Wie Sie Ihre Telomere und damit Ihr Leben verlängern

Vergessen Sie „Man ist nur so alt, wie man sich fühlt“ oder „Alter ist nur eine Zahl“. Bald könnte der Spruch in aller Munde sein: „Du bist nur so alt, wie deine Telomere kurz sind.“

Während Forscher lernen, wie wir das Altern auf natürliche Weise verlangsamen können, damit wir jung aussehen und uns jung fühlen, suchen sie nach Antworten auf die Telomere, die Teile der Chromosomen, die das Altern steuern. Und angesichts möglicher Verbindungen zu Alzheimer und Parkinson, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten steht viel auf dem Spiel.

Was sind Telomere?

Telomere sind DNA-Abschnitte am Ende unserer Chromosomen. Wissenschaftler vergleichen sie häufig mit den Plastikspitzen von Schnürsenkeln, die die Schnürsenkel zusammenhalten. Telomere funktionieren ähnlich und verhindern, dass Chromosomen ausfransen oder sich miteinander verheddern. Wenn das passiert, kann es dazu kommen, dass genetische Informationen verwechselt oder zerstört werden, was zu Zellfehlfunktionen führt, das Krankheitsrisiko erhöht oder sogar die Lebensdauer verkürzt.

Bei jeder Zellteilung werden die Telomere kürzer. Nach Jahren des Spleißens und Würfelns werden die Telomere für weitere Teilungen zu kurz. Zu diesem Zeitpunkt sind die Zellen nicht mehr in der Lage, sich weiter zu teilen und werden inaktiv, sterben ab oder teilen sich trotzdem weiter – ein abnormaler Prozess, der potenziell gefährlich ist.

Im Wesentlichen altert unser Körper auf diese Weise. Wenn immer mehr unserer Zellen ihre Telomere verlieren und außer Betrieb gehen, ohne dass andere an ihre Stelle treten, folgt der Körper und beginnt zusammenzubrechen. Und Telomere verlassen (oder verkürzen) sich nicht stillschweigend. Ihr Verkürzungsprozess wird mit Alterung, Krebs und einem höheren Sterberisiko in Verbindung gebracht.

Die tickende biologische Uhr jedes Telomers (leider, meine Damen, es gibt noch eine andere) hat das Potenzial, unser Leben auf drastische Weise zu verändern, aber interessanterweise bestimmt nicht unser Alter, wann die Uhr stehen bleibt, sondern die Länge unserer Telomere.

Was haben Telomere mit Gesundheit und Altern zu tun?

Eine der bisher größten Studien zu Telomeren gibt Aufschluss über die Wirkung von Telomeren auf die Gesundheit eines Menschen und wie diese mit der Langlebigkeit eines Menschen zusammenhängt . Die Forscher sammelten Speichelproben und Krankenakten von mehr als 100.000 Teilnehmern. Ihre Ergebnisse zeigten, dass eine überdurchschnittlich kurze Telomerlänge mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden war – selbst nach Berücksichtigung von Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum und Bildung, die mit der Telomerlänge in Zusammenhang stehen.

Die Studie ergab, dass Personen mit den kürzesten Telomeren, also etwa 10 Prozent der Studienteilnehmer, ein um 23 Prozent höheres Risiko hatten, innerhalb von drei Jahren zu sterben als Personen mit längeren Telomeren. 

Die Ergebnisse sind jedoch schwieriger als erwartet. Forscher sind sich immer noch nicht sicher, ob die Telomerlänge nur ein Zeichen für das Altern ist, wie graues Haar oder Falten, oder ob sie ein aktiver Faktor dafür ist, ob eine Person eher an einer Krankheit wie Alzheimer erkrankt oder sogar stirbt.

Es gibt noch einen weiteren Schlüsselspieler im Spiel: Telomerase.

Telomerase ist ein Enzym, das Telomere verlängert und verhindert, dass sie sich zu schnell oder zu früh abnutzen. Bei ständiger Zellteilung sinkt jedoch der Telomerase-Spiegel, was zu einer Verkürzung der Telomere führt. Es liegt auf der Hand, dass die Telomere lang bleiben würden, wenn die Wissenschaft einen Weg finden würde, die Telomeraseproduktion zu steigern, was die Lebensspanne verlängern und möglicherweise das Risiko einiger Krankheiten verringern würde.

Tatsächlich scheint eine 2010 in Nature veröffentlichte Studie über das Altern an Nagetieren diese Theorie zu bestätigen. Mäuse, denen Telomerase fehlt, alterten vorzeitig und wurden altersschwach. Aber als das Enzym ersetzt wurde, erholten sie sich wieder. Durch das Wiedererwachen der Telomerase in menschlichen Zellen, wo sie nicht mehr funktioniert, könnte das normale Altern des Menschen verlangsamt werden. „Dies hat Konsequenzen für die Betrachtung von Telomerase als ernsthafte Anti-Aging-Intervention“, sagte Ronald DePinho, ein Krebsgenetiker, der die Studie leitete.

