Vorteile von Leinsamen für den ganzen Körper … und wie Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können

Vorteile von Leinsamen für den ganzen Körper … und wie Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können

Leinsamen, manchmal auch Flachs genannt, sind kleine, braune, braune oder goldfarbene Samen. Tatsächlich sind Leinsamen oder „Flachs“ unterschiedliche Namen für denselben Samen. Diese Samen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe; Mineralien wie Mangan, Thiamin und Magnesium; und pflanzliches Eiweiß.

Flachs ist auch deshalb einzigartig, weil er eine der reichsten Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ist, genannt Alpha-Linolensäure (oder ALA). Eine weitere interessante Tatsache über Leinsamen ist, dass sie die wichtigste Quelle für Lignane in der menschlichen Ernährung sind. Leinsamen enthalten etwa siebenmal so viele Lignane wie der nächste Zweitplatzierte, Sesamsamen.

Wussten Sie, dass Leinsamen (Linum usitatissimum) seit mindestens 6.000 Jahren konsumiert werden und damit zu den ersten kultivierten Superfoods der Welt gehören? 

Laut Informationen im Journal of Food Science and Technology lautet der lateinische Name des Leinsamens  Linum usitatissimum, was „sehr nützlich“ bedeutet.

Leinsamen wurden vor 5.000 Jahren im alten Babylon gegessen, von aztekischen Kriegern verzehrt und waren im achten Jahrhundert auch ein Lieblingsessen von König Karl dem Großen.

Was macht Leinsamen für Sie zu einem der beliebtesten „Superfoods“? Heute wissen wir, dass der Verzehr von Leinsamen zu den gesundheitlichen Vorteilen beiträgt:

  • Verdauung verbessern
  • den Blutzuckerspiegel ausgleichen
  • Haut mit Feuchtigkeit versorgen
  • fördern die kardiovaskuläre Gesundheit
  • Cholesterin regulieren
  • und mehr

Vorteile von Leinsamen

Was macht Leinsamen mit deinem Körper? Dieser Samen gilt als eines der besten Lebensmittel zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung der Herz-Kreislauf- und Darmgesundheit. Hier erfahren Sie mehr über die vielen gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen:

Vorteile von Leinsamen (Flachs)

1. Reich an Ballaststoffen, aber wenig Kohlenhydrate

Eine der außergewöhnlichsten Eigenschaften von Leinsamen ist, dass Leinsamen einen hohen Gehalt an Schleim enthalten, eine gelbildende Faser, die wasserlöslich ist und sich daher unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt bewegt.

Einmal gegessen, kann Schleim aus Leinsamen verhindern, dass die Nahrung im Magen zu schnell in den Dünndarm entleert wird. Dies kann die Nährstoffaufnahme erhöhen und Sie fühlen sich voller. Da die im Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können, werden einige der im Leinsamen enthaltenen Kalorien gar nicht aufgenommen.

Flachs ist kohlenhydratarm, aber extrem reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Dies bedeutet, dass es auch die Entgiftung des Dickdarms unterstützt, beim Fettabbau helfen und das Verlangen nach Zucker reduzieren kann.

Die meisten Erwachsenen sollten darauf abzielen, täglich zwischen 25 und 40 Gramm Ballaststoffe aus ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Der Verzehr von nur zwei Esslöffeln Leinsamen pro Tag kann etwa 20 bis 25 Prozent Ihres Ballaststoffbedarfs decken.

2. Reich an Omega-3-Fettsäuren

Wir hören viel über die gesundheitlichen Vorteile von Fischöl und Omega-3-Fettsäuren, was einer der Gründe dafür ist, dass Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt geworden sind.

