Wie (und warum) man achtsames Essen praktizieren sollte

Achtsames Essen ist alles andere als eine „Diät“ – im Grunde ist es das Gegenteil! Der Hauptzweck des achtsamen Essens besteht darin, Ihre Beziehung zum Essen zu verändern.

Bei der Änderung der Art und Weise, wie Sie essen (im Gegensatz dazu, welche Lebensmittel Sie essen), geht es nicht nur darum, Disziplin in Bezug auf Ihre Essensvorlieben zu entwickeln oder zwangsläufig Gewicht zu verlieren. Stattdessen geht es wirklich darum, die Kontrolle über Ihren Geist zu erlangen.

Was ist achtsames Essen?

Wenn Sie beim Essen Achtsamkeit anwenden, sind Sie präsent und sich dessen bewusst, wie sich Ihr Appetit verändert, sodass Sie die Portionen auf natürliche Weise kontrollieren, gesunde Optionen wählen und emotionales Essen vermeiden.

Achtsames Essen wird zur Behandlung einer Vielzahl von Essproblemen eingesetzt, von der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, bis hin zu Essattacken, Essstörungen und allem dazwischen – schließlich gibt es so viele ungesunde Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie Chips achtsam essen, achten Sie auf deren Konsistenz auf Ihrer Zunge und auf den Druck, den das Zusammenknirschen Ihrer Zähne ausübt. Achtsames Essen bedeutet, das Essen in Ihrem Magen zu spüren und beim Essen Freude zu empfinden – oder was auch immer Sie empfinden. Wenn Sie aufmerksam sind, bemerken Sie, wie sich Ihr Magen beim Essen ausdehnt und sich voller anfühlt. Sie erleben jeden Bissen von Anfang bis Ende. Sie verlangsamen jeden Aspekt des Essprozesses, um sich seiner verschiedenen Teile bewusst zu sein.

Wie Susan Albers, Autorin von „ Eating Mindfully “, es ausdrückt:

Ähnlich wie beim intuitiven Essen lernen Sie beim Üben von achtsamem Essen Ihre eigenen Essgewohnheiten zu verstehen, indem Sie wiederkehrende Denkmuster, emotionale Stimmungen und verschiedene Arten von Hungergefühlen und Heißhungerattacken erkennen, die Ihren Appetit basierend auf Ihren Emotionen beeinflussen können. 

Im Grunde genommen: Anstatt zuzulassen, dass Ihre Gefühle gedankenlos Ihre Lebensmittelauswahl bestimmen, gewinnen Sie mehr Kontrolle über Ihre Gesundheit, indem Sie sich all dessen bewusst werden, was Ihre Ernährung beeinflusst und Sie davon abhält, achtsam zu essen – Sie lernen die einfachen Schritte, um Gewicht zu verlieren, ohne hungrig zu sein.

Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, lenken Sie sowohl durch übermäßiges als auch durch zu wenig Essen von Ihren Sorgen ab und können mit unangenehmen Gefühlen umgehen. Aus diesem Grund essen viele Menschen aus emotionalen Gründen und nicht, weil sie mehr Kalorien oder Nährstoffe benötigen.

Vorteile einer achtsamen Ernährung

1. Bessere Kontrolle über Ihr Gewicht

Wie ich bereits erwähnt habe, geht es beim achtsamen Essen nicht nur um die Gewichtsabnahme. Die Quintessenz ist, dass Sie Ihre Essgewohnheiten auf natürliche Weise verbessern, wenn Sie sich auf die tatsächlichen Bedürfnisse Ihres Körpers einstellen und dem stressigen oder emotionalen Essen ein Ende setzen, und wahrscheinlich wird sich das Gewicht im Allgemeinen von selbst regulieren. Das ist wahrscheinlich der beste Nebeneffekt der Achtsamkeit beim Essen!

