Anthocyane kommen dem Gehirn, den Augen und dem Immunsystem zugute

Anthocyane sind nur eine von mehr als 6.000 verschiedenen Arten von Flavonoid-Polyphenol-Phytonährstoffen! Andere Arten, die ähnliche Eigenschaften wie Anthocyane haben, sind Flavanole, Flavone, Flavanone, Flavan-3-ole und Isoflavone.

Der Grund, warum wir im Vergleich zu anderen verwandten Antioxidantien mehr über Anthocyane hören, liegt darin, dass sie in vielen Obst- und Gemüsesorten weit verbreitet sind. Experten gehen davon aus, dass die meisten Menschen, die sich abwechslungsreich und gesund ernähren, wahrscheinlich die neunfache Menge an Anthocyanen im Vergleich zu anderen Flavonoiden aus der Nahrung zu sich nehmen.

Die meisten nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmittel enthalten viele Arten von Flavonoiden, obwohl sie in der Regel nur in einer oder zwei Arten am höchsten sind.

Da Anthocyane dazu führen, dass Lebensmittel rot, violett und blau werden, sind sie in Weintrauben enthalten? Wie wäre es mit Auberginen und Blaubeeren? Die Antwort lautet: Ja, alle diese und viele weitere Lebensmittel versorgen uns mit Anthocyanen und einer Reihe anderer wichtiger Nährstoffe.

Welche Vorteile hat der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel, die Anthocyane liefern? Zu den wichtigsten zählt der Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurologischen Störungen.

Was sind Anthocyane?

Anthocyane sind eine Art Flavonoid, eine Familie starker Antioxidantien, die die Auswirkungen des Alterns und oxidativen Stress bekämpfen. Bisher wurden mehr als 1.000 verschiedene Anthocyane identifiziert.

Welche Farbe haben Anthocyane und was sagt uns das darüber, wo wir sie finden können? Die Definition von Anthocyanen ist „blaue, violette oder rote Flavonoidpigmente, die in Pflanzen vorkommen“.

In Bezug auf die Struktur von Anthocyanen handelt es sich bei Anthocyanen um wasserlösliche Glykosidpigmente, deren Farbe je nach ihrem spezifischen pH-Wert variieren kann. Die genaue Art der Anthocyane, die eine Frucht oder ein Gemüse enthält, bestimmt teilweise, wie tief rot, violett, violett, blau oder sogar orange es sein wird. Dies ist einer der Gründe, warum das gleiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Auberginen oder Zwiebeln, in vielen verschiedenen Farbtönen vorkommen kann.

Das Coole an den meisten Antioxidantien ist, dass sie nicht nur Ihnen zugute kommen, wenn Sie sie essen, sondern auch den Pflanzen, die sie enthalten. Pflanzen produzieren sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane als Schutzmechanismus, und sekundäre Pflanzenstoffe tragen dazu bei, die Widerstandskraft der Pflanzen zu stärken und sie vor der Zerstörung zu schützen.

Beispielsweise kann Anthocyan die Pflanze vor dem Fraß durch Raubtiere (wie Käfer, Vögel oder Nagetiere) und vor Umweltstressoren wie ultraviolettem Licht, Kälte und Dürre schützen.

Anthocyanhaltige Lebensmittel

Flavonoide sekundäre Pflanzenstoffe kommen überwiegend in Lebensmitteln/Getränken vor, darunter Tees, Honig, Wein, Obst, Gemüse, Nüsse, Olivenöl und Kakao.

Welche Lebensmittel enthalten viel Anthocyane? Der beste Weg, Anthocyane zu erhalten, ist der Verzehr von Lebensmitteln in den Farben Rot, Blau, Lila, Violett und Orange (oder einer Kombination dieser Farben).

Wenn ein Anthocyanidin-Molekül mit einem Zucker gepaart wird, wird dies als Glykosid bezeichnet. Auf diese Weise kommen Farben/Pigmente in pflanzlichen Lebensmitteln zum Ausdruck.

