Redaktion Warum ist es so wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen? Unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe haben jeweils einzigartige Vorteile. Unlösliche Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen, den Magen-Darm-Trakt zu reinigen und sogar vor ernsthaften Problemen wie Darmkrebs zu schützen.
In den Ernährungsrichtlinien heißt es, dass Erwachsene darauf abzielen sollten, pro 1.000 Kalorien, die sie essen, täglich etwa 14 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Leider wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner an den meisten Tagen nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen zu sich nimmt – weil er viele verarbeitete Lebensmittel und raffiniertes Getreide zu sich nimmt und nicht genug Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte usw. isst.
Von welchen Lebensmitteln sollten Sie also mehr essen, um mehr Ballaststoffe, insbesondere unlösliche Ballaststoffe, in Ihre Ernährung aufzunehmen? Lass uns erforschen.
Was sind unlösliche Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind definiert als „Nahrungsmaterial, das Substanzen wie Zellulose, Lignin und Pektin enthält, die gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen resistent sind“. Mit anderen Worten: Ballaststoffe sind die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Stoffe (Kohlenhydrate), die nicht im Magen und Darm verstoffwechselt werden, sondern durch den Magen-Darm-Trakt gelangen und einen Teil des Stuhls bilden.
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen:
- Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen und intakt und unverdaut bleiben. Unlösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Passage der Nahrung durch Magen und Darm zu beschleunigen. Außerdem verleiht es dem Stuhl mehr Volumen und kann helfen, Verstopfung zu lindern.
- Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, Wasser zurückhalten und im Dickdarm eine gelartige Substanz bilden. Es verlangsamt die Verdauung und die Nährstoffaufnahme aus Magen und Darm.
Welche Lebensmittel enthalten viel unlösliche Ballaststoffe? Einige Beispiele sind: Weizenkleie, viele Gemüsesorten, Nüsse und Samen, Kartoffeln, Obst mit Schale, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte .
Tatsächlich gibt es in verschiedenen Lebensmitteln verschiedene Arten unlöslicher Ballaststoffe, darunter auch Zellulose- und Ligninfasern.
Vorteile für die Gesundheit
1. Hilft Verstopfung vorzubeugen und zu behandeln
Eine der Hauptaufgaben unlöslicher Ballaststoffe besteht darin, den Darm aufzufüllen und Stuhl zu bilden, was zu einem regelmäßigen Stuhlgang und zur Linderung von Verstopfung führt. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht wie lösliche Ballaststoffe in Wasser auf und tragen daher dazu bei, Material durch den Dickdarm zu transportieren, indem sie die Stuhlmenge erhöhen.
2. Verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten/Zucker
Obwohl Ballaststoffe in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten sind, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nicht. Tatsächlich trägt es dazu bei, die Aufnahme von Zucker aus Kohlenhydraten zu verlangsamen, was sich positiv auf die Stabilisierung des Blutzuckers auswirkt.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil beider Ballaststoffarten hat auch weitere Vorteile für den Stoffwechsel und die Gesundheit, wie zum Beispiel den Schutz vor Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und dem metabolischen Syndrom.
3. Kann bei der Appetitkontrolle und beim Gewichtsmanagement helfen
Unlösliche Ballaststoffe in ballaststoffreichen Lebensmitteln können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und zwischen den Mahlzeiten satt bleiben. Unlösliche Ballaststoffe sind technisch gesehen auch keine Kalorienquelle, da sie unverdaut sind und nach dem Verzehr intakt bleiben.
4. Kann helfen, Magen-Darm-Problemen wie Divertikulose und Hämorrhoiden vorzubeugen
Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, die Bewegung und Verarbeitung von Abfallstoffen im Verdauungssystem zu beschleunigen, weshalb sie für einen regelmäßigen Stuhlgang nützlich sind. Es kann auch dazu beitragen, Magen-Darm-Blockaden und Belastungen vorzubeugen, die mit Verstopfung einhergehen und zu Problemen wie Hämorrhoiden führen können.
Darüber hinaus helfen unlösliche Ballaststoffe dabei, Nebenprodukte und Karzinogene aus dem Darm zu absorbieren und auszuscheiden, wodurch das Risiko für die Entwicklung von Problemen wie SIBO, Divertikulose usw. verringert wird.