Wenn Sie versuchen, auf ungesunde Weise schnell Gewicht zu verlieren, indem Sie zu viel oder zu wenig essen, haben Sie den Überblick über Ihre tatsächlichen körperlichen Signale für Hunger und Sättigung verloren. Wenn Sie gedankenlos essen, erfüllen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers in irgendeiner Weise nicht – sei es, dass Sie es vernachlässigen, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich zu nehmen, sich entsprechend Ihrem tatsächlichen Kalorienbedarf zu ernähren oder sich selbst bei der Stressbewältigung zu helfen.

Es kann sein, dass Sie zu große Portionen essen oder zu oft verarbeitete und schwere „Komfortnahrungsmittel“ zu sich nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Bei manchen Menschen kann mangelnde Achtsamkeit beim Essen auch dazu führen, dass sie zu wenig oder die falschen Dinge essen.

In jedem Fall kann das Ignorieren der Signale Ihres Körpers und des Bedarfs an gesunden Lebensmitteln zu Gewichtsschwankungen und Gesundheitsproblemen führen. Eine ungesunde Gewichtszunahme durch den übermäßigen Verzehr verarbeiteter Lebensmittel und das Versäumnis, dies zu erkennen oder positiv damit umzugehen, kann zu Diabetes, Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten führen.

Wenn Sie eine Diät machen, das Frühstück auslassen oder bestimmte Lebensmittel über das gesunde Maß hinaus einschränken, nehmen Sie nicht genügend Kalorien oder Nährstoffe zu sich, was ebenfalls schädlich ist.

Die gute Nachricht ist, dass Achtsamkeit sehr wahrscheinlich hilfreich sein wird, wenn Sie jemand sind, der abnehmen muss. Achtsamkeitstraining wird zunehmend in Abnehmprogramme integriert, um Änderungen in der Ernährung und körperlichen Aktivität zu erleichtern.

Studien haben sogar herausgefunden, dass höhere Bewertungen bei achtsamkeitsbasierten Tests signifikant umgekehrt mit einem ungesunden Gewichtsstatus und Fettleibigkeit verbunden sind.

Forscher des Zentrums für Ernährungsforschung der Universität Paris verfolgten im Rahmen der NutriNet-Santé-Studie 2015 insgesamt 14.400 Männer und 49.228 Frauen über 18 Jahre zur Beobachtung von Achtsamkeit und Gewicht. Sie sammelten Achtsamkeitsdaten mithilfe des Five Facet Mindfulness Questionnaire sowie selbst gemeldetem Gewicht und Größe.

Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen mit höheren Achtsamkeitswerten seltener übergewichtig und fettleibig waren. Männer mit höherer Achtsamkeit waren seltener fettleibig, obwohl der Zusammenhang zwischen Übergewicht und geringerer Achtsamkeit nicht stark genug war, um als signifikant angesehen zu werden.

Wie Sie gelesen haben, haben psychologische und kognitive Prozesse einen starken Einfluss auf die Nahrungsaufnahme. Eine weitere systematische Überprüfung von 19 klinischen Studien aus dem Jahr 2015, die sich mit Achtsamkeitspraktiken zur Gewichtsreduktion befassten, ergab, dass die meisten Menschen beim Abnehmen wirksam waren.

Insgesamt wurden acht randomisierte, kontrollierte Studien ausgewertet, um die Auswirkungen achtsamkeitsbasierter Interventionen auf das Gewicht von Personen zu bestimmen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Von den acht Studien, die in Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, dokumentierten sechs einen signifikanten Gewichtsverlust bei Teilnehmern, die an der Achtsamkeitsbehandlung teilnahmen. (Einer meldete keine signifikante Veränderung; der andere gab keine Angaben zur Körpermasse an, was bedeutet, dass die Ergebnisse sogar noch stärker hätten ausfallen können.)

2. Weniger Stress beim Essen

Stress kann Ihre Diät- und Fitnessziele sabotieren. Jeder hat bis zu einem gewissen Grad mit emotionalem Essen zu tun. Das gehört zum Menschsein dazu!

