Wie man progressive Muskelentspannung (PMR) zur Stress- und Schmerzlinderung ├╝bt

Wie man progressive Muskelentspannung (PMR) zur Stress- und Schmerzlinderung ├╝bt

Wenn Sie eine schwere Zeit durchgemacht haben und Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, hat ein Therapeut oder Ihr Arzt m├Âglicherweise vorgeschlagen, eine Technik namens progressive Muskelentspannung (PMR) auszuprobieren.

Die Idee hinter PMR ist, dass ein k├Ârperlich entspannter K├Ârper sich nicht sehr ├Ąngstlich f├╝hlen kann. ├ähnlich wie bei Atem├╝bungen und Meditations├╝bungen ist PMR eine nat├╝rliche Methode, um den K├Ârper zu beruhigen und mit den Auswirkungen stressiger Gedanken und Gef├╝hle umzugehen.

Was ist progressive Muskelentspannung (PMR)?

Progressive Muskelentspannung ist eine beruhigende ├ťbung, bei der bestimmte Muskeln angespannt oder gestrafft und dann gezielt entspannt werden.

Das Ziel dieser ÔÇ×Geist-K├Ârper-TechnikÔÇť ist es, Muskelverspannungen zu l├Âsen, die h├Ąufig mit Stress verbunden sind. Verspannungen im K├Ârper k├Ânnen nicht nur zu Schmerzen f├╝hren, sondern auch einen Teufelskreis bilden, indem sie das Stressgef├╝hl verschlechtern.

Wof├╝r wird progressive Muskelentspannung angewendet? Am h├Ąufigsten wird es empfohlen f├╝r Personen, die sich mit folgenden Themen befassen:

  • Symptome im Zusammenhang mit chronischem Stress
  • Angstsymptome
  • Schlaflosigkeit und andere Schlafst├Ârungen
  • Migr├Ąne und Spannungskopfschmerzen
  • Magen-Darm-Probleme
  • Herz-Kreislauf-Probleme durch Stress verschlimmert
  • verschiedene Arten von chronischen Schmerzen, einschlie├člich Nacken- und R├╝ckenschmerzen
  • Anfallsymptome, von denen angenommen wird, dass sie durch Stress ausgel├Âst werden

Als therapeutische Technik wurde PMR erstmals in den fr├╝hen 1900er Jahren von einem amerikanischen Arzt namens Edmund Jacobson entwickelt. Aus diesem Grund wird es manchmal auch als Jacobson-Entspannungstechnik bezeichnet.

Jacobson glaubte, dass Muskelentspannung die Angst verringert und dass die k├Ârperliche Entspannung des K├Ârpers zu einem ruhigeren Geist f├╝hrt.

Ist progressive Muskelentspannung dasselbe wie Achtsamkeit? 

Die beiden haben einige Ähnlichkeiten, sind aber insgesamt unterschiedlich.

Achtsamkeit ist eine Geist-K├Ârper-Praxis, bei der Sie Ihr Bewusstsein auf den gegenw├Ąrtigen Moment bringen, h├Ąufig indem Sie sich auf den Atem und die k├Ârperlichen Empfindungen im K├Ârper konzentrieren. Es wird als eine Form der Selbstregulierung angesehen und soll mit einer Haltung der Offenheit, Akzeptanz und Neugierde geschehen.

PMR konzentriert sich mehr auf die Entspannung der Muskeln als darauf, das Bewusstsein f├╝r den Atem oder einen anderen Schwerpunkt zu behalten. Studien zeigen, dass beides zu einer erh├Âhten Entspannung f├╝hren kann.

