6 Wege, um das Gedächtnis zu verbessern

Wenn Sie relativ jung und gesund sind, ist die Verbesserung Ihres Gedächtnisses möglicherweise nicht das Gesundheitsziel, auf das Sie sich derzeit am meisten konzentrieren. Allerdings ist die Beeinträchtigung des Gedächtnisses ein Problem, das nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollte, wenn man bedenkt, dass das eigene Gedächtnis mit vielen anderen Gehirnfunktionen verknüpft ist und als Fenster zur allgemeinen kognitiven Gesundheit dient, und es ist nie zu früh, Wege zu finden, wie man das Gedächtnis verbessern kann.

Kann man sein Gedächtnis tatsächlich verbessern? Untersuchungen legen nahe, dass Sie das höchstwahrscheinlich können.

Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich an Dinge zu erinnern, sich zu konzentrieren und Entscheidungen zu treffen, lautet der Rat von Experten zur Verbesserung des Gedächtnisses:

• Erfahren Sie regelmäßig neue Informationen.
• Ernähren Sie sich entzündungshemmend .
• Trainiere oft.
• Genug Schlaf bekommen.
• Probieren Sie möglicherweise bestimmte Nahrungsergänzungsmittel aus, einschließlich Nootropika.

Top 6 Möglichkeiten zur Verbesserung des Gedächtnisses

Was hilft, das Gedächtnis zu verbessern? Hier ist, worauf Sie sich konzentrieren sollten, um geistig scharf zu bleiben und wie Sie das Gedächtnis verbessern können:

1. Lernen Sie ständig neue Dinge

Sich selbst mit neuen Aufgaben herauszufordern und „aus seiner Komfortzone auszubrechen“ sind großartige Möglichkeiten, die Neuroplastizität zu fördern, die die Fähigkeit des Gehirns ist, sich an neue Dinge anzupassen.

Neuroplastizität beschreibt im Grunde, wie sich Ihr Gehirn buchstäblich als Reaktion auf Herausforderungen und Dinge verändert, die Sie immer wieder tun, indem es neue Verbindungen bildet, und es ist eine großartige Möglichkeit, das Gedächtnis zu verbessern. Es passiert, wenn das Gehirn synaptische Verbindungen als Reaktion auf Lernen und Erfahrungen neu organisiert.

Es kann leicht sein, im Alter in eine monotone Routine zu geraten, aber die kontinuierliche Entwicklung neuer Fähigkeiten ist unerlässlich, um das Gehirn scharf und aufmerksam zu halten.

Die besten hirnfördernden Übungen, die Sie ausprobieren sollten, sind diejenigen, die Konzentration, volles Engagement und ein wenig geistige Anstrengung erfordern. Jede Aktivität oder jedes Hobby, das Hand-Auge-Koordination und komplexe motorische Fähigkeiten erfordert, ist auch gut für den Geist.

Idealerweise möchten Sie Übungen üben, in denen Sie mit der Zeit immer besser werden, da Fortschritte lohnend sind und Spaß machen. Einige Beispiele sind:

• Erlernen eines neuen Instruments oder einer neuen Sprache.
• Dinge mit den Händen bauen. (Sie können YouTube-Videos online ansehen, um Hilfe zu erhalten.)
• Schach und andere Spiele spielen, entweder online oder persönlich.
• Tanzen, Yoga und Tai Chi.
• Golfen, Tennis, Boccia und ähnliche Sportarten.
• Kreuzworträtsel lösen oder Brettspiele spielen.

2. Essen Sie eine entzündungshemmende Diät

Ein wichtiger Aspekt bei der Verbesserung Ihres Gedächtnisses besteht darin, Ihr Gehirn mit dem Treibstoff zu versorgen, den es zum Schutz vor Schäden (wie freien Radikalen und oxidativem Stress) benötigt. Aus diesem Grund gehört eine entzündungshemmende Ernährung zu den natürlichen Möglichkeiten, das Gedächtnis zu verbessern.

Eine Ernährung, die darauf abzielt, die kognitiven Funktionen zu schützen – und möglicherweise sogar neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer zu bekämpfen – sollte reich an Antioxidantien (aus buntem Obst und Gemüse) sowie hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten sein.

Dieser Ernährungsstil wird als MIND-Diät bezeichnet, eine Kreuzung zwischen der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät, die zur Unterstützung der Herzgesundheit entwickelt wurde. Eine Studie aus dem Jahr 20201 ergab, dass die MIND-Diät zur kognitiven Belastbarkeit älterer Menschen beitragen kann.

