Intervallfasten hat viele Vorteile f√ľr die Gesundheit

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Stellen Sie sich vor, Sie k√∂nnten an den meisten Tagen der Woche alles essen, was Sie m√∂chten, indem Sie Ihre Aufnahme f√ľr ein oder zwei Tage auf einmal begrenzen und trotzdem abnehmen. Glauben Sie es oder nicht, vom intermittierenden Fasten profitiert mehr als nur Ihre Taille; 

Entscheidend ist, dass das Fasten hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Entz√ľndungen zu reduzieren und das Herz gesund zu halten.

Es gibt eine Vielzahl von Ans√§tzen zum intermittierenden Fasten und viele Studien unterst√ľtzen die zahlreichen Vorteile f√ľr Ihre Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Von Fasten f√ľr nur ein paar Stunden pro Tag zu Mahlzeiten f√ľr zwei Tage pro Woche √ľberspringen, kann intermittierendes Fasten eine einfache M√∂glichkeit sein, gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Ziele Gewichtsverlust zu erreichen.

Lesen Sie die ausf√ľhrliche Beschreibung wie Intervallfasten mit IF-Change funktioniert.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten, auch bekannt als zyklisches Fasten, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, als mehr und mehr Forschungsergebnisse auftauchten, die neue intermittierende Fastenvorteile entdeckten.

In einer Studie zum Zellmetabolismus 2016 mit dem  Titel “Fasten, circadiane Rhythmen und zeitlich begrenzte F√ľtterung in gesunder Lebensspanne” diskutieren die Autoren, wie Menschen durch Fasten weniger auf unsere Glukosespeicher f√ľr Energie und stattdessen auf unsere Ketonk√∂rper und Fettschichten angewiesen sind. 

Daraus ergibt sich, dass “sowohl intermittierendes als auch periodisches Fasten zu Vorteilen f√ľhrt, die von der Vorbeugung bis zur verbesserten Behandlung von Krankheiten reichen.”

Sogar Fastenimitierende Di√§ten, die kein echtes Fasten darstellen, k√∂nnen vorteilhafte Ver√§nderungen √§hnlich dem Fasten bewirken.

Intermittierendes Fasten ist jedoch kaum ein neues Konzept. Es wird seit Jahrhunderten in Zeiten verwendet, in denen das Essen knapp war und es spielt sogar eine zentrale Rolle in vielen gro√üen Religionen. 

Tatsächlich beobachten Muslime einmal im Jahr Ramadan, einen Monat des Fastens vom Morgengrauen bis zum Sonnenuntergang.

Es ist schwierig, intermittierendes Fasten zu definieren, da es nicht nur eine richtige Methode zum Fasten gibt. In der Tat gibt es viele verschiedene Variationen von intermittierendem Fasten, die auf der ganzen Welt verwendet werden. Jeder folgt einem anderen Essmuster, das oft streng eingehalten wird, um physische oder sogar spirituelle Ergebnisse zu erzielen.

Intervallfasten РDas passiert mit dem Körper

Wie funktioniert Intervallfasten?

Die umfassende Forschung √ľber das Konzept des intermittierenden Fastens legt nahe, dass es auf zwei verschiedene Arten funktioniert, um verschiedene Aspekte der Gesundheit zu verbessern. 

Erstens f√ľhrt intermittierendes Fasten zu einem verringerten Ausma√ü an oxidativem Stress f√ľr Zellen im gesamten K√∂rper.

Zweitens verbessert das Praktizieren von Fasten die F√§higkeit Ihres K√∂rpers, mit Stress auf zellul√§rer Ebene fertig zu werden. 

Intermittierendes Fasten aktiviert zellul√§re Stressreaktionswege √§hnlich wie sehr milde Stressoren und wirkt als milde Stimulanzien f√ľr die Stressreaktion Ihres K√∂rpers. Da dies konsequent geschieht, wird Ihr K√∂rper langsam gegen zellul√§ren Stress verst√§rkt und ist dann weniger anf√§llig f√ľr Zellalterung und Krankheitsentwicklung.

