Redaktion Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihr Lieblingsnudelgericht völlig ohne schlechtes Gewissen genießen. Es mag zu schön klingen, um wahr zu sein, aber das ist es nicht! Shirataki-Nudeln sind nahezu kalorien- und kohlenhydratfrei und die perfekte Option für alle, die Kalorien einsparen, ein paar Kilo abnehmen und gleichzeitig von einigen zusätzlichen Vorteilen für ihre Gesundheit profitieren möchten.
Von der Senkung des Blutzuckerspiegels über die Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zur Verbesserung der Darmgesundheit bieten diese Nudeln einige wirklich beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Sie können auch dazu beitragen, Ihre Taille schlanker zu machen, indem sie Ihnen dabei helfen, satt zu bleiben, und sogar den Spiegel bestimmter Hormone senken, die den Hunger anregen.
Ganz gleich, ob Sie eine kohlenhydratarme ketogene Diät einhalten, eine getreidefreie Paläo-Diät befolgen oder einfach nur nach einfachen Möglichkeiten suchen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren , das Hinzufügen dieser kohlenhydratarmen Nudeln zu Ihrer Ernährung kann einen starken Einfluss auf viele Aspekte Ihres Lebens haben Gesundheit.
Was sind Shirataki-Nudeln?
Shirataki-Nudeln, auch Konjak-Nudeln genannt, sind eine kohlenhydrat- und kalorienfreie Nudelsorte, die in letzter Zeit immer beliebter wird.
Sie werden hauptsächlich aus Glucomannan hergestellt, einer Ballaststoffart, die aus der Konjakwurzel gewonnen wird. Konjak, manchmal auch als Teufelszunge oder Konnyaku-Kartoffel bekannt, ist eine Pflanzenart, die in Ostasien beheimatet ist.
Neben Shirataki ist Konjakwurzel eine häufige Zutat in Fruchtgelee-Snacks und Süßigkeiten. Es kann auch als vegane Alternative zu Gelatine verwendet werden, um Speisen dicker zu machen, und wird sogar einigen Abnehmpillen zugesetzt.
Shirataki bedeutet wörtlich übersetzt „weiße Wasserfälle“. Die Nudeln sind durchscheinend und haben ein glasartiges Aussehen. Sie sind im Allgemeinen geschmacksneutral und nehmen den Geschmack dessen auf, womit sie gekocht werden.
Sie werden durch Mischen von Wasser mit Glucomannan-Ballaststoffen und einer kleinen Menge Limettensaft hergestellt, damit sie ihre Form behalten. Anschließend werden sie gekocht und zu Nudeln geformt.
Shirataki-Nudeln bestehen größtenteils aus Wasser und enthalten etwa 97 Prozent Wasser und 3 Prozent Glucomannan-Ballaststoffe. Aus diesem Grund sind sie frei von Kalorien und verdaulichen Kohlenhydraten, bieten aber viele der Vorteile der Glucomannan-Ballaststoffe, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung der Ernährung macht.
Nährwertangaben
Vier Unzen (112 Gramm) Shirataki-Nudeln enthalten:
- Kalorien: 10
- Gesamtkohlenhydrate: 3 g
- Ballaststoffe: 3 g
- Zucker: 0 g
- Gesamtfett: 0 g
- Gesättigtes Fett: 0 g
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 0 g
- Einfach ungesättigtes Fett: 0 g
- Transfett: 0 g
- Protein: 0 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 0 mg (0 % DV*)
- Kalzium: 20 mg (2 % DV)
*Tageswert: Prozentangaben basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag.
Shirataki-Nudeln bestehen vollständig aus Glucomannan-Ballaststoffen und Wasser und sind daher nahezu kalorienfrei und frei von verdaulichen Kohlenhydraten. In einer Portion sind 3 Gramm Kohlenhydrate enthalten, davon sind alle 3 Gramm Ballaststoffe. Mit anderen Worten: null Netto-Kohlenhydrate. Sie enthalten außerdem kein Fett, Cholesterin, Eiweiß oder Natrium.
Das bedeutet, dass beim Verzehr von Shirataki-Nudeln die Hauptkalorien und Nährstoffe aus den Beilagen stammen, die Sie hinzufügen, sei es Soße, Käse, Fleisch oder Gemüse. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, gesunde Beläge auszuwählen, um Ihre Mahlzeit abzurunden.
