Wie man progressive Muskelentspannung (PMR) zur Stress- und Schmerzlinderung ĂŒbt

Wie man progressive Muskelentspannung (PMR) zur Stress- und Schmerzlinderung ĂŒbt

Wenn Sie eine schwere Zeit durchgemacht haben und Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, hat ein Therapeut oder Ihr Arzt möglicherweise vorgeschlagen, eine Technik namens progressive Muskelentspannung (PMR) auszuprobieren.

Die Idee hinter PMR ist, dass ein körperlich entspannter Körper sich nicht sehr Ă€ngstlich fĂŒhlen kann. Ă„hnlich wie bei AtemĂŒbungen und MeditationsĂŒbungen ist PMR eine natĂŒrliche Methode, um den Körper zu beruhigen und mit den Auswirkungen stressiger Gedanken und GefĂŒhle umzugehen.

Was ist progressive Muskelentspannung (PMR)?

Progressive Muskelentspannung ist eine beruhigende Übung, bei der bestimmte Muskeln angespannt oder gestrafft und dann gezielt entspannt werden.

Das Ziel dieser „Geist-Körper-Technik“ ist es, Muskelverspannungen zu lösen, die hĂ€ufig mit Stress verbunden sind. Verspannungen im Körper können nicht nur zu Schmerzen fĂŒhren, sondern auch einen Teufelskreis bilden, indem sie das StressgefĂŒhl verschlechtern.

WofĂŒr wird progressive Muskelentspannung angewendet? Am hĂ€ufigsten wird es empfohlen fĂŒr Personen, die sich mit folgenden Themen befassen:

  • Symptome im Zusammenhang mit chronischem Stress
  • Angstsymptome
  • Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen
  • MigrĂ€ne und Spannungskopfschmerzen
  • Magen-Darm-Probleme
  • Herz-Kreislauf-Probleme durch Stress verschlimmert
  • verschiedene Arten von chronischen Schmerzen, einschließlich Nacken- und RĂŒckenschmerzen
  • Anfallsymptome, von denen angenommen wird, dass sie durch Stress ausgelöst werden

Als therapeutische Technik wurde PMR erstmals in den frĂŒhen 1900er Jahren von einem amerikanischen Arzt namens Edmund Jacobson entwickelt. Aus diesem Grund wird es manchmal auch als Jacobson-Entspannungstechnik bezeichnet.

Jacobson glaubte, dass Muskelentspannung die Angst verringert und dass die körperliche Entspannung des Körpers zu einem ruhigeren Geist fĂŒhrt.

Ist progressive Muskelentspannung dasselbe wie Achtsamkeit? 

Die beiden haben einige Ähnlichkeiten, sind aber insgesamt unterschiedlich.

Achtsamkeit ist eine Geist-Körper-Praxis, bei der Sie Ihr Bewusstsein auf den gegenwĂ€rtigen Moment bringen, hĂ€ufig indem Sie sich auf den Atem und die körperlichen Empfindungen im Körper konzentrieren. Es wird als eine Form der Selbstregulierung angesehen und soll mit einer Haltung der Offenheit, Akzeptanz und Neugierde geschehen.

PMR konzentriert sich mehr auf die Entspannung der Muskeln als darauf, das Bewusstsein fĂŒr den Atem oder einen anderen Schwerpunkt zu behalten. Studien zeigen, dass beides zu einer erhöhten Entspannung fĂŒhren kann.

Vorteile von PMR

1. Hilft bei der BekĂ€mpfung von Stress und verringert die Reaktion auf „Kampf oder Flucht“

Das Auslösen einer „Entspannungsreaktion“ mithilfe von PMR wirkt der Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ des Körpers entgegen und kann dabei helfen, Symptome zu behandeln, die mit chronischem Stress  und Angst verbunden sind. Studien haben gezeigt, dass diese Technik zu reduzierten Symptomen fĂŒhren kann, die mit Folgendem verbunden sind:

  • generalisierte Angst
  • Phobien
  • Panikattacken
  • wenig Konzentration
  • Verlust des KontrollgefĂŒhls
  • schlechtes SelbstwertgefĂŒhl
  • Stress wĂ€hrend der Schwangerschaft und nach der Geburt

PMR fördert die AktivitĂ€t des parasympathischen Nervensystems (PNS). Das PNS hat die entgegengesetzten Wirkungen des sympathischen Nervensystems, das fĂŒr mit Stress verbundene GefĂŒhle verantwortlich ist.

Das PNS wird oft als “Ruhe- und Verdauungssystem” bezeichnet, da es die Stressreaktion des Körpers reduziert, die auch als Kampf- oder Fluchtreaktion bezeichnet wird.

