So halten Sie den normalen Blutzucker aufrecht

So halten Sie den normalen Blutzucker aufrecht

Wenn Sie zu den Millionen Menschen gehören, die an Prädiabetes, Diabetes, metabolischem Syndrom oder einer anderen Form der „Insulinresistenz“ leiden, kann die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels eine Herausforderung sein. In den letzten Jahrzehnten haben diese chronischen Erkrankungen die USA und viele andere Länder heimgesucht, epidemische Ausmaße angenommen und schwerwiegende, aber oft vermeidbare Nebenwirkungen wie Nervenschäden, Müdigkeit, Sehverlust, Arterienschäden und Gewichtszunahme verursacht.

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel, der über einen längeren Zeitraum anhält, kann dazu führen, dass jemand, der „prädiabetisch“ ist, an einem ausgewachsenen Diabetes erkrankt (von dem mittlerweile etwa jeder dritte Erwachsene betroffen ist).

Selbst bei Menschen, bei denen nicht unbedingt ein hohes Risiko besteht, an Diabetes oder Herzkomplikationen zu erkranken, kann ein schlecht eingestellter Blutzuckerspiegel zu häufigen Komplikationen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Heißhunger auf Zucker führen. In extremen Fällen kann ein erhöhter Blutzucker bei Menschen mit einer Insulinresistenz in der Vorgeschichte sogar zu Schlaganfällen, Amputationen, Koma und Tod führen.

Der Blutzucker wird durch Glukose erhöht, das ist der Zucker, den wir durch den Verzehr vieler verschiedener Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln erhalten. Obwohl wir normalerweise davon ausgehen, dass der normale Blutzuckerspiegel ausschließlich davon abhängt, wie viele Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker jemand zu sich nimmt, spielen auch andere Faktoren eine Rolle. Stress kann beispielsweise den Cortisolspiegel erhöhen, was die Verwendung von Insulin beeinträchtigt, und auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann sich darauf auswirken, wie der Körper mit dem Blutzucker umgeht.

Was können Sie tun, um gefährliche Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und die  Diabetes-Symptome zu lindern? Wie Sie erfahren werden, wird ein normaler Blutzuckerspiegel durch eine Kombination aus einer ausgewogenen, verarbeitungsarmen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und der Steuerung der wichtigsten Hormone des Körpers auf andere Weise (z. B. durch ausreichend Schlaf und Stressabbau) aufrechterhalten.

Die Macht liegt in Ihren Händen, denn viele der Störungen, die durch einen schlecht eingestellten Blutzuckerspiegel ausgelöst werden, sind vermeidbar und können durch die Ausübung bestimmter gesunder Gewohnheiten auf natürliche und erfolgreiche Weise behandelt werden.

Was ist normaler Blutzucker?

Was Ärzte als „normalen“ Blutzucker betrachten, hängt von Ihrer Krankengeschichte ab (z. B. ob Sie Diabetes hatten oder jemals hatten) und davon, wann Sie das letzte Mal etwas gegessen und Sport getrieben haben. Der Blutzucker wird in Milligramm Zucker pro dl Blut gemessen und meistens am Morgen nach dem nächtlichen Fasten durchgeführt.

Die folgenden Blutzuckermessungen gelten laut Gesundheitsbehörden, einschließlich der American Diabetes Association, als gesund und normal:

  • Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind (Sie haben keinen Diabetes) und in den letzten acht Stunden nichts gegessen haben (Sie haben gefastet), ist es normal, dass der Blutzucker zwischen 70 und 99 mg/d liegt. dL (weniger als 100 mg/dL).
  • Wenn Sie gesund sind und innerhalb der letzten zwei Stunden etwas gegessen haben, ist es normal, dass der Blutzuckerspiegel unter 140 mg/dl liegt.
  • Wenn Sie in der Vergangenheit Diabetes hatten, sollte der Nüchternglukosespiegel idealerweise ebenfalls unter 100 mg/DL liegen, was möglicherweise durch den Einsatz von Insulin kontrolliert werden muss. Es gilt auch als gesund, vor dem Essen einen Wert zwischen 70 und 130 zu haben.
  • Wenn Sie Diabetes haben und in den letzten zwei Stunden etwas gegessen haben, besteht das Ziel darin, einen Blutzuckerspiegel unter 180 mg/dl zu haben.
  • Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Blutzucker vor dem Schlafengehen zwischen 100 und 140 mg/dl und vor dem Training bei mindestens 100 mg/dl halten.

