Nachbrenneffekt (EPOC) nutzen, um mehr Fett zu verbrennen

Im einfachsten Sinne bezeichnet der „Nachbrenneffekt“ im Wesentlichen die Kalorien, die Sie nach dem Training weiter verbrennen. Während viele Menschen in erster Linie auf die Menge an Kalorien achten, die sie beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Gewichtheben verbrennen, gibt es noch eine ganz andere wichtige Komponente der Kalorienverbrennung, die Sie möglicherweise übersehen.

Das liegt daran, dass unser Körper nach bestimmten Trainingseinheiten tatsächlich zusätzliche Energie (Kalorien) verbraucht, um uns zu erholen, abzukühlen und mit den hormonellen Veränderungen umzugehen, die das Training hervorgerufen hat. Der wissenschaftliche Name für diesen Prozess ist  übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training.

Was bedeuten die uns vorliegenden Forschungsergebnisse zu den Vorteilen des Nachbrenneffekts für die Zukunft Ihres Trainings? Wenn Sie Ihre Trainingsroutine richtig planen und mehrmals pro Woche die richtigen hochintensiven Trainingseinheiten absolvieren, können Sie in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen.

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Hier erfahren Sie, worum es bei diesem Phänomen geht …

Was ist der Nachbrenneffekt?

Der Schlüssel zur Steigerung des Nachbrenneffekts Ihres Trainings, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen können, liegt in der Ausübung hochintensiver Übungen. Das liegt daran, dass der Nachbrenneffekt nach traditionellen Cardio-Trainingseinheiten wie Joggen im Steady-State gering ist, nach intensiven Trainingseinheiten wie Sprinten, Zirkel-, Kraft- und Burst-Aktivitäten jedoch deutlich höher ist.

Wenn Ihre Ziele darin bestehen, schlanker zu werden, schnell Muskeln aufzubauen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und nicht viel Zeit mit Training zu verbringen, dann ist das Fazit, dass kurze, aber intensive, intermittierende Trainingseinheiten der richtige Weg sind. Die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining – allgemein als HIIT bezeichnet – sind größere Kraft, verbesserte Geschwindigkeit und eine bessere Fettverbrennung, und das alles auf eine Art und Weise, die ein stationäres Cardio-Training einfach nicht erreichen kann.

Generell gilt: Je intensiver die Übung, desto größer ist der Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass ein 20-minütiges Training, bei dem man 30 Sekunden lang so schnell wie möglich sprintet (oder eine andere Form des Burst-Trainings oder einer intensiven Aktivität ausübt), das 10 Runden lang mit 90-sekündigen Pausen dazwischen wiederholt wird, zu einem höheren Nachbrennen führt, im Vergleich zu Dauerübungen wie mäßigem Laufen über 30 Minuten.

Wie viele Kalorien werden durch den Nachbrenneffekt nach intensivem Training zusätzlich verbrannt? Es ist schwierig, eine genaue Menge zu schätzen, da jeder Mensch anders auf hochintensives Training reagiert. Faktoren wie der aktuelle Fitnesszustand, das Geschlecht, das Alter, die Trainingsdauer und -intensität einer Person können möglicherweise das Ausmaß des Nachbrennens beeinflussen.

Allerdings hat eine im Journal of Exercise Science veröffentlichte Studie gezeigt, dass der Nachbrenneffekt mit einer Erhöhung des Stoffwechsels aufgrund der thermischen Wirkung der Aktivität einhergeht, unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau – und einige Experten gehen davon aus, dass dies zu einem Wert von etwa 10 führen kann Prozentualer Anstieg des Kalorienverbrauchs am Tag nach nur 20 Minuten hochintensivem Training.

Mit anderen Worten: Wenn Sie eine aktive Frau sind, die normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt, könnte die Berücksichtigung Ihres zusätzlichen Energiebedarfs bedeuten, dass Sie jetzt 2.200 Kalorien verbrennen!

Hier ist die wissenschaftliche Aufschlüsselung des Nachbrenneffekts:

HIIT-Workouts steigern Ihren Stoffwechsel – mit anderen Worten: Sie erhöhen Ihren Gesamtenergieverbrauch, also die Menge an Kalorien, die Ihr Körper täglich zur Energiegewinnung verbrennt.