Sie sollten viele „Gehirnnahrungsmittel“ in Ihre Ernährung aufnehmen, die die Konzentration und das Gedächtnis unterstützen, wie zum Beispiel:

• Gesunde Fette, darunter Olivenöl, Avocado, Kokosnuss, Nüsse wie Walnüsse, Eigelb, gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl
• Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt, wie Blattgemüse, Paprika, Zwiebeln, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, dunkler Kakao, Acai, Kurkuma, Kräuter usw.
• Kaltwasser-Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering, die Omega-3-Fettsäuren liefern
• Superfoods wie Weizengras, Algen und Algen
• Grüner Tee und Kaffee in Maßen
• Wein in Maßen (etwa ein Glas pro Tag für Frauen, zwei für Männer)

3. Training & Sport

 In Studien wurde gezeigt , dass regelmäßige Bewegung dazu beiträgt, sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis zu schützen. Es hilft Ihrem Geist, scharf zu bleiben, indem es:

• Altersbedingte Veränderungen im Hippocampus aufhalten.
• Steigerung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihres Gehirns.
• Steigerung der Neuroplastizität durch Stimulierung von Wachstumsfaktoren und neuronalen Verbindungen, einschließlich derjenigen, die durch Neurotrophine und Myokine erleichtert werden.
• Behandlung von Entzündungen und Unterstützung eines gesunden Immunsystems.
• Reduzierung des Risikos für Erkrankungen, die zu Gedächtnisverlust beitragen können, wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Aufbau von Resilienz gegen Stress.
• Verringerung der Ermüdung.
• Freisetzung von Endorphinen, die Depressionen bekämpfen.

Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Schwimmen und Radfahren gehören zu den besten Optionen für ältere Erwachsene, einschließlich derjenigen, die mit Verletzungen oder Schmerzen zu kämpfen haben.

4. Schlafen Sie genug

Schlaf hat nicht nur einen großen Einfluss auf Ihr Energieniveau, sondern auch auf Ihre Konzentration, Ihr Gedächtnis, Ihre Fähigkeiten zur Problemlösung, Ihre Emotionsregulation und Ihre Kreativität.

Forscher haben sogar herausgefunden, dass ausreichend Schlaf (Vermeidung von Schlafentzug) eine Rolle bei der Festigung des Langzeit- und Kurzzeitgedächtnisses spielt, die während der tiefsten Schlafphasen stattfindet.

Im Durchschnitt brauchen Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, um sich wohl zu fühlen. Einige Tipps für besseren Schlaf sind:

• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan, um Ihren zirkadianen Rhythmus (auch bekannt als Ihre innere Uhr) zu unterstützen. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.
• Begrenzen Sie die Bildschirmzeit nachts und scrollen Sie beunruhigende Nachrichten online. Tun Sie stattdessen etwas Entspannendes, wie Lesen, Meditieren oder Schreiben. Blaues Licht, das von elektronischen Geräten wie Fernsehern, Tablets, Telefonen und Computern ausgestrahlt wird, kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, gut zu schlafen.
• Probieren Sie beruhigende Aktivitäten wie Musikhören, Meditation oder Yoga aus, die die kognitiven Fähigkeiten verbessern können, einschließlich Konzentration, Kreativität, Gedächtnis und Lernen. Eine Studie ergab, dass Meditation und Musik sowohl die subjektive Gedächtnisfunktion als auch die objektive kognitive Leistung bei Erwachsenen mit kognitivem Rückgang signifikant verbesserten.
• Reduzieren Sie Alkohol, Koffein, Zucker und stark gewürzte Speisen, besonders kurz vor dem Schlafengehen.
• Machen Sie ein Nickerchen, besonders nachdem Sie neue Informationen erhalten haben. Einigen Studien zufolge kann dies dabei helfen, sich Dinge leichter zu merken .

5. Priorisieren Sie Beziehungen, um Einsamkeit zu bekämpfen

Studien zeigen, dass sinnvolle Beziehungen im eigenen Leben und ein unterstützendes soziales Umfeld tatsächlich dazu beitragen können, das Gehirn vor Schäden zu schützen, da diese Einsamkeit, eine Form von psychischem Stress , verringern .

Um deine Stimmung und deine Gehirnfunktion zu verbessern, bemühe dich, Beziehungen zu pflegen, und wende dich oft an andere. Versuchen Sie, eine Gemeinschaft zu finden, in der Sie sich aktiv engagieren können, z. B. eine Kirchen- oder Glaubensgruppe, ein Fitnesscenter, ein Sportteam, eine Freiwilligenorganisation usw.

Lachen mit anderen sowie körperliche Zuneigung können helfen, „Glückshormone“ wie Oxytocin freizusetzen, die die kognitive Gesundheit unterstützen können.

Suche bewusst nach positiven Menschen und verbringe Zeit mit ihnen. Das Spielen mit Kindern und Haustieren ist ein weiterer großartiger Stressabbau, der das Leben spielerischer machen und Ihnen helfen kann, die Dinge weniger ernst zu nehmen.

Hier ist ein Tipp: Wenn es Ihnen schwer fällt, mit einem aktiven sozialen Leben Schritt zu halten und sich an Ereignisse zu erinnern, versuchen Sie, mithilfe von Kalendern, Planern, Karten, Einkaufslisten, Aktenordnern und Adressbüchern organisiert zu bleiben. Diese Art von Dingen zu tun, wird bei älteren Menschen mit einem verbesserten Gedächtnis in Verbindung gebracht.

6. Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Nootropika

Wie kann ich mein Gedächtnis schnell verbessern ?