Anzeichen von hohem/niedrigem Blutzucker

Auch ohne die Messung Ihres Blutzuckerspiegels gibt es gewisse Hinweise darauf, dass die Dinge möglicherweise nicht „normal“ sind. Woher wissen Sie, ob Sie Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über nicht erfolgreich kontrollieren können?

Zu den häufigen, nicht zu ignorierenden Anzeichen und Symptomen, die auf Diabetes und einen schwankenden Blutzuckerspiegel hinweisen können, gehören:

  • Müdigkeit oder chronisches Müdigkeitssyndrom, niedriges Energieniveau
  • Heißhunger auf Zucker/Kohlenhydrate
  • Übermäßiger Durst
  • Gewichtsschwankungen/Gewichtsverlust
  • Vermehrtes Wasserlassen
  • Stimmungsschwankungen, Nervosität oder Reizbarkeit
  • Verschwommenes, sich verschlechterndes Sehen
  • Langsame Heilung von Hautwunden, Trockenheit, Schnitten und Prellungen
  • Häufige Infektionen
  • Schweres Atmen und Schwierigkeiten beim Training
  • Spannungskopfschmerzen

Ursachen für abnormale Blutzuckerwerte

Zu den Menschen, die zu schwankenden, „abnormalen“ Blutzuckerwerten neigen, gehören:

  • jeder mit Prädiabetes oder Diabetes
  • diejenigen, die sich schlecht ernähren, viel Zucker, raffiniertes Getreide, künstliche Zutaten und verpackte Lebensmittel
  • Menschen, die Mahlzeiten auslassen, nicht genug essen oder eine Diät einhalten
  • Jeder, der während des Trainings, vor oder nach dem Training, nichts isst, um neue Energie zu tanken
  • Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen und unter hohem chronischem Stress leben
  • schwangere Frauen (die einem Risiko für Schwangerschaftsdiabetes ausgesetzt sein können)
  • Menschen mit einer Vorgeschichte von Insulinresistenz/Diabetes in ihren Familien

Ihre Ernährung ist der einflussreichste Faktor, wenn es um Ihren Blutzuckerspiegel geht. Die Lebensmittel, die wir essen, fallen in eine von drei Kategorien: Kohlenhydrate (Zucker und Stärke), Proteine ​​und Fette.

Fette haben keinen Einfluss auf den Blutzucker, Kohlenhydrate – und in geringem Maße auch Proteine ​​– schon. Kohlenhydrate in unserer Ernährung werden zusammen mit einem Teil des Proteins, das wir essen, in Glukose umgewandelt, die den Zellen den größten Teil ihrer Energie liefert und dabei hilft, die meisten Funktionen des Körpers zu unterstützen.

Glukose benötigt Insulin, um in die Zellen transportiert zu werden. Dabei handelt es sich um das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Hormon, das für die Blutzuckerkontrolle am wichtigsten ist. Wenn wir Kohlenhydrate oder Proteine ​​essen, steigt der Blutzucker, was den Körper dazu veranlasst, mehr Insulin zu produzieren, um den Spiegel wieder auf den Normalwert zu bringen, indem Zucker in die Zellen geleitet wird. Der Insulinspiegel steigt und fällt entsprechend unserer Ernährung und wird auch durch den Spiegel anderer Hormone wie Cortisol beeinflusst.

Bei Menschen mit Diabetes (ob Typ 1 oder Typ 2) reagieren die Zellen nicht mehr so ​​auf Insulin, wie sie sollten, und der oben beschriebene Prozess beginnt zusammenzubrechen. Entweder produziert die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin oder die Zellen reagieren nicht mehr auf normale Insulinmengen (sogenannte „Insulinresistenz“). Dann sind Lebensstil und  Ernährung zur Behandlung von Diabetes  besonders wichtig.

