Wie man das „Dead-Butt-Syndrom“ behandelt und verhindert

„Dead-Butt-Syndrom“ mag wie ein Scherz eines Namens klingen, aber täuschen Sie sich nicht – dies ist eine echte Erkrankung, die belastende Symptome verursachen kann.

Was ist das Dead-Butt-Syndrom? Es ist ein Haltungsproblem, das in den Gesäßmuskeln (auch bekannt als Gesäßmuskeln) auftritt, bei denen die Muskeln schwächer werden und das Becken nicht mehr effektiv stabilisieren können. Dies führt zu Problemen mit Körperausrichtung, Kraft und Funktionsfähigkeit.

Was ist die Hauptursache? Zu viel Sitzen, was auch zu vielen anderen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Depressionen und schlechter Verdauung beiträgt.

Die Lösung besteht darin, weniger zu sitzen, sich mehr zu bewegen und regelmäßig Po-Lifting-Übungen  in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Diese Schritte können helfen, „tote Gesäßmuskeln aufzuwecken“ und Ihre Körperhaltung, Kraft und Beweglichkeit wiederherzustellen.

Was ist das Dead-Butt-Syndrom?

Das Dead-Butt-Syndrom, auch bekannt als Gluteal-Amnesie , ist ein Problem, das die Gesäßmuskulatur betrifft, das durch Inaktivität und einen sitzenden Lebensstil auftritt .

Laut einem im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Artikel „ist der Gluteus Maximus (GM) Muskel der größte und stärkste im menschlichen Körper. Es spielt eine wichtige Rolle für die optimale Funktion des menschlichen Bewegungssystems sowie für die sportliche Leistungsfähigkeit. Es ist jedoch anfällig für Hemmungen und Schwäche, was zu chronischen Schmerzen, Verletzungen und sportlicher Minderleistung beiträgt.“

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht ausreichend einsetzen und für längere Zeit in einer festen Position sitzen, führt dies dazu, dass sich Ihre Hüftbeuger anspannen, Ihre Gesäßmuskulatur schwächer wird und Ihre Körperhaltung schlecht wird .

Gluteale Amnesie läuft im Grunde auf einen Mangel an Muskelaktivierung in Ihrem Hintern hinaus. Eine Einschränkung des Bewegungsbereichs in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln verursacht Muskelkompensationen in Ihrem Unterkörper und drückt Ihren Körper aus der Ausrichtung, was zu Problemen wie Schwäche, Schmerzen im unteren Rücken und Steifheit führt.

Es besteht eine wechselseitige Beziehung zwischen den Hüftbeugern und den Gesäßmuskeln, wenn also die Gesäßmuskeln nicht aktiviert werden, dann neigen die Hüftbeuger dazu, zu übernehmen. Wenn Sie dann aufstehen oder trainieren, können Ihre Hüften und Ihr Rücken belastet werden, da Ihre Gesäßmuskeln ihre Arbeit nicht tun.

Symptome

Was kann das Dead-Butt-Syndrom mit Ihrem Körper anstellen? Während Sie sich am wahrscheinlichsten in Ihrem Po und Ihren Hüften eingeschränkt fühlen, ist es möglich, dass sich die Symptome auch auf Ihren Rücken und Ihre Unterschenkel ausbreiten, da verschiedene Muskelgruppen und Gelenke / Bänder miteinander verbunden sind.

Einige Symptome, die Sie entwickeln können, wenn Sie an Glutealamnesie leiden, sind:

• Enge Hüftbeuger, die zu Schmerzen im unteren Rücken führen können, insbesondere wenn Sie gerade stehen, sowie zu einer schlechten Körperhaltung insgesamt.
• Schmerzen im unteren Rückenbereich, da dies dazu führen kann, dass Ihr Becken nach vorne kippt, was Ihren Rücken belastet. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich etwas nach vorne lehnen.
• Schlechtes Gleichgewicht.
• Schwäche im Unterkörper beim Versuch zu trainieren. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht anspannen oder sich zusammenziehen können, wenn Sie sie zusammendrücken.
• Knieschmerzen und Fußschmerzen.
• Potenziell höheres Risiko für die Entwicklung von Problemen wie Bandscheibenvorfall, patellofemorales (Knie-) Syndrom, Iliotibialband-Syndrom und Piriformis-Syndrom.