Es bestehen jedoch immer noch ernsthafte Zweifel daran, ob die Umkehrung oder Verlangsamung des Alterungsprozesses durch Telomerase-Aktivität die Antwort ist. Denn während Telomerase die Telomere verlängert, trägt das Enzym bei krebskranken Menschen dazu bei, dass bestehende Tumore schneller wachsen. Zum jetzigen Zeitpunkt scheinen wir nicht genug über die sichere Nutzung der Telomerase zu wissen, um sicherzustellen, dass sie nur zur Verlängerung der Telomere dient und nicht tatsächlich Krebs stimuliert.

So verlängern Sie Telomere

Auch wenn die Wissenschaft immer noch nicht hundertprozentig sicher ist, wie sich die Telomerlänge auf unser Alter auswirkt, ist klar: Je länger unsere Telomere, desto besser. Studien zeigen, dass Sie heute verschiedene Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen können, um Ihre Telomere zu verlängern.

1. Stress kontrollieren und reduzieren

Mehrere Studien zeigen, dass chronischer Stress mit kürzeren Telomeren zusammenhängt. In einer Studie aus dem Jahr 2004 wurden gesunde Frauen, die Mütter gesunder Kinder waren (Kontrollmütter), mit solchen verglichen, die sich um chronisch kranke Kinder kümmerten (pflegende Mütter).

Im Durchschnitt waren die Telomere der betreuenden Mütter zehn Jahre kürzer als die der Kontrollmütter. Das heißt, ihre Zellen verhielten sich, als wären sie ein Jahrzehnt älter.

Eine andere Studie, die afroamerikanische Jungen untersuchte, ergab, dass diejenigen, die aus stressigen Umgebungen kamen, Telomere hatten, die etwa 40 Prozent kürzer waren als Gleichaltrige aus stabilen Familien.

Das wegnehmen? Chronischer Stress macht nicht nur schlechte Laune; es trägt auf sehr reale Weise zum Altern bei. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und täglich Zeit für sich selbst sind einfache Möglichkeiten, Stress abzubauen.

2. Treiben Sie regelmäßig Sport

Von der Steigerung des Glücksgefühls bis hin zum Energieschub sind die Vorteile von Bewegung gut dokumentiert. Jetzt gibt es einen weiteren Grund, ins Fitnessstudio zu gehen.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von sieben qualifizierten Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass Bewegung sich positiv auf die Telomerlänge auswirkt – insbesondere konsequente Aerobic-Übungen über mehr als sechs Monate. Eine andere Studie ergab, dass die Telomere einer Person umso länger sind, je mehr sie sich bewegt . Der Zusammenhang zwischen der Länge der Telomere und der körperlichen Aktivität schien bei Menschen im mittleren Alter am stärksten zu sein, was darauf hindeutet, dass es nie zu spät ist, ein Fitnessprogramm zu starten und die Verkürzung dieser Telomere zu verhindern.

All diese Beweise deuten darauf hin, dass regelmäßiges intensives Training, wie etwa HIIT-Workouts, die Telomere lange und glücklich halten kann.

3. Essen Sie eine Reihe von Lebensmitteln, die antioxidativ und vitaminreich sind

Es wird angenommen, dass Lebensmittel mit hohem Vitamingehalt Zellen und ihre Telomere vor oxidativen Schäden schützen. Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an  antioxidativen Lebensmitteln wie Beeren und Artischocken kann die Alterung verlangsamen und dabei helfen, Zellschäden zu verhindern oder zu reduzieren.

Darüber hinaus zeigte eine Querschnittsstudie aus dem Jahr 2023, dass Vitamin C positiv mit der Telomerlänge korreliert, da eine höhere Vitamin-C-Aufnahme über die Nahrung mit längeren Telomeren verbunden war. Auch die Einnahme eines Multivitaminpräparats zur Überbrückung der Lücke zwischen den Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen, und den Bedürfnissen Ihres Körpers kann zu einer Verlängerung der Telomere führen. Eine Studie ergab, dass Frauen, die täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, Telomere hatten, die etwa 5 Prozent länger waren als die von Nichtkonsumenten.

Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel immer noch nicht alle gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs echter, gesunder Lebensmittel nachahmen. Dieselbe Studie ergab, dass Teilnehmer, die Lebensmittel mit hohem Vitamin-C- und E-Gehalt zu sich nahmen, auch nach Berücksichtigung der Nahrungsergänzungsmittel längere Telomere aufwiesen. Orangen, Paprika und Grünkohl gehören zu den Top-Vitamin-C-Lebensmitteln. Für Vitamin E greifen Sie zu Mandeln, Spinat und Süßkartoffeln.

Wie immer sollten Sie zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel meiden. Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckergesüßten Limonaden und kürzeren Telomeren.