Probleme bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels können auftreten, wenn:

  • Die Insulinfreisetzungsmechanismen funktionieren nicht mehr wie vorgesehen – insbesondere die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse reagieren nicht mehr normal auf Veränderungen des Blutzuckers und es wird zu wenig Insulin produziert, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt.
  • Wenn der Blutzuckerspiegel nicht kontrolliert wird, kann es zu Hyperglykämie und Hypoglykämie kommen, da die Werte drastisch ansteigen und fallen. Diese gehen mit vielen Nebenwirkungen einher, die auf Prädiabetes oder Diabetes hinweisen, darunter Müdigkeit, Heißhunger auf Zucker, Veränderungen des Blutdrucks, Gewichtsverlust oder -zunahme, Nervenschäden und Nervosität.
  • Die Zellen erhalten nicht mehr genügend Energie, da Insulin nicht mehr seine Aufgabe erfüllt, ihnen genügend Glukose (Zucker) zuzuführen. Gleichzeitig kann der Blutzuckerspiegel erhöht bleiben, was Nieren, Herz, Arterien und Nerven schädigt – was sich wiederum negativ auf den gesamten Körper auswirkt.

So halten Sie den normalen Blutzucker aufrecht

Die meisten Gewohnheiten, die uns helfen, einen gesunden, normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, sind ziemlich offensichtlich und einfach umzusetzen. Einige davon könnten Sie jedoch auch überraschen, insbesondere wenn Sie glauben, dass es schwierig sein wird, Ihren Blutzuckerspiegel besser in den Griff zu bekommen.

Kleine Änderungen in Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Schlafplan können einen großen Unterschied bei der Blutzuckerkontrolle bewirken. Schauen wir uns einige der besten Möglichkeiten an, die Ihnen dabei helfen, den richtigen Weg zu finden, einen normalen Blutzuckerspiegel zu erreichen und ein Leben lang aufrechtzuerhalten.

1. Ernähren Sie sich entzündungshemmend und prozessarm

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zur Blutzuckerkontrolle und zur Vorbeugung oder Behandlung von Diabetes. Es ist nicht so, dass Sie den Verzehr von Kohlenhydraten oder Zucker vermeiden müssen, wenn Sie versuchen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten – Sie müssen lediglich einen Ausgleich mit Proteinen/Fetten herstellen und sich darauf konzentrieren, sie über echte, vollwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Wenn Sie zu allen Mahlzeiten eine Protein-, Ballaststoff- und gesunde Fettquelle zu sich nehmen, kann dies zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, insbesondere wenn Sie Kohlenhydrate/Zucker zu sich nehmen (z. B. stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Obst oder Vollkornprodukte). Diese verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, helfen bei der Appetitkontrolle und sind außerdem wichtig für den Stoffwechsel und die Verdauung.

  • Zu den besten Proteinnahrungsmitteln zur Kontrolle des Blutzuckers gehören: Wildfisch wie Lachs, Eier aus Freilandhaltung, grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch, Rohmilchprodukte (einschließlich Joghurt, Kefir oder Rohkäse) und Weidegeflügel
  • Zu den gesunden Fetten gehören: natives Kokosnussöl, MCT-Öl, natives Olivenöl extra, Nüsse und Samen (wie Mandeln, Chia, Hanf und Flachs) sowie Avocado. Kokosnussöl, Ghee und Butter von grasgefütterten Tieren gehören zu meinen Lieblingsnahrungsmitteln zur Fettverbrennung, um den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen und gleichzeitig den Geschmack und die Sättigung Ihrer Mahlzeiten zu verbessern.
  • Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören: frisches Gemüse, ganze Fruchtstücke (kein Saft), gekeimte Bohnen oder Erbsen und Urgetreide. Zu meinen Lieblingsspeisen mit besonders hohem Ballaststoffgehalt gehören  Artischocken, grünes Blattgemüse, Chiasamen, Leinsamen, Äpfel, Kürbiskerne, Mandeln, Avocado und Süßkartoffeln.
  • Weitere Lebensmittel und Getränke, die eine blutzuckerstabilisierende Ernährung hervorragend ergänzen, sind Apfelessig, Zimt, grüner Tee, Kräutertees, frische Kräuter und Gewürze.

