Beckenbodentraining – Übungen, um die Beckenboden Muskulatur zu stärken

Beckenbodentraining – Übungen, um die Beckenboden Muskulatur zu stärken

Beckenbodentraining hilft, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Diese Muskeln werden während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht.

Der Beckenboden besteht aus Muskelschichten, die sich wie eine stützende Hängematte vom Schambein (vorne) bis zum unteren Ende der Wirbelsäule erstrecken.

Was sind Beckenbodenmuskeln?

Ihr Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe, die wichtige Organe in Ihrem Becken unterstützen, wie Ihre Blase, Ihren Darm (Dickdarm) und Ihre inneren Fortpflanzungsorgane. Ihre Beckenbodenmuskulatur hält diese Organe an Ort und Stelle und bietet gleichzeitig die Flexibilität, Körperfunktionen wie Pinkeln, Kacken und Sex zu unterstützen.

Zusammen mit anderen wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper oder Rumpf ermöglichen Ihre Beckenbodenmuskeln Ihrem Körper, äußeren Druck (durch Heben, Husten usw.) so zu absorbieren, dass Ihre Wirbelsäule und Ihre Organe geschützt werden. Gleichzeitig helfen Ihnen diese Muskeln bei der Kontrolle Ihrer Darm- und Blasenfunktion (Kontinenz).

Was macht die Beckenbodenmuskulatur?

Ihre Beckenbodenmuskulatur hält die wichtigsten Organe in Ihrem Becken an Ort und Stelle und schützt sie. Muskelkontrolle – die Fähigkeit, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und zu entspannen – hilft Ihnen, Abfallstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen. Beckenbodenmuskeln koordinieren mit Organen wie Ihrer Harnröhre, der Röhre, die Urin aus Ihrem Körper transportiert, und Ihrem Anus, dem Organ, durch das der Stuhlgang passiert. Durch Anspannen der Beckenmuskulatur verengen sich diese Passagen, sodass Abfallstoffe nicht entweichen können. Durch das Entspannen dieser Muskeln werden diese Passagen erweitert, sodass Sie pinkeln oder kacken können.

Eine gesunde Beckenbodenmuskulatur lässt Sie automatisch anspannen und entspannen. Sie können diese Muskeln auch bewusst steuern, ähnlich wie beim Anspannen eines Bizeps.

Ihre reproduktiven Teile beeinflussen die Funktion Ihrer Beckenbodenmuskulatur. 

Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet unterschiedlich, je nachdem, ob Sie bei der Geburt weiblich (AFAB) oder männlich bei der Geburt (AMAB) zugeordnet sind. 

Zu den AFAB-Personen gehören Cisgender-Frauen und einige Transgender-Männer sowie nicht-binäre Personen mit Vaginas. 

Zu den AMAB-Personen gehören Cisgender-Männer und einige Transgender-Frauen sowie nicht-binäre Personen mit Penissen.

Beckenbodenmuskulatur bei Frauen

Ihre Beckenbodenmuskulatur:

  • Unterstützen Sie Ihre Blase, Harnröhre, Vagina, Gebärmutter, Darm (Dickdarm), Rektum und Anus.
  • Drücken und entspannen Sie sich, damit Sie kontrollieren können, wann Sie pinkeln, kacken oder Gas geben.
  • Hilfe bei Durchblutung und vaginalen Kontraktionen beim Sex und Orgasmus.
  • Unterstützen Sie die vaginale Entbindung während der Geburt.

Beckenbodenmuskulatur bei Männern

Ihre Beckenbodenmuskulatur:

  • Unterstützen Sie Ihre Blase, Harnröhre, Prostata, Darm (Dickdarm), Rektum und Anus.
  • Drücken und entspannen Sie sich, damit Sie kontrollieren können, wann Sie pinkeln, kacken oder Gas geben.
  • Helfen Sie dabei, eine Erektion zu bekommen und beim Sex zu ejakulieren.

Wo sitzt deine Beckenbodenmuskulatur?