Sie können sich den Energieverbrauch als die Menge an Energie vorstellen, die eine Person den ganzen Tag über bei allen körperlichen Aktivitäten verbraucht, sei es beim Herumlaufen, Duschen oder Bücken. Wir alle verbrauchen Energie in Form von Kalorien, jedes Mal, wenn wir atmen, uns bewegen, Nahrung verdauen und unser Herz Blut auspumpt – der Großteil unseres Energieverbrauchs erfolgt also, ohne dass wir es überhaupt bemerken oder uns anstrengen.

Wenn es um Bewegung geht, bemerken wir natürlich unsere erhöhte Anstrengung und damit auch den höheren Energieverbrauch. Aber der Energieverbrauch eines Trainings ist das Gesamtmaß an Kalorien, die während und nach dem Training verbrannt werden.  Während wir uns also im Fitnessstudio anstrengen und „das Brennen spüren“, verbrauchen wir tatsächlich weiterhin zusätzliche Energie, wenn das Training beendet ist, ohne es zu merken.

Während Sie lernen, erhöhen bestimmte Trainingsformen (hochintensive Übungen) den Energieverbrauch nach dem Training besser als andere. Nach intensivem Training muss Ihr Körper doppelt so hart arbeiten, um seine Sauerstoffspeicher wieder aufzufüllen, wie nach einem Dauertraining.

Der technische Name für den Kalorienverbrauch nach dem Training ist „übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ oder EPOC. Es gibt Hinweise auf einen exponentiellen Zusammenhang zwischen der Trainingsintensität und der Größe des EPOC.

Der Begriff EPOC beschreibt die Tatsache, dass bei höheren Trainingsintensitäten die Sauerstoffaufnahme nicht proportional zum Wärmeverbrauch ist. Mit anderen Worten führt EPOC zu einer Sauerstoffverschuldung , da sich der Körper auf diese Weise nach einem harten Training erholt und die Organe, das Herz und die Hormone wieder in einen Ruhezustand versetzen.

Die Sauerstoffverschuldungskomponente ist einer der Gründe für den Nachverbrennungseffekt, da sie den Energieverbrauch beeinträchtigt. Tatsächlich kann dieser Prozess, den Körper nach intensiver Aktivität wieder in die Homöostase zu bringen und den Stoffwechsel zu normalisieren, bis zu drei Tage dauern!

Je öfter Sie intensive Trainingseinheiten absolvieren, desto mehr lohnt es sich. Das International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism berichtet, dass der EPOC als Funktion des Stoffwechselstresses variiert und dass mehr Training die Effizienz der Stoffwechselregulation während der Erholung vom Training verbessert.

EPOC ist nicht der einzige Grund für den Nachbrenneffekt. Andere Aspekte hängen mit der Produktion von Milchsäure im Körper und dem Prozess der Hypertrophie bzw. dem Aufbau von Muskelmasse zusammen.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie Ihre Muskeln strapazieren und mehr Milchsäure produzieren (die chemische Reaktion, die für das „Brennen“ verantwortlich ist, das Sie bei Ermüdung Ihrer Muskeln verspüren), dann verursachen Sie Muskelschäden Gewebe auf mikroskopischer Ebene, das repariert werden muss. Dies erfordert Energie, da der Körper Aminosäuren (Proteine) in den Muskeln abbaut und diese anschließend wieder aufbaut.

Dabei erhöht intensives Training auch auf natürliche Weise den Testosteronspiegel, was zu einem stärkeren Muskelaufbau führen kann.

Dieser Prozess der Anlagerung neuer Proteine, um die Rückenmuskulatur stärker und größer zu machen, erhöht Ihren Gesamtenergieverbrauch – und im Grunde geschieht dies alles, nachdem Sie mit dem Training fertig sind.

So aktivieren Sie den Nachbrenneffekt

Seit Jahren wird uns vorgegaukelt, dass längeres Training zu einem höheren Kalorienverbrauch und damit zu einer besseren Körperzusammensetzung führt. In den letzten Jahren wird die Idee, dass man seine Ziele erreichen kann, indem man einem Trainingsprogramm folgt, das eigentlich das Gegenteil ist, mittlerweile durch ein wachsendes Forschungsgebiet unterstützt.