Fischöl enthält EPA und DHA, zwei Omega-3-Fette, die nur aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden und für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Obwohl Leinsamen kein EPA oder DHA enthalten, enthalten sie die Art von Omega-3 namens ALA , die im Vergleich zu EPA/DHA etwas anders im Körper wirkt.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine mehrfach ungesättigte n-3-Fettsäure, von der in Studien festgestellt wurde, dass sie hilft:

  • Verringerung der Inzidenz von koronarer Herzkrankheit und Bluthochdruck
  • Verbesserung der Thrombozytenfunktion
  • Entzündungen reduzieren
  • fördern eine gesunde Funktion der Endothelzellen
  • Arterienfunktion schützen
  • Herzrhythmusstörungen reduzieren

ALA scheint auch dazu beizutragen, die normale Entwicklung von Säuglingen und Kindern zu unterstützen.

3. Hilft, Haut und Haar gesund zu machen

Warum ist Leinsamen gut für Ihr Haar? Zu den Vorteilen von Leinsamen für das Haar gehört es, es glänzender, stärker und widerstandsfähiger gegen Schäden zu machen.

Die ALA-Fette in Leinsamen nähren Haut und Haar, indem sie essenzielle Fettsäuren  sowie B-Vitamine liefern, die helfen können, Trockenheit und Schuppenbildung zu reduzieren.

Es kann auch die Symptome von Akne, Rosacea, Dermatitis und Ekzemen verbessern. Gleiches gilt für die Augengesundheit, da Flachs aufgrund seiner befeuchtenden Wirkung dazu beitragen kann, das Syndrom des trockenen Auges zu reduzieren.

Leinsamenöl ist eine weitere großartige Option für Ihre Haut, Nägel, Augen und Haare, da es eine noch höhere Konzentration an gesunden Fetten aufweist, was ihm eine starke therapeutische Wirkung verleiht, die entzündete Haut behandeln kann. Wenn Sie gesündere Haut, Haare und Nägel wünschen, sollten Sie Ihrem Smoothie zwei Esslöffel Leinsamen oder Ihrer täglichen Routine einen Esslöffel Leinsamenöl hinzufügen.

Sie können bis zu ein bis zwei Esslöffel Leinsamenöl pro Tag oral einnehmen, um Ihre Haut und Ihr Haar mit Feuchtigkeit zu versorgen. Es kann auch mit ätherischen Ölen gemischt und topisch als natürliche Hautfeuchtigkeitscreme verwendet werden, da es in Ihre Haut eindringt und Trockenheit reduziert.

4. Hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und Hyperlipidämie zu behandeln

Flachs fördert die Gesundheit von Herz und Arterien aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung, blutdrucksenkenden Eigenschaften, cholesterinsenkenden Wirkung, antioxidativen Kapazität und lipidmodulierenden Eigenschaften.

Eine in der Zeitschrift  Nutrition and Metabolism  veröffentlichte Studie ergab, dass die Zugabe von Leinsamen zu Ihrer Ernährung den „schlechten Cholesterinspiegel“ auf natürliche Weise senken kann, indem die Menge an Fett erhöht wird, die durch den Stuhlgang ausgeschieden wird.

Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Leinsamen bindet Fett und Cholesterin im Verdauungssystem, sodass es nicht absorbiert werden kann. Lösliche Flachsfasern fangen auch Galle ein, die aus Cholesterin in der Gallenblase hergestellt wird. Die Galle wird dann durch das Verdauungssystem ausgeschieden, was den Körper dazu zwingt, mehr zu produzieren, überschüssiges Cholesterin im Blut zu verbrauchen und somit den Cholesterinspiegel zu senken.

Hyperlipidämie weist eine ungewöhnlich hohe Konzentration von Fetten oder Lipiden im Blut auf und ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für ischämische Herzerkrankungen. Studien zeigen, dass Leinsamen (nicht Leinsamenöl) diese Lipide deutlich senken können.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 teilte 70 Hyperlipidämie-Patienten in zwei Gruppen auf, wobei die Interventionsgruppe 40 Tage lang täglich 30 Gramm rohes Leinsamenpulver erhielt. Am Ende der Studie wurden ihre Serumlipide erneut gemessen.

Die Gruppe, die das Leinsamenpulver einnahm, sah, dass ihre Serumlipide reduziert wurden (auch bekannt als ihr „schlechtes Cholesterin“ sank). Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass „Leinsamen als nützliches therapeutisches Lebensmittel zur Verringerung von Hyperlipidämie angesehen werden können“.

