Können Laufen, Krafttraining und andere Übungen Ihnen helfen, länger zu leben?

Mittlerweile weiß jeder, dass Bewegung zahlreiche Vorteile hat, und einer dieser Vorteile beinhaltet das Potenzial, das Leben zu verlängern. Dies gilt sogar für Menschen, die bereits in ihren 60ern und 70ern sind.

Tatsächlich ergab eine kürzlich in der Zeitschrift  JAMA Network Open veröffentlichte Studie , dass Frauen ab 65 Jahren, die die empfohlenen Richtlinien von mindestens 2,5 Stunden Aerobic-Übungen und mindestens zwei Tagen Krafttraining pro Woche erfüllten, ein geringeres Risiko für Gesamtmortalität hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

„Wir fanden heraus, dass jede Art von körperlicher Aktivität unabhängig voneinander mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität bei älteren Erwachsenen verbunden war“, Studienautor Dr. Bryant Webber, Epidemiologe in der Abteilung für Ernährung, körperliche Aktivität und Fettleibigkeit an den US-Zentren for Disease Control and Prevention, geteilt mit CNN.

„Diejenigen, die nur die Muskelkräftigungsrichtlinie erfüllten (im Vergleich zu keiner der beiden Richtlinien), hatten (a) ein um 10 % geringeres Sterblichkeitsrisiko, diejenigen, die die aerobe Richtlinie erfüllten, hatten nur ein 24 % geringeres Sterblichkeitsrisiko, und diejenigen, die beide Richtlinien erfüllten, hatten ein 30 % geringeres Sterblichkeitsrisiko. geringeres Risiko“, sagte er.

Was ist die eine spezifische Übung, die Ihnen hilft, länger zu leben? Laut einer im Journal of the American College of Cardiology and  Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlichten Studie kann Laufen Ihr Leben um bis zu drei Jahre verlängern.

Laufen: Übung, die Ihnen hilft, länger zu leben

Das ist richtig – Laufen verlängert das Leben, selbst wenn Sie nur fünf Minuten pro Tag laufen. Noch bemerkenswerter ist, dass die Teilnehmer der Studie, die liefen, etwa drei Jahre länger lebten als Nicht-Läufer, selbst wenn sie übergewichtig waren, tranken, rauchten oder langsam oder sporadisch liefen.

Wie kann das sein? Gute Frage.

Was genau haben die Forscher bei der Überprüfung dieser Studie herausgefunden? Laut Dr. Duck-chul Lee, Professor für Kinesiologie an der Iowa State University, und seinen Koautoren der Studie senkte das Laufen das Risiko eines vorzeitigen Todes um fast 40 Prozent – ​​selbst wenn man eine Vorgeschichte von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit oder Bluthochdruck berücksichtigte , Rauchen und Trinken.

Durch Hochrechnung dieser Daten kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es 16 Prozent weniger Todesfälle und 25 Prozent weniger tödliche Herzinfarkte geben würde, wenn die Nichtläufer in der Studie mit dem Laufen beginnen würden.

Sie fragen sich vielleicht, wie viele Kilometer pro Woche sollte ich laufen, um das Laufen zu einer Übung zu machen, die Ihnen hilft, länger zu leben? Das ist der faszinierende Teil:

Am interessantesten ist vielleicht, dass die Forscher errechneten, dass das Laufen Stunde für Stunde dem Leben der Menschen statistisch gesehen mehr Zeit zurückgibt, als es verbraucht. Da dies der von Läufern in der Cooper Institute-Studie angegebene Durchschnitt von zwei Stunden Training pro Woche war, schätzten die Forscher, dass ein typischer Läufer im Laufe von fast 40 Jahren weniger als sechs Monate tatsächlich laufen würde, aber eine Steigerung erwarten könnte bei einer Lebenserwartung von 3,2 Jahren bei einem Nettogewinn von etwa 2,8 Jahren.

Bereits fünf Minuten pro Tag wirken sich positiv auf die Langlebigkeit aus, wobei die lebensverlängernden Kräfte bei etwa vier Stunden Laufen pro Woche ein Plateau erreichen. Das Laufen von mehr als vier Stunden pro Woche zeigte jedoch keine nachteiligen Auswirkungen, sondern nur ein Plateau, was bedeutet, dass langes Laufen nicht schadet, solange Sie sich genügend Erholungszeit und Ruhe zwischen den Trainingseinheiten gönnen.