In einem im Journal of Obesity veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2011 heißt es, dass die Auswirkungen regelmäßiger Aerobic-Übungen auf das Körperfett zwar im Allgemeinen vernachlässigbar sind, intensive Formen der körperlichen Betätigung jedoch einen größeren Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben können. „Neue Forschungsergebnisse zu hochintensivem intermittierendem Training (HIIE) deuten darauf hin, dass es bei der Reduzierung von subkutanem und abdominalem Körperfett möglicherweise wirksamer ist als andere Trainingsarten.“

Bei Aerobic-Übungen nutzen die Muskeln hauptsächlich Glukose (Zucker) zur Energiegewinnung. Während der oben beschriebenen längeren Erholungsphase hingegen verwertet der Körper neben Glukose vor allem Fettsäuren. Dies führt dazu, dass Sie mehr Fett verbrennen und gleichzeitig mehr Muskeln aufbauen.

Das ist wichtig, denn selbst im Ruhezustand verbrennen Muskeln mehr Kalorien als gespeichertes Körperfett.

Wie viel intensives Training müssen Sie machen? Dies hängt davon ab, wie intensiv Ihr Training ist.

Beispielsweise ist die Weltgesundheitsorganisation von der bloßen Empfehlung von Dauerübungen abgewichen und rät nun zu Folgendem:

Erwachsene im Alter von 18–64 Jahren

• sollte mindestens 150–300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität ausüben;
• oder mindestens 75–150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität; oder eine gleichwertige Kombination aus Aktivität mittlerer und starker Intensität während der Woche
• Außerdem sollten Sie an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden, da diese zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
• kann die aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität auf mehr als 300 Minuten erhöhen; oder mehr als 150 Minuten intensiver aerober körperlicher Aktivität nachgehen; oder eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver Aktivität während der Woche für zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
• sollte die Zeit, die mit sitzender Tätigkeit verbracht wird, begrenzen. Das Ersetzen der sitzenden Zeit durch körperliche Aktivität beliebiger Intensität (einschließlich Lichtintensität) bietet gesundheitliche Vorteile und
• um die schädlichen Auswirkungen eines hohen Maßes an sitzender Lebensweise auf die Gesundheit zu verringern, sollten alle Erwachsenen und älteren Erwachsenen mehr als das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität mittlerer bis hoher Intensität anstreben

Hier sind drei Möglichkeiten, hochintensives Training zu praktizieren, um den Nachbrenneffekt zu steigern:

1. Radfahren, Crosstrainer oder Rudern

Anstatt 50 Minuten lang Steady-State-Cardio zu machen, halbieren Sie diese Menge und nutzen Sie Intervalltraining.

Hochintensives Intervalltraining kombiniert kurze, hochintensive Trainingsstöße mit langsamen Erholungsphasen. Diese Intervalle werden während einer kurzen (15 bis 20-minütigen) Sitzung wiederholt.

Die intensiven Teile werden mit einer maximalen Herzfrequenz von 85 bis 100 Prozent absolviert, statt bei 50 bis 70 Prozent, was dem durchschnittlichen moderaten Ausdaueraktivitätsniveau entspricht.

Eine einfache Möglichkeit, HIIT zu üben, besteht darin, sich etwa 20 bis 30 Sekunden lang so stark wie möglich anzustrengen und dann eine Pause von etwa 60 Sekunden einzulegen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für die Dauer Ihrer Übung.

Je kürzer Ihr Ruheintervall ist, desto schwieriger wird es. Sie sollten sich danach ausgelaugt fühlen!

2. Gewichtheben oder Krafttraining

Üben Sie ein Zirkeltraining oder absolvieren Sie „Supersätze“. Bei Supersätzen geht man von einer gewichteten Übung direkt zur nächsten über, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Sie trainieren eine Muskelgruppe so lange, bis sie ermüdet ist, und wenden sich anschließend direkt einer anderen zu.

Mit anderen Worten: Sie beanspruchen entgegengesetzte Muskelgruppen, sodass Sie, während Sie eine ruhen, die andere trainieren. Beispielsweise könnten Sie mit Kniebeugen beginnen, bei denen hauptsächlich Ihre Beine trainiert werden, und dann zum Bankdrücken übergehen, bei dem hauptsächlich Ihr Oberkörper trainiert wird. Oder Sie gehen von den hinteren Reihen zum Brustdrücken über.

Um Ihre Routine radikal zu verändern, probieren Sie HIIT aus, indem Sie einige Ganzkörper-Kettlebell-Workouts integrieren, oder machen Sie CrossFit-Workouts.

