Plyometrische Übungen für bessere Fitness und Beweglichkeit

In den 1980er Jahren, als der Begriff Plyometrie in die USA eingeführt wurde, erlebten wir die Entstehung des Springens als Trainingsgerät zur Verbesserung der sportlichen Leistung auf vielfältige Weise. 

Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um in Erinnerungen zu schwelgen. Denken Sie an die Zeit zurück, als Sie acht Jahre alt waren und draußen mit Ihren Freunden gespielt haben. Vielleicht denken Sie an die Zeit, die Sie und Ihre Freunde stundenlang mit Seilspringen oder Springen mit dem Frosch verbracht haben. 

Vielleicht erinnern Sie sich an die Zeit, als Sie einen ganzen Tag am Pool verbrachten und einen perfekten 10-Tauchgang im Gemeinschaftspool absolvierten.

Als Kinder musste uns niemand sagen, dass Springen ein Teil des Spiels ist oder dass es jede Menge Übungsvorteile mit sich bringt. 

Wir haben es getan, weil es natürlich war. Und diese natürliche Fähigkeit unseres Körpers zu springen, die wir bereits im Alter von 2 Jahren gelernt haben, ist ein sehr wichtiges Trainingsinstrument zur Steigerung der Explosivität, Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit bei sportlichen Leistungen.

Plyometrische Übungen und ihre Anwendung wurden immer beliebter und weiteten sich über Spezialsportarten wie Langstreckenlauf und Weitsprung hinaus auf beliebte Gruppenfitnesskurse wie Bootcamps und CrossFit ™ aus.

Was ist Plyometrie?

Plyometrie ist ein Begriff, der 1975 vom ehemaligen US-amerikanischen Olympia-Langstreckenläufer Fred Wilt und Michael Yessis, einem Biochemiker, Sporttrainer und Akademiker, geprägt wurde. Während Wilt sich aufwärmte, bemerkte er, dass die Russen zuvor verschiedene Sprünge in ihre Aufwärmübungen einbauten zum Wettbewerb. 

Dies stand im krassen Gegensatz zu den Amerikanern, die sich mit statischem Dehnen aufwärmten. Wilt vermutete, dass einer der Gründe, warum die Sowjets so konkurrenzfähig waren, in den plyometrischen Übungen lag, die sie geübt und perfektioniert hatten.

In den nächsten Jahren setzten Wilt und Yessis ihre Arbeit im Leichtathletiksport und insbesondere im Laufsport fort. Und mit der Hilfe von Yuri Verkhoshansky, einem Biochemiker und Sporttrainer aus der Sowjetunion, brachten die beiden diese Informationen schließlich 1984 mit ihrem ersten Buch „Soviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling“ der breiten Masse zugänglich. 

Aber warum suchten Wilt und Yessis Werchoschanksy auf? Aufgrund seiner Arbeit mit dem Tiefensprung, auch Schockmethode genannt.

Der Tiefensprung ist eine bewährte plyometrische Übung, bei der ein Athlet auf einer Kiste einer gewählten Höhe startet. Sie springen von der Box, springen schnell zurück und springen so hoch wie möglich. 

In Werchoschanksys Werk von 1968, in dem er die Schockmethode beschreibt, kam er zu dem Schluss, dass „die Höhe des Vertikalsprungs am höchsten war, wenn der Athlet ihn unmittelbar nach der Landung aus einer Fallhöhe von 50 cm ausführte.“ Es sollte 16 Jahre dauern, bis Werchoschanksy die Verbindung zwischen Tiefsprung und sportlicher Leistung herstellte.

1986 führte er eine 12-wöchige Studie durch, in der er testete, ob die Schockmethode die Explosivkraft von Volleyballspielern steigern würde. 

Er kam zu dem Schluss, dass sich im Verlauf der Studie nicht nur die Explosivkraft deutlich verbesserte, sondern auch die Maximalkraft bei isometrischen Bewegungen. 

Und so begann der Einsatz von Plyometrie im Sporttraining.

Warum sind plyometrische Übungen so wichtig?

Warum sollten wir uns für die Erstellung plyometrischer Trainingseinheiten interessieren? Es liegt in der Mechanik des Vertikalsprungs.

Die Mechanik des Vertikalsprungs liegt, wie in einer Studie von Brian R. Umberger von der Abteilung für Orthopädie am University of Rochester Medical Center aus dem Jahr 1998 festgestellt wurde, in der Struktur der beiden Gelenkmuskeln. 

Die Idee dahinter ist, dass Muskeln, die sich über zwei Gelenke erstrecken – also die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden – ihre Energie während eines vertikalen Sprungs übertragen, um eine hochkoordinierte Abfolge von Muskelaktionen zu erzeugen, um diese spezifische Bewegung zu erzeugen. 

Aus diesem Grund kann der Vertikalsprung für viele Sportler ein nützlicher Indikator für die Kraft der unteren Gliedmaßen, die Muskelrekrutierung und die Koordination sein. 

