Wie man progressive Muskelentspannung (PMR) zur Stress- und Schmerzlinderung übt

Wenn Sie eine schwere Zeit durchgemacht haben und Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, hat ein Therapeut oder Ihr Arzt möglicherweise vorgeschlagen, eine Technik namens progressive Muskelentspannung (PMR) auszuprobieren.

Die Idee hinter PMR ist, dass ein körperlich entspannter Körper sich nicht sehr ängstlich fühlen kann. Ähnlich wie bei Atemübungen und Meditationsübungen ist PMR eine natürliche Methode, um den Körper zu beruhigen und mit den Auswirkungen stressiger Gedanken und Gefühle umzugehen.

Was ist progressive Muskelentspannung (PMR)?

Progressive Muskelentspannung ist eine beruhigende Übung, bei der bestimmte Muskeln angespannt oder gestrafft und dann gezielt entspannt werden.

Das Ziel dieser „Geist-Körper-Technik“ ist es, Muskelverspannungen zu lösen, die häufig mit Stress verbunden sind. Verspannungen im Körper können nicht nur zu Schmerzen führen, sondern auch einen Teufelskreis bilden, indem sie das Stressgefühl verschlechtern.

Wofür wird progressive Muskelentspannung angewendet? Am häufigsten wird es empfohlen für Personen, die sich mit folgenden Themen befassen:

• Symptome im Zusammenhang mit chronischem Stress
• Angstsymptome
• Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen
• Migräne und Spannungskopfschmerzen
• Magen-Darm-Probleme
• Herz-Kreislauf-Probleme durch Stress verschlimmert
• verschiedene Arten von chronischen Schmerzen, einschließlich Nacken- und Rückenschmerzen
• Anfallsymptome, von denen angenommen wird, dass sie durch Stress ausgelöst werden

Als therapeutische Technik wurde PMR erstmals in den frühen 1900er Jahren von einem amerikanischen Arzt namens Edmund Jacobson entwickelt. Aus diesem Grund wird es manchmal auch als Jacobson-Entspannungstechnik bezeichnet.

Jacobson glaubte, dass Muskelentspannung die Angst verringert und dass die körperliche Entspannung des Körpers zu einem ruhigeren Geist führt.

Ist progressive Muskelentspannung dasselbe wie Achtsamkeit? 

Die beiden haben einige Ähnlichkeiten, sind aber insgesamt unterschiedlich.

Achtsamkeit ist eine Geist-Körper-Praxis, bei der Sie Ihr Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment bringen, häufig indem Sie sich auf den Atem und die körperlichen Empfindungen im Körper konzentrieren. Es wird als eine Form der Selbstregulierung angesehen und soll mit einer Haltung der Offenheit, Akzeptanz und Neugierde geschehen.

PMR konzentriert sich mehr auf die Entspannung der Muskeln als darauf, das Bewusstsein für den Atem oder einen anderen Schwerpunkt zu behalten. Studien zeigen, dass beides zu einer erhöhten Entspannung führen kann.

Vorteile von PMR

1. Hilft bei der Bekämpfung von Stress und verringert die Reaktion auf „Kampf oder Flucht“

Das Auslösen einer „Entspannungsreaktion“ mithilfe von PMR wirkt der Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ des Körpers entgegen und kann dabei helfen, Symptome zu behandeln, die mit chronischem Stress  und Angst verbunden sind. Studien haben gezeigt, dass diese Technik zu reduzierten Symptomen führen kann, die mit Folgendem verbunden sind:

• generalisierte Angst
• Phobien
• Panikattacken
• wenig Konzentration
• Verlust des Kontrollgefühls
• schlechtes Selbstwertgefühl
• Stress während der Schwangerschaft und nach der Geburt

PMR fördert die Aktivität des parasympathischen Nervensystems (PNS). Das PNS hat die entgegengesetzten Wirkungen des sympathischen Nervensystems, das für mit Stress verbundene Gefühle verantwortlich ist.

Das PNS wird oft als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet, da es die Stressreaktion des Körpers reduziert, die auch als Kampf- oder Fluchtreaktion bezeichnet wird.

Dies bedeutet, dass die Aktivierung des PNS verwendet werden kann, um Symptomen entgegenzuwirken, die mit einer erhöhten Stressreaktion verbunden sind, einschließlich:

• Kopfschmerzen
• Verdauungsprobleme
• Bluthochdruck und andere Herzprobleme
• Schlaflosigkeit
• Anfälle
• Schmerzen

Eine Möglichkeit, wie die Aktivierung des PNS dem Körper zugute kommt, besteht darin, die Freisetzung von „Stresshormonen“ (Glukokortikoiden wie Cortisol und Adrenalin) zu kontrollieren , die Auswirkungen auf viele Körperfunktionen haben, einschließlich Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Herzfrequenz und Blutfluss zu Skelettmuskeln.