Welches Gemüse und Obst enthält Anthocyane? Zu den Top-Anthocyan-Lebensmitteln gehören:

• Beeren, insbesondere schwarze Johannisbeeren , Holunderbeeren, Preiselbeeren, Sauerkirschsaft, Blaubeeren, schwarze Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren. Auch die frisch gepressten Säfte dieser Früchte sind Quellen. Bestimmte „Superfood“-Beeren enthalten auch Anthocyane, darunter Holunder, Weißdornbeere, Loganbeere und Açai-Beere.
• Rote und violette Trauben, insbesondere Concord-Trauben
• Kirschen
• Granatapfel (einschließlich Saft)
• Rotwein
• Auberginen (besonders die violette Sorte, im Gegensatz zur weißen)
• Schwarze Pflaumen
• Blutorangen
• Rotkohl
• rote Zwiebel
• Lila Süßkartoffeln
• Blauer Mais
• Lila und schwarze Karotten
• Essbare Blumen und Kräuter, darunter lila Minze, lila Passionsblume, lila Salbei, Schmetterlingserbse , Veilchen, Ginsterkraut und Lavendel
• Bestimmte Apfelsorten, wie zum Beispiel rote, sind köstlich

Die genaue Menge an Anthocyanen, die in diesen Lebensmitteln enthalten ist, kann stark variieren, abhängig von Variablen wie dem Ort und der Art und Weise, wie das Lebensmittel angebaut wird, ob es biologisch ist oder nicht und wie frisch es beim Verzehr ist.

Möglicherweise ist Ihnen aufgefallen, dass ein anderes violettes Lebensmittel, Rüben, nicht auf der Liste steht. Enthalten Rüben Anthocyane? Rüben mögen zwar violett sein, aber das liegt tatsächlich an den Betalain-Pigmenten und nicht an den Anthocyanen.

Rüben sind jedoch immer noch ein sehr gesundes Lebensmittel, also scheuen Sie sich nicht, sie zu essen. Betalain-Pigmente können Lebensmittel auch violett oder rot färben. Sie sind ebenso wie Anthocyane Antioxidantien und haben ähnliche Vorteile, einschließlich der Bekämpfung von oxidativem Stress.

Vorteile & Wirkung

Welche Wirkung haben Anthocyane im Körper, wenn wir sie konsumieren?

Wir müssen noch viel über die genaue Bioaktivität, Aufnahme, Absorption und Rolle von Phytonährstoffen, einschließlich Anthocyanen, lernen. Wir wissen, dass Anthocyane offenbar eine Rolle bei der Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale spielen, die zur Alterung und zur Entstehung zahlreicher Krankheiten führen.Neben ihrer Fähigkeit, freie Radikale/oxidativen Stress zu bekämpfen, haben Anthocyane viele weitere Wirkungen, wenn es um den Schutz von Zellen, Gewebe und lebenswichtigen Organen geht, die wir noch entdecken. Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass Anthocyane positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben, wenn sie mit der Mikroflora interagieren, was dazu beitragen kann, Entzündungsmarker zu senken, die mit vielen chronischen Krankheiten einhergehen – außerdem können sie das Hormongleichgewicht unterstützen.

1. Schutz vor Herz-Kreislauf-/Herzerkrankungen

Insgesamt haben viele Studien herausgefunden, dass der Verzehr von nur ein bis zwei (oder idealerweise mehr) Portionen an Anythocyanin-reichen Lebensmitteln pro Tag Sie vor Problemen im Zusammenhang mit Bluthochdruck und Arteriosklerose schützen kann. Obwohl es großartig ist, jeden Tag antioxidantienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen , kann es Ihre Gesundheit verbessern, wenn Sie diese mehrmals pro Woche zu sich nehmen.

