Redaktion Obwohl es vielleicht nicht so körperlich herausfordernd ist wie andere Arten von Yoga, wie Ashtanga oder Bikram Yoga, kann restauratives Yoga dennoch große Vorteile in Bezug auf die Förderung der allgemeinen Gesundheit haben.
Es zählt nicht gerade als „Übung“, aber dank der Art und Weise, wie restauratives Yoga Ihr Nervensystem unterstützt, kann es eine verjüngende Übung sein, die Ihren Schlaf und Ihre Energie verbessert und Ihnen gleichzeitig hilft, sich zu dehnen und zu entspannen.
Was genau ist restoratives Yoga und was ist der Unterschied zwischen „regulärem Yoga“ und restorativem Yoga? Lass es uns herausfinden.
Was ist Restoratives Yoga?
Eine Definition von Restorative Yoga (RY) ist „eine Art von Yoga, die für ihre entspannende, beruhigende und heilende Wirkung bekannt ist“. Es geht darum, Posen über relativ lange Zeiträume zu halten, oft mit Hilfe von Hilfsmitteln wie Decken, Polstern und Blöcken, die helfen, Ihren Körper zu stützen, damit Sie sich entspannen können.
Was ist das Ziel von Restorative Yoga?
Die Förderung der Entspannung, die Verringerung von stressbedingten Symptomen und der Aufbau einer Verbindung zwischen Körper und Geist sind die häufigsten Gründe, warum Menschen diese Form des Yoga praktizieren.
Das Halten von erholsamen Posen ist eine einfache Möglichkeit, Ihrem Körper und Geist zu ermöglichen, einen ruhigeren, präsenteren Ort zu erreichen.
Wie wird es gemacht?
In restaurativen Yoga-Kursen können Sie damit rechnen, grundlegende Yoga-Posen fünf oder mehr Minuten lang mit Hilfe von Requisiten zu halten. Ein paar grundlegende Hilfsmittel wie Decken und Kissen erleichtern das bequeme Verharren in einer festen Position über einen längeren Zeitraum.
Beim RY-Training dreht sich alles darum, langsamer zu werden, Stille zu üben, die Muskeln zu entspannen und ruhig zu sein. Dies unterscheidet es stark von schnelleren Übungen, die darauf abzielen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen und Ihre Muskeln zu straffen.
Ist restauratives Yoga gut für Anfänger?
Ja, wenn man bedenkt, dass es ziemlich einfach ist und eine der langsamsten Yoga-Praktiken ist.
Es gibt keinen vorgegebenen Ablauf, der erlernt werden muss, und es eignet sich für Menschen, die sich selbst nicht für sehr flexibel oder fit halten.
Für diejenigen, die neu in der Praxis sind, wird empfohlen, dass Sie an Kursen teilnehmen, die von Ausbildern geleitet werden, oder Videos online ansehen, um die beste Erfahrung zu machen.
Was ist die Geschichte dahinter?
RY hat seine Wurzeln in den Lehren von BKS Iyengar, einem bekannten Lehrer, der verschiedene Yoga-Praktiken für Schüler unterschiedlicher Fitness entwickelt hat, darunter auch für diejenigen, die eine Form von Yoga wünschten, die nicht zu Verletzungen, Überanstrengung oder Schmerzen beitragen würde.
Einer Schülerin von Iyengar, Judith Lasater, wird auch die Popularisierung des restaurativen Yoga im Westen in den 1970er Jahren zugeschrieben.
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Nutzen für die Gesundheit
1. Kann Ihnen helfen, mit Stress fertig zu werden
Wie bei anderen Arten von Yoga gehören zu den Vorteilen des restaurativen Yoga die Stärkung der Stressresistenz und die Förderung der Tiefenentspannung.
Für Menschen, die einen stressigen, modernen Lebensstil führen, kann eine Verlangsamung zum Ausruhen, Dehnen und Atmen die Aktivität des parasympathischen Nervensystems fördern, was dazu beiträgt, den Körper aus einer „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion herauszuholen.
