Wie viel Vitamin D pro Tag sollte ich einnehmen?

Wie viel Vitamin D pro Tag sollte ich einnehmen - dosis

Wenn es darum geht, die vielen  Vorteile von Vitamin D zu nutzen, fragen Sie sich vielleicht: „Wie viel Vitamin D sollte ich pro Tag einnehmen?“

Vitamin D ist heute eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel. Viele Menschen nehmen es täglich ein, weil ein Vitamin-D-Mangel sehr häufig und auch ein echtes Problem ist – wenn man bedenkt, dass dieser Nährstoff die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium unterstützt, die Knochengesundheit unterstützt, die Immunfunktion stärkt, Wachstum und Entwicklung unterstützt und vieles mehr.

Die optimale Menge an Vitamin D für die Nahrungsergänzung hängt von einer Reihe von Faktoren ab – zum Beispiel, ob Sie bereits einen Vitamin-D-Mangel haben, Ihre Ernährung, Ihr Alter, Ihr Gesundheitszustand, Ihr Wohnort und so weiter.

Wie Sie sehen können, ist die Beantwortung der Frage, wie viel Vitamin DI eingenommen werden sollte, nicht unbedingt einfach und trocken. Schauen wir uns unten an, wie Sie die beste Dosierung für Sie bestimmen können, um optimale Werte aufrechtzuerhalten, und herauszufinden, wie viel Vitamin D Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im ganzen Körper viele Aufgaben erfüllt, darunter einige:

  • Hilft bei der Aufnahme von Kalzium in die Knochen und beugt Knochenbrüchen, Knochenschwund usw. vor.
  • Kontrolle des Blutzuckerspiegels und Normalisierung der Insulinsekretion
  • Regulierung von Blutdruck, Cholesterinspiegel und Entzündungen
  • Kontrolle der Freisetzung von Parathormon
  • Unterstützung des Immunsystems durch Verhinderung längerer oder übermäßiger Entzündungsreaktionen
  • Förderung der Gehirnfunktion und Vorbeugung von Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und saisonaler affektiver Störung
  • Regulierung der Sexualhormonproduktion, einschließlich des Testosteronspiegels
  • Verbesserung der Nerven- und Muskelfunktion
  • Verringerung des Risikos für viele Krebsarten durch Beeinflussung der Zelldifferenzierung und des Tumorwachstums

Vitamin D ist einzigartig, weil unser Körper das meiste davon selbst produziert, wenn er der Sonne ausgesetzt ist, anstatt Vitamin D aus der Nahrung zu beziehen. Wenn UV-B-Sonnenstrahlen auf die Haut treffen, wird eine Substanz in der Haut namens 7-Dehydrocholesterin buchstäblich in Vitamin D3 umgewandelt.

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D bei der Abwehr vieler Symptome und Erkrankungen helfen kann, darunter Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes, Knochenschwund und Depressionen.

Andererseits korreliert ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für viele häufige Gesundheitszustände. Laut wissenschaftlichen Studien und Übersichten leiden weltweit etwa  1 Milliarde Menschen an einem Vitamin-D-Mangel.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels können mit den folgenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden:

  • Ermüdung
  • Osteoporose
  • Herzkrankheit
  • hoher Blutdruck
  • Krebs
  • Autoimmunerkrankungen
  • Depression
  • Schlaflosigkeit
  • Arthritis
  • Diabetes
  • Asthma
  • chronischer Schmerz
  • Infektionskrankheiten
  • und mehr

Vitamin-D-Mangel-Statistiken

Es wird angenommen, dass ein hoher Prozentsatz der Erwachsenen, je nach ethnischer Zugehörigkeit und Standort zwischen 50 Prozent und über 90 Prozent, zumindest einen gewissen Vitamin-D-Mangel aufweist.

Wenn Sie wenig Zeit im Freien in der Sonne verbringen, dunkle Haut haben, über 70 Jahre alt sind oder in nördlichen Regionen der Welt leben, in denen es das ganze Jahr über weniger Sonnenschein gibt, dann treten bei Ihnen eher Vitamin-D-Mangelerscheinungen auf.