Die häufigsten Arten von intermittierendem Fasten Рoder Fastendiäten, wie manche sie nennen Рumfassen:

  • Alternate-Day Fasten : Dies beinhaltet Essen nur jeden zweiten Tag. An Fastentagen essen manche √ľberhaupt kein Essen und andere essen eine sehr kleine Menge, typischerweise etwa 500 Kalorien. An nicht fasten Kalortagen normal essen (aber gesund!)
  • Die Warrior-Di√§t: Diese Di√§t beinhaltet Essen nur Obst und Gem√ľse w√§hrend des Tages und dann eine gro√üe Mahlzeit in der Nacht zu essen.
  • 16/8 Fasten (oft auch als zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme  bezeichnet ): Bei dieser Methode fasten Sie jeden Tag 16 Stunden lang und beschr√§nken Ihre Mahlzeit auf acht Stunden. Meistens beinhaltet dies einfach nichts nach dem Abendessen zu essen und das Fr√ľhst√ľck am n√§chsten Morgen zu √ľberspringen .
  • Eat-Stop-Eat: W√§hlen Sie ein oder zwei Tage au√üerhalb der Woche und fasten Sie 24 Stunden lang, essen Sie nichts vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am n√§chsten Tag. An den anderen Tagen sollten Sie normale Kalorientage haben.
  • 5:2 Di√§t: F√ľr f√ľnf Tage in der Woche essen Sie normal. F√ľr die restlichen zwei Fast-Tage sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500-600 Kalorien t√§glich beschr√§nken.

Vorteile von Intervallfasten

1. Fördert den Gewichtsverlust

Einer der wichtigsten intermittierenden Fasten Vorteile ist seine F√§higkeit, Fettverbrennung zu revulieren und helfen, die Pfunde abrutschen. In der Tat bevorzugen viele Menschen intermittierendes Fasten zu traditionellen Di√§ten, weil es nicht erfordert, dass Sie Ihre Nahrungsmittel penibel messen und die Kalorien und Gramm aufsp√ľren, die verbraucht werden.

Der IWF f√ľhrt zu einer erh√∂hten Fettverbrennung und einem schnellen Gewichtsverlust, indem er Ihren K√∂rper dazu zwingt, Fettspeicher als Treibstoff zu verbrauchen. Wenn Sie essen, verwendet Ihr K√∂rper Glukose (Zucker) als prim√§re Energiequelle und speichert alles, was √ľbrig bleibt, als Glykogen in Muskeln und Leber.

Wenn Sie Ihrem K√∂rper keinen stetigen Strom von Glukose geben, beginnt er damit, das Glykogen als Brennstoff abzubauen. Nachdem das Glykogen aufgebraucht ist, sucht Ihr K√∂rper nach alternativen Energiequellen, wie Fettzellen, die er dann abbaut, um Ihren K√∂rper anzutreiben.

Dies ist vergleichbar mit der ketogenen Di√§t, bei der Sie Ihrem K√∂rper Kohlenhydrate vorenthalten und ihn zwingen, gespeichertes Fett f√ľr Energie zu verbrauchen.

Ein Bericht 2015 untersuchte die Auswirkungen des Fastens auf die K√∂rperzusammensetzung und stellte fest, dass es im Durchschnitt das K√∂rpergewicht um bis zu 7 Prozent verringerte und das K√∂rperfett um bis zu 12 Pfund verringerte. Ganzt√§giges Fasten f√ľhrte zu √§hnlichen Ergebnissen, allerdings mit bis zu 9 Prozent Gewichtsreduktion. 

Es ist weniger klar, was das ganzt√§gige Fasten f√ľr deine wertvollen Muskelspeicher bedeutet.

Eine andere Studie, die sich auf die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens konzentrierte, zeigte, dass sie die Fettmasse signifikant reduzierte, während sie sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelkraft beibehielt. Aus diesem Grund empfehle ich diese Art des intermittierenden Fastens am meisten.

2. Verbessert die Blutzucker-Werte

Wenn Sie essen, werden Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) in Ihrem Blutkreislauf abgebaut. Ein Hormon namens Insulin ist verantwortlich f√ľr den Transport der Glukose aus dem Blutkreislauf und in die Zellen, wo sie als Energie verbraucht werden kann.