5. Glutenfrei

Die Verwendung von Flachs ist eine großartige Möglichkeit, glutenhaltige Körner in Rezepten auf natürliche Weise zu ersetzen. Getreide, insbesondere glutenhaltiges, kann für viele Menschen schwer verdaulich sein, aber Flachs wird normalerweise leicht verstoffwechselt und ist auch entzündungshemmend.

Da Leinsamen viel Flüssigkeit aufnehmen und dabei helfen können, Zutaten zu binden, die Sie in Koch-/Backrezepten verwenden, aber kein Gluten enthalten, sind Leinsamen eine gute Wahl für diejenigen, die an Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit leiden.

Als glutenfreie Backmethode verwende ich in Rezepten oft Leinsamen zusammen mit Kokosmehl, um Feuchtigkeit hinzuzufügen, eine wünschenswerte Textur zu bilden und gesunde Fette zu erhalten. Sie sind auch eine gute Alternative zur Gewinnung von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch für Menschen mit einer Meeresfrüchteallergie (wenn Sie jedoch keine Allergie gegen Fisch/Meeresfrüchte haben, ist es immer noch am besten, DHA/EPA auf diese Weise zu erhalten).

6. Kann bei der Behandlung von Diabetes helfen

Leinsamen sind bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was sie zu einem potenziell nützlichen Werkzeug für Menschen macht, die anfällig für Diabetes sind. Als Diabetiker einen Monat lang täglich einen Esslöffel gemahlenen Flachs einnahmen, erlebten sie einen signifikanten Rückgang des Nüchternblutzuckers, der Triglyceride, des Cholesterins und des A1C-Spiegels.

Leinsamen können auch die Insulinsensitivität bei Menschen mit Glukoseintoleranz oder Typ-2-Diabetes verbessern. Nach 12 Wochen einer Nahrungsergänzung mit Flachs fand eine Studie einen kleinen, aber signifikanten Rückgang der Insulinresistenz.

7. Reich an Antioxidantien (Lignane)

Einer der größten Vorteile von Leinsamen ist, dass sie voller Antioxidantien sind, insbesondere der Art, die als Lignane bezeichnet wird. Lignane sind einzigartige faserverwandte Polyphenole. Lignane versorgen uns mit Antioxidantien, die helfen, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren.

Daher wirkt Flachs anti-aging, hormonausgleichend und zellregenerierend.

Lignane gelten als natürliche Phytoöstrogene oder Pflanzennährstoffe, die ähnlich wie das Hormon Östrogen wirken. Phytoöstrogene in Leinsamen können den Östrogenstoffwechsel verändern und je nach Hormonstatus einer Person entweder eine Zunahme oder Abnahme der Östrogenaktivität verursachen. (Mit anderen Worten, Flachs hat sowohl östrogene als auch antiöstrogene Eigenschaften.)

Beispielsweise können Lignane bei postmenopausalen Frauen bewirken, dass der Körper weniger aktive Formen von Östrogen produziert, was mit einem erhöhten Schutz vor Tumorwachstum verbunden ist.

Lignane sind auch für ihre antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften bekannt. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Flachs dazu beitragen, die Anzahl oder Schwere von Erkältungen und Grippe zu reduzieren.

Studien haben auch herausgefunden, dass Polyphenole auch das Wachstum von Probiotika im Darm unterstützen und auch helfen können, Hefe und Candida im Körper zu eliminieren.

8. Kann helfen, den Blutdruck zu regulieren

Es wird angenommen, dass Leinsamen ein starkes cholesterinsenkendes und blutdrucksenkendes Lebensmittel sind – und es wurde sogar gezeigt, dass es hilft, Herzrhythmusstörungen (abnorme Herzschlagrhythmen) zu hemmen.