Eine Reihe von Studien hat positive Auswirkungen auf das wahrgenommene Ausmaß an Angstzuständen, Depressionen und Lebensqualität bei Patienten mit Herzproblemen wie pulmonaler arterieller Hypertonie und sogar Krebs nach dem Üben von PMR festgestellt.

2. Kann helfen, Schmerzen zu lindern

Studien haben gezeigt, dass Personen nach PMR-Behandlungen typischerweise über ein verringertes Maß an Stress, Anspannung und Schmerzen berichten. Wie bei Meditations- und Atemübungen hat sich gezeigt, dass PMR die Gesundheitsergebnisse verbessert, indem es die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von chronischem Stress, einschließlich erhöhter Entzündungen, ausgleicht und die Symptome stressbedingter Gesundheitsprobleme verringert.

3. Kann helfen, den Schlaf zu verbessern

Da es sich um eine Entspannungstechnik handelt, hat sich gezeigt, dass PMR zu einer Verbesserung der Stimmung, des Stresses, der Schmerzen und des allgemeinen Wohlbefindens führt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass es auch das Schlafen erleichtern kann. Durch die Beruhigung eines rasenden Geistes und die Verringerung körperlicher Schmerzen trägt diese Geist-Körper-Praxis dazu bei, dass sich die Menschen ruhiger und schläfriger fühlen.

Eine Studie ergab, dass das tägliche Üben von PMR über einen Zeitraum von sechs Wochen die Müdigkeit der Patienten verringerte und ihre Schlafqualität verbesserte. Dieser Unterschied wurde als statistisch signifikant beobachtet.

Wie macht man progressive Muskelentspannung

Wie macht man progressive Muskelentspannung? Wenn Sie mit dieser Praxis noch nicht vertraut sind, kann es hilfreich sein, ein Skript zur progressiven Muskelentspannung anzuhören, das Sie auf YouTube, über Online-Programme oder in Aufzeichnungen finden, die in Ihrer örtlichen Bibliothek erhältlich sind.

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Wenn Sie PMR lieber ohne Skript üben möchten, führen Sie zunächst die folgenden grundlegenden Schritte aus:

1. Suchen Sie sich zuerst einen Ort zum Üben, der ruhig und komfortabel ist und an dem Sie nicht abgelenkt werden. Sie können üben, sich hinzulegen oder in einem bequemen Stuhl zu sitzen.
2. Während der progressiven Muskelentspannung konzentrieren Sie sich darauf, eine Gruppe von Muskeln beim Einatmen zu spannen und diese Muskeln beim Ausatmen zu entspannen. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie eine bestimmte Reihenfolge einhalten, wenn Sie sich durch verschiedene Muskelgruppen bewegen.
3. Beginnen Sie mit den unteren Extremitäten und enden Sie mit Gesicht, Bauch und Brust.
4. Atmen Sie eine Muskelgruppe ein und ziehen Sie sie zusammen, während Sie sie fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus / atme aus und löse die Spannung in dieser Muskelgruppe.
5. Versuchen Sie zwischen den Atemzügen, sich etwa 10 Sekunden lang zu entspannen, bevor Sie mit der nächsten Muskelgruppe fortfahren. Arbeiten Sie sich langsam durch alle Muskelgruppen, damit sich Ihr ganzer Körper weicher und ruhiger anfühlt.
6. Beachten Sie, wie sich Ihre Muskeln und Ihr Körper beim Lösen von Verspannungen unterschiedlich anfühlen. Sie können sich auch auf tiefe, langsame Atemzüge konzentrieren und Visualisierung und Bilder verwenden, um das Üben effektiver zu gestalten.