4. Übe Meditation und Yoga

Es ist Zeit, Ihre Matte auszurollen und zu entspannen. In einer Studie aus dem Jahr 2014 unter Brustkrebsüberlebenden behielten diejenigen, die an achtsamer Meditation teilnahmen und Yoga praktizierten, ihre Telomere auf der gleichen Länge; die Telomere der Kontrollgruppe, die keine Aktivität ausübte, verkürzten sich während der Studienzeit.

Eine Studie mit Männern ergab, dass nach drei Monaten veganer Ernährung, Aerobic-Übungen und Stressbewältigung, einschließlich Yoga, eine erhöhte Telomerase-Aktivität auftrat. Eine Folgestudie ergab , dass diese Änderungen des Lebensstils mit längeren Telomeren verbunden sind.

Meditation gibt es für verschiedene Menschen in unterschiedlichen Formen. Es kann ein heilendes Gebet sein und sich Zeit zum Nachdenken nehmen. Für andere könnte es sein, dass sie sich ein Ziel für den Tag setzen, einen regelmäßigen Yoga-Kurs besuchen oder Zeit mit ihren Lieben verbringen, ohne sich durch Technik oder Arbeit ablenken zu lassen. Wie auch immer Ihre Meditation aussieht, es ist klar, dass sie gut für unseren Geist und Körper ist.

Während wir darauf warten, dass die Wissenschaft alle Geheimnisse der Telomere und ihrer Wirkungsweise für – und gegen uns – enträtselt, können wir Änderungen vornehmen, um sie zu verlängern und den Rest unseres Lebens positiv zu beeinflussen.

5. Erwägen Sie eine NAD-Ergänzung

Eine Gruppe von Proteinen, die mit Anti-Aging-Effekten in Verbindung gebracht werden, sogenannte Sirtuine, ist für ihre ordnungsgemäße Funktion auf NAD (Nikotinamidadenindinukleotid) angewiesen. Es wurde festgestellt, dass Sirtuine eine Rolle bei der Regulierung der zellulären und mitochondrialen Gesundheit spielen.

Einige Tierstudien zeigen, dass sie  eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Telomerlänge spielen.

Telomere – Häufige Fragen (FAQ)

Die Länge und Gesundheit der Teleomere haben Auswirkungen auf den Alterungsprozess. Hier sind Antworten auf Ihre Fragen bezüglich Telomeren und Alterung:

1. Wie kann ich die Telomere verlängern? Was ist gut für die Telomere? Wie kann ich die Telomere schützen?
   • Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit vielen Antioxidantien kann helfen, die Telomere zu schützen.
   • Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training, kann die Länge der Teleomere positiv beeinflussen.
   • Stressreduktion: Chronischer Stress kann die Telomere verkürzen. Praktiken wie Meditation, Achtsamkeit und Yoga können helfen, Stress abzubauen.
   • Vermeidung von Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum.
2. Was beeinflusst Telomere?
   • Neben den oben genannten Faktoren können auch genetische Veranlagung, Umweltgifte, chronische Entzündungen und bestimmte Krankheiten die Länge und Gesundheit der Teleomere beeinflussen.
3. Was verzögert das Altern?
   • Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressreduktion, ausreichender Schlaf, soziale Bindungen und lebenslanges Lernen können alle dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen.
4. Welches Protein beeinflusst das Altern?
   • Das Enzym Telomerase spielt eine Schlüsselrolle bei der Verlängerung und Erhaltung der Teleomere und beeinflusst somit das Altern.
5. Was lässt uns wirklich schnell Altern?
   • Faktoren wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, chronischer Stress, unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel und chronische Krankheiten können den Alterungsprozess beschleunigen.
6. Was lässt einen langsamer Altern?
   • Wie bereits erwähnt, tragen eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressreduktion und soziale Bindungen dazu bei, den Alterungsprozess zu verlangsamen.
7. Welche Lebensmittel verlangsamen das Altern?
   • Beeren, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Olivenöl, Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren, grüner Tee, dunkle Schokolade (in Maßen) und viele andere Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen sind.
8. Welches Essen kurbelt Zellerneuerung an?
   • Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Vitaminen (insbesondere Vitamin C und E) und Mineralien (wie Zink) sind, können die Zellerneuerung fördern.
9. Welches Getränk hält jung?
   • Grüner Tee ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt, die den Alterungsprozess verlangsamen können.
10. Was tun um nicht zu Altern?

• Während das völlige Aufhalten des Alterungsprozesses nicht möglich ist, können eine gesunde Lebensweise, Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und regelmäßige ärztliche Untersuchungen dazu beitragen, gesund und vital zu bleiben.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Wissenschaft ständig neue Erkenntnisse über Alterung, Telomere und Gesundheit gewinnt. Es ist immer ratsam, sich regelmäßig über aktuelle Forschungsergebnisse zu informieren und bei gesundheitlichen Fragen einen Facharzt zu konsultieren.