet.
Es hat sich gezeigt, dass die bioaktiven Verbindungen, die von den Enzymen während der Miso-Produktion gebildet oder freigesetzt werden, antioxidative, antidiabetische, krebshemmende und blutdrucksenkende Eigenschaften aufweisen .
5. Natto
Ein traditionelles japanisches Essen aus fermentiertem Soja mit Bacillus subtilis ist Natto. Die Enzyme produzieren während des Fermentationsprozesses schleimige Substanzen, die Nattokinase enthalten. Natto ist ein natürlicher Blutverdünner .
6. Sauerkraut
Sauerkraut ist fein gehackter Kohl, der von Milchsäure produzierenden Bakterien fermentiert wurde. Durch die Gärung von Kohl kann es durch Schutz der Blutgefäße und die Erhöhung von Vitamin C, Folat und Manganfunktioneller werden .
7. Tempeh
Eine der Ausnahmen von der Regel „Soja ist schlecht für dich“ stellt Tempeh dar, eine fermentierte Sojabohne, die ursprünglich aus Indonesien stammt.
In einer klinischen Studie zeigte der tägliche Konsum von gekochtem Tempeh über zwei Monate bei Patienten mit aktiver Lungentuberkulose unter Standardtherapie einen positiven Effekt auf die Gewichtszunahme und die Veränderung der körperlichen Funktionen.
8. Joghurt
Kein kultiviertes Essen ist bekannter oder anerkannter für seine gesundheitlichen Vorteile als Joghurt. Probiotischer Joghurt ist extrem reich an Kalzium, Zink, B-Vitaminen, Probiotika und Eiweiß.
Was ist Fermentation? Wie man Lebensmittel fermentiert
Das Gären Ihres eigenen Lebens scheint ein abenteuerliches Abenteuer zu sein, aber es kann zu Hause mit Hilfe von leicht zu befolgenden Anweisungen durchgeführt werden. Fermentierte Lebensmittel werden durch ein Verfahren namens Lacto-Fermentation hergestellt, bei dem Stärke und Zucker natürlichen Bakterien in der Nahrung zugeführt werden, wodurch Milchsäure entsteht. Mit diesem Verfahren werden nützliche B-Vitamine, Enzyme, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika hergestellt.
Fermentierte Lebensmittel sind budgetfreundlich und helfen Ihnen, Lebensmittel länger zu sichern. Außerdem ist das Fermentieren besser als bei herkömmlichen Konservenmethoden. Fast jedes Obst oder Gemüse kann fermentiert werden, und Sie können verschiedene Kräuter und Gewürze hinzufügen, um Ihren Fermenten Abwechslung zu verleihen. Hier ist eine Liste, wie Sie loslegen können:
1. Ausrüstung
Die Grundausrüstung für die meisten Fermentationen sind Behälter, in denen sie aufbewahrt werden können. Glasbehälter sind eine großartige Option, da sie keine Chemikalien wie BPA enthalten und nicht leicht verkratzen. Kunststoffbehälter sollten aus verschiedenen Gründen vermieden werden, z. B. weil Kunststoff leicht beschädigt werden kann, Chemikalien austreten und fremde Bakterien, die die Gärung beeinträchtigen können.
Keramische Behälter werden üblicherweise verwendet, um große Gemüsestapel zu sichern. Lebensmittelgefäße aus Porzellan können zum Gären verwendet werden, vermeiden jedoch Vasen und dekorative Töpferwaren, da sie nicht zum Gären von Lebensmitteln verwendet werden. Die kleinen Gläser werden mit Stoff- oder Kaffeepapierfiltern mit einem rechten Gummiband gesichert. Ein Buttermusselin und ein eng gewebtes Handtuch mit einem Gummiband können auch verwendet werden, um die fermentierten Lebensmittel zu sichern. Canning-Deckel sollten über Luftschleusen verfügen, um die Wahrscheinlichkeit von Schimmel- und Hefebildung zu verringern.
2. Gemüse vorbereiten
Hacken, Schneiden, Reiben oder Schreddern sind mehrere Möglichkeiten, um das Gemüse für die Gärung vorzubereiten. Das Zerkleinern des Gemüses in kleinere Stücke beschleunigt den Fermentationsprozess.
3. Salz-, Molke- oder Starterkultur
Je nachdem, was Sie fermentieren möchten, kann das Rezept speziell für Salz, Starterkultur, Zucker oder Molke gelten .
4. Wiegen
Verwenden Sie am besten Flussfelsen, um das Gemüse sicher unter der Sole zu halten. Diese sind in Ihrem örtlichen Fluss erhältlich, oder Sie können sie 15 bis 20 Minuten kochen, nachdem Sie sie mit Seife gewaschen haben. Sie können auch schwere Teile eines Gemüses verwenden, um das fermentierte Gemüse unterhalb der Salzlake zu belasten. Es ist wichtig, das fermentierte Gemüse unter der Sole zu halten, um einen Verderb zu vermeiden.
5. Lagerung
Wenn das Gemüse fermentiert ist, bringen Sie es in eine kalte Umgebung. Sie wissen, wann Gemüse zur Lagerung bereit ist, wenn Sie Sprudeln, saures Aroma und guten Geschmack feststellen. Wenn Sie einen verfaulenden oder verdorbenen Geruch bemerken, entsorgen Sie den Behälter gründlich und versuchen Sie es erneut.
Vorsichtsmaßnahmen bei der Fermentation
Aufgrund der Möglichkeit einer Kontamination von falsch fermentierten Lebensmitteln und Rohmilch sollten bestimmte fermentierte Lebensmittel während der Schwangerschaft vermieden werden.
Befolgen Sie die empfohlenen Temperaturen, Zeit und Gewichtsverwendung während der Gärung , um Kontaminationen zu vermeiden .
Tyramin, eine natürliche Substanz, die in gealterten und fermentierten Lebensmitteln vorkommt, ist ein allgemein anerkannter Auslöser für Migräne. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie an Migräne leiden.