Ihr Bedarf an Vitamin D und Ihr Risiko für einen Mangel steigen, wenn einer dieser Faktoren auf Sie zutrifft:

  • Sie wissen, dass Sie bereits einen Mangel an Vitamin D haben
  • Du hast dunkle Haut
  • Sie sind ein älterer Erwachsener über 70 (da die Produktion von Vitamin D aus der Haut mit zunehmendem Alter abnimmt) – Säuglinge, Kinder und ältere Erwachsene sind alle einem Risiko für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel ausgesetzt
  • Sie verbringen wenig Zeit im Freien oder tragen bei Sonneneinstrahlung immer Sonnencreme
  • Sie sind Schichtarbeiter, Gesundheitspfleger oder ein anderer „Innenarbeiter“, was bedeutet, dass Sie wenig Zeit im Freien und Sonnenlicht haben
  • Sie übergewichtig oder fettleibig sind (da sich Vitamin D im Körperfett anreichern kann)
  • Sie sind Pflegeheimbewohner oder stationärer Patient
  • Sie haben einen Gesundheitszustand wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Mukoviszidose, der die Aufnahme und Verarbeitung von Vitamin D im Darm, in den Nieren oder in der Leber beeinträchtigt
  • Auch gestillte Säuglinge sind von einem Vitamin-D-Mangel bedroht, weshalb eine Supplementierung empfohlen wird

Wie viel Vitamin D pro Tag sollten Sie einnehmen?

Nachfolgend finden Sie allgemeine Empfehlungen zur Ergänzung mit Vitamin D3, wenn Sie sich fragen, wie viel Vitamin D ich einnehmen sollte:

  • Kinder unter 5 Jahren: Bis zu 35 Einheiten pro Pfund/Tag können normalerweise sicher eingenommen werden.
  • Kinder im Alter von 5–10: Etwa 400 IE täglich. Bis zu 2.500 Einheiten/Tag können in der Regel unbedenklich eingenommen werden.
  • Erwachsene/Schwangere/Stillende: Zwischen 600–800 IE pro Tag. Bis zu 5.000 Einheiten/Tag können unbedenklich eingenommen werden.

Wie viel Vitamin D sollten Frauen pro Tag einnehmen?

Laut dem National Institutes of Health liegt die Standardempfehlung für Vitamin D, die erwachsene Frauen einnehmen sollten, um einem Mangel vorzubeugen, je nach Alter zwischen 600 und 800 internationalen Einheiten pro Tag.

Die genaue Zahl ist umstritten, und einige Experten glauben, dass eine höhere Dosis Vitamin D, etwa 2.000 bis 5.000 IE pro Tag, vorteilhafter sein könnte.

Wie viel Vitamin D sollten Männer pro Tag einnehmen?

Die Standardempfehlung für erwachsene Männer liegt ebenfalls zwischen 600 und 800 IE Vitamin D pro Tag. Erwachsene über 70 sollten mit mehr, mindestens 800 IE pro Tag, ergänzen, während jüngere Erwachsene mindestens 600 IE täglich benötigen.

Ist es in Ordnung, Vitamin D jeden Tag einzunehmen?

Ja, vorausgesetzt, Sie nehmen keine hohen Dosen ein, die 5.000–10.000 IE/Tag überschreiten.

Wie viel Vitamin D sollte ich einnehmen, wenn ich einen Mangel habe?

Wenn ein Bluttest zeigt, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, können Sie entweder kleinere Dosen über einen längeren Zeitraum einnehmen, um Ihren Spiegel zu erhöhen, z. B. 5.000 bis 10.000 IE pro Tag, oder eine hohe Dosis, die über einen längeren Zeitraum verabreicht wird einige Wochen.

Für Erwachsene mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel  empfiehlt die Endocrine Society die Einnahme von mindestens 1.500–2.000 IE pro Tag.

Wenn Sie auf einmal eine sehr hohe Dosis einnehmen, z. B. mehr als 40.000 IE, können aufgrund der „Vitamin-D- Toxizität“ Vitamin-D-Nebenwirkungen auftreten.

Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt über eine Supplementierung mit höheren Dosen von Vitamin D, wenn Sie einen schweren Mangel haben oder laut Bluttest einen sehr niedrigen Wert haben.

Wie viel Vitamin D sollte ich bei Depressionen einnehmen?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit Depressionen in Verbindung gebracht wird, obwohl dies nicht bedeutet, dass ein Vitamin-D-Mangel Depressionen verursacht.

Vielmehr wird spekuliert, dass Menschen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen oder Vitamin-D-Lebensmittel zu sich nehmen, möglicherweise auch eher Depressionen entwickeln.