Ein Ergebnis der Iowa Women’s Health Study, an der mehr als 34.000 Frauen nach der Menopause teilnahmen, ergab, dass Frauen, die einmal pro Woche oder öfter anthocyanreiche Erdbeeren und Blaubeeren verzehrten, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung/koronaren Herzkrankheit zu sterben.

Eine weitere große Forschungsgruppe der Nurses‘ Health Study I und II, an der mehr als ein Jahrzehnt lang über 46.000 Frauen und 23.000 Männer beobachtet wurden, ergab Hinweise darauf, dass diejenigen mit der höchsten Anthocyan-Zufuhr (insbesondere aus Blaubeeren und Erdbeeren) einen signifikanten Anstieg der Anthocyane hatten geringeres Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck, Myokardinfarkt und/oder Herzinfarkt im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Einnahme.

Dies galt auch nach Berücksichtigung anderer Faktoren wie Trainingsniveau, Familienanamnese und Body-Mass-Index.

In den letzten Jahren wurden auch Vorteile von Anthocyanen bei Diabetes und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen entdeckt, und auch hier wird die Wirksamkeit auf die vielfältigen, gleichzeitigen biologischen Wirkungen dieser Pigmente im Körper zurückgeführt, einschließlich der Verhinderung der Entstehung freier Radikale, einer verringerten Lipidperoxidation und einer verringerten Schwellung der Bauchspeicheldrüse und verringerte Blutzuckerkonzentrationen im Urin und Blutserum.

2. Verbesserte Immunfunktion

Anthocyan-Bioflavonoide können Schutz vor DNA-Schäden und Lipidperoxidation bieten – außerdem haben sie entzündungshemmende Wirkungen und helfen, die Produktion von Zytokinen zu steigern, die die Immunantworten regulieren.

Es wurde auch gezeigt , dass sie den Hormonhaushalt unterstützen, indem sie die Östrogenaktivität reduzieren, die Enzymproduktion regulieren, die die Nährstoffaufnahme unterstützt, und Zellmembranen stärken, indem sie sie weniger durchlässig und brüchig machen.

3. Schutz vor Krebs

Untersuchungen legen nahe, dass Anthocyane aufgrund seiner antioxidativen, antikarzinogenen und entzündungshemmenden Wirkung das Risiko für die Entwicklung verschiedener Krebsarten verringern können. Dies wurde sowohl in In-vitro- als auch In-vivo-Forschungsversuchen an Menschen und Tieren nachgewiesen.

Studien zeigen, dass Anthocyane die Fähigkeit haben, Krebs auf natürliche Weise zu bekämpfen, indem sie die Zellproliferation blockieren und die Tumorbildung hemmen, indem sie in den Prozess der Karzinogenese eingreifen. Eine Möglichkeit, wie Anthocyane die Tumorentstehung hemmen, besteht darin, die Aktivierung von Mitogen-aktivierten Proteinkinasewegen zu blockieren.

4. Verbesserte kognitive Funktion

Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien wie Anthocyanen zur Umkehrung bestimmter altersbedingter Defizite führt, die sich auf Nerven- und Verhaltensparameter, einschließlich Gedächtnis und motorische Funktionen, auswirken. Anthocyanen wird zugeschrieben, dass sie das Gedächtnis, die Koordination und die Nervenfunktion in älteren Bevölkerungsgruppen schützen.

Eine Studie aus Korea ergab, dass die Verabreichung isolierter Anthocyane aus lila Süßkartoffeln die kognitive Leistungsfähigkeit steigerte und die Lipidperoxidation im Gehirngewebe von Mäusen hemmte.