Das parasympathische Nervensystem (PNS) ist ein Zweig unseres vegetativen Nervensystems, das unwillkürliche Funktionen im Körper steuert, wie Herzfrequenz, Pupillenerweiterung und so weiter. Indem Sie das PNS stimulieren, helfen Sie Ihrem Körper „auszuruhen, zu verdauen und wiederherzustellen“. Dadurch können Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck normalisieren, Ihr Verdauungssystem entspannen und Muskelverspannungen lösen.
Studien deuten darauf hin, dass RY besonders vorteilhaft für alle sein kann, die folgende Erfahrungen machen:
- Angstsymptome
- Depression
- Beruflicher Stress (z. B. Nachtschicht)
- Traumaähnliche Symptome
- Schlaflosigkeit
- Spannungskopfschmerzen
- anhaltende Verdauungsprobleme
- Schmerzen, die mit chronischem Stress verbunden sind
RY-Praxis kann helfen, die Wurzel dieser Probleme anzugehen, indem die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin verringert wird, die, wenn sie nicht kontrolliert werden, zu Funktionsstörungen des Immunsystems, des Fortpflanzungssystems, des Herz-Kreislauf-Systems usw. beitragen können.
2. Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit
Da die Forschung zeigt, dass RY die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper reduzieren kann, kann es helfen, sich gegen Stoffwechselveränderungen wie abdominale Fettleibigkeit, hohe Triglyceride, niedriges HDL-Cholesterin, Bluthochdruck und Hyperglykämie zu wehren.
3. Kann Ihren Schlaf und Ihre Energie verbessern
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, weil Sie sich besorgt, angespannt oder verkabelt fühlen, kann eine erholsame Yoga-Praxis vor dem Schlafengehen Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.
In bestimmten Studien hat sich gezeigt, dass RY bei Menschen mit psychischen Gesundheitsproblemen und schweren Krankheiten wie Krebs hilft, Müdigkeit zu verringern und gleichzeitig das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.
Indem Sie Ihren Atem vertiefen und Ihre Herzfrequenz verlangsamen, fühlen Sie sich ruhiger und können sich bei Bedarf besser ausruhen oder leichter einschlafen. Auf diese Weise hat RY Ähnlichkeiten mit einer Body-Scan-Meditation oder einer Yoga-Nidra-Praxis.
Versuchen Sie, RY bei sehr schwachem Licht zu üben und/oder eine Augenmaske zu tragen, während Sie einer Meditation oder beruhigender Musik lauschen. Dies ist großartig, um Ihren Körper in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen, der für einen erholsamen Schlaf benötigt wird.
4. Geeignet für Menschen mit Verletzungen oder die sich erholen
Während einige Arten von Yoga für Menschen, die Verletzungen oder Krankheiten überwinden, schwierig sein können, sind restaurative Yoga-Kurse für ein breites Publikum geeignet. RY eignet sich sogar gut für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich auf den Boden zu senken und leicht wieder aufzustehen, sowie für Menschen mit Müdigkeit und Nebenwirkungen von Behandlungen, z. B. bei Krebs.
Die Verwendung von Requisiten, einschließlich Polstern und Stühlen, kann es auch einfacher machen, Posen einzunehmen, die ansonsten möglicherweise nicht bequem sind.
5. Streckt den Körper und kann die Flexibilität steigern
RY-Praxis kann hilfreich sein, um verspannte Körperteile wie Hüften, Schultern, Nacken und unteren Rücken sanft zu dehnen.
Decken, Blöcke und andere Hilfsmittel können dabei helfen, die Lücken zwischen dem Boden und Ihrem Körper zu füllen, sodass sich Ihre Muskeln langsam ausruhen und dehnen können. Dies ist besonders hilfreich, um Verspannungen in empfindlichen Bereichen wie Nacken, Kniesehnen oder Beckenbereich vorzubeugen.
Studien deuten darauf hin , dass Sie am wahrscheinlichsten körperliche und geistige Vorteile von RY erfahren, wenn Sie sich während der Übung tatsächlich sanft dehnen. Versuchen Sie also, wenn möglich, die Hilfsmittel zu nutzen, um Ihre Flexibilität zu verbessern.