Ursachen

Die Hauptursache für das Dead-Butt-Syndrom (Gluteal-Amnesie) ist das stundenlange Sitzen jeden Tag ohne ausreichende Bewegung, Bewegung und Dehnung. Wie oben erläutert, führt dies zu einer Inaktivierung der Gesäßmuskulatur und zu Muskelkompensationen, die sich auf Hüfte und Rücken auswirken.

Menschen, die viele Stunden an einem Schreibtisch arbeiten oder lange Wege zur Arbeit haben, bei denen sie sich hinsetzen müssen, haben das größte Risiko, ein Dead-Butt-Syndrom zu entwickeln. Erwachsene über 40 sind ebenfalls anfällig für diesen Zustand, da sie sich eher auf muskuläre Kompensationen verlassen.

Eine weitere mögliche Ursache ist, dass die Gesäßmuskeln beim Training nicht richtig aktiviert werden.

Um eine gesunde Körperausrichtung aufrechtzuerhalten und Muskelkompensationen zu verhindern, müssen Sie die richtigen Muskeln in Ihrem Gesäß, Ihren Beinen und Hüften aktivieren – einschließlich Ihres Quadrizeps, Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskulatur. Wenn Sie mit schlechter Form trainieren, vernachlässigen Sie möglicherweise Ihre Gesäßmuskulatur und entwickeln als Folge das Dead-Butt-Syndrom.

Wie man behandelt und vorbeugt

Der beste Weg, um das Butt-Dead-Syndrom zu verhindern, besteht darin, zu viel Sitzen zu vermeiden und auf eine Weise zu trainieren, die Ihren Unterkörper stärkt und aktiviert. Prävention ist der Schlüssel, denn laut dem Gesundheitsblog der Universität von Michigan „dauert es fast doppelt so lange, einen sterbenden Hintern mit Bewegung und Bewegung wiederzubeleben, als es dauert, die Krankheit zu entwickeln.“

Ein wichtiger Schritt, um diesem Problem vorzubeugen, besteht darin, häufig aufzustehen, wenn man sich hinsetzt, um herumzulaufen und sich zu dehnen.

Sie können sich daran erinnern, Bewegungspausen einzulegen, indem Sie einen Timer auf Ihrem Telefon, Ihrer Uhr oder Ihrem Computer einstellen. Versuchen Sie, etwa jede Stunde (oder sogar öfter) aufzustehen, um sich zu bewegen.

Wenn du in einem Büro arbeitest, schleiere Übungen und Dehnübungen in deinen Tag, indem du zum Beispiel zu den Schreibtischen deiner Kollegen gehst, Treppen steigst, draußen spazieren gehst usw.

Sie können auch einen Teil des Tages an einem Stehpult arbeiten oder auf einem Gymnastikball sitzen, was Ihren Kern stärker beansprucht.

Wenn Sie sich hinsetzen, kreuzen Sie Ihre Beine nicht für längere Zeit. Dies kann Ihre Hüften aus der Position ziehen.

Halten Sie beide Füße waagerecht auf dem Boden und versuchen Sie aufrecht zu sitzen, um Ihren Rücken nicht zu belasten.

Wie lange dauert es, Glute-Amnesie zu beheben? 

Wenn Sie regelmäßig „Dead-Butt-Syndrom-Übungen“ durchführen und vermeiden, sesshaft zu sein, können Sie wahrscheinlich beginnen, das Problem umzukehren und innerhalb von etwa zwei bis drei Monaten Verbesserungen zu sehen.

Wie können Sie testen, ob Sie das Dead-Butt-Syndrom haben?

Sie können feststellen, ob Sie an diesem Problem leiden, indem Sie eine Übung durchführen, bei der die Gesäßmuskulatur mehr als jede andere Muskelgruppe aktiviert werden sollte. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen und arbeiten, ist dies ein gutes Zeichen. Wenn andere Muskeln übernommen haben, wie z. B. Ihre Quads oder Kniesehnen, besteht die Möglichkeit, dass Sie an Gluteal-Amnesie leiden.

