Wie viel Gramm Protein pro Tag brauchst du?

Wie viel Gramm Protein pro Tag brauchst du

Wenn es um eine gesunde, ausgewogene Ernährung geht, lautet eine häufig gestellte Frage: „Wie viel Protein brauche ich?“ Wie viel Gramm Protein pro Tag benötigst du also?

Proteinhaltige Lebensmittel sind unerlässlich für den Muskelaufbau, die Fettverbrennung, die Unterstützung des Stoffwechsels und sogar für die Gesundheit bestimmter Organe wie Schilddrüse und Nebennieren – mit anderen Worten, wir brauchen Protein, um gesund zu sein.

Wie viel Protein sollte man pro Tag haben? Es hängt wirklich von Ihren spezifischen Gesundheitszielen und einigen anderen Faktoren ab.

Wie viel Protein brauche ich? (Wie man die Proteinzufuhr bestimmt)

Um zu besprechen, wie viel Gramm Protein Sie pro Tag benötigen, ist es hilfreich, es in drei Kategorien oder Fragen zu unterteilen:

  1. Wie viel Protein benötigen Sie, um die Heilung und Körperregeneration zu unterstützen?
  2. Wie viel Protein braucht man um Fett zu verbrennen?
  3. Wie viel Protein braucht man zum Muskelaufbau?

Wenn Sie nur die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit unterstützen möchten, ist es im Allgemeinen ideal, etwa 50 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie in diesem Fall 160 Pfund wiegen, wird empfohlen, täglich etwa 80 Gramm aus gesunden Proteinquellen zu sich zu nehmen.

Wenn Sie also drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, sollten Sie in jeder Mahlzeit etwa 25 Gramm proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Zweitens, nehmen wir an, Sie versuchen wirklich schnell Körperfett zu verbrennen und suchen nach den richtigen fettverbrennenden Lebensmitteln. Dadurch erhöht sich dein Proteinbedarf.

Tatsächlich haben viele Menschen (insbesondere Frauen), die hoffen, Körperfett zu verlieren, tatsächlich einen Proteinmangel, weshalb empfohlen wird, täglich etwa 0,7 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Im Wesentlichen werden Sie einige dieser zusätzlichen Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung durch mehr Proteinquellen ersetzen.

Wenn Sie in diesem Fall 160 Pfund wiegen, dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,75. Bei diesem Gewicht sollten Sie täglich fast 100 bis vielleicht 120 Gramm zu sich nehmen. Wenn Sie also vier Mahlzeiten am Tag essen, sollten Sie 25 bis 30 Gramm proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Drittens, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, nehmen Sie Ihr Gewicht und multiplizieren Sie es mit eins, um zu bestimmen, wie viele Gramm Sie täglich von proteinreichen Lebensmitteln benötigen. Wenn Sie also 160 Pfund wiegen und Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie versuchen, täglich 160 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Bei vier Mahlzeiten wären das jeweils 40 Gramm Proteinzufuhr.

Kurz gesagt, um herauszufinden, wie viel Protein Sie an einem Tag benötigen, hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab, also verwenden Sie diese allgemeinen Richtlinien, um Ihnen zu helfen, die richtige Proteinzufuhr für Sie zu finden.

Vorteile von Protein

Protein ist nicht nur wichtig für den Aufbau von magerem Muskelgewebe, sondern auch für die Organfunktion. Tatsächlich benötigen viele Ihrer Organe, Zellen und Gewebe Proteine ​​für eine ordnungsgemäße Regeneration. Hier ist eine Aufschlüsselung der Vorteile einer angemessenen Proteinzufuhr:

1. Steigert die Muskelmasse

Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme wird die Muskelmasse steigern und gleichzeitig Ihre Sehnen, Bänder und andere Körpergewebe unterstützen. Unabhängig davon, ob Sie sich auf Bodybuilding konzentrieren oder ein lernfähiges, durchtrainiertes Aussehen entwickeln, ist eine ausreichende Proteinzufuhr von entscheidender Bedeutung.

Die Forschung legt auch nahe, dass der Verzehr von hochwertigem Fleisch oder pflanzlichen Proteinen auch die Muskelregeneration unterstützt und die Muskelsynthese fördert .

2. Hilft beim Abnehmen

Die Forschung zeigt, dass die richtige Proteinaufnahme das Sättigungsgefühl erhöht und den Erhalt magerer Muskelmasse fördert, während das Stoffwechselprofil verbessert wird. Proteinreiche Ernährungsgewohnheiten können Ihnen helfen, übermäßiges Naschen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden und eine erhöhte tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu verhindern, die zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

3. Steigert die Stimmung

Die Aminosäuren in proteinhaltigen Lebensmitteln helfen bei der Neurotransmitterfunktion, unterstützen den Hormonhaushalt und helfen, die Stimmung zu kontrollieren, was in Studien gezeigt wurde. Dies erklärt, warum Menschen, denen wichtige Aminosäuren fehlen, unter stimmungsbedingten Problemen wie Angst, Depression und Reizbarkeit leiden können.