Dies bedeutet, dass die Aktivierung des PNS verwendet werden kann, um Symptomen entgegenzuwirken, die mit einer erhöhten Stressreaktion verbunden sind, einschließlich:

  • Kopfschmerzen
  • Verdauungsprobleme
  • Bluthochdruck und andere Herzprobleme
  • Schlaflosigkeit
  • AnfĂ€lle
  • Schmerzen

Eine Möglichkeit, wie die Aktivierung des PNS dem Körper zugute kommt, besteht darin, die Freisetzung von „Stresshormonen“ (Glukokortikoiden wie Cortisol und Adrenalin) zu kontrollieren , die Auswirkungen auf viele Körperfunktionen haben, einschließlich Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Herzfrequenz und Blutfluss zu Skelettmuskeln.

Eine Reihe von Studien hat positive Auswirkungen auf das wahrgenommene Ausmaß an AngstzustĂ€nden, Depressionen und LebensqualitĂ€t bei Patienten mit Herzproblemen wie pulmonaler arterieller Hypertonie und sogar Krebs nach dem Üben von PMR festgestellt.

2. Kann helfen, Schmerzen zu lindern

Studien haben gezeigt, dass Personen nach PMR-Behandlungen typischerweise ĂŒber ein verringertes Maß an Stress, Anspannung und Schmerzen berichten. Wie bei Meditations- und AtemĂŒbungen hat sich gezeigt, dass PMR die Gesundheitsergebnisse verbessert, indem es die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von chronischem Stress, einschließlich erhöhter EntzĂŒndungen, ausgleicht und die Symptome stressbedingter Gesundheitsprobleme verringert.

3. Kann helfen, den Schlaf zu verbessern

Da es sich um eine Entspannungstechnik handelt, hat sich gezeigt, dass PMR zu einer Verbesserung der Stimmung, des Stresses, der Schmerzen und des allgemeinen Wohlbefindens fĂŒhrt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass es auch das Schlafen erleichtern kann. Durch die Beruhigung eines rasenden Geistes und die Verringerung körperlicher Schmerzen trĂ€gt diese Geist-Körper-Praxis dazu bei, dass sich die Menschen ruhiger und schlĂ€friger fĂŒhlen.

Eine Studie ergab, dass das tĂ€gliche Üben von PMR ĂŒber einen Zeitraum von sechs Wochen die MĂŒdigkeit der Patienten verringerte und ihre SchlafqualitĂ€t verbesserte. Dieser Unterschied wurde als statistisch signifikant beobachtet.

Wie macht man progressive Muskelentspannung

Wie macht man progressive Muskelentspannung? Wenn Sie mit dieser Praxis noch nicht vertraut sind, kann es hilfreich sein, ein Skript zur progressiven Muskelentspannung anzuhören, das Sie auf YouTube, ĂŒber Online-Programme oder in Aufzeichnungen finden, die in Ihrer örtlichen Bibliothek erhĂ€ltlich sind.

Wenn Sie PMR lieber ohne Skript ĂŒben möchten, fĂŒhren Sie zunĂ€chst die folgenden grundlegenden Schritte aus:

  1. Suchen Sie sich zuerst einen Ort zum Üben, der ruhig und komfortabel ist und an dem Sie nicht abgelenkt werden. Sie können ĂŒben, sich hinzulegen oder in einem bequemen Stuhl zu sitzen.
  2. WĂ€hrend der progressiven Muskelentspannung konzentrieren Sie sich darauf, eine Gruppe von Muskeln beim Einatmen zu spannen und diese Muskeln beim Ausatmen zu entspannen. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie eine bestimmte Reihenfolge einhalten, wenn Sie sich durch verschiedene Muskelgruppen bewegen.
  3. Beginnen Sie mit den unteren ExtremitÀten und enden Sie mit Gesicht, Bauch und Brust.
  4. Atmen Sie eine Muskelgruppe ein und ziehen Sie sie zusammen, wĂ€hrend Sie sie fĂŒnf bis 10 Sekunden lang gedrĂŒckt halten. Atme aus / atme aus und löse die Spannung in dieser Muskelgruppe.
  5. Versuchen Sie zwischen den AtemzĂŒgen, sich etwa 10 Sekunden lang zu entspannen, bevor Sie mit der nĂ€chsten Muskelgruppe fortfahren. Arbeiten Sie sich langsam durch alle Muskelgruppen, damit sich Ihr ganzer Körper weicher und ruhiger anfĂŒhlt.
  6. Beachten Sie, wie sich Ihre Muskeln und Ihr Körper beim Lösen von Verspannungen unterschiedlich anfĂŒhlen. Sie können sich auch auf tiefe, langsame AtemzĂŒge konzentrieren und Visualisierung und Bilder verwenden, um das Üben effektiver zu gestalten.