Vorteile von PMR

1. Hilft bei der Bek├Ąmpfung von Stress und verringert die Reaktion auf ÔÇ×Kampf oder FluchtÔÇť

Das Ausl├Âsen einer ÔÇ×EntspannungsreaktionÔÇť mithilfe von PMR wirkt der Stressreaktion ÔÇ×Kampf oder FluchtÔÇť des K├Ârpers entgegen und kann dabei helfen, Symptome zu behandeln, die mit chronischem Stress  und Angst verbunden sind. Studien haben gezeigt, dass diese Technik zu reduzierten Symptomen f├╝hren kann, die mit Folgendem verbunden sind:

  • generalisierte Angst
  • Phobien
  • Panikattacken
  • wenig Konzentration
  • Verlust des Kontrollgef├╝hls
  • schlechtes Selbstwertgef├╝hl
  • Stress w├Ąhrend der Schwangerschaft und nach der Geburt

PMR f├Ârdert die Aktivit├Ąt des parasympathischen Nervensystems (PNS). Das PNS hat die entgegengesetzten Wirkungen des sympathischen Nervensystems, das f├╝r mit Stress verbundene Gef├╝hle verantwortlich ist.

Das PNS wird oft als “Ruhe- und Verdauungssystem” bezeichnet, da es die Stressreaktion des K├Ârpers reduziert, die auch als Kampf- oder Fluchtreaktion bezeichnet wird.

Dies bedeutet, dass die Aktivierung des PNS verwendet werden kann, um Symptomen entgegenzuwirken, die mit einer erh├Âhten Stressreaktion verbunden sind, einschlie├člich:

  • Kopfschmerzen
  • Verdauungsprobleme
  • Bluthochdruck und andere Herzprobleme
  • Schlaflosigkeit
  • Anf├Ąlle
  • Schmerzen

Eine M├Âglichkeit, wie die Aktivierung des PNS dem K├Ârper zugute kommt, besteht darin, die Freisetzung von ÔÇ×StresshormonenÔÇť (Glukokortikoiden wie Cortisol und Adrenalin) zu kontrollieren , die Auswirkungen auf viele K├Ârperfunktionen haben, einschlie├člich Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Herzfrequenz und Blutfluss zu Skelettmuskeln.

Eine Reihe von Studien hat positive Auswirkungen auf das wahrgenommene Ausma├č an Angstzust├Ąnden, Depressionen und Lebensqualit├Ąt bei Patienten mit Herzproblemen wie pulmonaler arterieller Hypertonie und sogar Krebs nach dem ├ťben von PMR festgestellt.

2. Kann helfen, Schmerzen zu lindern

Studien haben gezeigt, dass Personen nach PMR-Behandlungen typischerweise ├╝ber ein verringertes Ma├č an Stress, Anspannung und Schmerzen berichten. Wie bei Meditations- und Atem├╝bungen hat sich gezeigt, dass PMR die Gesundheitsergebnisse verbessert, indem es die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von chronischem Stress, einschlie├člich erh├Âhter Entz├╝ndungen, ausgleicht und die Symptome stressbedingter Gesundheitsprobleme verringert.

3. Kann helfen, den Schlaf zu verbessern

Da es sich um eine Entspannungstechnik handelt, hat sich gezeigt, dass PMR zu einer Verbesserung der Stimmung, des Stresses, der Schmerzen und des allgemeinen Wohlbefindens f├╝hrt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass es auch das Schlafen erleichtern kann. Durch die Beruhigung eines rasenden Geistes und die Verringerung k├Ârperlicher Schmerzen tr├Ągt diese Geist-K├Ârper-Praxis dazu bei, dass sich die Menschen ruhiger und schl├Ąfriger f├╝hlen.

Eine Studie ergab, dass das t├Ągliche ├ťben von PMR ├╝ber einen Zeitraum von sechs Wochen die M├╝digkeit der Patienten verringerte und ihre Schlafqualit├Ąt verbesserte. Dieser Unterschied wurde als statistisch signifikant beobachtet.

Wie macht man progressive Muskelentspannung

Wie macht man progressive Muskelentspannung? Wenn Sie mit dieser Praxis noch nicht vertraut sind, kann es hilfreich sein, ein Skript zur progressiven Muskelentspannung anzuh├Âren, das Sie auf YouTube, ├╝ber Online-Programme oder in Aufzeichnungen finden, die in Ihrer ├Ârtlichen Bibliothek erh├Ąltlich sind.