Es ist nicht nur ein großartiger Test für Sportler, sondern auch ein großartiges Trainingsgerät, um explosive Kraft und sportliche Koordination zu entwickeln. Aus diesen Gründen ist plyometrisches Training nicht nur für Spitzensportler, sondern auch für die breite Bevölkerung so wichtig.

Wer sollte Plyos machen?

Da plyometrisches Training ein enormes Maß an Muskelkoordination, Gleichgewicht und Stabilität erfordert, sollten plyometrische Trainingseinheiten auf Personen mit einer soliden Fitnessbasis oder erfahrene Sportler ausgerichtet sein, die mehr Explosivität und Kraft aufbauen möchten.

Was ist, wenn Sie in keine dieser Kategorien fallen? Beginnen Sie dann mit dem Aufbau Ihrer Gesamthaltung, der Stabilität Ihres Unterkörpers und Ihres Gleichgewichts durch Methoden wie Yoga oder Barre.

Die Barre-Methode wurde von einem deutschen Tänzer während der Rehabilitation einer Rückenverletzung entwickelt. Diese Methode konzentriert sich auf die Steigerung der Muskelaktivierung und des Bewusstseins bei kleineren isolierten Bewegungen. 

Die Barre-Methode oder ähnliche Modalitäten wie Yoga oder Pilates in Kombination mit plyometrischen Übungen für Anfänger sind ein großartiger Ausgangspunkt, um Selbstvertrauen und Vertrautheit mit plyometrischen Übungen aufzubauen.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie damit beginnen, mehr plyometrisches Training in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm zu integrieren.

Vorteile des plyometrischen Trainings

Wir wissen, dass Fußballspieler, olympische Leichtathleten und Baseballspieler diese Art von Training regelmäßig nutzen, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Doch wofür sind plyometrische Übungen gut? 

Erfahren Sie, wie sie dem Alltagssportler helfen können, seine allgemeine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu verbessern.

1. Erhöhte Agilität

Beim plyometrischen Training werden die Hauptmuskeln der Beine in einer bestimmten Reihenfolge rekrutiert. Diese Sequenz erzeugt Explosivität, Kraft für die unteren Gliedmaßen und erhöht die allgemeine Beweglichkeit. 

Das ist wichtig, denn Agilität ist funktional. Sind Sie schon einmal über einen Bordstein oder über Ihren Schnürsenkel gestolpert? Beweglichkeit ist der Unterschied zwischen einem einfachen Stolpern und einem Sturz auf das Gesicht. 

Das Merriam-Webster-Wörterbuch definiert Agilität als „einen Zustand der Agilität; zeichnet sich durch die Bereitschaft aus, sich mit schneller, leichter Anmut zu bewegen.“ Und eine der besten Möglichkeiten, Ihre Geschicklichkeit zu verbessern, ist Plyometrie.

2. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training abzuwechseln

Haben Sie jemals das Gefühl, dass Sie sich im Trainingstrott befinden? Haben Sie das Gefühl, dass Sie ein Plateau erreicht haben und nicht die gleichen Verbesserungen Ihrer Kraft und Ausdauer feststellen wie zu Beginn?

Der Körper wird sich an den Stress und die Reize anpassen, die Sie auf ihn ausüben. Dieses Prinzip wird als spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen oder SAID bezeichnet. Wenn Sie Ihren Körper nicht ständig auf neue Weise herausfordern, wird Ihre Leistung statisch und unveränderlich. Das Einführen neuer Bewegungen und größerer Herausforderungen hält Ihren Geist beschäftigt und Ihren Körper beweglich.

3. Verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness

Ja, plyometrisches Training gilt als Cardio-Training und ist außerdem eine großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, da bei jeder Übung die wichtigsten Muskelgruppen rekrutiert werden. Zusammen mit der Variation der Intensität und Geschwindigkeit jeder Bewegung führt dies zu der gleichen Reaktion wie beim Laufen oder Rudern und erhöht die Herzfrequenz. 

4. Erhöhte Propriozeption

Propriozeption ist ein schickes Wort für das Verständnis Ihres Geistes, wo sich Ihr Körper im Raum im Verhältnis zu anderen Objekten befindet. Der Geist nimmt die Welt um uns herum wahr und sagt dem Körper, wie er effizient und effektiv reagieren soll. Diese Verbindung kann, wie alles andere auch, gestärkt und trainiert werden.

Indem Sie Plyometrie in Ihre Trainingsroutine integrieren, lernen Sie, sich effizienter durch den Raum zu bewegen, indem Sie Ihre Reaktionszeit erhöhen, Ihre Beinarbeit glätten und ein größeres Bewusstsein für sich selbst im Raum entwickeln.

Beste plyometrische Übungen

Diese Liste plyometrischer Übungen enthält nur einige der häufigsten Übungen, die Sie in allgemeinen Fitnessprogrammen oder -kursen sehen. Die Gesamtliste ist lang und alle Übungen beinhalten irgendeine Form von dynamischem Bewegungs- oder Sprungtraining.