5. Kann dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs zu senken
Studien haben ergeben, dass eine höhere Gesamtaufnahme von Ballaststoffen mit einem deutlich geringeren Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs verbunden ist. Zwei Lebensmittelgruppen mit einem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen, nämlich ganze Getreidekörner und ganze Fruchtstücke, haben sich als besonders schützend gegen die Entstehung von Darmkrebs erwiesen.
Forscher glauben, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme krebsbekämpfende Wirkungen haben kann, da sie zu einer Verringerung der fäkalen Karzinogene, einer kürzeren Transitzeit und einer bakteriellen Fermentation von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren mit antikarzinogenen Eigenschaften führt.
Sind unlösliche Ballaststoffe gut für das Reizdarmsyndrom? Dies hängt von der Art des Reizdarmsyndroms, den persönlichen „Auslösern“ der Ernährung und den spezifischen Symptomen einer Person ab, beispielsweise ob die Person dazu neigt, häufiger mit Durchfall oder Verstopfung zu kämpfen.
Unlösliche Ballaststoffe vs. lösliche Ballaststoffe
Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen? Benötigen Sie lösliche Ballaststoffe, unlösliche Ballaststoffe oder beides?
Viele Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, und beide Arten von Ballaststoffen sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung, da beide nachweislich bei der Appetitkontrolle, Gewichtskontrolle, Verdauung, Stuhlgang, Cholesteringleichgewicht usw. helfen.
Die Aufgabe löslicher Ballaststoffe besteht darin, im Verdauungssystem ein Gel zu bilden. Es hilft bei der Bindung von Fettsäuren, was sich positiv auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und der Herzgesundheit auswirkt.
Lösliche Ballaststoffe verlängern auch die Magenentleerung, was die Aufnahme von Nährstoffen verbessert, für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen sorgt und den Hunger kontrolliert. Diese Art von Ballaststoffen kann auch den Blutzuckerspiegel regulieren und dabei helfen, Blutzuckerspitzen und das Risiko von Problemen wie Insulinresistenz oder Diabetes vorzubeugen.
Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Hafer, Gerste, Beeren und einigen Gemüsesorten enthalten – viele davon enthalten auch unlösliche Ballaststoffe.
Was ist besser gegen Verstopfung: lösliche oder unlösliche Ballaststoffe?
Unlösliche Ballaststoffe sind in der Regel besser zur Vorbeugung von Verstopfung geeignet, obwohl beide Arten von Ballaststoffen hilfreich sein können, um regelmäßig und frei von Verdauungsproblemen zu bleiben.
Unlösliche Ballaststoffe fermentieren nicht im Darm, lösliche Ballaststoffe hingegen fermentieren im Magen, was zu Blähungen und Blähungen führen kann. Lösliche Ballaststoffe werden von Bakterien im Dickdarm verdaut, wodurch Gase freigesetzt werden, die bei einer ballaststoffreichen Ernährung manchmal starke Blähungen verursachen.
Andererseits bleiben unlösliche Ballaststoffe auf dem Weg durch den Magen-Darm-Trakt intakt, was bei Verstopfung hilft und außerdem tendenziell weniger Blähungen produziert.
Aus diesem Grund kann eine sehr ballaststoffreiche Ernährung manchmal die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern, obwohl dies von der Person abhängt. Da jeder Mensch unterschiedlich auf verschiedene ballaststoffhaltige Lebensmittel reagiert, ist es wichtig, diese Lebensmittel schrittweise in die Ernährung aufzunehmen und außerdem viel Wasser zu trinken.
Vielleicht fragen Sie sich, welche Art von Ballaststoffen einige Ihrer Lieblingsspeisen enthalten? Schauen wir uns ein paar Beispiele an:
- Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Haferkleie, Gerste, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen, Erbsen und einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten.
- Sind Bananen lösliche oder unlösliche Ballaststoffe? Eine Banane enthält etwa zwei bis drei Gramm Ballaststoffe, von denen die meisten unlösliche Ballaststoffe sind, obwohl sie beide Arten enthält.
- Ist Reis lösliche oder unlösliche Ballaststoffe? Eine Tasse brauner Reis enthält etwa drei bis vier Gramm Ballaststoffe, von denen fast alle unlöslich sind.
- Sind Spinat und Salat lösliche oder unlösliche Ballaststoffe? Dunkles Blattgemüse ist eine großartige Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa sechs Gramm Ballaststoffe, davon etwa fünf unlösliche Ballaststoffe.