Insulin funktioniert nicht immer effektiv, wenn Sie Diabetes haben, was zu hohen Blutzuckerspiegeln mit Symptomen wie M√ľdigkeit, Durst und h√§ufigem Wasserlassen f√ľhren kann.

Einige Studien haben herausgefunden, dass intermittierendes Fasten Ihren Blutzuckerspiegel verbessert, indem es gut reguliert bleibt und Spikes und Abst√ľrze verhindert.

In einer Studie fasteten Teilnehmer mit Diabetes im Durchschnitt 16 Stunden t√§glich f√ľr zwei Wochen. Nicht nur, dass intermittierendes Fasten Gewichtsabnahme und eine Abnahme der Kalorienzufuhr verursachte, sondern auch half, den Blutzuckerspiegel signifikant zu senken. 

Eine andere Studie zeigte, dass das Fasten den Blutzucker um 12 Prozent senkte und auch den Insulinspiegel um fast 53 Prozent senkte. Verhindert eine Ansammlung von Insulin erm√∂glicht es effizienter zu arbeiten und h√§lt Ihren K√∂rper f√ľr seine Auswirkungen empfindlich. 

3. Hält dein Herz gesund

Einer der eindrucksvollsten intermittierenden Fasten Vorteile ist seine g√ľnstige Wirkung auf die Gesundheit des Herzens. Studien zeigen , dass intermittierende Fasten Gesundheit Ihres Herzens verbessert durch eine Senkung bestimmte Herzerkrankungen Risikofaktoren.

In einer Studie wurde gezeigt, dass Fasten mehrere Komponenten der Herzgesundheit beeinflusst. Es erh√∂hte das gute HDL-Cholesterin und senkte sowohl das schlechte LDL-Cholesterin als auch die Triglyzeridwerte. 

Eine Tierstudie im Journal of Nutritional Biochemistry zeigte, dass intermittierendes Fasten einen Anstieg der Adiponektinspiegel verursachte. Adiponektin ist ein Protein, das am Fett- und Zuckerstoffwechsel beteiligt ist und vor Herzkrankheiten und Herzinfarkten sch√ľtzen kann. 

4. Reduziert Entz√ľndungen

Entz√ľndung ist eine normale Immunantwort auf Verletzungen. Chronische Entz√ľndungen dagegen k√∂nnen zu chronischen Erkrankungen f√ľhren. Einige Forschung hat sogar Entz√ľndung mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs in Verbindung gebracht. 

Eine Studie, die in  Nutrition Research ver√∂ffentlicht wurde, folgte 50 Personen, die Ramadan beobachteten, und zeigte, dass sie w√§hrend des Ramadan-Fastens verringerte Werte einiger Entz√ľndungsmarker hatten. 

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine l√§ngere Dauer des n√§chtlichen Fastens mit einer Abnahme der Entz√ľndungsmarker einherging. In der Zeitschrift “Rejuvenation Research” half das Alternate-Day-Fasten dabei, Marker f√ľr oxidativen Stress zu reduzieren. 

Obwohl mehr Forschung ben√∂tigt wird, liefern diese Studien vielversprechende Beweise, die zeigen, dass IMF dazu beitragen kann, Entz√ľndungen zu reduzieren und chronische Krankheiten abzuwehren.

5. Sch√ľtzt dein Gehirn

Einige Studien haben gezeigt, dass das intermittierende Fasten nicht nur Ihr Herz gesund h√§lt und Krankheiten abwehrt, sondern auch die Gesundheit Ihres Gehirns sch√ľtzt.

Eine Tierstudie zeigte, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zur Verbesserung der kognitiven Funktion und zum Schutz vor Ver√§nderungen des Ged√§chtnisses und der Lernfunktion beitr√§gt . 

Eine weitere Tierstudie ergab, dass intermittierendes Fasten das Gehirn von M√§usen sch√ľtzt, indem es bestimmte Proteine ‚Äč‚Äčbeeinflusst, die an der Gehirnalterung beteiligt sind. 

Dar√ľber hinaus k√∂nnen die entz√ľndungshemmenden Effekte des intermittierenden Fastens auch dazu beitragen, das Fortschreiten von neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen.

