9 gesündere Alternativen zu Zucker

Ist zu viel Saccharin schlecht für dich? Hält Agavennektar dem Hype stand? Was in aller Welt ist Mönchsfrucht? Finden Sie heraus, welche Zuckerersatzprodukte für Ihre Ernährung am besten geeignet sind und wie Sie sie in der Küche verwenden.

Wir haben alle unsere Schwächen in der Ernährung. Oft ist Zucker der Schuldige. Es kann auch schwierig sein, dies zu vermeiden, da alles von Limonaden und dekadenten Desserts bis hin zu verarbeiteten Lebensmitteln Zuckerzusatz enthält. 

Aber wenn Sie oder eine geliebte Person einen süßen Zahn haben, ist es wichtig, Ihre Zuckeraufnahme im Auge zu behalten, insbesondere für ältere Erwachsene. Übermäßiger Zucker erhöht nicht nur das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes, sondern wurde auch mit einer  leichten kognitiven Beeinträchtigung in Verbindung gebracht. 

Glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an natürlichen und künstlichen Zuckerersatzstoffen, mit denen Sie die Menge an Saccharose in Ihrer Ernährung reduzieren können.

Wie Zucker Ihre Gesundheit beeinflusst

Die gesundheitlichen Vorteile einer Reduzierung unserer Zuckeraufnahme sind möglicherweise nicht kalkulierbar. Ein hoher Zuckerkonsum  ist mit einer Vielzahl von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht worden, entweder direkt durch seine Wirkung auf den Körper oder indirekt aufgrund von Komplikationen aufgrund von Fettleibigkeit. Komplikationen sind:

• Karies
• Typ 2 Diabetes
• Unterernährung oder schlechte Ernährung
• Hoher Triglyceridgehalt
• Niedriger  HDL  („gutes Cholesterin“), ein Risikofaktor für Herzerkrankungen

Darüber hinaus können bestimmte Krebsarten mit Fettleibigkeit und schlechter Ernährung in Verbindung gebracht werden .

9 gesunde Alternativen zu Zucker und wie man sie benutzt

Es gibt heutzutage so viele Zuckeralternativen auf dem Markt, dass es mühsam sein kann, sich einfach zwischen ihnen zu entscheiden, geschweige denn herauszufinden, wie man sie in Ihrer täglichen Ernährung verwendet. Ein kritischer Faktor bei Ihrer Entscheidung sollte Ihr Grund für die Reduzierung von Zucker sein. 

Wenn jemand beispielsweise Diabetes hat, sind künstliche Süßstoffe die bessere Wahl als Zuckeralkohole wie  Xylitol  oder natürliche Süßstoffe wie Honig, die den Blutzucker zwar in geringerem Maße noch anheben können. Wenden Sie sich immer an einen Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Option Sie am besten empfehlen können.

Wenn Sie die verschiedenen Kategorien von Zuckeralternativen kennen, können Sie herausfinden, welche für Ihre Ernährung am besten geeignet ist. Die Mayo-Klinik beschreibt vier gebräuchliche Typen: künstliche Süßstoffe, Zuckeralkohole, neuartige Süßstoffe und natürliche Süßstoffe. 

Einige von diesen, insbesondere die künstlichen Süßstoffe, sind auch hochintensive Süßstoffe, die ein Vielfaches der Süße von normaler Saccharose liefern, jedoch nicht so viele Kalorien enthalten. Nutzen Sie unsere nachstehende Liste als praktische Anleitung für einige der häufigsten Zuckerersatzstoffe und wie Sie diese in Ihre Ernährung einbauen können.

1. Acesulfam-  Kalium ( Sunett , Sweet One)

Art:  Künstlicher Süßstoff.

Warum es gesünder ist:  Als künstlicher Süßstoff trägt es nicht zu Karies oder Blutzucker bei und es enthält praktisch keine Kalorien. Um jedoch andere potenzielle Gesundheitsprobleme zu vermeiden, achten Sie stets darauf, die von der FDA empfohlene Tagesmenge nicht zu überschreiten  .

Verwendung:  Ace-K ist nicht nur hitzebeständig, sondern kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden. Es ist ungefähr 200-mal süßer als Zucker, hat aber nicht die gleiche Masse oder Menge. Nehmen Sie daher die entsprechenden Rezeptänderungen vor, wenn Sie es in der Küche verwenden.

2. Agavennektar – Dicksaft

Art: Natürlicher Süßstoff.

