Redaktion Haben Sie sich jemals gefragt, warum das Trinken von grünem Tee und anderen Tees mit Langlebigkeit verbunden ist – ganz zu schweigen von kognitiver Gesundheit, Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielem mehr? Ein Grund dafür ist EGCG, eine Art Polyphenol-Antioxidans, das in einer Vielzahl von Teeblättern enthalten ist.
Es wurde gezeigt, dass Polyphenole wie EGCG Radikalfänger und andere vorteilhafte Wirkungen haben, die zum Schutz von Zellen und Geweben im gesamten Körper beitragen.
Während Sie dieses Catechin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren können, können Sie es am besten erhalten, indem Sie jeden Tag mehrere Tassen hochwertigen, gebrühten Tee trinken. In Studien wurde gezeigt, dass diese Gewohnheit einen gesunden Stoffwechsel unterstützt, den Blutdruck reguliert und das Gehirn vor altersbedingten Schäden schützt.
Was ist EGCG?
EGCG, das für Epigallocatechingallat steht, ist eine nützliche Pflanzenverbindung namens Polyphenol (ein Catechin, eine Art Flavonoid). Es ist das am häufigsten vorkommende Catechin in schwarzen und grünen Teeblättern, obwohl Teeblätter auch andere Catechine wie Epicatechin, Gallocatechin und Gallatderivate enthalten.
Ist Grüntee-Extrakt dasselbe wie EGCG? Grüntee-Extrakt wird aus getrockneten grünen Teeblättern hergestellt, enthält also EGCG sowie Koffein und andere Antioxidantien.
Laut Studien bestehen die meisten Grüntee-Extrakt-Ergänzungsmittel zu etwa 50 Prozent aus EGCG.
EGCG Lebensmittel / Getränke
Um Ihre Aufnahme dieser Verbindung zu erhöhen, sind die wichtigsten EGCG-Lebensmittel und -Getränke, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
- Grüner Tee (der etwas mehr Katechine enthält als schwarzer Tee)
- Schwarzer Tee
- Weißer Tee
- Oolong Tee
- In kleineren Mengen Beeren, einschließlich Preiselbeeren, Erdbeeren, Brombeeren
- Andere Früchte wie Kiwis, Kirschen, Birnen, Pfirsiche, Äpfel
- Avocados
- Einige Nüsse wie Pistazien, Pekannüsse und Haselnüsse
Wussten Sie, dass sowohl grüner als auch schwarzer Tee aus derselben Pflanze stammen? Der immergrüne Strauch Camellia sinensis, der in China, Indien und anderen Ländern Asiens beheimatet ist, produziert nährstoffreiche Blätter, die zur Herstellung von Tee geerntet, gedämpft, getrocknet oder erhitzt werden.
Schwarze Teeblätter werden etwas stärker verarbeitet als grüne Teeblätter, was den Flavonoidgehalt und die EGCG-Werte geringfügig senkt .
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Welcher grüne Tee hat das meiste EGCG?
Die Konzentration bioaktiver Verbindungen, einschließlich Polyphenole, in grünem Tee kann je nach Herstellungsverfahren stark variieren. Im Allgemeinen ist die Art von grünem Tee mit dem höchsten EGCG-Gehalt hochwertiger, idealerweise biologisch gebrühter grüner Tee.
Sie können dazu beitragen , die EGCG-Konzentration Ihres Tees zu erhöhen, indem Sie ihn in kochendes Wasser (nicht nur heißes Wasser) legen und ihn volle 10 Minuten ruhen lassen, bevor Sie die Blätter entfernen. Diese Methode führt zu einem stärkeren Tee mit einem etwas bitteren Geschmack, obwohl der Geschmack durch Zugabe von rohem Honig oder frischem Zitronensaft verbessert werden kann.
Sie finden auch einen hohen EGCG -Gehalt in Matcha-Grüntee , einem hochwertigen, fein gemahlenen, konzentrierten Grüntee, der in Japan seit Hunderten von Jahren konsumiert wird.
Wenn Sie während einer Mahlzeit Tee trinken, können einige der Antioxidantien an Mineralien in der Nahrung binden, die Sie essen, wodurch sie etwas weniger bioverfügbar sind. Wenn Sie die Menge an Katechinen maximieren möchten, die Sie tatsächlich aufnehmen, trinken Sie Tee allein und zwischen den Mahlzeiten.
Wenn Sie mehr Tee trinken möchten, sollten Sie auch gesüßte Tees in Flaschen und vorgemischte grüne Tees vermeiden, die häufig weniger Antioxidantien enthalten und in der Regel viel Zucker enthalten.
Enthält EGCG Koffein?
EGCG ist nicht dasselbe wie Koffein – beide sind jedoch natürlich sowohl in schwarzen als auch in grünen Tees enthalten.