6. Kann helfen, Schmerzen zu bewältigen
RY kann Menschen mit chronischen Schmerzen helfen, indem es Stress abbaut, der Entzündungen und Muskelverspannungen verschlimmern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass bei Erwachsenen mit chronischen Schmerzen zwei einstündige RY-Kurse zu einer Verringerung der Schmerzen und einer Verbesserung der Energie und der sozialen Funktion führten.
Eine separate Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Yoga-Teilnehmer mit Arthritis signifikant häufiger Vollzeit arbeiteten, weniger wahrscheinlich aufgrund einer Behinderung arbeitsunfähig waren und eine bessere körperliche Funktion hatten .
7. Fördert mehr Selbstpflege und gesündere Gewohnheiten
Kann restauratives Yoga beim Abnehmen helfen? Während es nicht unbedingt viele Kalorien verbrennt oder Sie zum Schwitzen bringt, kann es Ihnen indirekt helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen, indem es Stress in Ihrem Leben anspricht.
Es ist bekannt, dass unkontrollierter Stress Ihren Appetit beeinträchtigt und zu Gewichtszunahme führen kann, indem er das Verlangen steigert, Ihre Energie senkt und zu emotionalem Essen beiträgt.
Einer Studie zufolge „ist es eines der Hauptziele von Yoga, geistige Ruhe zu erreichen und ein Gefühl des Wohlbefindens, Entspannungsgefühle, verbessertes Selbstvertrauen, verbesserte Effizienz, erhöhte Aufmerksamkeit, verringerte Reizbarkeit und Optimismus zu schaffen Ausblick auf das Leben.“
Selbstpflegepraktiken , einschließlich RY, können eine allgemein gesündere Denkweise unterstützen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie besser schlafen, besser essen und mehr Energie für Bewegung haben. Yoga dient beispielsweise nachweislich als Form der Achtsamkeit , die das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.
Eine Studie fand sogar Hinweise darauf, dass restauratives Yoga etwas besser war als Stretching, um den Nüchternzucker zu verbessern und die allgemeine Stoffwechselgesundheit zu unterstützen. Eine andere Studie kam zu dem Schluss , dass „restauratives Yoga eine durchführbare und akzeptable Intervention bei übergewichtigen Erwachsenen mit metabolischem Syndrom ist“.
Restoratives Yoga Posen zum Ausprobieren
Haltungen, die in typischen Restorative Yoga-Kursen enthalten sind, umfassen Brustöffner, Drehungen, Hüftöffner, sitzende Vorwärtsbeugen und sanfte Rückbeugen.
Neu bei RY und bereit, es auszuprobieren? Hier sind einige grundlegende restaurative Yoga-Posen für den Anfang:
1. Pose des Kindes
Empfohlene Requisiten: 1 Nackenrolle oder 2 gefaltete Decken
Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien und Mattenabstand auf die Fersen setzen. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Bauch bequem zwischen Ihren Oberschenkeln liegt.
Legen Sie für zusätzlichen Halt eine Unterlage oder eine gefaltete Decke zwischen Ihre Oberschenkel. Versuchen Sie, Ihre Stirn auf das Polster zu legen, während Sie Ihre Arme gerade nach vorne ausstrecken oder neben Ihrem Körper ruhen.
Entspanne dich so weit wie möglich, während du atmest. Fünf bis zehn Minuten halten. (Um die besten Ergebnisse zu erzielen, bleiben Sie mindestens so lange in jeder der unten aufgeführten Haltungen.)
2. Reclining Bound Angle Pose
Empfohlene Requisiten: 2 Blöcke, 3 Decken oder 1 große Rolle, 1 Gurt
Platzieren Sie einen Block auf seiner mittleren Höhe oben auf der Matte und einen anderen auf seiner niedrigsten Höhe darunter. Legen Sie Ihr Polster der Länge nach über die beiden Blöcke und legen Sie eine gefaltete Decke oben auf das Polster.
