Burnout: Pr├Ąvention und Behandlung

Burnout: Pr├Ąvention und Behandlung

Techniken f├╝r den Umgang mit ├╝berw├Ąltigendem Stress

Wenn Sie sich durch st├Ąndigen Stress hilflos, desillusioniert und v├Âllig ersch├Âpft f├╝hlen, befinden Sie sich m├Âglicherweise auf dem Weg zum Burnout. Wenn Sie ausgebrannt sind, scheinen Probleme un├╝berwindlich zu sein, alles wirkt d├╝ster und es ist schwierig, die Energie aufzubringen, um sich zu sorgen, geschweige denn Ma├čnahmen zu ergreifen, um sich selbst zu helfen. 

Das Ungl├╝ck und die Distanz, die durch Burnout verursacht werden, k├Ânnen Ihren Job, Ihre Beziehungen und Ihre Gesundheit gef├Ąhrden. Wenn Sie jedoch die fr├╝hesten Warnzeichen erkennen, k├Ânnen Sie Ma├čnahmen ergreifen, um dies zu verhindern. Oder wenn Sie bereits an der Grenze sind, gibt es viele M├Âglichkeiten, Ihr Gleichgewicht wieder herzustellen und sich wieder positiv und hoffnungsvoll zu f├╝hlen.

Was ist Burnout?

Burnout ist ein Zustand emotionaler, k├Ârperlicher und geistiger Ersch├Âpfung, der durch ├╝berm├Ą├čigen und anhaltenden Stress verursacht wird. Es tritt auf, wenn Sie sich ├╝berfordert, emotional ausgelaugt f├╝hlen und nicht in der Lage sind, konstante Anforderungen zu erf├╝llen. Wenn der Stress anh├Ąlt, verlieren Sie das Interesse und die Motivation, die Sie dazu veranlasst haben, eine bestimmte Rolle zu ├╝bernehmen.

Burnout senkt die Produktivit├Ąt und nutzt die Energie, sodass Sie sich zunehmend hilflos, hoffnungslos, zynisch und nachtragend f├╝hlen. M├Âglicherweise haben Sie das Gef├╝hl, nichts mehr zu geben.

Die negativen Auswirkungen von Burnout wirken sich auf alle Bereiche des Lebens aus – zu Hause, bei der Arbeit und im sozialen Leben. Burnout kann auch langfristige Ver├Ąnderungen in Ihrem K├Ârper verursachen, die Sie anf├Ąllig f├╝r Krankheiten wie Erk├Ąltungen und Grippe machen. Aufgrund der vielen Konsequenzen ist es wichtig, sofort mit Burnout umzugehen.

Bist du auf dem Weg zum Burnout?

Sie sind m├Âglicherweise auf dem Weg zum Burnout, wenn:

  • Jeder Tag ist ein schlechter Tag.
  • Sich um Ihre Arbeit oder Ihr Privatleben zu k├╝mmern, scheint eine totale Energieverschwendung zu sein.
  • Du bist die ganze Zeit ersch├Âpft.
  • Der Gro├čteil Ihres Tages wird f├╝r Aufgaben aufgewendet, die Sie entweder stumpfsinnig oder ├╝berw├Ąltigend finden.
  • Sie haben das Gef├╝hl, dass nichts, was Sie tun, einen Unterschied macht oder gesch├Ątzt wird.

Anzeichen und Symptome von Burnout

Die meisten von uns haben Tage, an denen wir uns hilflos, ├╝berlastet oder unbewusst f├╝hlen – wenn wir uns aus dem Bett ziehen m├╝ssen, ist die Bestimmung von Herkules erforderlich. Wenn Sie sich jedoch meistens so f├╝hlen, sind Sie m├Âglicherweise ausgebrannt.

Burnout ist ein allm├Ąhlicher Prozess. Es passiert nicht ├╝ber Nacht, aber es kann sich auf dich einschleichen. Die Anzeichen und Symptome sind zun├Ąchst subtil, werden jedoch mit der Zeit immer schlimmer. Stellen Sie sich die ersten Symptome als rote Fahnen vor, dass etwas nicht stimmt, das angegangen werden muss. Wenn Sie aufpassen und Ihren Stress aktiv reduzieren, k├Ânnen Sie einen gr├Â├čeren Zusammenbruch verhindern. Wenn du sie ignorierst, wirst du irgendwann ausbrennen.