Tofu–Shirataki-Nudeln sind ebenfalls erhältlich. Das Nährstoffprofil dieser Nudeln ähnelt stark dem traditioneller Shirataki-Nudeln, weist jedoch einen etwas höheren Anteil an Kalorien und Kohlenhydraten auf.
Vorteile für die Gesundheit
1. Hilfe beim Abnehmen
Da eine Portion Shirataki-Nudeln fast keine Kalorien enthält, sind sie die perfekte Option, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Eine Tasse gekochte Spaghetti enthält beispielsweise 220 Kalorien, während eine Tasse Shirataki-Nudeln kalorienfrei ist. Wenn Sie Ihre Spaghetti nur ein paar Mal pro Woche durch Shirataki-Nudeln ersetzen, können Sie auf einfache Weise eine große Menge Kalorien einsparen und mit der Zeit zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen.
Darüber hinaus können die in Shirataki-Nudeln enthaltenen Ballaststoffe die Magenentleerung verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen.
Glucomannan-Ballaststoffe, der Hauptbestandteil von Shirataki-Nudeln, beeinflussen nachweislich auch bestimmte Hormone, die zum Hungergefühl beitragen. Eine in Bangkok veröffentlichte Studie in Diabetes Research and Clinical Practice zeigte , dass der Verzehr von Glucomannan-Ballaststoffen den Ghrelinspiegel senkte , ein Hormon, das den Hunger anregt.
Eine andere im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von nur einem Gramm Glucomannan-Ballaststoffen bei 20 übergewichtigen Probanden über einen Zeitraum von acht Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5,5 Pfund führte, ohne dass Änderungen in der Ernährung oder Aktivität vorgenommen wurden.
Um Ihren Gewichtsverlust zu optimieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Shirataki-Nudeln mit gesunden Beilagen wie Gemüse oder leichten Saucen kombinieren. Am besten kombinieren Sie Shirataki-Nudeln außerdem mit einer ausgewogenen Ernährung sowie regelmäßiger körperlicher Aktivität.
2. Reduzieren Sie den Blutzucker
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, wodurch ein normaler Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und gefährliche Spitzen und Abstürze verhindert werden können. Da Shirataki-Nudeln einen hohen Anteil an Glucomannan-Ballaststoffen enthalten, gibt es Hinweise darauf, dass sie zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Eine Studie des Siriraj-Krankenhauses der Mahidol-Universität in Bangkok aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Einnahme von Glucomannan-Ballaststoffen vor einer Glukoseladung den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Placebo deutlich senkte. Eine weitere im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine Glucomannan-Supplementierung den Nüchternblutzuckerspiegel um beeindruckende 23 Prozent senkte.
Es wurde auch gezeigt, dass die Einnahme von Glucomannan den Fructosaminspiegel senkt, einen Marker, der zur Messung des durchschnittlichen Blutzuckerspiegels verwendet wird. Forscher der Abteilung für Ernährungswissenschaften des St. Michael’s Hospital an der Universität von Toronto fanden heraus, dass „die Zugabe von KJM-Ballaststoffen zu einer herkömmlichen Behandlung die Blutzuckerkontrolle, das Blutfettprofil und den sBP bei Hochrisiko-Diabetikern verbessern und möglicherweise die Wirksamkeit einer herkömmlichen Behandlung verbessern kann.“ bei Typ-2-Diabetes.“
Für diejenigen, die auf der Suche nach einem Diabetiker-Diätplan sind, kann es hilfreich sein, jede Woche ein paar Portionen Shirataki-Nudeln in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
3. Bleiben Sie regelmäßig
Die beiden Hauptbestandteile von Shirataki-Nudeln – Wasser und Ballaststoffe – können dazu beitragen, Verstopfung zu reduzieren und die Regelmäßigkeit zu fördern.
Wasser trägt dazu bei, den Stuhl weicher zu machen, sodass er leichter ausgeschieden werden kann – und beugt so Überanstrengung und Verstopfung vor. Es hilft auch dabei, den Verdauungstrakt in Schwung zu bringen.