Die 25 besten Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen
Nachfolgend finden Sie einige der besten Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen :
- Weizenkleie und Weizenkeime
- Haferkleie
- Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte aller Art (Niere, Schwarz, Kichererbse, Edamame, Spalterbse, Lima, Marine, Weiß usw.)
- Beeren, darunter Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren usw.
- Vollkornprodukte, insbesondere Gerste, Quinoa, Sorghum, Hirse, Amaranth, Haferflocken und Roggen
- Rüben
- Grüne Erbsen
- Okra
- Spinat
- Radieschen
- Steckrübe
- Kokosnuss (geriebene Flocken oder Mehl)
- Kakao
- Äpfel mit Schale
- Birnen mit Schale
- Leinsamen
- Avocado (Florida-Avocados haben mehr als Kalifornien-Avocados)
- Sonnenblumenkerne
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Rosinen, Datteln und Feigen
- Mandeln
- Walnüsse
- 100 % Vollkornnudeln und -brote
- Passionsfrucht
- Popcorn
Ergänzungsoptionen und Dosierung
Wie viele unlösliche Ballaststoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen? Derzeit gibt es keine empfohlene tägliche Zufuhr an streng unlöslichen Ballaststoffen, sondern eher an Gesamtballaststoffen.
Die empfohlene Zufuhr an Gesamtballaststoffen (löslich und unlöslich kombiniert) beträgt für Erwachsene bis 50 Jahre 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm pro Tag für Frauen.
Erwachsene über 50 können mit Verdauungsstörungen zu kämpfen haben, wenn sie zu viel Ballaststoffe zu sich nehmen. Daher werden etwa 30 Gramm für Männer und 20 bis 25 Gramm für Frauen pro Tag empfohlen, obwohl es keine schlechte Sache ist, mehr zu essen, wenn es keine Probleme verursacht.
Auf Lebensmitteletiketten ist in der Regel die Gesamtzahl der Ballaststoffe pro Portion in Gramm angegeben, nicht nur die Gramm unlöslicher Ballaststoffe. Dies kann es schwierig machen, genau zu wissen, wie viel von jeder Art von Ballaststoffen Sie zu sich nehmen. Das eigentliche Ziel sollte jedoch darin bestehen, eine Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, anstatt sich zu sehr auf die Zahlen zu konzentrieren.
Während es ideal ist, Ballaststoffe aus Vollwertkost zu beziehen, sind Ballaststoffergänzungen eine Option für Menschen, die von noch mehr unlöslichen Ballaststoffen profitieren können, beispielsweise um Verstopfung vorzubeugen. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden Ballaststoffe aus natürlichen Quellen wie Flohsamenschalen gewonnen, um eine konzentrierte Dosis zu erhalten.
Jedes Ballaststoffprodukt hat eine andere Stärke. Befolgen Sie daher immer die Anweisungen sorgfältig, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf, während Sie gleichzeitig viel Wasser trinken.
Wenn Sie unter Durchfall leiden, denken Sie daran, dass Sie mit einem Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen besser dran sind als mit einem Nahrungsergänzungsmittel, das unlösliche Ballaststoffe enthält.
Risiken und Nebenwirkungen
Sind unlösliche Ballaststoffe jemals schädlich für Sie? Wenn Sie zu Durchfall oder weichem Stuhl neigen, möglicherweise weil Sie an einer entzündlichen Darmerkrankung oder einem Reizdarmsyndrom leiden, kann der Verzehr einer großen Menge unlöslicher Ballaststoffe möglicherweise zu Beschwerden führen und die Symptome verschlimmern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe erhöhen, wenn Sie an Zöliakie leiden oder eine Glutenunverträglichkeit haben.
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und mehr Lebensmittel mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen zu sich nehmen und dann flüssigen Stuhl oder andere Magen-Darm-Probleme bemerken, ist es eine gute Idee, die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren und dies auch Ihrem Arzt mitzuteilen, um dies zu erreichen Beratung. Möglicherweise möchten Sie auch eine Eliminationsdiät befolgen, um herauszufinden, welche Arten von ballaststoffreichen oder FODMAP-Lebensmitteln für Sie problematisch sind.
Außerdem sollten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung darauf achten, viel Wasser zu trinken, da Wasser dazu beiträgt, dass Ballaststoffe ihre Wirkung richtig entfalten können.