Die Gründe für diese Ergebnisse sind noch unklar, und das bedeutet nicht, dass Laufen zwangsläufig zu einer Verlängerung der Lebensdauer führt. Laut Lee ist es wahrscheinlicher, dass Laufen, weil es so viele gesundheitliche Probleme bekämpft – wie Bluthochdruck und Übergewicht –, die allgemeine Gesundheit fördert, was wiederum die Langlebigkeit erhöht.

Tatsächlich ist Laufen nicht die einzige Übung, die Ihnen hilft, länger zu leben. Es wurde auch gezeigt, dass Gehen, Radfahren und andere körperliche Betätigung das Sterblichkeitsrisiko um etwa 12 Prozent senken. Es ist nur so, dass Laufen die effektivste Übung zu sein scheint, die Ihnen hilft, länger zu leben.

Laufen und Telomere

Neben der Bekämpfung von Bluthochdruck, Fettleibigkeit, koronarer Herzkrankheit und mehr scheint Laufen die Telomere zu verlängern, DNA-Segmente am Ende unserer Chromosomen, die das Altern kontrollieren.

Eine der bisher größten Studien zu Telomeren wirft ein Licht auf die Wirkung von Telomeren auf die Gesundheit einer Person. Die Forscher sammelten Speichelproben und Krankenakten von mehr als 100.000 Teilnehmern. Ihre Ergebnisse zeigten, dass eine unterdurchschnittliche Telomerlänge mit einem Anstieg des Sterblichkeitsrisikos verbunden war – selbst nach Anpassung an Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum und Bildung, die mit der Telomerlänge zusammenhängen.

Die Studie ergab, dass Personen mit den kürzesten Telomeren oder etwa 10 Prozent der Studienteilnehmer mit 23 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit innerhalb von drei Jahren starben als Personen mit längeren Telomeren. Während die Wissenschaft immer noch nicht hundertprozentig sicher ist, wie sich die Telomerlänge auf unser Alter auswirkt, ist klar, dass es umso besser ist, je länger unsere Telomere sind. Wie es der Zufall so will, hilft Laufen dabei, die Telomere zu verlängern.

Eine in der New York Times veröffentlichte Studie  darüber, wie Bewegung Ihre Zellen jung hält, ergab, dass Erwachsene mittleren Alters, die intensive Läufer waren (45–50 Meilen pro Woche), Telomerlängen hatten, die im Durchschnitt 75 Prozent länger waren als ihre sesshaften Gegenstücke.

Lauftipps

Während Laufen eindeutig eine Übung ist, die Ihnen hilft, länger zu leben, möchten Sie auch nicht mit Schmerzen leben. Das bedeutet, dass Sie lernen müssen, wie man richtig und leichtfüßig läuft.

Laut einer im  British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie und Tipps von Harvard-Forschern sollten Sie sich beim Laufen die folgenden Anweisungen zu Herzen nehmen :

• Experimentieren Sie damit, näher am Mittelfuß zu landen, wenn Sie ein Fersenläufer sind. Die meisten Läufer landen natürlich leichter, wenn sie nicht mit der Ferse führen.
• Erhöhen Sie die Trittfrequenz leicht – die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen. Dies scheint das Stampfen bei jedem Schritt zu reduzieren.
• Stellen Sie sich vor, Sie laufen auf Eierschalen oder versuchen sozusagen „auf dem Wasser zu laufen“ und versuchen, leichtfüßig zu bleiben.
• Nicht übertreiben. Es erzeugt eine große Stoß- und Stoßwelle, die Ihren Körper hinaufwandert. Es verursacht auch eine Verlangsamung des Körpers, sodass Sie härter arbeiten müssen, um Ihren Schritt zu halten.
• Wenn Sie sich zu sehr darauf konzentrieren, mit dem Vorfuß zu schlagen, können Sie übertreten und mehr Stress verursachen. Umgekehrt ist, wie wir bereits festgestellt haben, das Aufsetzen der Ferse schlecht. Konzentrieren Sie sich also auf einen Plattfuß-Mittelfußschlag. Ein sehr ausgeprägter Vor- oder Rückfußauftritt ist schlecht.
• Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz. Eine hohe Schrittfrequenz hält Ihre Schritte kurz und Ihre Sprungkraft federnd.
• Aufrechte Körperhaltung ist wichtig. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, übt dies ein starkes Winkeldrehmoment auf Ihren Oberkörper aus, wodurch Ihr Körper nach vorne fallen möchte, wodurch Ihr Unterkörper stärker belastet wird.
• Seien Sie entspannt. Verschwenden Sie keine Anstrengung, indem Sie Ihren Oberkörper anspannen.