Gute Übungen zum Testen der Gesäßaktivierung sind einbeinige Gesäßbrücken (auf dem Rücken ausgeführt) und einbeinige Kreise im Stehen.

Dead-Butt-Syndrom-Übungen

Dead-Butt-Syndrom-Übungen können helfen, leistungsschwache Gesäßmuskeln aufzuwecken, aber Sie müssen zuerst eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Konzentrieren Sie sich bei den folgenden Übungen auf die Kontraktion Ihrer Gesäßmuskulatur und achten Sie auf andere Muskeln, die möglicherweise mehr arbeiten, als sie sollten.

So reparieren Sie tote Gesäßmuskeln mit gezielten Unterkörperübungen:

• Glute Squees – Beginnen Sie damit, einfach Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuziehen und sie dann wieder und wieder zu entspannen, etwa 10 bis 20 Mal. Dies hilft, verspannte Bereiche zu verlängern und die Durchblutung anzuregen, um das Gewebe aufzuwärmen.
• Kniebeugen – Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie dann Ihre Knie und senken Sie sie ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, halten Sie Ihre Knie nach hinten über Ihre Knöchel und versuchen Sie dann, Ihren Po so weit wie möglich nach hinten zu drücken. 10 bis 20 Mal wiederholen.
• Clam Shells/Seitlegendes Beinheben – Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Gluteus medius anzusprechen (der Muskel, der sich in der Mitte der anderen beiden Gluteus-Muskeln befindet, dem Gluteus Maximus und dem Gluteus Minimus, der tendenziell schwächer ist als andere Gesäßmuskeln) . Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und übereinander gestapelten Füßen auf die Seite. Heben Sie Ihr oberes Knie vom unteren Bein weg, als würden Sie eine Muschel öffnen, halten Sie es ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal pro Seite. In ähnlicher Weise können Sie auch Beinheben in Seitenlage machen, während Sie auf dem Boden liegen, sogar während Sie fernsehen!
• Gesäßbrücken – Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften vom Boden und machen Sie eine Beckenneigung. Dann eine Sekunde halten und absenken. 10 bis 20 Mal wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fersen in den Boden zu drücken und den Auftrieb aus Ihrem Hintern zu erzeugen.

Andere nützliche Übungen, um die verschiedenen Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln anzusprechen, sind:

• Feuerhydrant
• Seitliche Bandwanderungen
• Einbeinige Kniebeugen
• Seitenplanken mit Beinheben
• Beinheben an der Wandpresse
• Hohe Step-Ups auf einem Stuhl
• Pistolenvariationen
• Ausfallschritte umkehren

Dehnen Sie zusätzlich zu den Dead-Butt-Syndrom-Übungen unbedingt Ihre Hüftbeuger, um Schmerzen vorzubeugen. Zu den Hüftbeugerdehnungen gehören:

• Deeply held lunge
• “Pigeon pose” in yoga
• Schmetterlingsstreckung im Sitzen
• Rückendehnung (während Sie mit einem gebeugten Knie auf dem Rücken liegen)

Fazit

• Was ist das Dead-Butt-Syndrom? Dieser Zustand wird auch als Gluteamnesie bezeichnet und tritt auf, wenn Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) nicht mehr richtig aktiviert werden, was zu Schwäche, schlechter Körperhaltung und Schmerzen im Unterkörper führt.
• Die Hauptursache für das Dead-Butt-Syndrom ist das stundenlange Sitzen jeden Tag ohne ausreichende Bewegung, Bewegung und Dehnung.
• Um tote Gesäßmuskeln aufzuwecken, führen Sie regelmäßig Dead-Butt-Syndrom-Übungen durch und vermeiden Sie auch längeres Sitzen.
• Versuchen Sie, jede Stunde aufzustehen, um sich zu bewegen und zu gehen. Bauen Sie Übungen für die Gesäßmuskulatur in Ihr Training ein, wie Kniebeugen, Muschelschalen, Dips und Brücken.