Ein 2016 in Clinical Nutrition veröffentlichter Bericht  ergab, dass Leinsamen zu einer signifikanten Senkung des Bluthochdrucks (sowohl systolisch als auch diastolisch) führen kann. Wenn Sie mit der Einnahme von Leinsamen beginnen, um Bluthochdruck zu kontrollieren, ergab dieselbe Studie, dass der Verzehr von Leinsamen für mehr als 12 Wochen eine größere Wirkung hatte als der Konsum für weniger als 12 Wochen.

Während Leinsamenöl die gewünschte Wirkung auf den diastolischen Blutdruck haben kann, hat es dies nicht auf den systolischen Blutdruck getan. Auch Lignan-Extrakte schienen keine Wirkung zu haben. Wenn Sie also auf Bluthochdruck abzielen, ist gemahlener Leinsamen möglicherweise die beste Option.

9. Unterstützt die Verdauungsgesundheit

Einer der am besten erforschten Vorteile von Leinsamen ist seine Fähigkeit, die Verdauungsgesundheit zu fördern. Die ALA in Flachs kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts zu schützen.

Leinsamen hat sich als vorteilhaft für Menschen erwiesen, die an Morbus Crohn und anderen Verdauungsbeschwerden leiden. Außerdem fördert es die gute Darmflora auch bei Menschen mit „normalem“ Verdauungssystem.

Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe bieten Nahrung für freundliche Bakterien in Ihrem Dickdarm, die helfen können, Abfallstoffe aus Ihrem System zu entfernen.

Flachs ist sehr reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was bedeutet, dass es sehr hilfreich für die Aufrechterhaltung eines normalen Stuhlgangs ist. Da Leinsamen aufgrund ihrer gelartigen Qualität dazu beitragen können, den Stuhl aufzufüllen und Abfallstoffe aus dem Magen-Darm-Trakt zu spülen, gelten sie als eines der besten natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung.

Sie können gemahlene Leinsamen essen, um zu helfen, dass Sie „normal“ bleiben, oder ein bis drei Esslöffel Leinsamenöl mit 8 Unzen Karottensaft einnehmen. Sie werden auch davon profitieren, viel Magnesium aus Flachs zu bekommen, einem weiteren Nährstoff, der die Gesundheit des Verdauungssystems fördert, indem er den Stuhl mit Feuchtigkeit versorgt und die Muskeln im Magen-Darm-Trakt entspannt.

10. Kann helfen, das Krebsrisiko zu senken

Als Teil einer gesunden Ernährung können Leinsamen dazu beitragen, bestimmten Krebsarten vorzubeugen, darunter Brust-, Prostata-, Eierstock- und Dickdarmkrebs.

Aus diesem Grund wird Flachs in das Budwig-Diätprotokoll aufgenommen, ein natürlicher Ansatz zur Vorbeugung und Behandlung von Krebs. Das Budwig-Diätprotokoll beinhaltet den Verzehr von mindestens einer täglichen Portion eines Rezepts aus Hüttenkäse oder Joghurt, Leinsamen und Leinsamenöl. Aus diesem Grund wird die Budwig-Diät manchmal auch als Leinöl- und Hüttenkäse-Diät oder einfach nur als Leinöl-Diät bezeichnet.

Eine im  Journal of Clinical Cancer Research veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Leinsamen Brustkrebs durch Verringerung des Tumorwachstums abwehren kann. Bestimmte Studien zeigen, dass Frauen ein geringeres Brustkrebsrisiko haben, wenn sie größere Mengen an Ballaststoffen, Lignanen, Carotinoid-Antioxidantien, Stigmasterol, Gemüse und Geflügel konsumieren. Dies hat einige Experten dazu veranlasst, hauptsächlich pflanzliche Ernährungsweisen zu empfehlen, um das Risiko von hormonbedingten Krebserkrankungen zu verringern.

Die in Leinsamen enthaltenen Lignane können von Darmbakterien in Enterolactone und Enterodiol (Arten von Östrogenen) umgewandelt werden, von denen angenommen wird, dass Leinsamen auf natürliche Weise dazu beitragen, Hormone auszugleichen. Ausgewogene Hormone (d. h. nicht zu wenig oder zu viel Östrogen und Progesteron) können dazu beitragen, das Auftreten von Brustkrebs und anderen Problemen bei Frauen zu verringern.