Die Menge an Koffein in Tee reicht von etwa 20 bis 45 Milligramm pro 8-Unzen-Tasse, wobei schwarzer Tee etwas mehr als grüner Tee enthält. Beide haben viel weniger Koffein als Kaffee , je nach Teesorte etwa halb so viel oder sogar weniger.
Vorteile / Nutzen
Wofür ist EGCG genau gut? Basierend auf dem, was wir aus verfügbaren Forschungsergebnissen wissen, hat EGCG bestimmte Anti-Aging-Wirkungen und kann wie ein natürliches Therapeutikum wirken, um die Vorbeugung einiger Krankheiten zu unterstützen.
Es wurde gezeigt, dass dieses Catechin diese schützenden Wirkungen hat:
- Wirkt als Antioxidans und Radikalfänger
- Bekämpft Entzündungen / entzündliche Erkrankungen durch Unterdrückung der Aktivität entzündungsfördernder Chemikalien
- Blockiert die Neurodegeneration
- Hat Metallchelatisierungsfähigkeiten
- Unterstützt Stoffwechselaktivitäten, die Gewichtszunahme und metabolisches Syndrom verhindern können
- Kann dazu beitragen, die Entwicklung von Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen zu reduzieren
Hier ein bisschen mehr über einige der bekanntesten EKGC-Vorteile und -Verwendungen:
1. Bekämpft oxidativen Stress / Entzündungen
Studien, die EGCG untersuchen, haben herausgefunden, dass es die Akkumulation reaktiver Sauerstoffspezies unterdrückt, Signalwege auf eine Weise verändert, die übermäßige Entzündungsreaktionen verhindert, Stickoxidspiegel senkt und oxidativen Stress reduziert.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass dieses Polyphenol direkt mit Proteinen und Phospholipiden interagiert und Signaltransduktionswege, Transkriptionsfaktoren, DNA-Methylierung, Mitochondrienfunktion und Autophagie reguliert (wie der Körper beschädigte / tote Zellen reinigt).
All dies führt zu einem verbesserten Schutz vor einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen, insbesondere im Zusammenhang mit Entzündungen und Alterung.
2. Unterstützt die Herzgesundheit
Es wird angenommen, dass Katechine in Teeblättern für viele ihrer gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich sind, die mit dem Herzen und den Blutgefäßen verbunden sind.
Laut Harvard Health Publishing helfen Flavonoide , Entzündungen zu unterdrücken , was wiederum die Plaquebildung in den Arterien verringern, die Gefäßreaktivität verbessern, den Blutdruck verbessern und zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen kann.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass normale Teetrinker ein geringeres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall haben.
3. Hilft das Gehirn zu schützen
Forscher glauben, dass EGCG aufgrund seiner antioxidativen Wirkung und der Fähigkeit, eine Reihe von zellulären Mechanismen im Gehirn aufzurufen, neuroprotektive Vorteile hat . Der Konsum wurde mit einem erhöhten Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz und Parkinson in Verbindung gebracht.
Einige Studien haben herausgefunden, dass Katechine helfen können, neuronale Schäden umzukehren und weiteren neuronalen Tod zu verhindern, wodurch die kognitiven Funktionen mit zunehmendem Alter abnehmen.
Eine Reihe großer Studien hat ergeben, dass Erwachsene, die mindestens mehrere Jahre lang täglich zwei bis drei Tassen grünen Tee konsumieren, eine verringerte Prävalenz kognitiver Beeinträchtigungen aufweisen, was ein um 30 bis 40 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung von Parkinson bedeutet.
Zusätzlich zur Unterdrückung kognitiver Dysfunktionen kann EGCG dazu beitragen, die Lernfähigkeit zu verbessern, indem oxidative Schäden im Gehirn reduziert werden.
4. Unterstützt einen gesunden Stoffwechsel / Gewichtsverlust
Obwohl dies keine schnelle Lösung zur Gewichtsreduktion ist, gibt es Hinweise darauf , dass diese Verbindung vor dem metabolischen Syndrom schützen und den Fettabbau auf verschiedene Weise fördern kann – beispielsweise durch Verringerung der Entzündung, Unterdrückung Ihres Appetits und Erhöhung des Energieverbrauchs. EGCG kann zum Teil auch durch die Förderung der Thermogenese (des Körpers, der mithilfe von Energie Wärme erzeugt) wirken, obwohl nicht jede Studie Beweise dafür gefunden hat, dass diese Effekte erheblich sind.
Der Konsum von zwei oder mehr Tassen täglich wurde in bestimmten Studien mit einer gesünderen Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht.
Für noch stärkere Effekte können EGCG und Koffein zusammen konsumiert werden (z. B. aus Tee oder einigen Extrakten und Nahrungsergänzungsmitteln). Eine Studie ergab, dass die Einnahme von EGCG-Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit Koffein über mehrere Monate den Fettabbau bei übergewichtigen Erwachsenen unterstützt.