Eine weitere Überprüfung der Auswirkungen von Beeren-Anthocyanen auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Krankheitsrisikomarker kam zu dem Schluss, dass „diese Überprüfung Beweise für die positiven Auswirkungen von Beeren-Anthocyanen auf die kognitive Leistung liefert, wenn sich das Gedächtnis verbessert.“

5. Verbesserte Trainingsleistung und Erholung

Antioxidantien scheinen die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, indem sie Erschöpfung und die negativen Auswirkungen von übermäßigem Sauerstoffgehalt und der Ansammlung von Radikalen bei körperlichen Aktivitäten verringern. In einer doppelblinden klinischen Studie, an der 54 weibliche und männliche Sportler teilnahmen, wurde festgestellt, dass die Teilnehmer dieser Gruppe eine signifikante Verbesserung ihres VO2 max (maximalen Sauerstoffgehalts) verspürten, als einer Gruppe sechs Wochen lang täglich 100 Milligramm Anthocyan-Tabletten verabreicht wurden Verbrauch) im Vergleich zur zweiten Gruppe, die täglich 100 Milligramm Placebopillen erhielt.

Einige Studien haben auch herausgefunden, dass Fruchtsäfte, die Anthocyane enthalten, wie z. B. 100-prozentige Sauerkirsch- und Blaubeersäfte, antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben, die sich positiv auf Muskelschäden nach dem Training und die Fähigkeit zur richtigen Erholung auswirken.

Es gibt sogar Hinweise aus Tierversuchen, dass Anthocyane, die im Rahmen einer fettreichen Ernährung eingenommen werden, dazu beitragen können, sowohl das Körpergewicht als auch die Fettgewebezunahme zu hemmen.

6. Verbesserte Sehkraft und Augengesundheit

Anthocyane tragen nachweislich zur Verbesserung der Nachtsicht und des allgemeinen Sehvermögens bei, indem sie die Augen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Eine Studie ergab, dass die orale Einnahme von Anthocyanosiden aus schwarzen Johannisbeeren bei Erwachsenen zu einer deutlich verbesserten Nachtsicht führte.

Untersuchungen legen nahe, dass die Verbesserung der Rhodopsin-Regeneration und der Schutz vor Entzündungen mindestens zwei Mechanismen sind, durch die Anthocyane das Sehvermögen verbessern und die Augen schützen.

Darüber hinaus sind einige der Erkrankungen, bei deren Vorbeugung Anthocyane laut Forschung helfen können, unter anderem:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Arterienverkalkung
• Krebs
• Beeinträchtigte Immunfunktion
• Diabetes
• Neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz
• Symptome einer schlechten kognitiven Funktion , einschließlich Gedächtnisschwäche und Konzentrationsschwierigkeiten
• Ermüdung
• Schlechte Erholung nach sportlicher Betätigung/körperlicher Aktivität
• Sehkraftverlust
• Fettleibigkeit

Anthocyanin vs. Anthocyanidin

• Anthocyane und Anthocyanidine sind Unterklassen phenolischer sekundärer Pflanzenstoffe. Sie haben ähnliche Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten, weisen jedoch eine unterschiedliche chemische Struktur auf. Anthocyanin liegt in Form von Glykosid vor, während Anthocyanidin in Form von Aglycon vorliegt.
• Die häufigsten Arten von Anthocyanidinen sind Cyanidin, Delphinidin, Pelargonidin, Peonidin, Petunidin und Malvidin. Anthocyanidin ist ein rötlich-violettes (magentafarbenes) Pigment und kommt in Beeren und anderen rot gefärbten Gemüsesorten wie Süßkartoffeln und violettem Mais vor.
• Anthocyanidine und Anthocyane werden als natürliche Farbstoffe und Lebensmittelfärbemittel verwendet. Aufgrund ihrer vielfältigen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit werden sie auch in pharmazeutischen Produkten verwendet.
• Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren haben gezeigt, dass Anthocyanidine und Anthocyane starke antioxidative und antimikrobielle Aktivitäten besitzen. Sie können auch dazu beitragen, das Sehvermögen und die neurologische Gesundheit zu verbessern und vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung

Ist die Einnahme von Anthocyan-Nahrungsergänzungsmitteln genauso vorteilhaft wie der Verzehr von Anthocyan-Nahrungsmitteln? Insgesamt gibt es noch viel darüber zu lernen, wie eine Nahrungsergänzung mit Anthocyanen vorteilhaft sein kann. Derzeit empfehlen Experten, Anthocyane aus Nahrungsquellen und nicht als isolierte Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.