Aus ähnlichen Gründen fand eine andere im  Journal of Nutrition veröffentlichte Studie  heraus, dass die Lignane in Leinsamen zum Schutz vor Endometrium- und Eierstockkrebs beitragen können.

11. Kann beim Abnehmen helfen

Warum ist Leinsamen gut zum Abnehmen? Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017, die in Obesity Reviews veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Leinsamen eine gute Wahl für das Gewichtsmanagement sind, insbesondere für die Gewichtsreduktion bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern. Die Ergebnisse deuteten auf eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Taillenumfangs nach der Leinsamen-Supplementierung hin.

Da Flachs voller gesunder Fette und Ballaststoffe ist, hilft es Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Dies bedeutet, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen können, was zu Gewichtsverlust führen kann.

ALA-Fette können auch helfen, Entzündungen zu reduzieren und das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern, was Ihrem Abnehmen im Wege stehen könnte. Ein entzündeter Körper neigt dazu, an Übergewicht festzuhalten – und es ist üblich, mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Blähungen zu kämpfen, wenn Sie sich ungesund ernährt haben.

Fügen Sie im Rahmen Ihres Gewichtsabnahmeplans täglich ein paar Teelöffel gemahlene Leinsamen zu Suppen, Salaten oder Smoothies hinzu.

12. Hilft bei der Verringerung der Symptome der Menopause und des hormonellen Ungleichgewichts

Lignane aus Leinsamen haben nachweislich positive Auswirkungen auf Frauen in den Wechseljahren. Tatsächlich können Leinsamen in einigen Fällen als Alternative zur Hormonersatztherapie oder als ergänzender Ansatz zum Ausgleich von Hormonen aufgrund der östrogenen Eigenschaften von Lignanen verwendet werden.

In einer Studie mit 140 postmenopausalen Frauen nahmen die Symptome der Menopause ab und die Lebensqualität stieg bei Frauen, die eine mit Leinsamen ergänzte Ernährung zu sich nahmen .

Aufgrund der Fähigkeit von Leinsamen, Östrogen auszugleichen, können Leinsamen das Risiko für die Entwicklung von Osteoporose senken. Es kann sogar menstruierenden Frauen helfen, indem es hilft, die Regelmäßigkeit des Zyklus aufrechtzuerhalten, wie z. B. die Förderung einer normal langen Lutealphase (der Zeitraum zwischen Eisprung und Menstruation).

Um diese hormonellen Vorteile von Leinsamen zu nutzen, versuchen Sie, zu einem bestimmten Zeitpunkt während des Tages ein bis zwei Esslöffel Leinsamen zusammen mit einem Esslöffel Leinsamenöl in Ihren Frühstücks-Smoothie aufzunehmen.

Nährwertangaben von Leinsamen

Nährwertangaben von Leinsamen

Das Nährwertprofil von Leinsamen macht es zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Wie oben erwähnt, sind Leinsamen nahrhaft, weil sie reich an Mineralien, Ballaststoffen sowie entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind (obwohl nicht die gleiche Art, die in Fisch wie Lachs vorkommt).

Sie versorgen uns auch mit antioxidativen Substanzen namens Lignane, die neben mehreren anderen Vorteilen von Leinsamen helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu fördern.

Laut der  National Nutrient Database des USDA enthält die Ergänzung mit zwei Esslöffeln ganzer/ungemahlener Leinsamen (als etwa eine Portion betrachtet) etwa:

  • 110 Kalorien
  • 6 Gramm Kohlenhydrate
  • 4 Gramm Eiweiß
  • 8,5 Gramm Fett
  • 6 Gramm Ballaststoffe
  • 0,6 Milligramm Mangan (26 Prozent DV)
  • 0,4 Milligramm Thiamin/Vitamin B1 (22 Prozent)
  • 80 Milligramm Magnesium (20 Prozent DV)
  • 132 Milligramm Phosphor (14 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Kupfer (12 Prozent DV)
  • 5 Milligramm Selen (8 Prozent DV)

Leinsamen enthalten auch eine gute Menge an Vitamin B6, Folsäure (oder Vitamin B9), Eisen, Kalium und Zink.

