Redaktion Es reicht nicht aus, Muskeln aufzubauen und aerobe Fitness zu erreichen. Sie müssen auch über Flexibilität nachdenken.
Sie können sich das Dehnen als etwas vorstellen, das nur von Läufern oder Turnerinnen ausgeführt wird. Aber wir müssen uns alle strecken, um unsere Mobilität und Unabhängigkeit zu schützen. „Viele Menschen verstehen nicht, dass das Dehnen regelmäßig erfolgen muss. Es sollte täglich sein“, sagt David Nolan, ein Physiotherapeut am mit Harvard verbundenen Massachusetts General Hospital.
Warum ist das Dehnen wichtig?
Stretching hält die Muskeln flexibel, stark und gesund und wir brauchen diese Flexibilität, um einen Bewegungsbereich in den Gelenken zu erhalten. Ohne sie verkürzen sich die Muskeln und werden angespannt. Wenn Sie dann die Muskeln zur Tätigkeit aufrufen, sind sie schwach und können sich nicht vollständig ausdehnen. Dadurch besteht ein Risiko für Gelenkschmerzen, Verspannungen und Muskelschäden.
Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen, führt dies zu engen Oberschenkelmuskeln im Oberschenkel. Dadurch kann es schwieriger werden, das Bein zu strecken oder das Knie ganz zu strecken, wodurch das Gehen behindert wird. In ähnlicher Weise können angespannte Muskeln, die plötzlich zu einer anstrengenden Tätigkeit aufgefordert werden, beispielsweise beim Tennisspielen, durch plötzliche Dehnung beschädigt werden. Verletzte Muskeln sind möglicherweise nicht stark genug, um die Gelenke zu stützen, was zu Gelenkverletzungen führen kann.
Regelmäßiges Dehnen hält die Muskeln lang, schlank und flexibel, und dies bedeutet, dass die Anstrengung nicht zu viel Kraft auf den Muskel selbst ausüben wird.
Gesunde Muskeln helfen auch einer Person mit Gleichgewichtsproblemen, Stürze zu vermeiden.
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Wo soll man anfangen
Bei einem Körper voller Muskeln mag die Vorstellung von täglichem Dehnen überwältigend erscheinen. Aber Sie müssen nicht jeden Muskel strecken, den Sie haben.
Die für die Mobilität entscheidenden Bereiche befinden sich in den unteren Extremitäten: Ihre Waden, Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre Hüftbeuger im Becken und der Quadrizeps im Oberschenkel.
Das Dehnen der Schultern, des Nackens und des unteren Rückens ist ebenfalls vorteilhaft. Ein tägliches Programm oder mindestens drei- bis viermal pro Woche anstreben.
Finden Sie einen Physiotherapeuten, der Ihre Muskelkraft beurteilen und ein Dehnprogramm an Ihre Bedürfnisse anpassen kann. Wenn Sie unter chronischen Erkrankungen wie Parkinson oder Arthritis leiden, sollten Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt ein neues Dehnungsprogramm abklären.
Der kumulative Effekt des Stretchings
Wenn Sie sich heute einmal dehnen, erhalten Sie keine magische Flexibilität. Sie müssen es regelmäßig machen. Es hat möglicherweise viele Monate gedauert, bis die Muskeln angespannt waren. Sie werden also nach ein oder zwei Sitzungen nicht vollkommen flexibel sein. Es dauert Wochen bis Monate, um flexibel zu werden, und Sie müssen dauerhaft daran arbeiten, um es aufrecht zu erhalten.
Ordnungsgemäße Ausführung
Wir haben immer geglaubt, dass Dehnen notwendig ist, um die Muskeln aufzuwärmen und auf die Aktivität vorzubereiten. Eine wachsende Forschung hat jedoch gezeigt, dass das Dehnen der Muskeln vor dem Aufwärmen sie tatsächlich verletzen kann. Wenn alles kalt ist, werden die Fasern nicht präpariert und können beschädigt werden. Wenn Sie zuerst trainieren, erhalten Sie einen Blutfluss in die Region.
Um die Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen, genügen fünf bis zehn Minuten leichte Aktivität, z. B. ein kurzer Spaziergang. Sie können sich auch nach einem Aerobic- oder Krafttraining dehnen.
Halten Sie eine Dehnung für 30 Sekunden. Springen Sie nicht, was zu Verletzungen führen kann. Sie spüren während einer Dehnung Anspannung, aber Sie sollten keinen Schmerz fühlen. Andernfalls kann es zu Verletzungen oder Schäden im Gewebe kommen.