Warum es gesünder ist:  Es hat einen niedrigen  glykämischen  Index und führt nicht zu Blutzuckerspitzen. Es enthält jedoch viel Fruktose – sogar mehr als Maissirup mit hohem Fruktosegehalt -, was zu Gewichtszunahme und übermäßiger Fettleibigkeit führen und die Insulinresistenz erhöhen kann. Aus diesem Grund ist es möglicherweise keine gute Wahl für Diabetiker.

Wie man es verwendet:  Agave ist süßer als Zucker, hat eine lange Haltbarkeit und kann in fast jeder Kochsituation anstelle von anderen Süßungsmitteln verwendet werden. Sein Geschmack ähnelt dem von Honig und es fehlt der bittere Nachgeschmack einiger Zuckerersatzstoffe. Da es sich jedoch um eine Flüssigkeit handelt, müssen Sie möglicherweise einige andere Änderungen an Ihren Rezepten vornehmen, insbesondere beim Backen.

3. Kokosnusszucker

Art: Natürlicher Süßstoff.

Warum es gesünder ist:  Es ist nicht raffiniert, behält also alle seine Vitamine und Mineralien bei und führt nicht zu Schwankungen des Blutzuckers, obwohl Diabetiker immer noch einen Arzt konsultieren möchten, bevor sie es in ihre Ernährung aufnehmen. Es hat die gleiche Menge an Kalorien wie Zucker.

Verwendung:  Kokosnusszucker kann als 1: 1-Ersatz für weißen oder braunen Zucker verwendet werden, sodass er in der Küche einfach zu verwenden ist. Es kann jedoch sehr grob sein, so Mutter Natur Nachrichten empfehlen es in einem Mixer oder Lebensmittel setzen  Prozessor  für ein paar Momente , bevor Sie es zum Backen oder anstelle von Puderzucker.

4. Honig

Art:  Natürlicher Süßstoff.

Warum es gesünder ist:  Dr. Oz sagt : „Roher Honig hat weniger Fructose  als die meisten Agaven und ist der einzige natürliche Süßstoff mit anderen gesundheitlichen Vorteilen, zu denen antimikrobielle, herzgesunde und entzündungshemmende Wirkungen gehören.“ Honig zerfällt genauso wie Zucker in Glukose und Fruktose, sodass einige der gleichen Gesundheitsrisiken bestehen.

Anwendung:  Honig schmeckt besonders gut in Smoothies, Backwaren, Saucen, Marinaden und Salatsaucen. Er kann jedoch süßer als Zucker sein, sodass Sie die zugesetzte Menge und die Flüssigkeit reduzieren müssen Backen.

5. Extrakte aus Mönchsfrüchten ( Nectresse , Monk Fruit in the Raw,  PureLo )

Typ:  Neuartiger Süßstoff (hohe Intensität).

Warum es gesünder ist:  Sie müssen nicht so viel verbrauchen, da es 150-200 mal süßer als Zucker ist. Daher ist es gut zum Schneiden von Kalorien. Im Handel erhältliche Mönchfruchtextrakte wurden jedoch teilweise verarbeitet und können auch andere Süßstoffe wie Zuckeralkohole oder sogar Zucker selbst enthalten. Überprüfen Sie daher unbedingt das Etikett.

Wie man es verwendet:  Einige finden, dass Mönchsfrucht-Süßstoffe einen Nachgeschmack haben. Wenn Sie also empfindlich auf diese Art von Aroma reagieren, seien Sie vorsichtig, wenn Sie es in das Kochen und Backen einbauen. Wie bei jedem anderen Süßungsmittel mit hoher Intensität müssen Sie möglicherweise Änderungen an Ihren Rezepten vornehmen.

6. Datum einfügen

Art: Natürlicher Süßstoff.

Warum es gesünder ist: Dattelpaste ist eine einfache Zuckeralternative, die Sie zu Hause in einem Mixer mit 3/4 Wasser, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt und etwa einer Tasse warmen Datteln zubereiten können.

Wie man es verwendet: Datteln können in Smoothies, Backwaren, Saucen, Marinaden und Salatdressings besonders lecker sein , aber sie können süßer als Zucker sein, daher müssen Sie die Menge, die Sie hinzufügen, sowie die Flüssigkeit reduzieren Backen.

7. Stevia-  Extrakte (Pure Via,  Truvia ,  Rebiana )

Typ:  Neuartiger Süßstoff (hohe Intensität).

