Stretching – Darum ist dehnen so wichtig

Stretching - Darum ist dehnen so wichtig

Es reicht nicht aus, Muskeln aufzubauen und aerobe Fitness zu erreichen. Sie m√ľssen auch √ľber Flexibilit√§t nachdenken.

Sie k√∂nnen sich das Dehnen als etwas vorstellen, das nur von L√§ufern oder Turnerinnen ausgef√ľhrt wird. Aber wir m√ľssen uns alle strecken, um unsere Mobilit√§t und Unabh√§ngigkeit zu sch√ľtzen. “Viele Menschen verstehen nicht, dass das Dehnen regelm√§√üig erfolgen muss. Es sollte t√§glich sein”, sagt David Nolan, ein Physiotherapeut am mit Harvard verbundenen Massachusetts General Hospital.

Warum ist das Dehnen wichtig?

Stretching h√§lt die Muskeln flexibel, stark und gesund und wir brauchen diese Flexibilit√§t, um einen Bewegungsbereich in den Gelenken zu erhalten. Ohne sie verk√ľrzen sich die Muskeln und werden angespannt. Wenn Sie dann die Muskeln zur T√§tigkeit aufrufen, sind sie schwach und k√∂nnen sich nicht vollst√§ndig ausdehnen. Dadurch besteht ein Risiko f√ľr Gelenkschmerzen, Verspannungen und Muskelsch√§den.

Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen, f√ľhrt dies zu engen Oberschenkelmuskeln im Oberschenkel. Dadurch kann es schwieriger werden, das Bein zu strecken oder das Knie ganz zu strecken, wodurch das Gehen behindert wird. In √§hnlicher Weise k√∂nnen angespannte Muskeln, die pl√∂tzlich zu einer anstrengenden T√§tigkeit aufgefordert werden, beispielsweise beim Tennisspielen, durch pl√∂tzliche Dehnung besch√§digt werden. Verletzte Muskeln sind m√∂glicherweise nicht stark genug, um die Gelenke zu st√ľtzen, was zu Gelenkverletzungen f√ľhren kann.

Regelm√§√üiges Dehnen h√§lt die Muskeln lang, schlank und flexibel, und dies bedeutet, dass die Anstrengung nicht zu viel Kraft auf den Muskel selbst aus√ľben wird.¬†

Gesunde Muskeln helfen auch einer Person mit Gleichgewichtsproblemen, St√ľrze zu vermeiden.

Wo soll man anfangen

Bei einem K√∂rper voller Muskeln mag die Vorstellung von t√§glichem Dehnen √ľberw√§ltigend erscheinen.¬†Aber Sie m√ľssen nicht jeden Muskel strecken, den Sie haben.¬†

Die f√ľr die Mobilit√§t entscheidenden Bereiche befinden sich in den unteren Extremit√§ten: Ihre Waden, Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre H√ľftbeuger im Becken und der Quadrizeps im Oberschenkel.

Das Dehnen der Schultern, des Nackens und des unteren R√ľckens ist ebenfalls vorteilhaft.¬†Ein t√§gliches Programm oder mindestens drei- bis viermal pro Woche anstreben.

Finden Sie einen Physiotherapeuten, der Ihre Muskelkraft beurteilen und ein Dehnprogramm an Ihre Bed√ľrfnisse anpassen kann. Wenn Sie unter chronischen Erkrankungen wie Parkinson oder Arthritis leiden, sollten Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt ein neues Dehnungsprogramm abkl√§ren.

Der kumulative Effekt des Stretchings

Wenn Sie sich heute einmal dehnen, erhalten Sie keine magische Flexibilit√§t. Sie m√ľssen es regelm√§√üig machen. Es hat m√∂glicherweise viele Monate gedauert, bis die Muskeln angespannt waren. Sie werden also nach ein oder zwei Sitzungen nicht vollkommen flexibel sein. Es dauert Wochen bis Monate, um flexibel zu werden, und Sie m√ľssen dauerhaft daran arbeiten, um es aufrecht zu erhalten.

Ordnungsgem√§√üe Ausf√ľhrung

Wir haben immer geglaubt, dass Dehnen notwendig ist, um die Muskeln aufzuw√§rmen und auf die Aktivit√§t vorzubereiten. Eine wachsende Forschung hat jedoch gezeigt, dass das Dehnen der Muskeln vor dem Aufw√§rmen sie tats√§chlich verletzen kann. Wenn alles kalt ist, werden die Fasern nicht pr√§pariert und k√∂nnen besch√§digt werden. Wenn Sie zuerst trainieren, erhalten Sie einen Blutfluss in die Region.

Um die Muskeln vor dem Dehnen aufzuw√§rmen, gen√ľgen f√ľnf bis zehn Minuten leichte Aktivit√§t, z. B. ein kurzer Spaziergang. Sie k√∂nnen sich auch nach einem Aerobic- oder Krafttraining dehnen.

Halten Sie eine Dehnung f√ľr 30 Sekunden. Springen Sie nicht, was zu Verletzungen f√ľhren kann. Sie sp√ľren w√§hrend einer Dehnung Anspannung, aber Sie sollten keinen Schmerz f√ľhlen. Andernfalls kann es zu Verletzungen oder Sch√§den im Gewebe kommen. 