Egal, ob Sie nach spezifischen plyometrischen Übungen für Läufer oder Anfänger suchen oder nach neuen Bewegungen, die Sie in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm integrieren können, diese 10 Plyo-Übungen sind einfach, erfordern wenig Ausrüstung und sind für jede Bevölkerungsgruppe skalierbar. 

Versuchen Sie, eine dieser Übungen zu Ihrem nächsten Training hinzuzufügen und spüren Sie den Unterschied!

• Boxsprünge
• Box Squat bis Box Jump
• Squat-Sprünge
• Zehenklopfen
• Springende Liegestütze
• Seitliche Sprünge
• Springende Ausfallschritte
• Hampelmänner
• Burpees
• Planken-Jumping-Jacks

Plyometrisches Training – Plan

Plyometrische Übungen können auf vielfältige Weise in Ihr Training integriert werden. Sie können eine einzelne Bewegung als Obersatz hinzufügen, indem Sie zwischen einer gewichteten Bewegung wie einem Frontkniebeugen oder einem gewichteten Ausfallschritt und einem Boxjump abwechseln. 

Oder Sie können längere plyometrische Zirkel mit 3–5 Bewegungen erstellen, die ein langes Training ergeben.

Was ist ein plyometrischer Zirkel? Diese Art von Training erfordert mehrere Übungen und erzeugt eine Reihe von Bewegungen, die nacheinander ausgeführt werden müssen. Zeitbereiche, Wiederholungsschemata und Bewegungen können je nach Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau variieren. 

Aber das Tolle am Zirkeltraining ist, dass es Ihnen ermöglicht, Ihr Training abzuwechseln, zwischen den Bewegungen Pausen zu machen und Ihren gesamten Körper oder nur eine Muskelgruppe zu trainieren, sodass Sie nie das gefürchtete Plateau erreichen. 

Möchten Sie es versuchen? Dieser Rundkurs ist kurz und bündig und kann je nach Fitnessniveau und Zeitbeschränkungen in einer oder mehreren Runden absolviert werden. Stellen Sie vor Beginn sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, bevor Sie in dieses plyometrische, fokussierte Training eintauchen.

1-3 Runden von:

• 1-Minuten-Plank-Jumping-Jacks
• 20 Sekunden Pause
• 1-Minuten-Liegestütze
• 20 Sekunden Pause
• 1-Minuten-Kniebeugen
• 20 Sekunden Pause
• 1-minütige Sprungkniebeugen
• 20 Sekunden Pause
• 1-Minuten-Burpees
• 20 Sekunden Pause
• 1-Minuten-Box-Jumps

Vorsichtsmaßnahmen

Wie bei jedem Fitnessprogramm oder jeder Fitnessmodalität sollten wir einige Vorsichtsmaßnahmen beachten, bevor wir mit dem plyometrischen Training beginnen.

1. Konzentrieren Sie sich auf Präzision und Technik

Das Sprungtraining sollte anmutig, sanft und leicht für Ihre Füße sein. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Sprungbewegung leicht und präzise auf der Box oder dem Boden zu landen. Aufgrund der dynamischen Natur dieser Bewegung hilft es Ihnen, Verletzungen vorzubeugen und die Vorteile dieser Bewegung zu nutzen, wenn Sie lernen, bequem in der gleichen Position auf den Füßen zu landen, in der Sie begonnen haben.

Was ist also eine gute Landeposition? Sie sollten mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen landen. Ihre Knie sollten gebeugt sein, damit Ihre Schultern senkrecht über der Mitte Ihrer Füße stapeln können. 

2. Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, dass Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihr Geist einsatzbereit sind. Beginnen Sie damit, Ihren ganzen Körper bis zu fünf Minuten lang zu bewegen, entweder zu laufen, zu rudern oder Treppen hinaufzugehen. Gehen Sie dann zu dynamischen Dehnübungen über, um Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern, und dann zur Muskelaktivierung, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln richtig trainieren. Aufwärmübungen sind bei allen plyometrischen Übungen eine großartige Möglichkeit, Ihre Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

3. Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen!

Wenn Sie zum ersten Mal plyometrische Boxen verwenden oder plyometrische Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen, ist es wichtig, dass Sie nicht nur zwischen den Übungen eine Pause einlegen, damit sich Ihr Körper anpassen und Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugen kann, sondern dass Sie sich auch Tage von dieser Art von Training gönnen. 

Mit nur 2 Trainingseinheiten pro Woche kann ein Sportler seine Beweglichkeit und sportliche Leistung verbessern.

Abschließende Gedanken

Plyometrisches Training ist eine unglaubliche Möglichkeit, die sportliche Leistung und Fitness durch mehr Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit zu verbessern. Mit der richtigen Dosierung und einem Fokus auf Form und Technik kann diese Art von Training eine tolle Ergänzung zu jedem Fitnessprogramm sein.