Intervallfasten hat viele Vorteile f├╝r die Gesundheit

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Stellen Sie sich vor, Sie k├Ânnten an den meisten Tagen der Woche alles essen, was Sie m├Âchten, indem Sie Ihre Aufnahme f├╝r ein oder zwei Tage auf einmal begrenzen und trotzdem abnehmen. Glauben Sie es oder nicht, vom intermittierenden Fasten profitiert mehr als nur Ihre Taille; 

Entscheidend ist, dass das Fasten hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Entz├╝ndungen zu reduzieren und das Herz gesund zu halten.

Es gibt eine Vielzahl von Ans├Ątzen zum intermittierenden Fasten und viele Studien unterst├╝tzen die zahlreichen Vorteile f├╝r Ihre Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Von Fasten f├╝r nur ein paar Stunden pro Tag zu Mahlzeiten f├╝r zwei Tage pro Woche ├╝berspringen, kann intermittierendes Fasten eine einfache M├Âglichkeit sein, gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Ziele Gewichtsverlust zu erreichen.

Lesen Sie die ausf├╝hrliche Beschreibung wie Intervallfasten mit IF-Change funktioniert.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten, auch bekannt als zyklisches Fasten, hat in den letzten Jahren an Popularit├Ąt gewonnen, als mehr und mehr Forschungsergebnisse auftauchten, die neue intermittierende Fastenvorteile entdeckten.

In einer Studie zum Zellmetabolismus 2016 mit dem  Titel “Fasten, circadiane Rhythmen und zeitlich begrenzte F├╝tterung in gesunder Lebensspanne” diskutieren die Autoren, wie Menschen durch Fasten weniger auf unsere Glukosespeicher f├╝r Energie und stattdessen auf unsere Ketonk├Ârper und Fettschichten angewiesen sind. 

Daraus ergibt sich, dass “sowohl intermittierendes als auch periodisches Fasten zu Vorteilen f├╝hrt, die von der Vorbeugung bis zur verbesserten Behandlung von Krankheiten reichen.”

Sogar Fastenimitierende Di├Ąten, die kein echtes Fasten darstellen, k├Ânnen vorteilhafte Ver├Ąnderungen ├Ąhnlich dem Fasten bewirken.

Intermittierendes Fasten ist jedoch kaum ein neues Konzept. Es wird seit Jahrhunderten in Zeiten verwendet, in denen das Essen knapp war und es spielt sogar eine zentrale Rolle in vielen gro├čen Religionen. 

Tats├Ąchlich beobachten Muslime einmal im Jahr Ramadan, einen Monat des Fastens vom Morgengrauen bis zum Sonnenuntergang.

Es ist schwierig, intermittierendes Fasten zu definieren, da es nicht nur eine richtige Methode zum Fasten gibt. In der Tat gibt es viele verschiedene Variationen von intermittierendem Fasten, die auf der ganzen Welt verwendet werden. Jeder folgt einem anderen Essmuster, das oft streng eingehalten wird, um physische oder sogar spirituelle Ergebnisse zu erzielen.

Intervallfasten – Das passiert mit dem K├Ârper

Wie funktioniert Intervallfasten?

Die umfassende Forschung ├╝ber das Konzept des intermittierenden Fastens legt nahe, dass es auf zwei verschiedene Arten funktioniert, um verschiedene Aspekte der Gesundheit zu verbessern. 

Erstens f├╝hrt intermittierendes Fasten zu einem verringerten Ausma├č an oxidativem Stress f├╝r Zellen im gesamten K├Ârper.

Zweitens verbessert das Praktizieren von Fasten die F├Ąhigkeit Ihres K├Ârpers, mit Stress auf zellul├Ąrer Ebene fertig zu werden. 

Intermittierendes Fasten aktiviert zellul├Ąre Stressreaktionswege ├Ąhnlich wie sehr milde Stressoren und wirkt als milde Stimulanzien f├╝r die Stressreaktion Ihres K├Ârpers. Da dies konsequent geschieht, wird Ihr K├Ârper langsam gegen zellul├Ąren Stress verst├Ąrkt und ist dann weniger anf├Ąllig f├╝r Zellalterung und Krankheitsentwicklung.