K├Ârperliche Anzeichen und Symptome von Burnout

  • Die meiste Zeit m├╝de und ausgelaugt
  • Abgeschw├Ąchte Immunit├Ąt, h├Ąufige Erkrankungen
  • H├Ąufige Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen
  • ├ändern Sie Ihren Appetit oder Ihre Schlafgewohnheiten

Emotionale Anzeichen und Symptome von Burnout

  • Versagensgef├╝hl und Selbstzweifel
  • Hilflos, gefangen und besiegt
  • Losgel├Âst, in der Welt allein zu sein
  • Verlust der Motivation
  • Zunehmend zynische und negative Aussichten
  • Verminderte Zufriedenheit und Erfolgserlebnis

Verhaltens-Anzeichen und Symptome von Burnout

  • Entzug von Verantwortlichkeiten
  • Sich von anderen isolieren
  • Zaudern, mehr Zeit in Anspruch nehmen
  • Mit Lebensmitteln, Drogen oder Alkohol fertig werden
  • Nehmen Sie Ihre Frustrationen auf andere aus
  • ├ťberspringen Sie die Arbeit oder kommen Sie zu sp├Ąt oder fr├╝h

Der Unterschied zwischen Stress und Burnout

Burnout kann das Ergebnis von unerbittlichem Stress sein, ist jedoch nicht das Gleiche wie zu viel Stress. Im Allgemeinen bedeutet Stress zu viel: zu viele Belastungen, die Sie k├Ârperlich und geistig ├╝berfordern. Gestresste Menschen k├Ânnen sich jedoch immer noch vorstellen, dass sie sich besser f├╝hlen werden, wenn sie einfach alles unter Kontrolle haben.

Burnout hingegen reicht nicht aus. Ausgebrannt zu sein bedeutet, sich leer und geistig ersch├Âpft zu f├╝hlen, ohne Motivation und ├╝ber die F├╝rsorge hinaus. Menschen, die Burnout erleben, sehen oft keine Hoffnung auf eine positive Ver├Ąnderung ihrer Situation. Wenn ├╝berm├Ą├čiger Stress das Gef├╝hl hat, in Verantwortungsbereichen zu ertrinken, ist Burnout das Gef├╝hl, ausgetrocknet zu sein. Und w├Ąhrend Sie sich normalerweise bewusst sind, unter starkem Stress zu stehen, bemerken Sie nicht immer Burnout, wenn es passiert.

Stress vs. Burnout

Ursachen f├╝r Burnout

Burnout r├╝hrt oft von Ihrem Job her. Jeder, der sich ├╝berarbeitet und unterbewertet f├╝hlt, ist vom Ausbruch bedroht, von dem flei├čigen B├╝roangestellten, der seit Jahren keinen Urlaub mehr hatte, bis zu der zerm├╝rbten Mutter, die sich um Kinder k├╝mmert, Hausarbeit und einem alternden Elternteil .

Aber Burnout wird nicht nur durch stressige Arbeit oder zu viele Verantwortlichkeiten verursacht. Andere Faktoren tragen zum Burnout bei, einschlie├člich Ihres Lebensstils und Ihrer Pers├Ânlichkeitsmerkmale. In der Tat kann das, was Sie in Ihrer Ausfallzeit tun und wie Sie die Welt betrachten, eine ebenso gro├če Rolle bei der Erregung von Stress wie bei der Arbeit oder zu Hause spielen.

Arbeitsbedingte Ursachen von Burnout

  • Sie haben das Gef├╝hl, Sie haben wenig oder keine Kontrolle ├╝ber Ihre Arbeit
  • Fehlende Anerkennung oder Belohnung f├╝r gute Arbeit
  • Unklare oder zu hohe Anforderungen an die Arbeit
  • Arbeiten, die monoton oder unbestreitbar sind
  • Arbeiten in einer chaotischen oder Hochdruckumgebung

Lifestyle-Ursachen f├╝r Burnout

  • Zu viel arbeiten, ohne gen├╝gend Zeit f├╝r Geselligkeit oder Entspannung
  • Mangel an engen, unterst├╝tzenden Beziehungen
  • Zu viele Aufgaben ├╝bernehmen, ohne die Hilfe anderer
  • Nicht genug Schlaf bekommen

Pers├Ânlichkeitsmerkmale k├Ânnen zum Burnout beitragen

  • Perfektionistische Tendenzen; Nichts ist jemals gut genug
  • Pessimistische Sicht auf sich und die Welt
  • Die Notwendigkeit, die Kontrolle zu haben; Abneigung, an andere zu delegieren
  • Typ-A-Pers├Ânlichkeit

Es ist Zeit zu handeln

Ob Sie die Warnsignale eines bevorstehenden Burnouts erkennen oder bereits an der Sollbruchstelle stehen. Wenn Sie versuchen, die Ersch├Âpfung durchzudr├╝cken und so weiterzumachen, verursachen Sie nur weitere emotionale und physische Sch├Ąden. Jetzt ist es an der Zeit, anzuhalten und die Richtung zu ├Ąndern, indem Sie lernen, wie Sie sich helfen k├Ânnen, Burnout zu ├╝berwinden und sich wieder gesund und positiv zu f├╝hlen.