Ihre Beckenbodenmuskulatur bildet die Basis einer Muskelgruppe, die als Kern bekannt ist. Ihre Rumpfmuskulatur umfasst Ihre Beckenbodenmuskulatur, Ihre Bauchmuskulatur, Ihre Rückenmuskulatur und Ihr Zwerchfell (der Muskel, der die Atmung steuert). Zusammen setzen sich diese Muskeln an Ihrem Becken und Ihrer Wirbelsäule an und sorgen für Stabilität in der gesamten Körpermitte.

Ihre Beckenbodenmuskulatur erstreckt sich von Ihrem Schambein an der Vorderseite Ihres Körpers bis zu Ihrem Steißbein (Steißbein) im Rücken. Die Muskeln erstrecken sich an beiden Sitzknochen (Ischialhöcker) auf der rechten und linken Seite Ihres Beckens nach außen. Mehrere Beckenbodenmuskeln verflechten sich zu einer einzigen Muskelschicht mit Öffnungen (Anus, Harnröhre, Vagina).

Sie können fühlen, wo sich Ihre Beckenbodenmuskulatur befindet, indem Sie diese drei Öffnungen zusammendrücken.

  • Vaginale Öffnung: Führen Sie einen oder zwei Finger in Ihre Vagina ein und versuchen Sie, sie zusammenzudrücken.
  • Harnröhre: Stellen Sie sich vor, dass Sie pinkeln und drücken, als ob Sie den Fluss mitten im Strahl stoppen würden.
  • Anus: Drücken Sie Ihren Anus zusammen, als ob Sie sich selbst daran hindern würden, den Wind zu brechen.

In jedem Fall sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem Becken nach innen und nach oben ziehen. Das sind deine Beckenbodenmuskeln.

Was sind die wichtigsten Beckenbodenmuskeln?

Ihr Beckenboden besteht aus Muskelschichten und Bindegewebe, das diese Muskeln verbindet (Bänder). Zwei Hauptmuskeln verflechten sich, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu bilden:

  • Levator ani. Der Levator ani macht den Großteil Ihrer Beckenbodenmuskulatur aus und besteht aus drei separaten Muskelkomponenten: Pubococcygeus, Puborectalis und Iliococcygeus. Der Levator Ani umschließt das gesamte Becken.
  • Steißbein. Das Steißbein ist die kleinere Muskelkomponente in Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Es befindet sich in Richtung der Rückseite Ihres Beckens.

Was verursacht eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur?

Schwangerschaft und Geburt dehnen die Muskeln Ihres Beckenbodens – die Muskeln, die Ihre Blase geschlossen halten. Geschwächte Beckenbodenmuskeln können das Auslaufen Ihrer Blase nicht verhindern. Dieses Auslaufen tritt meistens auf, wenn Sie husten, niesen, heben oder Sport treiben. Sie können auch feststellen, dass Sie es kaum erwarten können, Urin zu lassen.

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Wird die Muskulatur am Beckenboden von alleine stärker?

Nein. Sie müssen Ihrer Beckenbodenmuskulatur helfen, wieder stark zu werden. Wenn Sie die Muskeln nicht nach jedem Baby stärken, machen Sie sich wahrscheinlich häufiger nass, wenn Sie das mittlere Alter erreichen. Die Beckenbodenmuskulatur wird mit zunehmendem Alter schwächer. Die Menopause kann die Inkontinenz verschlimmern.

Wie kann ich verhindern, dass mir das passiert?

  • Drücken und halten Sie immer Ihre Beckenbodenmuskulatur, bevor Sie niesen, husten oder heben.
  • Gehen Sie nicht „nur für den Fall“ auf die Toilette – das trainiert Ihre Blase, sich öfter entleeren zu wollen.
  • Entleeren Sie Ihre Blase vollständig, wenn Sie auf die Toilette gehen.
  • Vermeiden Sie Verstopfung, indem Sie viel Flüssigkeit (vorzugsweise Wasser) und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
  • Heben Sie nicht zu oft schwere Lasten.
  • Machen Sie keine Sprungübungen.
  • Wenn Sie auf der Toilette sitzen, lehnen Sie sich nach vorne. Ihre Knie sollten etwas höher als Ihre Hüften sein (Sie könnten einen kleinen Hocker oder eine Stufe verwenden, um Ihre Füße darauf abzulegen). Stützen Sie Ihre Ellbogen auf Ihren Knien oder Oberschenkeln ab, sodass Ihr Rücken gerade ist. Dies hilft, Ihren Beckenboden und Ihre Schließmuskeln zu entspannen. Wölben Sie sanft Ihren Bauch. Entspanne deinen Beckenboden und vermeide Druck.