Angenommen, Sie pauken für eine Prüfung und suchen nach Möglichkeiten, sich Informationen zu merken. Nootropika können sich als nützlich erweisen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel, von denen einige Koffein oder andere stimulierende Inhaltsstoffe enthalten, helfen in der Regel bei der Konzentration und möglicherweise beim Gedächtnis, aber es ist wichtig, sie mit Vorsicht zu verwenden und Ihre Forschung zu betreiben, da einige möglicherweise nicht sicher sind.

Nootropika decken ein breites Spektrum an konzentrationsfördernden Medikamenten, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln ab, wie zum Beispiel:

• Adaptogene Kräuter wie Ginseng und Rhodiola
• Heilpilze wie Cordyceps
• Aminosäuren, wie L-Carnitin
• Kreatin
• DHA/Fischöl
• B-Vitamine, insbesondere B12
• Kaffee- oder Grüntee-Extrakt
• Ginkgo Biloba
• Theobromin
• Eine Reihe anderer

Jedes Nootropikum wirkt auf einzigartige Weise und hat seine eigenen spezifischen Wirkungsmechanismen. Viele sind in der Lage, die Spiegel bestimmter Neurotransmitter, Enzyme oder Hormone im Gehirn zu verändern, wie zum Beispiel:

• Acetylcholin
• Adrenalin
• Dopamin
• Serotonin

Dies ermöglicht es diesen Nahrungsergänzungsmitteln, Energie und Motivation zu steigern, die Durchblutung zu fördern und das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen – eine weitere Option zur Verbesserung des Gedächtnisses.

Wenn Sie sich mehr auf das Abrufen des Kurzzeitgedächtnisses als auf die Erhaltung des Langzeitgedächtnisses konzentrieren, sind weitere Tipps zur Verbesserung des Gedächtnisses:

• Lernen an einem Ort ohne Ablenkungen (kein Fernsehen, Musik, Telefone etc.).
• Verwenden von Mnemoniken, d. h. Assoziationen, die Sie zwischen Begriffen und etwas anderem herstellen, mit dem Sie vertraut sind. Sie können auch Humor hinzufügen, um Ideen einprägsamer zu machen.
• Lernen Sie die Informationen über einen längeren Zeitraum, anstatt zu pauken.
• Konzentration auf die großen Konzepte.
• Gruppieren Sie ähnliche Konzepte und Begriffe, sodass Sie neues Material mit Dingen mischen, die Sie bereits kennen.
• Verwenden von Visualisierungen, Fotos, Diagrammen und anderen Grafiken.
• Wiederholen Sie die Informationen laut für sich.

Risikofaktoren für Gedächtnisstörungen

Forscher haben herausgefunden, dass eine Reihe von Lebensgewohnheiten und Gesundheitszuständen oft mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht werden. Einige der größten Risikofaktoren für kognitiven Verfall und verwandte Krankheiten wie Demenz und Alzheimer sind:

• Eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Diabetes haben.
• Essen Sie eine Ernährung, die wenig Antioxidantien und gesunde Fette, aber viel ultra-verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker und gesättigte Fette enthält (z. B. aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch aus der Massentierhaltung, Vollmilch, Käseprodukten und Desserts wie Eiscreme).
• Hormonelle Probleme, einschließlich Schilddrüsen-Ungleichgewichte, niedriger Testosteronspiegel und niedriger Östrogenspiegel.
• Hoher Alkoholkonsum.
• Rauchen von Zigaretten und Drogenmissbrauch.
• Vitamin-B12-Mangel.
• Chronischer Stress. Zu viel Stress kann Gehirnzellen aufgrund seiner Auswirkungen auf den Hormonspiegel, Entzündungen und sogar die Darmgesundheit schädigen.
• Einnahme bestimmter Medikamente, wie Erkältungs- und Allergiemedikamente, Schlafmittel und Antidepressiva.
• Ein sitzender Lebensstil.
• Ein ungesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit / zu wenig Zeit zum Entspannen.
• Einsamkeit und wenige enge Beziehungen.

Fazit

Wie kann ich mein Gedächtnis schärfen? Dies ist eine großartige Frage, wenn man bedenkt, dass das Gedächtnis eine Rolle beim Lernen, Treffen von Entscheidungen und sogar beim Aufrechterhalten von Beziehungen spielt.

Basierend auf verfügbaren Forschungsergebnissen erfahren Sie hier, wie Sie das Gedächtnis verbessern können, indem Sie Ihrem Gehirn helfen, Erinnerungen zu bilden und zu behalten:

• Lernen Sie weiter, da dies mit Neuroplastizität zusammenhängt, die die kognitiven Fähigkeiten erhöht. Probieren Sie Dinge aus wie Musik spielen, herausfordernde Online-Spiele machen, lesen, Dinge bauen und so weiter.
• Essen Sie eine entzündungshemmende Ernährung mit vielen Antioxidantien.
• Trainiere oft.
• Genug Schlaf bekommen.
• Priorisieren Sie Beziehungen, um Stress und Einsamkeit zu bekämpfen.
• Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Nootropika ein.