Allerdings ergab eine Überprüfung von 10 Studien zur Verwendung von Anthocyan-Nahrungsergänzungsmitteln, dass die Nahrungsergänzung das LDL-Cholesterin bei erkrankten Personen oder solchen mit erhöhten Biomarkern signifikant verbesserte.

Allerdings hatte die Nahrungsergänzung keinen signifikanten Einfluss auf andere Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Erwachsenen, die bis zu 640 Milligramm pro Tag einnahmen, wurden keine nachteiligen Auswirkungen von Anthocyanen berichtet.

Beispiele für Anthocyane, die isoliert und als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können, sind die sogenannten Anthocyane Cyanidin und Pelargonidin. Cyanidin ist ein isoliertes Glykosid, eine Untergruppe von Anthocyanen, das in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung des Immunsystems eingenommen werden kann. Pelargonidin ist ein weiteres Anthocyanidin mit einer charakteristischen orangen Farbe.

In einigen Studien wurde gezeigt, dass diese beiden Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Verwendung in Ayurveda und TCM

Lange bevor wissenschaftliche Studien zur Isolierung und Untersuchung von Anthocyanin durchgeführt wurden, wurden Lebensmittel, die dieses Antioxidans enthielten, in der Volksmedizin auf der ganzen Welt zur Verbesserung der Gesundheit und zur Bekämpfung von Krankheiten eingesetzt. Traditionelle Kulturen wissen seit Jahrhunderten um die heilende Wirkung von Anthocyan-Lebensmitteln.

Beispielsweise wurden rote, blaue, schwarze und violette Lebensmittel in der Vergangenheit als Heilmittel gegen Erkrankungen wie Leberfunktionsstörungen, Bluthochdruck, Sehstörungen, mikrobielle Infektionen, Müdigkeit, Angstzustände und Durchfall angesehen.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin  (TCM) sollen dunkel gefärbte pflanzliche Lebensmittel, die blau oder violett sind, dabei helfen, „Stagnationsmuster zu durchbrechen“. In der TCM sagt die Farbe eines Lebensmittels viel über seine gesundheitlichen Auswirkungen aus.

Schwarze Lebensmittel gelten als wärmend und am besten für den Winter, während rote Lebensmittel kühlend und am besten für den Sommer geeignet sind. Auch dunkel gefärbte Lebensmittel entsprechen dem Element Wasser und werden mit Kühle und Salzigkeit in Verbindung gebracht. Sie sollen Organe wie Magen, Milz und Nieren unterstützen, indem sie die Fähigkeit zur Energiespeicherung verbessern, den Flüssigkeitsstoffwechsel ausgleichen und Giftstoffe ausscheiden.

Rote Lebensmittel hingegen werden in der TCM mit Wärme, Feuer, Sommer, Glück und Bitterkeit assoziiert. Es wird angenommen, dass rote Lebensmittel Organe wie Herz und Dünndarm unterstützen. Sie helfen, das Blut zu nähren, die Durchblutung zu verbessern und die Symptome bei Menschen mit Anämie, Herzklopfen, kalten Gliedmaßen, blassem Gesicht und Kraft- oder Energiemangel zu lindern.

In der ayurvedischen Medizin können rote, violette und blaue Lebensmittel entweder als wärmend oder kühlend angesehen werden. Weintrauben, Kirschen und Orangen erzeugen Wärme, während Beeren, Granatäpfel, Kohl und Auberginen die Wärme reduzieren.

Alle Arten von Beeren werden im Ayurveda besonders geschätzt, da ihnen die Fähigkeit zugeschrieben wird, die innere Hitze zu reduzieren, Schwellungen zu lindern, entzündetes Gewebe zu behandeln und das Blut zu kühlen.