Um Ihnen zu helfen, verschiedene Muskelgruppen zu entspannen, empfiehlt die University of Michigan Medicine die Verwendung dieser Techniken:

  • HĂ€nde: Ballen Sie sie zusammen.
  • Handgelenke und Unterarme: Strecken Sie sie aus und beugen Sie Ihre HĂ€nde am Handgelenk zurĂŒck.
  • Bizeps und Oberarme: Ballen Sie Ihre HĂ€nde zu FĂ€usten, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und beugen Sie Ihren Bizeps.
  • Schultern: Achselzucken (in Richtung Ohren heben).
  • Stirn: Falten Sie es zu einem tiefen Stirnrunzeln.
  • Um die Augen und den NasenrĂŒcken: Schließen Sie die Augen so fest wie möglich. (Entfernen Sie die Kontaktlinsen, bevor Sie mit der Übung beginnen.)
  • Wangen und Kiefer: LĂ€chle so weit wie möglich.
  • Um den Mund: DrĂŒcken Sie Ihre Lippen fest zusammen.
  • Nacken: DrĂŒcken Sie den Hinterkopf gegen den Boden oder den Stuhl.
  • Vorderseite des Halses: BerĂŒhren Sie Ihre Brust mit dem Kinn.
  • Brust: Atmen Sie tief ein und halten Sie es vier bis 10 Sekunden lang an.
  • RĂŒcken: Biegen Sie Ihren RĂŒcken vom Boden oder Stuhl weg.
  • Magen: Saugen Sie es in einen engen Knoten. (ÜberprĂŒfen Sie Brust und Bauch auf Verspannungen.)
  • HĂŒften und GesĂ€ĂŸ: DrĂŒcken Sie Ihr GesĂ€ĂŸ fest zusammen.
  • Oberschenkel und Unterschenkel: DrĂŒcken Sie sie fest zusammen und richten Sie Ihre Zehen nach unten.

Wie oft sollten Sie progressive Muskelentspannung machen?

Idealerweise sollten Sie jeden Tag oder die meisten Tage der Woche ĂŒben. In den meisten FĂ€llen dauert es nur etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag, um Ergebnisse zu sehen.

FĂŒr eine noch grĂ¶ĂŸere Wirkung können Sie progressive Muskelentspannung mit anderen Geist-Körper- und therapeutischen AnsĂ€tzen kombinieren, wie z. B. Zwerchfellatmung (Tiefenatmungstechnik,  bei der das Zwerchfell verwendet wird , ein großer, kuppelförmiger Muskel an der Basis der Brust und Lungen, die helfen, den Atem zu kontrollieren) und systematische Desensibilisierung (eine Form der Verhaltenstherapie, bei der eine Gegenkonditionierung angewendet wird, um die mit einem bestimmten Reiz verbundene Angst zu verringern).

Wie bei der PMR gibt es Hinweise darauf, dass langsames, kontrolliertes Atmen dazu beitragen kann, Symptome zu lindern, die mit chronischem Stress und Angst verbunden sind – wie Muskelverspannungen und chronische Schmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck usw.

Gegenkonditionierung, die bei der systematischen Desensibilisierung eingesetzt wird, bezieht sich auf die VerĂ€nderung der Stimmung einer Person durch positive Paarungen und Assoziationen. PMR wird bei systematischen Desensibilisierungsbehandlungen angewendet, da es dem Körper hilft, ruhig zu bleiben, wĂ€hrend jemand daran arbeitet, eine mit einer Phobie verbundene Angstreaktion zu beseitigen.

Risiken und Nebenwirkungen

PMR ist eine „nicht-pharmakologische Methode“ zur Förderung der Entspannung und wird allgemein als sehr sicher angesehen, da sie nicht invasiv ist und nur Ihren eigenen Körper erfordert. In einigen FĂ€llen kann es jedoch bei bestimmten Menschen, die Probleme haben, ihre Emotionen zu kontrollieren, Angst auslösen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich durch diese Praxis unwohl fĂŒhlen oder in Panik geraten, sollten Sie stattdessen einen anderen Ansatz ausprobieren oder zu Beginn mit einem professionellen Therapeuten zusammenarbeiten.

Achten Sie auch darauf, die körperlichen Schmerzen nicht zu verschlimmern, wenn Sie gerade verletzt sind und heilen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper nach dem Training anfĂŒhlt, und vermeiden Sie bestimmte Arten von Dehnungen, wenn sie die Symptome verschlimmern.

Fazit zu PMR

  • Progressive Muskelentspannung ist eine weitere Technik, bei der verschiedene Muskelgruppen absichtlich angespannt und gelöst werden, um das GefĂŒhl der Entspannung und Entspannung zu erzeugen.
  • Zu den Vorteilen von PMR gehören die Reduzierung von Stress und AngstzustĂ€nden, Kopfschmerzen, Schmerzen, Bluthochdruck, Verdauungsproblemen und Schlaflosigkeit.
  • Sie können ĂŒberall ĂŒben, indem Sie sich hinlegen oder sitzen, wĂ€hrend Sie sich jeweils auf eine Muskelgruppe konzentrieren.
  • Wenn Sie mit dieser Praxis noch nicht vertraut sind, kann es hilfreich sein, ein Skript zur progressiven Muskelentspannung anzuhören, ein Video online anzusehen oder mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten. Sie können PMR auch mit anderen Körper-Geist-Praktiken wie tiefem Atmen, Meditation und systematischer Desensibilisierung kombinieren.

Empfohlene Artikel