Der Umgang mit Burnout erfordert den Ansatz:

Erkennen –  Achten Sie auf die Warnzeichen von Burnout

Umkehren  – Machen Sie den Schaden r├╝ckg├Ąngig, indem Sie nach Unterst├╝tzung suchen und mit Stress umgehen

Resilience  – Bauen Sie Ihre Widerstandsf├Ąhigkeit gegen Stress durch Ihre k├Ârperliche und emotionale Gesundheit k├╝mmert


Um mit Burnout fertig zu werden, wenden Sie sich an andere Personen

Wenn Sie auf dem Weg zum Burnout sind, f├╝hlen Sie sich hilflos. Aber Sie haben viel mehr Kontrolle ├╝ber Stress, als Sie vielleicht denken. Es gibt positive Schritte, die Sie ergreifen k├Ânnen, um mit ├╝berw├Ąltigendem Stress umzugehen und Ihr Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eine der effektivsten ist es, andere zu erreichen.

Der soziale Kontakt ist ein Gegenmittel der Natur gegen Stress, und das Gespr├Ąch mit einem guten Zuh├Ârer ist eine der schnellsten M├Âglichkeiten, um Ihr Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen. Die Person, mit der Sie sprechen, muss Ihre Stressoren nicht ÔÇ×reparierenÔÇť k├Ânnen. Sie m├╝ssen nur ein guter Zuh├Ârer sein, jemand, der aufmerksam zuh├Ârt, ohne abgelenkt zu werden oder ein Urteil abzugeben.

Wenden Sie sich an diejenigen, die Ihnen am n├Ąchsten sind, wie Ihrem Partner, Ihrer Familie und Ihren Freunden. Das ├ľffnen macht dich nicht zur Last f├╝r andere. In der Tat werden die meisten Freunde und geliebten Menschen geschmeichelt sein, dass Sie ihnen genug vertrauen, um sich ihnen anzunehmen, und dies wird Ihre Freundschaft nur st├Ąrken. Denken Sie nicht dar├╝ber nach, was Sie verbrennt, und machen Sie die Zeit, die Sie mit Ihren Lieben verbringen, positiv und erfreulich.

Seien Sie geselliger mit Ihren Mitarbeitern. Das Entwickeln von Freundschaften mit Menschen, mit denen Sie zusammenarbeiten, kann Sie vor dem Burnout von Jobs sch├╝tzen. Versuchen Sie beispielsweise, wenn Sie eine Pause einlegen, anstatt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Smartphone zu lenken, Ihre Kollegen zu engagieren. Oder planen Sie soziale Ereignisse nach der Arbeit zusammen.

Begrenzen Sie Ihren Kontakt mit negativen Menschen. Wenn man sich mit negativ gesinnten Menschen zusammenh├Ąlt, die sich nur beschweren, wird dies nur Ihre Stimmung und Ihre Sichtweise beeintr├Ąchtigen. Wenn Sie mit einer negativen Person zusammenarbeiten m├╝ssen, versuchen Sie, die Zeit, die Sie zusammen verbringen, zu begrenzen.

Verbinden Sie sich mit einer Sache oder einer Community-Gruppe, die f├╝r Sie pers├Ânlich von Bedeutung ist. Wenn Sie sich einer religi├Âsen, sozialen oder Unterst├╝tzungsgruppe anschlie├čen, k├Ânnen Sie mit Gleichgesinnten dar├╝ber sprechen, wie Sie mit dem t├Ąglichen Stress umgehen und neue Freunde finden. Wenn Ihre Branche ├╝ber einen Berufsverband verf├╝gt, k├Ânnen Sie an Besprechungen teilnehmen und mit anderen Personen interagieren, die mit den gleichen Anforderungen am Arbeitsplatz fertig werden.