Bilden Sie mit Ihrem Riemen eine Schlaufe und stellen Sie Ihre Füße in die Mitte der Schlaufe, wobei Sie die Riemen in Ihrer Hand halten. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und öffnen Sie die Knie.
Legen Sie zur Unterstützung eine zusammengerollte Decke unter die Außenseite Ihrer Beine, während Sie Ihre Hüften öffnen. Senken Sie Ihre Wirbelsäule auf das Polster und lassen Sie Ihren Kopf auf dem Block und den Decken ruhen.
Entspanne deine Schulterblätter, atme tief durch und halte die Spannung für drei bis fünf Minuten.
3. Spinal Twist in Rückenlage
Empfohlene Requisiten: 2 Nackenrollen oder gefaltete Decken
Lege dich auf den Rücken, ziehe dein rechtes Knie an deine Brust, lege deine linke Hand auf das rechte Knie und ziehe das Knie nach oben und über den Körper nach links. Sie sollten eine sanfte Drehung durch Ihren Oberkörper spüren, aber versuchen Sie, beide Schultern auf der Matte zu halten.
Legen Sie ein oder zwei Polster unter das angehobene Knie, wenn Sie sich dadurch wohler fühlen. Atmen Sie tief ein und halten Sie etwa fünf Minuten lang. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
4. Unterstützte Brückenhaltung
Empfohlene Requisiten: 1 Block, 1 Decke
Legen Sie sich auf Ihre Matte, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Knien, etwa hüftbreit auseinander, auf die Matte. Drücken Sie Ihre Füße fest in die Matte und heben Sie Ihre Hüften an.
Schieben Sie einen Block auf niedriger oder mittlerer Höhe unter Ihren unteren Rücken und senken Sie Ihre Hüften zur Unterstützung auf den Block. Senken Sie die Arme an Ihren Seiten und atmen Sie tief ein. Etwa fünf Minuten halten.
5. Unterstützte Vorwärtsfaltung
Empfohlene Requisiten: 1 Nackenrolle, 1 zusammengerollte Decke
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Karte. Beugen Sie Ihre Knie leicht und legen Sie ein Polster oder eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie.
Legen Sie ein weiteres Polster auf Ihre Oberschenkel und falten Sie es vorsichtig auf die Polster, sodass sich Ihr Bauch darauf entspannen kann, um ihn zu stützen, während Sie sich an Ihren Hüften anlehnen. Atme und halte etwa fünf bis zehn Minuten lang an.
6. Legs Up the Wall Pose (oder „Beine über einem Stuhl“)
Vorgeschlagene Requisiten: 1 Decke
Beginnen Sie, indem Sie sich auf Ihre Matte legen und zu einer Wand zeigen, wobei Ihre Hüften etwa 15 cm von der Wand entfernt sind. Heben Sie Ihre Beine an die Wand, während Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf der Matte halten.
Lassen Sie Ihre Füße an der Wand ruhen, während sich Ihre Beine und Ihr Bauch lösen. Legen Sie für zusätzlichen Halt eine Decke unter Ihre Hüften, wenn es sich angenehm anfühlt. Fünf bis zehn Minuten halten.
Jetzt, da du weißt, mit welchen Posen du anfangen solltest, hier sind weitere Tipps, wie du das Beste aus deiner Übung machen kannst:
- Suchen Sie sich zum Üben einen ruhigen und schwach beleuchteten Ort, der frei von Unordnung und Ablenkungen ist.
- Ziehen Sie bequeme Kleidung an und stellen Sie sicher, dass Ihnen weder zu warm noch zu kalt ist. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise unter Decken liegen, die Ihnen helfen können, warm zu bleiben.
- Wenn du nachts übst, erwäge die Verwendung eines Augenkissens, um deine Augen zu bedecken.
- Wenn Sie eine Gewichtsdecke besitzen, versuchen Sie, sie über Brust und Oberkörper zu tragen, damit Sie sich geerdet und sicher fühlen. Eine schwere Decke oder ein Kissen können auch gut funktionieren.
- Versuchen Sie zwischen 15 und 60 Minuten zu üben. Wenn du alleine übst, kann dir das Einstellen eines Timers helfen, dich zu entspannen, sodass du dir keine Gedanken über das Einschlafen machen musst.