Wir alle lieben es zu essen, verschiedene Lebensmittel zu genießen und Trost in unseren Lieblingsgerichten zu finden, aber manche Menschen können den natürlichen Wunsch, köstliche Lebensmittel zu essen, besser in den Griff bekommen als andere, indem sie herausfinden, wie sie gelegentliche Genüsse in einen ansonsten gesunden Ernährungsplan integrieren können.

Allein der Verzicht auf emotionales Essen kann sich enorm auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit auswirken, da dadurch ein Teufelskreis gestoppt wird. Achtsamkeit kann Ihnen helfen, stressiges Essen zu vermeiden, weil Sie dadurch lernen, auf Situationen zu reagieren , anstatt nur auf sie zu reagieren . Sie erkennen Ihr Verlangen, müssen sich aber nicht automatisch von ihnen kontrollieren lassen oder Ihre Entscheidungen bestimmen lassen.

Wenn Sie besser im Einklang mit Ihren Emotionen sind und wissen, wie diese Ihre Lebensmittelauswahl beeinflussen, hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind, und essen realistischere Portionsgrößen. Wenn Sie sich der Auswirkungen von Stress auf Sie bewusster sind, können Sie außerdem automatische Verhaltensweisen stoppen, die zu Nachsicht führen – was bei vielen Menschen zu Schamgefühlen und dann noch mehr Stress führt!

Zu den stressbedingten Essgewohnheiten, die es zu brechen gilt, gehören Weidenfressen, ständiges Naschen, Verlangen nach Schokolade und anderen Kohlenhydraten oder Zuckersucht. Sie stoppen den Teufelskreis, indem Sie problematische Gedanken über Essen bemerken und beginnen, sich mit Heißhungerattacken auseinanderzusetzen, bevor Sie ihnen einfach nachgeben, was zu weiteren Schuldgefühlen und übermäßigem Essen führen kann.

3. Mehr Zufriedenheit beim Essen

Achtsames Essen verbindet Sie wieder mit den Signalen und Sinnen Ihres Körpers. Es bringt Sie wieder in Ihre Freude am Essen zurück, ohne dass Sie die Kontrolle verlieren.

Auch wenn es kontraproduktiv erscheinen mag, zu versuchen, beim Essen noch mehr Befriedigung zu empfinden, je mehr wir darauf achten , desto weniger Essen brauchen wir normalerweise!

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie jede Sekunde darauf achten, etwas Leckeres zu essen, wie zum Beispiel warmen Schokoladenkuchen, reichen normalerweise ein paar Bissen aus. Du erkennst, dass es gut schmeckt, du erkennst, wie viel du bereits gegessen hast und du erinnerst dich daran, dass es immer wieder eine Chance geben wird, wieder etwas zu essen.

Du isst nicht den ganzen Teller auf, weil er vor dir liegt, isst, obwohl du dich körperlich satt fühlst, fühlst dich schuldig oder sagst dir: „Das ist meine einzige Chance, das zu essen.“

4. Nie wieder eine „Diät“ nötig!

Während eine Gewichtsabnahme durch achtsames Essen durchaus möglich ist, besteht das eigentliche Ziel darin, sich darauf zu konzentrieren, Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, gesund zu bleiben und sich natürlich gut zu fühlen! Wenn Sie genau die richtige Menge zu sich nehmen, die für die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers erforderlich ist, ohne zu viel oder zu wenig zu sich zu nehmen, erreichen Sie auf natürliche Weise ein gesundes Gewicht, ohne dass Sie einem „Diätplan“ folgen müssen.

Modediäten und Pauschalpläne funktionieren in der Regel nicht auf lange Sicht, weil sie einem nicht beibringen, mit seinen Emotionen und Vorlieben umzugehen.

Achtsames Essen unterscheidet sich radikal von jeder Fettdiät, denn es geht nicht darum, Lebensmittelgruppen auszuschließen oder zu hungern. Es ist etwas, das man auf lange Sicht tut, und nicht etwas, das man „an“ und „aus“ lässt, und es lehrt einen, auf seinen eigenen Körper zu hören, anstatt nur auf Ratschläge von außen.