Hören Sie auf, diesen Muskel zu dehnen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

10 Vorteile von Stretching

Hier sind 10 Gr√ľnde, warum Sie sich regelm√§√üig dehnen sollten.

Reduziert Stress

Chronischer Stress kann eine Reihe unerw√ľnschter Reaktionen im K√∂rper hervorrufen, einschlie√ülich verst√§rkter Angstgef√ľhle, emotionaler Ersch√∂pfung, M√ľdigkeit und Anspannung. Es hat sich gezeigt, dass das Dehnen durch regelm√§√üige Streckung die mentale Spannung verringert und in Kombination mit achtsamen Atemtechniken auch dazu beitragen kann, Angstzust√§nde und Depressionen abzubauen.

Reduzierte Schmerzen und Steifheit

√úberm√§√üige Muskelspannung kann das Unwohlsein im ganzen K√∂rper erh√∂hen.¬†Studien haben jedoch gezeigt, dass das regelm√§√üige Durchf√ľhren einer statischen Dehnung dazu beitragen kann, die Steifigkeit zu verringern und die Schmerzniveaus zu senken (insbesondere bei Personen mit chronischem Nacken- oder Kreuzschmerzen). Dies kann sogar die H√§ufigkeit und Schwere von Muskelkr√§mpfen verringern.

Verbesserung der Gesundheit

Regelm√§√üige Dehn√ľbungen wie PNF-Dehnen, statisches Dehnen und Dehnungen von Geist-K√∂rper-Disziplinen wie Yoga k√∂nnen dazu beitragen, den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Atemfrequenz zu senken, was den physiologischen Reaktionen des K√∂rpers auf Stress und Muskelverspannungen entgegenwirkt.

Verbesserter Bewegungsbereich

Verschiedene Arten des Streckens sowie andere unterst√ľtzende Selbstpflegestrategien, wie das selbst-myofasziale L√∂sen mit einer Schaumstoffrolle (Faszienrolle), k√∂nnen dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit der Hauptgelenke des K√∂rpers zu verbessern, einschlie√ülich Schl√ľsselbereichen, die beweglich sind, wie die H√ľften und Schultern.

Verbesserung der Gesamtfunktion

Als Folge einer schlechten Haltung, sich wiederholender Bewegungsmuster, falscher Körpermechanik und längerem Sitzen können die Muskeln im Körper chronisch angespannt und kontrahiert werden, wodurch sie weniger stark und geschmeidig werden. 

Regelm√§√üiges Dehnen mit einer Vielzahl von Flexibilit√§tstechniken hilft, die Gesamtfunktion zu verbessern, indem sichergestellt wird, dass der K√∂rper effektiver auf die durch verschiedene Bewegungsarten und Aktivit√§ten ausge√ľbten Belastungen reagieren kann.

Kann das Verletzungsrisiko verringern

Obwohl die Beweise bei weitem nicht endg√ľltig sind, gibt es einige vielversprechende Ergebnisse hinsichtlich der Rolle, die das Dehnen spielt, um das Verletzungsrisiko zu verringern.¬†

Dynamische Strecken werden oft als Teil eines Aufwärmens verwendet, um die Körpertemperatur des Körpers zu erhöhen und den Körper funktional auf die kommenden Bewegungen vorzubereiten. 

Infolgedessen wird das Dehnen oft als ein wichtiger Teil der Pr√§vention von Verletzungen angesehen, da kalte Muskeln und Sehnen im K√∂rper eine h√∂here Wahrscheinlichkeit f√ľr Ruptur, Dehnung oder Verstauchung haben.

Verbesserte Performance

Regelmäßiges Flexibilitätstraining, das dynamisches Stretching umfasst, kann im Rahmen eines abgerundeten Fitness-Trainings zur Steigerung der Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit und Muskelkraft beitragen.

Verbesserte Durchblutung

Regelmäßiges Flexibilitätstraining kann dazu beitragen, die Durchblutung und den Blutkreislauf zu verbessern, wodurch Sauerstoff und nährstoffreiches Blut im ganzen Körper besser transportiert werden können.

Minimierter Verschleiß an den Gelenken

Wenn die Muskeln chronisch angespannt und angespannt sind, werden die gegen√ľberliegenden Muskeln geschw√§cht, was zu unn√∂tigem Verschlei√ü an verschiedenen Gelenken und Strukturen im K√∂rper f√ľhrt.¬†

Regelm√§√üiges Dehnen sorgt daf√ľr, dass die Muskeln auf jeder Seite des Gelenks gleich stark gezogen werden, sodass sich das Gelenk in alle Richtungen frei und effizient bewegen kann, wodurch eine optimale Bewegung und eine geringere Belastung des K√∂rpers erm√∂glicht wird.

Verbesserte Lebensqualität

Obwohl es mit dem √Ąlterwerden physiologische Ver√§nderungen gibt, kann das regelm√§√üige Dehnen und Durchf√ľhren von Bewegungs√ľbungen die Flexibilit√§t in jedem Alter verbessern, die Lebensdauer erh√∂hen und die allgemeine Lebensqualit√§t verbessern.

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