- Atme während der Übung tief durch, während du dir vorstellst, wie du loslässt und Heilung erfährst.
Was Sie in einer Restoratives Yoga Klasse erwartet
Wie sehen restaurative Yoga-Kurse aus? Während einer Klasse, in der Sie eine typische restaurative Yoga-Sequenz durchlaufen, halten Sie jede Pose etwa fünf bis zehn Minuten lang. Die meisten Klassen umfassen nur etwa fünf oder sechs Posen, da Sie viel Zeit damit verbringen werden, sich in jeder zu entspannen.
Ziel ist es, Ihren Körper so weit wie möglich zu entspannen und Spannungen abzubauen. Konzentrieren Sie sich beim Ausruhen in einer Haltung darauf, so wenig körperliche Anstrengung wie möglich auszuüben. Stellen Sie sich dazu vor, wie Ihre Muskeln schmelzen, und versuchen Sie, jegliches Greifen oder Anspannen loszulassen.
Requisiten können beim Ausruhen in restaurativen Yoga-Haltungen wirklich nützlich sein, weil sie Ihrem Körper erlauben, loszulassen. Die Verwendung von Polstern, Decken, Blöcken und Gürteln wird empfohlen, wenn Sie sich dadurch wohler fühlen.
Die meisten Klassen beinhalten kein Singen oder schweres Atmen, einige Lehrer können jedoch beruhigende Musik, Klangschalen oder Instrumente wie Harmonien verwenden. Einige Lehrer kombinieren auch restaurative Yoga-Posen mit geführten Meditationen.
Wenn Sie lieber nicht an einem Präsenzkurs teilnehmen, können Sie einem kostenlosen Kurs auf YouTube folgen. Das Tolle an dieser Art von Yoga ist, dass sie überall durchgeführt werden kann und Sie improvisieren und Hilfsmittel verwenden können, die Sie zu Hause haben, wie z. B. normale Kissen und Decken.
Risiken und Nebenwirkungen
Im Allgemeinen sind restaurative Yoga-Posen sehr sicher, auch für Menschen mit Verletzungen und Einschränkungen. Im Vergleich zu anderen Formen des Yoga ist es sehr unwahrscheinlich, dass dieser Stil Yoga-Verletzungen verursacht und tatsächlich helfen kann, verspannte Körperregionen zu beruhigen, die Schmerzen haben.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie sich beim Üben anstrengen oder Schmerzen verspüren, versuchen Sie, sanft aus der Haltung herauszukommen, sich ein wenig zu bewegen und es dann erneut zu versuchen, wenn Sie möchten, vielleicht mit der Verwendung einer anderen Stütze für zusätzliche Unterstützung. Denken Sie daran, weiter zu atmen und auf Ihren Körper und Ihre Sinne zu achten, anstatt in Gedanken aufzustehen.
Restoratives Yoga Fazit
- Restorative Yoga ist „eine Art Yoga, die für ihre entspannende, beruhigende und heilende Wirkung bekannt ist“. Es geht darum, Posen für etwa fünf bis zehn Minuten zu halten, oft mit Hilfe von Hilfsmitteln wie Decken, Polstern und Blöcken, die helfen, Ihren Körper zu stützen, damit Sie sich entspannen können.
- Was sind die Vorteile von restaurativem Yoga? Es kann helfen, den Körper sanft zu dehnen, tiefe Entspannung zu fördern, Angstzustände zu bewältigen, den Schlaf zu verbessern, Verspannungen zu verringern und Schmerzen zu lindern.
- Eine typische restaurative Yoga-Sequenz dauert zwischen 20 und 60 Minuten und umfasst nur etwa fünf bis sechs Posen.
- RY eignet sich sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die Einschränkungen und Verletzungen haben. Es kann besonders vorteilhaft für alle sein, die mit Angstsymptomen, Schlaflosigkeit, Spannungskopfschmerzen, anhaltenden Verdauungsproblemen oder Schmerzen zu tun haben.