5. Bessere Prävention und Behandlung gesundheitsbedingter Erkrankungen

Bestimmten Studien zufolge kann das Training in achtsamem Essen zu einem besseren Selbstmanagement bei Krankheiten wie Diabetes, Verdauungsproblemen, Essstörungen und mehr führen, die spezifische Ernährungspläne erfordern. Beispielsweise ergab eine im Journal of the Academy of Nutrition Dietetics veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013, dass es bei Diabetikern nach einem auf Achtsamkeit basierenden Training zu erheblichen Verbesserungen der Ernährungsqualität, einem leichten Gewichtsverlust und einer besseren Blutzuckerkontrolle kam.

Die Verfügbarkeit wirksamer Behandlungen für achtsames Essen ermöglichte Diabetespatienten eine bessere Kontrolle über ihre eigenen Entscheidungen zur Erfüllung ihrer Selbstfürsorgebedürfnisse. Mit anderen Worten: Achtsamkeit wirkte wie eine ergänzende natürliche Diabetesbehandlung,  da den Diabetikern bewusster wurde, was sie aßen, warum sie aßen, wie viel und was sie tun konnten, um etwas zu ändern. Sie konnten ihre Nahrungsaufnahme und ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren, wenn sie sich stärker an ihre eigenen Gewohnheiten gewöhnten.

Achtsamkeitsbasierte Ansätze erfreuen sich auch zunehmender Beliebtheit als Interventionen bei Essstörungen wie Essattacken, Anorexie oder „Esssucht“.

Eine 2014 von der Abteilung für Verhaltenswissenschaften des Rush University Medical Center durchgeführte Untersuchung ergab, dass nach der Untersuchung von 14 Studien zu Achtsamkeit und Essstörungen positive Ergebnisse erzielt wurden, die mit anderen Standardinterventionsmethoden vergleichbar sind. Achtsamkeit trug dazu bei, Essattacken, emotionales Essen und/oder ungesunde Gewichtsveränderungen in Bevölkerungsgruppen, die diese schädlichen Verhaltensweisen an den Tag legten, zu reduzieren.

Wie gut praktizieren Sie achtsames Essen?

Woher wissen Sie, ob Sie derzeit gedankenlos oder achtsam essen?

Sie wissen, dass Sie achtsames Essen praktizieren, wenn:

• Sie wissen tatsächlich, wie Sie essen, was Sie essen, wie viel und warum.
• Sie kennen die wahren Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers und können anhand dieser abschätzen, wie viel Sie essen sollten. Ihr Ziel ist es immer, Ihren Körper zu nähren und Ihren Hungerbedarf zu stillen, ohne sich zu übersättigen.
• Sie essen, wenn Sie das Gefühl haben, dass tatsächlich ein körperlicher Hunger aufkommt. Dazu gehören ein knurrender Magen, geringere Energie und möglicherweise eine Verstimmung. Sie sind offen für den Verzehr verschiedener Lebensmittel und haben nicht nur eine bestimmte Sache im Sinn mit dem Gefühl, dass „im Moment nur dieses eine Lebensmittel reicht“.
• Sie genießen Ihr Essen, indem Sie es spüren, schmecken und genießen. Sie ärgern sich nicht über das Essen und machen sich keinen Stress wegen der Essenszeiten.
• Sie treffen Entscheidungen basierend auf Ihrem Hungergefühl und Ihren aktuellen Vorlieben. Manchmal möchten Sie beispielsweise einen bestimmten Geschmack oder wünschen sich sogar eine bestimmte Textur oder Temperatur. Berücksichtigen Sie dies vor dem Essen, damit Sie mehr Freude an Ihrer Mahlzeit haben.
• Sie achten auf den Prozess des Essens, indem Sie verschiedene Sinne ansprechen, z. B. riechen, bemerken, wie Ihre Hand Ihre Gabel aufnimmt, kauen und schlucken.
• Sie verstehen Ihre emotionalen Auslöser und Gefühle, die dazu führen können, dass Sie essen, wenn Sie eigentlich keinen Hunger haben – so können Sie produktiv damit umgehen.
• Sie haben kein schlechtes Gewissen, weil Sie gelegentlich „das Falsche“ essen, und versuchen, sich nicht selbst zu verurteilen. Sie akzeptieren Ihren Körper und Ihre Wünsche, ohne Scham, Schuldgefühle oder Kontrollverlust zu empfinden.
• Sie erkennen und beobachten Ihre eigenen Gedanken über Lebensmittel, Ihren Körper und Ihre Ernährungsgewohnheiten, sodass Sie kritische Gedanken loslassen können, die zu Essattacken führen können.
• Nach dem Essen beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Sie erkennen, welche Lebensmittel für Sie geeignet sind und welche nicht, sodass Sie Ihre Auswahl beim nächsten Mal anpassen können.
• Sie erkennen an, dass Sie die Kontrolle über Ihre Lebensmittelauswahl haben und „Essen ist nur Essen“, weder gut noch schlecht, bis Sie es als solches bezeichnen.