Wie unterscheiden sich Leinsamen von Chiasamen? Beide enthalten viele Ballaststoffe und ALA. Flachs ist eine bessere Quelle für ALA als Chiasamen, obwohl Chiasamen auch viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Eine Unze Leinsamen enthält etwa 6.000 Milligramm ALA im Vergleich zu etwa 4.900 in der gleichen Menge Chiasamen.

Wie verwendet man Leinsamen?

Suchen Sie in großen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online nach Leinsamen. Heutzutage sind sie in Supermärkten weit verbreitet und können auch in „Bulk Bin“-Abschnitten einiger Naturkostläden zu finden sein, wo sie pro Pfund verkauft werden.

Es gibt viele großartige Möglichkeiten, diese Supersamen in Ihre Ernährung aufzunehmen, einschließlich der Zugabe zu gesunden Backwaren wie hausgemachten Muffins, Brot und Keksen sowie Haferflocken, Joghurt, Smoothies und mehr.

Wie verwendet man Leinsamen?
Verzehr von Leinsamen in ihrer gekeimten Form

Leinsamen vs. Leinsamenschrot vs. gekeimte Leinsamen

Der allerbeste Weg, die Vorteile von Leinsamen zu erfahren, ist der Verzehr von Leinsamen in ihrer gekeimten Form. Sie einzuweichen und dann zu sprießen, eliminiert Phytinsäure und kann die Mineralabsorption stark erhöhen. Der Flax Council of Canada empfiehlt, Leinsamen mindestens 10 Minuten in warmem Wasser oder zwei Stunden in kälterem Wasser einzuweichen. Einige weichen die Samen auch über Nacht ein und fügen dann die gesamte gelartige Mischung (Samen plus Wasser) zu Rezepten hinzu.

Um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, empfehlen Experten normalerweise gemahlene Leinsamen anstelle von ganzen Leinsamen. Leinsamen sind noch vorteilhafter, wenn sie gekeimt und zu Leinsamenmehl gemahlen werden, da das Mahlen von Leinsamen Ihnen hilft, beide Arten von Ballaststoffen aufzunehmen, die darin enthalten sind. Ganze Leinsamen passieren Ihren Körper, ohne verdaut zu werden, was bedeutet, dass Sie einige seiner Nährstoffe nicht erhalten.

Sie können ganze Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen, was am besten unmittelbar vor dem Verzehr geschieht, damit sie nicht viel Zeit an der Luft verbringen. Sie können Leinsamen auch vorgemahlen als Leinschrot (oder Goldleinschrot) kaufen.

Stellen Sie wie andere Ballaststoffquellen, einschließlich Chiasamen und Hanfsamen, sicher, dass Sie sie mit viel Wasser oder anderen Flüssigkeiten einnehmen.

Darüber hinaus werden Leinsamen zur Herstellung von Leinsamenöl verwendet, das leicht verdaulich und eine konzentrierte Quelle gesunder Fette ist. Ein weiteres Produkt der Flachspflanze (Linum usitatissimum) ist Leinöl, ein gekochtes Öl, das in Farben auf Ölbasis, Glasierspachtel (für Fenster) und als Holzmaserungsschutz/-verstärker verwendet wird. Gekochtes Leinöl sollte niemals innerlich eingenommen werden.

Wie viel Leinsamen sollten Sie pro Tag essen?

Ist es gut, jeden Tag Leinsamen zu essen ? Streben Sie etwa zwei bis drei Esslöffel täglich für eine angemessene Nahrungsergänzung mit Leinsamen an. Es ist in Ordnung, sie jeden Tag einzunehmen, solange keine Nebenwirkungen auftreten.

Abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Reaktion auf den Verzehr von Leinsamen möchten Sie möglicherweise mehr oder weniger verwenden. Beobachten Sie daher am besten, wie Sie sich fühlen, um die richtige Menge zu finden.