Um Ihnen zu helfen, verschiedene Muskelgruppen zu entspannen, empfiehlt die University of Michigan Medicine die Verwendung dieser Techniken:

• Hände: Ballen Sie sie zusammen.
• Handgelenke und Unterarme: Strecken Sie sie aus und beugen Sie Ihre Hände am Handgelenk zurück.
• Bizeps und Oberarme: Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und beugen Sie Ihren Bizeps.
• Schultern: Achselzucken (in Richtung Ohren heben).
• Stirn: Falten Sie es zu einem tiefen Stirnrunzeln.
• Um die Augen und den Nasenrücken: Schließen Sie die Augen so fest wie möglich. (Entfernen Sie die Kontaktlinsen, bevor Sie mit der Übung beginnen.)
• Wangen und Kiefer: Lächle so weit wie möglich.
• Um den Mund: Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen.
• Nacken: Drücken Sie den Hinterkopf gegen den Boden oder den Stuhl.
• Vorderseite des Halses: Berühren Sie Ihre Brust mit dem Kinn.
• Brust: Atmen Sie tief ein und halten Sie es vier bis 10 Sekunden lang an.
• Rücken: Biegen Sie Ihren Rücken vom Boden oder Stuhl weg.
• Magen: Saugen Sie es in einen engen Knoten. (Überprüfen Sie Brust und Bauch auf Verspannungen.)
• Hüften und Gesäß: Drücken Sie Ihr Gesäß fest zusammen.
• Oberschenkel und Unterschenkel: Drücken Sie sie fest zusammen und richten Sie Ihre Zehen nach unten.

Wie oft sollten Sie progressive Muskelentspannung machen?

Idealerweise sollten Sie jeden Tag oder die meisten Tage der Woche üben. In den meisten Fällen dauert es nur etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag, um Ergebnisse zu sehen.

Für eine noch größere Wirkung können Sie progressive Muskelentspannung mit anderen Geist-Körper- und therapeutischen Ansätzen kombinieren, wie z. B. Zwerchfellatmung (Tiefenatmungstechnik,  bei der das Zwerchfell verwendet wird , ein großer, kuppelförmiger Muskel an der Basis der Brust und Lungen, die helfen, den Atem zu kontrollieren) und systematische Desensibilisierung (eine Form der Verhaltenstherapie, bei der eine Gegenkonditionierung angewendet wird, um die mit einem bestimmten Reiz verbundene Angst zu verringern).

Wie bei der PMR gibt es Hinweise darauf, dass langsames, kontrolliertes Atmen dazu beitragen kann, Symptome zu lindern, die mit chronischem Stress und Angst verbunden sind – wie Muskelverspannungen und chronische Schmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck usw.

Gegenkonditionierung, die bei der systematischen Desensibilisierung eingesetzt wird, bezieht sich auf die Veränderung der Stimmung einer Person durch positive Paarungen und Assoziationen. PMR wird bei systematischen Desensibilisierungsbehandlungen angewendet, da es dem Körper hilft, ruhig zu bleiben, während jemand daran arbeitet, eine mit einer Phobie verbundene Angstreaktion zu beseitigen.

Risiken und Nebenwirkungen

PMR ist eine „nicht-pharmakologische Methode“ zur Förderung der Entspannung und wird allgemein als sehr sicher angesehen, da sie nicht invasiv ist und nur Ihren eigenen Körper erfordert. In einigen Fällen kann es jedoch bei bestimmten Menschen, die Probleme haben, ihre Emotionen zu kontrollieren, Angst auslösen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich durch diese Praxis unwohl fühlen oder in Panik geraten, sollten Sie stattdessen einen anderen Ansatz ausprobieren oder zu Beginn mit einem professionellen Therapeuten zusammenarbeiten.

Achten Sie auch darauf, die körperlichen Schmerzen nicht zu verschlimmern, wenn Sie gerade verletzt sind und heilen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper nach dem Training anfühlt, und vermeiden Sie bestimmte Arten von Dehnungen, wenn sie die Symptome verschlimmern.

Fazit zu PMR

• Progressive Muskelentspannung ist eine weitere Technik, bei der verschiedene Muskelgruppen absichtlich angespannt und gelöst werden, um das Gefühl der Entspannung und Entspannung zu erzeugen.
• Zu den Vorteilen von PMR gehören die Reduzierung von Stress und Angstzuständen, Kopfschmerzen, Schmerzen, Bluthochdruck, Verdauungsproblemen und Schlaflosigkeit.
• Sie können überall üben, indem Sie sich hinlegen oder sitzen, während Sie sich jeweils auf eine Muskelgruppe konzentrieren.
• Wenn Sie mit dieser Praxis noch nicht vertraut sind, kann es hilfreich sein, ein Skript zur progressiven Muskelentspannung anzuhören, ein Video online anzusehen oder mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten. Sie können PMR auch mit anderen Körper-Geist-Praktiken wie tiefem Atmen, Meditation und systematischer Desensibilisierung kombinieren.