Wenn Sie PMR lieber ohne Skript ├╝ben m├Âchten, f├╝hren Sie zun├Ąchst die folgenden grundlegenden Schritte aus:

  1. Suchen Sie sich zuerst einen Ort zum ├ťben, der ruhig und komfortabel ist und an dem Sie nicht abgelenkt werden. Sie k├Ânnen ├╝ben, sich hinzulegen oder in einem bequemen Stuhl zu sitzen.
  2. W├Ąhrend der progressiven Muskelentspannung konzentrieren Sie sich darauf, eine Gruppe von Muskeln beim Einatmen zu spannen und diese Muskeln beim Ausatmen zu entspannen. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie eine bestimmte Reihenfolge einhalten, wenn Sie sich durch verschiedene Muskelgruppen bewegen.
  3. Beginnen Sie mit den unteren Extremit├Ąten und enden Sie mit Gesicht, Bauch und Brust.
  4. Atmen Sie eine Muskelgruppe ein und ziehen Sie sie zusammen, w├Ąhrend Sie sie f├╝nf bis 10 Sekunden lang gedr├╝ckt halten. Atme aus / atme aus und l├Âse die Spannung in dieser Muskelgruppe.
  5. Versuchen Sie zwischen den Atemz├╝gen, sich etwa 10 Sekunden lang zu entspannen, bevor Sie mit der n├Ąchsten Muskelgruppe fortfahren. Arbeiten Sie sich langsam durch alle Muskelgruppen, damit sich Ihr ganzer K├Ârper weicher und ruhiger anf├╝hlt.
  6. Beachten Sie, wie sich Ihre Muskeln und Ihr K├Ârper beim L├Âsen von Verspannungen unterschiedlich anf├╝hlen. Sie k├Ânnen sich auch auf tiefe, langsame Atemz├╝ge konzentrieren und Visualisierung und Bilder verwenden, um das ├ťben effektiver zu gestalten.

Um Ihnen zu helfen, verschiedene Muskelgruppen zu entspannen, empfiehlt die University of Michigan Medicine die Verwendung dieser Techniken:

  • H├Ąnde: Ballen Sie sie zusammen.
  • Handgelenke und Unterarme: Strecken Sie sie aus und beugen Sie Ihre H├Ąnde am Handgelenk zur├╝ck.
  • Bizeps und Oberarme: Ballen Sie Ihre H├Ąnde zu F├Ąusten, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und beugen Sie Ihren Bizeps.
  • Schultern: Achselzucken (in Richtung Ohren heben).
  • Stirn: Falten Sie es zu einem tiefen Stirnrunzeln.
  • Um die Augen und den Nasenr├╝cken: Schlie├čen Sie die Augen so fest wie m├Âglich. (Entfernen Sie die Kontaktlinsen, bevor Sie mit der ├ťbung beginnen.)
  • Wangen und Kiefer: L├Ąchle so weit wie m├Âglich.
  • Um den Mund: Dr├╝cken Sie Ihre Lippen fest zusammen.
  • Nacken: Dr├╝cken Sie den Hinterkopf gegen den Boden oder den Stuhl.
  • Vorderseite des Halses: Ber├╝hren Sie Ihre Brust mit dem Kinn.
  • Brust: Atmen Sie tief ein und halten Sie es vier bis 10 Sekunden lang an.
  • R├╝cken: Biegen Sie Ihren R├╝cken vom Boden oder Stuhl weg.
  • Magen: Saugen Sie es in einen engen Knoten. (├ťberpr├╝fen Sie Brust und Bauch auf Verspannungen.)
  • H├╝ften und Ges├Ą├č: Dr├╝cken Sie Ihr Ges├Ą├č fest zusammen.
  • Oberschenkel und Unterschenkel: Dr├╝cken Sie sie fest zusammen und richten Sie Ihre Zehen nach unten.