Die h├Ąufigsten Arten von intermittierendem Fasten – oder Fastendi├Ąten, wie manche sie nennen – umfassen:

  • Alternate-Day Fasten : Dies beinhaltet Essen nur jeden zweiten Tag. An Fastentagen essen manche ├╝berhaupt kein Essen und andere essen eine sehr kleine Menge, typischerweise etwa 500 Kalorien. An nicht fasten Kalortagen normal essen (aber gesund!)
  • Die Warrior-Di├Ąt: Diese Di├Ąt beinhaltet Essen nur Obst und Gem├╝se w├Ąhrend des Tages und dann eine gro├če Mahlzeit in der Nacht zu essen.
  • 16/8 Fasten (oft auch als zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme  bezeichnet ): Bei dieser Methode fasten Sie jeden Tag 16 Stunden lang und beschr├Ąnken Ihre Mahlzeit auf acht Stunden. Meistens beinhaltet dies einfach nichts nach dem Abendessen zu essen und das Fr├╝hst├╝ck am n├Ąchsten Morgen zu ├╝berspringen .
  • Eat-Stop-Eat: W├Ąhlen Sie ein oder zwei Tage au├čerhalb der Woche und fasten Sie 24 Stunden lang, essen Sie nichts vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am n├Ąchsten Tag. An den anderen Tagen sollten Sie normale Kalorientage haben.
  • 5:2 Di├Ąt: F├╝r f├╝nf Tage in der Woche essen Sie normal. F├╝r die restlichen zwei Fast-Tage sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500-600 Kalorien t├Ąglich beschr├Ąnken.

Vorteile von Intervallfasten

1. F├Ârdert den Gewichtsverlust

Einer der wichtigsten intermittierenden Fasten Vorteile ist seine F├Ąhigkeit, Fettverbrennung zu revulieren und helfen, die Pfunde abrutschen. In der Tat bevorzugen viele Menschen intermittierendes Fasten zu traditionellen Di├Ąten, weil es nicht erfordert, dass Sie Ihre Nahrungsmittel penibel messen und die Kalorien und Gramm aufsp├╝ren, die verbraucht werden.

Der IWF f├╝hrt zu einer erh├Âhten Fettverbrennung und einem schnellen Gewichtsverlust, indem er Ihren K├Ârper dazu zwingt, Fettspeicher als Treibstoff zu verbrauchen. Wenn Sie essen, verwendet Ihr K├Ârper Glukose (Zucker) als prim├Ąre Energiequelle und speichert alles, was ├╝brig bleibt, als Glykogen in Muskeln und Leber.

Wenn Sie Ihrem K├Ârper keinen stetigen Strom von Glukose geben, beginnt er damit, das Glykogen als Brennstoff abzubauen. Nachdem das Glykogen aufgebraucht ist, sucht Ihr K├Ârper nach alternativen Energiequellen, wie Fettzellen, die er dann abbaut, um Ihren K├Ârper anzutreiben.

Dies ist vergleichbar mit der ketogenen Di├Ąt, bei der Sie Ihrem K├Ârper Kohlenhydrate vorenthalten und ihn zwingen, gespeichertes Fett f├╝r Energie zu verbrauchen.

Ein Bericht 2015 untersuchte die Auswirkungen des Fastens auf die K├Ârperzusammensetzung und stellte fest, dass es im Durchschnitt das K├Ârpergewicht um bis zu 7 Prozent verringerte und das K├Ârperfett um bis zu 12 Pfund verringerte. Ganzt├Ągiges Fasten f├╝hrte zu ├Ąhnlichen Ergebnissen, allerdings mit bis zu 9 Prozent Gewichtsreduktion. 

Es ist weniger klar, was das ganzt├Ągige Fasten f├╝r deine wertvollen Muskelspeicher bedeutet.

Eine andere Studie, die sich auf die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens konzentrierte, zeigte, dass sie die Fettmasse signifikant reduzierte, w├Ąhrend sie sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelkraft beibehielt. Aus diesem Grund empfehle ich diese Art des intermittierenden Fastens am meisten.

2. Verbessert die Blutzucker-Werte

Wenn Sie essen, werden Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) in Ihrem Blutkreislauf abgebaut. Ein Hormon namens Insulin ist verantwortlich f├╝r den Transport der Glukose aus dem Blutkreislauf und in die Zellen, wo sie als Energie verbraucht werden kann.