2. Tauschen Sie Ihre Kohlenhydrate und Süßstoffe aus

Während alle Arten von zugesetztem Zucker den Blutzuckerspiegel erhöhen können, wirken sich einige Zucker-/Kohlenhydratquellen stärker auf den Blutzuckerspiegel aus als andere. 

Wenn Sie angemessene Mengen sparsam verwenden, ist es weniger wahrscheinlich, dass natürliche/unraffinierte, idealerweise biologische Zuckerquellen (z. B. aus Früchten oder rohem Honig) zu einem schlechten Blutzuckermanagement beitragen als raffinierter Zucker (z. B. weißer Rohrzucker oder raffinierte Produkte aus weißem Zucker).

Treiben Sie regelmäßig Sport - Normalen Blutzuckerspiegel aufrecht halten

3. Treiben Sie regelmäßig Sport

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Bewegung buchstäblich Dutzende Vorteile mit sich bringt. Nach Angaben der National Diabetes Association reguliert Bewegung den Blutzucker auf mehr als eine Weise. Kurzfristiges Training hilft den Zellen in Ihren Muskeln, mehr Glukose aufzunehmen, um sie für Energie und Gewebereparatur zu nutzen, und senkt so den Blutzucker. Langfristiges Training erhöht auch die Reaktionsfähigkeit der Zellen auf Insulin und hilft, Resistenzen vorzubeugen.

An den meisten Tagen der Woche etwa 30 bis 60 Minuten lang Sport zu treiben (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen und Gewichtheben), ist ebenfalls eine einfache und wohltuende Möglichkeit, Entzündungen zu lindern, Stress zu bewältigen, das Immunsystem zu stärken und den Hormonhaushalt auszugleichen. Die Insulinsensitivität wird erhöht, sodass Ihre Zellen das verfügbare Insulin besser nutzen können, um während und nach der Aktivität Glukose aufzunehmen.

4. Stress bewältigen

Übermäßiger Stress kann tatsächlich zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da das „Stresshormon“ Cortisol vermehrt ausgeschüttet wird. Stress löst bei vielen Menschen einen Teufelskreis im Hormonhaushalt aus. Es trägt nicht nur zu einem hohen Blutzuckerspiegel bei, indem es den Cortisolspiegel erhöht, sondern steigert tendenziell auch das Verlangen nach „Komfortnahrungsmitteln“ (von denen viele raffiniert und mit Zucker oder anderen entzündungsfördernden Inhaltsstoffen gefüllt sind) und beeinträchtigt oft einen guten Schlaf.

Alles in allem verringert der Umgang mit viel Stress die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen gut auf sich selbst aufpassen und gesunde Gewohnheiten beibehalten, die zu einem normalen Blutzuckerspiegel beitragen. Bei chronisch gestressten Erwachsenen kommt es beispielsweise häufig vor, dass man das Training auslässt und mehr Alkohol und Koffein trinkt.

Diese selbstzerstörerischen Gewohnheiten tragen zu noch mehr Stress bei, der die Blutzuckerkontrolle noch stärker beeinträchtigt. Es ist kein Wunder, dass Menschen, die gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Herzerkrankungen entwickeln oder sogar stark zunehmen und mit Fettleibigkeit zu kämpfen haben, dazu neigen, sich deprimierter und hoffnungsloser zu fühlen, es ihnen aber schwerfällt, den Teufelskreis zu durchbrechen und neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Wie können Sie helfen, mit den unvermeidlichen Belastungen im Leben umzugehen? Studien haben ergeben, dass natürliche Stressabbaumittel wie Bewegung, Yoga, Meditation und die Verwendung entspannender ätherischer Öle gegen Angstzustände (wie Lavendel, Rose und Weihrauch) für Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz hilfreich sind.