Warum es gesünder ist:  Da dieser Pflanzenextrakt kalorienfrei ist, ist er für Diabetiker unbedenklich und trägt nicht zur  Fettleibigkeit bei. Es ist auch viel süßer als Zucker, so dass Sie weniger davon benötigen, um die gleiche Menge an Süße bereitzustellen.

Wie man es verwendet:  Obwohl es nicht chemisch ist, hat es einen merklichen Nachgeschmack, selbst nachdem es verfeinert wurde, so dass manche Leute es nicht als Süßungsmittel für Kaffee oder Tee mögen. Es kommt in verschiedenen Formen, einschließlich Pulver und Flüssigkeit, so müssen Sie möglicherweise experimentieren, um herauszufinden, welche in verschiedenen Rezepten am besten funktionieren.

8. Sucralose  ( Splenda )

Art: Künstlicher Süßstoff.

Warum es gesünder ist:  Sucralose  ist satte 600-mal süßer als Zucker, jedoch ohne die Kalorien. Daher wird es in großem Umfang sowohl an Diätetiker als auch an Diabetiker vermarktet.

Anwendung:  Es gibt eine breite Palette von  Splenda-  Produkten, einschließlich  Zucker-Sucralose-  Mischungen, die speziell zum Backen verwendet werden, da  Sucralose  hitzebeständig ist. Es kann auch zu Getränken und Lebensmitteln am Tisch hinzugefügt werden. Achten Sie auf die Mengen: Selbst mit der Backmischung brauchen Sie normalerweise nicht so viel davon zu verwenden.

9. Xylitol  (Birkenzucker)

Art: Zuckeralkohol.

Warum es gesünder ist:  Xylitol ,  Sorbitol  und andere Zuckeralkohole sind normalerweise 25-100% süßer als Zucker. Laut FDA haben Zuckeralkohole einen etwas geringeren Kaloriengehalt als Zucker und fördern weder Karies noch einen plötzlichen Blutzuckeranstieg. Sie haben jedoch einen gewissen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sodass Diabetiker weiterhin aufpassen sollten zu diätetischen Kohlenhydraten. Auch Zuckeralkohole können in großen Mengen abführend wirken.

So verwenden Sie es:  Da es in granulierter Form geliefert wird, ist es einfach anstelle von Zucker in Getränken, auf Obst oder Müsli sowie beim Kochen und Backen zu verwenden – solange das Rezept „keine Zuckerzersetzung erfordert in flüssiger Form “, sagt BBC Good Food, weil Xylitol  nicht karamellisiert .

Tipps zur Zuckerreduzierung

Obwohl dies nicht immer einfach ist, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie den Zucker in Ihrer Ernährung täglich reduzieren können.

• Verwenden Sie zuckerfreie Konserven, um Naturjoghurt zu süßen, anstatt bereits gesüßten Joghurt mit Früchten zu essen
• Gesunde ganze Früchte durch gesüßte, verarbeitete Desserts ersetzen
• Geben Sie Obst auf Ihr Müsli, anstatt Zucker oder gesüßtes Müsli hinzuzufügen
• Versuchen Sie statt einer Tafel Schokolade ein kalorienärmeres, zuckerfreies heißes Schokoladengetränk
• Snack auf Trockenfrüchten oder Trails anstelle von Süßigkeiten
• Kaufen Sie ungesüßte Versionen von Apfelmus, Nussbutter, milchfreier Milch und anderen Produkten, die zugesetzten Zucker verbergen können
• Fügen Sie Aromen wie Vanille, Gewürze oder Zitrusfrüchte hinzu, um Ihrem Tee, Kaffee und sogar Haferflocken einen Kick (und die Illusion von Süße) zu verleihen

Bei der großen Auswahl an Zuckerersatzstoffen auf dem heutigen Markt gibt es keinen Grund, die süßen Sachen mit kaltem Putenfleisch zu überraschen. Machen Sie einfach Ihre Recherchen und nehmen Sie einige dieser Tipps auf Naschkatzen unter Beibehaltung einer  gesunden, nahrhaften Ernährung.

Welche Zuckeraustauschstoffe verwenden Sie am häufigsten? Was sind Ihre Lieblingstipps zur Zuckerreduzierung in der Ernährung Ihrer Familie? Nehmen Sie an der folgenden Unterhaltung teil.