Die Dosierungen von Vitamin D, die in Studien verwendet wurden, die sich auf Depressionen konzentrierten, variierten typischerweise zwischen 600 IE/Tag (die Standardempfehlung) und 4.000 IE/Tag.

Wie viel Vitamin D sollte ich zum Abnehmen einnehmen?

Die Einnahme von Vitamin D führt nicht unbedingt zu Gewichtsverlust, aber ein Mangel an Vitamin D wurde mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Forscher glauben, dass Vitamin D  auf verschiedene Weise zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beitragen  kann, beispielsweise durch die Regulierung von Hormonen und Neurotransmittern, einschließlich Hungerhormonen, Serotonin und Testosteron.

Das Ziel sollte sein, einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass täglich mindestens 600 IE und bei Bedarf möglicherweise höhere Dosen (5.000 bis 6.000 IE/Tag) eingenommen werden.

Ist die beste Zeit für die Einnahme von Vitamin D morgens oder abends?

Die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungen zu einer Mahlzeit kann bei der Aufnahme helfen, es gibt jedoch keine soliden Beweise dafür, dass Ergänzungen besser wirken, wenn sie zu bestimmten Zeiten eingenommen werden. Einige Forscher befürworten die morgendliche Einnahme von Vitamin D, um Nebenwirkungen zu vermeiden, die den Schlaf stören könnten.

Optimale Blutwerte

Um herauszufinden, ob Sie eine normale Menge an Vitamin D in Ihrem Körper haben oder ob Sie einen Mangel haben, kann Ihr Arzt einen Bluttest anordnen, der als 25-Hydroxy-Vitamin-D-Test bezeichnet wird.

  • Der Vitamin-D-Spiegel sollte über 20 Nanogramm (ng) pro Milliliter (ml) Blut liegen, was darauf hindeutet, dass Sie nicht an schwerem Vitamin-D-Mangel leiden.
  • Ein Wert von 50+ ng/ml weist auf einen guten Vitamin-D-Spiegel hin, während 30–50 ng/ml bedeuten, dass Sie Vitamin D ergänzen, mehr Zeit in der Sonne verbringen und Ihrer Ernährung Vitamin-D-Nahrungsmittel hinzufügen möchten.
  • Es wird angenommen, dass ein „subklinischer“ Vitamin-D-Mangel sehr häufig vorkommt. Es ist definiert als ein niedriger als normaler Vitamin-D-Spiegel, der keine sichtbaren Anzeichen oder Symptome aufweist. Werte unter 30 ng/ml weisen auf einen Vitamin-D-Mangel hin.
  • Ein Wert von weniger als 20 bis 30 ng/ml bedeutet, dass Sie sehr mangelhaft sind und auf jeden Fall sofort Maßnahmen ergreifen möchten, um diese Werte zu erhöhen.
  • Als Vitamin-D-Toxizität (zu viel Vitamin D im Blut) gilt dagegen alles über 200–240 ng/ml Blut.

Quellen für Vitamin-D

Es gibt zwei Formen von Vitamin-D-Präparaten: Ergocalciferol ( Vitamin D2 ) und Cholecalciferol (Vitamin D3).

Die Art von Vitamin D, die unser Körper auf natürliche Weise herstellt, heißt Cholecalciferol, was Vitamin D3 ist. Der Körper ist in der Lage, etwas D2, das eine künstliche Form ist, umzuwandeln, um es für Körperfunktionen zu verwenden, aber unser Körper bevorzugt immer noch Vitamin D3.

D3-Ergänzungen werden aus tierischen Produkten gewonnen, die Cholesterin enthalten, und sind der Art, die wir selbst herstellen, sehr ähnlich, mehr als D2 (oder Ergocalciferol), das nicht so gut resorbierbar ist.

Bei Menschen mit normalem Vitamin-D-Spiegel wird allgemein empfohlen, eine Dosis von 800 internationalen Einheiten Vitamin D pro Tag einzunehmen. Diese Dosis kann ausreichen, um Ihnen zu helfen, die Werte im normalen Bereich zu halten, aber einige Studien deuten darauf hin, dass viele Menschen möglicherweise höhere Dosen benötigen.

Kann man genug von der Sonne bekommen?

Nicht umsonst wird Vitamin D als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet. Sonnenlicht auf unserer nackten Haut ist der beste Weg, um genug Vitamin D zu bekommen.