Wie oft sollten Sie progressive Muskelentspannung machen?

Idealerweise sollten Sie jeden Tag oder die meisten Tage der Woche ├╝ben. In den meisten F├Ąllen dauert es nur etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag, um Ergebnisse zu sehen.

F├╝r eine noch gr├Â├čere Wirkung k├Ânnen Sie progressive Muskelentspannung mit anderen Geist-K├Ârper- und therapeutischen Ans├Ątzen kombinieren, wie z. B. Zwerchfellatmung (Tiefenatmungstechnik,  bei der das Zwerchfell verwendet wird , ein gro├čer, kuppelf├Ârmiger Muskel an der Basis der Brust und Lungen, die helfen, den Atem zu kontrollieren) und systematische Desensibilisierung (eine Form der Verhaltenstherapie, bei der eine Gegenkonditionierung angewendet wird, um die mit einem bestimmten Reiz verbundene Angst zu verringern).

Wie bei der PMR gibt es Hinweise darauf, dass langsames, kontrolliertes Atmen dazu beitragen kann, Symptome zu lindern, die mit chronischem Stress und Angst verbunden sind – wie Muskelverspannungen und chronische Schmerzen, Schlafst├Ârungen, Bluthochdruck usw.

Gegenkonditionierung, die bei der systematischen Desensibilisierung eingesetzt wird, bezieht sich auf die Ver├Ąnderung der Stimmung einer Person durch positive Paarungen und Assoziationen. PMR wird bei systematischen Desensibilisierungsbehandlungen angewendet, da es dem K├Ârper hilft, ruhig zu bleiben, w├Ąhrend jemand daran arbeitet, eine mit einer Phobie verbundene Angstreaktion zu beseitigen.

Risiken und Nebenwirkungen

PMR ist eine ÔÇ×nicht-pharmakologische MethodeÔÇť zur F├Ârderung der Entspannung und wird allgemein als sehr sicher angesehen, da sie nicht invasiv ist und nur Ihren eigenen K├Ârper erfordert. In einigen F├Ąllen kann es jedoch bei bestimmten Menschen, die Probleme haben, ihre Emotionen zu kontrollieren, Angst ausl├Âsen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich durch diese Praxis unwohl f├╝hlen oder in Panik geraten, sollten Sie stattdessen einen anderen Ansatz ausprobieren oder zu Beginn mit einem professionellen Therapeuten zusammenarbeiten.

Achten Sie auch darauf, die k├Ârperlichen Schmerzen nicht zu verschlimmern, wenn Sie gerade verletzt sind und heilen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr K├Ârper nach dem Training anf├╝hlt, und vermeiden Sie bestimmte Arten von Dehnungen, wenn sie die Symptome verschlimmern.

Fazit zu PMR

  • Progressive Muskelentspannung ist eine weitere Technik, bei der verschiedene Muskelgruppen absichtlich angespannt und gel├Âst werden, um das Gef├╝hl der Entspannung und Entspannung zu erzeugen.
  • Zu den Vorteilen von PMR geh├Âren die Reduzierung von Stress und Angstzust├Ąnden, Kopfschmerzen, Schmerzen, Bluthochdruck, Verdauungsproblemen und Schlaflosigkeit.
  • Sie k├Ânnen ├╝berall ├╝ben, indem Sie sich hinlegen oder sitzen, w├Ąhrend Sie sich jeweils auf eine Muskelgruppe konzentrieren.
  • Wenn Sie mit dieser Praxis noch nicht vertraut sind, kann es hilfreich sein, ein Skript zur progressiven Muskelentspannung anzuh├Âren, ein Video online anzusehen oder mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten. Sie k├Ânnen PMR auch mit anderen K├Ârper-Geist-Praktiken wie tiefem Atmen, Meditation und systematischer Desensibilisierung kombinieren.

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