Emotionales Essen ist im Grunde das Gegenteil von achtsamem Essen. Ausgelöst wird es durch Stress, Heißhungerattacken, den Wunsch, unsere Gefühle zu ändern oder zu betäuben, oder einfach nur durch Gewohnheit und Essen auf „Autopilot“.

Sie wissen, dass Sie emotional essen, wenn:

• Sie essen, wenn Sie durch Emotionen ausgelöst werden und nicht durch echten (körperlichen) Hunger.
• Sie essen weiter, obwohl Sie sich satt fühlen.
• Sie essen als Teil einer automatisierten und gewohnheitsmäßigen Routine, die jedoch nicht Ihre Aufmerksamkeit erfordert. Mit anderen Worten: Sie essen gedankenlos „auf Autopilot“.
• Sie erledigen beim Essen oft Multitasking, anstatt aufmerksam zu sein und das Erlebnis zu genießen. Das kann bedeuten, fernzusehen, zu kochen, E-Mails zu schreiben, zu lesen, Auto zu fahren oder irgendetwas anderes, das Ihre Aufmerksamkeit abzieht.
• Sie fressen häufig Essen und Snacks, lassen aber die eigentlichen Mahlzeiten aus, bei denen Sie sich hinsetzen und sich Zeit nehmen müssen.
• Letztendlich ignorieren Sie die echten Hungersignale und körperlichen Signale Ihres Körpers. Möglicherweise lassen Sie bestimmte Mahlzeiten ganz aus (z. B. Frühstück oder Mittagessen während der Arbeit), weil Sie „das Essen vergessen haben“, keine Zeit haben oder in Eile sind.
• Sie ignorieren Portionsgrößen und Ihren Appetit und essen stattdessen alles auf Ihrem Teller, nur weil es da ist.
• Es kommt einem so vor, als ob man fast wie in Trance isst, und wenn man erst einmal fertig ist, hat man das Gefühl, als hätte die Mahlzeit gar nicht stattgefunden.
• Sie glauben letztendlich, dass Sie kaum oder gar keine Kontrolle über die Ernährung und Ihren eigenen Körper haben.
• Sie stressen sich bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel, kennzeichnen Lebensmittel als „gut oder schlecht“, kritisieren sich selbst und verlassen sich auf Diäten oder andere Menschen, um zu bestimmen, was und wie viel Sie essen.

Körperlicher Hunger vs. emotionaler Hunger

Allein diese eine Frage kann wirklich helfen, das emotionale Essen zu bremsen: „ Bin ich wirklich hungrig ?“ Eine andere Formulierung könnte lauten: „ Wonach habe ich wirklich Hunger ?“

Diese Fragen scheinen leicht zu beantworten zu sein, aber wir alle wissen, dass es manchmal schwierig ist, sie zu beantworten! Viele Dinge können wie echter Hunger erscheinen, darunter Durst, Langeweile, Stress, niedrige Energie und Heißhunger. Stellen Sie sich diese Frage, bevor Sie sich darauf einlassen, und Sie werden von den Ergebnissen überrascht sein.

Woher wissen wir, wann wir tatsächlich essen müssen?