Im Ayurveda korrespondieren Lebensmittel auch mit bestimmten Emotionen. Rote Lebensmittel steigern die Energie und bekämpfen Lethargie und Müdigkeit, während blaue und schwarze Lebensmittel beruhigend wirken und Angstzustände bekämpfen.

Nebenwirkungen

Wenn Sie Anthocyane als „Ergänzungsmittel“ einnehmen möchten, ist es eine gute Idee, stattdessen 100 Prozent reinen Sauerkirschsaft, Blaubeersaft oder Granatapfelsaft zu trinken. Diese wurden ausführlicher untersucht als Anthocyanpräparate und haben nachweislich viele Vorteile.

Wenn Sie Anthocyan-Kapseln/-Pillen kaufen, ist es wichtig, von einer seriösen Marke zu kaufen, deren Inhaltsstoffe genau auf dem Etikett aufgeführt sind, wenn Sie sich für die Ergänzung entscheiden.

Eine Studie ergab, dass über 30 Prozent der Anthocyan-Nahrungsergänzungsmittel die auf dem Zutatenetikett aufgeführten Früchte nicht enthielten, überhaupt kein Anthocyan enthielten oder andere als die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthielten. Eine andere Studie ergab, dass die Menge an Anthocyanen in Nahrungsergänzungsmitteln erheblich variieren kann, sodass es schwierig ist, zu wissen, wie viel Sie tatsächlich verbrauchen und aufnehmen.

Rezepte

Die Mindestmenge an Anthocyan-Lebensmitteln, die Sie pro Woche zu sich nehmen möchten, beträgt etwa drei Portionen (ungefähr eine Tasse pro Portion), aber mehr ist sogar noch besser. Versuchen Sie, wenn möglich, jeden Tag irgendeine Art von Anthocyan-haltiger Nahrung zu sich zu nehmen, seien es Beeren, säuerlicher Kirschsaft, Rotkohl, Rotwein oder Auberginen.

Hier sind Ideen für die Verwendung von Anthocyan-Lebensmitteln in Rezepten:

• Bereiten Sie morgens einen Smoothie zu , der verschiedene frische oder gefrorene Beeren enthält. Sie können Haferflocken oder Joghurt auch Beeren hinzufügen .
• Machen Sie einen Krautsalat aus rohem Rotkohl und roten Zwiebeln. Kohl kann auch geschmort, geröstet oder zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden.
• Auberginen in Tomatensauce mit Kräutern und Olivenöl kochen.
• Gönnen Sie sich nachmittags oder nach dem Abendessen eine Blutorange, ein paar Kirschen oder eine Pflaume als Snack.
• Frieren Sie einige Weintrauben ein und essen Sie sie nach dem Abendessen als gesunden Nachtisch.

Abschließende Gedanken

• Anthocyane-Antioxidantien sind eine Art Flavonoid-Polyphenol und gehören zu einer Familie wirkungsvoller sekundärer Pflanzenstoffe, die die Auswirkungen des Alterns und oxidativen Stress bekämpfen.
• Zu den vielen Vorteilen von Anthocyanen, die die Forschung aufgedeckt hat, gehört die Bekämpfung von Herzkrankheiten, Krebs, Gedächtnisverlust und neurologischen Störungen.
• Zu den Anthocyan-Lebensmitteln gehören Beeren (insbesondere schwarze Johannisbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Erdbeeren), Auberginen, Blutorangen, Weintrauben, Kirschen, rote Zwiebeln, Rotkohl und Rotwein.
• Es wird empfohlen, Anthocyane möglichst über die Nahrung zu sich zu nehmen und nicht über Nahrungsergänzungsmittel. Das Trinken von 100-prozentigem Sauerkirschsaft, Granatapfelsaft oder Blaubeersaft (in kleinen Mengen) ist eine weitere Möglichkeit, etwas davon in Ihre Ernährung aufzunehmen.