Insulin funktioniert nicht immer effektiv, wenn Sie Diabetes haben, was zu hohen Blutzuckerspiegeln mit Symptomen wie M├╝digkeit, Durst und h├Ąufigem Wasserlassen f├╝hren kann.

Einige Studien haben herausgefunden, dass intermittierendes Fasten Ihren Blutzuckerspiegel verbessert, indem es gut reguliert bleibt und Spikes und Abst├╝rze verhindert.

In einer Studie fasteten Teilnehmer mit Diabetes im Durchschnitt 16 Stunden t├Ąglich f├╝r zwei Wochen. Nicht nur, dass intermittierendes Fasten Gewichtsabnahme und eine Abnahme der Kalorienzufuhr verursachte, sondern auch half, den Blutzuckerspiegel signifikant zu senken. 

Eine andere Studie zeigte, dass das Fasten den Blutzucker um 12 Prozent senkte und auch den Insulinspiegel um fast 53 Prozent senkte. Verhindert eine Ansammlung von Insulin erm├Âglicht es effizienter zu arbeiten und h├Ąlt Ihren K├Ârper f├╝r seine Auswirkungen empfindlich. 

3. H├Ąlt dein Herz gesund

Einer der eindrucksvollsten intermittierenden Fasten Vorteile ist seine g├╝nstige Wirkung auf die Gesundheit des Herzens. Studien zeigen , dass intermittierende Fasten Gesundheit Ihres Herzens verbessert durch eine Senkung bestimmte Herzerkrankungen Risikofaktoren.

In einer Studie wurde gezeigt, dass Fasten mehrere Komponenten der Herzgesundheit beeinflusst. Es erh├Âhte das gute HDL-Cholesterin und senkte sowohl das schlechte LDL-Cholesterin als auch die Triglyzeridwerte. 

Eine Tierstudie im Journal of Nutritional Biochemistry zeigte, dass intermittierendes Fasten einen Anstieg der Adiponektinspiegel verursachte. Adiponektin ist ein Protein, das am Fett- und Zuckerstoffwechsel beteiligt ist und vor Herzkrankheiten und Herzinfarkten sch├╝tzen kann. 

4. Reduziert Entz├╝ndungen

Entz├╝ndung ist eine normale Immunantwort auf Verletzungen. Chronische Entz├╝ndungen dagegen k├Ânnen zu chronischen Erkrankungen f├╝hren. Einige Forschung hat sogar Entz├╝ndung mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs in Verbindung gebracht. 

Eine Studie, die in  Nutrition Research ver├Âffentlicht wurde, folgte 50 Personen, die Ramadan beobachteten, und zeigte, dass sie w├Ąhrend des Ramadan-Fastens verringerte Werte einiger Entz├╝ndungsmarker hatten. 

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine l├Ąngere Dauer des n├Ąchtlichen Fastens mit einer Abnahme der Entz├╝ndungsmarker einherging. In der Zeitschrift “Rejuvenation Research” half das Alternate-Day-Fasten dabei, Marker f├╝r oxidativen Stress zu reduzieren. 

Obwohl mehr Forschung ben├Âtigt wird, liefern diese Studien vielversprechende Beweise, die zeigen, dass IMF dazu beitragen kann, Entz├╝ndungen zu reduzieren und chronische Krankheiten abzuwehren.

5. Sch├╝tzt dein Gehirn

Einige Studien haben gezeigt, dass das intermittierende Fasten nicht nur Ihr Herz gesund h├Ąlt und Krankheiten abwehrt, sondern auch die Gesundheit Ihres Gehirns sch├╝tzt.

Eine Tierstudie zeigte, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zur Verbesserung der kognitiven Funktion und zum Schutz vor Ver├Ąnderungen des Ged├Ąchtnisses und der Lernfunktion beitr├Ągt . 

Eine weitere Tierstudie ergab, dass intermittierendes Fasten das Gehirn von M├Ąusen sch├╝tzt, indem es bestimmte Proteine ÔÇőÔÇőbeeinflusst, die an der Gehirnalterung beteiligt sind. 

Dar├╝ber hinaus k├Ânnen die entz├╝ndungshemmenden Effekte des intermittierenden Fastens auch dazu beitragen, das Fortschreiten von neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen.