Beachte auch diese Lauftipps für Anfänger 

, wenn du mit dieser Übung beginnen möchtest, die dir hilft, länger zu leben:

• Sich warm laufen
• Setzen Sie sich ein Ziel und laufen Sie konsequent
• Integrieren Sie Burst-Training
• Querzug
• Holen Sie sich den richtigen Kraftstoff vor und nach dem Lauf
• Wählen Sie die richtigen Schuhe
• Achten Sie auf Oberflächen
• Hören Sie auf Ihren Körper
• Strecken

Mehr Bewegung, die Ihnen hilft, länger zu leben

Laufen ist nicht die einzige Übung, die Ihnen hilft, länger zu leben. Wie bereits erwähnt, können Gehen, Radfahren und andere Übungen das Leben verlängern, ebenso wie Krafttraining und hochintensives Intervalltraining.

Eine 2017 in  Cell Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte 12 Wochen lang 72 gesunde, aber sesshafte Männer und Frauen, die 30 oder jünger oder älter als 64 Jahre alt waren. Die Teilnehmer wurden einer von vier Übungsgruppen zugeteilt.

Die Kontrollgruppe trainierte nicht. Eine Gruppe fuhr ein paar Mal pro Woche 30 Minuten lang auf stationären Fahrrädern und machte an den anderen Tagen leichtes Krafttraining; eine andere Gruppe trainierte mehrmals pro Woche intensiv mit Gewichten; und die letzte Gruppe nahm dreimal pro Woche an einem kurzen stationären Fahrrad-Intervalltraining teil, ruhte sich drei Tage aus und wiederholte es dann.

Folgendes fanden die Forscher heraus:

• Hochintensives Intervalltraining verbesserte den altersbedingten Rückgang der Muskelmitochondrien.
• Trainingsanpassungen traten mit erhöhten Gentranskripten und Ribosomenproteinen auf.
• Änderungen der RNA durch Training hatten wenig Überlappung mit der entsprechenden Proteinhäufigkeit.
• Erhöhte ribosomale Fülle und Proteinsynthese erklären die Gewinne in den Mitochondrien.

Was bedeutet das? Folgendes sagt Dr. Sreekumaran Nair, Professor für Medizin und Endokrinologe an der Mayo Clinic und leitender Autor der Studie:

Es scheint, als ob der altersbedingte Rückgang der zellulären Gesundheit der Muskeln durch Training „korrigiert“ wurde, insbesondere wenn es intensiv war. Tatsächlich reagierten die Zellen älterer Menschen in gewisser Weise robuster auf intensives Training als die Zellen junger Menschen – was darauf hindeutet, dass es nie zu spät ist, von körperlicher Aktivität zu profitieren.

Dies zeigt, dass sowohl HIIT-Workouts als auch Krafttraining helfen können, die Muskelalterung zu verzögern, was sie wiederum auch gut für die Langlebigkeit macht.

Fazit

• Laut einer im Journal of the American College of Cardiology and  Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlichten Studie kann Laufen Ihr Leben um bis zu drei Jahre verlängern.
• Laufen senkte das Risiko eines vorzeitigen Todes um fast 40 Prozent – ​​selbst wenn man eine Vorgeschichte von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit oder Bluthochdruck, Rauchen und Alkoholkonsum berücksichtigte.
• Die Forscher schätzten, dass ein typischer Läufer im Laufe von fast 40 Jahren weniger als sechs Monate mit Laufen verbringen würde, aber eine Erhöhung der Lebenserwartung um 3,2 Jahre erwarten konnte, was einem Nettogewinn von etwa 2,8 Jahren entspricht.
• Einer der Gründe dafür könnte sein, dass Laufen Probleme bekämpft, die das Sterblichkeitsrisiko erhöhen, wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen, und es scheint auch die Telomere zu verlängern, DNA-Segmente am Ende unserer Chromosomen, die das Altern steuern .
• Forscher stellen fest, dass Laufen nicht direkt zu einer Verlängerung der Lebensdauer führt, aber Läufer scheinen länger zu leben, was teilweise auf die oben aufgeführten Gründe zurückzuführen ist.
• Andere Übungen, die Ihnen helfen, länger zu leben, sind unter anderem Gehen, Radfahren, Krafttraining und HIIT-Workouts.