Damit diese Muskeln gut funktionieren, machen Sie Beckenbodenübungen für den Rest Ihres Lebens zu einem Teil Ihrer Routine. Sie können während der Schwangerschaft beginnen und nach der Geburt fortfahren. Beckenbodentraining kann überall durchgeführt werden – im Sitzen, Stehen oder Liegen.

  1. Drücken und ziehen Sie gleichzeitig die Muskeln um Ihren Anus (Hinterpassage) und Ihre Vagina, als ob Sie versuchen würden, ein Pipi zu stoppen.
  2. Halten Sie den Druck gedrückt, während Sie bis 8 zählen; entspannen Sie sich für 8 Sekunden. Wenn Sie 8 nicht halten können, halten Sie einfach so lange wie Sie können.
  3. Wiederholen Sie so viele wie möglich, bis zu 8 bis 10 Mal drücken. Dies entspricht 1 Satz. Ruhen Sie sich zwischen jedem Anheben der Muskeln etwa 8 Sekunden lang aus.
  4. Versuchen Sie, jeden Tag 3 Sätze mit 8 bis 10 Pressungen zu machen.
  5. Atme beim Beckenbodentraining weiter, spanne dein Gesäß nicht an und halte deine Oberschenkel entspannt.

Beckenbodentraining ist nicht unbedingt einfach richtig auszuführen. Die Beckenbodenmuskulatur kann schwer zu isolieren sein. Wenn sie richtig gemacht werden, sind sie sehr effektiv, aber die falsche Technik kann ein Problem verschlimmern.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Übungen richtig ausführen, bitten Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Ihre Kontinenzpflegekraft um Hilfe.

Wie kann ich daran denken, meinen Beckenboden zu drücken?

Es ist einfacher, sich daran zu erinnern, wenn Sie sie gleichzeitig mit etwas anderem tun. Wählen Sie etwas aus dieser Liste aus. Jedes Mal, wenn Sie es tun, machen Sie auch eine Reihe von Squeezes.

  • nach dem Toilettengang
  • beim Händewaschen
  • wenn Sie etwas trinken
  • das Baby füttern
  • Schlangestehen an der Supermarktkasse

Schwächere Beckenbodenmuskeln können dazu führen, dass Sie den Wind stärker brechen. Nur für den Fall, dass Sie einen weiteren Grund brauchen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur ernsthaft zu stärken – diese Muskeln helfen auch, den hinteren Durchgang zu schließen. Viele Frauen haben nach der Geburt ihres Babys weniger Kontrolle und finden es schwieriger, den Wind zu kontrollieren oder zu halten, wenn sie ihren Darm öffnen müssen. 

Wenn Sie Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, da eine frühzeitige Behandlung einfach, aber effektiv sein kann, um den Muskeltonus zu verbessern.

Wenn sich der Zustand nicht bessert oder sich innerhalb von beispielsweise 2 bis 6 Wochen nach Anwendung einfacher Beckenbodenübungen verschlechtert, holen Sie die Meinung eines Hausarztes ein, der eine Überweisung an einen spezialisierten Gesundheitsdienstleister in diesem Bereich veranlassen kann.

Was sind die häufigsten Zustände und Störungen im Zusammenhang mit der Beckenbodenmuskulatur?

Multiple Beckenbodenerkrankungen können aus einer übermäßig entspannten oder geschwächten Beckenbodenmuskulatur resultieren. Aber auch übermäßig angespannte Muskeln verursachen Probleme. Das Ziel ist Gleichgewicht. Ihre Beckenbodenmuskulatur sollte stark genug sein, um Ihren Kern zu stabilisieren und Ihre Organe zu sichern, aber flexibel genug, um sich zu dehnen und zu entspannen.