Einige sagen auch, dass das Fasten die Autophagie oder “Selbstfressen” f├Ârdert, was unser normaler k├Ârperlicher Prozess der Zellerneuerung ist – ein Prozess, der angeblich durch Fasten unterst├╝tzt wird, obwohl mehr wissenschaftliche Beweise ben├Âtigt werden, bis dies sicher ist.

6. Verringert Hunger

Leptin, auch bekannt als das S├Ąttigungshormon, ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird und hilft zu signalisieren, wann es Zeit ist, mit dem Essen aufzuh├Âren. Ihr Leptinspiegel sinkt, wenn Sie hungrig sind und steigen, wenn Sie sich satt f├╝hlen.

Da Leptin in den Fettzellen produziert wird, neigen diejenigen, die ├╝bergewichtig oder fettleibig sind, dazu, h├Âhere Mengen an Leptin im K├Ârper zirkulieren zu lassen. Zu viel Leptin, das herumschwebt, kann jedoch Leptinresistenz verursachen, was es schwerer macht, Hungersignale effektiv auszuschalten.

Eine Studie mit 80 Teilnehmern untersuchte die Leptinspiegel w├Ąhrend des intermittierenden Fastens und stellte fest, dass die Werte w├Ąhrend der Fastenzeit nachts niedriger waren.

Geringere Leptinspiegel k├Ânnten zu weniger Leptinresistenz, weniger Hunger und m├Âglicherweise sogar mehr Gewichtsverlust f├╝hren.

Pr├╝fen Sie, ob Intervallfasten f├╝r Sie und Ihre Gesundheit passend ist

Obwohl intermittierendes Fasten viele verschiedene Aspekten hat, die der Gesundheit zugute kommen, ist es vielleicht nicht ideal f├╝r Alle

Wenn Sie zum Beispiel unter einem niedrigen Blutzucker leiden, kann der Verzehr ohne den ganzen Tag zu gef├Ąhrlichen Tropfen im Blutzucker f├╝hren, die Symptome wie Zittern, Herzrasen und M├╝digkeit verursachen. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu besprechen, ob intermittierendes Fasten f├╝r Sie geeignet ist.

Wenn Sie Essst├Ârungen in der Vorgeschichte haben, kann dies auch nicht ideal f├╝r Sie sein, da dies ungesundes Verhalten f├Ârdern und Symptome ausl├Âsen kann. Wenn Sie ein Kind oder ein Teenager sind und immer noch wachsen, wird intermittierendes Fasten auch nicht empfohlen.

Diejenigen, die krank sind, k├Ânnen auch intermittierendes Fasten ├╝berdenken, da es Ihrem K├Ârper den stetigen Strom von N├Ąhrstoffen entziehen kann, die er braucht, um gesund zu werden und besser zu werden.

Intervallfasten f├╝r Frauen?

Nat├╝rlich sollten Schwangere auch intermittierendes Fasten vermeiden und sich stattdessen auf eine nahrhafte Ern├Ąhrung konzentrieren, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Und bestimmte Frauen k├Ânnen Hormonprobleme auftreten, wenn sie tagelang schnell intermittierend sind – sie k├Ânnen beispielsweise nur an einigen Tagen in der Woche intermittierend fasten, anstatt jeden Tag.

Dar├╝ber hinaus, wenn Sie Gallensteinleiden haben , kann Fasten tats├Ąchlich das Risiko von Gallenblase Probleme erh├Âhen und sollte vermieden werden.

Schlie├člich zeigen Studien, dass das Fasten die Spiegel Ihrer Schilddr├╝senhormone ver├Ąndern kann. Wenn Sie unter Schilddr├╝senproblemen leiden , sollten Sie intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, um Ver├Ąnderungen dieser wichtigen Hormone zu vermeiden. 

Wenn Sie k├Ârperlich aktiv sind, ist intermittierendes Fasten und Training in Ordnung. W├Ąhrend Sie an schnellen Tagen trainieren k├Ânnen, dr├╝cken Sie sich nicht zu stark und denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Wenn Sie jedoch l├Ąnger als 72 Stunden fasten, ist es ratsam, die k├Ârperliche Aktivit├Ąt zu begrenzen.

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