4. Hält einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrecht

Die Insulinproduktion hängt von einer ausreichenden Proteinaufnahme ab, und im Gegensatz zu kohlenhydrat- oder zuckerreichen Lebensmitteln führt Protein nicht zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Nahrungsprotein auch die Aufnahme von Zucker während der Mahlzeiten verlangsamen kann.

5. Unterstützt die Knochengesundheit

Studien zeigen den positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr proteinhaltigen Lebensmitteln und einer besseren Knochengesundheit. Eine ausreichende Proteinaufnahme hilft bei der Behandlung von Knochenbrüchen und verbessert die Knochenschwäche.

6. Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit

Untersuchungen zeigen, dass die Proteinaufnahme mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, und eine proteinreiche Ernährung kann helfen, Bluthochdruck zu senken.

7. Fördert eine gesunde Gehirnfunktion

Aminosäuren werden benötigt, um Hormone, Neurotransmitter und Enzyme herzustellen, die für die kognitive Funktion entscheidend sind. Studien weisen darauf hin, dass das Gehirn eine stetige Versorgung mit Aminosäuren benötigt, um ein gesundes Energieniveau, Fokus und Konzentration aufrechtzuerhalten.

Beste Quellen für Eiweiß

Jetzt, da Sie wissen, dass die Proteinaufnahme mit fast jeder Körperfunktion verbunden ist, fragen Sie sich vielleicht, welche Proteinquellen für eine gesunde Ernährung am besten sind. Sie können Ihre Proteinaufnahme mit pflanzlichen und fleischbasierten Lebensmitteln erhöhen.

Hier sind einige der besten Lebensmittel für eine gesunde Proteindiät:

  1. Grasgefüttertes Rindfleisch
  2. Bio-Hähnchenbrust
  3. Molkeproteinpulver
  4. Linsen
  5. Wild gefangener Lachs
  6. weiße Bohnen
  7. Schwarze Bohnen
  8. Natto
  9. Proteinpulver aus Hanfsamen
  10. Kefir
  11. Gekeimtes Vollkornbrot
  12. Kollagenproteinpulver
  13. Nährhefe
  14. Eier
  15. Ziegenkäse
  16. Joghurt
  17. Mandeln

Zu viel vs. zu wenig (Risiken und Nebenwirkungen)

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums beträgt die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für Erwachsene bei einem durchschnittlichen Gewicht und Aktivitätsniveau 56 Gramm täglich für Männer und 46 Gramm täglich für Frauen. Dies ist die minimal erforderliche Proteinaufnahme, und die Menge kann sich je nach Ihren Zielen erhöhen.

Ideal ist es, über den Tag verteilt kleinere Proteinmengen zu sich zu nehmen, anstatt den Proteinbedarf in ein oder zwei Mahlzeiten zu decken. Dies ermöglicht Ihrem Körper, das zu nutzen, was er den ganzen Tag über benötigt, anstatt das zu speichern, was nicht als Fett verwendet wird.

Es ist wahr, dass der Verzehr von sehr hohen Proteinmengen mit einigen Gesundheitsrisiken korreliert. Wenn Sie die Kalorien aus Kohlenhydraten nicht reduzieren, während Sie die Kalorienaufnahme aus Protein erhöhen, können Sie eine Gewichtszunahme anstelle einer Gewichtsabnahme feststellen.

Eine sehr hohe Proteinaufnahme kann auch Verdauungsprobleme verursachen, einschließlich Verstopfung, Darmprobleme und Veränderungen des Blutzuckerspiegels.

Schließlich ist es wichtig, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten, die keine Nährstoffe komplett vernachlässigt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Mikro- und Makronährstoffe erhalten, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.

Fazit

  • Es ist wichtig, sich seiner Proteinaufnahme bewusst zu sein, da es bei vielen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle spielt – außerdem kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen und einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
  • Wie viele Ihrer täglichen Kalorien sollten aus proteinreichen Lebensmitteln stammen? Untersuchen Sie Ihre Gesundheitsziele und sehen Sie sich an, wie viele Gramm Protein Sie regelmäßig pro Tag zu sich nehmen. Passen sie zusammen?
  • Genügend Protein in Ihrer Ernährung zu haben, ist so wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Achte darauf, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst und verteile deine Proteinaufnahme über den Tag.

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