Schwache (zu lockere) Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur kann infolge von Verletzungen oder Traumata, einschließlich Geburten und Operationen, geschwächt werden. Sie können während der Schwangerschaft oder durch Überbeanspruchung (wiederholtes schweres Heben, chronischer Husten, Verstopfung) gestresst werden. 

Sie können aufgrund von Hormonveränderungen während der Menopause schwächer werden und als natürlichen Teil des Alterns an Kraft verlieren. Erkrankungen wie Diabetes können ebenfalls eine Rolle bei der Schwächung der Beckenbodenmuskulatur spielen.

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu folgenden Erkrankungen führen:

  • Belastungsinkontinenz: Pinkeln oder Tröpfeln beim Lachen, Husten, Niesen oder Heben. Es tritt häufiger nach der Geburt, nach einer Prostataoperation oder bei einer Beckenverletzung auf.
  • Dranginkontinenz: Sie verspüren den häufigen Harndrang und können ihn nicht halten.
  • Stuhlinkontinenz: Schwierigkeiten, den Stuhlgang zu kontrollieren.
  • Anale Inkontinenz: S Truggling, um zu kontrollieren, wann Sie Gas geben.
  • Beckenorganprolaps: Nicht unterstützte Beckenorgane, wie Ihre Gebärmutter, Ihr Rektum und Ihre Blase, die sich in Ihre Vagina wölben oder einen Vorsprung aus der Öffnung Ihrer Vagina verursachen. Dieser Zustand tritt am häufigsten bei AFAB-Personen wie Cisgender-Frauen nach der Menopause auf.

Häufige Anzeichen und Symptome einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur sind unter anderem das Bemühen, zu kontrollieren, wann Sie pinkeln, kacken oder Gas geben (Inkontinenz).

Zu angespannte Beckenbodenmuskulatur

Weniger bekannt ist über die Bedingungen, die mit einer zu engen Beckenmuskulatur verbunden sind, die auch als hypertoner Beckenboden bezeichnet wird. Aber Beckenmuskeln mit zu wenig Nachgiebigkeit können zu Verstopfung oder Schwierigkeiten beim Stuhlgang, Beckenschmerzen, Rücken- oder Hüft-/Beinschmerzen, schmerzhaftem Geschlechtsverkehr und Schwierigkeiten beim Wasserlassen, Harndrang/Häufigkeit führen.

Zu enge Beckenmuskeln können mit sexuellen Traumata, anderen Arten von Traumata oder Unfällen, Geburten, Stress und anderen gynäkologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Was sind die üblichen Behandlungen für Erkrankungen mit schwacher Beckenbodenmuskulatur?

Beckenbodenübungen oder Kegels werden häufig verwendet, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Kegels erfordern das routinemäßige Zusammendrücken und Entspannen Ihrer Beckenmuskulatur, um langsam die Kontrolle aufzubauen.

Kegels können auch zur Behandlung von Inkontinenzproblemen eingesetzt werden. Ihr Anbieter kann während Kegel-Übungen Biofeedback verwenden, um Ihnen beim Training Ihrer Muskeln zu helfen. Beim Biofeedback misst ein Sensor in Ihrer Vagina, welche Muskeln Sie beim Drücken zusammenziehen und wie stark Sie drücken.

Abhängig von Ihrem Zustand sollten Sie nicht versuchen, Kegels ohne die Anleitung Ihres Anbieters zu machen. Zum Beispiel sollten Sie Kegels nicht versuchen, wenn Sie kürzlich Ihre Beckenbodenmuskulatur verletzt oder überanstrengt haben (z. B. während der Geburt).

