Natürliche Folat- & Folsäure – Beste Quellen & Lebensmittel

Von der Unterstützung der Entwicklung und des Wachstums des Fötus bis hin zur Vorbeugung von kognitivem Verfall und Demenz ist Folat in jeder Lebensphase absolut notwendig. Wenn Sie ausreichend Folat und Folsäure in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihr Herz und Ihre Knochen gesund halten, Geburtsfehlern vorbeugen und sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

Es ist in einer Vielzahl von Obst-, Gemüse- und Hülsenfrüchten enthalten und es ist überraschend einfach, Ihren Bedarf durch eine gesunde Ernährung zu decken, die reich an Vollwertkost ist, die reichlich Folsäure sowie andere wichtige Nährstoffe liefern kann, die Ihr Körper benötigt.

Was ist Folsäure?

Folat, auch bekannt als Vitamin B9, ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das in vielen Aspekten der Gesundheit eine Rolle spielt. Es hilft bei der Zellteilung und hilft bei der Bildung neuer Zellen durch das Kopieren und Erstellen von DNA. Es hilft dem Körper außerdem, Vitamin B12 sowie bestimmte Aminosäuren zu verwerten.

Ein Folatmangel kann schwerwiegende Folgen haben, einschließlich Müdigkeit, schmerzhafte Wunden im Mund und sogar ein erhöhtes Risiko für Geburtsfehler wie Herzprobleme, Spina bifida und Anenzephalie.

Folsäure ist die synthetische Form von Folat, die in den meisten pränatalen Vitaminen, Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist. Folsäure für die Schwangerschaft wird häufig von vielen Ärzten empfohlen, um sicherzustellen, dass der Folatbedarf gedeckt wird, und um vor schwangerschaftsbedingten Komplikationen zu schützen.

Um gefährliche Geburtsschäden durch Folsäuremangel zu verhindern, haben viele Länder auf der ganzen Welt strenge Vorschriften erlassen, die Lebensmittelhersteller dazu verpflichten, bestimmte Produkte mit Folsäure anzureichern. In den USA beispielsweise wurde die Anreicherung angereicherter Getreidekörner mit Folsäure im Jahr 1996 vollständig genehmigt und nur zwei Jahre später, im Jahr 1998, vollständig umgesetzt.

Folat wird auch mit einer verbesserten kognitiven Funktion und dem Schutz vor Depressionen und Alzheimer in Verbindung gebracht. Es kann auch dazu beitragen, starke Knochen zu unterstützen und die Symptome des Restless-Legs-Syndroms zu lindern und die Gesundheit des Nervensystems fördern.

Folsäure vs. Folat

Was ist also der Unterschied zwischen Folsäure und Folsäure? Obwohl die Begriffe oft synonym verwendet werden, gibt es einige Unterschiede zwischen den beiden.

Folat kommt natürlicherweise in Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Folsäure hingegen ist die synthetische Form von Folsäure und kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen oder in angereicherten Lebensmitteln wie angereichertem Mehl, Nudeln, Müsli, Brot und Reis gefunden werden.

Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass Folsäure tatsächlich besser absorbiert wird als Folat aus Nahrungsquellen. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie wurde Folat gefunden in Lebensmitteln ist etwa 78 Prozent so bioverfügbar wie Folsäure.

Das Füllen Ihres Tellers mit Lebensmitteln, die reich an Folat sind, ist die beste Option, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, da diese Lebensmittel auch viele andere essenzielle Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.

Während die Nahrungsergänzung mit Folsäure bei einigen ein nützliches Mittel zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen sein kann, kann die Aufnahme einer großen Menge nährstoffreicher Folat- und Folsäure-Lebensmittel den meisten Menschen dabei helfen, ihren täglichen Folatbedarf zu decken und gleichzeitig eine Reihe anderer wichtiger Vitamine und Mineralien bereitzustellen.

