Redaktion Ich werde ständig gefragt: „Wie kann ich mehr Muskeln aufbauen?“ Die Unfähigkeit, Muskeln aufzubauen, kann mit mangelnder Bewegung und schlechter Ernährung zusammenhängen. Ausreichend Kalorien und Protein sind notwendig, um Muskeln aufzubauen, und es gibt bewährte Möglichkeiten, sich zu ernähren, um Muskeln aufzubauen.
Es gibt viele verschiedene Körpertypen. Manche Menschen nehmen leichter zu als andere, und manche Menschen nehmen leichter ab als andere.
Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist das Befolgen des richtigen Ernährungsprogramms zusammen mit dem Krafttraining von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie auf natürliche Weise an Gewicht und Muskeln zunehmen möchten, finden Sie hier die besten Tipps, wie Sie sich ernähren können, um schnell Muskeln aufzubauen.
Top-Lebensmittel zum schnellen Muskelaufbau
Hier sind die besten Lebensmittel für ein Muskelaufbauprogramm:
- Ganze Eier. Ein ganzes Ei enthält lebenswichtige Nährstoffe, Eiweiß und Fette, die beim Muskelaufbau helfen.
- Sauberes mageres Protein. Streben Sie 5 bis 8 Unzen hochwertiges mageres Protein pro Mahlzeit an. Probieren Sie hier einige der besten proteinreichen Lebensmittel.
- Brokkoli. Und andere Kreuzblütler können beim Fettabbau helfen und enthalten essentielle Nährstoffe für den Muskelaufbau.
- Wild gefangener Fisch. Omega-3-Fettsäuren in wild gefangenem Fisch helfen, Entzündungen zu reduzieren und sind entscheidend für den Muskelaufbau.
- Mandelbutter. Die Ernährung mit Mandeln liefert L-Arginin zur Erhöhung von NO2 und Vitamin E, das hilft, Schäden durch freie Radikale nach einem schweren Training zu reduzieren.
- Süßkartoffeln. Süßkartoffeln und Yamswurzeln sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen, die basisch und glutenfrei sind und dabei helfen können, ein paar gesunde Pfunde zuzunehmen.
- Banane. Diese glatte und süße Frucht eignet sich perfekt zum Hinzufügen in Smoothies für zusätzliche Kalorien und ist voller Nährstoffe, die die Muskelgesundheit unterstützen.
Diese Lebensmittel sind zu vermeiden
- Weißer Zucker. Erhöht den Schaden durch freie Radikale durch harte Trainingseinheiten und führt zu Ermüdung.
- Alkohol. Leeren Sie Kalorien und können Sie wichtige Nährstoffe aus Ihrem Körper entfernen.
- Weiß- und Weizenprodukte. Bleiben Sie weg von gebleichten weißen Produkten wie Weißbrot, weißen Nudeln und Weizenprodukten. Sie enthalten Antinährstoffe, die das Muskelwachstum verlangsamen können.
- Hydrierte Öle. Hydrierte Öle, die in Pflanzenöl, Sojaöl, Maisöl und Rapsöl enthalten sind, verursachen Entzündungen, die die Erholung der Muskeln verlangsamen.
Die 5 besten natürlichen Muskelaufbau-Ergänzungen
Zusätzlich zum Lernen, wie man isst, um Muskeln aufzubauen, sind hier die fünf besten Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen:
1. Whey Protein (1–2 Messlöffel täglich)
Molkenprotein hilft, die Proteinaufnahme zu erhöhen und wird schnell vom Körper aufgenommen, sodass es ein perfektes Protein direkt vor oder nach dem Training ist. Vermeiden Sie Molkenproteinpulver mit künstlichen Süßstoffen. Suchen Sie nach unvergälltem Molkenprotein, vorzugsweise von grasgefütterten Kühen, mit natürlichen Süßstoffen wie Stevia.
Whey ist jedoch bei weitem nicht das einzige Proteinpulver, das beim Muskelaufbau helfen kann. Probieren Sie Knochenbrühe, Kollagen und andere Proteinpulver sowie einen Teil Ihrer Pre-Workout- und Post-Workout-Mahlzeiten.
2. BCAAs (Anweisungen befolgen)
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind entscheidend für die Muskelbildung und können beim Aufbau von Muskelmasse helfen.
3. L-Arginin (1.000 Milligramm zweimal täglich)
L-Arginin hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und verbessert die Durchblutung.
4. L-Glutamin (5–10 Gramm täglich)
Diese Aminosäure hilft bei der Muskelregeneration und verhindert Katabolismus.
5. Kreatin-Monohydrat (1–3 Gramm täglich)
Kreatinmonohydrat hilft, die Muskelkraft zu steigern, sodass Sie härter trainieren können. Seien Sie sich bewusst, dass der Verzehr von mehr als 1–3 Gramm täglich die Nieren belasten kann.
Andere Tipps
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist ein schweres Krafttraining mit 6–12 Wiederholungen an fünf Tagen in der Woche für 45–75 Minuten ideal. Begrenzen Sie auch traditionelles Cardio und wenn Sie Cardio machen, entscheiden Sie sich stattdessen für Burst-Training.
Probieren Sie den Superhuman Shake aus – denn wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, achten Sie darauf, viele Kalorien in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Ein paar Mal am Tag einen Shake mit rohen Eiern, Proteinpulver, Kokosmilch, Rohmilch und Mandelbutter zu sich zu nehmen, kann Ihnen helfen, die zusätzlichen Kalorien zu bekommen, die Sie brauchen.