Backen und Kochen mit Leinsamen

Eine der häufigsten Fragen zur Verwendung von Leinsamen in Rezepten ist, ob das Backen einen Einfluss auf die Omega-3-Fettsäuren von Leinsamen hat. Laut vielen Studien können Sie Leinsamen bei 300 Grad Fahrenheit etwa drei Stunden lang backen, und die Omega-3-Fettsäuren (ALA) in Leinsamen bleiben stabil.

Hier sind Tipps für die Einbeziehung von Leinsamen in Rezepte:

  • Füge 1–3 Esslöffel gemahlene Leinsamen zu einem morgendlichen Smoothie hinzu. Reichlich Wasser oder Mandel-/Kokosmilch zugeben, da die Leinsamen Flüssigkeit aufnehmen.
  • Mischen Sie einen Esslöffel mit Joghurt mit etwas rohem Honig.
  • Backen Sie gemahlene Leinsamen zu Muffins, Keksen und Broten.
  • Zum hausgemachten gekeimten Müsli geben.
  • Mit Wasser mischen und als Ei-Ersatz in vegetarischen/veganen Rezepten verwenden.

Leinsamen lagern

Flachs ist anfälliger dafür, mit der Zeit ranzig zu werden, daher sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden, um ihre Frische zu verlängern. Während viele Quellen empfehlen, Leinsamen (gemahlen oder ganz) in einem undurchsichtigen Behälter im Kühl- oder Gefrierschrank aufzubewahren, weicht das Flax Council of Canada ab:

„Studien des Flax Council of Canada zeigen, dass grob gemahlene Leinsamen bei gelagert werden können Raumtemperatur bis zu 10 Monate, ohne Verderb oder Verlust der Omega-3-Fettsäure ALA.“

Risiken und Nebenwirkungen

Was sind die möglichen Nebenwirkungen des Verzehrs von Leinsamen und der Nahrungsergänzung mit Leinsamen? Wenn Sie zum ersten Mal Flachs und damit viele Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, können einige dieser Nebenwirkungen vorübergehend auftreten:

  • Blähungen und Blähungen
  • Bauchweh
  • Lockere Stühle
  • Verminderter Appetit
  • Möglicherweise hormonelle Veränderungen, wenn Sie große Mengen konsumieren

Die Ballaststoffe in Leinsamen können die Aufnahme einiger Medikamente beeinträchtigen. Beachten Sie auch, dass Leinsamen blutverdünnend wirken. Wenn Sie also Blutverdünner wie Aspirin oder andere NSAIDs einnehmen, sollten Sie den Verzehr von Leinsamen vermeiden.

Vermeiden Sie außerdem Leinsamen, wenn Sie an hormonempfindlichem Brust- oder Gebärmutterkrebs leiden, und verwenden Sie sie mit Vorsicht, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben und cholesterinsenkende Medikamente einnehmen.

Fazit – Leinsamen (Flachs)

  • Leinsamen, manchmal auch Leinsamen genannt, sind kleine, braune, braune oder goldfarbene Samen. Sie enthalten die Omega-3-Fettsäure namens ALA, Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralien wie Magnesium und Phosphor sowie Antioxidantien namens Lignane.
  • Zu den gesundheitlichen Vorteilen der Zugabe zu Ihrer Ernährung gehören der Ausgleich des Blutzuckerspiegels, die Senkung des hohen LDL-Cholesterinspiegels, die Senkung des Bluthochdrucks, die Förderung des Sättigungsgefühls und der Gewichtskontrolle sowie der Beitrag zur Darm-/Verdauungsgesundheit.
  • Um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, empfehlen Experten normalerweise gemahlene Leinsamen anstelle von ganzen Leinsamen. Sie können Dingen wie Haferflocken, Backwaren, Überzügen für Fleisch, Joghurt und mehr zugesetzt werden.
  • Nehmen Sie täglich etwa zwei bis drei Esslöffel ganze oder gemahlene Leinsamen (auch Leinsamenmehl genannt) oder etwa ein bis zwei Teelöffel Leinsamenöl zu sich.

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