Hier sind einige Unterschiede zwischen körperlichem und emotionalem Hunger. Denken Sie daran, dass echter Hunger allmählich zunimmt, während emotionaler Hunger dazu neigt, ganz plötzlich aufzutreten.

Zu den Anzeichen dafür, dass Sie körperlichen Hunger verspüren, gehören:

• Dein Magen knurrt.
• Du hast wenig Energie.
• Seit Ihrer letzten Mahlzeit ist eine ganze Menge Zeit vergangen.
• Es ist ungefähr die Tageszeit, zu der Sie normalerweise Hunger verspüren (insbesondere, wenn Sie normalerweise in regelmäßigen Abständen essen).
• Sie sind offen für verschiedene Lebensmittel, anstatt auf eine bestimmte Sache fixiert zu sein. Denken Sie darüber nach, den „Brokkoli-Test“ zu machen: Fragen Sie sich, ob der Verzehr von Brokkoli oder Steak appetitlich klingt. Wenn dies nicht der Fall ist, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht wirklich hungrig sind und stattdessen Heißhunger verspüren.

Zu den Anzeichen dafür, dass Sie emotionalen Hunger oder Heißhunger verspüren, gehören:

• Langeweile, Stress oder Ängste können Heißhunger auslösen.
• Das Gefühl, dass Sie „eine Pause brauchen“ oder erschöpft sind. Sie sind angespannt und haben das Gefühl, eine Befreiung zu brauchen.
• Möglicherweise möchten Sie auch ein angenehmes Erlebnis hervorrufen, z. B. indem Sie bei einer Mahlzeit Kontakte zu anderen Menschen knüpfen.
• Ein plötzliches Gefühl oder das Gefühl, dass Sie „essen müssen“, obwohl Sie keine körperlichen Anzeichen von Hunger im Magen verspüren. Möglicherweise verspüren Sie sogar Nervositätsgefühle wie Unbehagen oder zitternde Hände.
• Verlangen, wieder zu essen, obwohl man in letzter Zeit genug gegessen hat.
• Du bist nicht offen für verschiedene Lebensmittel. Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, sättigen Sie nicht – Sie scheinen nicht genug zu bekommen oder sich nicht zufrieden zu fühlen.
• Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel (insbesondere solche mit hohem Zucker-, Fett- oder Salzgehalt wie Schokolade, Eis usw.).

Wie man achtsames Essen praktiziert

Sind Sie bereit, mehr Achtsamkeit beim Essen zu üben? Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre Essgewohnheiten positiv zu verändern.

1. Reduzieren Sie Stress und erkennen Sie Ihre Gefühle an.

Achtsames Essen hängt wirklich von einem besseren Umgang mit Ihren Emotionen und Ihrem Stresslevel ab. Finden Sie heraus, wie Sie den Stress in Ihrem Leben kontrollieren können, indem Sie verschiedene Entspannungstechniken anwenden, darunter Bewegung, achtsames Atmen, Heilungsgebet, Meditation, Tagebuchführung, Massagetherapie und die Nutzung verschiedener Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten ätherischer Öle.

Planen Sie Zeit zum Entspannen ein, damit diese wie alles andere Priorität hat. Denken Sie daran, dass Techniken zur Stressreduzierung auch dann wirksam sein können, wenn Sie sie nur für kurze Zeit anwenden. (Probieren Sie zum Beispiel diese gängigen Übungs-Hacks aus, um mehr Aktivität in Ihre arbeitsreichen Tage zu bringen.)

2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Dies sollte nicht nur Ihre Essensauswahl, sondern auch Ihre Emotionen erfassen. Es hilft Ihnen, die Verbindung zwischen den beiden herzustellen.

Beachten Sie, was Sie zum Essen verleitet. Das Vorhandensein von Essen? Werbespots, die für Wohlfühlnahrung werben? Der Wunsch, Stress abzubauen oder Langeweile zu vertreiben?

Notieren Sie so viel wie möglich, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel und sogar Schlaf. Dies alles sind wichtige Faktoren, die bestimmen, was Sie zum emotionalen Essen antreibt.