Hören Sie auf, diesen Muskel zu dehnen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
10 Vorteile von Stretching
Hier sind 10 Gründe, warum Sie sich regelmäßig dehnen sollten.
Reduziert Stress
Chronischer Stress kann eine Reihe unerwünschter Reaktionen im Körper hervorrufen, einschließlich verstärkter Angstgefühle, emotionaler Erschöpfung, Müdigkeit und Anspannung. Es hat sich gezeigt, dass das Dehnen durch regelmäßige Streckung die mentale Spannung verringert und in Kombination mit achtsamen Atemtechniken auch dazu beitragen kann, Angstzustände und Depressionen abzubauen.
Reduzierte Schmerzen und Steifheit
Übermäßige Muskelspannung kann das Unwohlsein im ganzen Körper erhöhen. Studien haben jedoch gezeigt, dass das regelmäßige Durchführen einer statischen Dehnung dazu beitragen kann, die Steifigkeit zu verringern und die Schmerzniveaus zu senken (insbesondere bei Personen mit chronischem Nacken- oder Kreuzschmerzen). Dies kann sogar die Häufigkeit und Schwere von Muskelkrämpfen verringern.
Verbesserung der Gesundheit
Regelmäßige Dehnübungen wie PNF-Dehnen, statisches Dehnen und Dehnungen von Geist-Körper-Disziplinen wie Yoga können dazu beitragen, den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Atemfrequenz zu senken, was den physiologischen Reaktionen des Körpers auf Stress und Muskelverspannungen entgegenwirkt.
Verbesserter Bewegungsbereich
Verschiedene Arten des Streckens sowie andere unterstützende Selbstpflegestrategien, wie das selbst-myofasziale Lösen mit einer Schaumstoffrolle (Faszienrolle), können dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit der Hauptgelenke des Körpers zu verbessern, einschließlich Schlüsselbereichen, die beweglich sind, wie die Hüften und Schultern.
Verbesserung der Gesamtfunktion
Als Folge einer schlechten Haltung, sich wiederholender Bewegungsmuster, falscher Körpermechanik und längerem Sitzen können die Muskeln im Körper chronisch angespannt und kontrahiert werden, wodurch sie weniger stark und geschmeidig werden.
Regelmäßiges Dehnen mit einer Vielzahl von Flexibilitätstechniken hilft, die Gesamtfunktion zu verbessern, indem sichergestellt wird, dass der Körper effektiver auf die durch verschiedene Bewegungsarten und Aktivitäten ausgeübten Belastungen reagieren kann.
Kann das Verletzungsrisiko verringern
Obwohl die Beweise bei weitem nicht endgültig sind, gibt es einige vielversprechende Ergebnisse hinsichtlich der Rolle, die das Dehnen spielt, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Dynamische Strecken werden oft als Teil eines Aufwärmens verwendet, um die Körpertemperatur des Körpers zu erhöhen und den Körper funktional auf die kommenden Bewegungen vorzubereiten.
Infolgedessen wird das Dehnen oft als ein wichtiger Teil der Prävention von Verletzungen angesehen, da kalte Muskeln und Sehnen im Körper eine höhere Wahrscheinlichkeit für Ruptur, Dehnung oder Verstauchung haben.
Verbesserte Performance
Regelmäßiges Flexibilitätstraining, das dynamisches Stretching umfasst, kann im Rahmen eines abgerundeten Fitness-Trainings zur Steigerung der Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit und Muskelkraft beitragen.
Verbesserte Durchblutung
Regelmäßiges Flexibilitätstraining kann dazu beitragen, die Durchblutung und den Blutkreislauf zu verbessern, wodurch Sauerstoff und nährstoffreiches Blut im ganzen Körper besser transportiert werden können.
Minimierter Verschleiß an den Gelenken
Wenn die Muskeln chronisch angespannt und angespannt sind, werden die gegenüberliegenden Muskeln geschwächt, was zu unnötigem Verschleiß an verschiedenen Gelenken und Strukturen im Körper führt.
Regelmäßiges Dehnen sorgt dafür, dass die Muskeln auf jeder Seite des Gelenks gleich stark gezogen werden, sodass sich das Gelenk in alle Richtungen frei und effizient bewegen kann, wodurch eine optimale Bewegung und eine geringere Belastung des Körpers ermöglicht wird.
Verbesserte Lebensqualität
Obwohl es mit dem Älterwerden physiologische Veränderungen gibt, kann das regelmäßige Dehnen und Durchführen von Bewegungsübungen die Flexibilität in jedem Alter verbessern, die Lebensdauer erhöhen und die allgemeine Lebensqualität verbessern.
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