Dosierung
Eine Tasse (8 Unzen oder 250 Milliliter) gebrühten grünen Tee enthält natürlich etwa 50 bis 100 Milligramm EGCG (und 30 bis 40 Milligramm Koffein).
EGCG-Präparate kommen nicht nur auf natürliche Weise in Tee vor, sondern sind auch rezeptfrei erhältlich.
Was ist die beste EGCG-Ergänzung?
Leider sind viele Nahrungsergänzungsmittel nicht streng reguliert, was es schwierig macht, sicherzustellen, dass Sie ein reines Produkt erhalten. Daher scheint der sicherste Weg, ECGC zu konsumieren, aus echten Lebensmittel- / Getränkequellen zu stammen, insbesondere aus grünem und schwarzem Tee.
Das tägliche Trinken von ein bis vier Tassen wird für die meisten Erwachsenen als gesund angesehen und stellt ein geringes Risiko dar, es sei denn, jemand reagiert sehr empfindlich auf Koffein oder Oxalate im Tee (z. B. weil er oder sie ein Nierenproblem hat). Der Verzehr von zwei bis drei Tassen hochwertigem gebrühtem grünem Tee (nicht in Flaschen abgefüllter, gesüßter grüner Tee) ist eine häufige Empfehlung von Gesundheitsexperten, wenn Sie von Katechinen profitieren möchten.
Wie viel sollten Sie einnehmen, wenn Sie sich für die Einnahme von EGCG-Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden?
Es gibt keine Standardempfehlung, jedoch ergab eine Metaanalyse, dass Dosierungen zwischen 150 und 2.500 Milligramm Catechinen pro Tag aus grünem Tee oder Grüntee-Extrakt dazu beitragen konnten , das Cholesterinprofil der Patienten zu verbessern.
Die meisten Experten empfehlen, zunächst bis zu 400 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und nicht mehr als 800 Milligramm einzunehmen, bevor Sie wissen, wie Sie reagieren (und idealerweise mit Hilfe eines Gesundheitsdienstleisters).
Da es einen großen Bereich an Dosierungsempfehlungen gibt, sollten Sie mit einer niedrigen Dosis zwischen 150 und 400 Milligramm täglich beginnen und bei Bedarf langsam ansteigen, um einzugrenzen, wie viel Sie konsumieren sollten. Eine Studie fand vorteilhafte Auswirkungen auf das Körpergewicht, wenn Erwachsene bis zu 460 mg / Tag konsumierten – daher sind in den meisten Fällen möglicherweise keine hohen Dosen erforderlich.
Risiken und Nebenwirkungen
Da es nur begrenzte Hinweise auf die Wirksamkeit und Sicherheit von EGCG-Nahrungsergänzungsmitteln gibt, ist es wichtig, sowohl die Dosierungsempfehlungen zu befolgen als auch ein qualitativ hochwertiges Produkt zu kaufen. Der Konsum hoher Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wurde mit potenziellen Leberschäden in Verbindung gebracht. Achten Sie daher darauf, nicht zu viel einzunehmen.
Um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Menge einnehmen, suchen Sie nach einer Ergänzung, in der die Menge an Catechinen und EGCG pro Portion aufgeführt ist. Halten Sie sich an Dosen unter 800 mg / Tag, um das Risiko möglicher Nebenwirkungen zu begrenzen.
Wenn Sie sehr empfindlich auf Koffein oder Oxalate reagieren, minimieren Sie Ihren Teekonsum und vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Koffein und andere Stimulanzien enthalten.
Stellen Sie die Verwendung von EGCG-Ergänzungsmitteln ein, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken:
- Schwindel
- niedriger Blutzucker
- die Schwäche
- Anämie
- Verdauungsstörungen
EGCG-Präparate und Grüntee-Extrakt sollten auch nicht von schwangeren Frauen oder Patienten mit Nierenversagen, Lebererkrankungen oder bestimmten Herzerkrankungen eingenommen werden. Wenn Sie täglich Medikamente zur Kontrolle Ihres Cholesterin- oder Blutdrucks einnehmen, sprechen Sie vor der Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt.
Fazit
- EGCG steht für Epigallocatechingallat. Es ist eine Art Pflanzenverbindung namens Catechin, die am häufigsten in grünen und schwarzen Teeblättern vorkommt.
- Zu den Vorteilen und Anwendungen von EGCG gehören die Bekämpfung von Entzündungen und oxidativem Stress, die Unterstützung der Herzgesundheit und der Stoffwechselfunktion, die Unterstützung des Gewichtsverlusts und der Schutz des Gehirns vor Degeneration.
- Um die Vorteile dieser Verbindung zu nutzen, können die meisten Erwachsenen täglich sicher zwei bis vier Tassen gebrühten grünen Tee konsumieren.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie EGCG-Präparate verwenden. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis unter 400 mg / Tag und überwachen Sie Ihre Reaktion.