Einige sagen auch, dass das Fasten die Autophagie oder “Selbstfressen” f√∂rdert, was unser normaler k√∂rperlicher Prozess der Zellerneuerung ist – ein Prozess, der angeblich durch Fasten unterst√ľtzt wird, obwohl mehr wissenschaftliche Beweise ben√∂tigt werden, bis dies sicher ist.

6. Verringert Hunger

Leptin, auch bekannt als das S√§ttigungshormon, ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird und hilft zu signalisieren, wann es Zeit ist, mit dem Essen aufzuh√∂ren. Ihr Leptinspiegel sinkt, wenn Sie hungrig sind und steigen, wenn Sie sich satt f√ľhlen.

Da Leptin in den Fettzellen produziert wird, neigen diejenigen, die √ľbergewichtig oder fettleibig sind, dazu, h√∂here Mengen an Leptin im K√∂rper zirkulieren zu lassen. Zu viel Leptin, das herumschwebt, kann jedoch Leptinresistenz verursachen, was es schwerer macht, Hungersignale effektiv auszuschalten.

Eine Studie mit 80 Teilnehmern untersuchte die Leptinspiegel während des intermittierenden Fastens und stellte fest, dass die Werte während der Fastenzeit nachts niedriger waren.

Geringere Leptinspiegel k√∂nnten zu weniger Leptinresistenz, weniger Hunger und m√∂glicherweise sogar mehr Gewichtsverlust f√ľhren.

Pr√ľfen Sie, ob Intervallfasten f√ľr Sie und Ihre Gesundheit passend ist

Obwohl intermittierendes Fasten viele verschiedene Aspekten hat, die der Gesundheit zugute kommen, ist es vielleicht nicht ideal f√ľr Alle

Wenn Sie zum Beispiel unter einem niedrigen Blutzucker leiden, kann der Verzehr ohne den ganzen Tag zu gef√§hrlichen Tropfen im Blutzucker f√ľhren, die Symptome wie Zittern, Herzrasen und M√ľdigkeit verursachen. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu besprechen, ob intermittierendes Fasten f√ľr Sie geeignet ist.

Wenn Sie Essst√∂rungen in der Vorgeschichte haben, kann dies auch nicht ideal f√ľr Sie sein, da dies ungesundes Verhalten f√∂rdern und Symptome ausl√∂sen kann. Wenn Sie ein Kind oder ein Teenager sind und immer noch wachsen, wird intermittierendes Fasten auch nicht empfohlen.

Diejenigen, die krank sind, k√∂nnen auch intermittierendes Fasten √ľberdenken, da es Ihrem K√∂rper den stetigen Strom von N√§hrstoffen entziehen kann, die er braucht, um gesund zu werden und besser zu werden.

Intervallfasten f√ľr Frauen?

Nat√ľrlich sollten Schwangere auch intermittierendes Fasten vermeiden und sich stattdessen auf eine nahrhafte Ern√§hrung konzentrieren, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Und bestimmte Frauen k√∂nnen Hormonprobleme auftreten, wenn sie tagelang schnell intermittierend sind – sie k√∂nnen beispielsweise nur an einigen Tagen in der Woche intermittierend fasten, anstatt jeden Tag.

Dar√ľber hinaus, wenn Sie Gallensteinleiden haben , kann Fasten tats√§chlich das Risiko von Gallenblase Probleme erh√∂hen und sollte vermieden werden.

Schlie√ülich zeigen Studien, dass das Fasten die Spiegel Ihrer Schilddr√ľsenhormone ver√§ndern kann. Wenn Sie unter Schilddr√ľsenproblemen leiden , sollten Sie intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, um Ver√§nderungen dieser wichtigen Hormone zu vermeiden. 

Wenn Sie k√∂rperlich aktiv sind, ist intermittierendes Fasten und Training in Ordnung. W√§hrend Sie an schnellen Tagen trainieren k√∂nnen, dr√ľcken Sie sich nicht zu stark und denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Wenn Sie jedoch l√§nger als 72 Stunden fasten, ist es ratsam, die k√∂rperliche Aktivit√§t zu begrenzen.

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