Ballaststoffe helfen auch dabei, Verstopfung vorzubeugen, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen. Es hat sich gezeigt , dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen auch zu einer erhöhten Stuhlfrequenz führt.
Insbesondere Glucomannan kann besonders hilfreich sein, wenn es um die Steigerung der Regelmäßigkeit geht. Eine Studie der University of Iowa zeigte , dass Verstopfung bei Kindern bei 45 Prozent derjenigen, die eine Glucomannan-Ergänzung einnahmen, wirksam behandelt werden konnte, verglichen mit nur 13 Prozent derjenigen, die ein Placebo einnahmen.
Neben dem Verzehr von Shirataki-Nudeln kann auch eine Ernährung mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln und viel Wasser hilfreich sein, um den regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen.
4. Cholesterin senken
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die sich in den Wänden der Arterien ansammeln kann, was zu einer Verengung der Blutgefäße führt und das Herz dazu zwingt, härter zu arbeiten, um Blut durch den Körper zu pumpen. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor für koronare Herzkrankheiten und eine Umstellung Ihrer Ernährung ist der beste Weg, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.
Die in Shirataki-Nudeln enthaltenen Glucomannan-Ballaststoffe können möglicherweise dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Eine Rezension im American Journal of Clinical Nutrition untersuchte 14 Studien und kam zu dem Ergebnis, dass Glucomannan im Durchschnitt das Gesamtcholesterin um 19 mg/dl, das schlechte LDL-Cholesterin um 16 mg/dl und die Triglyceride um 11 mg/dl senkte. Die Forscher der Schools of Medicine and Drug Information der University of Connecticut kamen schließlich zu dem Schluss: „Glucomannan scheint das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, Triglyceride, das Körpergewicht und FBG positiv zu beeinflussen, nicht jedoch HDL-Cholesterin oder Blutdruck.“
Weitere Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, sind die Wahl gesünderer Fette, der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel , mehr körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme.
5. Fördern Sie die Darmgesundheit
In Ihrem Verdauungstrakt leben Billionen mikroskopisch kleiner Bakterien, die zusammen Ihr Darmmikrobiom bilden. Diese Bakterien spielen in fast allen Aspekten der Gesundheit eine zentrale Rolle, von der Stärkung Ihres Immunsystems bis hin zur Optimierung der Nährstoffaufnahme.
Die in Shirataki-Nudeln enthaltenen Ballaststoffe wirken als Präbiotikum. Präbiotika nähren die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm und dienen als Energiequelle für eine bessere Darmgesundheit.
Präbiotika reduzieren nachweislich chronische Entzündungen, wirken stressabbauend und senken sogar das Körpergewicht.
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind weitere gute Quellen für Präbiotika, die sowohl die Darmgesundheit als auch die allgemeine Gesundheit verbessern können.
Shirataki-Nudeln im Vergleich zu anderen Nudeln
Die meisten Nudelsorten enthalten eine gute Menge an Kalorien und Kohlenhydraten. Im Allgemeinen haben gekochte Nudeln etwa 200–220 Kalorien und 40–45 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Shirataki-Nudeln hingegen sind frei von Kalorien und verdaulichen Kohlenhydraten.
Das bedeutet, dass Shirataki-Nudeln eine tolle Alternative zu normalen Nudeln sein können, wenn Sie Ihre Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten.
Allerdings fehlen Shirataki-Nudeln einige der nützlichen Nährstoffe, die in anderen Nudeln enthalten sind. Vollkornnudeln beispielsweise enthalten unter anderem viele B-Vitamine, Mangan, Selen, Magnesium und Phosphor.
Wenn Sie Ihre normalen Nudeln regelmäßig durch Shirataki-Nudeln ersetzen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie diese essentiellen Nährstoffe aus anderen Quellen Ihrer Ernährung beziehen, beispielsweise Obst, Gemüse, mageres Eiweiß oder andere Vollkornprodukte.
So finden und verwenden Sie es
Da Shirataki-Nudeln immer beliebter werden, sind sie immer leichter erhältlich und in vielen Lebensmittelgeschäften und Online-Händlern erhältlich. Zu den beliebten Marken gehören Nasoya, Miracle Noodles, Vitacost und Skinny Noodles.