Andere Möglichkeiten zur Entspannung sind, mehr Zeit im Freien zu verbringen, sich Gruppen in Ihrer Gemeinde anzuschließen und mehr Kontakte zu Familie und Freunden zu knüpfen.

5. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe

Gut ausgeruht zu sein ist entscheidend, um eine gesunde Lebenseinstellung zu bewahren, gesunde Gewohnheiten beizubehalten und sogar den Hormonspiegel in den Griff zu bekommen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention geben etwa 35 Prozent der Amerikaner an, jede Nacht weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen, was ihr Risiko für zahlreiche Gesundheitsprobleme, einschließlich Typ-2-Diabetes, erhöht.

Schlafmangel kann Stress und Appetithormone (wie Cortisol und Ghrelin, die hungrig machen) erhöhen und es schwieriger machen, auf zuckerhaltige Snacks, raffinierte Getreideprodukte und eine Überdosis Koffein zu verzichten.

Schlaf und Stoffwechselprozesse sind auf mehrere wichtige Arten miteinander verbunden, und Untersuchungen zeigen, dass unsere natürlichen zirkadianen Rhythmen einen hohen Blutzuckerspiegel auslösen oder das Risiko für Diabetes erhöhen können, wenn sie gestört sind. Zu wenig Schlaf, schlechte Schlafqualität oder das Schlafen zur falschen Zeit können die Insulinsekretion beeinträchtigen, selbst wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen.

Versuchen Sie, zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, idealerweise indem Sie sich an einen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus halten – um den Hormonhaushalt auszugleichen, Stressreaktionen einzudämmen und genug Energie zu haben, um Sport zu treiben und den Tag durchzuhalten.

Abschließende Gedanken

  • Ein erhöhter Blutzuckerspiegel, der über einen längeren Zeitraum anhält, kann dazu führen, dass jemand, der „prädiabetisch“ ist, an einem ausgewachsenen Diabetes erkrankt (von dem mittlerweile etwa jeder dritte Erwachsene in den USA betroffen ist).
  • Zu den Menschen, die zu schwankenden, „abnormalen“ Blutzuckerwerten neigen, gehören Personen mit Prädiabetes oder Diabetes; diejenigen, die sich schlecht ernähren, viel Zucker, raffiniertes Getreide, künstliche Zutaten und verpackte Lebensmittel; Menschen, die Mahlzeiten auslassen, nicht genug essen oder eine Diät einhalten; jeder, der während des Trainings, vor oder nach dem Training, nicht isst, um neue Energie zu tanken; Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen und unter hohem chronischem Stress leben; schwangere Frauen (die einem Risiko für Schwangerschaftsdiabetes ausgesetzt sein können); und Menschen mit einer Vorgeschichte von Insulinresistenz/Diabetes in ihren Familien.
  • Anzeichen für einen hohen/niedrigen Blutzuckerspiegel sind Müdigkeit und niedrige Energieniveaus; Verlangen nach Zucker/Kohlenhydraten; übermäßiger Durst; Gewichtsschwankungen/Gewichtsverlust; vermehrtes Wasserlassen; Stimmungsschwankungen, Nervosität oder Nervosität; verschwommenes, sich verschlechterndes Sehvermögen; langsame Heilung von Hautwunden, Trockenheit, Schnitten und Prellungen; häufige Infektionen; schweres Atmen und Schwierigkeiten beim Training; und Spannungskopfschmerzen.
  • Um einen normalen Blutzuckerspiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie eine entzündungshemmende, entzündungshemmende Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen, die proteinhaltige Lebensmittel, gesunde Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel umfasst. Stellen Sie Ihre Kohlenhydrate und Süßstoffe um, vermeiden Sie raffiniertes Mehl und verwenden Sie natürliche Süßstoffe in Maßen. regelmäßig Sport treiben; Stress bewältigen; und gönnen Sie sich ausreichend Ruhe.
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