3. Sprinten

Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Art, HIIT zu praktizieren und hohe Nachbrenneffekte zu erzielen. Dieses Modell folgt der gleichen Idee wie das oben erwähnte Modell für Radfahren oder Rudern: Sie tauschen ein längeres, gleichmäßiges Training gegen ein kürzeres, aber intensives Training aus.

Und ich meine intensiv!

Bei deinen Sprints willst du dich wirklich anstrengen, fast so, als würdest du laufen, weil dein Leben davon abhängt. Versuchen Sie, zu Beginn insgesamt 10–15 Minuten lang zu sprinten und dabei 90-Sekunden-Intervalle einzuhalten. Das bedeutet, dass Sie sich 30 Sekunden lang sehr stark anstrengen und dann eine Minute Pause machen.

Wiederholen Sie den Zyklus, bis Sie etwa 15 Minuten oder etwas mehr erreicht haben, wenn Sie eine Weile HIIT geübt haben. Sie können dies im Freien üben oder drinnen ein intensives Burst-Training auf dem Laufband absolvieren.

Wissenswertes über den Nachbrenneffekt

Alles Wissenswerte über den Nachbrenneffekt und seine Auswirkungen auf Kalorienverbrennung und Abnehmen

Wie lange dauert der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt, auch als „excess post-exercise oxygen consumption“ (EPOC) bekannt, ist eine faszinierende physiologische Reaktion unseres Körpers auf intensive körperliche Aktivität. Dabei handelt es sich um die Zeit, in der unser Stoffwechsel erhöht bleibt, nachdem wir mit dem Sport aufgehört haben. Die Dauer des Nachbrenneffekts variiert je nach Art, Intensität und Dauer des Trainings. In der Regel dauert er jedoch zwischen 12 und 48 Stunden. Während dieser Zeit verbraucht der Körper zusätzliche Energie, was sich positiv auf die Gesamtkalorienbilanz auswirken kann.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Nachbrenneffekt?

Die Menge an Kalorien, die beim Nachbrenneffekt verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich des Trainingsumfangs und der individuellen körperlichen Verfassung. Im Allgemeinen kann der Nachbrenneffekt zusätzliche 50 bis 200 Kalorien pro Tag ausmachen. Es ist wichtig zu betonen, dass der Nachbrenneffekt allein keine Wunder vollbringt, aber er kann in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung beim Abnehmen unterstützen.

Wie lange nach dem Sport nichts essen zum Abnehmen?

Die Zeit nach dem Sport, in der es empfehlenswert ist, nichts zu essen, um die Fettverbrennung zu maximieren, wird oft als „anaboles Fenster“ bezeichnet. Früher glaubte man, dass dieses Fenster nur wenige Minuten offen ist und sofort nach dem Training geschlossen wird. Aktuellere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass dieses Zeitfenster möglicherweise etwas länger geöffnet bleibt, etwa 30 Minuten bis 1 Stunde nach dem Training.

In dieser Zeit ist es sinnvoll, eine eiweißreiche Mahlzeit oder einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen, um die Muskelerholung zu fördern und den Muskelaufbau zu unterstützen. Wenn das Hauptziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es insgesamt wichtiger, auf die Gesamtkalorienaufnahme und eine gesunde Ernährung zu achten, anstatt sich ausschließlich auf das „anabole Fenster“ zu konzentrieren.

Wie entsteht der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt entsteht durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme nach dem Training, die benötigt wird, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzubringen und die normalen Stoffwechselprozesse wiederherzustellen. Intensives Training, insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining, führt zu einer vorübergehenden Störung des Gleichgewichts im Körper.

Diese Störung bewirkt, dass der Körper nach dem Training zusätzliche Energie verbraucht, um den Sauerstoffmangel auszugleichen, den Anstieg der Körpertemperatur zu normalisieren und die beanspruchten Muskeln zu reparieren. All diese Prozesse tragen dazu bei, dass der Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht bleibt und somit mehr Kalorien verbrannt werden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Nachbrenneffekt von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich des individuellen Fitnessniveaus, der Trainingsintensität und -dauer sowie des Trainingszustands. Regelmäßiges Training und eine gesunde Lebensweise sind entscheidend, um den Nachbrenneffekt optimal zu nutzen und langfristig von seinen Vorteilen zu profitieren.

Was regt die Fettverbrennung am besten an?