Beste Folsäure-Lebensmittel

Wenn Sie mehr Folat in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist die Erhöhung der Aufnahme einiger Folat- und Folsäure-Lebensmittel von entscheidender Bedeutung.

Als Referenz: Erwachsene benötigen täglich etwa 400 Mikrogramm Folsäure. Bei schwangeren oder stillenden Frauen steigt dieser Wert auf 600 Mikrogramm bzw. 500 Mikrogramm. Glücklicherweise ist es einfach, Ihren täglichen Bedarf zu decken, indem Sie ein paar folatreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren.

Nach Angaben der National Institutes of Health sind hier einige der wichtigsten Folat- und Folsäurequellen: (Quelle)

1. Linsen

Alle Hülsenfrüchte enthalten viel Folsäure, insbesondere Linsen. Eine Tasse gekochte Linsen (198 Gramm) enthält etwa 358 µg Folat (90 % DV*).

2. Rinderleber

Eine 3-Unzen-Portion gekochte, geschmorte Rinderleber (85 Gramm) enthält 215 µg Folat (54 % DV).

3. Brokkoli

Eine Tasse gekochter Brokkoli (156 Gramm) enthält etwa 168 µg Folat (42 % DV).

4. Weizenkeime

Eine halbe Tasse Weizenkeime (58 Gramm) enthält etwa 161 µg Folat (40 % DV).

5. Rüben

Eine Tasse rohe Rüben (136 Gramm) enthält etwa 148 µg Folat (37 % DV).

6. Spargel

Eine halbe Tasse gekochter, gekochter Spargel (90 Gramm) enthält ungefähr 134 µg Folat (33 % DV).

7. Avocado

Eine rohe, kalifornische Avocado ohne Schale und Kerne (ca. 136 Gramm) enthält 121 µg Folat (30 % DV).

8. Angereicherte Körner

Eine Tasse mit Proteinen angereicherte, gekochte, angereicherte Spaghetti (140 Gramm) enthält etwa 115 µg Folat (29 % DV).

9. Rosenkohl

Eine Tasse gekochter Rosenkohl (156 Gramm) liefert etwa 94 µg Folsäure (23). % DV).

10. Durianfrucht

Eine Tasse rohes oder gefrorenes Durian (243 Gramm) enthält etwa 88 µg Folsäure (22 % DV).

11. Orange

Eine große Orange (184 Gramm) enthält etwa 55 µg Folat (14 % DV).

12. Spinat

Eine Tasse roher Spinat (30 Gramm) enthält etwa 58 µg Folsäure (15 % DV).

13. Eier

Zwei große Eier enthalten etwa 48 µg Folsäure (12 % DV).

Vorsichtsmaßnahmen

Folatmangel kann zu vielen negativen Symptomen wie Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit führen. Manchmal kann es auch darauf hindeuten, dass möglicherweise auch andere zugrunde liegende Nährstoffmängel vorliegen, da dieser häufig zusammen mit anderen Vitaminmängeln auftritt. Wenn Sie glauben, dass bei Ihnen ein Folatmangel vorliegt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Ihren Folatspiegel testen lassen.

Die Einnahme von Folat aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten ist die beste Möglichkeit, Ihren Folatbedarf ohne das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen zu decken. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, Ihrer Ernährung Folsäure aus mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln hinzuzufügen, achten Sie darauf, wie viel Sie zu sich nehmen.

Halten Sie Ihre tägliche Aufnahme unter 1.000 Mikrogramm, um unerwünschte Nebenwirkungen und mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Abschließende Gedanken

• Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das natürlicherweise in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die synthetische Version von Folat, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt und angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird.
• Leber, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind gute Folsäurequellen. Folsäure kommt in angereicherten Getreidekörnern wie Reis, Nudeln und Brot vor.
• Die meisten Menschen können ihren Folatbedarf über vollwertige Nahrungsquellen decken. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur reichlich Folsäure, sondern sind auch reich an anderen Nährstoffen, die ebenfalls wichtig für die Gesundheit sind.