Neue Freunde finden. Wenn Sie nicht das Gef├╝hl haben, sich an jemanden zu wenden, an den Sie sich wenden k├Ânnen, ist es nie zu sp├Ąt, um neue Freundschaften aufzubauen und Ihr soziales Netzwerk zu erweitern.


Die Kraft des Gebens kann helfen

F├╝r andere hilfreich zu sein, ist ein immenses Vergn├╝gen und kann dazu beitragen, Stress deutlich zu reduzieren und Ihren sozialen Kreis zu erweitern.

Es ist zwar wichtig, nicht zu viel zu tun, wenn Sie mit ├╝berfordertem Stress konfrontiert sind, aber anderen Menschen zu helfen, erfordert nicht viel Zeit und M├╝he. Selbst kleine Dinge wie ein freundliches Wort oder ein freundliches L├Ącheln k├Ânnen Sie sich besser f├╝hlen und Stress f├╝r Sie und die andere Person reduzieren.


Aktualisieren Sie Ihre Arbeitsweise neu

Ganz gleich, ob Sie einen Job haben, der Sie von den F├╝├čen st├╝rzen l├Ąsst, oder einen, der eint├Ânig und unerf├╝llbar ist, der wirksamste Weg, Job-Burnout zu bek├Ąmpfen, besteht darin, aufzuh├Âren und einen Job zu finden, den Sie lieben. F├╝r viele von uns ist ein Wechsel des Berufes oder der Karriere nat├╝rlich alles andere als eine praktische L├Âsung. Wir sind dankbar, dass wir nur eine Arbeit haben, die die Rechnungen bezahlt. Was auch immer Ihre Situation ist, es gibt immer noch Schritte, die Sie tun k├Ânnen, um Ihren Geisteszustand zu verbessern.

Versuchen Sie, einen Wert in Ihrer Arbeit zu finden.  Selbst bei einigen profanen Jobs k├Ânnen Sie sich oft darauf konzentrieren, wie Ihre Rolle zum Beispiel anderen hilft oder ein dringend ben├Âtigtes Produkt oder eine Dienstleistung bereitstellt. Konzentrieren Sie sich auf Aspekte des Jobs, die Ihnen Spa├č machen, auch wenn Sie gerade beim Mittagessen mit Ihren Kollegen chatten. Wenn Sie Ihre Einstellung zu Ihrem Job ├Ąndern, k├Ânnen Sie ein Gef├╝hl f├╝r Zweck und Kontrolle wiederfinden.

Finden Sie ein Gleichgewicht in Ihrem Leben.  Wenn Sie Ihren Job hassen, suchen Sie an einem anderen Ort in Ihrem Leben nach Sinn und Zufriedenheit: in Ihrer Familie, Freunden, Hobbys oder ehrenamtlichen T├Ątigkeiten. Konzentriere dich auf die Teile deines Lebens, die dir Freude bringen.

Freundschaften bei der Arbeit  Starke Bindungen am Arbeitsplatz k├Ânnen dazu beitragen, die Monotonie zu reduzieren und den Auswirkungen von Burnout entgegenzuwirken. Wenn Sie sich tags├╝ber mit Freunden unterhalten und scherzen k├Ânnen, k├Ânnen Sie Stress von einem unerf├╝llten oder anspruchsvollen Job abbauen, Ihre Arbeitsleistung verbessern oder Sie einfach durch einen harten Tag bringen.

Urlaub nehmen.  Wenn Burnout unvermeidlich erscheint, versuchen Sie eine komplette Arbeitspause einzulegen. Gehen Sie in den Urlaub, nutzen Sie Ihre Krankheitstage, bitten Sie um eine vor├╝bergehende Abwesenheit, um sich aus der Situation zu befreien. Nutzen Sie die Zeit, um Ihre Batterien aufzuladen und andere Wiederherstellungsmethoden zu nutzen.

Quelle: https://www.dbvb.org/

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Priorit├Ąten neu bewerten

Burnout ist ein unbestreitbares Zeichen daf├╝r, dass etwas Wichtiges in Ihrem Leben nicht funktioniert. Nehmen Sie sich Zeit, ├╝ber Ihre Hoffnungen, Ziele und Tr├Ąume nachzudenken. Vernachl├Ąssigen Sie etwas, das f├╝r Sie wirklich wichtig ist? Dies kann eine Gelegenheit sein, neu zu entdecken, was Sie wirklich gl├╝cklich macht, sich zu verlangsamen und sich Zeit zu lassen, um sich auszuruhen, nachzudenken und zu heilen.