Wenn Sie Ihre Nudelpackung öffnen, bemerken Sie möglicherweise einen starken fischartigen Geruch. Die Nudeln werden in Wasser eingelegt, um den Geruch der Konjakwurzel zu absorbieren. Lassen Sie die Nudeln ein bis zwei Minuten lang in einem Sieb unter Wasser laufen, um diesen starken Geruch zu beseitigen.
Um Shirataki-Nudeln zuzubereiten, spülen Sie sie einfach ab, lassen sie abtropfen, geben Sie sie in einen kochenden Topf mit Wasser und kochen Sie sie zwei bis drei Minuten lang. Dann noch einmal abtropfen lassen, in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ohne Öl oder Spray eine Minute lang trocken rösten. Durch das Trockenrösten wird überschüssiges Wasser entfernt, um eine ungünstige matschige Textur zu verhindern.
Diese kohlenhydratarmen Nudeln absorbieren den Geschmack von allem, womit Sie sie kombinieren, und sind somit eine tolle Zutat für ein Pfannengericht oder ein kohlenhydratarmes Nudelgericht. Kombinieren Sie die Nudeln mit Soße, Toppings oder Gemüse Ihrer Wahl und genießen Sie es.
Geschichte
Shirataki-Nudeln werden aus Konjak hergestellt, einer Pflanze, die seit Jahrhunderten für ihre medizinischen Eigenschaften bekannt ist.
Konjak wird seit jeher als Hauptzutat in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet . In Japan erfreute es sich sogar großer Beliebtheit und erlebte im 19. Jahrhundert eine steigende Nachfrage.
Sowohl Konjak- als auch Shirataki-Nudeln sind in ganz Japan nach wie vor besonders beliebt, allerdings gibt es je nach Region, in der sie hergestellt werden, geringfügige Unterschiede in der Verarbeitung. In einigen Regionen Japans wird das Konnyaku-Gelee in Fäden geschnitten, während es in anderen Gegenden durch winzige Löcher gepresst wird in eine Lösung mit konzentrierten Mengen Kalk geben.
Heute erfreuen sich Shirataki-Nudeln immer größerer Beliebtheit und werden weltweit als kohlenhydratarme und kalorienarme Alternative zu herkömmlichen Nudeln verwendet.
Risiken und Nebenwirkungen
Shirataki-Nudeln sind im Allgemeinen gut verträglich und für die meisten Menschen sicher. Bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, zu denen Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen und Durchfall gehören können.
Da Shirataki-Nudeln reich an Ballaststoffen sind, ist es am besten, die Aufnahme schrittweise zu steigern und darauf zu achten, viel Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und so unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Obwohl dies ungewöhnlich ist, können manche Menschen auch empfindlich auf die in Shirataki-Nudeln enthaltenen Glucomannan-Ballaststoffe reagieren. Wenn bei Ihnen negative Symptome wie Nesselsucht, Juckreiz, Schwellung, pfeifende Atmung oder Atembeschwerden auftreten, brechen Sie die Anwendung ab und sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
Während Shirataki-Nudeln eine großartige Möglichkeit sind, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien zu reduzieren, sind sie auch nährstoffarm. Wenn Sie diese Nudeln regelmäßig essen, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich nährstoffreichen Lebensmitteln, um Nährstoffmangel zu vermeiden.
Abschließende Gedanken
- Shirataki-Nudeln können eine hervorragende Alternative zu normalen Nudeln sein.
- Sie sind nicht nur kalorien- und kohlenhydratarm, sondern enthalten auch nützliche Glucomannan-Ballaststoffe, die für ein sattes Sättigungsgefühl sorgen.
- Shirataki-Nudeln können beim Abnehmen helfen, Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken und gleichzeitig eine bessere Darmgesundheit und Regelmäßigkeit fördern.
- Da Shirataki-Nudeln jedoch nur wenige Nährstoffe enthalten, ist es wichtig, auf gesunde Beläge und eine ausgewogene Ernährung mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln zu achten.
- Wenn Sie Kalorien oder Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen möchten, kann es eine einfache Lösung sein, ein paar Mal pro Woche normale Nudeln durch diese kohlenhydratarmen Nudeln zu ersetzen.