Die Fettverbrennung kann durch verschiedene Maßnahmen optimiert werden, die sowohl den Stoffwechsel als auch die körperliche Aktivität beeinflussen. Hier sind einige der besten Wege, um die Fettverbrennung anzukurbeln:

1. Regelmäßige Bewegung: Kombiniere aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren mit Krafttraining, um den Kalorienverbrauch zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Kalorien.
2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze, intensive Intervalle wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab und erhöhen die Stoffwechselrate, was die Fettverbrennung anregt.
3. Ausreichend Schlaf: Unzureichender Schlaf beeinflusst den Hormonhaushalt negativ und kann zu einer gesteigerten Fettaufnahme führen. Achte auf 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
4. Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Kaloriendefizit fördert die Fettverbrennung. Fokussiere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette.
5. Trinken von ausreichend Wasser: Hydriert zu bleiben unterstützt den Stoffwechsel und hilft bei der Fettverbrennung.
6. Stressreduktion: Chronischer Stress kann zu hormonellen Veränderungen führen, die sich negativ auf den Fettabbau auswirken. Entspannungsübungen wie Meditation oder Yoga können helfen, den Stress zu reduzieren.

Wann beginnt die Fettverbrennung im Körper?

Die Fettverbrennung im Körper beginnt, sobald der Energiebedarf durch die Nahrungszufuhr nicht mehr gedeckt ist. Unser Körper nutzt zunächst die leicht verfügbare Glukose (aus Kohlenhydraten) als primäre Energiequelle. Wenn diese Glukosespeicher aufgebraucht sind, schaltet der Körper auf den Abbau von Fetten um, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten.

Der genaue Zeitpunkt, zu dem die Fettverbrennung einsetzt, variiert je nach individuellem Stoffwechsel, der Art und Intensität der körperlichen Aktivität und der Mahlzeitenvorher. Normalerweise dauert es etwa 20 bis 30 Minuten kontinuierlicher körperlicher Aktivität, bis die Glukosespeicher weitgehend erschöpft sind und die Fettverbrennung beginnt.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Fettverbrennung ein kontinuierlicher Prozess ist und nicht auf einen bestimmten Zeitpunkt beschränkt ist. Durch eine gesunde Lebensweise mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung kannst du die Fettverbrennung effektiv unterstützen und so deine Ziele im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung erreichen.

Vorsichtsmaßnahmen

Es gibt noch viel zu lernen über den Nachbrenneffekt und wie er genau funktioniert. Nahezu jeder Aspekt eines Trainings – von der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen und Sätze, der Anzahl der Ruhezeiten zwischen den Sätzen, der Intensität, der Geschwindigkeit, den Arten der ausgeführten Bewegungen und der Herzfrequenz einer Person – kann sich darauf auswirken, wie dramatisch der Nachbrenneffekt ausfällt Sei.

Es scheint, dass bei gut trainierten Personen nach dem Training der Stoffwechsel nach dem Training schneller wieder auf das Ruheniveau zurückkehrt. Daher bekommen sie möglicherweise das Beste für ihr Geld, wenn es um HIIT-Workouts geht.

Dennoch gibt es auch für Neueinsteiger viele Vorteile, vorausgesetzt, sie beginnen langsam und verhindern Verletzungen. Eine der größten Herausforderungen könnte darin bestehen, HIIT-Neulinge und diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, dazu zu ermutigen, überhaupt mit intensiven Trainingsprogrammen zu beginnen, die ihren Nachbrenneffekt verstärken können, da die Intensität einschüchternd sein kann.

Wenn Sie zum ersten Mal HIIT praktizieren, halten Sie Ihre Trainingseinheiten kürzer, etwa 10 Minuten, und verwenden Sie eine Methode, mit der Sie vertraut sind, wie Laufen (auf Gras oder einem Laufband) oder Radfahren.

Unabhängig davon, wie fit Sie bereits sind, sollten HIIT-Workouts nicht jeden Tag durchgeführt werden, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Sie sind am besten, wenn sie nur zwei- bis dreimal pro Woche (in manchen Fällen sogar seltener) durchgeführt werden.

Wenn Sie sich für ein intensives Zirkeltraining oder ein Training mit Gewichten entscheiden, sollten Sie mit einem professionellen Trainer beginnen, um sicherzustellen, dass Ihre Form stimmt und Sie sich nicht auf eine Verletzung vorbereiten.