Leider verbringen die meisten Menschen heutzutage nicht genug Zeit in der Sonne, weil sie viele Stunden drinnen arbeiten, in kalten Klimazonen leben, Angst vor Sonnenbrand haben usw.

Um genügend Vitamin D auf natürliche Weise durch die Sonne zu erhalten, ist es wichtig, nach draußen zu gehen und Ihre Haut ohne Sonnenschutz dem Sonnenlicht auszusetzen.

Strebe danach, täglich etwa 10–20 Minuten in der Sonne zu verbringen, wobei so viel deiner nackten Haut wie möglich freiliegt, was deinem Körper hilft, Vitamin D zu produzieren.

Zwischen 11 und 15 Uhr nehmen Sie das meiste Sonnenlicht auf

Melanin ist eine Substanz, die beeinflusst, wie hell oder dunkel Ihre Hautfarbe ist. Die Menge an Melanin, die Sie in Ihrer Haut haben, beeinflusst auch die Menge an Vitamin D, die Sie produzieren können. Je heller Ihre Haut ist, desto leichter können Sie Vitamin D bilden.

Wenn Sie dunkle Haut haben, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Zeit in der Sonne, etwa 40 bis 60 Minuten täglich, um genügend Vitamin D zu bilden.

Der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Eiern, Rohmilch und Fisch kann ebenfalls dazu beitragen, Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut zu verbessern.

Kann man zu viel nehmen?

Was passiert, wenn Sie zu viel Vitamin D einnehmen? Kann man Vitamin D überdosieren?

Die Einnahme hoher Dosen von Vitamin D veranlasst Ihre Leber, eine Chemikalie namens 25(OH)D zu produzieren, die dazu führt, dass sich Kalzium in Ihrem Blutkreislauf ansammelt. Symptome von zu viel Vitamin D treten am ehesten auf, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in hohen Dosen über einen längeren Zeitraum einnehmen. Dies kann möglicherweise Nebenwirkungen verursachen, wenn die 25(OH)-Spiegel  im Blut erhöht werden.

Mögliche Nebenwirkungen können sein:

  • hohe Kalziumwerte im Blut
  • Erschöpfung
  • Bauchschmerzen
  • Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Verstopfung, Durchfall oder Appetitlosigkeit
  • erhöhter Durst und Mundtrockenheit
  • möglicherweise Nierensteine

Ist es sicher, täglich 5.000 IE Vitamin D3 einzunehmen?

Untersuchungen deuten darauf hin, dass mit der täglichen Einnahme von etwa 5.000 IE Vitamin D3 ein geringes Risiko verbunden ist, aber manche Menschen können je nach Gesundheitszustand mit einer höheren oder niedrigeren Menge am besten auskommen.

Einige Gesundheitsbehörden empfehlen jedoch, über einen längeren Zeitraum nicht mehr als 4.000 IE täglich einzunehmen, obwohl Untersuchungen darauf hindeuten, dass 10.000 IE pro Tag normalerweise keine Nebenwirkungen verursachen. Das macht es ein wenig schwierig, die beste Antwort darauf zu finden, wie viel Vitamin D ich bei einer so großen Bandbreite einnehmen sollte.

Der beste Weg, um eine Vitamin-D-Toxizität zu vermeiden, besteht darin, sehr hohe Dosen von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, wie z. B. 10.000 IE pro Tag, nicht länger als mehrere Tage hintereinander einzunehmen. Holen Sie sich stattdessen das benötigte Vitamin D aus Sonnenlicht, einer gesunden Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln im empfohlenen Dosierungsbereich.

Fazit

  • Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im ganzen Körper viele Rollen spielt, einschließlich solcher, die mit der Knochengesundheit und Immunität zusammenhängen.
  • Vielen Menschen fehlt es an diesem wichtigen Nährstoff. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel beliebt.
  • Wie viel Vitamin D pro Tag sollte man einnehmen? Dies hängt von Faktoren wie Ihrem Alter und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab.
  • Die Standardempfehlung für erwachsene Männer liegt ebenfalls zwischen 600 und 800 IE Vitamin D pro Tag. Erwachsene über 70 sollten mit mehr, mindestens 800 IE pro Tag, ergänzen, während jüngere Erwachsene mindestens 600 IE täglich benötigen.
  • Um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden, nehmen Sie hohe Dosen, die 5.000–10.000 IE/Tag überschreiten, nicht länger als mehrere Wochen ein.

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