Schlafmangel könnte beispielsweise mangelnde Gewichtsabnahme, mehr Stress und mehr Heißhunger bedeuten.

3. Werden Sie sich Ihrer Tendenz zum „Essen auf Autopilot“ bewusster.

Wann essen Sie, ohne aufzupassen? Sei es beim Arbeiten, beim Fernsehen oder beim Füttern Ihrer Kinder?

4. Fragen Sie sich: „Möchte ich etwas essen, nur weil ich es sehe?“

Essen wird manchmal durch bloße Anwesenheit und Nähe zu Ihnen oder durch das Sehen anderer Menschen beim Essen ausgelöst. Beachten Sie, wenn Sie etwas essen, weil jemand anderes es isst – ein Freund, ein Kollege, ein Familienmitglied – oder einfach weil es Ihnen serviert oder angeboten wird.

5. Achten Sie darauf, sich ganz auf Ihre Mahlzeit einzulassen und alle Ihre Sinne anzusprechen.

Riechen Sie an Ihrem Essen, beobachten Sie seine Farben und Texturen, kauen Sie gut und nehmen Sie sich Zeit. Sowohl der Geruch als auch das Aussehen von Lebensmitteln bestimmen maßgeblich darüber, ob Sie etwas essen oder nicht. Ihre Wahrnehmung von genussvollem Essen basiert zum Teil auf dem Aroma und dem Anblick Ihres Essens. Stellen Sie also sicher, dass Sie alles einfangen.

6. Beim Essen einfach essen.

Beteiligen Sie sich nicht an anderen Verhaltensweisen, die Ihre begrenzte und wertvolle Aufmerksamkeit erfordern.

7. Machen Sie es beim Essen langsamer.

Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten über einen Zeitraum von 15 bis 20 Minuten zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper aufholen und Sie darauf aufmerksam machen kann, dass Sie satt sind. Nehmen Sie zwischen den Bissen einen Schluck Wasser, legen Sie die Gabel weg oder sprechen Sie mit demjenigen, mit dem Sie essen, ohne dabei zu kauen.

8. Beobachten Sie, wie Sie essen.

Dazu gehören Ihre Geschwindigkeit, Ihr Spannungsniveau, Ihre Gedanken und Ihr Verhalten. Sehen Sie sich selbst aus der Ferne, als ob Sie sich selbst in einem Film sehen würden.

Essen Sie sehr schnell und fühlen sich gehetzt? Fühlen Sie sich schuldig, auch wenn Sie etwas essen? Nehmen Sie einen Bissen auf, während der andere noch in Ihrem Mund ist?

9. Stellen Sie Ihre aktuelle Essroutine oder Ihren aktuellen Essplan in Frage.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie automatisch nach der Uhr essen, aber nicht entsprechend dem tatsächlichen Hunger. Vielleicht essen Sie zum Beispiel jeden Abend gegen 21 Uhr einen Snack, während Sie Fernsehsendungen schauen. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind oder einfach nur routinemäßig und emotional essen.

10. Machen Sie es sich bequem, sich unwohl zu fühlen.

Denken Sie daran, dass Sie immer die Kontrolle über Heißhungerattacken haben, die unweigerlich irgendwann auftauchen. Erfahren Sie, wie Sie auf gesunde Weise Stress effektiv abbauen, einen Drang loslassen oder ein Verlangen bekämpfen können, ohne unbedingt mit Essen darauf reagieren zu müssen.

Es ist in Ordnung, sich unwohl und bedürftig zu fühlen, ohne die Emotionen durch Essen überdecken zu müssen.

11. Übe Geduld und Selbstmitgefühl.

Wertend und kritisch zu sein führt nur zu mehr Stress und emotionalem Essen. Verzichten Sie auf Kritik und schuldbewusste Selbstgespräche und konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Fortschritt und nicht auf die Perfektion. Das Erlernen der Achtsamkeitspraxis erfordert einige Mühe und Zeit, aber es lohnt sich!