Grenzen setzen.  ├ťberdehnen Sie sich nicht. Erfahren Sie, wie Sie zu Ihrer Zeit “Nein” sagen. Wenn Sie dies als schwierig empfinden, erinnern Sie sich daran, dass Sie mit ÔÇ×NeinÔÇť zu den Verpflichtungen, die Sie eingehen m├Âchten, ÔÇ×JaÔÇť sagen k├Ânnen.

Machen Sie eine t├Ągliche Pause von der Technologie.  Legen Sie jeden Tag eine Uhrzeit fest, zu der Sie die Verbindung vollst├Ąndig trennen. Legen Sie Ihren Laptop weg,  schalten Sie das Telefon aus und h├Âren Sie auf, E-Mails zu lesen.

N├Ąhren Sie Ihre kreative Seite.  Kreativit├Ąt ist ein starkes Gegenmittel gegen Burnout. Probieren Sie etwas Neues aus, starten Sie ein lustiges Projekt oder setzen Sie ein Lieblingshobby fort. W├Ąhlen Sie Aktivit├Ąten aus, die nichts mit Arbeit zu tun haben oder was Ihren Stress verursacht.

Entspannungszeit beiseite stellen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und tiefes Atmen aktivieren die Entspannungsreaktion des K├Ârpers, einen Zustand der Ruhe, der das Gegenteil der Stressreaktion darstellt.

Viel Schlaf bekommen.  Wenn Sie sich m├╝de f├╝hlen, k├Ânnen Sie Burnout verschlimmern, indem Sie irrational denken. Halten Sie sich in Stresssituationen cool, indem Sie gut schlafen .


Machen Sie ├ťbung zu einer Priorit├Ąt

Auch wenn es vielleicht das letzte ist, was Sie nach einem Burn-Out tun m├Âchten, ist Bewegung ein starkes Gegenmittel gegen Stress und Burnout. Es ist auch etwas, das Sie jetzt tun k├Ânnen, um Ihre Stimmung zu steigern.

Versuchen Sie, 30 Minuten oder mehr pro Tag zu trainieren, oder brechen Sie diese in kurze, 10-min├╝tige Aktivit├Ątsbr├╝che auf. Ein 10-min├╝tiger Spaziergang kann die Stimmung f├╝r zwei Stunden verbessern.

Rhythmische ├ťbungen, bei denen Sie sowohl Arme als auch Beine bewegen, sind eine ├Ąu├čerst effektive Methode, um Ihre Stimmung zu heben, die Energie zu steigern, den Fokus zu sch├Ąrfen und K├Ârper und Geist zu entspannen. Versuchen Sie zu Fu├č, Laufen, Krafttraining, Schwimmen, Kampfsport oder sogar Tanzen.

Um den Stressabbau zu maximieren, anstatt sich weiterhin auf Ihre Gedanken zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Ihren K├Ârper und auf das Gef├╝hl, wenn Sie sich bewegen: Das Gef├╝hl, wie Ihre F├╝├če den Boden ber├╝hren, oder der Wind auf Ihrer Haut.


Unterst├╝tzen Sie Ihre Stimmung und Energie durch eine gesunde Ern├Ąhrung

Was Sie in Ihren K├Ârper stecken, kann den ganzen Tag ├╝ber Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau beeinflussen.

Minimieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.  Sie k├Ânnen sich nach zuckerhaltigen Snacks oder Komfortspeisen wie Nudeln oder Pommes Frites sehnen, aber diese  kohlenhydratreichen Nahrungsmittel f├╝hren schnell zu einem Absturz in Stimmung und Energie.

Reduzieren Sie Ihren hohen Konsum von Lebensmitteln, die Ihre Stimmung beeintr├Ąchtigen k├Ânnen , wie Koffein, Transfette und Lebensmittel mit chemischen Konservierungsmitteln oder Hormonen.

Essen Sie mehr Omega-3-Fetts├Ąuren, um Ihre Stimmung zu steigern.┬á
Die besten Fettquellen sind fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen), Algen, Leinsamen und Walnüsse.

Vermeiden Sie Nikotin. Rauchen, wenn Sie sich gestresst f├╝hlen, scheint beruhigend zu sein, Nikotin ist jedoch ein starkes Stimulans, das zu einer h├Âheren, nicht einer niedrigeren Angststufe f├╝hrt.

Alkohol in Ma├čen trinkenAlkohol reduziert vor├╝bergehend die Sorgen, zu viel kann jedoch nachlassen, wenn es nachl├Ąsst.

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