Andere Behandlungen umfassen:

  • Probleme mit VerstopfungViele der Behandlungen zur Linderung von Verstopfung (Diät, Bewegung, Medikamente usw.) können verhindern, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur belasten, wenn Sie auf die Toilette gehen.
  • Vaginalgewichte/Kegelbälle. Durch das Einführen speziell entwickelter Kugeln in Ihre Vagina und das Festhalten an Ort und Stelle bei normalen täglichen Aktivitäten können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur allmählich stärken.
  • Medizinische Geräte. Vorrichtungen wie ein Vaginalzäpfchen können Ihre Beckenorgane an Ort und Stelle halten, wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist, um eine angemessene Unterstützung zu bieten.
  • Physiotherapie. Ein ausgebildeter Physiotherapeut, der sich auf die Behandlung der Beckenbodenmuskulatur spezialisiert hat, kann Ihnen helfen, wichtige Muskelgruppen in Ihrem Kern zu koordinieren und zu stärken, einschließlich Ihrer Beckenbodenmuskulatur.
  • Chirurgie. Ein Beckenorganprolaps kann eine rekonstruktive Operation erfordern, um Ihre Beckenorgane an Ort und Stelle zu sichern, oder ein obliteratives Verfahren wie Kolpokleisis. Bei Colpocleisis werden Ihre Vaginalwände zusammengenäht, um zu verhindern, dass sich Organe aus Ihrer Vagina heraus erstrecken.

Was sind die üblichen Behandlungen für Hypertonie (zu angespannte Beckenbodenmuskulatur)?

Bei Hypertonus des Beckenbodens umfassen die Behandlungen Physiotherapie, Atem-/Entspannungstechniken, Injektionen in Ihre Beckenbodenmuskulatur, Medikamente und kognitive Verhaltenstherapie.

Welche einfachen Änderungen des Lebensstils können Sie vornehmen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur gesund zu halten?

Abhängig von Ihrer Gesundheit können Sie von regelmäßigen Kegel-Übungen profitieren, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte Muskelkontrolle zur Unterstützung der Kontinenz und eine gesteigerte sexuelle Funktion. 

In der Vergangenheit haben die meisten Menschen Kegels als Steigerung der sexuellen Befriedigung für Menschen mit Vaginas angesehen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die sexuellen Vorteile für alle gelten können, unabhängig vom Geschlecht.

Es ist wichtig, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren, wenn Sie Kegels machen. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Anbieters oder eines Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren und sie auf die richtige Weise anspannen/entspannen.

Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur im Sitzen, Stehen oder Liegen trainieren.

  1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur acht Sekunden lang an und achten Sie darauf, Ihren Po, Ihre Oberschenkel oder andere Muskeln nicht zu quetschen. Achte darauf, frei zu atmen, während du drückst.
  2. Entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur acht Sekunden lang. Der Entspannungsteil von Kegels ist genauso wichtig wie der Druckteil. Atme weiter frei.
  3. Führen Sie diese Sequenz (acht Sekunden lang drücken, acht Sekunden lang entspannen) acht weitere Male durch.

Wiederholen Sie diese Übung dreimal täglich. Arbeiten Sie an Ihren Kegels, wenn sie am wahrscheinlichsten Teil einer Routine werden, die Sie bereits etabliert haben, z. B. beim morgendlichen Zähneputzen, beim Abrufen sozialer Medien während des Mittagessens oder wenn Sie nach Hause fahren von der Arbeit usw.

Am Anfang müssen Sie möglicherweise drei Sekunden Druck und Entspannung anstelle von acht Sekunden anstreben. Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Zeit zum Drücken und Entspannen von acht Sekunden auf 12 Sekunden erhöhen, wenn Sie sich verbessern. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Zeit allmählich, um Ihre Muskeln nicht zu überlasten.

Innerhalb von vier bis sechs Monaten sollten Sie mehr Kraft in Ihrer Beckenbodenmuskulatur bemerken.

Abschließende Gedanken zur Beckenbodenmuskulatur

Die meisten Menschen denken erst an ihre Beckenbodenmuskulatur, wenn sie sich mit einem medizinischen Problem befassen. Warten Sie nicht, bis ein Problem wie Inkontinenz oder Prolaps auftritt, um mit der Pflege Ihres Beckenbodens zu beginnen. 

Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren, haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Blase und Ihre Darmfunktion. Beckenbodenübungen können möglicherweise auch die sexuelle Funktion, Erregung und die Intensität Ihrer Orgasmen verbessern. 

Machen Sie die Aufrechterhaltung Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine.

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